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[Jingang 4661]

vor 8 Minuten, Kamehameha! schrieb:

Volumen .. muss halt immer stimmen. Darauf kommt es am Ende an im Training.

Magst du kurz erläutern?

[Gast]

vor 13 Minuten, Jingang schrieb:

Magst du kurz erläutern?

Sind halt immer die selben Parameter:

1. Technik —> Ansteuerung/Aktivierung von Muskelfasern 

2. Intensität —> Volumen

3. Frequenz —> Wie oft du trainierst / Proteinsynthese berücksichtigst

4. Progression —> Widerstandserhöhung
 

Dein Muskel weiß ja nicht ob du 100kg bewegst oder 70kg. Er weiß nur wie lange er die Spannung halten kann bis er ermüdet.

Selbes gilt auch für Übungen. Die Übung mit der du am besten einen Muskel/Muskelgruppe ansteuern kannst, ist auch die Beste.

[Yolo 3563]

vor 6 Minuten, Kamehameha! schrieb:

2. Intensität —> Volumen

Volumen = Intensität (Gewicht) x Frequenz (wie oft) x Sätze x Wiederholungen 

Trotzdem stimmt dein Kern der Aussage. Du kannst neben der Intensität (=Trainingsgewicht) an weiteren Stellen schrauben um dein Trainingsvolumen zu erhöhen.

Wenn du zufrieden bist mit deinem Trainingsstand und Muskelmasse kannst du das ganze Jahr mit 12% rumlaufen. Ernsthaft aufbauen wirst du halt mMn nicht mehr. 

[Jingang 4661]

vor 1 Stunde, Yolo schrieb:

Trainingsvolumen zu erhöhen

Angenommen, du hast Intensität gut hochgeschraubt, langfristiges Plateau erwartbar. Dann ist Wiederholungen pro Woche die nächste Stellschraube für Progression? Hauptsächlich für Hypertrophie, oder?

[deppchef 204]

vor 2 Stunden, Yolo schrieb:

Stimme ich soweit zu. Nur stellt sich dann halt wieder die Frage, ob sich mit gezogener Handbremse auf einem guten Niveau noch nennenswerte Progression erzielen lässt. Ich glaube nicht.

Also nur weil man im submaxinalen Bereich arbeitete heißt das nicht, dass man mit angezogener Handbremse trainiert. Und auch eine Steigerung des 1RM ist durch hauptsächliches "Volumentraining" im submaximalen Bereich möglich. Genau das ist ja der Gag bei GVT oder Juggernaut.

Gelenk entlasten und ZNS entlasten tut es sicher auch.

Das Volumentraining längere Zeit mit einem Kaloriendefizit machbar ist, halte ich eher für unwahrscheinlich. Das schlaucht ganz  schön.

September 6, 2021 bearbeitet von deppchef

[ToTheTop 6107]

Schulter war noch nicht ganz schmerzfrei,deshalb noch etwas gechillt 🙈

Donnerstag war UK dran: 

DL: 7x120kg, 5x130kg

Squads: 2x8x80kg

dazu etwas mehr Aufwärmsets als normal.

Niedriges Niveau, damit nicht wieder 3 Tage Muskelkater habe.

Gestern OK jeweils 2 Sätze mit ca 80% des normalen Arbeitsgewichts:

Rudern KH

Pull ups

Seitheben

Bank KH flach

Hammercurls

Trizeps Überkopf am Kabel

 

Heute Pause, morgen gehts weiter. 

 

 

[ToTheTop 6107]

Heute wieder kurze UK Session:

Squads 3x8x80kg

DL 1x7x120kg, 1x5x130kg

Wadenheben 2x

Morgen nochmal OK mit bisschen mehr Volumen als vorgestern, dann bin ich aus der Muskelkater-des-Todes-Gefahrenzone  raus und starte wieder mit Push/Pull 💪🏻

 

[AlphaMX 451]

Welchen Vorteil siehst du bei Push/Pull? Mehr Oberkörpervolumen und Fokus?

