[Tagebuch] Eine Illusion kreieren Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[SantoPecador 1]

Hallo zusammen, 

 

da ich das Training wieder aufgenommen habe schreibe ich hier mein Tagebuch nieder das ich Wöchentlich updaten werde. Trainiert wird im Garagengym.

Kurz zu mir: Ich bin Männlich, 25 Jahre alt bin 1,76m groß und wiege derzeit 57kg (Persönlicher Tiefpunkt). 

 

Mein langfristiges Ziel

Möglichst nahe an Steve Reeves Formel für einen symmetrischen Körper zu kommen. Man nimmt die Umfänge einer Konstante und wendet folgende Formel an. (Die Taillie wird im schlanken Zustand gemessen)

Taillie x 1,618 = Schulterumfang         

Knie x 1,75 = Oberschenkelumfang

Handgelenk × 2,52 = Oberarmumfang

Fußgelenk x 1,92 = Wadenumfang

Becken x 1,48 = Brustumfang

 

 

Meine Umfänge.                     Ziel

Schulterumfang: 112cm        117cm

Brustumfang     :  92cm          124cm

Oberschenkel    :  47cm          60cm

Oberarm             :  27cm          41cm

Waden.               :  32cm          46cm

 

Trainingsplan 

Die ersten 4 Wochen werde ich Vince Gironda's Beginners Routine verwenden.

 1. Woche 1 Satz/Übung.                              2. Woche 2 Sätze/Übung.                            3. Woche 3 Sätze/Übung.                            4. Woche 3 Sätze/ Übung. 

Es wird 6 Tage in der Woche trainiert jeden Sonntag ist Pause. Es wird einmal pro Woche das Gewicht erhöht. Nach diesem Programm wechsle ich auf einen 2er Split Ober/Unterkörper. Mal sehen ob ich davor eine Woche Erholung brauche. 

 

Ermährung

Meine Ernährung besteht aus mindestens 10 rohen Eiern am Tag und Fleisch, ich muss auf 2600 Kalorien/Tag kommen. Ab Woche 2 gibt es jeden 5. Tag eine Refeedmahlzeit aus reinen Kohlenhydraten. 

 

Fazit

Die 1. Woche war relativ einfach, es tut gut wieder einen Tagesablauf zu haben. Ich wache morgens von alleine um 7 Uhr auf seit dem ich wieder in der Ketose bin.

Bis nächsten Sonntag 

 

 

Januar 31, 2021 bearbeitet von SantoPecador
Fehler in der Formel

[Gast]

Brustumfang > Schulter Umfang?

[SantoPecador 1]

Am 2.2.2021 um 08:37 , Iam#1 schrieb:

Brustumfang > Schulter Umfang?

Ich verstehe die Frage nicht. 

[DerHirsch 48]

vor 3 Stunden, SantoPecador schrieb:

Ich verstehe die Frage nicht. 

 

Am 31.1.2021 um 20:39 , SantoPecador schrieb:

Meine Umfänge.                     Ziel

Schulterumfang: 112cm        117cm

Brustumfang     :  92cm          124cm

Das meint er. Dein Ziel ist es größere Men-Boobs zu haben, als Schulterumfang.

[RoyalDutch 4784]

Warum Ketose im Aufbau?

Du brauchst vernünftige KH etc.

trink meinen Power Shake:

100g - 200g Haferflocken

100g Wehy

1 Banane

1 L Vollmich

1 L Löffel Erdnussmus

 

Welche Kraftwerte hast du?

Welche Übungen trainierst du?

Warum 6. mal die Woche und nicht wie hier überall geschrieben 3-4 Mal die Woche aber dann richitg?

Februar 4, 2021 bearbeitet von RoyalDutch

[SantoPecador 1]

vor 23 Stunden, DerHirsch schrieb:

 

Das meint er. Dein Ziel ist es größere Men-Boobs zu haben, als Schulterumfang.

Finde ich an der Formel auch etwas seltsam aber die Lats spielen da meiner Meinung eine Große Rolle.

