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[Ibo 117]

Formupdate - April 2022 - Zwischenstopp in „No-Gains-Land“

Nachdem die letzten Wochen ja fast schon ZU gut liefen, ist der Gain-Train in den letzten Wochen etwas ins Stocken geraten. Seit Beginn des Jahres habe ich so gut wie gar kein Koffein zu mir genommen und vielleicht einmal im Monat Alkohol getrunken. Das wirkt sich natürlich extrem auf die Regeneration aus und so schlafe ich in 9 von 10 Nächten ich wie ein Baby.

Die ersten 3 Wochen im April war ich allerdings in der Heimat und da waren die Nächte dann zumeist etwas kürzer und die Kalorienmenge nicht ausreichend hoch genug. Mir fällt zunehmend auf, dass meine ich nach den Squat-Tagen regelmäßig bescheiden schlafe. Scheinbar zerstören Squats mein ZNS so sehr, dass mein Körper nicht darauf klar kommt. Hier muss ich weiterhin beobachten.

Insgesamt konnte ich im Vergleich zum letzten Formupdate gerade einmal +0.4Kg Körpergewicht zulegen und nur minimale Steigerungen in den Hauptübungen machen.

 

Aktuelles Gewicht:

76.2 Kg (+0.4 Kg im Vergleich zum Vormonat)

Kraftwerte (1rm):

• Squat: 140 Kg (+ 3 Kg)
• Deadlift: 158 Kg (+3 Kg)
• Benchpress: 96 Kg (+0 Kg)
• Military Press: 59 Kg (+0 Kg)

Optik:

Grüße Ibo

Mai 9, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 117]

Formupdate - Juni 2022 - Die Pandemie ist vorbei, lange lebe die Pandemie!

Die letzten Wochen waren wild. Business Trips, Hochzeiten, Junggesellenabschied, Konzertbesuche. Joa, fühlte sich gut an, ausgelassen und unbekümmert wie damals 2019 🙂 “Die Pandemie ist vorbei”! Naja, so ganz dann doch nicht. Meine Freundin hat nach 2J dann doch COVID mit nach Hause gebracht und nachdem ihre Schnelltests schon seit einer Woche wieder negativ waren, war meiner dann am vergangenen Samstag positiv.

Die Symptome sind nach meiner Einschätzung bis jetzt eher mild und lassen das Arbeiten im Home-Office zu. Nur mit dem Training muss ich nun leider erstmal aussetzen und ich hoffe, dass ich in einer Woche wieder ins Training einsteigen kann.

Trotz der ganzen Trips (Business Trips, Hochzeiten etc.) konnte ich meine Trainingseinheiten vor der Erkrankung nach Plan durchziehen und habe in diesem Jahr noch kein Training verpasst. Letzte Trainingseinheit war am vergangenen Freitag und danach gab es zum Abschied nochmal ein königliches All-You-Can-Eat 🙂  Wie ein Berserker bin ich durch das Buffet gefegt und das Tagesziel von 3500kcal wahrscheinlich locker übertroffen. Während der Trainingspause heißt es nun aber im wahrsten Sinne des Wortes erstmal kleine Brötchen backen und ich bin zurzeit runter auf 2800 kcal pro Tag.

Mal sehen, wann ich wieder ins Training kann. Wie bereits gesagt hoffe ich auf eine Rückkehr im Gym nach einwöchiger Pause, aber wirklich planbar ist das ja nicht. Ende Juli steht dann die nächste Hochzeit an - meine eigene 🙈 und danach geht’s erstmal für 2 Wochen nach Italien. Pizza, Pasta und Tiramisu. Tag ein, Tag aus. In den Großstädten in Italien gibt's allerdings McFit-Filialen, habe ich mir sagen lassen. Die Kalorien werden also dort ankommen, wo sie ankommen sollen 😄

Gewicht:

• Ziel 2022: "82 Kg bei 12% KFA"
• Ist (nach 6 Monaten): 76 KG; KFA unbekannt

Seit Beginn des Jahres habe ich immerhin +4Kg zugelegt und ich wage mal zu behaupten, dass es überwiegend fettfreie Gains sind. Bis Ende des Jahres muss ich die Gainrate allerdings noch etwas erhöhen, wenn ich mein Jahresziel erreichen möchte. Mir bleiben also noch 6 Monate für 6 Kg.
 

