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[TheNextNatural 106]

Hallo zusammen  

hab mich in den letzten Monaten ziemlich rar gemacht hier...Depression, der Hurensohn. Hab tatsächlich genau den Weg wieder zurück ins Forum gefunden, weil ich meinen "Raus aus der Depression"-Thread vernachlässigt habe und wiederbeleben wollte (und getan habe). Hab aber auch generell in letzter Zeit einen Shift bei mir bemerkt Richtung "Joa, im Loch warst du jetzt schon lang genug...eigentlich wärs mal wieder geil, was im Leben anzupacken". Klappt zwar in Moment semi, aber es klappt immerhin. Ist hier aber nebensächlich  
Weil in den Wochen, wo ich mich so langsam wieder aus dem Loch traue, kam (neben Jobsuche) gaaaaanz schnell ein Thema auf, was ich schon lange vor mich halbherzig hergeschoben habe, wozu ich aber in der Lockdown-Phase eigentlich mehr als genug Zeit hatte: ich will meinen Körper in Schuss bringen. Nicht nur, aber auch weil es mir in der Phase bestimmt gut weiter überm Berg hilft. Aber natürlich motiviert da der Ausblick auf dem kommenden Sommer.

Sache ist nur, ich hab von der ganzen Materie Sport und Ernährung recht wenig Ahnung. Bzw. die Wust an Informationen (vor allem im Netz) paralysiert mich da schon n Stück weit. Klar, Schulterpressen, Bizep-Curls, Squats etc. kennt man ja. Aber da hab ich im HomeGym mit Freihanteln einfach drauf lostrainiert, versucht, alle Bereiche irgendwie abzudecken, aber ein großes System war da (abgesehen von immer die selben Übungen machen) jetzt nicht wirklich da. Einfach nur gemacht. Und ernährungstechnisch war bei mir auch meist "Das, was im Kühli ist, bzw. was Mama aufm Herd gezaubert hat". Was grundsätzlich nicht wild ist, aber halt auch von Hand in den Mund statt bewusste Ernährung.

Deswegen wende ich mich an euch Spezis aus der Community  Vielleicht könnt ihr mir da paar Tipps zur Orientierung geben...oder n Trainingsplan...oder Quellen, die ihr vertrauen könnt...oder was auch immer hilft. Gut, den Schweinehund muss ich dann noch selber überwinden, aber wenigstens weiß ich dann, was ich da mache, wenn ich an ihn vorbeigekommen bin.
Deswegen werde ich den Thread auch direkt als Log nutzen. Accountability und so...

Status Quo:
-31 Jahre, 177cm, 71kg (gestern gewogen)...also relativ Lauch halt...wobei 71kg bei mir neuer Rekord ist (meist so 68-70kg gehabt)
-mehrere Monate Trainingspause
-Stand jetzt halt HomeGym....da hab ich zwei Sets an Freihanteln (4,5kg und müsste ich mal gucken, aber +-8kg)

Was sind meine Ziele:
-mich wieder gesund fühlen...physisch und psychisch (klar ist da Sport u. Ernährung nur ein Baustein...aber doch n recht großer)
-bis zum Sommer (sagen wir mal Ende des 2. Quartals) ein bisschen sportlicher und trainierter aussehen...langfristig auf jeden Fall eher lean als buffed.
-sind bis jetzt noch recht schwammige Ziele...als konkretes Ziel für den ersten Schritt will ich aber bis eben Ende Juni auf 75kg kommen, diese +4kg idealerweise Muskelmasse

Was ist geplant?:
-Yoga als Morgenroutine einbauen (macht Sinn?)
-Mittags oder Abends (je nach Tagesplanung) dann Workout (wie viel pro Woche macht Sinn?)
-nach dem Lockdown wieder ins Gym gehen
-darüber hinaus evtl. Kampfsport? Gerade wenn die Arbeit dazu kommt, muss ich gucken wegen der Zeit, vor allem wenn ich noch mit Salsa wieder anfangen will. Notfalls muss ich eins von den dreien runterfahren, aber schau mer mal, wie sich das einpendelt...ein Schritt nach dem anderen

Ich hoffe, ich konnte euch damit genug an die Hand geben. Ansonsten sagt einfach Bescheid. Über euren Input freue ich mich auf jeden Fall.

[The Sea Captain 715]

vor 5 Stunden, TheNextNatural schrieb:

-Yoga als Morgenroutine einbauen (macht Sinn?)
-Mittags oder Abends (je nach Tagesplanung) dann Workout (wie viel pro Woche macht Sinn?)
-nach dem Lockdown wieder ins Gym gehen
-darüber hinaus evtl. Kampfsport? Gerade wenn die Arbeit dazu kommt, muss ich gucken wegen der Zeit, vor allem wenn ich noch mit Salsa wieder anfangen will. Notfalls muss ich eins von den dreien runterfahren, aber schau mer mal, wie sich das einpendelt...ein Schritt nach dem anderen

1. Morgenroutine macht auf jeden Fall sinn. 10-15 Minuten jedes Gelenk bewegen, etwas dehnen, die Beweglichkeit steigern und leichte Körpergewichtsübungen wie Push Ups und BW Squats einabauen. 

2. Für ein wirkliches Workout fehlen dir die Gewichte. Rund 8kg ist einfach nichts. Ich würde an den Übungen arbeiten die du später für ein Conditioning brauchst, Burpees und so. Oft empfohlen wir "Never Gymless" von RossTraining. Angeblich gerade um 1€ zu haben. Keine Ahnung ob das legit ist. Buch ist gut. Wie oft pro Woche? Mindestens 2x. Maximal 4x. 

3. Arbeite an deiner Erholung wie du an deinem Training arbeitest. Der Muskel wächst in den Pausen! Musst du ausprobieren was dir hilft. Sauna, Vollbad, Schlafhygene, Hörbücher, Meditieren, Atemtraining, Eisbäder.... 

4. Aus diesem Grund halte ich es nicht für Sinnvoll jetzt alles auf einmal in Angriff zu nehmen. Kleine konstante Veränderungen führen zum Ziel. 

 

Edit: Hab mir das Buch gerade gekauft. 86 Cent. Vor Corona war das wirklich teuer weshalb ich es noch nicht gekauft hatte. Aber 86 Cent das ist ein No Brainer. 

Februar 21, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[TheNextNatural 106]

Moinsen.

 

vor 18 Stunden, The Sea Captain schrieb:

1. Morgenroutine macht auf jeden Fall sinn. 10-15 Minuten jedes Gelenk bewegen, etwas dehnen, die Beweglichkeit steigern und leichte Körpergewichtsübungen wie Push Ups und BW Squats einabauen. 

2. Für ein wirkliches Workout fehlen dir die Gewichte. Rund 8kg ist einfach nichts. Ich würde an den Übungen arbeiten die du später für ein Conditioning brauchst, Burpees und so. Oft empfohlen wir "Never Gymless" von RossTraining. Angeblich gerade um 1€ zu haben. Keine Ahnung ob das legit ist. Buch ist gut. Wie oft pro Woche? Mindestens 2x. Maximal 4x. 

3. Arbeite an deiner Erholung wie du an deinem Training arbeitest. Der Muskel wächst in den Pausen! Musst du ausprobieren was dir hilft. Sauna, Vollbad, Schlafhygene, Hörbücher, Meditieren, Atemtraining, Eisbäder.... 

4. Aus diesem Grund halte ich es nicht für Sinnvoll jetzt alles auf einmal in Angriff zu nehmen. Kleine konstante Veränderungen führen zum Ziel. 

