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[RyanStecken 4244]

vor einer Stunde, Ibo schrieb:

Dann ist mein Fortschritt im letzten Jahr von knapp 5 Kg ja gar nicht mehr so schlecht 🙂 

Naja, du hattest schon im Juni 4kg drauf, da war Halbzeit. Warum wiegst du jetzt nur 1kg mehr. 

Jeden Tag wiegen, Wochendurchschnitt muss mind. 0,2kg hochgehen. Die Waage ist das beste Tool um Progress zu tracken und sie gibt den Tackt vor. Schaffst du nicht deinen Wichendruchschnitt zu erhöhen, mehr Kalorien. 

[ruthless 841]

vor 42 Minuten, ladykiller1 schrieb:

sicher auf beiden Bildern <12% KFA

 

Yup würde auch sagen irgendwas zwischen 10-13% je nachdem wie die Beine ausschauen.

 

vor einer Stunde, Ibo schrieb:

Dann ist mein Fortschritt im letzten Jahr von knapp 5 Kg ja gar nicht mehr so schlecht 🙂 

 

Mit dem Hintergrundwissen jetzt durch die Bilder ist das verdammt solide! Kannst stolz sein, siehst gut aus! Ist halt wirklich die Definition von Lean Bulk was du da machst, klar dauerts gefühlt ewig Masse draufzupacken, aber es ist ja nicht so dass sich nichts tut, auch wenn sich's manchmal vielleicht so anfühlt.

Wenn du nicht so viel Wert drauf legst genauso lean zu bleiben und lieber schneller vorankommen willst kannst du leicht die Kalorien erhöhen, bzw würde sogar generell leicht höher gehen als noch vor nem Jahr weil dein Grundumsatz ja auch etwas gestiegen ist durch mehr Gewicht.

[Ibo 121]

vor 4 Stunden, ladykiller1 schrieb:

sicher auf beiden Bildern <12% KFA

 

ich denke kaum, dass du mit weiteren 7kg Gewichtszunahme so lean bleiben kannst

Das nehme ich mal als Challenge! 🙂 

vor 3 Stunden, RyanStecken schrieb:

Naja, du hattest schon im Juni 4kg drauf, da war Halbzeit. Warum wiegst du jetzt nur 1kg mehr. 

 

Du hast vollkommen recht. Eine gute Erklärung außer "Fehlverhalten" habe ich hier nicht. Im Sommer habe ich über einen Zeitraum von 6 Wochen Erhaltungskalorien gefahren und Gains verschenkt, hinzu kamen etwa 5 Wochen krankheitsbedingter Trainingsausfälle, die dann auch auch kleinere "Ramp Up"-Phasen nach sich zogen. Insgesamt also 11 Wochen Gains nicht mitgenommen, die wahrscheinlich weitere +2 Kg Fleisch gebracht hätten.  

vor 3 Stunden, RyanStecken schrieb:

 Jeden Tag wiegen, Wochendurchschnitt muss mind. 0,2kg hochgehen. Die Waage ist das beste Tool um Progress zu tracken und sie gibt den Tackt vor. Schaffst du nicht deinen Wichendruchschnitt zu erhöhen, mehr Kalorien. 

Ich nutze seit dem 1. Januar 2022 MyFitnessPal und tracke seither ohne Unterbrechungen täglich mein Körpergewicht sowie jede Mahlzeit.😂 

 

vor 3 Stunden, ruthless schrieb:

Mit dem Hintergrundwissen jetzt durch die Bilder ist das verdammt solide! Kannst stolz sein, siehst gut aus! Ist halt wirklich die Definition von Lean Bulk was du da machst, klar dauerts gefühlt ewig Masse draufzupacken, aber es ist ja nicht so dass sich nichts tut, auch wenn sich's manchmal vielleicht so anfühlt.

Danke dir! Das motiviert mich 🙂 Bin gespannt, wie die Bilder in 12 Monaten aussehen. Wenn ein bisschen Fett dazu kommt, ist das aber auch nicht schlimm.

 

Ibo

[Ibo 121]

Bin kürzlich auf einen Post von mir aus dem Jahr 2017 gestoßen. Damals wog ich 11 Kg mehr und war wohl an meinem körperlichen Zenit und trotzdem sind zumindest meine relativen Kraftwerte heute weitestgehend höher als damals. Die (kalkulierten) Kraftwerte heute erscheinen mir zwar wirklich unreal und ich bin mir sicher, dass ich heute keinen Deadlift 192 Kg schaffen würde. Trotzdem irgendwie ganz spannend zu sehen. Das ist nun 5J her. Ein paar Falten sind hinzugekommen, das Haar ist aber immer noch voll. 😄 

Am 9.5.2017 um 08:36 , Ibo schrieb:

Moin Leute,

ich überlege derzeit ernsthaft darüber nach, nächstes Jahr an einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen und die Vorbereitung hier in diesem Forum zu loggen.

