Gewichtsreduktion und die richtige Kcal Zufuhr Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Pixelfehler 57]

Moin zusammen,

ich habe ein paar Fragen an die Profis, insbesondere zur Feststellung des geeigneten Kcal Bedarfs pro Tag.

Kurz zur Person:

- 30 Jahre alt, Gewicht aktuell 92 kg bei 1,76 m, definitiv gute ~15 kg über meinem Wohlühlgewicht.

Zugenommen habe ich hauptschlich über die letzten 2 Jahre durch vermehrten Stress, wenig auf die Ernährung geachtet und nahezu gar keinen Sport. Seit meinem Umzug in eine neue Großstadt habe ich wieder aktiv mit Freeletics Bodyweight Training angefangen. Trainingspensum liegt so bei 3-5 x pro Woche. Eher in Richtung fünf mal wöchentlich. Deutliche Kraftsteigerungen usw. konnte ich nach der ersten 12 Wochen Journey feststellen und seit einer Woche befasse ich mich vermehrt mit dem Thema Ernährung.

Hierbei möchte ich einem relativ einfachen Prinzip folgen und schlicht jedes Gramm was ich zu mir nehme per FDDB App tracken. Hierzu stellt sich dann die Frage, von welchem kcal pro Tag ich am besten ausgehen sollte? Diverse Rechner spucken alle völlig unterschiedliche Zahlen aus. Aktuell nehme ich relativ genau 1.800 kcal pro Tag zu mir, hauptsächlich auch ~ 40 % KH 30-40 % Protein und dem Rest an Fett. Ich vermute, dass ich bei der Berechnung aber einfach nur den Grundumsatz genommen habe und vergessen habe, den Arbeitsumsatz zu addieren. Somit könnte mein Defizit schon deutlich zu hoch sein. Tagesablauf besteht hauptsächlich aus schlafen, Homeoffice und 1h Freeletics Workout.

Wie schätzt ihr das ein? Nach einer guten Woche habe ich bereits 2 kg verloren. Hungergefühl, Schwäche oder Abgeschlagenheit fühle ich überhaupt nicht.  Komme ich mit den 1.800 kcal täglich bereits in den Bereich meinen Stoffwechsel negativ zu beeinflussen?

Januar 13, 2021 bearbeitet von Pixelfehler

[pride007 0]

Eine Sache, die immer und bei jedem funktioniert (wenn es denn diszipliniert und konsequent durchgezogen wird): 16/8 Intervallfasten.

Google das mal, probiere es ein paar Wochen aus und du wirst relativ schnell feststellen, dass du Fortschritte machen wirst.

Kalorien zählen ist, meiner Meinung nach, nur etwas für Fortgeschrittene bis Experten in Sachen Bodybuilding oder sich schon sehr lange mit Kraftsport/Fitness beschäftigen und körperlich ein richtig gutes Grundgerüst aufgebaut haben.

Ich persönlich nehme um 12 Uhr eine ordentliche erste Mahlzeit und die letzte nicht nach 20 Uhr abends zu mir.

Ausschließlich ernähre ich mich von Obst, Gemüse, nahezu keine Kohlenhydrate und vielen Eiweißprodukten.

Rauche nicht, trinke kein Alkohol, esse keine Zuckerprodukte und trinke ausschließlich nur (Leitungs)Wasser und Kaffee.

Neben dem vorprogrammierten und automatisch eintretenden Gewichtsverlust wirst du noch nebenbei weitere Benefits (vor allem psychisch) feststellen.

[Pixelfehler 57]

Wie kommst du darauf, dass Kalorienzählen was für Profis sei?

Ich kann auch beim Intervallfasten zu viel oder zu wenig essen, oder nicht? 

[pride007 0]

Beim Intervallfasten geht es nicht primär darum, dass du deine Kalorien zählst sondern eher darum, dass du grundsätzlich ein Kaloriendefizit einhältst und im Zeitfenster der 16 Stunden nichts zu dir nimmst, damit dein Körper sich "heilt". Klingt etwas abgedroschen, aber ist logisch und erwiesen. Du kannst natürlich bei Bedarf auch deine Kalorien zählen, nur um sicher zu gehen. Ist aber in dem Fall mehr Aufwand als Ertrag. Kalorien zählen bringt dir also effektiv nicht viel, wenn du nicht schon dein "richtiges" Gewicht erreicht hast und nun den nächsten Schritt machen willst (Erhaltung von Muskelmasse und KFA z.B.). In den 8 Stunden kannst du theoretisch so viel und so oft essen wie du willst, dadurch bremst du aber natürlich den Effekt etwas ab. Es geht nur darum, 16 Stunden diszipliniert deinem Körper die notwendige Zeit zur Erholung zu geben.

Januar 13, 2021 bearbeitet von pride007

[Gast]

Alter, da fragt einer nach dem Energieumsatz. Antwort: Intermitted Fasting.

Skurril.

Ernährung ist so ein vielschichtiges Thema. Ich war selbst jahrlang davon überzeugt, dass es bei mir eine kohlenhydratreiche, aber fettarme Ernährung bringt. In den letzten Monaten habe ich plötzlich mit einer eiweißreichen und kohlenhydratvermeidenden Diät einiges cutten können. Zurück zum Thema:

In den ersten Tagen leerst Du oft auch noch die Glykogenspeicher, die auch Gewicht bringen und nur einen Teil Fett.