Kraftwerte:

• Ziel 2022: "Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen"
• Ist (nach 6 Monaten):
  • Squat 4x8 @ 115 Kg (vs. 4x8 @ 100 Kg im Dezember '21).
    • 1rm: 143 Kg (vs. 124 Kg)
  • Deadlift 4x8 @ 135 Kg (vs. 4x10 @ 115 Kg)
    • 1rm: 168 Kg (vs. 143 Kg)
  • BB Benchpress 7x8 @ 80 Kg (vs. 4x8 @ 70 Kg)
    • 1rm: 96 Kg (vs. 87 Kg)
  • Military Press 4x8 @ 50 Kg (vs. 4x8 @ 45 Kg)
    • 1rm: 62 Kg (vs. 56 Kg)

Im Vergleich zum Körpergewicht ging es krafttechnisch noch etwas besser voran. In den UK-Übungen bin ich aber schon gut am pusten, und in den OK-Übungen eher am stagnieren. Da muss ich schon für jede kleine Steigerung hart arbeiten.

Grüße
Ibo

Juli 5, 2022 bearbeitet von Ibo

[RyanStecken 4241]

Poste mal pics.

[Ibo 117]

There we go:

Ich war erstaunt, wie wenig Fortschritte man sieht. Zwischen den Bildern liegen wie gesagt 4 Kilogramm Körpergewicht und 6 Monate konsequentes Training mit 4 Einheiten pro Woche und ordentlichen Kraftsteigerungen. Aber es ist ein Marathon, kein Sprint. Und wenn ich am Ende des Jahres einen Vergleich poste, fällt der Unterschied bestimmt schon deutlicher auf.

Juli 6, 2022 bearbeitet von Ibo

[RyanStecken 4241]

Das ist normal. Wobei ich schon der Ansicht bin, dass du auf jeden Fall mind. 1kg pro Monat gainen solltest. Bis zum Jahres Ende hast du noch 6 Monate ca.

Ideal wäre, wenn du 8-10kg noch gainen würdest ohne nen Cut zu machen. 

[Jingang 4661]

Tolle Eier!

[Ibo 117]

Update aus der Corona Quarantäne:

Symptome sind (dank dreifacher Impfung) bis hierhin sehr mild. Der Test war in der Nacht von Samstag auf Sonntag erstmals positiv, nachdem ich schweißgebadet aufgewacht und iin den Tagen zuvor schon verschnupft war. Husten und Fieber habe ich aber nicht. Nase war die ersten Tage verstopft, aber das lässt seit gestern auch noch. Kopf/Augen fühlten sich am Montag etwas matschig an. Ich merkte einfach, dass es anders ist als sonst.

Ich habe die Kalorienzufuhr seit Montag auf 2900 kcal (P 145 / C 400/ F 80) zurückgefahren bei ca. 20k Schritten pro Tag. Körpergewicht liegt im Wochenschnitt bisher etwa -0.9 Kg unter der Vorwoche. 

In früheren Zeiten wäre ich wohl heute schon wieder ins Gym gegangen 😂 Die Vernunft (und die weiterhin positiven Tests) sagen mir aber, dass das wahrscheinlich noch nicht so eine gute Idee ist. Mal sehen, ob ich mich am Wochenende schon wieder freitesten kann. Drückt mir die Daumen! Ab nächster Woche sollen wieder neue PRs gejagt werden!

 

Am 6.7.2022 um 12:35 , RyanStecken schrieb:

Das ist normal. Wobei ich schon der Ansicht bin, dass du auf jeden Fall mind. 1kg pro Monat gainen solltest. Bis zum Jahres Ende hast du noch 6 Monate ca.

Ideal wäre, wenn du 8-10kg noch gainen würdest ohne nen Cut zu machen. 

Du hast recht. 1 Kg pro Monat sollten das Minimalziel sein. Einen Cut habe ich bis Ende 2023 nicht geplant. Mein Ziel ist es bis 90 Kg durchzubulken. Wenn es so weiter geht, wird der ja aber auch gar nicht nötig sein, denn das gute daran, dass ich nur im Schneckentempo zulege, ist ja, dass die Gains bisher ziemlich lean sind, oder wie siehst du das?

 

vor 23 Stunden, Jingang schrieb:

Tolle Eier!

Ja, da habe ich mir echt Mühe gegeben 😂

Juli 7, 2022 bearbeitet von Ibo

[RyanStecken 4241]

vor 2 Stunden, Ibo schrieb:

denn das gute daran, dass ich nur im Schneckentempo zulege, ist ja, dass die Gains bisher ziemlich lean sind, oder wie siehst du das?

