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[Neal Caffrey 210]

Hallo Zusammen,

Ich würde gerne meine Woche Meal Prepen: 

Ich brauche ca. 3300 Kalorien am Tag, um 0,25kg die Woche zuzunehmen. 

Da ich aktuell 78kg wiege, will 160g Protein am Tag zu mir nehmen. Durch mein Frühstück habe ich schon ca. 1250 Kalorien abgedeckt. (Shake mit 200g Obst + 1 Banane, 175g Haferflocken, 20g Nüsse, 250g Magerquark, Milch und Wasser) 60g Protein 

Das restliche Essen würde ich am liebsten auf 3 Gerichte aufteilen. (Ob mit Fleisch oder nicht ist mir egal)

2x die Woche kochen wäre ideal. 

Gibt es da schon vorgefertigte Mealpreppläne (die auch gerne was kosten), damit die Zeit in der Küche möglichst effizient genutzt wird und bei denen auch auf das Preisleistungsverhältnis von essen geachtet wird?

Gerne auch Youtubevideos. Bin gerade selber am durchstöbern. Die ersten 3 Videos die ich angeklickt habe, haben alle 7x Chicken, Brokkoli und Reis gemacht.

 

Haut gerne Tipps raus, welche Gerichte sich besonders gut eignen zum einfrieren etc.

Danke schonmal 🙂 

 

 

[Gast]

Ich bin von Meal Prep inzwischen weitgehend weg, aber schau Dir mal die Fotos in dem Beitrag an: 

Ich nehme momentan Carbs als Basis, das geht aber auch LowCarb. 

Das sieht ziemlich aufwendig aus, aber ich habe meinen Grill um oft ist das nur Gurke / Tomate etc. schnippeln und parallel irgendwas auf den Grill werfen. Da mache ich mir dann mehrere Portionen, je nachdem, worauf ich gerade Lust habe. 

Ich könnte auch den "Grillkram" komplett für die Woche machen und im Kühlschrank lagern. Außerdem könnte ich auf Gurke & Co. verzichten und nur in die Salattüten greifen. Die halten sich aber nur 3 Tage, finde es aber nicht schlimm, 2-3x die Woche im Laden 2 Tüten mitzunehmen. 

Wichtig ist eine gute Soße. 

Die beste Fertigsoße die ich kenne ist die Yammie Sauce aus dem Action Markt als Topping mit Röstzwiebeln. 
Dann einfach mal in Richtung Buddha Bowls suchen im Internet. 

Ich mag es lieber mir aus mehreren Sachen im Kühlschrank in 5 Minuten mein Essen zu machen als für die ganze Woche zu kochen. 
Dann hocke ich oft am 3. Tag da und habe auf alles Lust, nur nicht auf das, was fertig ist. 

Generell kann ich einen (Gas)grill empfehlen. 

- Schmeckt oft besser gegrillt als gebraten. 
- keine dreckige Küche

Und zum Sauber machen einfach mal richtig heiss werden lassen und dann mit der Stahlbürste den Rost abbürsten. 

[Benutzernameundso 363]

vor einer Stunde, Neal Caffrey schrieb:

Ich brauche ca. 3300 Kalorien am Tag, um 0,25kg die Woche zuzunehmen. 

Also entweder du bist 3 Meter groß

Oder du machst mehrere Stunden Sport am Tag abgesehen von Bodybuilding

Oder da ist ein Rechenfehler drin ^^

[Neal Caffrey 210]

 

vor 19 Stunden, noraja schrieb:

 

Die beste Fertigsoße die ich kenne ist die Yammie Sauce aus dem Action Markt als Topping mit Röstzwiebeln. 
Dann einfach mal in Richtung Buddha Bowls suchen im Internet. 
 

https://www.action.com/de-de/p/saucee-sauce/  die? 

 

 

vor 19 Stunden, Benutzernameundso schrieb:

Also entweder du bist 3 Meter groß

Oder du machst mehrere Stunden Sport am Tag abgesehen von Bodybuilding

Oder da ist ein Rechenfehler drin ^^

Bin einfach ein sehr schlechter Essensverwerter. Vor Gym habe ich auf 183/184 58kg gewogen.  

 

[ToTheTop 6108]

vor 35 Minuten, Neal Caffrey schrieb:

Bin einfach ein sehr schlechter Essensverwerter. Vor Gym habe ich auf 183/184 58kg gewogen.  

Was ist denn dein Ziel?

Warum hast du es noch nicht erreicht? Was ist das Problem?

Was sind deine Kraftwerte?

Wieviel Trainingssessions pro Tag?

