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[ToTheTop 6107]

27 Sätze Beine die Woche.
Da würde ich mich nur noch kriechend fortbewegen.

Und Brust nur 9 Sätze? Schmeiß einuge Sätze Beine raus und nimm noch Dips oder Flys mit rein.

Warum eigentlich 3x12 Benchpress?

Steigerst du dann das Gewicht pro Satz? Oder 3x12 mit dem gleichen Gewicht?

Dann wären die ersten beiden Sätze ja nur bessere Aufwärmsätze^^
 

Februar 11, 2022 bearbeitet von ToTheTop

[Care Free 621]

vor einer Stunde, Ibo schrieb:

Mesozyklus

Junge, Junge. Wenn ich sowas schon lese.

Du over engineerst und isst zu wenig mMn!

 

Was ist denn dein echtes Ziel? Willst du einfach aussehen wie eine super drahtig Klettereidechse?

Am 27.12.2021 um 16:08 , Ibo schrieb:

Kraftwerte: ✅in allen 4 Grundübungen auf Intermediate Level (laut strengthlevel.com)

Ja, aber auch nur, weil du für deinen Frame von 1,90 viel zu leicht bist.

Wenn ich lese 70kg (sogar voller Creatinwasser) auf knappe 1,90 , dann hat das für mich mit Kraftsport nicht viel zu tun.

Und dieses ganze KFA Gelaber habe ich eh nie verstanden. 
Entweder sieht man gut aus oder eben nicht. Und mit 70kg auf die Größe sieht man halt aus wie das letzte Hemd.

Auf die Größe siehst du selbst mit 90kg+ und etwas mehr Fett noch extrem schmal aus.

Lass doch mal dieses ganze Übertreiben mit Rocket Science Trainingsplan, jeden Tag, jedes Gramm Wasserzunahme tracken.

Würde einfach mal wesentlich mehr und konsequenter essen, viel simpler trainieren, ohne da eine Wissenschaft draus zu machen.

Dann stellst du fest, dass du mit 90 kg+ viel männlicher aussiehst, die ganze Sorge um Körperfett unbegründet war und du bist viel stärker.

Stört dich dann irgendwas, kannst du das potentiell überschüssige Fett extrem einfach loswerden. Das glaube ich aber gar nicht mal, denn ein Tshirt oder Hemd
mal richtig auszufüllen und dicke Arme sind auch ne geile Sache.

Ein ausgefüllter Frame kommt auch bei Frauen viel besser an als Sixpack oder KFA Gelaber. Zumindest nach meiner Erfahrung (Mühsam auf 95kg hochgekämpf auf 1.93m, da ist ganz sicher mehr  als 12% Köperfett dabei. Wie viel? Keine Ahnung, juckt mich nicht. Aber der schlaksige Faktor ist weg und ich sehe sportlich aus.)

Erdnussbutter-Haferflocken-Shakes kann ich empfehlen.

[AlphaMX 451]

Warum nicht erstmal stumpf die originale LBR bis Fortgeschrittenenkraftwerte durchtrainieren und danach ggf. erst dein Konstrukt? Lyle hat sich ja beim Volumen und der Übungsauswahl was gedacht.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

(Ggf. noch Bauch und vorgebeugtes Seitheben/Facepulls ergänzen.)

 

[RyanStecken 4290]

Würde mich daran orientieren. Nicht weniger als 12 Sets pro Muskelgruppe, eventuell bis zu 16 Sets:

https://weightology.net/muscle-gain/4-day-per-week-upper-lower-hypertrophy-split/

 

[Ibo 124]

Danke an alle, dass ihr euch die Zeit nehmt und euer Feedback mit mir teilt!

Am 11.2.2022 um 11:20 , ToTheTop schrieb:

27 Sätze Beine die Woche.
Da würde ich mich nur noch kriechend fortbewegen.

Und Brust nur 9 Sätze? Schmeiß einuge Sätze Beine raus und nimm noch Dips oder Flys mit rein.

Warum eigentlich 3x12 Benchpress?

Steigerst du dann das Gewicht pro Satz? Oder 3x12 mit dem gleichen Gewicht?

Dann wären die ersten beiden Sätze ja nur bessere Aufwärmsätze^^
 

Hip Thrusts waren eine Idee, um auch den Gluteus anzusprechen. Die hatte ich in den letzten Monaten noch nicht drin, aber dann nehme ich die aus beiden Unterkörper-Einheiten heraus und habe dadurch insgesamt 6 Sätze weniger.

Was die Brust angeht, zähle ich aktuell 13 Sätze. In der ersten OK-Einheit sind es 7 Sätze (4*Benchpress + 3*Dips) und in zweiten OK-Einheit sind es sechs Sätze (3*Benchpress + 3*Incline Benchpress). Oder würdest du die Dips und die Incline Benchpress nicht als volle Sätze zählen?