Würde jeden Tag wiegen und das loggen. Gibt W-Lan-Waagen wo du dich nur drauf stellen musst und die laden die Daten automatisch in eine Cloud. Dann Essverhalten so anpassen, dass du pro Woche dein weekly (also Wochendurchschnitt oder auch Wochentrend) 0.3-0.5kg increase hast. Und da gibts imo auch keine Excuses, wenn du das nicht dauerhaft schaffst, dann biste einfach inkompetent oder faul. Im Prinzip müsstest du nur ein Snickers zusätzlich zu deinem Kalorienintake essen. Zusätzlich alle drei Monate Umfänge nehmen, Hüfte, Arme und Beine und Brust. 

[Care Free 621]

vor 6 Stunden, RyanStecken schrieb:

Gibt W-Lan-Waagen wo du dich nur drauf stellen musst und die laden die Daten automatisch in eine Cloud.

Mega Offenbarung für mich, schreibe jeden Morgen auf!

Kannst du eine Waage persönlich empfehlen?

[Ibo 117]

vor 16 Stunden, RyanStecken schrieb:

Würde jeden Tag wiegen und das loggen. Gibt W-Lan-Waagen wo du dich nur drauf stellen musst und die laden die Daten automatisch in eine Cloud. Dann Essverhalten so anpassen, dass du pro Woche dein weekly (also Wochendurchschnitt oder auch Wochentrend) 0.3-0.5kg increase hast. Und da gibts imo auch keine Excuses, wenn du das nicht dauerhaft schaffst, dann biste einfach inkompetent oder faul. Im Prinzip müsstest du nur ein Snickers zusätzlich zu deinem Kalorienintake essen. Zusätzlich alle drei Monate Umfänge nehmen, Hüfte, Arme und Beine und Brust. 

Danke dir für die Tipps. Das mache ich bereits. Messe mein Körpergewicht jeden morgen und wiege (und tracke) tatsächlich sogar mein Essen in der Kantine im Büro 😂  - wir wollen ja nichts dem Zufall überlassen.

Das Tracking im Büro fällt natürlich etwas ungenauer aus, als wenn ich Zuhause esse, da das Essen zubereitet ist und ich das verwendete Speiseöl nicht tracke bzw. tracken kann. Wenn ich also an einem Bürotag 3400kcal notiert habe, dann kommen da wahrscheinlich nochmal 200kcal drauf, die ich nicht notiert habe.

Juli 8, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 117]

Die ersten 4 Trainingseinheiten nach Genesung sind in den Büchern. Trotz Deload und -20% Gewicht in allen Übungen hatte ich insbesondere nach dem ersten Leg Day den Muskelkater des Todes 😂 Könnte aber auch daran gelegen haben, dass ich aufgrund sozialer Events nach den ersten beiden Trainingstagen jeweils nur 5-6h Schlaf eingefahren habe.

Jetzt nochmal 2 Wochen Vollgas geben, bis ich in den Flitterwochen das Training auf ein Minimum reduzieren werde. Bis dahin habe ich 10 Trainingseinheiten eingeplant. Nachdem ich währen der Krankheit auf 2900 kcal pro Tag reduziert habe, bin ich mit dem ersten Training wieder auf 3300 kcal hochgegangen.

Chronologie:

- Donnerstag, 30.06., erste Symptome (Schnupfen)
- Samstag, 02.07. positiver Schnelltest, nachdem ich nachts schweißgebadet aufgewacht bin
- Mittwoch, 06.07., Symptome weitestgehend verschwunden, Nase wieder frei, Schnelltest weiterhin positiv
- Samstag, 09.07., negativer Schnelltest
- Montag, 11.07. erste Trainingseinheit nach 9 trainingsfreien Tagen, seither insgesamt 4 TEs (Mo/Di/Do/Fr)

Ibo

 

Juli 15, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 117]

Die Wochen seit meinem Update waren wild. Vor allem emotional, denn ich habe meine langjährige LTR geheiratet und danach ging’s erstmal für 10 Tage in die Flitterwochen. Trainiert habe ich natürlich trotzdem, auch in den Flitterwochen. Und die Ernährung war gar nicht mal unterirdisch schlecht: 7 Eisbecher, 6 Pizzen 5 Schokocroissants und nur 4 Nudelgerichte in 10 Tagen 😄 Leider sind die ganzen Carbs aber aufgrund von durchschnittlich 32k Schritten pro Tag nicht im Bizeps angekommen und das Körpergewicht ist eher runter, als nach oben gegangen. War aber trotzdem eine geile Zeit!

