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[Mouzone 1499]

vor 18 Minuten, ToTheTop schrieb:

Pull up 3x (12/6/5) -> brecht ihr auch so krass ein, wenn ihr im ersten Satz ans Max geht?

 

Ja meistens schon. Aktuell versuche ich 4*10 sauber schaffen. War beim letzten Training glaub ich 10/8/7/6. Davor allerdings schon 5*2 Explosive PullUps und die PullUps im Supersatz mit Tuck bzw. One Leg Front Lever Hold, der wird sicherlich auch ein bisschen an Haltekraft beanspruchen.

PullUps sind einfach eklig.^^

[ToTheTop 6108]

vor 20 Minuten, Yolo schrieb:

Hört sich so an, als bräuchtest du Mal einen Deload nach deiner starken Progression in letzter Zeit. Die Impfung ist dafür wohl ein guter Zeitpunkt.

Ja, ist was Wahres dran.

Schulter hat beim letzten Bankdrücken gezwickt, jetzt Trapez, ein mega unangenehmer Pump in den Unterarmen bei den letzten Einheiten, dazu noch deutlich reduzierte Griffkraft beim Heben gestern.

Körper meckert. Deload klingt vernünftig.

[Jingang 4665]

vor 1 Stunde, ToTheTop schrieb:

Pull up 3x (12/6/5) -> brecht ihr auch so krass ein, wenn ihr im ersten Satz ans Max geht?

Für mich ist 1-2 Reps in Reserve und letzten Satz all out gut gängig, auch wegen Form.

vor 1 Stunde, ToTheTop schrieb:

oberen Rücken mit Verspannungen

Blackroll verschlimmern es nur - Ruhe ist das einzige was hilft

Passiert oft, wenn Muskel einspringen, die nicht zur Übung gehören - zB Nacken bei Klimmzug (statt Traps, weil zu schwach). Bei mir hilft bißchen Blackroll super - vielleicht rechtzeitiger damit einsteigen, sprich nach jedem Rücken-Training / Tag später mal kurz drüberrollen? Heftigsten Punkt finden u 30sec drauf bleiben ist auch so ein Gamechanger beim rollen.

vor 1 Stunde, ToTheTop schrieb:

Montag dann endlich meine Impfung  

Nice.

August 12, 2021 bearbeitet von Jingang

[LionMade 561]

vor 4 Stunden, ToTheTop schrieb:

Gestern PULL Day.

Lief scheiße 😄 

 

DL 1x4x140kg, 2x5x130kg

Pull up 3x (12/6/5) -> brecht ihr auch so krass ein, wenn ihr im ersten Satz ans Max geht?

Latziehen eng 2x 

Rudern KH 3x 25kg (jew 10-12 WIederholung)

Trizepsdrücken Seil Überkopf+ Hammercurls im Supersatz 3x

Muss jetzt evtl erstmal pausieren. Hab ne Muskelverhärtung (hoffe ich) im Trapez - hat gestern Abend echt sau weh getan und konnte nur ruhig im Bett liegen. Jetzt gehts schon wieder etwas besser. Hab häufiger Probleme im oberen Rücken mit Verspannungen,  kenne das Schmerzbild und hatte es auch schon beim Arzt inkl MRT abchecken lassen. Von daher erstmal kein Grund zum Arzt zu gehen.
Problem ist allerdings, dass ich keine sinnvolle Therapie kenne. Wärme und Massagen (bzw Triggerpunktbehandlung mit Ball oder Blackroll) verschlimmern es nur - Ruhe ist das einzige was hilft. 


Aber normalerweise gehts nach 2-3 Tagen wieder besser. Mal abwarten.

Montag dann endlich meine Impfung  

Bin natürlich kein Arzt, aber klingt doch irgendwie vll auch nach Zerrung oder nicht? 

[The Sea Captain 715]

vor 10 Stunden, ToTheTop schrieb:

Problem ist allerdings, dass ich keine sinnvolle Therapie kenne. Wärme und Massagen (bzw Triggerpunktbehandlung mit Ball oder Blackroll) verschlimmern es nur - Ruhe ist das einzige was hilft. 