Das Gewicht steigere ich nicht pro Satz. Ich verwende in jedem Satz dasselbe Gewicht und wenn ich die angepeilte Satz/Zielzahl geschafft habe, steigere ich in der nächsten Einheit.

Am 11.2.2022 um 12:17 , Care Free schrieb:

Junge, Junge. Wenn ich sowas schon lese.

Du over engineerst und isst zu wenig mMn!

 

Was ist denn dein echtes Ziel? Willst du einfach aussehen wie eine super drahtig Klettereidechse?

Ja, aber auch nur, weil du für deinen Frame von 1,90 viel zu leicht bist.

Wenn ich lese 70kg (sogar voller Creatinwasser) auf knappe 1,90 , dann hat das für mich mit Kraftsport nicht viel zu tun.

Und dieses ganze KFA Gelaber habe ich eh nie verstanden. 
Entweder sieht man gut aus oder eben nicht. Und mit 70kg auf die Größe sieht man halt aus wie das letzte Hemd.

Auf die Größe siehst du selbst mit 90kg+ und etwas mehr Fett noch extrem schmal aus.

Lass doch mal dieses ganze Übertreiben mit Rocket Science Trainingsplan, jeden Tag, jedes Gramm Wasserzunahme tracken.

Würde einfach mal wesentlich mehr und konsequenter essen, viel simpler trainieren, ohne da eine Wissenschaft draus zu machen.

Dann stellst du fest, dass du mit 90 kg+ viel männlicher aussiehst, die ganze Sorge um Körperfett unbegründet war und du bist viel stärker.

Stört dich dann irgendwas, kannst du das potentiell überschüssige Fett extrem einfach loswerden. Das glaube ich aber gar nicht mal, denn ein Tshirt oder Hemd
mal richtig auszufüllen und dicke Arme sind auch ne geile Sache.

Ein ausgefüllter Frame kommt auch bei Frauen viel besser an als Sixpack oder KFA Gelaber. Zumindest nach meiner Erfahrung (Mühsam auf 95kg hochgekämpf auf 1.93m, da ist ganz sicher mehr  als 12% Köperfett dabei. Wie viel? Keine Ahnung, juckt mich nicht. Aber der schlaksige Faktor ist weg und ich sehe sportlich aus.)

Erdnussbutter-Haferflocken-Shakes kann ich empfehlen.

Die 70 Kg, auf die du verweist, waren von Anfang des Jahres und ohne Kreatin. Kreatin nehme ich erst seit 2 Wochen. Dass mein Ziel ist, Gewicht zuzunehmen und nicht bei 70 Kg zu bleiben, ging aus meinen letzten Posts hervor. Dass ich dafür mehr essen muss ebenso. Und für die Trainingsoptimierung wende ich mich an euch

Am 11.2.2022 um 17:15 , AlphaMX schrieb:

Warum nicht erstmal stumpf die originale LBR bis Fortgeschrittenenkraftwerte durchtrainieren und danach ggf. erst dein Konstrukt? Lyle hat sich ja beim Volumen und der Übungsauswahl was gedacht.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

(Ggf. noch Bauch und vorgebeugtes Seitheben/Facepulls ergänzen.)

 

Laut strengthlevel.com sind alle Kraftwerte bei Intermediate. Die nächste Stufe wäre Advanced und das wären auf der Bank z.B. noch +20Kg. Meinst du wirklich, dass das mit der Standardversion von LBR zu erreichen ist?

Zudem ist das Volumen je Muskel hier ja insbesondere bei den Upper-Days noch geringer. Meinst du, dass das reicht? Siehe Post von @ToTheTop und @RyanStecken

Bin auf euer Feedback gespannt.

Ibo

 

Februar 14, 2022 bearbeitet von Ibo

[AlphaMX 451]

vor 5 Stunden, Ibo schrieb:

Laut strengthlevel.com sind alle Kraftwerte bei Intermediate. Die nächste Stufe wäre Advanced und das wären auf der Bank z.B. noch +20Kg. Meinst du wirklich, dass das mit der Standardversion von LBR zu erreichen ist?

Zudem ist das Volumen je Muskel hier ja insbesondere bei den Upper-Days noch geringer. Meinst du, dass das reicht? Siehe Post von @ToTheTop und @RyanStecken

 

 

Ja, bei weiter konsequenten Training und guter Ernährung schon. Für mich sind Fortgeschrittenenkraftwerte (1rm) eher ab 8x20kg-Scheiben beim Kreuzheben, 6x20kg-Scheiben bei Kniebeugen, 4x20kg-Scheiben beim Bankdrücken und 2x20kg-Scheiben beim Schulterdrücken (plus 20kg Langhantel) angesiedelt. Ich finde auch die Dreiteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite zu den Kraftstandards besser.