In den nächsten Tagen melde ich mich dann nochmal mit einem Update zum Gewicht, Kraftwerten und meinem derzeitigen Training.

Ibo

[Ibo 117]

Ich bin am Wochenende über einen alten Post aus dem Jahr 2018 von mir gestolpert und ich habe festgestellt, dass mich die gleiche Frage immer noch bzw. wieder beschäftigt. Wen es interessiert, der kann den Quote weiter unten lesen. Ich trainiere nun schon seit Anfang des Jahres nach LBR und hier ist in den letzten 8 Wochen eher Stagnation, statt Progression angesagt.

Ich spiele aktuell mit dem Gedanken, mir entweder einen Coach zuzulegen, oder aber für den Anfang mit der MyFitCoach App oder der Alpha Progression App zu arbeiten. Hat jemand hiermit Erfahrungen? 

Ansonsten lautet meine Frage: Passt das Volumen meines derzeitigen Programms? Hat jemand Ideen, wie ich mein Training anpassen könnte, um noch mehr herauszuholen? Könnt ihr ein ganzes Trainingsprogramm mit Hauptziel Muskelaufbau empfehlen?

Aktueller Plan:

UK 1 (Montag):
Squat 4x8
Stiff-legged Deadlift 4x8
Leg Press 3x15
Calves & Core

OK 1 (Mittwoch):
Benchpress 4x8
T-Bar Row 4x8
Incline Benchpress (Machine) 3x15
Pulldown 3x12
Lateral Raise 3x15
Triceps 3x15
Biceps 3x15

UK 2 (Donnerstag):
Deadlift 4x8
Bulgarian Split Squat 3x15
Hamstring Curl 3x15
Calves & Core

OK 2 (Samstag):
Military Press 4x8
Pullup 3x max
Benchpress 3x12
Low Row (Machine) 3x15
Facepull 3x15
Butterfly (Machine) 3x15
Triceps 3x15
Biceps 3x15

Hier der alte Post aus dem Jahr 2018:

Am 12.4.2018 um 16:04 , Ibo schrieb:

Moin Leute,

Ich trainiere ohne große Unterbrechungen seit etwa 7J mindestens 4x/Woche und möchte mehr aus meinem Training und meinem Körper herauszuholen, als es mir bisher gelungen ist. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir ein paar Anregungen geben könntet. Mein Trainingsziel ist es, möglichst viel Muskelmasse draufzupacken bei maximaler Shreddedness.

Ich trainiere zurzeit 4-5x/Woche jeweils etwa 75 Minuten nach der Boring But Big 3-Month Challenge von Wendler, bin 1,88m groß und wiege 87kg. Kfa etwa bei 12%. 

Ich trainiere wie gesagt etwa 4-5x/Woche. Die Trainingseinheiten sehen wie folgt aus: 

TE1:
Deadlifts 5/3/1
Squats 5x10

Assistance Übungen

 

TE2:

Military Press 5/3/1

Benchpress 5x10

Assistance Übungen 5x10

 

TE3:
Squats 5/3/1

Deadlifts 5x10

Assistance Übungen 5x10

 

TE4:

Benchpress 5/3/1

Military Press 5x10

Assistance Übungen 5x10

Meine One-Rep-Maxes in den Big4 sind Squat: 1x155kg, Deadlift: 185kg, Benchpress: 1x120kg und Military Press 1x75kg. 

 

Die Kraftleistungen sind wohl ganz okay, aber meiner Meinung nach sehe ich nicht danach aus. Außerdem habe ich das Gefühl, dass ich hinsichtlich meiner Kraftleistungen seit einem Jahr stagniere.

Meine Frage an euch: Habt ihr eine Idee, wie ich mein Training anpassen könnte, um noch mehr herauszuholen? Sind 4-5 Trainingseinheiten realistisch, oder eher zu wenig? In welche Richtung könnte ein Training in etwa gehen?

Vielen Dank im Voraus.

Ibo

September 12, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 117]

Habe mich für die 14-tägige Testphase von der Myfitcoach App angemeldet und mir von dem Algorithmus einen "individuellem & wissenschaftsbasiertem" Trainingsplan erstellen lassen. Bevor ein Trainingsplan erstellt wird, muss man sich zunächst einen Fragebogen anklicken und u.a. Trainingsziel/tage/dauer,(/Equipment etc. angeben, anhand dessen der Trainingsplan dann erstellt wird. Im Nachhinein hat man noch die Möglichkeit Übungen zu ergängen/entfernen.