Der Arbeitsumsatz im Sport wird bei 400-700kcal liegen. Den müsstest Du natürlich berücksichtigen. Peil mal so 200-300kcal Defizit an. In Woche zwei und drei merkst Du schon eher, wo Dein Körper energetisch steht.

Ich bilde mir ein, ich spüre es, ob mein Körper anabol oder katabol ist.

 

 

Januar 13, 2021 bearbeitet von Gast

[#BruceWayne 260]

vor 3 Stunden, pride007 schrieb:

Ich persönlich nehme um 12 Uhr eine ordentliche erste Mahlzeit und die letzte nicht nach 20 Uhr abends zu mir.

Ausschließlich ernähre ich mich von Obst, Gemüse, nahezu keine Kohlenhydrate und vielen Eiweißprodukten.

Rauche nicht, trinke kein Alkohol, esse keine Zuckerprodukte und trinke ausschließlich nur (Leitungs)Wasser und Kaffee.

Würde fast behaupten durch deine disziplinierte Ernährung bist du allgemein im Kaloriendefizit, daher die eintretenden Gewichtsverluste.

16/8 spielt in deinem Fall nur eine sekundäre Rolle.

[slowfood 1216]

vor 2 Stunden, Pixelfehler schrieb:

Wie kommst du darauf, dass Kalorienzählen was für Profis sei?

Ich kann auch beim Intervallfasten zu viel oder zu wenig essen, oder nicht? 

Da hast du natürlich völlig recht. Dafür musst du kein Profi sein. Das kann wohl jeder. 

IF hat allerdings auch noch andere Benefite. Google mal Autophagie. Ich mache das jetzt schon seit Jahren, kann nur Positives darüber berichten. Damit einhergehender Gewichtsverlust wird gerne mitgenommen, ist jedoch nicht der Fokus. 

 

 

[pride007 0]

vor 58 Minuten, perfect10 schrieb:

Alter, da fragt einer nach dem Energieumsatz. Antwort: Intermitted Fasting.

Skurril.

Wieso skurril? Im Thema steht doch  auch "Gewichtsreduzierung". Warum also nicht seine eigenen persönlichen Erfahrungen zu diesem Thema teilen und verschiedene Möglichkeiten aufzeigen, damit er sich dementsprechend orientieren kann? Was er im Endeffekt mitnimmt ist dann seine Entscheidung. Es soll ihm lediglich zu einem Denkansatz verhelfen.

 

vor 41 Minuten, #BruceWayne schrieb:

Würde fast behaupten durch deine disziplinierte Ernährung bist du allgemein im Kaloriendefizit, daher die eintretenden Gewichtsverluste.

16/8 spielt in deinem Fall nur eine sekundäre Rolle.

Kam eher genau anders herum. Als ich mit 171 cm 90 kg wog, sind bei mir eines Tages aber sowas von sämtliche Sicherungen Karussell gefahren, dass ich mich selbst nicht mehr ertragen konnte.

Ich fing langsam an. Habe zunächst meinen Rhythmus geändert und als die ersten Erfolge spürbar wurden, fiel nach und nach zunächjst Fastfood, dann der Alkohol, dann die Süßigkeiten, dann alle anderen zuckerhaltigen Nonsensprodukte weg.

Völlig zwanglos und ohne, dass ich es mit Nachdruck erzwungen habe. Es hat sich einfach so eingependelt. Wie ein Automatismus. 

Heute habe ich zwar immer noch mit leichtem Übergewicht zu kämpfen (Corona und Genbedingt), aber die Grundlage für einen schnellen Wiedereinstieg in meinen Fitnesslifestyle ist 24/7 gelegt.

[Pixelfehler 57]

vor 15 Stunden, pride007 schrieb:

Du kannst natürlich bei Bedarf auch deine Kalorien zählen, nur um sicher zu gehen. Ist aber in dem Fall mehr Aufwand als Ertrag. Kalorien zählen bringt dir also effektiv nicht viel, wenn du nicht schon dein "richtiges" Gewicht erreicht hast und nun den nächsten Schritt machen willst

Ich kenne Intermitted Fasting, unabhängig davon, stimmt deine Aussage doch einfach nicht...? Gerade um mein Defizit einzuhalten und zu kontrollieren ist für mich ein Kalorientracking doch wichtig. Ich will ja gerade sicherstellen, dass ich mein geplantes Defizit halte und weder zu viel noch zu wenig kcal zu mir nehme.

vor 15 Stunden, pride007 schrieb:

In den 8 Stunden kannst du theoretisch so viel und so oft essen wie du willst, dadurch bremst du aber natürlich den Effekt etwas ab.

Was macht das für einen Sinn? Wenn ich mir in 8 Stunden 3-4.000 kcal reinschaufele dann komme ich dem Ziel einer Gewichtsabnahme absolut nicht näher.

vor 15 Stunden, perfect10 schrieb:

Der Arbeitsumsatz im Sport wird bei 400-700kcal liegen. Den müsstest Du natürlich berücksichtigen. Peil mal so 200-300kcal Defizit an

Sprich die von mir berechneten 1.800 kcal sind rein der Grundumsatz. Hierzu kommt der PAL Faktor mit ~1,2-1,4 (Homeoffice, kaum Bewegung) + der Verbrauch beim eigentlichen Training. Somit sollte ich ohne Sport bei 2.200-2.500 kcal pro Tag liegen - korrekt?