"Don’t fuck with the program"

Ich bin nicht Lyle, wäre persönlich aber wie er hinsichtlich Volumen sogar eher etwas vorsichtiger. Warum unnötig Muskelerschöpfung ins System bringen, wenn man den Kraft- und Muskelreiz auch mit weniger Volumen und höherer Gewichtsintensität setzen kann, ohne dabei Verletzungen und unnötige Gelenk-, Bänder-, Sehnen- und ZNS-Überlastungen zu riskieren und zusätzliche Gymzeit zu benötigen? Hier gibt es noch eine FAQ zu Lyle McDonald Generic Bulking Routine.

Wenn du gerne höheres Volumen trainieren möchtest und verkraftest, dann nimm eher den anderen Plan von @RyanStecken.

Februar 14, 2022 bearbeitet von AlphaMX

[Yolo 3634]

vor 3 Stunden, AlphaMX schrieb:

Ja, bei weiter konsequenten Training und guter Ernährung schon. Für mich sind Fortgeschrittenenkraftwerte (1rm) eher ab 8x20kg-Scheiben beim Kreuzheben, 6x20kg-Scheiben bei Kniebeugen, 4x20kg-Scheiben beim Bankdrücken und 2x20kg-Scheiben beim Schulterdrücken (plus 20kg Langhantel) angesiedelt. Ich finde auch die Dreiteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite zu den Kraftstandards besser.

Wie viele hast du schon gesehen, die solche Kraftwerte haben? Und das soll nur fortgeschritten sein?

Ich finde die Dreiteilung nicht wirklich passend.

[ToTheTop 6107]

vor 29 Minuten, Yolo schrieb:

Ich finde die Dreiteilung nicht wirklich passend.

Ist quasi das gleiche in grün... nur bissl granularer auf strenghtlevel. Und dass man ewig im Fortgeschrittenen-Level festhängt.

Elite entspricht übrigens ziemlich exakt dem advanced-Level auf strenghtlevel.

vor 4 Stunden, AlphaMX schrieb:

Für mich sind Fortgeschrittenenkraftwerte (1rm) eher ab 8x20kg-Scheiben beim Kreuzheben, 6x20kg-Scheiben bei Kniebeugen, 4x20kg-Scheiben beim Bankdrücken und 2x20kg-Scheiben beim Schulterdrücken (plus 20kg Langhantel) angesiedelt. Ich finde auch die Dreiteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite zu den Kraftstandards besser.

Dir ist aber bewusst, dass du zB etwa 50% mehr wiegst als Ibo und ich 😉 

aber da ich in deiner Fortgeschrittenen-Definition drin bin, gehe ich mal mit 😎

Februar 14, 2022 bearbeitet von ToTheTop

[RyanStecken 4290]

Weiß auch nicht, was man von diesen Kraftstandards halten soll. Wenn ich bei mir im Gym schaue, (reines Studentengym, gute Ausrichtung vom Equip mit Hammerstrenth-Plattformen etc.) da gibts recht wenige Typen, die sauber über 120kg im Satz beugen oder über 150kg Arbeitsgewicht heben. Bankdrücken ist schon interessanter, weil eigentlich jeder im Gym Bankdrücken macht. Kann das aber auch null einschätzen. Dann kommt hinzu, dass wenn man nur 10er Sätze ballert, weniger Maximalkraft haben wird, dementsprechend niedriger sind dann die Kraftwerte, klar kann man das 1rm ausrechnen, aber ist halt trotzdem was anderes. 

Meine Empfehlung ist, sich hieran zu orientieren: https://leangains.com/fuckarounditis/

Advanced Kraftwerte (alles 1rm) :

Bench press: body weight x 1.5

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.

Squat: body weight x 2

Deadlift: body weight x 2.5

innerhalb von 5 Jahren zu erreichen.

 

[ToTheTop 6107]

vor 6 Stunden, RyanStecken schrieb:

Advanced Kraftwerte (alles 1rm) :

Bench press: body weight x 1.5

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.

Squat: body weight x 2

Deadlift: body weight x 2.5

innerhalb von 5 Jahren zu erreichen.

Der Durchschnitt erreicht die wahrscheinlich nach 5 Jahren. Mit 1,5-2 Jahren in Summe an Null-Bock- und Verletzungsphasen.

Wer durchzieht erreicht die Werte in 3 Jahren. Spätestens.