Das hat etwa 5 Minuten gedauert und dabei ist folgendes rausgekommen:

Push A
Kniebeugen 4*8-12
Incline Benchpress 4*6-12
Benchpress 3*8-10
Lateral Raise 4*8-20
Trizeps 3*12-20
Waden 5*8-12
Core 5 Sets

Pull B
Latziehen breiter Obergriff 4*5-12
Rudern breiter neutraler Griff 4*8-12
Bizeps 4*8-12
Facepulls 4*8-20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4*5-12
Hip-Thrusts 3*8-12

Push B
Bankdrücken 4*8-12
Seitheben im Sitzen 5*8-12
Trizeps 4*8-20
Beinpresse enger Stand 5*8-12
Waden 5*8-12

Pull 2
Kreuzheben 3*8-12
Beinbeugen im Sitzen 4*8-12
Rudern enger neutraler Griff 4*8-12
Klimmzüge breiter Obergriff 2*8-12
Bizeps 4*8-20
Revers-Flyes 4*8-12
Core 5*12-20

Ein paar Schnitzer sind mir schon aufgefallen; so fehlt z.B. eine vertikale Druckübung und das Volumen für die Beine sieht mir nicht ganz stimmig aus. Cool ist, dass die App anhand deiner erreichten Reps automatisch Reps, Sets und Gewicht für die nächste Trainingseinheit berechnet.

Was denkt ihr, taugt der Plan?

Ibo

September 19, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 117]

Die ersten zwei Trainingseinheiten des neuen Plans sind in den Büchern. In den ersten 2 Wochen gibt die App die Trainingsgewichte/-sätze als Kennenlern-Satz an. Die KI der App passt dann die Trainingsgewichte nach jedem Satz an, je nachdem, wieviele Wdh man im vorangegangen Satz schafft. Pausenzeiten werden vorgegeben.

Macht Bock bisher und es ist definitiv ein neuer Reiz für den Körper und den Geist. Nach den ersten beiden Trainingseinheiten kann ich jedenfalls sagen, dass der neue Trainingsplan und der KI-"Coach" mich dazu pushen, näher an meiner Leistungsgrenze zu gehen.

Push A:
Squats 13x100/12x100/12x100/14x100
Incline Benchpress: 6x70/6x70/11x62.5/10x62.5
Benchpress: 8x70/10x65/9x65
Lateral Raises (Cable): 11x9/9x9/14x7.5/12x7.5
Triceps
Calves
Core

Push A hat etwas zu lange gedauert. Könnte sein, dass es sich noch einspielt, wenn ich etwas mehr in die neue Übungsreihenfolge reinkomme oder sie ggf. anpasse. Möglicherweise streiche ich hier auch noch den Core raus. Benchpress war verhältnismäßig schwach, das dürfte daran gelegen haben, dass ich zuvor bereits Incline Bench drin hatte. Squats habe ich aufgrund des geänderten Wdh-Bereichs auch in den nächsten Tagen noch gut gespürt.

Pull A:
Stiff-Leg Deadlift 10x95/10x95/11x95/12x95
Hip-Thrusts 18x80/12x97.5/12x97.5
Lat Pulldown (Cable): 10x64/10x64/10x64/9/64
Vertical Row (Cable): 7x54/12x45/12x45/12x45
Face-Pulls 20x50/15x64/15x64/16x64
Biceps
Core

Im Gegensatz zu Push A war die Trainingszeit hier okay und ich habe im Laufe des Trainings noch Core (als Supersatz) hinzugefügt. Hip-Thrusts sind noch etwas ungewohnt und ich habe das Gefühl, den Muskel hier nicht richtig zu treffen bzw. die Übung nicht korrekt auszuführen. Zum ersten mal Biceps-Curls an der Wand gemacht. Durch den angepassten Bewegungsablauf ging es echt anders rein als bisher.

Ibo

September 21, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 117]

Allen ein frohes neues Jahr!

Unfassbar, wie schnell die letzten 12 Monate vergangen sind. Auf persönlicher Ebene ist viel geiler Scheiß Jahr passiert. Sportlich war es eher ein Reinfall. Ich bin mit dem Ziel ins Jahr gestartet, bis Ende des Jahres 2022 ein Körpergewicht 82 Kg (+11.6 Kg) bei einem KFA von 12% zu erreichen, sowie Intermediate-Advanced Kraftwerte in allen Grundübungen zu erreichen/halten. Beide Ziele habe ich nicht (vollständig) erfüllt.