Das würde bedeuten, dass ich mit meiner aktuellen Zufuhr von 1.800 kcal täglich ein Defizit von 400-700 kcal an Tagen ohne Sport bzw. über 1.000 kcal an Tagen mit Sport habe. Deine angesprochenen 200 kcal Defizit pro Tag halte ich gerade am Anfang für relativ wenig, oder?

Gibt es Bedenken bei so einem hohen Defizit solange ich mich körperlich fit fühle?

Januar 14, 2021 bearbeitet von Pixelfehler

[pride007 0]

Kalorien zählen und Intervallfasten sind unabhängig voneinander. Du kannst Kalorien zählen, ohne zu fasten (Beispiel: Bodybuilding). Du kannst aber auch fasten UND Kalorien zählen und quasi als Tool benutzen, wenn du ganz genau sein willst. Wenn du allerdings fastest, stellt sich die Frage erst gar nicht, ob du dein Defizit erreichst oder nicht, weil du grundsätzlich schon eins hast, wenn du es gewissenhaft machst (ich gehe davon aus, sonst brauchst du gar nicht damit anfangen)! Dein Körper arbeitet 24h am Tag. Dass du in den 8 Stunden essen kannst, wie viel du willst, sollte nur als Beispiel fungieren, um zu verdeutlichen, dass es ineffektiv ist.

Ich persönlich habe nie Kalorien gezählt oder den Drang verspürt es zu müssen, weil ich durch das Fasten allein noch kein Sixpack bekomme, sondern bis zu einem bestimmten Punkt nur das verliere, was mein Körper als überschüssig empfindet. Danach geht's halt nicht mehr weiter und der Rest muss aktiv durch regelmäßig Sport verbrannt und geformt werden.

Wenn du unbedingt Kalorien zählen willst, weil du der Meinung bist, es ist für's Abnehmen essentiell notwendig, mach es. 

[Gast]

vor 2 Stunden, Pixelfehler schrieb:

korrekt?

Ja. Ungefähr. 

vor 2 Stunden, Pixelfehler schrieb:

200 kcal Defizit pro Tag halte ich gerade am Anfang für relativ wenig, oder?

Gerade am Anfang ist die Motivation sehr hoch, in kurzer Zeit sehr viel erreichen zu wollen. Kann ich verstehen. Diäten gewinnt man aber in the long run, am besten als zeitlich unlimitierte Ernährungsumstellung. Aber das klingt für Leute, die mit einer Diät aus ästhetischen Gründen anfangen oft wie eine Beleidigung ihrer Fähigkeiten. Leute, die aus gesundheitlichen Gründen abnehmen wollen, gehen da meist anders ran. 

Die Werte sind ja alle ohnehin nur ungefähr... Beobachte die Waage und Dein Gefühl, um Dich zu eichen... 

[CaptainHoook 220]

Ist dieses 16/8 Intervallfasten nur für Bodybuilder?

 

Ich bin 176, haben 85 gewogen. Ich bin kein Sportler. Habe die 5kg mit einer Diät ziemlich schnell abgenommen. Ich habe auf Zucker verzichtet. Habe nach 18:00 nichts mehr gegessen. Aber weiter nach unten geht jetzt nicht mehr. Wäre für mich das Intevalfasten auch die Lösung?

 

PS: Es gibt Ersatz für Zucker. Nennt sich Stevia. Biologisch und 0 Kl. Kann man damit Kuchen backen.

Januar 14, 2021 bearbeitet von CaptainHoook

[pride007 0]

vor 54 Minuten, CaptainHoook schrieb:

Ist dieses 16/8 Intervallfasten nur für Bodybuilder?

Nein, gerade Bodybuilder legen meist eine andere, konstante Ernährung an den Tag, um durchgehend die Nährstoffversorgung für deren Muskelerhalt am Laufen zu halten. Es gibt aber auch welche, die können das gut kombinieren. Muss jeder selber entscheiden.

vor 54 Minuten, CaptainHoook schrieb:

Ich bin 176, haben 85 gewogen. Ich bin kein Sportler. Habe die 5kg mit einer Diät ziemlich schnell abgenommen. Ich habe auf Zucker verzichtet. Habe nach 18:00 nichts mehr gegessen. Aber weiter nach unten geht jetzt nicht mehr. Wäre für mich das Intevalfasten auch die Lösung?

Das Intervallfasten ist für jeden, der seinem Körper was Gutes tun möchte. Es gibt keine speziellen Zielgruppen.

vor 54 Minuten, CaptainHoook schrieb:

PS: Es gibt Ersatz für Zucker. Nennt sich Stevia. Biologisch und 0 Kl. Kann man damit Kuchen backen.

Daneben gibt es noch "Xucker": Ohne Gentechnik, vegan, glutenfrei und aus nachwachsenden Rohstoffen. Ich persönlich nutze das ab und an für meinen Kaffee. 

