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[Ibo 125]

vor 11 Stunden, Muğam schrieb:

gerade bei jüngeren menschen sieht man die langzeitschäden erst sehr viel später*. manchmal sind die schon da aber man denkt, die würden woanders herkommen.

 * ich habe sehr viele kriminalfälle gesehen wo die ehefrau den mann vergiftet. jeden tag ein bisschen. du glaubst nicht wie stark unsere organismus sein kann. die gewöhnt sich an das gift und der mann lebt weiter, geht auch arbeite. bis die alte die nase voll hat und die dosis stark erhöht. game over!

Ich habe bisher nur von Studien gehört, die Tests an Ratten durchgeführt haben und nachweisen konnten, dass "normale" Menge unbedenklich sind. Negative Auswirkungen seien bei diesen Studien erst aufgetreten, wenn dem Versuchstier ein "ganzer See" an Flüssigkeit mit Aspartam (relativ zu seiner Größe) zugefügt wurde.

@Yolo @Muğam Habt ihr Studien, die die Bedenklichkeit belegen und Langzeitschäden nachweisen? So ein bisschen Angst macht ihr mir ja schon mit euren Äußerungen.

[Zoidberg79 2146]

Zum Aspartam kann ich zwar nichts sagen, du machst dir aber mit Cola light in diesen Mengen langsam aber sicher deinen Zahnschmelz kaputt. Das ist ja auch nicht geil. Ich trinke das Zeug selber gerne. Allerdings hab ich mir selbst meine eine 0,33er Flasche pro Tag abgewöhnt und trinke jetzt maximal eine Woche eine. Ich bin komplett auf Tee umgestiegen. Der ist ja nicht nur unbedenklich, sondern auch gesund, sofern man den nicht in riesigen Mengen trinkt. Ansonsten maximal noch einen Booster vor dem Training.

[Arbeiter 2440]

vor 4 Stunden, Ibo schrieb:

Habt ihr Studien, die die Bedenklichkeit belegen und Langzeitschäden nachweisen?

nein, studien habe ich nicht, es ist eher der gesunde menschenverstand. die faustregel lautet, ernähre dich so natürlich wie möglich. dazugehört alle lebensmittel die mit zusatz oder farbstoffen belastet sind, zu vermeiden. hier die zusatzstoffe von cola zero. dazu muss man wissen das in der eu über 200 zusatzstoffe gibts die nicht kennzeichnungspflichtig sind.

Wasser -> ok

Kohlensäure -> ok

Farbstoff E 150d -> wird synthetisch hergestellt -> https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/e-150d-zuckerkuloer/

Säuerungsmittel Phosphorsäure -> wird synthetisch hergestellt -> https://utopia.de/ratgeber/phosphorsaeure-e338-was-du-ueber-den-zusatzstoff-wissen-musst/

Süßungsmittel (Natriumcyclamat, Acesulfam K, Aspartam) -> wird synthetisch hergestellt -> https://utopia.de/ratgeber/natriumcyclamat-e952-was-du-ueber-den-suessstoff-wissen-solltest/

natürliches Aroma inklusive Koffein -> ok

Säureregulator Natriumcitrate -> ok

und abgesehen davon, willst du wirklich deine gesundheit von einer studie abhängig machen? 

[The Sea Captain 715]

Am 2.11.2021 um 21:27 , Yolo schrieb:

Zusatzstoffe wie Aspertam Gedanken machen.

Die gehen einfach durch und machen gar nichts. Manche von den Stoffen reichern sich aber in der Umwelt an. 

 

Am 2.11.2021 um 21:45 , Muğam schrieb:

ich habe sehr viele kriminalfälle gesehen wo die ehefrau den mann vergiftet.

Ich meine mich daran zu erinnern, dass Alkoholiker schlechten selbstgebrannten besser vertragen als Wenigtrinker. 

 

Am 3.11.2021 um 14:05 , Muğam schrieb:

die faustregel lautet, ernähre dich so natürlich wie möglich.

