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[Ibo 123]

Es hat sich ja bereits in den letzten Trainingseinheiten abgezeichnet und ich konnte nicht mehr in jeder Trainingseinheit Gewicht drauflegen. So ging es dann auch in den letzten Trainingseinheiten weiter und ich habe hier und da mal eine Wiederholung mehr gemacht, kam aber mit dem Gewicht in den meisten Übungen nicht regelmäßig voran. Ist ja aber auch irgendwie klar, dass man nicht ewig linear steigern kann. Den Gain-Train wird das jedenfalls nicht ins Stoppen bringen 🙂Und die Kraftwerte lesen sich in Relation zum Körpergewicht auch ganz vernünftig. Aktuell bin ich bei  2xBW Deadlifts, 1.7xBW Squats, 1.2xBW Benchpress und 0.75xBW Military Press. In relativen Zahlen kratze ich damit an meinen alten Bestleistungen. In absoluten Zahlen hingegen bin ich schon noch weit davon entfernt.

Heute Nachmittag steht dann endlich meine erste Impfung an und morgen dann ein Rest-Day. Ich hoffe, dass mich die Impfung nicht zu sehr umhaut und ich Donnerstag schon wieder UK trainieren kann.

Mo, 12.07. - UK A
Squat 3x10 87,5 kg
Deadlift 3x10 102,5 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Di, 13.07. - OK A
Bench Press 10/10/10 62,5 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Military Press 8/8/6 40 kg
Pull-up 3x10
Cable Chest Fly 3x12
Cable Lateral Raise 3x12
Biceps/Triceps 3x12
Facepull 3x12

Do, 15.07. - UK B
Deadlift 3x10 102,5 kg
Squat 3x10 87.5 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Fr, 16.07. - OK B
Military Press 10/9/7 40 kg
Pull-up 3x10
Bench Press 10/7/6 62,5 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Cable Chest Fly 3x10
Cable Lateral Raise 3x10
BIceps/Triceps 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x12

Sa, 17.07. - Triathlon
16km-Lauf zum Strand (5:30 min/km), Schwimmen, Eis essen

Mo, 19.07. - UK A
Squat 3x10 87,5 kg
Deadlift 3x10 102,5 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Di, 20.07. - OK A
Bench Press 10/10/10 62,5 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Military Press 8/8/6 40 kg
Pull-up 3x10
Cable Chest Fly 3x12
Cable Lateral Raise 3x12
Biceps/Triceps 3x12
Facepull 3x12

Ibo

[Ibo 123]

Gestern kam meine neuen Supplements an. Ich fahre hier einen ziemlichen "Minimalansatz" und supplementiere täglich neben Vitamin D und Zink noch Omega3-Fischöl. Ab und an verwende ich auch mal ein bisschen Whey. An den meisten Tagen übertreffe ich meinen Proteinbedarf aber ohnehin und kann auf das Proteinpulver verzichten.

Die erste Impfung war übrigens total unproblematisch und ohne Nebenwirkungen. Dienstagabend wurde ich geimpft, hatte zuvor noch trainiert und für Mittwoch ohnehin einen Rest-Day eingeplant. Donnerstag ging's dann mit den gleichen Gewichten wie in der vorherigen Trainingseinheit weiter.

Mit dem Körpergewicht geht es weiterhin seit Beginn des Trainings im Gym steil nach oben und ich bin gut dabei mit meiner angepeilten Rate of Gain von 1% / Monat vor allem leane Masse aufzubauen.

Gewichtsentwicklung
KW23 69.7 kg
KW24 69.8 kg
KW25 70.4 kg
KW26 70.5 kg
KW27 70.7 kg
KW28 70.4 kg
KW29: 70.8 kg

Unter hier noch die Trainingseinheiten der letzten Tage:

Do, 22.07. - UK B
Deadlift 3x10 102,5 kg
Squat 3x10 87.5 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Fr, 23.07. - OK B
Military Press 10/9/7 40 kg
Pull-up 3x10
Bench Press 10/10/9 62,5 kg
Bent Over Row 3x10 47,5 kg
Cable Chest Fly 3x10
Cable Lateral Raise 3x10
BIceps/Triceps 3x10
Facepull 3x15
Dips 3x12

Sa, 24.07. - Triathlon
16km-Lauf im Park (5:15 min/km)

Mo, 26.07. - UK A
Squat 3x10 87,5 kg
Deadlift 3x10 102,5 kg
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Calves 3x10
Core

Di, 27.07. - OK A
Bench Press 10/10/10 62,5 kg
Bent Over Row 3x10 45 kg
Military Press 9/9/8 40 kg
Pull-up 3x10
Cable Chest Fly 3x12
Cable Lateral Raise 3x12
Biceps/Triceps 3x12
Facepull 3x12

Ibo

Juli 28, 2021 bearbeitet von Ibo

[lostinthoughts 799]

Kannst du was dazu schreiben, wie du dich ernährst ? ich struggle total mit dem Gainen und interessiere mich total wie andere das hier machen !