Januar 14, 2021 bearbeitet von pride007

[salami 62]

Am 13.1.2021 um 12:06 , Pixelfehler schrieb:

Moin zusammen,

ich habe ein paar Fragen an die Profis, insbesondere zur Feststellung des geeigneten Kcal Bedarfs pro Tag.

Kurz zur Person:

- 30 Jahre alt, Gewicht aktuell 92 kg bei 1,76 m, definitiv gute ~15 kg über meinem Wohlühlgewicht. 

Zugenommen habe ich hauptschlich über die letzten 2 Jahre durch vermehrten Stress, wenig auf die Ernährung geachtet und nahezu gar keinen Sport. Seit meinem Umzug in eine neue Großstadt habe ich wieder aktiv mit Freeletics Bodyweight Training angefangen. Trainingspensum liegt so bei 3-5 x pro Woche. Eher in Richtung fünf mal wöchentlich. Deutliche Kraftsteigerungen usw. konnte ich nach der ersten 12 Wochen Journey feststellen und seit einer Woche befasse ich mich vermehrt mit dem Thema Ernährung.

Hierbei möchte ich einem relativ einfachen Prinzip folgen und schlicht jedes Gramm was ich zu mir nehme per FDDB App tracken. Hierzu stellt sich dann die Frage, von welchem kcal pro Tag ich am besten ausgehen sollte? Diverse Rechner spucken alle völlig unterschiedliche Zahlen aus. Aktuell nehme ich relativ genau 1.800 kcal pro Tag zu mir, hauptsächlich auch ~ 40 % KH 30-40 % Protein und dem Rest an Fett. Ich vermute, dass ich bei der Berechnung aber einfach nur den Grundumsatz genommen habe und vergessen habe, den Arbeitsumsatz zu addieren. Somit könnte mein Defizit schon deutlich zu hoch sein. Tagesablauf besteht hauptsächlich aus schlafen, Homeoffice und 1h Freeletics Workout. 

Wie schätzt ihr das ein? Nach einer guten Woche habe ich bereits 2 kg verloren. Hungergefühl, Schwäche oder Abgeschlagenheit fühle ich überhaupt nicht.  Komme ich mit den 1.800 kcal täglich bereits in den Bereich meinen Stoffwechsel negativ zu beeinflussen?

 

1800kcal bei 90kg ist schon recht wenig. Zum Problem könntes es werden wenn du nach paar Wochen Heißhungerattacken bekommst und dich nach paar Monaten schlapp oder sonst wie komisch fühlst. Wenn das der Fall ist dann weist du das deine Diät scheiße ist.

Würde es gefühlt erstmal mit 2300kcal probieren. Deine Makro Verteilung schaut okay aus.

Dann Täglich am Morgen nach dem Stuhlgang wiegen. Und schauen wo die Reise hingeht. Den Wochenschnitt bilden und dann ein Gewichtsverlust von 0,5kg bis max 1kg pro Woche anpeilen.

Wenn dein Gewicht stagniert kannst du die Kalorien reduzieren (würde versuchen nicht unter 2000 zu gehen) besser du bewegst dich mehr. Regelmäßig spazieren gehen, überall Treppen statt Aufzug nehmen und so weiter.

Ein höheres Defizit ist zwar problemlos möglich würde ich aber trotzdem vermeiden einfach damit die Haut um die Plautze herum eine Chance hat sich zurück zu bilden.

Wenn die Plautze garnicht so groß ist oder dir das egal ist oder du das Geld für eine OP hast. Dann gibts da noch die PSMF Diät um schnelleren Erfolge zu erziehneln. Ist aber nicht unbedingt nachhaltig. Weil ein vernünftiges Verhältniss zum Essen entwickelt man dadurch nicht.

 

Paar Random Tipps fürs Diäten:

-verschenke alle dein Süßkram den du Zuhause hast, als Snack Ersatz nimmst du Partytomaten, Baby Karotten oder was dir an Gemüse schmeckt

-trinke nur noch Wasser oder ungesüßten Tee oder Kaffe schwarz, alle anderen Getränke musst du selbstverständlich tracken 

-wenn du trotz der 2300kcal am Abend noch Hunger verspürst dann iss allgemein mehr Gemüse

-Fettzellen können sich verdoppeln. Wenn man sich Fett frisst, dann bildet der Körper mit der Zeit mehr Fetzellen um das Fett besser speichern zu können. Fetszellen bilden sich nicht mehr zurück. Sie können tatsächlich nur durch absaugen entfernt werden. Das ist ein Grund weshalb man, nachdem mann einmal Fett war, nicht nur gefühlt sondern tatsächlich schneller wieder Fett wird wenn man die Ernährung oder den Sport oder beides wieder schleifen lässt. Also sich in einem übermäßigen Kalorienüberschuss befindet.

[The Sea Captain 715]

92kg auf 176 das entspricht einem BMI von 29,7 auch Übergewicht Stufe 2 genannt und nur eine Haaresbreite von der krankhaften Adipositas entfernt. 

Lass das erst mal sickern und versuche zu begreifen was das bedeutet. 