Wasser, Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose); Zellulose (E460), Asche; Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren: Octadecadiensäure; Omega-3-Fettsäuren: Octadecatriensäure, Octadecaensäure, Hexadecaensäure, Octadecansäure, Hexadecaensäure; Aminosäuren, Konservierungsstoffe: Ameisensäure (E236), Apfelsäure (E296) Farbstoffe: E160a, E161b, E140, E161d, E161g, E161h, E300, E307, Folsäure, Colin Bettin, Phytosterole. 


Also ich würde diese Erdbeere nicht essen wollen... 

November 26, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[Ibo 125]

Das Jahr neigt sich dem Ende zu und das nehme ich zum Anlass, ein kleines Fazit für das Jahr 2021 zu ziehen.

Kurzversion:

Ziele (bis Ende 2021):

• Kraftwerte: Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen
• Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA

 Status Quo (Ende 2021):

• Kraftwerte: ✅in allen 4 Grundübungen auf Intermediate Level (laut strengthlevel.com)
• Körpergewicht: ❌70,4 Kg

 

Langversion:

Gewicht:

• Ziel 2021: "82 Kg bei 12% KFA"
• Ist 2021: 70,4 Kg (+2,2 Kg vs. Februar '21)

Mit der Gewichtszunahme bin ich alles andere als zufrieden. Mein anfangs formuliertes Ziel von 82 Kg Körpergewicht am Ende des Jahres habe ich klar verfehlt. Ich hatte ab Juni durchgängig die Möglichkeit im Gym zu trainieren und insbesondere die ersten Wochen liefen mit einer wöchentlichen Gewichtszunahme von +0,25% nach Plan. Insbesondere im letzten Quartal habe ich im Hinblick auf die Gewichtszunahme aber wirklich stagniert und es hat sich lange Zeit gar nichts getan bzw. teilweise verlieft es sogar rückläufig. Erst in den letzten 3-4 Wochen habe ich wieder die Kurve gekriegt und konnte wieder etwas zulegen.

Kraftwerte:

• Ziel 2021: "Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen"
• Ist 2021:
  • Squat 4x8 @ 100 Kg (vs. 4x10 @ 45 Kg im Februar '21).
    • 1rm: 124 Kg
  • Deadlift 4x8 @ 115 Kg (vs. 4x10 @ 52,5 Kg)
    • 1rm: 143 Kg
  • BB Benchpress 4x8 @ 70 Kg (vs. 4x10 @ 25 Kg je DB)
    • 1rm: 87 Kg 
  • Military Press 4x8 @ 45 Kg (vs 4x10 @ 32,5 Kg)
    • 1rm: 56 Kg

Die Entwicklung der Kraftwerte seit Februar hinkt ein wenig, weil ich nach der langen Pause wirklich sehr konservativ eingestiegen bin und im Homegym wirklich nicht die besten Trainingsbedingungen hatte. Wir vergleichen hier also ein wenig Birnen und Äpfel miteinander, denn die aktuellen Kraftwerte wurden alle im Gym erzielt und werden mit Homegym Bedingungen (Plastikhantelset, kein Rack) verglichen. Dennoch bin ich mit den Zuwächsen zufrieden. Die absoluten Kraftwerte sind zwar etwa 30% niedriger als zu Bestzeiten (Beginn 2020), allerdings brachte ich damals auch etwa 15% mehr Körpergewicht auf die Waage, als ich es heute tue.