 

Edit: Hab mir das Buch gerade gekauft. 86 Cent. Vor Corona war das wirklich teuer weshalb ich es noch nicht gekauft hatte. Aber 86 Cent das ist ein No Brainer. 

Merci für deinen Input!

1. Jop, war auch mein Gedanke...auf jeden Fall mit etwas Bewegung (mehr als den Gang zur Kaffeetasse) in den Tag starten. Denke mal, da gibt es genug Videos zur Anleitung oder so. Hatte mal zwar ne Yoga-App gehabt, war aber nur ne 30-Tage-Testversion, die jetzt halt durch ist. Das mit den leichten Körpergewichtsübungen kann ich ja auch einbauen.

2. Dachte auch an 3x die Woche trainieren...eher alle 2 Tage, also 3-4x, je nach Wochentage.
Was die Gewichte betrifft, da hätte man im Gym eh genug Auswahl, sobald sie wieder aufmachen. Aber die 8kg-Freihanteln sind bei mir in Moment tatsächlich das Limit gerade...je nach Übung noch weniger. Hab gestern zum Wiedereinstieg erstmal nur die 10-Pfünder genommen, und merke schon n leichten Muskelkater. Für den Rest-Lockdown wirds also wohl reichen.
Aber das ist für mich grundsätzlich ne gute Frage: Was würdet ihr eher empfehlen? Lieber etwas leichtere Gewichte nehmen und dafür mehr Reps? Oder versuchen, auf das Maximum davon zu gehen, was man gerade stemmen kann (bzw. leicht drunter)?
Und was meinst du mit Conditioning genau? Lese ich zum ersten Mal, kann mir da ad hoc nur was mit Kondition ableiten?

3. Sind paar verdammt geile Ideen dabei. Sauna bzw. Therme bin ich vor Covid gerne gegangen und würd ich wieder tun, wenns offen ist. Meditieren muss ich konsequenter verfolgen. Dasselbe gilt für guten Schlaf. Der Rest klingt aber auch ziemlich edel. Coole Ideen, danke dafür.

4. Jop...spätestens, wenn n 40h-Job dazukommt, überleben die Pläne eh nur so lange, bis es zur Umsetzung kommt, lol. Von daher war auch mein Plan, erstmal mein Workout zu etablieren, bevor ich noch was anderes einbauen will. Allein eine neue Gewohnheit etablieren ist schon ne Aufgabe genug.

Buch checke ich mal aus, wenns noch so günstig zu haben ist.


Jedenfalls komme ich nicht ohne Update...tatsächlich hab ich gestern endlich mal meinen Schweinehund aus dem Weg geschoben und angefangen, mal wieder zumindest etwas zu trainieren...fürs Joggen gehen war ich mir dann doch zu schade (ich hasse zwar joggen, aber trotzdem...Asche über mein Haupt). Hab mich dann einfach mit Jumping Jacks und so Zeugs und mit Dehnen vorbereitet und dann für 45 Minuten paar Hanteln bewegt.

Trainingslog Sonntag, 21.2.:
Alles mit je 4,5kg-Freihanteln

3x11 Squats mit 2 Hanteln
3x13 Waden mit 1 Hantel (auf rechtes Bein stehen, Hantel in rechter Hand, mit den Zehen vom Boden hochdrücken, dasselbe dann mit links)
3x11 Brustpresse
3x11 Schulterpresse
3x15 Bizepcurls
3x12 Trizeps (nach vorne beugen, Oberarm parallel zum Oberkörper, dann eine Hantel in der Hand Arm nach hinten strecken)
3x13 Situps ohne Gewichte
3x15 Rumpf mit 1 Hantel (eine Hantel in einer Hand, Körper zur dieser Seite strecken und dann wieder aufrichten)

4,5kg war für den Einstieg gut, bei einigen Übungen habe ich gemerkt, dass das auch gerade mein Limit ist (Brust- u. Schulterpresse, Trizeps), bei anderen kann ich was draufpacken. Aber für den Einstieg immerhin wieder was gemacht. Jetzt muss ich nur am Ball bleiben.
Apropos am Ball bleiben. Schlaf war dafür auch nur semi geil. Natürlich wieder zu spät ins Bett gegangen...5 Uhr erst eingeschlafen, gegen 12 wieder wach (mit paar kleinen Unterbrechungen um 10:30 und 11:30). Denke mal, wenn ich 3h früher pennen gehe heute, sieht da die Welt auch anders aus. Fühle mich zwar wach gerade (und keine Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, weil ich in der Fastenzeit meinen Kaffeekonsum auf 1 Tasse/Tag reduziert habe). Aber erst um 12 aus den Federn ist schon etwas fad.

Für Motivation, Tipps und Verbesserungsvorschläge bin ich immer zu haben.
Bleibt fit, Leudde! 💪

[TheNextNatural 106]

Tach zusammen  

Puh, schon n halbes Jahr her, dass ich zuletzt hier reingeschaut habe....muss auch zugeben, dass ich zu Hause vor meinem neuen Job nur unregelmäßig Sport gemacht habe. Depression, der Hurensohn...habt ihr evtl schon aus meinem anderen Thread mitbekommen. Aber gut, das war noch, bevor ich meine neue Stelle angetreten habe.
Ab Mai war dann erst mal fast gar nichts mehr mit Sport, weil ich von meinem Kaff aus nach Düsseldorf und zurück pendeln durfte...wenn dann noch PickUp dazu kommt, bleibt nur noch Zeit zum Essen und dann direkt wieder in die Heia.

Ist aber alles kein Thema mehr, wohne mittlerweile seit zwei Monaten mitten in Düsseldorf, habe mittlerweile sogar Home Office und mein Gym, wo ich frisch hingewechselt bin, ist nur eine Haltestation bzw. 5 Fußminuten weg....splendid!
Dementsprechend bin ich auch wieder regelmäßiger sportlich aktiv. Mein Plan ist es, jede Woche 3-4 Mal dahin zu gehen. Ist bis jetzt eher so 2x die Woche gewesen, aber ein wenig draufschlagen kann ich sicherlich. Hoffe nur, dass Coroni mit dem Gyms keinen Strich durch die Rechnung macht...wer weiß, auf was für Ideen die Regierung (spätestens nach der Wahl) dann kommt....vor allem jetzt, wo NRW mit dem Inzidenz die 100 wieder geknackt hat. Aber solange 3G gilt, kann ich mich mit arrangieren. Schaun wa mal 🙂

Da dieser Thread hier u.a. eigentlich als Log gedacht war (bevor es ein halbes Jahr lang brach gelegen hat), schmeiß ich einfach mal meinen Trainingsplan von letzten Mittwoch rein. Eigentlich war am Wochenende noch eine Einheit geplant, da wäre dann meine 3x die Woche voll gewesen, aber Wochenendpläne halt. Muss ich mal demnächst da mehr Zeit für einräumen....jedenfalls, Übungen chronologisch geordnet:

Mittwoch, 18.9.21.:
21 Min Ergometer - 130 Herzfrequenz als Ziel
Squats - 8x2,5kg - 7x10kg - 8x10kg Langhanteln (+Eigengewicht)
Deadlifts - 9x2,5kg - 7x10kg - 8x10kg LH
Waden (Übung wie im HomeGym, s.o.) - 15x16kg Kurzhanteln - 3 Sets
Schulterpresse - 14x8kg - 10x10kg - 12x8kg 2KH
Benchpress - 7x10kg - 5x10kg - 7x5kg LH
Latzug vorne - 10x35kg - 10x40kg - 10x35kg
Rudermaschine - 12x40kg - 9x40kg - 8x40kg
Trizeps (aufm Rücken legen, Arme ausstrecken, dann Curls) - 10x0kg - 10x2kg - 10x2kg komische krumme LH
Seitenheben (KH in einer Hand, runterhängen lassen, mit Rumpf wieder hochziehen) - 15x12kg - 3 Sets
Situps - 15x - 15x - 16x ohne Gewichte

Wie ihr vielleicht aus dem Log rauslesen könnt, versuche ich gerade, auf Ganzkörpertraining zu gehen. Mir wurd von paar anderen Kollegen, die ebenfalls regelmäßig trainieren, gesagt, dass sich ein Split bei 3x die Woche kaum lohnt und ich erstmal ohnehin mit meinen 70kg auf 177cm grundsätzlich aufbauen soll.

