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[Keshtocal 13]

Hallo zusammen,

nachdem ich letztes Jahr im April völlig verwahrlost aus meiner LTR gekommen bin habe ich über den Sommer durch Fahrradfahren mein Gewicht von 115 Kg auf 97 Kg reduzieren können.

Nach einer 4 monatigen verletzungsbedingten Pause will ich jetzt ins Krafttraining einsteigen. Ich habe mir mithilfe eines erfahrenen Kumpels und ein paar Youtube-Videos mal einen Trainingsplan zusammengebastelt:

Push, Pull, Beine, Pause und von vorne.

https://ibb.co/TBsNvkX

Ausrüstung:

- Hantelbank

- Hantelsystem ( Zwei Hanteln je von 5-40 Kg einstellbar)

zu meiner Person:

Körpergröße: 1,92

Gewicht: 97 Kg

Aktuelle Ernährung: Low Carb ( 8 Wochen geplant, 2 Wochen rum), 150g-200g Eiweiß täglich

Start: 18.01.2021

Ziel

Gewicht reduzieren, Muskelaufbau

Frage

Habt ihr noch Verbesserungsvorschläge zu den Übungen, der Intensität oder der Satzanzahl?

Ich komme bisher gut zurecht, weiß allerdings nicht, ob es teilweise zu viel ist und zu wenig Erholung für einzelne Muskelgruppen eingebaut ist.

Liebe Grüße,

Kesh

 

Januar 30, 2021 bearbeitet von Keshtocal

[The Sea Captain 715]

Kannst du dir ne Langhantel besorgen? Ansonsten sind 80kg gar nicht mal soooo wenig. 

Ganzkörperplan 3x die Woche, lineare Steigerung. 

Training A:
Kniebeugen
Bankdrücken 
Rudern

Training B: 
Kniebeugen
Military Press
Deadlift 

Kannst du am Anfang als 3x5 machen, in weiterer Folge wirst du aber bei höheren Wiederholungszahlen landen. Wenn du bei 3x5 @ 80kg bist würde ich die WH Zahl steigern. 

Kniebeugen und Kreuzheben kannst du dir eine Variante aussuchen die gut mit den Kurzhanteln machbar ist. Lunges beispielsweise oder bei den DL irgendetwas Rumänisches oder Stiffed Leg usw.