 

Learnings:

• Weniger ist mehr:
  • regelmäßig und vorausschauend Deloads einplanen: Ich habe im gesamten Jahr 2021 zwei Deloads gemacht. Im Nachhinein viel zu wenig. Von den immer mal wieder auftretenden Schlafproblemen hatte ich hier ja berichtet. Mit Sicherheit gab es Phasen, bei dem dies Symptome eines Übertrainings waren.
  • Schritte reduzieren, um Kalorienbedarf zu reduzieren: Ich liebe es zwar rauszugehen und mit einem Podcast auf den Ohren einen Spaziergang durch den Park zu machen. Laut meines Fitnesstrackers kam ich im Jahr 2021 jedoch trotz Bürojobs auf >30k Schritte pro Tag (an Wochenenden natürlich mehr als an Wochentagen). Selbst wenn es 20% weniger sein sollten, so ist doch völlig klar, dass die viele Bewegung Einfluss auf Regeneration und Kalorienbedarf hat.
• "Dirty" Bulk statt Leangains
  • Ich habe hier schon des öfteren geschrieben, dass ich möglichst lean aufbauen möchte. Ich glaube, dass ich mir teilweise selbst im Weg stand und mehr drin gewesen wäre. Laut 3-Faltenmethode liegt mein KFA aktuell bei 6% und selbst wenn ich mich hier total vermessen habe und der tatsächliche KFA bei 11% liegen sollte, so wäre dieser weiterhin zu gering, um von einem "optimalen Muskelaufbaumilieu" sprechen zu können. Also, vielleicht bewusst mal 3 Kg Fett draufpacken, einfach um auch hormonell bessere Bedingungen für zukünftige Gains zu schaffen.

 

Ziele 2022:

• Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA
• Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen

 

Auch wenn es angesichts meiner derzeitigen Lauchigkeit lächerlich erscheint, dies überhaupt zu äußern, spiele ich nach wie vor mit dem Gedanken bevor ich 40J bin nochmal auf die Bodybuildingbühne zu gehen. Ich frage mich hierbei aber auch immer wieder, ob ich aufgrund meines "fortgeschrittenen" Alters (34J) überhaupt nochmal annähernd in die Form meiner Bestzeiten kommen kann und selbst die war eigentlich weit von bühnenreife entfernt. 

Was denkt ihr?

Sei es drum, ich bin weiterhin heiß und top motiviert alles aus mir herauszuholen. Das zog sich durch das gesamte Jahr 2021 und wird hoffentlich auch im nächsten Jahr so bleiben.

In diesem Sinne, auf geht's!

Ibo

Dezember 27, 2021 bearbeitet von Ibo

[Jingang 4665]

Schön, mal wieder was von dir zu lesen!

vor einer Stunde, Ibo schrieb:

• Kraftwerte: ✅in allen 4 Grundübungen

Glückwunsch!

vor einer Stunde, Ibo schrieb:

• Körpergewicht: ❌70,4 Kg

Werd halt Kletterer 😉

[Ibo 125]

vor 19 Stunden, Jingang schrieb:

Schön, mal wieder was von dir zu lesen!

Danke dir! Nächstes Jahr auf jeden Fall häufiger.

vor 19 Stunden, Jingang schrieb:

Werd halt Kletterer 😉

Davon werde ich ja auch nicht breiter 😄

Dezember 28, 2021 bearbeitet von Ibo

[Yolo 3648]

Hast du das Ziel für die Gewichtszunahme wirklich ernst genommen oder schreibst du das einfach Mal hin?

Ursprünglich wolltest du ja ca. 14kg zunehmen, davon hast du 2kg geschafft. 
Das ist Meilenweit entfernt und da hättest du doch schon weit früher einlenken müssen. Klar gab es auch Corona usw. aber das rechtfertigt nicht eine so deutliche Verfehlung.

Bist mir ja keine Rechenschaft schuldig, aber ich bin der Meinung, dass man gesteckte Ziele ernsthaft angehen sollte, sonst sind sie nichts Wert. 

Wenn du dir offensichtlich schwer tust mit Zunahme, iss doch ruhig Mal 30-50% deiner Kalorien Dirty und gönn dir. 

Um noch mit etwas positiven abzuschließen: deine Kraftwerte haben sich echt top entwickelt!

Dezember 28, 2021 bearbeitet von Yolo

[RyanStecken 4299]

Würde auch mal Bilder machen und ggf hier posten. Bin kein Fan von ständigem Bildervergleich, aber nach einem Jahr sollte man in dem Trainingszustand schon nen Unterschied erkennen.

