Proteine & Muskelaufbau: Tipps eines Profis Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Xennyboy 0]

Ja, hallo!

Der Thread hier soll euch Jungs helfen, besser zu verstehen, euer Proteinpräparat richt auszuwählen, korrekt zu dosieren und zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen. Ich bin Bewegungswisseschaflter mit Fokus auf Sporternährung. Dementsprechend habe ich mich länger mit der Thematik befasst, als die Facebook-Experten und Insta-Models.

 

Warum braucht der Körper Protein?

Proteine werden auch Eiweisse genannt und dienen dem Körper als Bausteine. Euer Immunsystem zB funktioniert mit Antikörpern, eure Verdauung enthält Verdauungsenzyme und eure Muskeln bestehen aus Muskelfasern. Das sind allesamt Proteine. Da diese ständig gebraucht werden und kapput oder veloren gehen können, müssen sie ersetzt werden. Daher sind wir auf Nahrungsprotein angewiesen.

 

Wieviel Protein hat der Körper nötig?

Im Prinzip sind 20g reines Protein ausreichend (0.24g Protein pro Kg Körpergewicht).

Der Proteinbedarf ist abhängig vom Alter, Trainingszustand und Geschlecht einer Person. Junge, gesunde Männer sind mit 20g Protein pro Mahlzeit bedient, auch wenn sie bereits recht muskulös oder gross sind. Die Einnahme von mehr als 20g, also zB 40g, auf ein Mal regt den Muskelaufbau nur leicht stärker an, als mit 20g. Mit anderen Worten: wer mehr als ca. 25g von seinem Proteinpulver (25g Pulver entsprechen in der Regel rund 20g reinem Protein, während die anderen 5g sonst etwas sind) in den Shake schmeisst, kitzelt vielleicht 10-20% mehr Muskelwachstum raus, verpulvert aber zwei Portionen Proteinpulver.

Die Beobachtungen mit 20g stammen jedoch aus Studien, in denen die Teilnehmer nur die Beine trainiert haben. Bei einem Ganzkörpertraining können 40g nötig werden, aber das ist Gegensand aktueller Forschung. Nach einer zweistündiger Ausdauereinheit können hingegen 30g Protein nötig sein, um den Proteinbedarf abzudecken und den Aufbau oder die Reparatur der Muskulatur und anderer Gewebe (zB Darm, der beim Ausdauersport nicht genug Blut kriegt) zu garantieren.

Pro Tag wird eine Menge von 1.2g/kg empfohlen, d.h. für einen 80kg schweren Typen: 1.2g/kg x 80kg = 96g Protein pro Tag. Das soll euch nur eine Idee geben. Das Zeug mit my Fitnesspal zu messen finde ich blödsinnig. Rechnet mal für euer Körpergewicht aus und schaut, wie viel Eier, Milch, Hähnchen, Rind oder Fisch ihr dafür braucht.

 

Wann soll Protein konsumiert werden, wann nicht?

Nicht vor, nicht während, aber nach dem Training.

Der Muskel muss entweder arbeiten oder wachsen, beides gleichzeitig geht nicht, denn das würde ihm zu viel Energie abverlangen. Das heisst, während des Trainings wird ein Muskel nie und nimmer wachsen. Der Muskel wird während des Trainings lediglich zum Wachstum angeregt. Erst wenn das Training zu Ende ist und der Muskel nicht mehr arbeiten muss, kann er wachsen, vorausgesetzt er hat die Ressourcen dafür: Proteine. Das Muskelwachstum setzt ca. 30min nach Trainingsende ein und läuft bis zu 3 Tage lang forlaufend ab. Je früher das Protein nach Trainingsende eingenommen wird, desto besser. Macht euch da aber nicht so einen Kopf, vor allem nicht mit dieser "window of opportunity" Geschichte, die besagt, man müsse Protein in den ersten 20min nach den Training konsumieren. Seid euch vielmehr bewusst, dass der Muskel über 2-3 Tage lang vom Protein profitiert und füttert ihn dementsprechend regelmässig mit 20g Protein, vor allem am Tag des Trainings oder Tag danach und eventuell sogar am übernachsten Tag.