 

vor 15 Stunden, RoyalDutch schrieb:

Warum Ketose im Aufbau?

Du brauchst vernünftige KH etc.

trink meinen Power Shake:

100g - 200g Haferflocken

100g Wehy

1 Banane

1 L Vollmich

1 L Löffel Erdnussmus

 

Welche Kraftwerte hast du?

Welche Übungen trainierst du?

Warum 6. mal die Woche und nicht wie hier überall geschrieben 3-4 Mal die Woche aber dann richitg?

Weil ich mich damit wohl fühle. Hab davor bis 13 Uhr Mittags gepennt.

Ich mix immer 5 rohe Eier mit 200ml Sahne + 200ml Milch 3,8% und 20g Butter für den Geschmack ein Löffel Whey. 

 

Hackenschmidt Kniebeuge 55Kg

Neckpressbankdrücken 27,5Kg

45-Degree Cable Pulley Row 27,5kg

Seitheben 6Kg

Kabeltrizepsdrücken 17,5Kg

Bodydragcurls 17,5kg 

Unterarmcurls 17,5kg

Wadenheben (Körpergewicht) derzeit 59,8kg

Pause zwischen den Sätzen 10 Atemzüge.

Ich trainiere so weil ich mit Girondas Methoden in der Vergangenheit gute Ergebnisse hatte (9 Monate Erfahrung damit). Ich teste das Proramm einfach mal. Nach den 4 Wochen messe ich meine Umfänge und teile meine Erfahrung falls ich nicht vorzeitig ins Übertraining komme. 

Danach mach ich wie gesagt einen 2er Split. Progression setze ich dann wie folgt.  Wiederholungen erhöhen > Pausenzeiten auf 10 Sekunden reduzieren > Gewicht erhöhen. 

 

[The Sea Captain 715]

vor 10 Stunden, SantoPecador schrieb:

Ich mix immer 5 rohe Eier mit 200ml Sahne + 200ml Milch 3,8% und 20g Butter für den Geschmack ein Löffel Whey. 

🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮🤮

 

 

vor 10 Stunden, SantoPecador schrieb:

Hackenschmidt Kniebeuge 55Kg

Neckpressbankdrücken 27,5Kg

45-Degree Cable Pulley Row 27,5kg

Seitheben 6Kg

Kabeltrizepsdrücken 17,5Kg

Bodydragcurls 17,5kg 

Unterarmcurls 17,5kg

Wadenheben (Körpergewicht) derzeit 59,8kg

Der Plan ist jetzt eher Mist. No offence, aber warum bist du mit 9 Monaten Erfahrung bei Einsteigergewichten? 


 

 

vor 10 Stunden, SantoPecador schrieb:

vorzeitig ins Übertraining komme

Der war gut 🤣

[SantoPecador 1]

vor 7 Stunden, The Sea Captain schrieb:

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Der Plan ist jetzt eher Mist. No offence, aber warum bist du mit 9 Monaten Erfahrung bei Einsteigergewichten? 


 

 

Der war gut 🤣

Ich hatte vor 3 Jahren nach den Trainingsprinzipien von Vince trainiert und damit eben die 9 Monate Erfahrung.

 

Was soll daran Mist sein? Hast du den Plan schon mal gemacht oder weil es kein 0815-Trainer-Lehrbuch Mist ist? Lass mich raten es fehlen die Grundübungen? 

Grundübungen sind Kontraproduktiv für meine Ziele. Warum sollte ich mit 70Kg Kniebeugen mit Stange hinterm Nacken machen und damit den Quadriceps viel schlechter  bearbeiten als mit der Hackenschmidt-Kniebeuge und deutlich weniger Gewicht? Gewicht ist nur Mittel zum Zweck.

[The Sea Captain 715]

Es liegt gar nicht so sehr am Fehlen der Grundübungen auch das Gewicht nur Mittel zum Zweck ist unterschreibe ich sofort. Du möchtest ja kein Powerlifter werden, das ist voll und ganz in Ordnung. 