 

Was gut geklappt hat:

• Reduktion der Aktivität: Cardio-Einheiten wurden komplett eliminiert, lange Spaziergänge auf max. 1 mal pro Woche reduziert
• Kalorienziel: gesetztes Kalorienziel an 365 Tagen getroffen
• Schlafdauer: an 6 von 7 Tagen pro Woche habe ich 8h+ geschlafen

 

Was nicht gut geklappt hat:

• Ernährungsqualität: viel zu viel Süßkram um Kalorien am Ende des Tages zu treffen Kalorien Zu viel Süßkram, um Kalorien zu treffen, zu wenig Qualität in der Ernährung, dadurch schlechte Regeneration/Schlaf Regeneration;
• Softdrinks: nahezu täglich mind. 1L Coke Zero. Hi @ Koffein & Aspartam
• Schlafqualität: Süßkram + Softdrinks (=Koffein) beeinträchtigten Schlafqualität und führen zu schlechter Regeneration?
• "Angst vor Fettzunahme": im Sommer habe ich die Kalorien für knapp 6 Wochen von Bulk auf Maintenance gesenkt. Hochzeitssaison stand an und ich wollte weiterhin in meinen Anzug passen. Mega dumm!
• Auswärtsessen: Weiterhin wiege ich nahezu jede Mahlzeit auf das Gramm genau ab. Das führt zu Stress, wenn ich mal nicht wiegen kann, z.B. beim Auswärtsessen
• Krankheiten: nachdem ich die beiden Jahr zuvor komplett frei von Krankheiten war, hat es mich in 2022 dreimal erwischt (Covid, Magendarm, Grippe), was zu Trainingspausen und Setbacks geführt hat.

 

Status Quo (Ende 2022):

Körpergewicht: ❌75,1 Kg (Ziel: 82 Kg bei 12 % KFA)

Kraftwerte (Intermediate-Advanced Kraftwerte 1rm laut strengthlevel.com): 

• ✅ Squat: 148 Kg - Intermediate ab 122 Kg; Advanced ab 157 Kg
• ✅ Deadlift: 168 Kg - Intermediate ab 143 Kg; Advanced ab 182 Kg
• ❌ Benchpress: 87 Kg - Intermediate ab 92 Kg
• ❌ Military Press: 47 kg - Intermediate ab 60 Kg

Erschreckend ist, dass die Kraftwerte im Vergleich zu Juli im UK stagnierten und im OK sogar zurückgegangen sind.

Am 5.7.2022 um 16:02 , Ibo schrieb:

Ist (nach 6 Monaten):

• Squat 4x8 @ 115 Kg (vs. 4x8 @ 100 Kg im Dezember '21).
  • 1rm: 143 Kg (vs. 124 Kg)
• Deadlift 4x8 @ 135 Kg (vs. 4x10 @ 115 Kg)
  • 1rm: 168 Kg (vs. 143 Kg)
• BB Benchpress 7x8 @ 80 Kg (vs. 4x8 @ 70 Kg)
  • 1rm: 96 Kg (vs. 87 Kg)
• Military Press 4x8 @ 50 Kg (vs. 4x8 @ 45 Kg)
  • 1rm: 62 Kg (vs. 56 Kg)

 

 

Ziele 2023:

• Körpergewicht: 84 Kg bei 12% KFA (+7 Kg)
• Intermediate Kraftwerte in OK Grundübungen, Advanced Kraftwerte in UK Grundübungen

 

Trainingsplan 2023:

Push A:
Squats 4x8-12
Benchpress 4x8-12
Military Press 3x8-12
DB Lateral Raises 4x12-20
Triceps
Core

Pull A:
Deadlift 4x8-12
Hip-Thrusts 3x8-12
Face-Pulls 4x12-20
Lat Pulldown (Machine) 4x12-20
Vertical Row (Machine) 4x12-20
Biceps
Calves

Push B:
Incline Benchpress 4x8-12
Cable Flys 4x12-20
Bulgarian Split-Squats 3x12-20
Cable Lateral Raise 4x12-20
Leg Press 4x12-20
Triceps
Core

Pull B:
Stiff-legged Deadlift 4x8-12
Face-Pulls 4x12-20
Pullup  4x12-20
Vertical Row (Machine) 4x12-20
Leg Curls 4x12-20
Bizeps
Calves
Core

Hier arbeite ich weiterhin mit dem Trainingsplan, den mir die Myfitcoach App vorschlägt. Habt ihr Verbesserungsvorschläge? In meinem Gym haben sie leider keine vernünftigen Kabelzüge, sondern Maschinen, die den Widerstand über Luftdruck herstellen.