Ein weiterer, wichtiger Punkt ist die Verteilung des Proteinkonsums über den Tag hinweg. Mal angenommen, du müsstest pro Tag 2 Liter Wasser trinken; würdest du das Wasser gleich zum Frühstück komplett exen, oder bis am Abend warten, oder es regelmässig über den Tag verteilen? Genau so verhält es sich auch für Proteine. Idealerweise werden alle 3-4 Stunden eine Portion Protein konsumiert, anstatt alle 2h oder alle 6h. Das heisst, du solltest zu jeder Hauptmalhzeit Protein einnehmen (Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, oder halt pflanzliche Proteine wie Tofu). Wenn du es sehr ernst mit den Mukkis meinst, dann halt auch ein Snack zwischen den Hauptmahlzeiten (und vor allem trainieren!).

Falls du dich fragst, ob pre-workout supplements Sinn machen: weniger als ein Shake nach dem Training, würde ich sagen. Pre-workout supplements können zB deine Wachsamkeit steigern, wie zB Koffein, aber du wirst sowieso trainieren und die zwei, drei Reps, die du dank deines künstlich schmeckenden Boosters noch rausholen kannst, sind zwecklos, wenn du nach dem Training kein Protein konsumierst. Härter zu trainieren ist weniger lukrativ als die Muskeln nach dem Training anständig mit Protein zu versorgen. Spar dir die Pre-workout Dinger und trink einfach einen Kaffee, da ist auch Koffein drinnen.

 

Welches Protein macht am meisten Sinn?

Whey bzw Molkenprotein als Konzentrat

Whey wird aus Kuhmilch gewonnen und ist deshalb das potenteste Protein, weil es sehr schnell verdaut wird und reich an essenziellen Aminosäuren ist (die der Körper zum Muskelaufbau benötigt). Casein wird langsam verdaut, kann im Gegensatz zu Whey Allergien auslösen und enthält nicht ganz so viele essenzielle Aminosäuren wie Whey.  Beide Proteine kommen in der Milch vor, genauer gesagt setzt sich Milchprotein aus 80% Casein und 20% Whey zusammen. Wenn auf der Verpackung also "Milchprotein" oder "milk protein" steht, kauft ihr mehrheitlich Casein. Übrigens ist das bei menschlicher Milch genau umgekehrt, diese besteht nämlich aus 80% Whey und 20% Casein, also 80% schnell-verdauend und 20% langsam-verdauend (bei Kuhmilch genau umgekehrt).

Allgemein sind Whey, Casein oder Milchprotein den pflanzlichen Proteinen überlegen, denn letztere enthalten wenig essenzielle Aminosäure, allen voran Leucin. Leucin ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend und wenn ihr ein pflanzliches Protein aufpimpen wollt, dann nehmt ca. 3g Leucin zu 20g veganem Protein ein (das Leucin unbedingt verkapselt, also als Pille, denn es schmeckt übelst bitter!). Von pflanzlichen Proteinen ist Soja recht gut, aber Kombinationen verbessern den gehalt der essenziellen Aminosäuren. Damit ihr mit einem veganen Protein den Muskelaufbau maximal anregt, können gut und gerne 30-50g nötig werden, um genug essenzielle Aminosäuren reinzukriegen.

Eier sind übrigens eine ausgezeichnete Proteinquelle und wirken anaboler, wenn man sie mit dem Eigelb konsumiert! Die Cholesterol-Geschichte wurde wiederlegt, aber hat sich leider etabliert und wird so schnell nicht verschwinden. Ich persönlich finde ein hartgekochtes Ei als Snack zum mitnehmen äusserst praktisch und ausserdem sind Eier deutlich billiger als Proteinriegel.