Ich trainiere zurzeit 4x/Woche jeweils etwa 75 Minuten nach der Boring But Big 3-Month Challenge, bin 1,88m groß und wiege 85kg. Kfa etwa bei 12%. Meine One-Rep-Maxes in den Big4 sind Squat: 1x145kg, Deadlift: 185kg, Benchpress: 1x120kg und Military Press 1x75kg.

Die Kraftleistungen sind wohl ganz okay, aber meiner Meinung nach sehe ich nicht danach aus.

Meine Frage an euch: Habt ihr Erfahrungen, wie hoch der "Mehraufwand" im Vergleich zu meinem jetztigen Trainig ist? SInd 4 Trainingseinheiten realistisch, oder eher zu wenig? In welche Richtung könnte ein Training zur Wettkampfvorbereitung in etwa gehen?

Vielen Dank im Voraus.

• Körpergewicht war damals bei leanen 88 Kg. Krass, das scheint gerade einfach unendlich weit weg zu sein.
• kraftmäßig bin ich heute (in Relation zum Körpergewicht) allerdings wesentlich stärker als damals
  • Squat (2023 vs. 2017): 2,3 vs. 1,6
  • Deadlift: 2,5 vs. 2,1
  • Benchpress: 1,4 vs. 1,4
  • Military Press: 0,8 vs. 0,9
• ...und das, obwohl ich damals deutlich kraftfokussierter trainiert habe als heute.
• schon damals sprach ich von Bodybuilding-Wettkampf 😄 Vielleicht sollte ich das für 2025 mit dann 38J doch nochmal angehen?

(Dabei ist mir übrigens auch aufgefallen, dass ich mich bei meinem 2022 Fazit falsche Kraftwerte verwendet habe)

Ibo

Januar 20, 2023 bearbeitet von Ibo

[Ibo 121]

Heute Morgen das erste Mal seit 2019 mehr als 79,0 Kg auf die Waage gebracht 🚀

Februar 17, 2023 bearbeitet von Ibo

[Ibo 121]

Hey Leute,

lang ist's her, seit ich hier das letzte Mal meinen Senf dazu gegeben habe, aber keine Sorge, ich bin immer noch am Start und gebe in Sachen Fitness Vollgas. 

Meine Routine aus den letzten Posts ist immer noch am Laufen: 4-mal pro Woche Krafttraining im Push/Pull-Style und 3.500 Kalorien pro Tag. Mein Ziel? Muskeln aufbauen, aber ohne den Bauchumfang eines Sumoringers. Lean and mean, Baby!

Die gute Nachricht ist: Diese Woche habe ich die magische 80-Kilo-Marke durchbrochen! Ja, ihr habt richtig gehört - im Durchschnitt über die ganze Woche hinweg. Das sind satte +4,1 Kilo seit Januar. Meine Kraftwerte haben sich mit dem Zuwachs an Muskelmasse auch ordentlich nach oben geschraubt.

Hier mal ein kleiner Überblick eine 1rm-Kraftwerte:

• Squat : 177 kg (2,2 x BW)
• Deadlift: 197 Kg (2,5 x BW)
• Benchpress: 108 Kg (1,4 x BW)
• Military Press: 57 Kg (0,7 x BW)

Mein nächstes Ziel? Bis Ende des Jahres möchte ich die 85-Kilo-Marke pulverisieren! Wenn ich weiterhin im gleichen Tempo fahre, realistisch betrachtet, lande ich aber wohl eher bei 83-84 Kilo. 

Ich habe wieder ein paar Fotos gemacht, um euch meinen Fortschritt in all seiner Pracht zu zeigen. Dazwischen liegen knapp 4 Kg und 6 Monate. Ich sehe da ehrlicherweise kaum Zuwachs an Muskelmasse.😂

Ich möchte euch allen danken, dass ihr mich in meinem Fitnesswahnsinn begleitet und unterstützt. Euer Feedback und eure Motivation bedeuten mir echt viel. Gemeinsam rocken wir diese Eisenkathedrale und erreichen unsere Ziele!

Bleibt dran für weitere Updates und ich melde mich bald mit neuen Eskapaden aus der Welt des Fitness.