Ibo

Januar 5, 2023 bearbeitet von Ibo

[Moni Ka 28]

Warum machst du einen BB Plan, wenn du Kraftwerte erhöhen willst?

[Jingang 4661]

vor 12 Stunden, Moni Ka schrieb:

Warum machst du einen BB Plan, wenn du Kraftwerte erhöhen willst?

Nehme an, BB heißt hier Bodybuilding. Hat der Plan dann nicht Masse als Ziel (und eben nicht Kraft)?

[RyanStecken 4241]

vor 14 Stunden, Moni Ka schrieb:

Warum machst du einen BB Plan, wenn du Kraftwerte erhöhen willst?

Kraftwerte sind ja nicht unbedingt 1rm. Selbst wenn das Ziel Hypertrophie ist, kannst du Kraftwerte als Erfolgs-Parameter nehmen. 

 

Ich find den Plan ganz gut. Ist alles dabei, Deadlift-Volumen bisschen hoch imo, aber Geschmackssache. Lateral raises würde ich mir paar Videos anschauen, ich persönlich habe da immer Probleme die zu hitten.

[Moni Ka 28]

Am 7.1.2023 um 13:10 , RyanStecken schrieb:

Kraftwerte sind ja nicht unbedingt 1rm. Selbst wenn das Ziel Hypertrophie ist, kannst du Kraftwerte als Erfolgs-Parameter nehmen.

Naja, kann man schon. Logischer wären aber KörperGewicht und Umfänge (bei gleichem KFA), oder gleich der FFMI. Und zusätzlich Spiegelfotos bei gleicher Ausleuchtung.

[Ibo 117]

Am 6.1.2023 um 21:35 , Moni Ka schrieb:

Warum machst du einen BB Plan, wenn du Kraftwerte erhöhen willst?

 

Am 7.1.2023 um 10:01 , Jingang schrieb:

Nehme an, BB heißt hier Bodybuilding. Hat der Plan dann nicht Masse als Ziel (und eben nicht Kraft)?

Es ist ähnlich wie @RyanStecken sagt: Kraftwerte sind für mich nur ein Erfolgs-Parameter. Ich mag es, stark zu sein, Ziel ist es aber, der Breiteste im Lande zu werden 😄  Ich führe alle Übungen im Bereich 8+ Wdh aus und die 1rm-Werte sind anhand dessen kalkuliert.

 

Am 7.1.2023 um 12:10 , RyanStecken schrieb:

Kraftwerte sind ja nicht unbedingt 1rm. Selbst wenn das Ziel Hypertrophie ist, kannst du Kraftwerte als Erfolgs-Parameter nehmen. 

  

Ich find den Plan ganz gut. Ist alles dabei, Deadlift-Volumen bisschen hoch imo, aber Geschmackssache. Lateral raises würde ich mir paar Videos anschauen, ich persönlich habe da immer Probleme die zu hitten.

Danke für das Feedback. Was würdest du davon halten, bei den Deadlifts einen Satz rauszunehmen und bei den Hip-Thrusts einen Satz hinzuzufügen?

vor 16 Stunden, Moni Ka schrieb:

Naja, kann man schon. Logischer wären aber KörperGewicht und Umfänge (bei gleichem KFA), oder gleich der FFMI. Und zusätzlich Spiegelfotos bei gleicher Ausleuchtung.

Umfänge, KFA und Fotos messe ich regelmäßig. Kann ich bei den nächsten Posts mit reinnehmen. KFA laut 3-Faltenmessung übrigens bei 6.3%. WTF 🤯?

 

Grüße
Ibo

[ruthless 841]

Am 5.1.2023 um 17:13 , Ibo schrieb:

Ziele 2023:

 

• Körpergewicht: 84 Kg bei 12% KFA (+7 Kg)

7kg drauf und trotzdem so lean bleiben würd ich schon eher nah am Rande der Unmöglichkeit einstufen. Also zumindest mit Mitte 30, als jemand der keine Newbie Gains mehr macht und nicht auf Stoff ist. Würde mir da eher ein bisschen realistischeres Ziel setzen.

vor 27 Minuten, Ibo schrieb:

KFA laut 3-Faltenmessung übrigens bei 6.3%. WTF 🤯?