Oberer Rücken ist schwierig. Wahrscheinlich war eine Verspannung im oberen Rücken bei mir der Grund warum ich jetzt zwei Jahre lang keine Luft bekommen habe. Bei mir helfen aber Massagen und das Krafttraining allerdings werde ich von meiner LTR durchgeknetete und muss nicht selber kneten. Oft kommt es da aber zu einer Art Erstverschlimmerung und man muss ein paar mal die Zähne zusammenbeißen bis es besser wird. Was mir immer geholfen hat war Sauna oder Infrarot mit einer eiskalten Dusche danach. Es ist gar nicht so sehr die Wärme sondern eher das Kalte danach was mir hilft.

 Ich würde mal versuchen den oberen Rücken aus verschiedenen Richtungen mit diversen Übungen zu stärken. Auch Sachen die für die Schultern gut sind wie W Y Ts oder rotieren nach hinten am Kabelzug können helfen. Auch da kann es aber zu einer Erstverschlimmerung kommen und man müsste das abwägen und im Auge behalten wie es sich entwickelt. Es ist aber schwierig da übers Internet Tipps zu geben, ich denke aber ein guter Physio kann helfen. Ich möchte nachdem ich den vollen Impfschutz habe eh wegen dieser Problematik zu Physio und werde dann berichten wenn du möchtest. 

Bei mir sitzt die Verspannung genau unter den Schulterblättern, geht es bei dir auch so weit runter? 

[ToTheTop 6108]

Danke @Jingang und @The Sea Captain

Ich schreib bei Gelegenheit nochmal ein paar Sätze dazu, Physio hatte ich über Monate - bis Ende 2020.

@Yolo

Deload: Ganz stupide Gewicht oder Wiederholungen auf 60-70% des normalen Arbeitsgewichts reduzieren? Sonst noch etwas zu beachten?
Eine Woche mindestens?

[Yolo 3648]

vor 5 Stunden, ToTheTop schrieb:

 

@Yolo

Deload: Ganz stupide Gewicht oder Wiederholungen auf 60-70% des normalen Arbeitsgewichts reduzieren? Sonst noch etwas zu beachten?
Eine Woche mindestens?

Gibt verschiedene Möglichkeiten. Zwei Vorschläge.

1) Die von dir genannte: 60-70% Gewicht und Wdh./Sätze reduzieren für 1 Woche. Danach wie zuvor gleich bzw. ein paar Prozent leichter einsteigen 

2) Einen Set Back machen. Das heißt Gewichte einfach auf ca. 90% reduzieren von da an wieder neu und moderat (2.5kg Schritte) steigern.

August 13, 2021 bearbeitet von Yolo

[ToTheTop 6108]

Deload Push

Kniebeuge 4x8x60kg

Bank schräg LH 3x10x50kg

Bank flach LH 3x10x50kg

Trizeps 3x

Hammercurls 3x

 

Ich glaub ich hab noch nie Halbgas trainiert. Spaß macht mir das nicht. 

 

 

 

[Mobilni 2017]

Was ich gerne als deload mache ist auf ca. 30% reduzieren und Kraftausdauer zu machen, wdh um die 30. Fühlt sich an als ob ich bisschen durchspüle.

Oder gar kein Training sondern jeden Tag Stretching/Mobility. Das ist auch anstrengend, man muss sich oft länger abstützen, halten aber insgesamt nicht so belastend. Sehnen, Verklebung, Muskeln können sich erholen 

[Jingang 4665]

Am 14.8.2021 um 14:30 , ToTheTop schrieb:

Ich glaub ich hab noch nie Halbgas trainiert. Spaß macht mir das nicht. 

Man kann auch Hälfte Volumen bei gleicher Intensität fahren. Wird beim Klettern 1 Woche pro Monat empfohlen, weiß nicht ob/wie sich das auf Langhantel übertragen läßt.