Allerdings halte ich die von dir bewegten Gewichte für zu gering um einen spezifischen Trainingsplan zu fahren. Gerade weil du Potentioaltechnisch am Anfang stehst birgt so ein Plan immer auch das Risiko von Dysbalancen. Einige Übungen wie die Body Drag Curls halte ich jetzt aus dem Bauch heraus anatomisch für keine gute Idee. 

Wenn du meine Meinung hören möchtest, würde ich dir tatsächlich empfehlen, erst mal ein wenig Gewicht zu bewegen. Dann relativ schnell auf mehr Übungen und mehr Volumen zu kommen. Ich bin da ein großer Fan von Autoregulierenden Trainingsplänen aber es geht auch anders. 

Wie waren denn deine Ergebnisse in den 9 Monaten? Ganz grob geschätzt müsstest du minimum 5kg reine Muskelmasse aufgebaut haben. Das wäre dann schon eine sehr gute Optik gewesen.

[SantoPecador 1]

vor einer Stunde, The Sea Captain schrieb:

Es liegt gar nicht so sehr am Fehlen der Grundübungen auch das Gewicht nur Mittel zum Zweck ist unterschreibe ich sofort. Du möchtest ja kein Powerlifter werden, das ist voll und ganz in Ordnung. 

Allerdings halte ich die von dir bewegten Gewichte für zu gering um einen spezifischen Trainingsplan zu fahren. Gerade weil du Potentioaltechnisch am Anfang stehst birgt so ein Plan immer auch das Risiko von Dysbalancen. Einige Übungen wie die Body Drag Curls halte ich jetzt aus dem Bauch heraus anatomisch für keine gute Idee. 

Wenn du meine Meinung hören möchtest, würde ich dir tatsächlich empfehlen, erst mal ein wenig Gewicht zu bewegen. Dann relativ schnell auf mehr Übungen und mehr Volumen zu kommen. Ich bin da ein großer Fan von Autoregulierenden Trainingsplänen aber es geht auch anders. 

Wie waren denn deine Ergebnisse in den 9 Monaten? Ganz grob geschätzt müsstest du minimum 5kg reine Muskelmasse aufgebaut haben. Das wäre dann schon eine sehr gute Optik gewesen.

Ich finde die Bodydragcurls sehr gut als Grundlage. Ich lass die Stange am Körper schleifen und mach die Positive und Negative in Zeitlupe. Zu den Disbalancen muss ich sagen das die Rollen am Latzugturm nicht Kugelgelagert sind und das Gewicht deshalb beim Trizepsdrücken täuscht. 

 

Die ersten 6 Monate habe ich noch Kohlenhydrate gegessen und hab einen Ganzkörperplan gefahren Hacksquads angefangen mit 20Kg Neckpress 20kg Klimmzüge 3 × 5 Nach 6 Monaten : Hacksquads 70Kg neckpress 52,5kg Klimmzüge?

Habe dann wegen der Fehlenden Griffkraft nach den Hacksquads einen 3er Split gemacht jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche trainiert und die Ernährung auf Keto umgestellt viele Eier gegessen und Rinderlebertabletten eingeworfen. Ab da ging dann richtig was. 

Meine letzten 3 Trainingseiheiten vom Juli 2018: 

 

TE1

Gironda Dips 70,3 Kg 4×12

Neckpress-BD 66,125kg 4×12

Seitheben 8Kg 10x10

Vorgebeugtes Seitheben 4kg 8x10

Überkopftrizepsdrücken am Seil 32,5kg 5×5 

Trizepsdrücken am Seil 10kg kurz vor Muskelversagen. 

Trainingszeit 27 min

 

TE 2 

Sternum Chinups (70,1kg) 6×10 + 4×5

Rudern am Kabel mit UG 40kg 3×12

Bodydragcurls LH 27,5kg 3x12

Scottcurls KH 12,5kg 3x12

Unterarmcurls 27,5kg 3x20

Trainingszeit 22 min

 

TE 3 

Hackenschmidtsquads 122,5kg 4×12+4x5

Sissysquats 70,4kg 3×12 

Wadenheben LH 35kg 3×20 

Trainingszeit 14 min

 

Mein Gewicht lag bei ca. 70kg und das ziemlich trocken. Mein teres major, lats, seitliche + hintere Schulter fand ich selbst am besten. Arsch, Nacken, Bauch und vordere Schulter hab ich gezielt nicht trainiert. 