Wenn ihr dem so zustimmen würdet....macht der oben genannte Plan Sinn? Fehlt da noch etwas?
Macht es z.B. auch Sinn, die Übungen jetzt schon zu variieren (sprich Latzüge auch mal zum Nacken, Benchpress mal mit eng angelegten Händen, etc.)? Und wenn ja, welche Variationen  machen dann Sinn?

Lasst mir gerne n Feedback da, falls euch was ins Auge sticht....vll komme ich heute schon mit nem Update, weil heute ist nach der Arbeit auf jeden Fall wieder trainieren angesagt!

Grüße und bleibt fit  

[AlphaMX 451]

In deiner Situation würde ich darauf achten, in den Grundübungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit stärker zu werden und Iso-Übungen erstmal wegzulassen. Lass dich im Gym zu den Grundübungen vorher ausgiebig von einem Trainer coachen! Achte auf leichten Kalorienüberschuss (200-300kcal) zum Muskelaufbau und eine ausreichend eiweißhaltige Ernährung. Ich würde in den nächsten 3 bis 6 Monaten stumpf (2-)3x Ganzkörper pro Woche machen, z.B.:

5-10min Ergometer zum warm werden
Squats 3x6-8
Bankdrücken Langhantel 3x6-8
Rudern mit der Langhantel im Obergriff 3x6-8
Schulterdrücken im sitzen mit Kurzhanteln 3x8-10
Latzug vorne im Obergriff 3x8-10 (oder Klimmzüge 3xmax)
Deadlifts 1-2x5
(21min Ergometer - 130 Herzfrequenz als Ziel)

Schaffst du in einer Grundübung 3x8 (bzw. 3x10) Wiederholungen mit sauberer Technik, dann Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit steigern, ansonsten das alte Gewicht nochmal nehmen. Vor den Arbeitssätzen nur mit der Langhantel ein paar Aufwärmsätze machen und diese bis zum Arbeitsgewicht steigern.

[TheValue 206]

Trainier einfach nach Shao's Anfänger Plan, da kannste nix falsch machen:

https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/

Sind die Langhanteln mit Gewicht 10 kg, oder sind das die Hantelscheiben, die du insgesamt drauf hast? So ne Standard LH sollte nämlich 20kg wiegen, die würde ich bei Gewichtsangaben direkt mit einrechnen. 

Dann gibste dir noch die Artikel zum Squat und Deadlift auf der Seite an damit du nen Plan von der richtigen Technik bekommst, oder kaufst dir das Trainingsbuch und dann biste gut versorgt für die nächsten 3-6 Monate. (Mit dem Buch haste dann sogar nach den 3-6 Monaten noch Pläne wie es weitergehen kann)

Und wenn du aufbauen und zunehmen willst und dementsprechend nen Kalorienüberschuss fährst solltest du dir wirklich 3x die Woche Training gönnen, es sei denn du schaffst es zeitlich einfach nicht. Sonst verschenkste einfach unnötig Trainingszeit.

Ernährungstechnisch so Pi mal Daumen kannste 2g/kg Protein, 1g/kg Fett und den Rest Kohlenhydrate nehmen, mit so 200-500 kcal Überschuss, dazu noch gut Gemüse und nen bisschen Obst (Empfehlung von Shao ist afaik 500-800g) und dann haste die Mikronährstoffe auch abgedeckt. science-fitness hat nen recht guten Kalorienverbrauchsrechner, da kannste deine Daten dann mal reinhauen.

Btw. gehste zum FitX in Ddorf? Die sollen ziemlich gut sein 🙂

[The Sea Captain 715]

+1 

Dein Plan ist zwar gar nicht mal so schlecht aber am Anfang sagt man eher KISS. Keep it stupid simple. Shaos Plan, Starting Strengt usw. Fokus eben auf die Grundübungen also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Military Press. Erstens ergänzen sich die Übungen hervorragend und zweitens lernst du dann die Übungen auch leichter. 

Ein Plan ist kein Plan ohne geplante Steigerung. Für dich würde das heißen sobald du die Übungen beherrschst eine Zeitlang eine lineare Steigerung zu fahren. Also jedes mal 2,5kg mehr auf die Hantel packen und mal zu sehen wie weit du damit kommst. 

Sit Ups am Ende müssen wirklich nicht sein. Die frontalen Bauchmuskeln sind bei einem Grundübungsplan ausreichend gefordert. Wenn du unbedingt Core mitmachen möchtest dann wären rotierende Bewegungen besser. Beispielsweise Woodchopper am Kabelzug. Allgemein sind Sit Ups jetzt nicht die besonders tolle Übung, da gibt es so viel mehr was noch viel mehr Spaß macht. 


PS: Wie ist das Kamerathema ausgegangen? 

August 23, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[TheNextNatural 106]

Tach zusammen  

Danke an alle für euer Input...werde ich gleich nochmal darauf eingehen, vor allem auf eure Vorschläge bzgl. des Trainingsplans...vorher wollte ich noch meine Trainingsergebnisse von gestern reinschieben. Hab mich da erstmal nochmal an mein Workout von letzter Woche gehalten. Geplant ist, morgen und übermorgen nochmal ins Gym zu gehen (aus Zeitgründen, idealerweise würd ich gerne einen Tag Pause zwischen machen, wenn ich schon 3-4x die Woche anpeile).
Btw.....

Am 23.8.2021 um 19:06 , TheValue schrieb:

Sind die Langhanteln mit Gewicht 10 kg, oder sind das die Hantelscheiben, die du insgesamt drauf hast? So ne Standard LH sollte nämlich 20kg wiegen, die würde ich bei Gewichtsangaben direkt mit einrechnen. 

Die Gewichte, die ich oben aufgelistet habe, waren auf die Scheiben bezogen, die ich draufgepackt habe (bei Langhanteln only, Kurzhanteln sind im Gym meist fixe Gewichte).
Da ich nicht wusste, dass so ne LH-Stange 20kg wiegt/wiegen soll, hab ich das erstmal ausgeklammert. Könnte aber hinhauen. Werde ich ab jetzt einfach mal mit Gesamtgewicht loggen, wobei ich dann von 20kg Leergewicht ausgehe (frage aber am besten vor Ort nochmal nach).