Februar 15, 2022 bearbeitet von ToTheTop

[AlphaMX 451]

vor 12 Stunden, Yolo schrieb:

Wie viele hast du schon gesehen, die solche Kraftwerte haben? Und das soll nur fortgeschritten sein?

Ich finde die Dreiteilung nicht wirklich passend.

In der Tat nur wenige. Im letzten größeren Gym vor meinem Berufswechsel waren das vielleicht maximal 10% v.a. junge Trainer und "engagierte" Bodybuilder. Im damals örtlichen Kraftsport-/KDK-Verein waren es ca. 80% aller Alters- und Gewichtsklassen, wobei die meisten eher etwas stabiler waren. Im jetzigen Gym, das mehr Ü40/Ü60-Leute hat, kenne ich nur 2 sehr kräftige Leute, die die klassischen Grundübungen durchführen. Die Werte sind aber tatsächlich nur meine persönliche Zielstellung. Kann ich die als ü40 überhaupt noch mit niedrigerem KFA erreichen oder ist es over?

[Yolo 3634]

vor 3 Stunden, AlphaMX schrieb:

In der Tat nur wenige. Im letzten größeren Gym vor meinem Berufswechsel waren das vielleicht maximal 10% v.a. junge Trainer und "engagierte" Bodybuilder. Im damals örtlichen Kraftsport-/KDK-Verein waren es ca. 80% aller Alters- und Gewichtsklassen, wobei die meisten eher etwas stabiler waren. Im jetzigen Gym, das mehr Ü40/Ü60-Leute hat, kenne ich nur 2 sehr kräftige Leute, die die klassischen Grundübungen durchführen. Die Werte sind aber tatsächlich nur meine persönliche Zielstellung. Kann ich die als ü40 überhaupt noch mit niedrigerem KFA erreichen oder ist es over?

Ich merke gerade, dass ich deine erste Aussage falsch interpretiert habe. Dachte die Scheiben sind als pro Seite zu verstehe. Keine Ahnung was ich mir dabei dachte 😄 

So macht das natürlich mehr Sinn. Wobei ich die Angabe mit x Bodyweight deutlich aussagekräftiger finde.

[AlphaMX 451]

vor 2 Minuten, Yolo schrieb:

... Wobei ich die Angabe mit x Bodyweight deutlich aussagekräftiger finde.

Das ist jetzt auch mein Zwischenziel: möglichst schlank und leicht wie @Ibo werden, damit ich später dann nicht mehr so viel Heben und Beugen muss 😁

[Ibo 124]

vor 21 Stunden, AlphaMX schrieb:

Ja, bei weiter konsequenten Training und guter Ernährung schon. Für mich sind Fortgeschrittenenkraftwerte (1rm) eher ab 8x20kg-Scheiben beim Kreuzheben, 6x20kg-Scheiben bei Kniebeugen, 4x20kg-Scheiben beim Bankdrücken und 2x20kg-Scheiben beim Schulterdrücken (plus 20kg Langhantel) angesiedelt. Ich finde auch die Dreiteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite zu den Kraftstandards besser.

"Don’t fuck with the program"

Ich bin nicht Lyle, wäre persönlich aber wie er hinsichtlich Volumen sogar eher etwas vorsichtiger. Warum unnötig Muskelerschöpfung ins System bringen, wenn man den Kraft- und Muskelreiz auch mit weniger Volumen und höherer Gewichtsintensität setzen kann, ohne dabei Verletzungen und unnötige Gelenk-, Bänder-, Sehnen- und ZNS-Überlastungen zu riskieren und zusätzliche Gymzeit zu benötigen? Hier gibt es noch eine FAQ zu Lyle McDonald Generic Bulking Routine.

Wenn du gerne höheres Volumen trainieren möchtest und verkraftest, dann nimm eher den anderen Plan von @RyanStecken.

Das Level der Kraftwerte an der Anzahl der Scheiben zu messen ist doch kaum zielführend, weil es die Relation zum Körpergewicht überhaupt nicht berücksichtigt. Bei 100 Kg Körpergewicht ist eine Beuge von 140 Kg eher durchschnittlich, bei einem Körpergewicht von 70 Kg hingegen weit überdurchschnittlich.