[Ibo 125]

Am 28.12.2021 um 13:31 , Yolo schrieb:

Hast du das Ziel für die Gewichtszunahme wirklich ernst genommen oder schreibst du das einfach Mal hin?

 Ursprünglich wolltest du ja ca. 14kg zunehmen, davon hast du 2kg geschafft. 
Das ist Meilenweit entfernt und da hättest du doch schon weit früher einlenken müssen. Klar gab es auch Corona usw. aber das rechtfertigt nicht eine so deutliche Verfehlung.

Bist mir ja keine Rechenschaft schuldig, aber ich bin der Meinung, dass man gesteckte Ziele ernsthaft angehen sollte, sonst sind sie nichts Wert. 

Wenn du dir offensichtlich schwer tust mit Zunahme, iss doch ruhig Mal 30-50% deiner Kalorien Dirty und gönn dir. 

Um noch mit etwas positiven abzuschließen: deine Kraftwerte haben sich echt top entwickelt!

Das ist genau der schonungslose Arschtritt, den ich benötige. Gerne weiter so! Das Ziel habe ich natürlich ernst genommen und nicht einfach nur so mal hingeschrieben.

 

Am 28.12.2021 um 14:46 , RyanStecken schrieb:

Würde auch mal Bilder machen und ggf hier posten. Bin kein Fan von ständigem Bildervergleich, aber nach einem Jahr sollte man in dem Trainingszustand schon nen Unterschied erkennen.

Subtrahiert man die unterschiedlichen Lichtverhältnisse einmal heraus, halte ich den Fortschritt für relativ begrenzt. Was denkt ihr?

Man beachte außerdem die sexy Wandfliesen in Muttis Badezimmer 😂

Ibo

 

Januar 3, 2022 bearbeitet von Ibo

[Jingang 4665]

Du bist ja wirklich Kletterer-Prototyp (Tick zu groß). Also für die Kätzchen brauchste echt nichts auflegen bei dem Rip und deiner Größe, vielleicht mal Motivation hinterfragen? Ich würd mich mit deinen Voraussetzungen in einen komplexen Fun-Sport stürzen und mir Lebensfreude abholen, statt im Gym zu stumpfen u Schmalspur Essen reinzuzwingen. Könntest gut werden wenn Skill-lernen funktioniert u es optimalerweise auf Gewichts-Kraft-Verhältnis ankommt.

So als Anregung hier im dafür flaschen Unterforum 🙂

[Yolo 3648]

Für meinen Geschmack viel zu dünn, deine Arme schauen echt lauchig aus. Sixpack kommt gut keine Frage, aber strahlt für mich zu wenig Männlichkeit aus.

Ist natürlich nur meine subjektive Meinung, viele würden auch sagen ich bin zu dick.

Bei 71kg auf 1,88cm tut dir die angepeilte Zunahme definitiv gut.

Januar 3, 2022 bearbeitet von Yolo

[Jingang 4665]

vor 1 Stunde, Yolo schrieb:

Für meinen Geschmack viel zu dünn, deine Arme schauen echt lauchig aus. Sixpack kommt gut keine Frage, aber strahlt für mich zu wenig Männlichkeit aus.

Was für ein Bullshit, bin bißchen begeistert 🙃

Januar 3, 2022 bearbeitet von Jingang

[RyanStecken 4299]

vor 2 Stunden, Yolo schrieb:

Für meinen Geschmack viel zu dünn, deine Arme schauen echt lauchig aus. Sixpack kommt gut keine Frage, aber strahlt für mich zu wenig Männlichkeit aus.

Ist natürlich nur meine subjektive Meinung, viele würden auch sagen ich bin zu dick.

Bei 71kg auf 1,88cm tut dir die angepeilte Zunahme definitiv gut.