Dienstag, 24.9.21
21 Min Ergometer - 130 Herzfrequenz als Ziel (zwar gehalten, aber 2-3 Widerstandsstufen niedriger als sonst, auch kaum ins Schwitzen gekommen, leicht außer Form anscheinend)
Squats - 30kg LH - 8,8,7 Wiederholungen
Deadlifts - 30kg LH - 8,8,8 Wiederholungen
Waden (Übung wie im HomeGym, s.o.) - 20kg KH - 12,12,12 Wdh. (wobei da die Hanteln mehr auf meine Arme bei dem Gewicht, lol)
Schulterpresse - 10kg KH - 11,10,10 Wdh.
Benchpress - 27,5kg LH - 8,7,5 Wdh.
Latzug vorne - 8x45kg - 8x40kg - 9x40kg (45 noch zu schwer, werde mich erstmal auf 40 einschießen)
Rudermaschine - 2x8 Wdh. 45kg - 8x40kg
Trizeps (aufm Rücken legen, Arme ausstrecken, dann Curls) - 10x5kg - 2x8x2,5kg komische krumme LH (wie schwer wird die wohl sein?)
Seitenheben (KH in einer Hand, runterhängen lassen, mit Rumpf wieder hochziehen) 16kg KH - 12,12,10 Wdh (Auch hier eher Probleme mit den Armen statt mit der eigentlichen Übung)
Situps - 13x -13x- 15x ohne Gewichte

Man sieht....ich hab versucht, zumindest etwas drauf zu legen. Hab dabei versucht, mich daran zu halten, dass ich die Übungen so wähle, dass ich bei 8-10 Wdh. gut ausgelastet bin. Ist gerade auch ein wenig rumprobieren, gerade auch, was die Sache betrifft, das richtige Gewicht zu finden und trotzdem die Technik sauber hinzukriegen.
Wegen der Technik....

Am 23.8.2021 um 16:11 , AlphaMX schrieb:

Lass dich im Gym zu den Grundübungen vorher ausgiebig von einem Trainer coachen!

Keine schlechte Idee gewesen. Auf jeden Fall wäre ein zweites (erfahrenes) Paar Augen hilfreich, um mir Feedback bei der Technik zu geben oder Tipps zu geben, bevor ich mir falsche Angewohnheiten aneigne. Vll auch bezüglich Trainingsplan etwas an die Hand nimmt. Hab mir deswegen schon n Termin mit nem Coach gemacht, leider erst nächste Woche Samstag.

So, bezogen auf eure Trainingspläne (und dem von Shao, hab mir den Link auch schon angeschaut, danke dafür @TheValue ).....da war ich erstmal skeptisch, weil eure Trainingspläne einfach mal halb so lang sind (oder bei Shao sogar noch kürzer im 1. Monat)  wie mein aktuelles. Klar, kann natürlich sein, dass ich da mit mein Halbwissen ein wenig übers Ziel hinaus schieße...wobei mir da drei Übungen echt wenig vorkommen^^
Aber klar, beim Ganzkörpertraining sollte man schon den Fokus auf die Grundübungen legen und das war auch meine Absicht für die nächste Zeit. Nur, welche sind essentiell, welche weniger, welche sind gar keine Grundübungen, und wie viele Übungen sollte man in einer Session reinhauen? Und vor allem....warum genau so?
Wenn ich beim Trainingsplan einen Konsens bei euch drei finden müsste, dann wäre das...

Am 23.8.2021 um 20:03 , The Sea Captain schrieb:

am Anfang sagt man eher KISS. Keep it stupid simple. Shaos Plan, Starting Strengt usw. Fokus eben auf die Grundübungen also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Military Press

Hab ich zum Glück alles drinne 🙂 Und das reicht wirklich aus? (Wobei...KISS macht schon Sinn, gerade am Anfang).
Dass ihr alle drei sagt, dass ich nach und nach die Gewichte steigern soll, is klar....will ja auch Fortschritte machen 😉 Ich denke, jede Woche eine Stufe höher zu gehen, zu gucken, ob mans sauber(!) packt und ggf. wieder auf das vorherige Gewicht zu reverten klingt da sinnig für mich.

Am 23.8.2021 um 16:11 , AlphaMX schrieb:

5-10min Ergometer zum warm werden
Squats 3x6-8
Bankdrücken Langhantel 3x6-8
Rudern mit der Langhantel im Obergriff 3x6-8
Schulterdrücken im sitzen mit Kurzhanteln 3x8-10
Latzug vorne im Obergriff 3x8-10 (oder Klimmzüge 3xmax)
Deadlifts 1-2x5
(21min Ergometer - 130 Herzfrequenz als Ziel)

Ich sehe, dass du meine Ergo-Einheit ganz nach hinten geschoben hast. Gibt's n Grund, warum Kardio ganz nach hinten kommt? Ich nutze es gerne zum Aufwärmen, will aber aus gesundheitlichen Gründen (Herz) meine Ausdauer auch nicht außer Acht lassen, deswegen will ich die schon in irgendeiner Form beibehalten, was auch immer da am sinnigsten ist.

Am 23.8.2021 um 16:11 , AlphaMX schrieb:

Achte auf leichten Kalorienüberschuss (200-300kcal) zum Muskelaufbau und eine ausreichend eiweißhaltige Ernährung.

 

Am 23.8.2021 um 19:06 , TheValue schrieb:

Ernährungstechnisch so Pi mal Daumen kannste 2g/kg Protein, 1g/kg Fett und den Rest Kohlenhydrate nehmen, mit so 200-500 kcal Überschuss, dazu noch gut Gemüse und nen bisschen Obst (Empfehlung von Shao ist afaik 500-800g) und dann haste die Mikronährstoffe auch abgedeckt. science-fitness hat nen recht guten Kalorienverbrauchsrechner, da kannste deine Daten dann mal reinhauen.

Jop, Ernährung macht sogar den Löwenanteil aus...ist mir klar. Muss aber zugeben, dass ich in den letzten 3-4 Tagen nur Scheiße gegessen habe 😄 Werde mal beim Einkaufen gehen mehr darauf achten und vll sogar mein Essen mal für ne Woche oder so tracken (wobei es bei Imbiss-Sachen wie Döner etc. schon schwierig...sollte man natürlich reduzieren, aber Freitag Abend Altstadt ist halt schon verlockend 😄 )

Am 23.8.2021 um 19:06 , TheValue schrieb:

Btw. gehste zum FitX in Ddorf? Die sollen ziemlich gut sein 🙂

War ich....bzw. bin ich noch. Bin ins John Reed gewechselt, da ich echt gern in die Sauna gehe und das ein verdammt cooler Perk ist, gerade, wenn man sich nach dem Training für belohnen will^^ FitX (zumindest in Lierenfeld) ist aber schon Preis-Leistungs-mäßig der Hammer, das stimmt. Bin da zwar schon abgemeldet, aber dank Kündigungsfrist und 10 Monate Corona-Bonus bin ich da de facto noch ein Jahr drinne. Gemischt mit der Tatsache, dass ich bei John Reed als Pre-Order-Bonus 3 Monate frei habe, kann ich quasi ein Jahr lang zweigleisig fahren und das ohne doppelt zu zahlen 😄 
Wenn deine Frage ein Wink mit dem Zaunpfahl war, dass man gemeinsam trainieren gehen kann, warum nicht!

Am 23.8.2021 um 20:03 , The Sea Captain schrieb:

PS: Wie ist das Kamerathema ausgegangen? 