[Ibo 123]

Am 28.7.2021 um 17:58 , lostinthoughts schrieb:

Kannst du was dazu schreiben, wie du dich ernährst ? ich struggle total mit dem Gainen und interessiere mich total wie andere das hier machen !

Ja klar, sehr gerne.

Hauptfaktoren sind für mich:

• Kenne deinen Kalorienbedarf und triff ihn jeden Tag!
• Iss genug Eiweiß!

Wenn die anderen Parameter (Training und Erholung) stimmen, führt Kalorienüberschuss unweigerlich zu Muskelaufbau. Ich hatte eigentlich schon immer eine sehr "wissenschaftliche" Herangehensweise an mein Training, aber dem Thema Ernährung sehr wenig Beachtung geschenkt. Ich habe lediglich darauf geachtet, dass ich genug Protein zu mir nehme. Alles andere würde schon von alleine kommen.

Das sehe ich heute ein wenig anders! 

Mein Mindset heute: Keine halben Sachen! Jeder Tag, an dem du dein Kalorienziel verfehlst, ein Tag ist, an dem der Muskelaufbau ausbleibt. Das ist anders als bei einer Diät, wo du dann eben am nächsten Tag ein höheres Kaloriendefizit fahren kannst, wenn du am Vortrag über die Stränge geschlagen hast. 

Außerdem bin ich ein kleiner Wissenschaftsfreak 🙂Ich sehe es aktuell gewissermaßen als kleines Experiment an meinem eigenen Körper und schaue, wie weit ich kommen kann. 

 

Nun ist mein Ziel möglichst lean aufzubauen und ich möchte verhindern, einfach nur fett zu werden. Ich peile daher eine monatliche Gewichtszunahme von etwa 1-1.5%.

Um dies zu erreichen, versuche ich täglich einen Kalorienüberschuss von +300kcal zu erreichen. Meinem Kalorienbedarf habe ich mich nach und nach genähert. Ich wiege mich täglich und reche den Wochenschnitt aus. 

Anfangs blieben die Fortschritte aus, wie man auch in den ersten Posts dieses Threads lesen kann und daher habe ich sukzessive alle 14 Tage in 100kcal-Schritten erhöht. So bin ich schließlich bei meinem aktuellen Kalorienziel von 3250kcal gelandet. Wenn ich merken würde, dass das Gewicht über einen längeren Zeitraum stagniert, würde ich die kcal erneut erhöhen.

Das Homeoffice erlaubt es mir meine Nahrung ziemlich penibel zu tracken und jede Mahlzeit abzuwiegen. Das wäre natürlich nicht möglich, wenn ich aktuell im Büro arbeiten würde. Wenn ich auswärts esse, schätze ich die Kalorien.
 

Was die Qualität der Nahrungsmittel angeht beschreibt es das 80/20 Prinzip wohl am besten.

Der größte Teil meiner Ernährung ist clean, aber teilweise fällt es mir wirklich nicht leicht auf meine Kalorien zu kommen und dann greife ich eigentlich täglich auch zu Schokolade, Eis etc zurück. Ein Coach hat mir mal gesagt: "Bevor du dein Tagesziel verfehlst, bloß weil du dich unbedingt "clean" ernähren willst, dann fülle lieber hier und da mal mit "dirty" Nahrungsmitteln auf!".

Das hört sich alles wahrscheinlich nach recht viel Aufwand an, aber es spielt sich nach einiger Zeit ziemlich gut ein. 

 

Ich hoffe, dass dir das hilft. Gib mir gerne Bescheid, falls du weiter Fragen hast.

Ibo

August 5, 2021 bearbeitet von Ibo

[Jingang 4661]

Schöner kompakter Beitrag!

vor 38 Minuten, Ibo schrieb:

Nun ist mein Ziel möglichst lean aufzubauen und ich möchte verhindern, einfach nur fett zu werden. Ich peile daher eine monatliche Gewichtszunahme von etwa 1-1.5%.

Um dies zu erreichen, versuche ich täglich einen Kalorienüberschuss von +300kcal zu erreichen.

Hast du zufällig empfohlene Zahlen für Fettabbau + Kraftaufbau (Hypertrophie eher sekundär)? Also monatliche Gewichtsabnahme  / tägliches Kaloriendefizit?

[Ibo 123]

vor 23 Stunden, Jingang schrieb:

Schöner kompakter Beitrag!

Hast du zufällig empfohlene Zahlen für Fettabbau + Kraftaufbau (Hypertrophie eher sekundär)? Also monatliche Gewichtsabnahme  / tägliches Kaloriendefizit?

Danke dir!

Das hängt ganz davon ab, wie deine Ausgangslage ist, wie deine Lebensumstände sonst sind und bis wann du dein Ziel erreichen möchtest. Je aggressiver du die Diät aber angehst, desto schwieriger wird es sein, Kraft/Muskulatur zu halten.