Sehe ich genauso. So einen Körper bekommt man auch einfach durchs Bouldern und vernünftiges Essen. Wer wirklich Kraftsport oder auf Optik geht, muss langfristig Muskelmasse aufbauen damit da ein Progress da ist. Gerade wenn man weniger Muskelmasse hat, ist es verführerisch lean zu bleiben, weil man sonst nicht so gut aussieht. Legt man dann Cuts ein oder isst zu wenig, killt das den Progress. 
Würde dir raten jeden Monat mind. ein Kilo zu gainen, das wäre schon ein ziemlicher leanbulk.

[RobertoBlanko 2139]

vor 5 Minuten, RyanStecken schrieb:

Sehe ich genauso. So einen Körper bekommt man auch einfach durchs Bouldern und vernünftiges Essen. Wer wirklich Kraftsport oder auf Optik geht, muss langfristig Muskelmasse aufbauen damit da ein Progress da ist. Gerade wenn man weniger Muskelmasse hat, ist es verführerisch lean zu bleiben, weil man sonst nicht so gut aussieht. Legt man dann Cuts ein oder isst zu wenig, killt das den Progress. 
Würde dir raten jeden Monat mind. ein Kilo zu gainen, das wäre schon ein ziemlicher leanbulk.

Same here.

Finde der Körper sieht nicht nach 5 mal die Woche Gym aus, sondern eher nach 2 mal die Woche Parkourtraining oder Klettern.

Versteh mich nicht falsch @Ibo du siehst immer noch besser aus als 90% der Typen da draußen.

Aber hab keine Angst davor bisschen was auf die Rippen zu bekommen, du bist ein Hardgainer, da ist es sowieso fast ausgeschlossen, dass du im Bulk ein Fettsack wirst.

[deppchef 204]

Aber gute Ausgangsbasis hast du Alter. Deine Kraftwerte sind gut, sodass du mit etwas mehr Volumentrainig richtig Hypertrophiereiz setzten kannst.

Wenn du es mit dem Essen gar nicht hinbekommst, dann lass alles wie jetzt und trink nach jedem Training einen Liter Milch. Ggf. Mit 1-2 Löffel EW Pulver und schau, wie es sich entwickeln.

Das kann richtig gut werden in einem Jahr bei dir.

[Ibo 125]

Vielen Dank für all euer Feedback 🙂 Das motiviert mich auf jeden Fall!

Die Fotos habe ich auf Wunsch von @RyanStecken hochgeladen, um den (Nicht-)Progress zu demonstrieren. Ziel war es also eher Feedback zum Fortschritt zu erhalten, nicht so sehr zum Status Quo. Da weiß ich ja ganz gut wo die Baustellen sind.

Es ist außer Frage, dass mehr Masse drauf muss. Das habe ich erkannt und ich arbeite dran. Ein Cut ist für die nächsten 12 Monate nicht geplant. Keine Sorge!

Ist hier ein Personal Trainer unterwegs, der noch auf der Suche nach einem interessanten Projekt ist? 😄Ich zahle mit einer Menge Motivation und einer geilen Transformationsstory.

Ibo

Januar 4, 2022 bearbeitet von Ibo

[Moni Ka 28]

Am 3.1.2022 um 11:10 , Ibo schrieb:

It's the same picture!

 

Ne, ernsthaft: Ich wünschte, ich wäre mal so lean gewesen, da kann man doch super drauf aufbauen. Dazu muss man aber auch essen und trainieren. 😉

[RobertoBlanko 2139]

Gerade eben, Moni Ka schrieb:

Dazu muss man aber auch essen und trainieren.

Fresse, trenink, schemie, schlofe

[deppchef 204]

vor 3 Stunden, Ibo schrieb:

Vielen Dank für all euer Feedback 🙂 Das motiviert mich auf jeden Fall!

Die Fotos habe ich auf Wunsch von @RyanStecken hochgeladen, um den (Nicht-)Progress zu demonstrieren. Ziel war es also eher Feedback zum Fortschritt zu erhalten, nicht so sehr zum Status Quo. Da weiß ich ja ganz gut wo die Baustellen sind.