Gemäß der von dir verlinkten Kraftstandards auf Science Fitness habe ich übrigens bereits in jeder Übung die Fortgeschrittenenkraftwerte erreicht. Demnach wäre ich ja dann eigentlich am Ende der LBR-Fahnenstange angekommen und läge mit meinem Bestreben, ein paar Ergänzungen vorzunehmen, eigentlich genau richtig.

vor 13 Stunden, RyanStecken schrieb:

Weiß auch nicht, was man von diesen Kraftstandards halten soll. Wenn ich bei mir im Gym schaue, (reines Studentengym, gute Ausrichtung vom Equip mit Hammerstrenth-Plattformen etc.) da gibts recht wenige Typen, die sauber über 120kg im Satz beugen oder über 150kg Arbeitsgewicht heben. Bankdrücken ist schon interessanter, weil eigentlich jeder im Gym Bankdrücken macht. Kann das aber auch null einschätzen. Dann kommt hinzu, dass wenn man nur 10er Sätze ballert, weniger Maximalkraft haben wird, dementsprechend niedriger sind dann die Kraftwerte, klar kann man das 1rm ausrechnen, aber ist halt trotzdem was anderes. 

Meine Empfehlung ist, sich hieran zu orientieren: https://leangains.com/fuckarounditis/

Advanced Kraftwerte (alles 1rm) :

Bench press: body weight x 1.5

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.

Squat: body weight x 2

Deadlift: body weight x 2.5

innerhalb von 5 Jahren zu erreichen.

 

 

vor 6 Stunden, ToTheTop schrieb:

Der Durchschnitt erreicht die wahrscheinlich nach 5 Jahren. Mit 1,5-2 Jahren in Summe an Null-Bock- und Verletzungsphasen.

Wer durchzieht erreicht die Werte in 3 Jahren. Spätestens.

Beide Aussagen möchte ich mal stark anzweifeln, wenn man nicht unbedingt in einem KDK-Verein ist. Der "Durchschnitt" (der Leute aus dem Gym) fängt im Januar mit neuen Vorsätzen an und gibt spätestens ab März wieder auf 😄 

Aber mal im Ernst, wieviele Leute kennt ihr, deren Squat bei 2 x body weight oder deren Deadlift bei 2.5 x body weight liegt? Gibt es hier eine Person in diesem Forum, die das schafft? Pre-Corona lag ich nach 5 Jahren ernsthaften Training mit ca. 85 Kg Bodyweight immer noch drunter (Deadlift 2.2xBW, Squat 1.7xBW, Military Press 0.8xBW, Benchpress 1.4xBW) und kam mir trotzdem vor wie das übelste Tier 😄

Ibo

Februar 15, 2022 bearbeitet von Ibo

[ToTheTop 6107]

vor 14 Minuten, Ibo schrieb:

Beide Aussagen möchte ich mal stark anzweifeln, wenn man nicht unbedingt in einem KDK-Verein ist. Der "Durchschnitt" (der Leute aus dem Gym) fängt im Januar mit neuen Vorsätzen an und gibt spätestens ab März wieder auf 😄 

Durchschnitt war falsch formuliert.

Ok, der Durchschnitt an "ernsthaften" Gym-gängern, die diese Werte erreichen WOLLEN. Mit vernünftigen Trainingsplänen, Basics zu Ernährung und Progression. Wer zieht denn 5 Jahre durch? Fast keiner. Das ist doch eher halbes Jahr durchgezogen, 3 Monate kein Bock, Neustart, Verletzung, 5 Monate durchgezogen und vorn vorne. - dann kann das auch mal 5 Jahre dauern.

 

vor 21 Minuten, Ibo schrieb:

Pre-Corona lag ich nach 5 Jahren ernsthaften Training mit ca. 85 Kg Bodyweight immer noch drunter (Deadlift 2xBW, Squat 1,7xBW, Military Press 0,8xBW, Benchpress 1,3xBW) und kam mir trotzdem vor wie das übelste Tier 😄

Im Einzelfall entscheidet natürlich auch Genetik was möglich ist. Das sind aber Werte, die schon nach 2 Jahren realistisch sein können - für Einzelne, die auch genug Zeit und Motivation mitbringen. Ist natürlich immer etwas von der Ausgangssituation abhängig.

 

[Zoidberg79 2144]

Die Genetik ist leider ausschlaggebender als man denkt. Das hab ich während meiner TRT gemerkt. Niedrige zu durchschnittlichen Testo-Werten machen schon einen enormen Unterschied.

[ToTheTop 6107]

vor 1 Stunde, Zoidberg79 schrieb:

Die Genetik ist leider ausschlaggebender als man denkt. Das hab ich während meiner TRT gemerkt. Niedrige zu durchschnittlichen Testo-Werten machen schon einen enormen Unterschied.

Natürlich ist Genetik ein starker Faktor. Und niedriges Testo ist der worst case. Aber das ist wie mit den ganzen Pummelfeen da draußen: Eine von 10 ist dick, weil sie eine Krankheit hat. Die anderen haben einfach zu viel gegessen.
Mir wird heute einfach zu viel verkompliziert, ein Fitness-Schlagwort bei YouTube eingeben und du findest Content für 3 Leben, bei Google hunderte Studien und dutzende Experten.