Normalgewicht schwankt untrainiert zwischen 59-61kg 

Das war ein heftiger Plan und brauchte nach jeder 3. Woche eine Woche pause weil  ich ab der 2. Woche immer aus dem letzten Loch gepfiffen hab. Vielleicht lags auch am Sommer und dem geschlossenen Garagentor. Insgesamt war der Sommer 2018 eine verdammt epische Zeit für mich. 

 

 

Februar 5, 2021 bearbeitet von SantoPecador
Vertippt

[The Sea Captain 715]

Ich gebe zu, es fällt mir etwas schwer deine Kraftwerte einzuschätzen. Aber beim Rudern habe ich ca. das doppelte bewegt, bei 3x12. 

 

vor 15 Stunden, SantoPecador schrieb:

Das war ein heftiger Plan und brauchte nach jeder 3. Woche eine Woche pause weil  ich ab der 2. Woche immer aus dem letzten Loch gepfiffen hab.

Genau das ist der Grund warum ich mir über den Plan Gedanken machen würde. Bei einem APRE Program bleibe ich ca. 8 Wochen im high volume Bereich. Es sind die high intenity Phasen die man nicht zu lange machen sollte und die die Erholung nach sich ziehen. Beispielsweise auch bei 5/3/1. Wo du nach der Namensgebenden 5 3 1 Woche die Pause machst. 

Zusätzlich kommt noch dazu, dass du nicht wirklich viel Bewegst. Lese dir mal den Log vom Hero durch. Von den Zahlen ziehst du dann ein drittel ab, weil du kleiner und leicht bist und dann mach das mal. Da sag ich auch nichts mehr weil das Volumen, die Übungen und die Gewichte ein geradezu episches Gesamtbild ergeben. Namentlich bekannt als @LastActionHero 

Du ist jetzt auch langsam an der kippe wo das Aufbauen noch verhältnismäßig einfach funktioniert. In 3-5 Jahren wird es schwieriger und du freust dich über alles was du von früher (also dein Jetzt) mitgenommen hast.

[RoyalDutch 4784]

Kennst du einen einzigen professionellen Bodybuilder der weniger als 100kg bei der Kniebeuge bewegt?

 

[SantoPecador 1]

vor 4 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Ich gebe zu, es fällt mir etwas schwer deine Kraftwerte einzuschätzen. Aber beim Rudern habe ich ca. das doppelte bewegt, bei 3x12. 

 

Genau das ist der Grund warum ich mir über den Plan Gedanken machen würde. Bei einem APRE Program bleibe ich ca. 8 Wochen im high volume Bereich. Es sind die high intenity Phasen die man nicht zu lange machen sollte und die die Erholung nach sich ziehen. Beispielsweise auch bei 5/3/1. Wo du nach der Namensgebenden 5 3 1 Woche die Pause machst. 

Zusätzlich kommt noch dazu, dass du nicht wirklich viel Bewegst. Lese dir mal den Log vom Hero durch. Von den Zahlen ziehst du dann ein drittel ab, weil du kleiner und leicht bist und dann mach das mal. Da sag ich auch nichts mehr weil das Volumen, die Übungen und die Gewichte ein geradezu episches Gesamtbild ergeben. Namentlich bekannt als @LastActionHero 

Du ist jetzt auch langsam an der kippe wo das Aufbauen noch verhältnismäßig einfach funktioniert. In 3-5 Jahren wird es schwieriger und du freust dich über alles was du von früher (also dein Jetzt) mitgenommen hast.