Kann mir nicht vorstellen dass das stimmt. Falls doch, Respekt. Würde mental durchdrehen wenn ich länger so rumlaufen würde. Miss mal mit der Navy Method, ist zwar auch nicht 100% genau aber reicht um das mal abzugleichen.

Um das mal in Kontext zu setzen wie 6% ungefähr aussehen:

[RyanStecken 4241]

vor 6 Stunden, Ibo schrieb:

Danke für das Feedback. Was würdest du davon halten, bei den Deadlifts einen Satz rauszunehmen und bei den Hip-Thrusts einen Satz hinzuzufügen?

Keim Plan, ich glaube ich würde nur einmal die Woche Deadliften mit TrapBar, und dann ReversePyramidTraining. 3 Sätze, jedes mal 10% Gewicht runter nach dem Satz. Reicht völlig. Ich bin mit Deadlift-Volumen immer vorsichtig, weil man relativ schnell unverhältnismäßig viel Fatique erzeugt. Insbesondere wenn dein Ziel nicht darin besteht Powerlifting zu machen.

 

Ich würde wirklich versuchen jeden Monat 0,8kg-1kg Korpergewicht zu gainen. Jeden Tag wiegen und Wochendruchschnitt jedes Mal beurteilen, der sollte um 0,2kg hochgehen. Wichtig ist die Konsistenz. 

Training musste eig nur aufpassen, dass du nah am Muskelversagen trainierst, sprich mind. RPE7, das Volumen sollte passen. Du kannst eig nur verkacken, wenn du die Gewichte nicht anpasst oder Intensität nicht einhälst. 

Qualität der Ernährung sollte auch hoch gehen. Koffein würde ich ganz weglassen oder zumindest nur bis 13 Uhr konsumieren. Gibt Cola Zero ohne Koffein. Schmeckt genauso. Süßstoff ist safe, würde es nur nicht übertreiben. 

 

Januar 9, 2023 bearbeitet von RyanStecken

[Ibo 117]

Am 9.1.2023 um 11:35 , ruthless schrieb:

7kg drauf und trotzdem so lean bleiben würd ich schon eher nah am Rande der Unmöglichkeit einstufen. Also zumindest mit Mitte 30, als jemand der keine Newbie Gains mehr macht und nicht auf Stoff ist. Würde mir da eher ein bisschen realistischeres Ziel setzen.

Am 9.1.2023 um 10:56 , Ibo schrieb:

Dann ist mein Fortschritt im letzten Jahr von knapp 5 Kg ja gar nicht mehr so schlecht 🙂 

Aber denkst du wirklich, dass NUR 7 Kg lean drin sind? Erscheint mir bisschen sehr wenig.

Wie sehen das die Anderen?

 

Am 9.1.2023 um 11:35 , ruthless schrieb:

Kann mir nicht vorstellen dass das stimmt. Falls doch, Respekt. Würde mental durchdrehen wenn ich länger so rumlaufen würde. Miss mal mit der Navy Method, ist zwar auch nicht 100% genau aber reicht um das mal abzugleichen.

Laut Navy Methode sind es 16%.

Hier mal ein aktuelles Bild. Zwischen beiden Fotos liegen 5 Kg und 12 Monate:

 

Am 9.1.2023 um 16:59 , RyanStecken schrieb:

Qualität der Ernährung sollte auch hoch gehen. Koffein würde ich ganz weglassen oder zumindest nur bis 13 Uhr konsumieren. Gibt Cola Zero ohne Koffein. Schmeckt genauso. Süßstoff ist safe, würde es nur nicht übertreiben. 

Koffeinfreie Coke Zero kenne ich und feiere ich bis zum Abwinken. Leider gibt's die hier im Ausland nicht, aber wenn ich in der Heimat bin, sauf ich das Zeug eimerweise 😂

 

Ibo

Januar 11, 2023 bearbeitet von Ibo

[Ladykiller1 708]

vor 21 Minuten, Ibo schrieb:

Laut Navy Methode sind es 16%.

Hier mal ein aktuelles Bild. Zwischen beiden Fotos liegen 5 Kg und 12 Monate:

sicher auf beiden Bildern <12% KFA

 

vor 25 Minuten, Ibo schrieb:

Aber denkst du wirklich, dass NUR 7 Kg lean drin sind? Erscheint mir bisschen sehr wenig.

Wie sehen das die Anderen?

ich denke kaum, dass du mit weiteren 7kg Gewichtszunahme so lean bleiben kannst