Mit deinem Körpergewicht wirst du statistisch gesehen 8,2 Jahre früher sterben und was für mich noch schlimmer wäre, du verbringst auch 13,6 Jahre mehr in Krankheit. Also schwerer Krankheit, nicht so Sachen wie kaputte Knie, die natürlich auch noch dazu kommen.  Alles im Vergleich zu deiner Normalgewichtigen Version. (Quelle: Taeger: Satt Stark Schlank) 

Ich will dich damit nicht fertig machen sondern dir nur vor Augen führen, welchen Stellenwert eine Gewichtsreduktion für dich hat. 

Meine Empfehlungen sind relativ simpel: 
1. Peile ein Defizit an mit dem du zurecht kommst. Wenn du mit 1800kcal zurecht kommst, super! 
2. Täglich 800g Gemüse 
3. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. 


Möglicherweise hilft dir ein 70/20/10 Prinzip um die Diät langfristig durchzuhalten. 
70% der täglichen / wöchentlichen kcal sollten gesunde Zweckmäßige kcal sein. Pures Gemüse und pures Eiweiß 
20% gesunde Mahlzeiten die dir aber trotzdem schmecken. Bei mir ist das Beispielsweise das Müsli im Eiweißreichen Skye. 
10% können Goodies wie Süßigkeiten oder hin und wieder mal ein Burger oder mal ein paar Chips sein. Trotzdem nicht all you can eat! 
 

Sport sehe ich in dieser ersten Phase als Mittel zum Zweck. Wenn es dir beim Abnehmen hilft, gut, wenn nicht kannst du ihn auch bleiben lassen. Abnehmen hat erst mal Priorität und das mit Abstand! 

Als erstes Ziel würde ich einen BMI von 25 anpeilen, das Entspricht einen Körpergewicht von 78. Das ist zwar immer noch nicht Ideal, aber der Hut brennt nicht mehr. Danach solltest du für ein paar Monate das Gewicht halten. Abnehmen schaffen viele, halten ist die Kunst! 


Bedarf kannst du anhand deines Gewichtsverlust ausrechnen. 7000kcal entsprechen ca. einem kg Körpergewicht. 

Beispiel: Du verlierst 0,5kg in einer Woche. Du hast 3500kcal eingespart. Macht ein Defizit von 500kcal pro Tag. 

Stoffwechselbeeinflussungen gibt es, genauso wie unterschiede beim Stoffwechsel. Spielt aber in der Praxis und für dich keine Rolle. Eingeschränkt, du machst keine Extrem Diät wie die PSMF.  Für ein normales Defizit, und da zählen mMn die 1800kcal dazu, korrigierst du im Zweifel noch ein bisschen nach unten und dann geht es weiter. Wenn ich mich richtig erinnere passt sich der Stoffwechsel um maximal 10% an, eher aber im Bereich von 5%. Nicht weiter schlimm. 

 

[Pixelfehler 57]

Am 19.1.2021 um 10:06 , Jack Daniel´s schrieb:

92kg auf 176 das entspricht einem BMI von 29,7 auch Übergewicht Stufe 2 genannt und nur eine Haaresbreite von der krankhaften Adipositas entfernt. 

Lass das erst mal sickern und versuche zu begreifen was das bedeutet. 

Mit deinem Körpergewicht wirst du statistisch gesehen 8,2 Jahre früher sterben und was für mich noch schlimmer wäre, du verbringst auch 13,6 Jahre mehr in Krankheit. Also schwerer Krankheit, nicht so Sachen wie kaputte Knie, die natürlich auch noch dazu kommen.  Alles im Vergleich zu deiner Normalgewichtigen Version. (Quelle: Taeger: Satt Stark Schlank) 

Ich will dich damit nicht fertig machen sondern dir nur vor Augen führen, welchen Stellenwert eine Gewichtsreduktion für dich hat. 

Meine Empfehlungen sind relativ simpel: 
1. Peile ein Defizit an mit dem du zurecht kommst. Wenn du mit 1800kcal zurecht kommst, super! 
2. Täglich 800g Gemüse 
3. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. 


Möglicherweise hilft dir ein 70/20/10 Prinzip um die Diät langfristig durchzuhalten. 
70% der täglichen / wöchentlichen kcal sollten gesunde Zweckmäßige kcal sein. Pures Gemüse und pures Eiweiß 
20% gesunde Mahlzeiten die dir aber trotzdem schmecken. Bei mir ist das Beispielsweise das Müsli im Eiweißreichen Skye. 
10% können Goodies wie Süßigkeiten oder hin und wieder mal ein Burger oder mal ein paar Chips sein. Trotzdem nicht all you can eat! 
 

Sport sehe ich in dieser ersten Phase als Mittel zum Zweck. Wenn es dir beim Abnehmen hilft, gut, wenn nicht kannst du ihn auch bleiben lassen. Abnehmen hat erst mal Priorität und das mit Abstand! 

Als erstes Ziel würde ich einen BMI von 25 anpeilen, das Entspricht einen Körpergewicht von 78. Das ist zwar immer noch nicht Ideal, aber der Hut brennt nicht mehr. Danach solltest du für ein paar Monate das Gewicht halten. Abnehmen schaffen viele, halten ist die Kunst! 