Ist zwar komplett offtopic, aber....An der Front erstmal nichts neues...habe das Thema ein, zwei Monaten aus naheliegenden Grund auf Eis gelegt. Jetzt, wo noch oben drauf mein Umzug über die Bühne gegangen ist und ich noch genug auf der hohen Kante über habe, hab ich mir schon mal paar Kameras angeschaut. In Düsseldorf haben wir ja zum Glück mehr als genug Fotoläden und die verkaufen auch Second-Hand-Kameras...wenn ich da preis-leistungs-technisch für den Anfang was gutes finde, schlage ich auch zu. Ist auf jeden Fall gut, mal auch was in der Hand zu haben und man ist noch auf der sichereren Seite als jetz z.B. bei ebay. Bis jetzt aber noch nichts gefunden, wo ich zuschlagen musste....durfe aber schon für ein Event mit der Kamera von nem Wing aus Düsseldorf schießen und haben beide auch mal in der Altstadt neue Portrait-Fotos fürs OG geschossen. Hat Spaß gemacht, hab erste kleine Erfahrungen gemacht, würde ich wieder machen...

[TheValue 206]

Am 25.8.2021 um 17:43 , TheNextNatural schrieb:

Ich sehe, dass du meine Ergo-Einheit ganz nach hinten geschoben hast. Gibt's n Grund, warum Kardio ganz nach hinten kommt? Ich nutze es gerne zum Aufwärmen, will aber aus gesundheitlichen Gründen (Herz) meine Ausdauer auch nicht außer Acht lassen, deswegen will ich die schon in irgendeiner Form beibehalten, was auch immer da am sinnigsten ist.

Aufwärmen für so 10 min bei lockerem Cardio ist auch kein Problem, aber du willst dich auch nicht auspowern, bevor du an die Gewichte gehst, deshalb Cardio ans Ende der Einheit.

Das hättest du aber spätestens in ner Weile selber gemerkt, wenn die Gewichte mit denen du trainierst höher sind 😉 dann gehste nämlich schön ein, wenn das Cardio vor dem Krafttraining zu anspruchsvoll war.

 

Wegen FitX, ne wollte nicht zusammen trainieren gehen, kenne die FitX in Ddorf aber auch Erzählungen von nem gutem Freund, von daher weiß ich das die gut sind^^ hätte sie dir sonst empfohlen.

Ich trainiere im Nachbarkaff meines Kaffs in ner kleinen Muckibude, weils hier nur ein ranziges Mcfit, was nix taugt, gibt und kein FitX oder sonstigen ansprechenden Studios. 😅

Aber das Problem haste in Ddorf zum Glück nicht. Gibt meines Wissens sogar nen recht cooles Studio, wo einiges mit Powerlifting geht, Olymp oder so. Sowas hätte ich dann wieder geil gefunden.

[TheNextNatural 106]

Abend zusammen  

wird mal Zeit für ein Update....bin ja wie angekündigt Do und Fr trainieren gewesen...aus Termingründen direkt hintereinander.
Da ich gestern noch streeten gewesen bin nach der Arbeit, hab ich dafür heute die nächste Einheit geschoben...Do gehts weiter.

Do und Fr hab ich, inspiriert von euren Input, meinen Trainingsplan etwas angepasst und auch direkt geloggt...Ziel war bei den meisten Einheiten, die 6-8 Wiederholungen/Set anzupeilen und zu gucken, ob ich mit dem Gewicht klarkomme.

Do, 26.9.21:                                                                                 Fr, 27.9.21:
                     Kardio 21 min 130 BPM
Squats 30kg LH (8x 8x 9x)                                                          Squats wie Do.
Deadlifts 30kg LH (8x 8x 9x)                                                       Deadlifts wie Do.
Waden 20kg KH (15x 12x 12x)                                                    Waden wie Do.
Benchpress 25kg (8x 8x 9x)                                                        Military Press (9x 9x 10x)
Military Press 2x10kg KH (10x 10x 8x)                                        Benchpress wie Do.
Rudern 40kg (8x 8x 10x)                                                             Rudern (10x 8x 10x)
Latzug 40kg (8x 8x 8x)                                                                Trizeps (8x 8x 8x)
Trizeps 5kg + Eigengewicht kl LH (8x 8x 9x)                               Latzug wie Do.
Rotatoren Kabelzug (8x10kg 8x15kg 8x10kg)                             Rotatoren 10kg (8x 8x 8x)
Rumpf Seite Schrägbank ohne Gewichte (12x 12x 12x)              Seite Schrägbank wie Do.

Falls am Freitag keine Gewichte angegeben, hab ich die von Donnerstag genommen. Ist jetzt auch mein Plan, jede Kalenderwoche ein Level zu halten und dann zu gucken, ob ich in der nächsten Woche höher gehen kann.....was ich heute bei einigen auch gemacht habe (farblich markiert).

Di, 31.8.21:
Kardio 21 min 130 BPM
Squats 32,5 kg (8x 8x 8x)
Deadlifts 32,5kg (8x 8x 8x)
Benchpress 27,5kg (8x 8x 7x)
Military Press (7x 7x 5x 14kg / 8x10kg)
Rudern (8x40kg / 8x 8x 8x 45kg)
Latzug 40kg (8x 8x 9x)
Seite Schrägbank (12x 12x 12x)
Rotatoren Kabelzug (8x 10gk / 8x 8x 8x 15kg)
Trizeps 7,5kg + Gewicht kl Langhantel (8x 8x 8x)

Military Press ist in sofern doof, weil wir bei uns nur 10kg und 14kg Hanteln haben, was ich total weird finde...nicht, dass jemand die 12er verschleppt hat...das wäre nämlich der logische Schritt für mich gewesen, da 14kg definitiv zu viel, 10kg hingegen schon Borderline zu leicht.
Rotatoren war am Do. Fr. die Technik hinkriegen, aber da sind sonst auch 10kg zu leicht, 15 ist optimal gerade. Rudern mache ich auch mit 45kg weiter....bin mir auch sehr sicher, dass ich Latzug entweder schon diese Woche auf 45 hochgehe oder spätestens zum Wochenwechsel.....den Rest mal schauen...fühlt sich aber in Moment nicht schlecht an.

[AlphaMX 451]

Klingt gut, aber lass besser mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten! Wenn du Tage aufeinander trainieren musst, dann würde ich in Oberkörper/Unterkörper oder Push Pull splitten und eine weitere Ganzkörpereinheit in der Woche machen.

Cardio nur 5-10Minuten zur Erwärmung vor dem Krafttraining und eine eigene Einheit wegen der Ermüdung erst nach dem Krafttraining durchführen.

Du kannst auch Military Press im Stehen mit der Langhantel ODER Schrägbankdrücken machen. Zusätzlich dann noch etwas Seitheben mit Kurzhanteln.

[Yolo 3596]

Viel zu viel Workload für deinen Trainingsstand.

[deppchef 204]

Wieso machst du nicht wie empfohlen Shaos Plan und Kardio nach dem Krafttraining?

[TheNextNatural 106]

vor 6 Stunden, AlphaMX schrieb:

Klingt gut, aber lass besser mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten! Wenn du Tage aufeinander trainieren musst, dann würde ich in Oberkörper/Unterkörper oder Push Pull splitten und eine weitere Ganzkörpereinheit in der Woche machen.

Cardio nur 5-10Minuten zur Erwärmung vor dem Krafttraining und eine eigene Einheit wegen der Ermüdung erst nach dem Krafttraining durchführen.

Klingt sinnig, der erste Abschnitt....werde ich so machen, sollte ich demnächst wieder in so ner Situation kommen. Da ich in Moment 3x die Woche anpeile, wäre theoretisch immer ein Ruhetag dazwischen....diese Woche z.B. hab ich Do und Sa eingeplant. Sollte ich aber die Schlagzahl erhöhen oder so, kann man splitten, sicher.