Bürojob oder Arbeit auf dem Bau?

Hast du vorher schonmal über Wochen deine Kalorienaufnahme getrackt?

Juni 5, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[RoyalDutch 4784]

vor 20 Stunden, Benutzernameundso schrieb:

Also entweder du bist 3 Meter groß

Oder du machst mehrere Stunden Sport am Tag abgesehen von Bodybuilding

Oder da ist ein Rechenfehler drin ^^

nicht unbedingt. Bin 1.87 und halte mein Gewicht mit 2800 bis 3000kcal von 85 kg derzeit

Juni 5, 2021 bearbeitet von RoyalDutch

[Neal Caffrey 210]

vor 22 Minuten, ToTheTop schrieb:

Was ist denn dein Ziel?

80kg lean bei ca. 10% Körperfett Gleichzeitig gute Ausdauer. Hab mit dem Boxen angefangen. Ziel ist der Ring.  Krafttraining und Boxen so vereinen, dass es sich gut ergänzt. 

Aktuell 78kg bei laut Waage 13%, ich schätze aber eher 14/15% 

vor 23 Minuten, ToTheTop schrieb:

Warum hast du es noch nicht erreicht?

Bin auf dem Weg. 

Hab mir am Dienstag das Buch von Shao geholt und die ersten 300 Seiten gelesen.

Mir ist aufgefallen, dass vieles in meinem Training nicht perfekt lief. Technik, Trainingsplan, etc. 

 

vor 24 Minuten, ToTheTop schrieb:

Was sind deine Kraftwerte?

Squad 80kg 5x5 (Hab Tischtennis 4-5x die Woche Tischtennis gespielt und das als Ausrede verwendet keine Beine zu Trainieren)

Kreuzheben 105kg 5x5 

Bankdrücken 67,5 5x5 (die sieht im vergleich zu meinem Rücken extrem unterentwickelt aus)

 

Das nach 2 Jahren, wobei ich letztes Jahr fast nur Homegym gemacht habe. War da auch nicht super motiviert

 

vor 31 Minuten, ToTheTop schrieb:

Wieviel Trainingssessions pro Tag? 

Pro Tag? Denke mal du meinst pro Woche

Wenn ich nach Buchinhalt von shao gehe. 3x Krafttraining. 2x Boxen. An 3 Trainingstagen nach dem Training noch cardio

vor 38 Minuten, ToTheTop schrieb:

Bürojob oder Arbeit auf dem Bau?

Ich sitze den ganzen Tag, wenn ich kein Sport mache

vor 39 Minuten, ToTheTop schrieb:

Hast du vorher schonmal über Wochen deine Kalorienaufnahme getrackt?

Ja. das längste war 30 Tage. To be honest ich hasse das Tracken. Viel lieber hätte ich all meine Gerichte einmal durchgeplant mit Kalorien. 

 

Hab mir über den Kommentar von @Benutzernameundso Gedanken gemacht. Ich esse sehr große Mahlzeiten, aber es kann gut sein, dass ich regelmäßig welche vergesse. Hab kein Hungergefühl 

 

 

 

 

[ToTheTop 6108]

vor 5 Minuten, Neal Caffrey schrieb:

80kg lean bei ca. 10% Körperfett 

 

vor 5 Minuten, Neal Caffrey schrieb:

Squad 80kg 5x5 (Hab Tischtennis 4-5x die Woche Tischtennis gespielt und das als Ausrede verwendet keine Beine zu Trainieren)

Kreuzheben 105kg 5x5 

Bankdrücken 67,5 5x5 (die sieht im vergleich zu meinem Rücken extrem unterentwickelt aus)

Das sind noch immer Anfänger-Werte. Achte drauf, dass du min 150g Proteine und wenn du ein schlechter Esser bist, dann noch zusätzlich drauf achten, dass es mindestens 2000-2500kcal am Tag sind.

3300kcal am Tag als Anfänger und weniger als 80kg... No way. Auf dem Trainingstand solltest du sogar im leichten Defizit noch Muskeln aufbauen können.

Zieh mal einen vernünftigen GK Plan 2-3 Monate durch, mach regelmäßig Fotos, achte auf 2k+x Kalorien JEDEN Tag und die Proteine. Wenn dann noch immer nix passiert ist, kann man mal gucken was schief läuft.

[Neal Caffrey 210]

vor 1 Minute, ToTheTop schrieb:

 

Das sind noch immer Anfänger-Werte. Achte drauf, dass du min 150g Proteine und wenn du ein schlechter Esser bist, dann noch zusätzlich drauf achten, dass es mindestens 2000-2500kcal am Tag sind.