Ja, ein Trainingsplan ist wichtig. Aber die breitesten Jungs sind immer die, die auf ihren Körper hören und nicht auf einen Plan. Das meinte ich vor ein paar Posts mit den 3 Sätzen a 12 Wdh Bankdrücken. LOL. Wenn ich im 3. Satz bei gleichem Gewicht genau so viele Wiederholungen schaffe wie in den ersten beiden Sätzen habe ich in diesen sicherlich 3-5 Wiederholungen liegen lassen. Und das ist halt der entscheidende Faktor. Die guten Jungs gehen ans Limit. In jedem Satz. Und wenn man nen Spotter hat, macht man noch 2 Wiederholungen extra mit ein bisschen Hilfe. Oder es wird noch ein Satz hinterhergeschoben, weil man sich gut fühlt. 

Wie gesagt, bei den breiten Typen ist das Standard. Da ist die letzte Wiederholung auch die letzte mögliche. Und ich kann dir direkt sagen wer von den nicht-breiten Jungs in den nächsten Jahren in die Liga aufsteigt und wer nicht. Das sind nämlich die, die bereit sind sich zu quälen. Die erkennst du sofort. Auch wenn die aktuell noch mit den 50kg auf der Bank kämpfen. Die lassen nicht ein paar Körner übrig, weil der "Plan" sagt nach der 8. Wiederholung und dem 3. Satz ist Schluss... Oder feste Trainingstage in der Woche. LOL. Wenn man morgen nix vor hat, dann geht man ins Gym und macht keinen Ruhetag. So ein scheiß. 

Ich kann verstehen wenn Leute da kein Bock drauf haben, gibt wichtigeres als Gym. Legit. Aber dann entspricht das zumindest nicht meiner Definition von "ernsthaftem Training". Und man muss sich auch nicht wundern wenns endlos dauert bis man mal Fortschritte macht.

[Yolo 3634]

vor 20 Minuten, ToTheTop schrieb:

Natürlich ist Genetik ein starker Faktor. Und niedriges Testo ist der worst case. Aber das ist wie mit den ganzen Pummelfeen da draußen: Eine von 10 ist dick, weil sie eine Krankheit hat. Die anderen haben einfach zu viel gegessen.
Mir wird heute einfach zu viel verkompliziert, ein Fitness-Schlagwort bei YouTube eingeben und du findest Content für 3 Leben, bei Google hunderte Studien und dutzende Experten.

Ja, ein Trainingsplan ist wichtig. Aber die breitesten Jungs sind immer die, die auf ihren Körper hören und nicht auf einen Plan. Das meinte ich vor ein paar Posts mit den 3 Sätzen a 12 Wdh Bankdrücken. LOL. Wenn ich im 3. Satz bei gleichem Gewicht genau so viele Wiederholungen schaffe wie in den ersten beiden Sätzen habe ich in diesen sicherlich 3-5 Wiederholungen liegen lassen. Und das ist halt der entscheidende Faktor. Die guten Jungs gehen ans Limit. In jedem Satz. Und wenn man nen Spotter hat, macht man noch 2 Wiederholungen extra mit ein bisschen Hilfe. Oder es wird noch ein Satz hinterhergeschoben, weil man sich gut fühlt. 

Wie gesagt, bei den breiten Typen ist das Standard. Da ist die letzte Wiederholung auch die letzte mögliche. Und ich kann dir direkt sagen wer von den nicht-breiten Jungs in den nächsten Jahren in die Liga aufsteigt und wer nicht. Das sind nämlich die, die bereit sind sich zu quälen. Die erkennst du sofort. Auch wenn die aktuell noch mit den 50kg auf der Bank kämpfen. Die lassen nicht ein paar Körner übrig, weil der "Plan" sagt nach der 8. Wiederholung und dem 3. Satz ist Schluss... Oder feste Trainingstage in der Woche. LOL. Wenn man morgen nix vor hat, dann geht man ins Gym und macht keinen Ruhetag. So ein scheiß. 

Ich kann verstehen wenn Leute da kein Bock drauf haben, gibt wichtigeres als Gym. Legit. Aber dann entspricht das zumindest nicht meiner Definition von "ernsthaftem Training". Und man muss sich auch nicht wundern wenns endlos dauert bis man mal Fortschritte macht.

Ich weiß zwar auf was du damit abzielst, aber da ist schon einiges an Bro Science drin.