Magst du ein paar Angaben zu deinem aktuellen Gewicht/KFA sowie Zielgewicht/-KFA machen? Bis wann möchtest du dein Ziel erreichen?

[Jingang 4661]

85kg bei 1.95m, KFA ca 18%. Zielgewicht 78kg.

Die Bewertung ist vielleicht falsch rübergekommen. Geht um Kraft/Gewichtsverhältnis (Klettern) - Kraft aufbauen ist mir ein bißchen wichtiger als Abnehmen. Zeitraum flexibel - sagen wir 6 Monate.

Hab in den letzten 4 Monaten schon 8kg abgenommen ohne zu tracken. Kraft ist ein bißchen hochgegangen - kein klassisches Langhanteltraining, hauptsächlich klettern, paar Probleme mit WorkCapacity-Anpassung, brauch ziemlich viel Erholung, bin 50. September gehts wieder mehr Richtung Krafttraining (weniger klettern), was ich im Frühjahr an die Wand bringen möchte.

[Nelson Muntz 469]

vor 21 Stunden, Jingang schrieb:

85kg bei 1.95m, KFA ca 18%. Zielgewicht 78kg.

Die Bewertung ist vielleicht falsch rübergekommen. Geht um Kraft/Gewichtsverhältnis (Klettern) - Kraft aufbauen ist mir ein bißchen wichtiger als Abnehmen. Zeitraum flexibel - sagen wir 6 Monate.

Hab in den letzten 4 Monaten schon 8kg abgenommen ohne zu tracken. Kraft ist ein bißchen hochgegangen - kein klassisches Langhanteltraining, hauptsächlich klettern, paar Probleme mit WorkCapacity-Anpassung, brauch ziemlich viel Erholung, bin 50. September gehts wieder mehr Richtung Krafttraining (weniger klettern), was ich im Frühjahr an die Wand bringen möchte.

Was bist denn du für ein Körpertyp, also von der Statur her?

Nur 85kg bei 1,95 ist sehr wenig und 78 schon ziemlich extrem.

Das sieht man doch jede einzelne Rippe, hervorstehende Becken, Schulter und Wangenknochen usw?

Das ist doch nix auf was man freiwillig hin-trainiert.

Ich bin 1,85 bei 85 kg mit einem KFA von ca 10% und letzteres war schon mal weniger.

Habe jahrelang damit zu kämpfen gehabt zumindest einmal normal auszusehen und hätte gerne 10 kg mehr.

Mich hat diese Zeit ziemlich fertig gemacht, habe mich für mein Äußeres geschämt, bin nie ins Freibad gegangen und mich so nackt einer Frau zu präsentieren war sehr schwierig für mich.

In jungen Jahren hatte man sich oft wegen meinen Äußeren über mich lustig gemacht, was meinem Selbstbewusstsein ziemlich zugesetzt hatte.

Mittlerweile sehe ich ganz passabel aus, jedoch wären deine Werte für mich der Horror, da habe ich direkt das Bild von Christian Bale  aus dem Film The Machinist im Kopf. So in etwa sah ich früher bis ca. 30 aus und es wäre wieder der Fall wenn ich deine Werte hätte.

Bin kein Experte auf diesem Gebiet, weiß es aber anhand von vielen Beispielen, daß diese Werte gewaltige Unterschiede ausmachen können, je nach Körpertyp.

 

August 7, 2021 bearbeitet von Nelson Muntz

[lostinthoughts 799]

vor 32 Minuten, Nelson Muntz schrieb:

Was bist denn du für ein Körpertyp, also von der Statur her?

Nur 85kg bei 1,95 ist sehr wenig und 78 schon ziemlich extrem.

Das sieht man doch jede einzelne Rippe, hervorstehende Becken, Schulter und Wangenknochen usw?

Das ist doch nix auf was man freiwillig hin-trainiert.

Ich bin 1,85 bei 85 kg mit einem KFA von ca 10% und letzteres war schon mal weniger.

Habe jahrelang damit zu kämpfen gehabt zumindest einmal normal auszusehen und hätte gerne 10 kg mehr.

Mich hat diese Zeit ziemlich fertig gemacht, habe mich für mein Äußeres geschämt, bin nie ins Freibad gegangen und mich so nackt einer Frau zu präsentieren war sehr schwierig für mich.

In jungen Jahren hatte man sich oft wegen meinen Äußeren über mich lustig gemacht, was meinem Selbstbewusstsein ziemlich zugesetzt hatte.

Mittlerweile sehe ich ganz passabel aus, jedoch wären deine Werte für mich der Horror, da habe ich direkt das Bild von Christian Bale  aus dem Film The Machinist im Kopf. So in etwa sah ich früher bis ca. 30 aus und es wäre wieder der Fall wenn ich deine Werte hätte.

Bin kein Experte auf diesem Gebiet, weiß es aber anhand von vielen Beispielen, daß diese Werte gewaltige Unterschiede ausmachen können, je nach Körpertyp.