Zurück zu den Präparaten. Von denen gibt es verschiedene Formen: Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat. Konzentrate werden schonend verarbeitet und enthalten rund 80% Protein, der Rest sind Fette und Kohlenhydrate. Letztere beide werden beim Isolat grösstenteils entfernt, sodass der Proteingehalt rund 90% ausmacht. Der Prozess ist aber teuer und für diese extra 10% lohnt sich das Isolat bei einem jungen Mann nicht! Hydrolysate sind vorverdaut, d.h. sie wurden mit Verdauungsenzymen gespalten und müssen vom eigenen Körper dann nicht mehr verdaut werden. Das kann aus gesundheitlichen Gründen interessanten sein, wenn man Kuhmlich nicht gut verträgt. Ausserdem ist die Forschung momentan hier sehr aktiv, aber was reinen Muskelaufbau angeht, sind Hydrolysate überflüssig. Diese sind teuer und kommen im Profisport am Ende langer Ausdauereinheiten oder gar Rennen zum Einsatz, um die Regeneration möglichst früh anzukurbeln. Alles Sachen, die wir als Hobbyathleten nicht brauchen!

Whey Konzentrat ist the way to go, vor allem wenn ihr cross-flow concentrate kriegen könnt. Dieses wurde so verarbeitet, dass die Proteine nicht all zu stark erhitzt wurden und daher einige Interessante eigenschaften behalten, die ein Isolat nicht hat: anti-virale, anti-bakterizide, anti-tumoröse und entzündungshemmende Wirkung. Ich will hier keine Werbung machen, aber googelt nach einem Bio Whey Konzentrat ohne Süsstoffe oder höchstens Stevia (keine Sucralose, Acesulfam und son Zeug!). Vegane Proteine gibt es nur als Isolat.

 

Behauptungen rund ums Protein: wahr oder falsch?

• Proteine beschädigen die Nieren
  Stimmt nur, wenn ihr bereits Nierenschäden habt. Diese Behauptungen wurden wissenschaftlich untersucht und widerlegt, vorausgesetzt ihr habt keine Nierenschäden (das würdet ihr wissen).
• Mehr als 20g Protein kann der Körper nicht auf einmal aufnehmen
  Doch kann er, nur kann bei einer hohen Dosis nicht ganz alles verwendet werden. Überschüssiges Protein wird im Körper zur Energiegewinnung verbrannt. Wenn Ihr Sport, vor allem Kraftsport, getrieben habt, wird der Körper die Proteine aber vermehrt in den Muskel einbauen, statt sie zu verbrennen. Ab einer täglichen Aufnahme von ca 200g reinem Protein wird es brenzlig, was aber enorm ist! (also nicht 200g Fleisch, sondern 200g Protein, das aus Fleisch/Milch/Eiern/Präparaten/etc stammt). Diesbezüglich bin ich kein Experte, aber vermutlich müsstet ihr das auch länger machen, damit es Langzeitschäden gibt. Der Körper kommt mit einer einmaligen, grossen Proteinaufnahme schon zurecht, nur macht es für den Muskel keinen Sinn, viel mehr als 20g pro Mahlzeit einzunehmen, weswegen sich diese Behauptung für uns eigentlich als irrelevant entpuppt.
• Protein hilft nicht, Muskeln aufzubauen
  Das stimmt teilweise, kann aber auch mit dem Trainingsniveau zu tun haben. Anfänger werden nicht von Anbeginn ihres Trainings an Muskeln aufbauen und gut trainierte Jungs oder gar Athleten bauen auch nicht mehr so einfach Muskeln auf. Generell werden Proteinpräparate ein wenig helfen können, jedoch sind sie nebst regelmässigem Training und einer gesunden, proteinreichen Ernährung zweitrangig (macht kein low-carb und so'n Zeug. Esst von allem, also Pflanzen und Tiere, Fette und carbs und vor allem möglichst frisch und unverpackt).
• Proteine sind mit Anabolika versehen
  Das trifft auf einige Präparate/Marken zu, was aber eigentlich nur für Profisportler ein Problem darstellt. Allgemein glaube ich, ist das Risiko hierfür in den deutschsprachigen Ländern tiefer als zB in den USA. Wenn dir das wichtig ist, halte ausschau nach dem "Kölner Liste" oder "informed sports" Label.
• Mythos Massgainer
  Muskeln wachsen nicht von Kalorien! Sonst könntest du dich mit Schokolade und Süssigkeiten zum Bodybuilder futtern. Das einzige, was bei Kalorien wirklich wachsen wird, ist dein Ranzen! Massgainer bestehen aus 20% Protein und 80% hochkalorischen Kohlenhydraten und eignen sich dementsprechend für mangelernährte Menschen in Drittweltländern. Finger weg! Der Muskel wächst einzig und allein durch den Trainingsreiz und anschliessender Proteinzufuhr. Diese zwei Dinger brauchst du, nicht mehr und nicht weniger.