Workload und Programming hat definitiv seine Berechtigung, vor allem ab einem bestimmten Level. Ich drücke auf der Bank lieber 3x10 statt 12/8/5.
Das sind Evidenz basierte Fakten, die man nicht ignorieren sollte - auch wenn Stoffer wie Markus Rühl etwas anderes propagieren.  Train smart 🙂 

Die Basis bleibt natürlich das Wichtigste und hat mit Abstand den größten Hebel: gutes & ausreichend Essen, Schlaf und hartes Training - das konsequent über einen langen Zeitraum

Februar 15, 2022 bearbeitet von Yolo

[RyanStecken 4290]

vor 7 Minuten, ToTheTop schrieb:

Und das ist halt der entscheidende Faktor. Die guten Jungs gehen ans Limit. In jedem Satz. Und wenn man nen Spotter hat, macht man noch 2 Wiederholungen extra mit ein bisschen Hilfe.

Als Natural gehste zumindest in Grundübungen eher nicht bis failure. Ganz einfach weil du sonst nicht das gleiche Volumen packen wirst. Eigentlich sind die meisten Pläne autoreguliert also mit RPE/RIR gesteuert. Nachteil ist dass man das Schätzen erstmal lernen muss. Aber es stimmt dass alles unter RPE8 eigentlich bei Hypertrophie suboptimal ist. Sprich man sollte immer nahe also 1-2 Reps am Muskelversagen trainieren. 

 

[ToTheTop 6107]

vor 38 Minuten, Yolo schrieb:

Ich weiß zwar auf was du damit abzielst, aber da ist schon einiges an Bro Science drin.

Workload und Programming hat definitiv seine Berechtigung, vor allem ab einem bestimmten Level. Ich drücke auf der Bank lieber 3x10 statt 12/8/5.
Das sind Evidenz basierte Fakten, die man nicht ignorieren sollte - auch wenn Stoffer wie Markus Rühl etwas anderes propagieren.  Train smart 🙂 

Die Basis bleibt natürlich das Wichtigste und hat mit Abstand den größten Hebel: gutes & ausreichend Essen, Schlaf und hartes Training - das konsequent über einen langen Zeitraum

Da war eigentlich nix an BroScience drin, einzige trainingsspezifische Aussage war nah ans Muskelversagen zu gehen. Bei 3x12 auf der Bench, warst du im 1. und 2. Satz noch ganz weit weg. 3x5 oder meinetwegen 3x8 ist was anderes, da biste auch in den ersten beiden Sätzen nah dran. (Und come on.... du hast heute zum ersten mal 3x10 gebencht, sonst auch weniger Wdh. ich stalke dich  ).
Und wenn du dich gut fühlst, schiebt man noch nen Satz hinterher. Oder gibts ernsthaft ne vernünftige Studie die klar aussagt, dass der Satz mehr schlechter ist als gar kein Satz?
Oder ist es wirklich evidenzbasiert, dass ich auf die letzten 2 Wiederholungen verzichten soll, obwohl die heute noch drin wären im letzten Satz? Fällt mir schwer das zu glauben, aber ich bin da offen, wenn ihr was passendes habt.

Der Rest meiner Aussage war eher aufs Mindset bezogen. Und wenn ihr BroScience wollt.... viel hilft viel. 😛 Auf Noob- oder Intermediate-Niveau ins Übertraining zu kommen, das dauert ewig.

 

 

vor 28 Minuten, RyanStecken schrieb:

Als Natural gehste zumindest in Grundübungen eher nicht bis failure. [...] Sprich man sollte immer nahe also 1-2 Reps am Muskelversagen trainieren. 

ok, Limit bedeutet für mich, die letzte Wiederholung zu machen bei der ich mir sicher bin, dass ich sie schaffe. Entspricht den 1-2 Reps bis Muskelversagen. Grundübungen bis zum Muskelversagen sind wohl das gefährlichste überhaupt.

Februar 15, 2022 bearbeitet von ToTheTop

[ToTheTop 6107]

vor 31 Minuten, Yolo schrieb:

Die Basis bleibt natürlich das Wichtigste und hat mit Abstand den größten Hebel: gutes & ausreichend Essen, Schlaf und hartes Training - das konsequent über einen langen Zeitraum

War die Reihenfolge eigentlich Absicht?

[Yolo 3634]

vor 37 Minuten, ToTheTop schrieb:

War die Reihenfolge eigentlich Absicht?

Nö

[ToTheTop 6107]

vor 1 Stunde, ToTheTop schrieb:

Ja, ein Trainingsplan ist wichtig. Aber die breitesten Jungs sind immer die, die auf ihren Körper hören und nicht auf einen Plan. [...] Die guten Jungs gehen ans Limit. In jedem Satz.  