Ibo

Juli 11, 2023 bearbeitet von Ibo

[Ibo 121]

Hey Leute,

lange Zeit ist vergangen, seit ich das letzte Mal meine Fitness-Abenteuer hier niedergeschrieben habe. Zwischen Arbeitshölle und dem Jonglieren mit einem nebenberuflichen MBA habe ich den Eisenweg trotzdem  weiter beschritten. Also, lasst mich euch auf den neuesten Stand bringen.

Mein anfängliches Ziel war es, bis Ende des Jahres stolze 85 Kilo auf der Waage zu haben. Zunächst lief es smooth und ich hatte alles im Griff, bis der verflixte Urlaub kam und meinen Gewichtsplan durcheinander brachte. Ich habe dort wohl versehentlich 1,8 Kilo an Winterspeck verloren. Das wieder aufzuholen, war echt hart, aber ich kämpfe mich durch.

Um dem entgegenzuwirken, habe ich meine Kalorienzufuhr jetzt auf 3500 hochgedreht. 

Eine coole Sache ist, dass ich neulich an einer Crossfit-Competition teilgenommen habe, und das völlig unvorbereitet. Zum Glück hatte es nur die Beginner Crossfit-Movemnts, aber keine allzu komplizierten Bewegungen. Es hat echt Spaß gemacht und mich daran erinnert, dass ich 2024 auch wieder etwas Cardio in mein Training einbauen möchte, sobald der MBA abgeschlossen ist und ich mehr Zeit habe. 

Also, das Eisen fliegt immer noch hoch! Diese Woche habe ich sogar die 82-Kilo-Marke durchbrochen - im Durchschnitt über die ganze Woche. Das sind über 7 Kilo mehr als vor einem Jahr. Und ja, ich sehe auch ein paar beeindruckende Veränderungen in meinen Kraftwerten.

Aber mal ganz ehrlich, ich habe ein paar Fotos geschossen, um meinen Fortschritt zu dokumentieren, und zwischen euch und mir, ich sehe erneut nur minimal mehr Muskelmasse. Vielleicht brauche ich eine Lupe, um mehr Muskeln zu sehen, haha.

Zwischen den beiden Fotos liegen ziemlich genau 12 Monate und +7,6 Kg Körpergewicht.

Haltet die Ohren steif für weitere Updates, meine lieben Eisenjunkies. Bald gibt es mehr von meinen Eskapaden aus der Welt des Fitness!

Dezember 30, 2023 bearbeitet von Ibo

[Yolo 3590]

Freut mich dein Update zu lesen.
Stark auch, dass du neben Fitness auch deine Karriere weiter nach vorne pusht.

Ehrlicherweise sehe ich auch keinen großen Unterschied auf dem Bild. Also zumindest keine 7,6kg. Siehst einfach voller jetzt auch, was mir persönlich aber besser gefällt. 
Erinnert mich an Bodybuilder, die auf Wettkampf KFA kommen und dann danach ~10kg wieder zunehmen und trotzdem noch definiert sind.

Alles Gute für 2024.

[Ibo 121]

Fitnessfreunde,

am Wochenende habe ich mir die Netflix-Dokumentation "Du bist, was du isst" reingezogen, und wie schon nach der "Gamechangers"-Doku habe ich vegane Milch geleckt. War ja nur 'ne Frage der Zeit, bis der erste Thread hier dazu aufploppt 😂

Sind die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gesundheit wirklich so krass? Habt ihr Erfahrungen damit? In der Doku wurde recht einseitig ausschließlich von den positiven Effekten berichtet.

Ich frage mich, ob das im Hinblick auf Muskelaufbau nicht unnötig kompliziert wird.

Mein Wissen auf dem Gebiet ist echt begrenzt, aber ich habe es mal in meiner App durchgespielt und alle tierischen Produkte (vor allem Milch, Hähnchen und Käse) spaßeshalber durch Sojamilch und Tofu ersetzt. Im Moment bin ich im Aufbauphase und habe ordentlich Kalorien zur Verfügung, daher ist es nicht allzu schwer, innerhalb meines Kalorienziels zu bleiben. Aber ich stelle mir vor, dass es in einer Diät nicht so einfach wird, ohne Unmengen an Proteinpulver innerhalb des Kalorienlimits zu bleiben.

Wie seht ihr das? Gibt es hier Veggie-Bodybuilder, die ihre Erfahrungen teilen können? Bin gespannt auf eure Insights!

Sportliche Grüße

Ibo

Januar 8 bearbeitet von Ibo

[DeinTauchlehrer 43]

vor 13 Stunden, Ibo schrieb:

"Gamechangers"

Propaganda. https://www.davemacleod.com/blog/gamechangers

[Yolo 3590]

vor 8 Stunden, DeinTauchlehrer schrieb:

Propaganda. https://www.davemacleod.com/blog/gamechangers

Stimme ich bei.
Ich finde es trotzdem nicht schlecht, weil der ein oder andere seine Ernährung reflektiert und überdenkt.
Von Massentierhaltung und Fleisch in Unmengen halte ich nichts.