 

Das ist viel Info, aber das Wichtigste lautet: Esst regelmässig und ausreichend Protein, bevorzugt Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder halt pflanzliche Proteine. Zweitens, besorgt euch ein Bio Whey Konzentrat und verwendet ca. 25g davon im Anschluss an ein Training oder als Zwischenmahlzeit. Und last but not least: geht trainieren, sonst ist das alles für die Katz!

 

Haut rein!

[RoyalDutch 4784]

deine 200g Theorie ist nicht korrekt auch deine Empfehlung von 1,2g pro kg etwas zu niedrig.

Wobei man im Aufbau aufgrund der gesamt Kcal etwas weniger brauch und in der Diät als Muskelschutz etwas mehr,

generell sollten Sportler 2-3g pro kg körpergeeicht zu sich nehmen.

[RyanStecken 4278]

vor 31 Minuten, Xennyboy schrieb:

80% hochkalorischen Kohlenhydraten

Wat soll das sein? Alle Kohlenhydrate haben ca den gleichen Brennwert. 

Aber guter Content!

März 13, 2021 bearbeitet von RyanStecken

[ThirtySix 5]

vor 4 Stunden, Xennyboy schrieb:

Proteine beschädigen die Nieren
Stimmt nur, wenn ihr bereits Nierenschäden habt. Diese Behauptungen wurden wissenschaftlich untersucht und widerlegt, vorausgesetzt ihr habt keine Nierenschäden (das würdet ihr wissen).

Wissenschaftlich gibt es eindeutig Hinweise, dass zu viel Protein zu renaler Hyperfiltration führen kann, was widerum zu Niereninsuffizienz führen kann. Die Studien findet man in medizinischen Datenbanken unter "RHF - renal hyperfiltration". Wenn man einen Nierenschaden hat, dann weiß man das nicht unbedingt.

[cooperx 1378]

Mal die Frage: was qualifiziert dich jetzt zum Profi? Ich lese Tipps und Ratschläge die schon vor zehn, fünfzehn Jahren auf Team Andro oder BB Büchern erwähnt werden. Neu ist es nicht, muss es auch nicht, aber altes wieder aufkauen?

[pMaximus 5476]

Wieso wieder soviel Opportunismus hier 🤦‍♂️
 

einige kleine Fehler sind dabei, wobei Fehler kann man das nicht nennen weil es Gegenstand wissenschaftlicher Studien Diskussionen sind. Aber im Prinzip und im Groben hat er doch guten Content gebracht und es ist durchaus hilfreich die Info für jemanden der sich noch gar nicht mit der materie auskennt. 

März 14, 2021 bearbeitet von pMaximus

[Kalter Kakao 1961]

Danke für den beitrag! Für mich war das extrem hilfreich. Sehe ich genau so @pMaximus

Wusste vieles davon nicht, obwohl ich schon des längeren kraftsport involviert bin. Gerade das Thema mit den massgainern oder welches whey sich am besten eignet und wann man wie viel einnehmen sollte ist ja ein sehr umstrittenes Thema. Dieser Ansatz hier scheint mir sehr plausibel. Habe davor kein whey konsumiert und auch gute Erfolge gehabt. Jetzt ziehe ich aber in Betracht mir mal eins zuzulegen.