Kein "Plan" ob das jetzt etwas missverständlich war. Passender Split und Progression sind Basics. Ich habe hiermit nicht gemeint dass man stumpf und durcheinander in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren soll - die Message war, wenn du noch Pulver oder Bock hast für extra Wiederholungen, mehr Gewicht oder nen (Drop)Satz, dann mach das. Und brich nicht bei 70% ab, weil dein Plan 6,8,10 Wiederholungen vorschreibt. Und wenn du morgen nix zu tun und bock hast, dann geh ins Gym - auch wenn dein Plan "Ruhetag" sagt.

[Ibo 124]

Formupdate - Februar 2022

Hey Leute,

Hier mal ein kleines Formupdate für den Monat Februar:

Aktuelles Gewicht: 74.3 Kg (+2.4 Kg im Vergleich zu Ende Januar)

Kraftwerte (1rm):

• Squat: 130 Kg (+3 Kg)
• Deadlift: 149 Kg (+3 Kg)
• Benchpress: 90 Kg (+ 3 Kg)
• Military Press: 57 Kg (+3 Kg)

Kreatin hat ordentlich reingekickt und seit Mitte Januar habe ich laut Waage +2.4 Kg zugelegt. Auf den Fotos sehe ich die zusätzlichen Kilos noch noch nicht. Lediglich am Bauch ist es nicht mehr ganz so trocken. 

Anfang des Jahres hatte ich das Ziel formuliert, bis Ende des Jahres auf 82Kg zu kommen. Mir bleiben also noch 10 Monate für 8 Kg. Das sollte machbar sein.

Kraft kennt zurzeit auch nur eine Richtung und ich sehe in allen Übungen noch deutlich Steigerungspotential. Nur mit der Military Press kämpfe ich. Der Deload im Februar hat auf jeden Fall geholfen. Ich steigere recht "konservativ" und denke hier langfristig. In der nächsten Woche werde ich in jeder Übung nochmal +2.5 Kg drauflegen. Bis Ende März vielleicht noch eine weitere Steigerung um +2.5 Kg, ehe dann in der ersten Aprilwoche der nächste Deload eingeplant ist.

Optik:

 

Feedback?

 

Grüße
Ibo

 

März 4, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 124]

Formupdate - März 2022

Hey Leute,

Es ist schon wieder ein Monat rum und damit wird es Zeit für ein Formupdate.

Der letzte Monat lief überragend und bis auf die Military Press konnte ich in allen Grundübungen mehr Scheiben drauflegen, als ich eigentlich eingeplant hatte. Ich fühle mich zurzeit wirklich stark und könnte in jedem Training Bäume ausreißen, was an dem hohen Kalorienüberschuss und den vielen Kohlenhydraten liegen dürfte.

So habe ich im letzten Monat +1.5 Kg Körpergewicht zugelegt. Eine Rate of Gain von 2% pro Monat ist langfristig nicht nachhaltig aufrecht zu halten, wenn nicht unnötig viel Fett dabei sein soll. Aber noch geht’s und die Welle reite ich gerne noch eine Weile. Vielleicht werde ich bald mal die Kalorien um -100 kcal anpassen. 

Die Newbie-Phase mal ausgeschlossen glaube ich, dass das für mich gerade die produktivste Trainingsphase ist, seitdem ich diesen Sport ausübe. In meinen Anfangsjahren habe ich immer noch parallel weitere Sportarten ausgeübt und meine Ernährung war nicht so on point, sodass gerade ich gerade mit bereits fortgeschrittneren Kraftwerten lange Zeit (auf hohem Niveau) stagnierte. Mir ist aber natürlich auch klar, dass sich z.B. +13 Kg im Squat (seit Jahresbeginn) toll lesen, dies aber in Relation zur Körpergewichtszunahme von +5.4 Kg gesetzt werden muss.

Schlaf ist seit einer Woche etwas schlechter geworden und ich hatte Probleme durchzuschlafen. Ich habe eigentlich nichts an meinen Routinen geändert und Ernährung ist weiterhin on point. Befinde mich aber gerade in der geplanten Deloadwoche und ich werde beobachten, wie es sich in den nächsten Tagen entwickelt.

Nach dem Deload werde ich in der nächsten Woche wieder mit dem Gewichten vor dem Deload einsteigen, um dann wieder zu steigern. Bis Ende April sollten in jeder Grundübung +2.5 Kg drin sein. Körpergewicht will ich bis dahin die 77 Kg knacken.

 

Aktuelles Gewicht:

75.8 Kg (+1.5 Kg im Vergleich zum Vormonat)

Kraftwerte (1rm):

• Squat: 137 Kg (+7 Kg)
• Deadlift: 155 Kg (+6 Kg)
• Benchpress: 96 Kg (+6 Kg)
• Military Press: 59 Kg (+2 Kg)

Grüße
Ibo

April 8, 2022 bearbeitet von Ibo