[ToTheTop 6107]

Ach ganz ehrlich, da mache ich mir keinen großen Kopf rum. Jede Muskelgruppe 2-3 mal die Woche, schauen wie der Progress ist, wenn’s nicht passt bisschen justieren.

OK/UK mach ich zB ungern, Squads und DL in der gleichen Session geht mir manchmal gewaltig auf den Kreislauf. 

Ich stell mir eher die Frage ob ich von 2er auf 3er Split wechsel, aber da ich jetzt quasi einen Monat nicht richtig trainieren konnte wegen allerlei Wehwehchen, gehts erstmal weiter wie vorher.

[ToTheTop 6107]

Puh... das war eigentlich kein Halbgas wie geplant. 😅

Rudern KH 3x10x27,5kg

Pull ups 3x7

Seitheben vorgebeugt mit Stopp 3x12x5kg

Bank KH 30kg (10/10/8/8)

Trizeps Kabel einarmig 3x

Curls SZ LH 3x

[ToTheTop 6107]

Heute kein Bock auf UK, morgen wieder.

Dafür OK:

Rudern KH 3x10x27,5kg

Pull ups 3x7

Seitheben vorgebeugt mit Stopp 3x12x5kg

Bank KH 32,5kg (12/8/8/7), 25kg (10/8)

Flys Kabel 2x

Trizeps Kabel einarmig 3x

Curls SZ LH 3x

 

[ToTheTop 6107]

Legs & Abs

 

Squat 3x8x80kg

Beinbeuger 3x 

Beinstrecker 3x

Waden 3x

Latzug 3x

Planks 3x

[ToTheTop 6107]

OK

Rudern KH 3x10x27,5kg

Seitheben vorgebeugt 3x12

Pullups 4x (7/7/8/7)

Bank KH 32,5kg (10/10/8/7) , 12x25kg

Fliegende Kabel 2x15

Trizeps Kabel einarmig 3x

SZ Curls 3x15

[ToTheTop 6107]

Tracke grade nicht mehr regelmäßig bin aber wieder fleißig am pumpen.

Heute folgende Session:

Rudern KH 30kg (8/10/10/8)

Pull ups (8/7/7)

Seitheben 3x

Bank flach KH 35kg (10/8/7)

Bank schräg KH 27,5kg (10/8/8)

Flys Kabel 3x

Trizeps Kabel einhändig 2x

Trizeps Kabel beidhändig 2x

[ToTheTop 6107]

Rudern KH beidhändig 10x32,5kg, 2x8x35kg

Pull ups 9/9/7

Seitheben 2x

Latzug 2x

Bank LH flach 5x85kg, 87,5kg (5/5/5/5)

Bank LH schräg 70kg (6/6)

Fliegende KH liegend 4x

Oktober 7, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[ToTheTop 6107]

Hey @Zoidberg79

Wie läufts mit den KidLifts und deiner Schulter?

Hatte zwischen Oktober und November mal 3 Wochen Pause gemacht, weil meine Schulter nicht besser wurde. Danach Training umgestellt und alles rausgeworfen was mir Schmerzen verursachte - also keine Fliegende/Dips/LH (Schräg-)Bankdrücken oder Military Press mehr. Nur noch KH Flachbank, aber halt exzessiv mit Dropsätzen. Jetzt nach weiteren 4-5 Wochen Training bin wieder schmerzfrei und werde langsam wieder einige der obigen Übungen einführen.

Und der Rücken ist echt heftig geworden, den konnte ich ja trainieren..

Ätzende, langwierige Geschichte. Aber ein Silberstreif...

Dezember 12, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[ToTheTop 6107]

Hab mir mal gegönnt: 
https://www.amazon.de/Versa-Gripps-Authentisch-Trainingszubehör-HERGESTELLT/dp/B000VW9PIK/ref=sr_1_5?__mk_de_DE=ÅMÅŽÕÑ&keywords=versa+gripps&qid=1639328004&sr=8-5

Sollten Mittwoch kommen. Ich berichte.