Gut, werde ich ab Do dann so machen mit der Cardio.

vor 5 Stunden, Yolo schrieb:

Viel zu viel Workload für deinen Trainingsstand.

Care to elaborate?
Meinst du mit Workload zu viel Trainingsgewicht oder zu viele Übungen? Warum und was würdest du anders machen?

vor 2 Stunden, deppchef schrieb:

Wieso machst du nicht wie empfohlen Shaos Plan und Kardio nach dem Krafttraining?

Letzteres definitiv Macht der Gewohnheit...werde ich aber, wie gesagt, am Donnerstag mal mit brechen.
Was Shaos Trainingsplan betrifft....ich weiß nicht, finde (im Monat 1 jedenfalls) nur drei Übungen echt wenig. Kann mir echt gut vorstellen, dass ich mit dem Gefühl aus dem Gym komme, nichts gemacht zu haben, wenn ich mein bisheriges Training rigoros auf ca. ein Drittel reduziere. Wäre ne Überlegung wert, bei Monat 2 einzusteigen? Müsste mir Shaos Plan mal nochmal anschauen, aber der Plan hatte ja insgesamt viele Übungen, die sich mit den Vorschlägen der anderen hier überschnitten haben.
Hab mich dann von den Vorschlägen hier inspirieren lassen und meinen bisherigen Plan etwas angepasst..wobei jetzt in Retrospektive betrachtet eigentlich nur Bizeps Curls, Waden und Situps rausgefallen und dafür Rotatoren reingekommen sind. Und ich jetzt versuche, mich wöchentlich linear zu steigern.
Hab von Anfang an auch drauf geachtet, dass der Fokus auf die Grundübungen gelegt wird. Ob das jetzt mit dem aktuellen Plan so in Ordnung ist, weiß ich aber ehrlich gesagt auch nur semi...deswegen u.a. der Thread.

[Yolo 3596]

vor 40 Minuten, TheNextNatural schrieb:

Meinst du mit Workload zu viel Trainingsgewicht oder zu viele Übungen? Warum und was würdest du anders machen?

Zu viele Übungen. 

Weil unnötig. Dein Körper adaptiert nicht schneller aber ist erschöpfter. So brauchst du ewig um deine mini Gewichte auf ein durchschnittliches Niveau zu bekommen.

4-5 Übungen mit Fokus auf Mainlifts sind absolut ausreichend. Dein Gefühl ist dabei unerheblich, was zählt ist Science.

[Jingang 4661]

vor 35 Minuten, Yolo schrieb:

Dein Gefühl ist dabei unerheblich, was zählt ist Science

This.

September 1, 2021 bearbeitet von Jingang

[deppchef 204]

vor 6 Stunden, TheNextNatural schrieb:

Klingt sinnig, der erste Abschnitt....werde ich so machen, sollte ich demnächst wieder in so ner Situation kommen. Da ich in Moment 3x die Woche anpeile, wäre theoretisch immer ein Ruhetag dazwischen....diese Woche z.B. hab ich Do und Sa eingeplant. Sollte ich aber die Schlagzahl erhöhen oder so, kann man splitten, sicher.

Gut, werde ich ab Do dann so machen mit der Cardio.

Care to elaborate?
Meinst du mit Workload zu viel Trainingsgewicht oder zu viele Übungen? Warum und was würdest du anders machen?

Letzteres definitiv Macht der Gewohnheit...werde ich aber, wie gesagt, am Donnerstag mal mit brechen.
Was Shaos Trainingsplan betrifft....ich weiß nicht, finde (im Monat 1 jedenfalls) nur drei Übungen echt wenig. Kann mir echt gut vorstellen, dass ich mit dem Gefühl aus dem Gym komme, nichts gemacht zu haben, wenn ich mein bisheriges Training rigoros auf ca. ein Drittel reduziere. Wäre ne Überlegung wert, bei Monat 2 einzusteigen? Müsste mir Shaos Plan mal nochmal anschauen, aber der Plan hatte ja insgesamt viele Übungen, die sich mit den Vorschlägen der anderen hier überschnitten haben.
Hab mich dann von den Vorschlägen hier inspirieren lassen und meinen bisherigen Plan etwas angepasst..wobei jetzt in Retrospektive betrachtet eigentlich nur Bizeps Curls, Waden und Situps rausgefallen und dafür Rotatoren reingekommen sind. Und ich jetzt versuche, mich wöchentlich linear zu steigern.
Hab von Anfang an auch drauf geachtet, dass der Fokus auf die Grundübungen gelegt wird. Ob das jetzt mit dem aktuellen Plan so in Ordnung ist, weiß ich aber ehrlich gesagt auch nur semi...deswegen u.a. der Thread.

Beim Kraftsport immer tendenziell zu leicht einsteigen. Gesteigert ist dann schnell.

Wenn dir ein Trainingstag leicht vorkam, erhöhst du in der nächsten Einheit die Gewichte um 2,5kg Oberkörper und 5kg Unterkörper. Und das immer so weiter.

Wie du mit einfachster Mathe ausrechnen kannst, ist nach wenigen Wochen ziemlich viel Gewicht auf die Stange dazugekommen. Da bist du dann froh, wenn nach 3-4 Übungen Schluß ist.

Ich würde den Plan bei Woche 1 anfangen. Wenn du noch Bock zum Curlen oder Bauchtraining oder so hast, kannst das ja noch dran hängen. Aber Priorität MUSS die Steigerung in den Grund Übungen haben.

[TheNextNatural 106]

Tach Leute

Da ich jetzt wieder mehr als nur ein stiller Mitleser bin...und mich auch von RobertoBlankos Thread komplett angestachelt bin(!!!), hab ich gedacht, packe ich mal meinen Trainingslog wieder aus.
Bin ja im Herbst und Winter ja ziemlich abgeschissen, was meine Disziplin betraf, aber seit der Fastenzeit hab ich mich wieder regelmäßig ins Gym geschleppt, und das sogar, ohne groß den Schweinehund überwinden zu müssen. Doof war nur die knapp zwei Wochen Zwangspause wegen den Weisheitszähnen (als Herzpatient noch mal besonders bescheuert).
Aber egal, ich zieh weiter durch! Nur mit dem Trainingsplan selbst will ich mir noch Gedanken machen.

Stand jetzt plane ich 3x die Woche ein...will aber mit Kampfsport anfangen und gehe nächste Woche wohl auch zum Probetraining in nem Gym, wo ein Ex-Kommilitone von mir ebenfalls hingeht...er macht da Jiu-Jitsu, während ich mal Kickboxen und Street Combat ausprobieren will. Wenn mir eines von beidem, oder beides zusagen sollte, würde ich dann die Woche auf 2x Kraftsport und 2xKampfsport splitten; aber das ist noch (nahe) Zukunftsmusik.

Sehe gerade, ich hab noch gar nicht meinen aktuellen Trainingsplan gepostet. Habe mir nämlich, weil es alle 6 Monate frei ist, mir einen Trainer vom Gym organisiert und er hat dann gemeinsam mit mir einen Trainingsplan zusammengestellt...Fokus liegt da (bei meinen Stand auch naheliegend) auf Ganzkörpertraining. Also keine Splits oder so. Haben es dann tatsächlich auf 6 Übungen runter gebrochen. Immer noch doppelt so viel, wie ihr mir mit Shaos Trainingsplan nahebringen wolltet ^^ Aber mit je 3 Sätzen komme ich da in 50-60 Minuten durch, anschließend Kardio (das hab ich aber auch vom Trainer bestätigt bekommen....Kardio erst zum Schluss, hab ich mir so auch angewöhnt mittlerweile). Jetzt sieht mein Trainingsplan so aus (vorzugsweise in der Reihenfolge, je nachdem was frei ist), bzw. das hab ich so am Mittwoch stemmen können.