Bei den Sternum Klimmzügen ist Rudern schon mit drinnen. Am Punkt der höchsten Kontraktion hängt man seitlich gesehen fast waagerecht an der Stange. Die Stange berührt fast die Brustwarzen. Außerdem reden wir von Pausenzeiten  zwischen den Sätzen von 6-12 Atemzügen was ca. 10-30 Sekunden entspricht. 

 

Über welchen Plan? Den von jetzt oder den 3er Split von 2018?

Ich finde an eine Woche Pause machen nichts Schlimmes habe vom Gefühl her in der Trainingsfreien Woche die meisten Zuwächse gehabt.

 

Ist logisch das ich nicht viel bewegen sollte wenn ich einen Muskel 6 mal die Woche bearbeite. 

Habe mir mal den Log von LAH angesehen. Seine Trainingsphilosophie ist meiner ziemlich ähnlich. Auf den letzten Seiten sagt er, dass er 2er oder 3er Split je nach Freizeit macht. Was da großartig anders ist bis auf deutlich mehr Übungen zu meinem 3er Split erschließt sich mir nicht. Ist "Oberstoffer" in seiner Profilbeschreibung Sarkastisch gemeint? 

 

vor 4 Stunden, RoyalDutch schrieb:

Kennst du einen einzigen professionellen Bodybuilder der weniger als 100kg bei der Kniebeuge bewegt?

 

Kniebeugen mit Stange hinterm Nacken vergrößern den Beckenumfang. Falls du die heutigen Mr Olympias meinst ist mir ziemlich egal was die machen. Dieses Gorillahafte Aussehen sieht meiner Meinung nach absolut beschi**en aus.

 

 

 

 

[ToTheTop 6107]

Läuft so nach dem Motto “Wenn ein Spargel das Krafttraining neu erfinden will.”

Wofür ein Log wenn du alles besser weißt? Du bist totaler Anfänger und wirst mit jedem Scheißplan Fortschritte machen solange du halbwegs Kalorien aufnimmst. Dann orientiere dich doch lieber an den tausenden Leuten die mit Starting Strength Erfolge feiern und hole das Maximum raus.

du musst da echt keine Rocket Science raus machen. Ziel-Umfänge definieren, etc. Mach ein ganz normales Ganzkörpertrainung, wie jeder andere auch  - dann läuft das schon.

LAH trainiert seit 10 Jahren. Dessen Trainingspläne sind halt nicht für Anfänger.

Februar 6, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[The Sea Captain 715]

Was das jetzt auch nur im entferntesten mit deinem Training zu tun hat versteh ich nicht. Gib dir bitte mal das Volumen. Anzahl der Übungen und Wiederholungszahlen und Trainingsgewichte und Trainingsfrequenz. Und ja, natürlich ist Oberstoffer sarkastisch gemeint. Glaube wir hatten hier noch nie jemanden der auf Stoff war. 

 

Am 1.6.2016 um 11:01 , LastActionHero schrieb:

Latzug breit
Warmup 20* 60 Kg
12* 120 Kg
12* 115 Kg
12* 110 Kg
12* 105 Kg
12* 100 Kg
Restpausesatz: 15*90, 10*80, 15*70

Latzug eng
15* 70 Kg
12* 80 Kg
10* 90 Kg

Latzug breit, einarmig, isoliert
20* 30 Kg
20* 40 Kg
15* 50 Kg
10* 60 Kg

vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, einarmig
15*30Kg
15*34Kg
10*40Kg
10*40Kg

Überzüge am Seilzug
15* 85 Kg
12* 85 Kg
15* 70 Kg
15* 60 Kg

Shrugs mit Kurzhanteln
2 Sätze á 30 Reps mit 15 Kg Hanteln zum Warmup
20* 40 Kg
15* 40 Kg
15* 40 Kg

RDL für den unteren Rücken
10* 60 Kg
10* 80 Kg

8* 100 Kg
5* 120 Kg
Danach noch nen 10er Satz Hyperextensions mit statischem Halten am obersten Punkt für 3 Sekunden.