Es ist außer Frage, dass mehr Masse drauf muss. Das habe ich erkannt und ich arbeite dran. Ein Cut ist für die nächsten 12 Monate nicht geplant. Keine Sorge!

Ist hier ein Personal Trainer unterwegs, der noch auf der Suche nach einem interessanten Projekt ist? 😄Ich zahle mit einer Menge Motivation und einer geilen Transformationsstory.

Ibo

Wir sind hier alle deine Personal Trainers. Ein ganzes Team hast du also. Nun leg los

[Ibo 125]

Gewicht ging steil letzte Woche und lag im Wochenschnitt bei 71,9 Kg (vs. 70,9 Kg in der Vorwoche). Das war das höchste Durchschnittsgewicht in den letzten 12 Monaten. Woohoo! (Mir fehlt hier dieser Feier-Emoji 😀)

Da werden wahrscheinlich auch einiges an Wassereinlagerungen dabei gewesen sein, aber gefreut habe ich mich trotzdem an jedem Tag, an dem die Waage mehr als 72 Kg angezeigt hatte 😀 Es geht voran!

Januar 10, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 125]

Nachdem ich in den Tagen um Weihnachten herum für 4 Wochen in meiner Heimat war, bin ich nun seit vergangenen Sonntag wieder an meinem regulären Wohn-/Arbeitsort und damit zurück in meiner Routine.

Das wird sich positiv auf meine Regeneration auswirken, weil der Schlaf durch das Soziallebens in der Heimat doch schon merklich gelitten hat. Was das Training angeht, ändert sich kaum etwas. Die meisten Übungen meines Trainings basieren ohnehin auf freien Gewichten und die wenigen Geräte, die ich für Assistenzübungen in mein Training eingebaut habe, sind zu vernachlässigen. Nach zwei Trainingseinheiten am Montag und am Dienstag habe ich dann am Dienstabend meine Boosterimpfung bekommen. Einzige Nebenwirkung war, dass die erste Trainingseinheit nach der Impfung am Donnerstag bombastisch lief und die Deadlifts so easy und smooth wie schon lange nicht mehr waren.  😄 Nächste Woche wird gesteigert!

Der Vergleich des Körpergewichts in dieser Woche mit den Werten der Vorwoche ist allerdings nicht ganz sauber, da mir in der Vergangenheit desöfteren aufgefallen ist, dass die Waage in der Heimat andere Werte anzeigt als meine Waage hier. Diese Woche lag das Körpergewicht bei 71,7 Kg (vs. 71,9 Kg in der Vorwoche).

Ab morgen werde ich nach 4 Jahren wieder beginnen Kreatin zu supplementieren. Ich bin gespannt, wie sich das auf das Körpergewicht und die Trainingsleistung auswirken wird. Beim letzten Mal verlor ich nach dem Stopp der Kreatinsupplementation knapp 4 Kg an Masse.

Ibo

[Ibo 125]

Ende letzten Jahres habe ich ja angekündigt meine Aktivität zu reduzieren um den Kalorienverbrauch runterzuschrauben und weniger Ermüdung anzusammeln.

Was habe ich konkret gemacht?

Seit dem Jahreswechsel mache ich Spaziergänge nur noch an den Rest-Days und habe meine 16 Km-Samstagsläufe durch den Park für's Erste gestrichen. Beide Dinge machen mir Spaß, aber das letzte Jahr hat ja gezeigt, dass ich irgendwas an meinen Routinen anpassen muss, wenn ich mein Ziel erreichen will. Und noch mehr Essen (zurzeit 3450 kcal) oder Schlafen (8h) sind einfach nicht drin.

Haben die Anpassungen gefruchtet?