 

In dem Text erkenne ich mich total wieder. Aktuell 83kg auf 190. Bäh Essen ist so schwer und Ziel wäre für mich 95kg. #Lauchsunited

[Nelson Muntz 469]

vor einer Stunde, lostinthoughts schrieb:

In dem Text erkenne ich mich total wieder. Aktuell 83kg auf 190. Bäh Essen ist so schwer und Ziel wäre für mich 95kg. #Lauchsunited

Schon fazienierend wie auch erschreckend was es da für Unterschiede gibt bei identischen Werten.

Der Eine ist 1,90 und wiegt gerade mal 80 und sieht aus wie Pumper macht aber nie was, weißt nicht mal was ein Gym ist und der Andere mit den gleichen Werten sieht aus wie Klappstuhl der jederzeit zusammenbrechen könnte.

Ich frag mich immer wo bei mir die Kilos versteckt sind, zwischen meinen Beinen bestimmt nicht, da ich relativ normal bestückt bin. 😆

Schwere Knochen auch nicht, ich bin recht anfällig für Brüche und habe mir beim Training und meiner Zeit beim Militär häufig sogenannte Ermüdungsbrüche zugezogen und habe auch heute noch gesundheitliche Probleme aufgrund dieser Sache. Knie, Handgelenke, Rücken alles schon vorbelastet und mehrere Krankenhausaufenthalte.

Jemand der sich damit etwas auskennt kann das sicher erklären.

Mein Ziel wäre 95 kg und mein bisheriger Rekord lag bei 87 was ich kaum halten kann.

August 7, 2021 bearbeitet von Nelson Muntz

[RyanStecken 4278]

vor 3 Stunden, Nelson Muntz schrieb:

Was bist denn du für ein Körpertyp, also von der Statur her?

Nur 85kg bei 1,95 ist sehr wenig und 78 schon ziemlich extrem.

Das sieht man doch jede einzelne Rippe, hervorstehende Becken, Schulter und Wangenknochen usw?

Das ist doch nix auf was man freiwillig hin-trainiert.

Ich bin 1,85 bei 85 kg mit einem KFA von ca 10% und letzteres war schon mal weniger.

Habe jahrelang damit zu kämpfen gehabt zumindest einmal normal auszusehen und hätte gerne 10 kg mehr.

Mich hat diese Zeit ziemlich fertig gemacht, habe mich für mein Äußeres geschämt, bin nie ins Freibad gegangen und mich so nackt einer Frau zu präsentieren war sehr schwierig für mich.

In jungen Jahren hatte man sich oft wegen meinen Äußeren über mich lustig gemacht, was meinem Selbstbewusstsein ziemlich zugesetzt hatte.

Mittlerweile sehe ich ganz passabel aus, jedoch wären deine Werte für mich der Horror, da habe ich direkt das Bild von Christian Bale  aus dem Film The Machinist im Kopf. So in etwa sah ich früher bis ca. 30 aus und es wäre wieder der Fall wenn ich deine Werte hätte.

Bin kein Experte auf diesem Gebiet, weiß es aber anhand von vielen Beispielen, daß diese Werte gewaltige Unterschiede ausmachen können, je nach Körpertyp.

 

Wenn deine Angaben stimmen, bist du mit 85kg auf 185cm 10%KFA in der Nähe eines Amateur-Bodybuilders, der jahrelang trainiert. Ich glaub du unterschätzt deinen KFA. 

[Nelson Muntz 469]

vor einer Stunde, RyanStecken schrieb:

Wenn deine Angaben stimmen, bist du mit 85kg auf 185cm 10%KFA in der Nähe eines Amateur-Bodybuilders, der jahrelang trainiert. Ich glaub du unterschätzt deinen KFA. 

Nein, du unterschätzt die gewaltigen Unterschiede die es da gibt, die ich mir auch nicht wirklich erklären kann. Mir fehlt es schlicht an Körperfett und Muskelmasse, daher auch die körperlichen Probleme bei mir, da die Knochen nicht gestützt werden, den Belastungen nicht standhalten. Ich habe auch laut dem Hausarzt eine extrem ausgeprägte Bauchmuskulatur und der fragt mich immer ob ich viel trainiere. Das mache ich aber kaum noch und bei mir ist nicht mal ansatzweise so was wie ein Sixpack zu sehen aber eben bretthart. Gut, mein KFA Wert ist nun sicherlich höher als zu meinen besten Zeiten, da ich ja kaum noch was mache, könnten schon so 14-15 sein aber mehr dran ist bei mir nach wie vor noch nicht. Kann schon zufrieden sein mit dem was ich jetzt bin, wenn ich es mit meinen früheren Zeiten in den 20ern vergleiche, denn das was schon ziemlich extrem und eine harte Zeit für mich. Dennoch ist für einen durchschnittlichen Mann bei immer noch zu wenig dran, so daß 16 Jährige meist schon eine kräftigere Statur haben als ich und damit meine ich jetzt nicht fett oder so.