Meine normalen Zughilfen fucken mich echt derbe ab. Vielleicht bin ich auch einfach zu doof dafür. Unnötiger Zeitfresser und trotzdem sind meine Hände ab dem 2./3. Satz immer 1-2 Wiederholungen vor den Zielmuskeln durch.

 

Mein Training besteht aktuell nur noch aus folgenden Übungen:

Brust:

KH Bank 4x8x35kg (den 3. und 4. Satz als Supersatz mit 20kg Hanteln) abschließend noch ein normaler 20kg Satz mit 12-15 Wdh

Fliegende Kabel habe ich diese Woche mal 2 Sätze mit Minigewichten und 20 Wdh gemacht - nehme ich wieder auf sofern ich schmerzfrei bleibe.

Rücken/hintere Schulter:

Rudern KH 4x8x35kg gerne noch einen Dropsatz hinterher (freu mich wie Bolle auf die Versa Gripp, weil Zughilfen sind bei KH einfach zu nervig und vom Muskel her sind immer noch 1-2 Wdh drin)

Seitheben sitzend vorgebeugt 3x10-12x7,5kg 

Pull ups 4x8

Latzug eng parallel

Beine:

Deadlifts 3x5x130kg (nur noch einmal die Woche)

Beinpresse (2x Woche)

Beinstrecker (2x Woche)

Arme:

Hammercurls (mache aktuell keine normalen Curls mehr, weil die mehr auf die lange(?) Bizepssehne gehen, mit der ich Probleme hatte)

Trizeps ein+ beidhändig am Kabel

 

Eine richtige Schulterübung habe ich grade gar nicht im Programm. Wird nicht ewig so bleiben, muss es aber erstmal nicht übertreiben. Meine Schulter sieht schon ziemlich gut aus.

Einziges Ziel ist aktuell das Brust Volumen nach oben zu bekommen. KH Schrägbank wieder reinzunehmen und auch die Flys. Bin da aber diesmal vorsichtig, die Bizepssehne hat mir gut und gerne 3 Monate Probleme verursacht. Ist cool jetzt seit einigen Wochen wieder schmerzfrei zu trainieren.

@Yolo
Hab 1-2 Kilo zugelegt, hier ist jetzt auch Winter, kein bock mich irgendwie beim Essen zurückzuhalten. Werde aber im März mal cutten.
Hab grad keinen bock Fotos zu schießen, bin aber abgesehen vom KFA optisch in Bestform. Besonders der Rücken - mein Lat ist aufgegangen wie Hefe 😄 
Hauptsache die machen hier die Studios nicht dicht.

Dezember 12, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[Yolo 3563]

vor 3 Stunden, ToTheTop schrieb:

 

@Yolo
Hab 1-2 Kilo zugelegt, hier ist jetzt auch Winter, kein bock mich irgendwie beim Essen zurückzuhalten. Werde aber im März mal cutten.
Hab grad keinen bock Fotos zu schießen, bin aber abgesehen vom KFA optisch in Bestform. Besonders der Rücken - mein Lat ist aufgegangen wie Hefe 😄 
Hauptsache die machen hier die Studios nicht dicht.

Guter Mann. Willst du, dass ich im Frühling auch cutte? 😄 

Bezüglich Form, das kann ja jeder behaupten... hehe

[ToTheTop 6107]

vor 42 Minuten, Yolo schrieb:

Willst du, dass ich im Frühling auch cutte? 😄 

Vielleicht fängst du lieber etwas früher an... 🙈

vor 43 Minuten, Yolo schrieb:

Bezüglich Form, das kann ja jeder behaupten... hehe

Fotos kommen das Jahr noch!

 

Gehts nächste Woche bei dir wieder ins Gym?

[Yolo 3563]

vor 30 Minuten, ToTheTop schrieb:

Vielleicht fängst du lieber etwas früher an... 🙈

Fotos kommen das Jahr noch!

 

Gehts nächste Woche bei dir wieder ins Gym?