[RoyalDutch 4784]

vor 2 Stunden, SantoPecador schrieb:

 

Kniebeugen mit Stange hinterm Nacken vergrößern den Beckenumfang. Falls du die heutigen Mr Olympias meinst ist mir ziemlich egal was die machen. Dieses Gorillahafte Aussehen sieht meiner Meinung nach absolut beschi**en aus.

 

 

 

 

Ich meine classic physique leute wie chris bumstead oder david hoffmann

[SantoPecador 1]

vor 2 Stunden, ToTheTop schrieb:

Läuft so nach dem Motto “Wenn ein Spargel das Krafttraining neu erfinden will.”

Wofür ein Log wenn du alles besser weißt? Du bist totaler Anfänger und wirst mit jedem Scheißplan Fortschritte machen solange du halbwegs Kalorien aufnimmst. Dann orientiere dich doch lieber an den tausenden Leuten die mit Starting Strength Erfolge feiern und hole das Maximum raus.

du musst da echt keine Rocket Science raus machen. Ziel-Umfänge definieren, etc. Mach ein ganz normales Ganzkörpertrainung, wie jeder andere auch  - dann läuft das schon.

LAH trainiert seit 10 Jahren. Dessen Trainingspläne sind halt nicht für Anfänger.

Warum soll ich mich an Powerliftern orientieren wenn ich ganz andere Ziele verfolge. Ich kenne den WKM Plan das einzigste was der mir nach 6 Monaten gebracht hat war ne fette vordere Schulter und ein fetten Arsch. Danke Team Andro an dieser Stelle. FLOP!

Warum keine persönlichen Ziele definieren? Ist doch gut wenn ich ganz genau weiß wo ich hin will. 

 

Deswegen versteh ich nicht warum mir empfohlen wird 1/3 von dem Gewicht von LAH zu nehmen und sein TP zu kopieren. 

 

vor 2 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Was das jetzt auch nur im entferntesten mit deinem Training zu tun hat versteh ich nicht. Gib dir bitte mal das Volumen. Anzahl der Übungen und Wiederholungszahlen und Trainingsgewichte und Trainingsfrequenz. Und ja, natürlich ist Oberstoffer sarkastisch gemeint. Glaube wir hatten hier noch nie jemanden der auf Stoff war. 

 

Du bist wirklich der Meinung ich sollte ca. 1/3 des Gewichts nehmen und so trainieren? 

 

vor 43 Minuten, RoyalDutch schrieb:

Ich meine classic physique leute wie chris bumstead oder david hoffmann

Okay hab die beiden mir angeschaut. Diese Beine sind nicht mein Ziel ich strebe straight  legs an. 

 

Wirklich Leute ich will hier nicht viel rum diskutieren und "alles besser wissen". Ich hab kein Problem nach Abschluss dieses Programmes ein Bild hoch zu laden und wenn das Programm scheiße war dazu auch zu stehen. 

[The Sea Captain 715]

vor einer Stunde, SantoPecador schrieb:

Du bist wirklich der Meinung ich sollte ca. 1/3 des Gewichts nehmen und so trainieren? 

habe ich nicht gesagt. Wenn schon habe ich gesagt du sollst 2/3 davon nehmen. Aber auch das habe ich nicht gesagt. 

Du sollst mal dahin kommen mit solchen Gewichten zu trainieren damit du dann Volumen ballern kannst. Wie gesagt läuft an deiner Trainingsplanung was falsch wenn du alle drei Wochen eine Pause brauchst. Brauchst du nicht, aber das ist ein anderes Thema. 

Die Absolute Katastrophe ist aber deine Übungsauswahl. Da sagt halt keiner was dazu, weil die meisten, mich eingeschlossen, den Müll erst mal in YouTube reinklopfen müssen. Beispielsweise ist die Übungsausführung der Vince Gironde Neck Press lebensgefährlich. Seriously mit der Übung qualifizierst du dich für den Darwin Award. Da reden wir noch nichtmal über so Kindereien wie Schulterschäden oder anderen leichten Verletzungen. Zu denen kommt es auch, wenn man bis dahin überlebt. 