Habe das über die Jahre hinweg mit meiner Art und Weise, meinen Auftreten ausgleichen können, so daß ich nun nicht mehr von Fremden als Lappen wahrgenommen werde und auch bei Frauen punkten kann. Vielleicht hat mir sogar diese schwere Zeit dabei geholfen zu dem zu werden was ich heute bin. Ich denke mal ja

Wenn diese Problematik jemand sachlich erklären kann, dann kann er das gerne tun, da ich sicherlich nicht der einzige bin der mit diesem Problem zu kämpfen hat bzw. hatte. Aber dieser Strang ist hierfür nicht der Richtige.

Es wird immer nur von übergewichtigen Menschen gesprochen und deren Problemen, mit Ausnahme bei magersüchtigen Frauen aber für die andere Seite interessiert sich scheinbar niemand.

Da kommen meist nur so unqualifizierte Kommentare wie „Junge, iss doch mal mehr“

August 7, 2021 bearbeitet von Nelson Muntz

[The Sea Captain 715]

vor 51 Minuten, Nelson Muntz schrieb:

„Junge, iss doch mal mehr“

Auf der anderen Seite kommt doch auch nur "Junge, iss doch mal weniger" Im Endeffekt geht es auch da um die Energiebilanz und Gewohnheiten. Im Einzelfall müsste man dann prüfen warum gewisse Wege nicht funktionieren. Beispielsweise einfach mehr Fett. Pasta Alfredo könnte ich jeden Tag essen und dann noch eine Pint Ben&Jerry's dazu. Mit dem Trinken kann man auch viel auffüllen. Tee mit Milch und Zucker beispielsweise. 

Ich vermute mal bei dir @Nelson Muntz passt irgendetwas im Verdauungssystem nicht und ich würde das abklären lassen oder auch selbst eine Ausschlussdiät durchführen. Ich kenne einen ähnlichen Fall bei dem eine unentdeckte schwere Zöliakie vorlag. 

[Jingang 4661]

Am 6.8.2021 um 16:24 , Jingang schrieb:

85kg bei 1.95m, KFA ca 18%. Zielgewicht 78kg

Bin bis vielleicht 35 mit 72kg rumgelaufen, hab mich wohlgefühlt, Sixpack-KFA (vielleicht 10%). Konnte essen was ich wollte, hab Zunehmen auch nicht geschafft (hab mal paar Wochen Essen verdoppelt + Krafttraining - halbes Kilo abgenommen). Ab Punkt 40 dann "Zunehmen geht, Obacht" und vielleicht 78kg gehabt - Mini-Bäuchlein nach viel Fressen, nach 1x joggen wieder weg. Ab 88kg seh ich bißchen "fett" aus und fühl mich auch zu schwer (Gelenke..).

BMI ("Idealgewicht" 76..97kg):
90kg - 24.2
76kg - 20.0

78kg ist realistisch, kanns mir auch vorstellen. Wenns mir vorher zu wenig wird, hör ich halt auf.

Macht mal Skinny-Thread gesondert auf, wenn ihr das noch diskutieren wollt. Oder all den Kram nach meinem letzten Post auslagern..

[lostinthoughts 799]

vor 1 Stunde, The Sea Captain schrieb:

Auf der anderen Seite kommt doch auch nur "Junge, iss doch mal weniger" Im Endeffekt geht es auch da um die Energiebilanz und Gewohnheiten. Im Einzelfall müsste man dann prüfen warum gewisse Wege nicht funktionieren. Beispielsweise einfach mehr Fett. Pasta Alfredo könnte ich jeden Tag essen und dann noch eine Pint Ben&Jerry's dazu. Mit dem Trinken kann man auch viel auffüllen. Tee mit Milch und Zucker beispielsweise. 

Ich vermute mal bei dir @Nelson Muntz passt irgendetwas im Verdauungssystem nicht und ich würde das abklären lassen oder auch selbst eine Ausschlussdiät durchführen. Ich kenne einen ähnlichen Fall bei dem eine unentdeckte schwere Zöliakie vorlag. 

Habt ihr hier gute Vorlagen parat, oder läuft das alles expliziet über n Doc ab ?

[Ibo 123]

Am 6.8.2021 um 15:24 , Jingang schrieb:

85kg bei 1.95m, KFA ca 18%. Zielgewicht 78kg.

 

Kurze Antwort:

Letztlich ist abnehmen fast noch einfacher als zunehmen. Wenn du ein Kaloriendefizit fährst, kann dein Körper gar nicht anders als Gewicht abzulegen. Das Kaloriendefizit kannst du entweder über eine geringere Energiezufuhr oder einen höheren Energieverbrauch erreichen. Wenn du ersteres machen möchtest, dann würde ich an deiner Stelle lediglich ein moderates Kaloriendefizit fahren, schließlich hast du ja genug Zeit, oder?