Mittwoch, 6.4.2022:

8 Minuten aufwärmen (Fahrrad oder Stepper, Puls auf 120-130 bringen)
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3x8 35kg Squats Langhantel (die Woche auf 35kg gegangen, nächste Woche evtl +2,5kg)
3x8 35kg Deadlifts Langhantel (selbes Gewicht, auch da evtl erhöhen)
3x8 35kg Benchpress (da merk ich mein Limit gerade, ohne Spotter bleib ich erst bei 35kg)
3x12 2x10kg Military Press Kurzhantel (schon seit Herbst mein Limit, 12kg schaffe ich da nur mit 8 Reps max)
3x12 40kg Latzüge (evtl kann ich auf 45kg gehen nächste Woche, aber schaffe da nur 8+ Reps, was macht mehr Sinn?)
3x12 40kg Ruderzüge (hab 45kg probiert, noch zu heftig, es sei denn ich gehe auch da mit den Reps runter, selbe Frage wie bei Lat)
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21 Minuten Cardio (Stepper, peile da einen Puls von 140+ an)
--> Was ich vor der Zwangspause zum ersten Mal probiert habe (anstatt Cardio-Training)....die bieten da auch Kurse an, wie die meisten Gyms halt auch. War in dem Fall ein HIIT-Kurs.
Mit Herzkasper natürlich mega prickelnd 😄 Hab der Trainerin aber im Vorfeld schon gewarnt, dass ich ein paar Pausen mehr brauchen werde wie der Durchschnitts-GymBro. Hab trotzdem geölt zum Schluss wie die Deepwater Horizon. Mich trotzdem danach wie ein König gefühlt. Werde mal schauen, was für Kurse noch so stattfinden, die ich mit ner Cardio-Einheit ersetzen kann. Aber Krafttraining-Plan wie oben steht erstmal.

Jetzt muss ich nur langsam mal meine Ernährung in Angriff nehmen...

[RobertoBlanko 2138]

vor 52 Minuten, TheNextNatural schrieb:

.und mich auch von RobertoBlankos Thread komplett angestachelt bin(!!!)

Bruder ich fühl mich Todes geehrt ❤️

Zieh durch!

Trainingsplan sieht gut aus, GK Trainingsplan mit ausschließlich Grundübungen, das gibt Dampf auf Dauer.

Würde das mal so ne Weile beibehalten und schauen, dass du kontinuerlich Progress machst hinsichtlich Kraftwerte. Dann läuft das schon und macht auch Spaß.

Wenn du Ganzkörper trainierst reichen dir davon auch 3 ordentliche Trainingseinheiten pro Woche wo du übelst Gas gibst.

Schaust halt, dass zwischen den Einheiten auch Pausen sind, weil mit dem Ganzkörperplan hämmerst du ganz schön aufs ZNS.

Wünsche dir viel Spaß und Erfolg und freue mich, dass du den Weg ans Eisen wieder gefunden hast.

Iron never leaves you 🙂

[TheNextNatural 106]

Training läuft ganz gut...ein wenig mehr Disziplin und ich packe auch 3x die Woche anstatt nur 2x. Aber 2er-Woche krieg ich sher regelmäßig hin, mehr als jeder Couchpotato 😉

Squats hab ich gestern tatsächlich auf die 10kg pro Seite erhöht...also 40kg maximal. Läuft ohne Probleme, werde ich so beibehalten.
Deadlifts hab ich auch auf 40kg erhöht, allerdings merke ich da, dass es an meinen Händen derbe zieht und mir der Halt fehlt. Dementsprechend war die Ausführung nicht mehr so sauber.
Vll sollte ich mal diese krassen Handschuhe kaufen, wo du die Schlaufen um die Stange binden kannst und du nicht mehr so krass greifen musst.
Benchpress bleibe ich erstmal bei 37,5 kg. Mache gerade da 8-7-7er Sets, mein Ziel ist 3x8.
Military Press 2x12kg Kurzhanteln...bin also um 2kg hochgegangen. Tut ganz gut, bin da bei 12-11-10. Wenn ich regelmäißg 3x12 Reps schaffe, wird auf 14kg gegangen.
Latzüge 45kg 3x12
Rudern 40kg 3x12. Bei den beiden merke ich, dass es genau mein Level ist, bzw. Rudern noch 45kg probieren. Aber die 50 zu knacken dauert wohl noch.

Training sieht also nicht so schlecht aus. Muss mich jetzt aber endlich mal um die Ernährung kümmern. Da esse ich noch viel zu unregelmäßig und vor allem planlos. Hab da auch keine wirkliche Muse, was ich mir so jeden Tag zum Essen machen soll. Vll sollte ich mir mal n Ernährungsplan zusammen stellen (lassen).
Was so Makronährstoffe angeht, ist die Sache wohl recht klar. Viel Eiweiß, viele gesunde Fette, ungesunde Fette und raffinierter Zucker eher piano, wobei man auch sündigen darf, wenn der Rest passt Nur die Mikronährstoffe ist n Buch mit sieben Siegeln für mich. Was davon braucht man, was ist nice-to-have, aber kein Muss? Wo finde ich die Sachen und was davon schmeckt mir sogar?
Hab da jetzt keine spezielle Anforderungen an meine Diät, ernähre mich also weder vegan noch paleo noch sonst was. Hauptsache ist gesund, schmeckt, deckt alles ab, was ich brauche und ich bau auf (wobei letzteres ja lediglich nur Kalorienüberschuss und Proteine sind, also einfach mehr essen   )

[Guru Pathik 396]

vor 47 Minuten, TheNextNatural schrieb:

Da esse ich noch viel zu unregelmäßig und vor allem planlos. Hab da auch keine wirkliche Muse, was ich mir so jeden Tag zum Essen machen soll. Vll sollte ich mir mal n Ernährungsplan zusammen stellen (lassen).

Nein, nicht so verkomplizieren, genau das gleiche bezüglich deiner Frage mit Mikronährstoffen. Wenn du grundlegend noch zu wenig isst, dann musst du dir noch wenig Gedanken über Mikronährstoffe machen. Obst kaufen, jeden Tag essen, fertig. Das wichtige ist eher, dass du regelmäßig gesund isst und da gilt eigentlich nur vorkochen, vorkochen, vorkochen. Immer zwei-drei Tupperdosen mit einem ganzen Gericht im Kühlschrank haben und gut ist. Ich weiß nicht, wie dein Gewicht jetzt ist bzw. wie die Gewichtszunahme generell verläuft und ob du dein Gewichtsziel nicht eh schon erreicht hast. Und wenn du nicht weißt, was du kochen sollst -> YouTube, Fitnessgerichte eingeben, nachmachen.

[stereotyp1 358]

uhm... ganz kurz was mir auffällt. Langhantelübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken etc.) werden üblicherweise in Gesamtgewicht angegeben. Die großen Stangen mit 50mm Aufnahme sollten roundabout 20kg, in machen Studios auch irgendetwas zw. 15-19kg. Wenn du es genau wissen willst und das Studio eine Waage hat, weißt du was du zu tun hast. 

Konzentriere dich auf die Basics. Was ist die absolute Basis? Übungsausführungen richtig lernen! Ggf. filmen (lassen) und Rücksprache halten. Wenn die Technik okay ist, fängst du an zu Steigern, dabei immer wieder prüfen ob die Technik sauber bleibt, mit höheren Gewichten. 