Dann die bescheuerte verdrehte Armhaltung bei den Body Drag Curls. Das freut die Ellenbogen und die Schultern. 

Aber die Schultern haben nach den Gironda Dips eh schon genug wahrscheinlich der Grund warum du nichts auf der Stange hast. 

Und warum man Klimmzüge im Hohlkreuz ausführt muss mir auch noch jemand erklären. Andere Muskeln? Fürn Arsch, da macht man Rudern dafür.  

Zusammengefasst kann man sagen, man nimmt einen Haufen gar nicht mal so schlechter Übungen und macht von jeder einzelnen die schlechteste und verletzungsträchtigste Ausführung die es gibt. Wer kommt auf so etwas? 

Damit steckst du in einer gewissen Sackgasse, wenn du da mit anständigen Gewichten reingehst, wirst du dich ziemlich sicher verletzen. Und ganz offen, das ist beim Krafttraining schon eine gewisse Kunst. 

Februar 6, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[SantoPecador 1]

vor 1 Stunde, The Sea Captain schrieb:

habe ich nicht gesagt. Wenn schon habe ich gesagt du sollst 2/3 davon nehmen. Aber auch das habe ich nicht gesagt. 

Du sollst mal dahin kommen mit solchen Gewichten zu trainieren damit du dann Volumen ballern kannst. Wie gesagt läuft an deiner Trainingsplanung was falsch wenn du alle drei Wochen eine Pause brauchst. Brauchst du nicht, aber das ist ein anderes Thema. 

Die Absolute Katastrophe ist aber deine Übungsauswahl. Da sagt halt keiner was dazu, weil die meisten, mich eingeschlossen, den Müll erst mal in YouTube reinklopfen müssen. Beispielsweise ist die Übungsausführung der Vince Gironde Neck Press lebensgefährlich. Seriously mit der Übung qualifizierst du dich für den Darwin Award. Da reden wir noch nichtmal über so Kindereien wie Schulterschäden oder anderen leichten Verletzungen. Zu denen kommt es auch, wenn man bis dahin überlebt. 

Dann die bescheuerte verdrehte Armhaltung bei den Body Drag Curls. Das freut die Ellenbogen und die Schultern. 

Aber die Schultern haben nach den Gironda Dips eh schon genug wahrscheinlich der Grund warum du nichts auf der Stange hast. 

Und warum man Klimmzüge im Hohlkreuz ausführt muss mir auch noch jemand erklären. Andere Muskeln? Fürn Arsch, da macht man Rudern dafür.  

Zusammengefasst kann man sagen, man nimmt einen Haufen gar nicht mal so schlechter Übungen und macht von jeder einzelnen die schlechteste und verletzungsträchtigste Ausführung die es gibt. Wer kommt auf so etwas? 

Damit steckst du in einer gewissen Sackgasse, wenn du da mit anständigen Gewichten reingehst, wirst du dich ziemlich sicher verletzen. Und ganz offen, das ist beim Krafttraining schon eine gewisse Kunst. 

Wenn ich 6 Wochen 3x die Woche GK  ohne Pause mach bin ich krank ich werd wohl wissen wann ich Pause/Deload mache. 

 

Hohlrücken bei Sternum Chinups, verdrehte Arme bei Bodydragcurls was hast du dir da angeschaut.. 

Der Grund warum ich "nichts" auf der Stange hab ist dass es nach den Dips nicht mehr viel braucht und Neckpress eine Ergänzung darstellt und keine Hauptübung. Komischerweise geht die Schulterstellung bei Fliegenden klar nur bei der Bösen Neckpress nicht. Isoliert halt die Brust um längen besser als normales Bankdrücken. Nimm doch mal dein Arbeitsgewicht beim BD teil es auf 2 Kurzhantel auf und mach Fliegende stimmt geht nicht weil auf einmal die Brust mehr involviert ist achso Pausenzeit zwischen den Sätzen sind 6 Atemzüge.... Gewicht Gewicht... umso besser ein Muskel isoliert ist umso weniger Gewicht ist nötig.