Wahrscheinlich weißt du, dass du um 1kg Fettmasse zu verlieren 7.000kcal einsparen müsstest. Bein einem Ziel von 6kg Fettmasse könntest du also beispielsweise monatlich 1kg anpeilen, was bedeuten würde, dass du 250kcal pro Tag (bzw. 7.000kcal pro Monat oder 1.750kcal pro Woche) einsparen müsstest. Wenn du mal einen Tag "nur" 150kcal einsparst, dann am nächsten Tag eben 350kcal. So würdest du dein Ziel ganz entspannt mit wenig Aufwand und ohne große Einbußen in 6 Monaten erreicht haben.

 

Lange Antwort:

Sehe es ähnlich wie meine Vorredner und vermute, dass mit 78kg bei 1.95m nicht mehr viel von dir übrig sein wird.

Im Klettersport ist wahrscheinlich jeder Kilo wenig vorteilhaft, oder? Dennoch würde ich an deiner Stelle eher versuchen Richtung Rekomposition zu gehen, d.h. KFA senken und Muskeln draufpacken bei etwa gleichbleibendem Körpergewicht.

Ich selbst war um den Jahreswechsel herum bei etwa 68kg auf 1.88m. Wie ich hier im Eingangspost geschildert habe, ist das schleichend passiert und war nicht das Ergebnis einer gezielten Diät. Ich hatte seit März 2020 keinen Zugang zu einem Gym und bin daher auf exzessives Cardiotraining umgestiegen. Zudem hatte ich zu dem Zeitpunkt keine Körperwaage, auf der ich mich regelmäßig wiegen konnte. Als ich mich dann aber doch nach einigen Monaten auf die Waage gestellt habe, war ich fassungslos, wie schnell das Gewicht nach fast 9 Monaten ohne Gym runtergegangen ist.

Ich selbst habe es damals im Spiegel kaum gesehen, schließlich war ich "ripped as fuark" und das sah dann in meinen Augen doch recht muskulös aus. Und ehrlicherweise sehe ich heute mit 4Kg mehr auf den Rippen auch noch nicht wirklich einen Unterschied im Spiegel (weder sehe ich muskulöser, noch fetter aus) und trotzdem sprechen mich regelmäßig Leute darauf an, dass ich "zum Glück wieder zugenommen habe" und sie sich schon Sorgen um mich gemacht hätten. Ich musste daher auch etwas schmunzeln, als hier einer meiner Vorredner den Film "The Machinist" erwähnte, denn genau daran musste ich auch denken. Ich bin heute dankbar, dass einige Leute mich damals darauf angesprochen haben und meinten, dass nicht mehr viel von mir übrig ist und ich sehr mage aussehe. 

Ich will dir nicht schlecht ins Gewissen reden und du weißt mit Sicherheit am besten, wie es um deinen Körper aktuell bestellt ist. Ich möchte nur nicht, dass du am Ende ein Resultat hast, das du eigentlich gar nicht haben wolltest.

Am 6.8.2021 um 15:24 , Jingang schrieb:

Geht um Kraft/Gewichtsverhältnis (Klettern) - Kraft aufbauen ist mir ein bißchen wichtiger als Abnehmen. Zeitraum flexibel - sagen wir 6 Monate.

Wenn dein primäres Ziel Kraftzuwachs lautet, dann erreichst du das v.a. über das Training und nicht über eine Diät. Ausführungen dazu siehe oben.

Am 6.8.2021 um 15:24 , Jingang schrieb:

Hab in den letzten 4 Monaten schon 8kg abgenommen ohne zu tracken. Kraft ist ein bißchen hochgegangen - kein klassisches Langhanteltraining, hauptsächlich klettern, paar Probleme mit WorkCapacity-Anpassung, brauch ziemlich viel Erholung, bin 50. September gehts wieder mehr Richtung Krafttraining (weniger klettern), was ich im Frühjahr an die Wand bringen möchte.

Ich kann mir gut vorstellen, dass die Kraft v.a. deshalb gestiegen ist, weil du weniger Gewicht mit dir rumschleppst. Wenn du in den nächsten 6 Monaten mehr Kapazitäten für das Krafttraining hast, dann würde ich die Zeit nutzen und wirklich gezieltes Krafttraining betreiben.

Was spricht für dich gegen ein "klassisches Langhanteltraining" dreimal wöchentlich über die nächsten 6 Monate? Von der aufgebauten Kraft wirst du ganz sicher auch an der Kletterwand profitieren.

 

Ibo

[The Sea Captain 715]

Am 7.8.2021 um 20:18 , lostinthoughts schrieb:

Habt ihr hier gute Vorlagen parat, oder läuft das alles expliziet über n Doc ab ?

Eine Ausschlussdiät kann man auch selbst durchführen. Oder man fängt einmal damit an bekanntere Allergene eine zeitlang zu meiden. Also mal ein Monat lang keine Gluten, dann ein Monat lang keine Milch usw. Eine Glutensensitivität ist doch relativ häufig und wird oft auch nicht entdeckt. Allergietests sind auch nicht so zuverlässig. Meine Freundin verträgt keine Gluten aber erst seit knapp zwei Jahren und ihr Bruder kein Histamin. Beides haben wir durch Versuchsreihen herausgefunden.Ich habe eine Zeitlang auf Whey reagiert und dann Milchprodukte weggelassen, das habe ich mir aber eher nur eingebildet und es war Atemnot durch Rückenschmerzen verstärkt durch den großen Shake. Was ich sagen will, der Kopf spielt eine große Rolle bei solchen Versuchen. Je "blinder" der Versuch desto besser.   