Ja! Ich weiß nicht, ob da auch das Kreatin seinen Beitrag leistet, das ich seit 2 Wochen supplementiere, oder ob das wirklich "saubere Gains" sind, aber Kraftwerte und Körpergewicht kennen derzeit nur eine Richtung: "nach oben" 😄Und die Anpassungen nehme gerne mit, ob nun durch das Kreatin oder nicht. Insbesondere bei den Beineinheiten ist plötzlich wieder mehr Luft nach oben und das steigern fällt mir deutlich leichter.

Wie hat sich das Körpergewicht seit dem letzten Update entwickelt?

• KW 2: 71.7 Kg 
• KW 3: 71.8 Kg
• KW 4: 71.9 Kg

So positiv es sich hier liest, muss man aber auch sehen, dass eine momentane Gewichtszunahme von +0.1 Kg pro Woche eigentlich zu wenig sind, wenn ich mein Ziel von +12 Kg bis Ende des Jahres erreichen möchte. Mit dem derzeitigen Tempo würde ich am Ende des Jahres wohl so bei +5 Kg rauskommen.

Aus diesem Grund überlege ich momentan die Aktivität noch weiter herunterzuschrauben. Insbesondere an den Rest-Days ist hier noch mehr drin und ich könnte die Spaziergänge reduzieren. Oder aber ich nehme noch mehr Kalorien zu mehr, aber wie bereits oben beschrieben fallen mir die täglichen 3450 kcal schon echt schwer.

Ibo

Januar 30, 2022 bearbeitet von Ibo

[Ibo 125]

"Der Gain-Train kommt ins Rollen"

Es gab nochmal ein sattes Gewichtsplus von +0.5 Kg im Vergleich zur Vorwoche und das Körpergewicht liegt aktuell bei einem 7-Tage-Durchschnitt von 72.4 Kg. Das Kreatin kommt nun also nicht mehr nur auf der Stange, sondern auch auf der Waage an 😄 

Diese Woche lege ich einen Deload ein. Eigentlich tue ich das gerade ungern, denn ich habe immer das Gefühl Trainingszeit zu verschwenden und die Performance im Gym war in den letzten Wochen ja sehr gut, doch ich möchte vermeiden, dass ich in ein paar Woche an einen Punkt gelange, an dem es zu spät ist und ich die Reißleine ziehen muss. Der Deload ist also eher proaktiv, denn der letzte Woche Deload ist bereits 8 Wochen her. 

Wie haltet ihr es mit euren Deloads? Plant ihr diese eher proaktiv ein, oder macht ihr das von den Körpersignalen abhängig und reagiert dann spontan?

Ibo

[Ibo 125]

"Neuer Trainingsplan oder never change a running (?) system?"

Mein nächster Mesozyklus steht unmittelbar bevor und ich frage mich, ob ich möchte das zum Anlass nehmen ggf. Anpassungen an meinem Trainingsplan vorzunehmen. 

Trainingsziel: Muskelaufbau
Trainingssplit: OK/UK-Split, orientiert an Lyle McDonald’s Bulking Routine 
Trainingsfrequenz: 4 Trainingseinheiten pro Woche

Konkret habe ich folgendes geplant:

UK 1:
Squat 4x8
Stiff-legged Deadlift 4x8
Leg Press 3x12
Hip Thrust 3x12
Calves & Core

OK 1:
Benchpress 4x8
Bent Over Row 4x8
DB Shoulder Press 3x12
Pulldown 3x12
DB Lateral Raise 3x12
Triceps 2x15
Biceps 2x15
Dips 3x15

UK 2:
Deadlift 4x8
Lunge 3x12
Hamstring Curl 3x12
Hip Thrust 3x12
Calves & Core

OK 2:
Military Press 4x8
Pullup 3x10
Benchpress 3x12
Cable Row 3x12
Incline Bench Press 3x12
Facepull 3x12
Triceps 2x15
Biceps 2x15

Was haltet ihr von diesem Plan?
Fehlen Übungen oder Körperpartien?
Zu viel oder wenig Volumen?

Ibo