[RoyalDutch 4784]

Du hast kraftwerte im absoluten Beginner Bereich 

Bist im absoluten Lauchmodus und dir fehlen locker 20kg  eher 25kg Muskelmasse zu deinem Ziel und kommst hier mit einem ISO Plan an.

Kann man sich echt nicht ausdenken.

Nochmal es gibt keinen Profi Bodybuilder der in den Grundübungen nicht entsprechende Kraftwerte aufweist um dann in den ISOs eben auf das gewünscht Volumen zu kommen.

Wie alle hier sage ich dir mach einen GK-Plan mit entsprechenden Grundübungen bis du kraftmäßig im Intermediate Bereich bist und steige dann auf einen Bodybuilder Plan um

Bringt dich deutlich schneller und effektiver zu deinem Ziel (steve reeves, der sicherlich auch 100kg plus gebeut hat)

und sich jeztt nich so chris vom aktuellen Mr. O Chris Bumstead unterscheidet

 

Februar 7, 2021 bearbeitet von RoyalDutch

[SantoPecador 1]

Update: 2. Woche abgeschlossen

Am Dienstag etwas Muskelkater gehabt nach der täglichen Trainingseinheit und einem Bad ist er dann abgeflacht meine Freundin besorgte mir ein Muskelbadezusatz.

 

Die Rinderlebertabletten fangen an zu wirken habe mehr Energie über den Tag und härtere Errektionen vergleichbar wie 100mg Viagra.

 

Am Samstag gabs die Refeedmahlzeit 50g Nougatbits und 2 Bananen. 

 

Keine Erschöpfungserscheinungen oder sonst was, alles gut. 

[SantoPecador 1]

Update 3. Woche abgeschlossen.

Habe jede Muskelgruppe mit 3. Sätzen pro Tag trainiert soweit alles gut auch mit der Regeneration hab ich keine Probleme. 

Optisch hat sich auch einiges in den 3  Wochen getan. Gewicht ist momentan 61,2Kg bei leeren Glykogenspeichern.

[SantoPecador 1]

Update 4. Woche abgeschlossen 

 

Hallo zusammen ich habe letzten Samstag Vinces 4 week beginner routine abgeschlossen. Seit Montag mache ich einen OK/UK Split. Die Brust, Rücken und Oberschenkel werden mit Dropsätzen trainiert.

Oberkörper:

Girondadips - 62kg - 8/8/8

Neckpress - 35kg - 8/8/8

Latziehen - 35kg - 8/8/8

UG Rudern - 35kg - 8/8/8

Seitheben - 7kg - 18/18/18

vorgebeugtes Seitheben - 2,5kg - 3×18W

Trizepsdrücken - 20kg - 8/8/8

EH Trizepsdrücken -10kg- 8/8/8

Bodydragcurls -25kg - 6/6/6

Arniecurls - 7kg - 6/6/6

KH Unterarmcurls OG -2,5kg - 12/12/12

LH Unterarmcurls UG - 25kg - 20/20/20

 

Unterkörper: 

Hacksquads -70kg - 8/8/8

Sissysquats - 62kg -8/8/8

Wadenheben - 62kg- 20/20/20

Bei jeder TE erhöhe ich um 2 Wiederholungen und kürze die Pausen um 2 Atemzüge. So habe ich bei jeder Einheit Progression. Das Gewicht wird so bei den meisten Übungen  in der Woche erhöht. 

[RoyalDutch 4784]

Warum trainierst du deine hammies gar nicht? sprich kreuzheben oder romänisches kreuzheben?

Februar 27, 2021 bearbeitet von RoyalDutch

[SantoPecador 1]

vor 22 Stunden, RoyalDutch schrieb:

Warum trainierst du deine hammies gar nicht? sprich kreuzheben oder romänisches kreuzheben?

Weil ich den Umfang des Beckens nicht vergrößern möchte. Zumindest vorerst. Deswegen auch keine Kniebeugen mit Stange hinter dem Nacken.