Bedarf kannst du anhand deines Gewichtsverlust ausrechnen. 7000kcal entsprechen ca. einem kg Körpergewicht. 

Beispiel: Du verlierst 0,5kg in einer Woche. Du hast 3500kcal eingespart. Macht ein Defizit von 500kcal pro Tag. 

Stoffwechselbeeinflussungen gibt es, genauso wie unterschiede beim Stoffwechsel. Spielt aber in der Praxis und für dich keine Rolle. Eingeschränkt, du machst keine Extrem Diät wie die PSMF.  Für ein normales Defizit, und da zählen mMn die 1800kcal dazu, korrigierst du im Zweifel noch ein bisschen nach unten und dann geht es weiter. Wenn ich mich richtig erinnere passt sich der Stoffwechsel um maximal 10% an, eher aber im Bereich von 5%. Nicht weiter schlimm. 

 

Ganz so drastisch wie du sehe ich es zwar nicht, aber das Gewicht ist definitiv zu viel. Ein BMI als Bemessungsgrundlage ist zwar viel verwendet, allerdings auch genauso wenig aussagekräftig.

Mit den 1800 kcal komme ich zurecht und versuche, dass ich dieses Prinzip auch erstmal für die ersten 8 Wochen durchziehe. Damit sollten die ersten 6-8 kg verschwinden. Im Anschluss versuche ich die Kalorienzufuhr konstant zu steigern, natürlich noch immer mit Defizit.

Die Sache mit dem Eiweiß funkitoniert ganz gut. Auch wenn ich einen Großen Teil aktuell aus Proteinshakes (vegan) ziehe. Macht dennoch unglaublich lange satt.

 

Um nochmal auf deinen angesprochenen BMI zurückzukommen.  Jemand der 3 Liegestütze schafft und 92 kg wiegt würde ich anderst einschätzen als jemand der 100 Burpees durchzieht 😁 Zwar nicht mehr in der Bestzeit als vor 5 Jahren, allerdings sehe ich mich von einer krankhaften Adipositas dennoch ein gutes Stück entfernt 🙂

 

Januar 20, 2021 bearbeitet von Pixelfehler

[Pixelfehler 57]

Um mal so einen Beispieltag zu zeigen.... würdet ihr eher auf mehrere kleine Mahlzeiten gehen?

Aufstehen ~ 6 Uhr, teilweise ne kleine Runde HIT auf dem Rennrad (30 Minuten), Büroarbeit startet meistens so gegen 7 -7:30 Uhr.

Zu den eigentlichen Mahlzeiten:

- nach dem aufstehen ca. 0,75 Liter Wasser. Bringt meinen Kreislauf immer ganz gut in Schwung und man kann relativ zeitnah die Toilette aufsuchen.

- bis 10 Uhr ~ 2 Tassen Kaffee, schon immer schwarz ohne Milch & Zucker

- relativ konstant um 10:30 mache ich mir mein Frühstück bzw. Mittagsshake bestehend aus Erbsenprotein, Sojaprotein, Haferflocken und Wasser.  Kalorienunabhängig kombiniere ich den Shake mit einer goldenen Milch (Kurkuma, Gerstengras, Ashwaganda, Hagebutte). Die einzelnen Bestandteile setzen sich mengenmäßig aus ~25-50 g Haferflocken, und jeweils 50-60 g Soja & Erbsenprotein zusammen. Je nach geplanten Abendessen packe ich teilweise Grünkolh, Bananen oder Beerenmischungen dazu und komme auf eine Kalorienzahl zwischen 600-900 kcal für den Shake. Dieser hält mich meistens bis 15 Uhr satt.

- Abendessen sehr unterschiedlich, da ich nach wie vor gerne mit meiner Freundin zusammen koche und auch esse. Hier wird also nicht nur "gesund" gekocht. Allerdings kochen wir sehr viel asiatisch und dadurch gemüselastig. Selbst wenn´s mal etwas fetter/ ungesünder wird, tracke ich jeden Tropfen Öl um die gegessene Portion relativ genau in meiner App aufnehmen zu können.

- Falls von den 1800 kcal noch was übrig ist, gibts ab und an auch mal einen Joghurt o.ä.

 

Zu den Basics: Ich trinke schon immer nur Wasser, Kaffee schwarz, Süßigkeiten nur durch meine Freundin .... kann ich relativ einfach seit einigen Wochen drauf verzichten.

Frage: Eher die Mahlzeiten splitten oder kann ich es bei den zwei "großen" belassen? Durch den Shake in Kombination mit dem Abendessen komme ich meistens auf 150-200g Protein / Tag.

Wenn ich mir meinen eigenen Post so durchlese, dann sollte ich evtl das Abendessen kleiner halten und ggfls. mittags noch eine grüne Mahlzeit einbauen um etwas mehr Frische reinzubringen.

Januar 20, 2021 bearbeitet von Pixelfehler

[CaptainHoook 220]

Am 17.1.2021 um 02:16 , salami schrieb:

Paar Random Tipps fürs Diäten:

-verschenke alle dein Süßkram den du Zuhause hast, als Snack Ersatz nimmst du Partytomaten, Baby Karotten oder was dir an Gemüse schmeckt

Ich habe am Anfang meiner Diät auch so gedacht. Habe viel Stevia eingekauft um komplett vom Zucker zu kommen. Jedoch habe ich festgestellt, dass ein Kuchen oder sogar ein Stück Torte am Tag, keine negative Auswirkungen auf mein Gewicht hat.