Meine Bro Science Antwort:
Viele, die Vegan werden, hatten davor eine beschissene Ernährung und deshalb eine positive Auswirkung. Durch die Aufnahme von mehr Vitaminen und Ballaststoffen, sowie weniger ungesunden Fette und Zucker.
Ich glaube nicht, dass es einen positiven Effekt hat, wenn du in deinem gemischten Salat Tofu statt Putenstreifen (ohne Panade versteht sich) drin hast.

Außerdem sind Körper unterschiedlich, manche vertragen Milch, manche nicht. Manche ernähren sich von rohem Fleisch, andere von Blätter. 
Ausprobieren und schauen, was einem gut tut.

[DeinTauchlehrer 43]

Der Punkt, der für den Thread hier vielleicht am wichtigsten ist: Jeder dieser Pflanzen-Athleten hatte sich über Jahrzehnte eine (Muskelmasse)Basis mit Fleisch gelegt, dann irgendwann umgestiegen.

[Ibo 121]

Ja, Ernährungsstudien sind wirklich vielschichtig, da spielen oft unterschiedliche Interessen mit rein, das ist mir bewusst. Das Reaction-Video zu "Gamechangers" kenne ich auch und es war wirklich ganz unterhaltsam.

Aber mal im Ernst, die "Bro Science Antwort" dass viele, die vegan werden, zuvor eine schlechte Ernährung hatten und deshalb von der Umstellung profitieren, sowie die Geschichte, von dir @DeinTauchlehrer, mit den Pflanzen-Athleten , die erst 'ne Fleisch-Basis gelegt haben –  ist zwar etwas vereinfacht, aber sie hat einen Kern an Wahrheit.

Auf die neueste Doku triffst allerdings beides nicht zu und die bringt da einen interessanten Twist: eine Zwillings-Studie! Sie haben beiden Zwillingen einen Ernährungsplan erstelle, dabei einem Zwilling mit allen möglichen unverarbeiteten Dingen gefüttert und den anderen komplett vegan ernährt. Das Ganze haben sie dann über 8 Wochen beobachtet – echt faszinierend, was dabei herausgekommen ist!

Und ähnlich wie @Yolo schon erwähnte, regt es vielleicht den ein oder anderen wirklich dazu an, über seine Ernährung nachzudenken.

Ich frage mich ja vor allem, ob hier im Forum schon jemand Erfahrungen damit gemacht hat. 

 

[Ibo 121]

Yo, Fitnessfreunde!

Stelle gerade mit Schrecken fest, dass mein letztes Update hier aus dem Januar ist! 🙈 Wo ist bloß die Zeit hin?

Life Update - Action und Abenteuer:

Neben meinem nebenberuflichen MBA, der mich ganz schön ins Schwitzen gebracht hat, ging es für zwei Wochen ins Land der aufgehenden Sonne: Japan! 🇯🇵 Habe dort einen Kumpel besucht und es war einfach nur mega! Die Kultur, das Essen, die Menschen – ich bin immer noch total geflasht! Tempel, Kirschblüten, verrücktes Nachtleben in Tokio – absolute Empfehlung für jeden, der Bock auf was Neues hat!

Einziger Minuspunkt: Die Gym-Kultur in Japan ist nicht so der Bringer. Habe zwar versucht, ein paar Gyms aufzuspüren, aber die waren entweder winzig oder unbezahlbar. Naja, dafür gab's ja genug andere Dinge zu entdecken!

So habe ich in der Zeit zwei Wochen komplett mit dem Training ausgesetzt, was auch mal ganz schön war (das erste Mal seit Ende der Pandemie!). Tja, und wie letztes Jahr kann ich schon wieder die gleiche Leier abspulen: Hatte gewichtstechnisch alles im Griff, bis dieser verflixte Urlaub meinen Gewichtsplan torpediert hat. Habe im Sommer irgendwo 2 Kilo liegen lassen! Das wieder aufzuholen, war echt 'ne Challenge!

Und eigentlich die größte News für mich: Ich werde Vater! Diese Hammer-Nachricht hat dieses Jahr natürlich ordentlich umgekrempelt. Diese Woche ist Stichtag und es könnte jederzeit soweit sein. Surreal.