Deine angegeben Übungsgewichte passen nicht so richtig zu einem erwachsenen Mann. Beispielsweise die Relation von Bankdrücken zu Deadlifts fällt auf. Die meisten haben ein Verhältnis von BD:DL von 1:1,5 bis 1:1,8. 

Vermutlich stimmt beim Deadlift schon die Starthöhe der Stange nicht, da die Übung auf 20kg Scheibenhöhe ausgelegt ist und 10kg Scheiben in den meisten Gyms nen geringeren Durchmesser haben. 

Kraftmäßig sollten 60kg locker drin sein, wenn die Ausführung sitzt. Und danach reden wir in wenigen Wochen/Monaten von 80 und 100kg. 

vor 21 Stunden, TheNextNatural schrieb:

Deadlifts hab ich auch auf 40kg erhöht, allerdings merke ich da, dass es an meinen Händen derbe zieht und mir der Halt fehlt. Dementsprechend war die Ausführung nicht mehr so sauber.
Vll sollte ich mal diese krassen Handschuhe kaufen, wo du die Schlaufen um die Stange binden kannst und du nicht mehr so krass greifen musst.

Nein. Du brauchst in dem Stadium keine Zughilfen. Kannst du dich an eine Stange hängen und mit den Händen festhalten?

vor 21 Stunden, TheNextNatural schrieb:

Latzüge 45kg 3x12

Besser Klimmzüge. Wie wäre da der Stand?

[TheNextNatural 106]

@Guru Pathik Stimmt, Gewicht und Größe ist nicht unerheblich....hat sich aber an der Front noch nichts getan...Hardgainer halt + unregelmäßiges Essen---> 70kg auf 177cm
Ziel ist mindestens 75kg....evtl bis auf 80 hoch, aber das wäre dann erst der übernächste Step.

Ne nicht verkomplizieren stimmt natürlich. Bin da bei dir...mach mir da wohl n zu großen Kopp. Wenn ich schon regelmäßig Kalorienplus schiebe und dabei jeden Tag noch Obst und Gemüse unterschiebe, is schon gut....gerade bei Obst zaubere ich gerne Smoothies her....eigener Mixer is schon pornös.

Guter Tipp, das mit den Fitnessgerichten bei Youtube suchen. Werd wohl da mal was ausprobieren die Woche.

@stereotyp1 Genau wissen tu ich das nicht...bin bei den Langhanteln Leergewicht auch von 20kg ausgegangen.
Technik scheint bei mir so weit zu passen. Hab letztens noch mit nem Ex-Kommilitonen zufällig trainiert. Der meinte, sieht alles gut aus. Lediglich bei den Deadlifts merke ich selber, dass ich vll noch mal einen Gang zurückgehen soll.
Im Zweifelsfalle ist sehr oft der Trainer da, der mit mir letztes Jahr den Trainingsplan erstellt hat. Mit den quatsche ich auch häufig. Kann einfach mal nochmal fragen, ob er mir kurz über die Schulter schaut bei den Übungen.

Was die Deadlifts bzw. Benchpresses betrifft....haben für die Deadlifts noch so ne Stange am Rack, wo du die Langhantel draufpacken kannst. Damit du nicht vom Boden aus startest, sondern halt etliche cm höher. Muss aber grundsätzlich zu Deadlifts und Squats sagen, dass gerade diese beiden Übungen bei mir auch auf die Pumpe gehen....Handicap halt. Da komme ich schneller in den Bereich rein, wo ich pusten muss. Bin natürlich nach den beiden Übungen (Damit fange ich immer an, wenn ein Rack frei ist) richtig warm und on fire.
Weiß aber nicht, wie es bei kerngesunden Leuten ist, aber gerade bei DL und Squats kommt bei mir Stamina als limitierender Faktor hinzu. Vll bin ich auch deshalb etwas vorsichtiger, was die Trainingsgewichte betrifft.....taste mich da wahrscheinlich erst von unten nach und nach an mein Limit heran....jedenfalls hab ich bei Squats das Gefühl, dass ich mich da noch locker steigern kann. Beim Rest weiß ich nicht, ob ich da schon so weit bin, dass ich steigern kann, ohne dass die Technik drunter leidet.

Aber wie gesagt....vll hau ich da den Trainer bei Gelegenheit nochmal an.

[stereotyp1 358]

vor 25 Minuten, TheNextNatural schrieb:

Muss aber grundsätzlich zu Deadlifts und Squats sagen, dass gerade diese beiden Übungen bei mir auch auf die Pumpe gehen....Handicap halt. Da komme ich schneller in den Bereich rein, wo ich pusten muss.

Das mit deinem Herz hatte ich überlesen. Kann ich nichts qualifiziertes zu sagen, hast du Vorgaben von deinem Arzt, was Kraftsport/Anstrengung angeht? 

Hast du Trainer dort die schwere Grundübungen trainieren (evtl. K3K-Background)? oft werden nämlich in Gyms auch irgendwelche Variationen wie gestrecktes Kreuzheben gezeigt, weil's beim "richtigen" Deadlift auch Mal etwas scheppert beim Absetzen. 

Wie sieht's mit Klimmzügen aus? Würde ich jederzeit dem Latzug vorziehen. Wenn keine/kaum welche möglich, kann man mit Bänder-Unterstützung, Klimmzugtowern mit Assistenz und/oder langsamen Negativwiederholungen darauf hinarbeiten. Vielleicht die "wichtigste" Übung für einen starken Oberkörper, analog zur Kniebeuge für den Unterkörper. 

70-75kg ist übrigens ein ganz normales Gewicht auf 177, im Prinzip kannst du Erhaltungskalorien essen (oder ganz knapp drüber) und deine Form wird sich mit den Kraftsteigerungen verbessern. 

 

 

[TheNextNatural 106]

Muss jedes Mal so gegen Ende des Jahres zum Kardiologen....Routine-Check halt. Die wissen aber auch, dass ich beim Schulsport fast komplett mitgemacht habe und auch parallel (und nach der Schule auch so) Sport gemacht habe. Gym, Tischtennis, Basketball...waren die cool damit, so lange ich meine Kräfte selber einteilen kann.
Hab natürlich nie competitive Basketball gespielt...würd ich auch nie können. Aber in meinem Tempo ist alles cool....Die Ärzte haben mir nur nahegelegt, auf jeden Fall moderates Kardio-Training einzubauen, was ich im Gym auch zum Schluss mache nach dem Kraftteil.
In fact hab ich dieses Jahr das erste Mal seit Jahren wieder ein Belastungs-EKG. Bin ich mal gespannt, was rauskommt 😄

Trainer mit K3K-Background? Puh, keine Ahnung...nicht dass ich wüsste.
Klimmzüge nur mal probiert zwischendurch....meinst du breite Klimmzüge (eben halt wie beim Latzug, nur halt an ner Klimmzugstange)? Oder enganliegend? Vornerum gegriffen oder hintenrum? Geht ja glaub ich auf Bizeps bzw. Trizeps je nach Richtung.
Am besten bin ich mit engen Klimmzügen (von hinten nach vorne gegriffen) klargekommen, da schaffe ich aber nur 3 Wiederholungen.
Breit gegriffen wie beim Latzug hab ich nur zwei geschafft.
Und eng gegriffen andersherum maximal eine Wiederholung.....also mit Eigengewicht noch stark ausbaufähig, alle drei Varianten.