Januar 20, 2021 bearbeitet von CaptainHoook

[giordanob 122]

Am 13.1.2021 um 16:24 , pride007 schrieb:

In den 8 Stunden kannst du theoretisch so viel und so oft essen wie du willst, dadurch bremst du aber natürlich den Effekt etwas ab.

Nein. Man kann sich durchaus auch in einem 8 Stunden Zeitfenster einen Kalorienüberschuss anfressen. Von den allg. Benefits des Fastens würde man dennoch profitieren. 

Manchen kann das Intervallfasten auch dabei helfen ein Kaloriendefizit einhalten zu können, aber insgesamt ist die Kalorien- Energiebilanz entscheident um abzunehmen.

[salami 62]

vor 1 Stunde, Pixelfehler schrieb:

Frage: Eher die Mahlzeiten splitten oder kann ich es bei den zwei "großen" belassen? Durch den Shake in Kombination mit dem Abendessen komme ich meistens auf 150-200g Protein / Tag. 

Wenn ich mir meinen eigenen Post so durchlese, dann sollte ich evtl das Abendessen kleiner halten und ggfls. mittags noch eine grüne Mahlzeit einbauen um etwas mehr Frische reinzubringen. 

Schaut gut aus wie du das bisher machst. Zieh durch.

Persönlich mag ich auch lieber zwei größere Mahzeiten am Tag, als das auf viele kleine zu verteilen.

Andere brauchen immer was im Magen um sich wohlzufühlen. Einfach so machen wie du am besten zurecht kommst.

 

vor einer Stunde, CaptainHoook schrieb:

Ich habe am Anfang meiner Diät auch so gedacht. Habe viel Stevia eingekauft um komplett vom Zucker zu kommen. Jedoch habe ich festgestellt, dass ein Kuchen oder sogar ein Stück Torte am Tag, keine negative Auswirkungen auf mein Gewicht hat.

Wenn ich gerne Kuchen essen würde, dann bekäme ich den in ner Diät auch mit unter, fällt dafür eben was anderes weg. Oder muss ich mich ein bisschen mehr bewegen.

Geht mir eher um Chips und Co. die man Abends nebenbei einfach mal wegsnackt, so Zeugs was stark an Kalorien ist aber kaum sättigt.

Und zack bist ohne es zu merken im Überschuss und wunderst dich dann auf der Waage weil du die ganze Woche ja so konzequent gefastet hast und nichts vorwärts geht.

[The Sea Captain 715]

vor 2 Stunden, Pixelfehler schrieb:

Ganz so drastisch wie du sehe ich es zwar nicht, aber das Gewicht ist definitiv zu viel. Ein BMI als Bemessungsgrundlage ist zwar viel verwendet, allerdings auch genauso wenig aussagekräftig.

So kann ich das leider nicht stehen lassen. Dieses Unterforum hat sich immer durch eine hohe Qualität und einem sehr geringen Level an Bro-science ausgezeichnet und das soll auch so bleiben. 

BMI

Der BMI ist so ziemlich die beste statische Kenngröße die wir haben. Gerade die Einfachheit zeichnet ihn aus. Du brauchst eine Waage und ein Maßband. Das bekommt man auch im tiefsten Afrika oder bei ein paar Milliarden Menschen halbwegs fehlerfrei hin. Ganz im Gegensatz zu KFA Messungen wo sich viele mal eben um ein drittel verschätzen. Also um es kurz zu machen, der BMI ist statistisch gesehen höchst relevant. Faktoren wie Krankheiten und erhöhte Sterblichkeit korrelieren mit dem BMI höchst Signifikant und das mit einer Evidenz die klarer nicht sein könnte. Das heißt jetzt nicht, dass der BMI fehlerfrei ist, aber er ist nun mal das beste was die Menschheit hinbekommt. Oder stell halt mal in jeder Arztpraxis von hier bis Kiribati einen Dexa Scan auf, dann reden wir weiter. 

Nachdem wir geklärt haben, dass der BMI für die Gesamtbevölkerung Aussagekraft besitzt, bleibt noch die Frage ob du die sprichwörtliche Ausnahme von der Regel bist. Um das zu beurteilen gibt es zwei Möglichkeiten. Erstens, du stellst dich vor dem Spiegel und wenn dich dort irgendjemand zwischen Adonis und Hulk begrüßt brauchst du nicht weiter lesen. Das ist nicht unmöglich und hier im Forum fällt beispielsweise @LastActionHero aus dem Gültigkeitsbereich raus. Schau dir bitte mal seine Bilder an. Schaust du so aus? Zweite Möglichkeit ist, solange du einen sichtbaren Bauchansatz hast, gilt der BMI für dich. 

 

Ganz so drastisch wie du sehe ich es zwar nicht, aber das Gewicht ist definitiv zu viel.