Ich zieh easy peasy ne PSMF durch, dann geht das 😛 

War schon heute, schau Mal in meinen Log

[Zoidberg79 2143]

Am 11.12.2021 um 14:18 , ToTheTop schrieb:

Hey @Zoidberg79

Wie läufts mit den KidLifts und deiner Schulter?

Hatte zwischen Oktober und November mal 3 Wochen Pause gemacht, weil meine Schulter nicht besser wurde. Danach Training umgestellt und alles rausgeworfen was mir Schmerzen verursachte - also keine Fliegende/Dips/LH (Schräg-)Bankdrücken oder Military Press mehr. Nur noch KH Flachbank, aber halt exzessiv mit Dropsätzen. Jetzt nach weiteren 4-5 Wochen Training bin wieder schmerzfrei und werde langsam wieder einige der obigen Übungen einführen.

Und der Rücken ist echt heftig geworden, den konnte ich ja trainieren..

Ätzende, langwierige Geschichte. Aber ein Silberstreif...

Es ist ein wenig besser. Der Besuch beim Orthopäden war wenig hilfreich. Der Physiotherapeut ist gut, hat aber auch nicht die eine Ursache gefunden. Aktuell mache ich eh eine Erkältungspause. Danach mache ich mit OK/UK/GK weiter. Ohne Überkopfübungen, dafür mit Hexbar-Deadlifts. Natürlich erstmal wieder mit moderaten Gewichten. Und dann schaue ich weiter…. Ich werde dann auch mal meinen eigenen Log updaten.

[ToTheTop 6107]

Vorgestern nach 4(?) Wochen mal wieder Kreuzheben durchgezogen. Mit den neuen Versa Gripps. OMG.
2*5*140kg ohne große Mühe. Mein PR liegt bei 5*145kg glaub ich - da war ich aber voll im Saft.

Gestern musste ich die Einheit dafür ausfallen lassen wegen Muskelkater des Todes 😄 

Heute noch eine kurze Session eingeschoben.

 

Pull ups: 10/10/10 

Am 28.12.2021 um 19:54 , Yolo schrieb:

Chin Ups 1x8

Hab mir einen Dip Gürtel bestellt, 2022 gehts dann weiter mit Yolo Gewicht 😄 

Rudern KH beidarmig: 32,5*12, 35*8, 27,5*12 (musste im letzten Satz etwas reduzieren, meine Unterarme waren kurz vorm platzen)

Butterfly Kabel: 2 Sätze a 15 Wdh als warm up mit MiniGewicht

Bank flach KH: 35kg (8/8/8/8/7), nach dem 4. und 5. Satz jeweils direkt einen weiteren Dropsatz mit 20kg

 

Morgen gehts nochmal ans Kreuzheben. Will das Jahr mit den 5*150kg abschließen. 

[ToTheTop 6107]

„Leichtes“ UK Programm zum Jahresabschluss.

Deadlift: 5*140, 5*150, 4*160

Beinpresse: 3*8*120

Mein Gewicht pendelt aktuell zwischen 69-70kg.

[ToTheTop 6107]

Trainiere aktuell 4mal die Woche - auch wenn ich nicht alles tracke.

Hab mal versucht, was auf der Bank so geht seitdem ich wieder schmerzfrei in der Schulter bin. 

 

Bench: 5x80kg, 5x90kg, 1x95kg, 1x100kg, 3x6x80kg + jeweils Liegestütze bis zum Muskelversagen bei diesen letzten 3 Sätzen.

Schrägbank KH: 1x10x17,5kg
lol. Brust war durch, mehr ging nicht.

4x Trizeps Kabel ein- bzw beidarmig

3x12x12,5kg Hammercurls 

Paar Planks, bisschen gedehnt und dann noch Leg Press 3x7x137kg

Ahh. 3 Sätze Dips habe ich noch vergessen. Das war aber eher cooling down mit 3x10Wdh.

Januar 13, 2022 bearbeitet von ToTheTop

[smallPUA 939]

@ToTheTop Hast du beimmTracken eigentlkich irgendeine App um das schnell reinzuschreiben?