3300kcal am Tag als Anfänger und weniger als 80kg... No way. Auf dem Trainingstand solltest du sogar im leichten Defizit noch Muskeln aufbauen können.

Zieh mal einen vernünftigen GK Plan 2-3 Monate durch, mach regelmäßig Fotos, achte auf 2k+x Kalorien JEDEN Tag und die Proteine. Wenn dann noch immer nix passiert ist, kann man mal gucken was schief läuft.

ok mach ich!

 

Was ist mit dem Thema , dass man sein essen auf 4/5 Mahlzeiten am tag aufteilen soll, wegen der Proteinsynthese. Wie wichtig ist das?

[Gast]

vor 1 Stunde, Neal Caffrey schrieb:

https://www.action.com/de-de/p/saucee-sauce/  die? 

Genau. Und sie gibt es nur im Action Markt. 
Hab auch ewig nach ner anderen Quelle gesucht. 
Der Nächste ist nämlich 30km von mir entfernt. 

Wenn Du nach Meal Prep und Buddha Bowl schaust, wirst Du übrigens sehen, dass sich da viel überschneidet. 
Falls Du nicht selbst drauf kommst: Das ganze kann man zur Abwechslung auch in einen Wrap packen. 
So die mexikanische Richtung. 

Diese ganze Vorbereitung kannst Du auch super mit Mädel zusammen machen. 

Und noch ein Argument für den Grill: Irgendwie kommt man(n) damit durch, 30 Minuten gemütlich neben dem Grill zu stehen und zu überwachen und ab und zu zu wenden, während das Mädel schnippelt. 

Musst halt nur so ein wenig fancy Mädelskram für die Bowl kaufen. Dann kannst Da locker 60 Minuten mit dem Mädel zusammen vorbereiten, etwas labern. Dann zusammen eine Bowl essen. Sie bekommt noch eine mit, dann muss sie wieder kommen, um die Schüssel zurück zu bringen (kauf billige Schüsseln bei Amazon, manche Mädels sind Arschlöcher). Der Rest wandert in den Kühlschrank. 

Die müssen dann nur optisch so gut werden, dass sie die auf Instagram postet und die ganzen Freundinnen neidisch werden: "Krass. Freu mich für Dich (ich hasse Dich). Mein Date ist mit mir im Regen im Park spazieren gegangen. Wegen Corona."

 

[ToTheTop 6108]

vor 13 Minuten, Neal Caffrey schrieb:

Was ist mit dem Thema , dass man sein essen auf 4/5 Mahlzeiten am tag aufteilen soll, wegen der Proteinsynthese. Wie wichtig ist das?

Genau das war die Sub-Message meines Posts:

Du bist Anfänger mit einer guten Ausgangssituation. Zieh deinen Trainingsplan durch, achte auf ein Mindestmaß an Kalorien und genug Protein.

Das sind die Basics gemäß Pareto-Prinzip. 
 

Für Raketenwissenschaft bleibt später noch genug Zeit.

[Yolo 3648]

vor 2 Stunden, Neal Caffrey schrieb:

ok mach ich!

 

Was ist mit dem Thema , dass man sein essen auf 4/5 Mahlzeiten am tag aufteilen soll, wegen der Proteinsynthese. Wie wichtig ist das?

Bei deinem Trainingsstand und einem Kalorienüberschuss komplett unwichtig. 

Selbst für ein Profi Bodybuilder (natural) reicht es in der Diät, die Synthese 3x am Tag anzuregen. 

[Jingang 4666]

Am 5.6.2021 um 15:26 , Neal Caffrey schrieb:

80kg lean bei ca. 10% Körperfett Gleichzeitig gute Ausdauer. Hab mit dem Boxen angefangen. Ziel ist der Ring.  Krafttraining und Boxen so vereinen, dass es sich gut ergänzt.

Mir ist aufgefallen, dass vieles in meinem Training nicht perfekt lief. Technik, Trainingsplan, etc.

Wenn ich nach Buchinhalt von shao gehe. 3x Krafttraining. 2x Boxen. An 3 Trainingstagen nach dem Training noch cardio

Steht vermutlich auch alles bei Shao, aber für $1 gibts "Never gymless" von Ross Enameit, der genau die Kombo Boxen/Kraft/Kondi behandelt. Gerade wegen Fehlern, die man beim Kampfsport machen kann. Krasses Tier. Im Gym kannst du über Gewichte leichter steuern/Progression einbauen. Bist aber glaub auch eher so der outdoor-Typ?

[ToTheTop 6108]

vor 22 Minuten, Jingang schrieb:

Krasses Tier.

völlig übertrieben