Also es gibt zwei Ansätze: 
1. Man nimmt bestimmte Lebensmittelgruppen raus und schreibt ein Symptomtagebuch. Soft.
2. Man isst nach Protokoll und fängt mit leerem Reis an und nimmt nach und nach einzelne Gruppen dazu. Hard. 

[Ibo 123]

Es ist ruhig geworden in diesem Thread, was aber nicht bedeutet, dass ich in den letzten Wochen weniger trainiert habe. Es gab ein paar Themen, die ein Aufmerksamkeit verlangt haben und den gesamten September war ich das erste Mal in diesem Jahr in der Heimat. Da fehlte lediglich die Zeit sich hier zu Wort zu melden. Ich war aber weiterhin fleißig und habe 4x/Woche trainiert.

Ich muss allerdings zugeben, dass das Gewicht in den letzten Wochen etwas stagniert hat, was zwei Gründe haben durfte: Zum Einen habe ich während meines Heimataufenthaltes nicht mehr so auf die Foodquality achten können. Ich habe mein täglich mein Proteinziel getroffen, drumherum aber sehr viel Müll gegessen. Zum Anderen arbeite ich seit Mitte September nicht mehr im Homeoffice und esse daher wochentags auswärts, was zur Folge hat, dass ich meine Nahrung nur noch nach Augenmaß tracke, was dazu führen dürfte, dass ich mein Kalorienziel nicht mehr treffe.

Zuletzt bleibt mir noch zu sagen, dass ich seit dieser Woche auf Lyle McDonald’s Bulking Routine umgestiegen bin. Mehr Details zu meiner konkreten Ausgestaltung werde ich in meinem nächsten Post teilen.

In der Zwischenzeit wäre ich aber an eurer Meinung dazu interessiert. Habt ihr bereits nach der Bulking Routine trainiert? Welche Erfahrungen habt ihr damit gesammelt? Haltet ihr das Trainingsprogramm für zielführend?

Stefan

 

Oktober 14, 2021 bearbeitet von Ibo

[Yolo 3623]

Sollte zu viel Müll essen nicht zur Folge haben, dass du Gewicht zunimmst und nicht stagnierst? Oder interpretiere ich deinen Text falsch?

 

[Ibo 123]

vor 18 Minuten, Yolo schrieb:

Sollte zu viel Müll essen nicht zur Folge haben, dass du Gewicht zunimmst und nicht stagnierst? Oder interpretiere ich deinen Text falsch?

 

Nein, das hast du schon richtig interpretiert. Ich habe mich auch gefragt, ob es an der Qualität der Nährstoffe lag? Eigentlich heiß es ja immer, dass im Aufbau egal ist, WAS du isst, solange du genug isst. Ich hatte dann eigentlich täglich 500kcal aus ("sauberen") Proteinquellen und die restlichen 2800kcal aus Keksen und Schokolade 😂

[Jingang 4661]

vor 2 Stunden, Ibo schrieb:

Eigentlich heiß es ja immer, dass im Aufbau egal ist, WAS du isst, solange du genug isst.

Wird hier diskutiert (noch nicht gehört): https://smartfitnessandfoodradio.libsyn.com/183-iifym-mit-valentino-peluso

[Ibo 123]

Am 14.10.2021 um 18:32 , Jingang schrieb:

Wird hier diskutiert (noch nicht gehört): https://smartfitnessandfoodradio.libsyn.com/183-iifym-mit-valentino-peluso

Ich habe es mir angehört und die Folge geht v.a. auf das Diäten ein. Es wurde eigentlich nicht viel Neues erzählt:

• IIFYM funktioniert & man kann damit Gewicht verlieren, auch wenn man seine Makros v.a. mit Currywurst+Pommes bedient.
• gesundheitlich mittelfristig bedenklich, wenn dir wichtige Mikros fehlen.

 

Ich habe in dieser Woche mein Kalorienziel erhöht und peile nun einen täglichen Überschuss von +450kcal (statt bisher +200kcal) an. Dadurch, dass ich nun nicht mehr jede Mahlzeit genauestens wiegen kann, ist es am Ende des Tages allerdings schwer zu beurteilen, wo ich wirklich gelandet bin.