Die Sache ist die, dass sehe ja nicht ich so, sondern das sagt ganz eindeutig die Studienlage. Du brauchst mir auch gar nicht glauben sondern kannst auch selber lesen. Ich habe dir aber auch schon oben die (Sekundär)Quelle angegeben. Der Autor des Buches schreibt hier übrigens im Forum mit. Aber schön: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483220/
https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2156

Gibt da aber noch gut und gerne 30 weitere Studien. 


Aber, und das ist mir wirklich wichtig, du kannst daraus machen was du möchtest. Ich habe selber 10 Jahre lang geraucht. Auch da ist die Studienlage eindeutig. Mir war es das aber wert. Das muss wirklich jeder für sich entscheiden!

Wenn du mich fragst, dann finde ich, die Kacke ist am dampfen und je eher du etwas unternimmst desto besser ist es für dich. Dadurch, dass du regelmäßig Sport treibst bietest du auch viel bessere Vorraussetzungen um etwas an deiner Situation zu ändern. Deshalb würde ich die Zahlen die ich dir geliefert habe auch als Warnung interpretieren. Das Blüht dir wenn du so weiter machst wie bisher. Deine Sportlichkeit aber als Ausrede herzunehmen, gleicht dem Kettenraucher der als einziges Argument den 80 jährigen rauchenden Opa bringt. Ja, aber nein. 

[Pixelfehler 57]

vor 48 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Die Sache ist die, dass sehe ja nicht ich so, sondern das sagt ganz eindeutig die Studienlage. Du brauchst mir auch gar nicht glauben sondern kannst auch selber lesen. Ich habe dir aber auch schon oben die (Sekundär)Quelle angegeben. Der Autor des Buches schreibt hier übrigens im Forum mit. Aber schön: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483220/
https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2156

Gibt da aber noch gut und gerne 30 weitere Studien. 

Die Studien sagen, dass Übergewicht und Fettleibigkeit selbstverständlich Risikofaktoren für Krankheiten oder erhöhte Sterblichkeit sind. Natürlich stimme ich dir da zu.

Es geht aber darum, ob der BMI Wert ein Indikator für Übergewicht ist. Epidemiologisch über die gesamte Bevölkerung betrachtet eventuell, sobald man aber auch nur den Hauch von (Kraft-) Sport betreibt, sinkt die Aussagekraft meiner Meinung nach deutlich. Ganz so schwarz weiß wie du (Hulk/ Adonis vs Adipositas) sehe ich die Sache eben nicht.

[The Sea Captain 715]

Da ab einem BMI von 21 die Sterbewahrscheinlichkeit ansteigt ist die Sachlage dann doch ziemlich eindeutig. Beispielsweise verdoppelt sich die Sterbewahrscheinlichkeit schon von BMI 21 auf 23. Ab 25 wird es dann wirklich problematisch. Wenn etwas statistische Aussagekraft besitzt musst du dich fragen warum genau du ein statistischer Ausreißer sein solltest. Ein bisschen Kraftsport ist da noch lange kein Grund. Die Studien geben ja Kenngrößen wie die Signifikanz und die Varianz an du kannst dir also ausrechnen wie Wahrscheinlich es ist, dass die Aussage der Studie auf dich nicht zutrifft. Sollten die leicht Ersichtlichen Marker wie dein Spiegelbild oder dein Bauchansatz nicht suggerieren, dass du dich mehrere Standardabweichungen von der Norm entfernt hast (Adonis, Hulk) so gilt die Aussage (ziemlich sicher) auch für dich. Denn normale Abweichungen werden durch das Studiendesign aufgefangen. Das könnte man dann über das Konfidenzintervall herausfinden. 

Was natürlich stimmt, ist das die Aussagekraft von Studien auf ein bestimmtes Individuum (dich) begrenzt ist. Es gibt den Rauchenden Opa meiner Freundin der als Flakhelfer angefangen hat zum Qualmen und seit dem nicht mehr aufgehört hat. Seine Frau ist ziemlich sicher am Passivrauchen eingegangen. Aber auch da gibts halt die Lungenkrebstoten die nie geraucht haben. Mit Sicherheit kann man es also nie wissen. 

[pride007 0]

Am 20.1.2021 um 11:50 , giordanob schrieb:

Nein. Man kann sich durchaus auch in einem 8 Stunden Zeitfenster einen Kalorienüberschuss anfressen. Von den allg. Benefits des Fastens würde man dennoch profitieren. 

Das selbe in grün.

[Pixelfehler 57]

Der erste Meilenstein ist erreicht! Körpergewicht 89,x kg.

Nächstes Ziel sind die 85,x kg zu Ende Februar bzw. 80 kg zu Ende März.

Aktuell fühle ich mich mit den 1.800 kcal pro Tag nach wie vor Wohl. Teilweise muss ich die Proteine sehr hoch ansetzen um kein Hungergefühl zu verspüren.

Sport läuft auch gut. Aktuell konstante 5x Woche ein Freeletics Workout in kleinster Corona Gruppe. Auch hier konnte ich endlich einige Ziele erreichen, z.B. Pistol Squats in sauberer Ausführung ohne Hilfestellung. Hier liegt das nächste Ziel definitiv im Bereich Klimmzüge. Durch das hohe Körpergewicht hab ich da noch erhebliche Schwierigkeiten.

 

Ich bleib am Ball!