Das Training lief jedenfalls trotzdem (meistens) gut, aber mal sehen, wie es wird, wenn der Mini-Me da ist. Aktuell kämpfe ich (schon jetzt! 😄) mit Schlafstörungen und nächtlichen Toilettengängen. Ich werde zu einem späteren Zeitpunkt nochmal darauf eingehen, was die bevorstehende Vaterschaft mit mir gemacht hat.

Training - No pain, no gain!

Seit dem Spätsommer schinde ich mich 5 Mal pro Woche im Gym und folge seit 3 Wochen einem Online-Coaching Programm für Powerbuilding. Richtig geiles Ding, um neue Inputs zu bekommen und die Technik zu verbessern. Habe dabei übrigens festgestellt, dass meine Squat-Technik – trotz 10 Jahren Lifting-Erfahrung! – noch Luft nach oben hat. 😅 Man lernt halt nie aus!

Aktuelle Stats - Noch nicht ganz Mr. Olympia! 

Gewicht: 82,8 kg (+3,3 kg seit Jahresbeginn). Mein Ziel von 85 kg bis Jahresende ist noch in Sichtweite, wird aber richtig hart in den letzten 6 Wochen, wenn ich die 85 kg mit Quality Gains und mit möglichst wenig Fettpölsterchen knacken will!

Meine aktuellen E1RM-Werte (laut meiner treuen Trainingsapp):

• Bench Press: 93 kg
• Squats: 146 kg
• Deadlifts: 180 kg

Ziele für 2025 - Next Level!

Nächstes Jahr will ich mehr Wettkämpfe bestreiten - und zwar nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Ausdauerbereich. Habe gerade richtig Bock meine Grenzen zu erfahren. Mehr dazu aber in einem der nächsten Posts! 😉

Sportliche Grüße

Ibo

 

November 18 bearbeitet von Ibo

[Yolo 3590]

Herzlichen Glückwunsch, bei dir scheint es zur Zeit hervorragend zu laufen.

Bist für mich aktuell ein Vorbild! 😄 

Von Japan träume ich auch schon eine Weile, das will ich nächstes Jahr angehen.

[Ibo 121]

Danke für die Blumen! 😊 Freut mich, dass dir mein Post gefällt!

Japan ist der Hammer, lohnt sich auf jeden Fall! 🇯🇵 Falls du Tipps für die Planung brauchst, gib einfach Bescheid. Kann dir gerne ein paar Empfehlungen geben. 😉

[Ibo 121]

Yo, Fitnessfreunde!

Wollte euch mal ein kleines Update zu meinem Powerbuilding-Programm geben. 💪 Letzte Woche ging's richtig zur Sache mit einem 1RM-Test und 'nem AMRAP-Test (an verschiedenen Tagen natürlich 😅). Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen - der ganze Spaß halt! Ist echt schon ewig her, dass ich mal wieder so richtig an meine Grenzen gegangen bin. Die Werte, die ich hier in meinen letzten Updates gepostet habe, waren ja nur geschätzt. Mal sehen, was wirklich drin steckt! 😎

Hier die Ergebnisse (bei ca. 81 Kg Körpergewicht):

Kniebeugen:

• 1 x 150 kg (entspricht 1,9xBW)
• 20 x 112,5 kg (Haha, Kraftausdauer-King! 👑)

Kreuzheben:

• 1 x 170 kg (Rücken am Limit, aber wir ziehen durch! 🏋️‍; 2,1xBW)

Bankdrücken:

• 1 x 100 kg (Endlich wieder die 100er Marke geknackt! 🎉; 1,2xBW)
• 14 x 75 kg

Habe übrigens mal in meine Aufzeichnungen geschaut und damals, anno 2015, hatte ich folgende Werte (bei ca. 87 kg Körpergewicht):

• Kreuzheben: 2xBW
• Kniebeugen: 1,7xBW
• Military Press: 0,8xBW
• Bankdrücken: 1,3xBW

War also beim Bankdrücken etwas stärker, in den anderen Übungen etwas schwächer. Crazy, 12 Jahre her! 😄 Scheinbar aber wenig Progress... Man muss dazu sagen, dass ich aber damals halt auch wirklich schwerpunktmäßig auf Kraftmaximierung trainiert habe.  

Und jetzt zum wichtigsten Teil:

Mini-Me ist da! Vor 3 Wochen hat's "plopp" gemacht! Ich war ja vorher nicht so der Baby-Fan, aber unser Baby hat mein Herz im Sturm erobert! Crazy, was da mit einem passiert. Mit dem Schlaf klappt's (noch) ganz gut. Meine Partnerin stillt ja, von daher hat sie momentan den wesentlich härteren Job. Respect! ✊

Sportliche Grüße

Ibo

 

Dezember 17 bearbeitet von Ibo