Wie in meinem letzten Post bereits genannt trainiere ich nun seit 2 Wochen nach Lyle McDonald’s Bulking Routine. Die ersten zwei Wochen sieht Lyle ja als Anpassungsphase an, bei der man mit 80% des Gewichts trainieren soll. Aus diesem Grund war das Training bisher noch nicht extrem fordernd und auch das Volumen pro Trainingseinheit ist geringer, als es in meinem letzten Trainingsprogramm der Fall war. So beuge und hebe ich beispielsweise nur noch einmal pro Woche, statt bisher zweimal. Konkret sehen meine Einheiten nun wie folgt aus:

 

UK A
Squat 4x8
Leg Curl 4x8
Leg Press 3x12
Calves 5x20
Core

OK A
Benchpress 4x8
Bent Over Row 4x8
Incline Benchpress 3x12
Lateral Raise 3x12
Biceps/Triceps 2x12
Facepull 2x12

UK B
Deadlift 4x8
Walking Lunge 3x24
Leg Curl 3x12
Calves 5x20
Core

OK B
Military Press 4x8
Bent Over Row 4x8
Benchpress 4x8
Pull-up 3x12
Dips 3x15
Biceps/Triceps 2x12

 

Ibo

[Ibo 123]

Letzte Woche zweimal am All-you-can-Eat-Buffet aufgeräumt und am nächsten Tag jeweils direkt 2,5 Kg mehr gewogen 😅 Naja, eine solche Gewichtszunahme ist natürlich nicht nachhaltig und nach 1-2 Tagen hat sich das Gewicht wieder auf Normalniveau eingependelt. Letzter Wochenschnitt beim Gewicht lag bei 70,1 Kg, also gute 0,7 Kg weniger als noch im August. Das Training war mit voll aufgeladenen Speichern aber bombastisch.

Ich denke aber, dass das aktuelle Gewicht um einiges höher als 70,1 Kg sein sollte. Ich trinke insbesondere an den Bürotagen wie ein Loch und habe das Gefühl, dass ich dadurch überdurchschnittlich oft auf Toilette gehe und dort Wasser lasse. Auch in der Nacht muss ich häufig mindestens 2-3 mal auf Toilette, was ich insbesondere auf den extremen Koffeinkonsum zurzeit zurückführe.

Ja, und damit nenne ich das Kind direkt beim Namen. Seitdem ich wieder im Büro bin, hat die Koffeinsucht wieder extrem eingeschlagen 😁 Ich trinke viel zu viel Koffein (Cola Zero), bis zu 2-3l. Dazu kommen 2-3l Tee. Das führt wie oben beschrieben zu häufigen Toilettengängen, auch in der Nacht. Ich merke, dass an Wochenenden, wo ich weniger trinke, das Gewicht regelmäßig hochgeht.

Der hohe Koffeinkonsum führt auch dazu, dass ich in vielen Nächten wieder sehr wenig schlafe. Regelmäßig gehe ich mit 3,5h Schlaf ins Training. Und dann beginnt der Teufelskreis. Wenig Schlaf in der Nacht führt zu noch mehr Koffeinbedarf am Folgetag usw. Die Trainingsperformance ist aber insgesamt noch stabil.

 

Mo, 25.10. - UK A
Squat 4x8 92,5 kg
Leg Curl 4x8
Leg Press 3x12
Calves 5x20
Core

Di, 26.10. - OK A
Benchpress 4x8 67,5 kg
Bent Over Row 4x8 50 kg
Incline Benchpress 3x12 42,5 kg
Cable Lateral Raise 3x10
Biceps/Triceps 2x15
Facepull 2x15

Do, 28.10. - UK B
Deadlift 4x8 107,5 kg
DB Walking Lunge 3x24 je 16 kg
Leg Curl 3x12
Calves 5x20
Core

Fr, 29.10. OK B
Military Press 4x8 42,5 kg
Bent Over Row 4x8 50 kg
Benchpress 4x8 67,5 kg
Pull-up 3x12
Dips 3x15
Biceps/Triceps 2x12
Facepull 2x15
Cable Lateral Raise 3x10

Ibo

November 2, 2021 bearbeitet von Ibo

[Yolo 3623]

vor 4 Stunden, Ibo schrieb:

Ich trinke viel zu viel Koffein (Cola Zero), bis zu 2-3l.

Ernsthaft 2-3l Cola Zero jeden Tag? Das finde ich schon ein wenig bedenklich, und das nicht nur wegen dem Koffein.

Verträgt das dein Magen? Trinke ja selber ab und zu gerne eine (vllt. 2-4x in der Woche ne Dose), aber bei der Menge würde ich mir auch um Zusatzstoffe wie Aspertam Gedanken machen.

[Arbeiter 2439]

vor 8 Minuten, Yolo schrieb:

Verträgt das dein Magen?

gerade bei jüngeren menschen sieht man die langzeitschäden erst sehr viel später*. manchmal sind die schon da aber man denkt, die würden woanders herkommen.

* ich habe sehr viele kriminalfälle gesehen wo die ehefrau den mann vergiftet. jeden tag ein bisschen. du glaubst nicht wie stark unsere organismus sein kann. die gewöhnt sich an das gift und der mann lebt weiter, geht auch arbeite. bis die alte die nase voll hat und die dosis stark erhöht. game over!