[ToTheTop 6108]

Ha!

 

[Yolo 3648]

Wusste doch du bist auf Stoff...

[ToTheTop 6108]

Push

Squats 3x5x100kg

Bank schräg KH 1x6x32,5kg, 2x7x30kg
LH Schrägbankdrücken habe ich wegen Schmerzen in der Schulter aus dem Plan geschmissen. Im Gegensatz zu früheren KH Einheiten hab ich die Schrägbank diesmal auf 45 Grad statt 30 gestellt.

Bank flach KH 5x80kg (7/6/6/5/5) im Supersatz mit Fliegenden KH

Fliegende KH 3x

[ToTheTop 6108]

Ich schieb mal direkt nen Rest Day ein. Kann mich nicht bewegen vor Muskelkater 😄

[ToTheTop 6108]

Am 21.8.2021 um 11:22 , ToTheTop schrieb:

Ich schieb mal direkt nen Rest Day ein. Kann mich nicht bewegen vor Muskelkater 😄

Lief gut die letzten Tage 🙈

Samstag Mega-Muskelkater im Oberschenkel. Bin ne Runde locker spazieren gegangen - mehr war nicht drin. Sonntag sah es genau so aus. Dann kam ich auf die fabelhafte Idee mal die Waden zu trainieren wenn ich schon nicht ins Gym kann - also 3 Sätze Wadenheben auf meiner Treppe + ein Satz im Aufzug (der daraufhin einfach mal stecken geblieben ist und ich musste von der Feuerwehr befreit werden - sag ja, läuft) 

Montag/Dienstag konnte ich die Wohnung nicht verlassen wegen Killer-Muskelkater in den Waden 😅 da ging mal gar nix mehr.

Heute endlich wieder Gym.

Hab aber alles auf 1-2 Sets reduziert, ich will mal wieder am normalen Leben teilnehmen...

 

[ToTheTop 6108]

Heute wieder Push. Nur Brust mit normalen Pensum, da bekomme ich keinen Muskelkater.

Squat 5x100kg, 5x110kg

Bank flach 80kg (6/6/5), 4x85kg

Fliegende Turm 3x

Hammercurls 2x

Ab morgen wieder Vollgas.

[ToTheTop 6108]

Hatte letztes Wochenende nochmal 2 Einheiten, die ich nicht getrackt habe.

Sonntag war ich etwas unter Zeitdruck, wollte nach der Flachbank und KH Flys eigentlich noch an die Schrägbank - weil die belegt war, habe ich zusätzlich noch 3 Sätze Kabel-Flys gemacht.

war ein Fehler. Am Montag richtig nette Schulterschmerzen gehabt, Schmerzbild kenne ich, hatte ich ebenfalls früher schonmal beim Orthopäden checken lassen. Entzündete Bizepssehne. 
Arm jetzt ne Woche ruhig gestellt und Ibu geschluckt, morgen geh ich wieder

Dazu habe ich beim Squatten manchmal ein unangenehmes Gefühl unter der Kniescheibe - beim letzten 110kg Satz, dann plötzlich stechender Schmerz. Nach der Session war alles wieder ok.

Morgen gehts wieder los, dann mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen.

Fuuuuck.

[Yolo 3648]

Niedriger KFA und Progression geht meist nur ne Zeit lang gut. Man ist anfälliger, es zwickt überall und die Gelenke sind nicht so gut geschmiert. 

Du hast dich auch extrem schnell gesteigert über viele Wochen. Jetzt konsoldiert dein Körper. 

Denke du musst dich entscheiden zwischen schwerer Progression oder niedriger KFA bzw. Kaloriendefizit. Ne Zeit lang höheres Volumen könnte klappen. 

 

September 4, 2021 bearbeitet von Yolo

[ToTheTop 6108]

vor 14 Stunden, Yolo schrieb:

Man ist anfälliger, es zwickt überall

Story of my life. Im Gegensatz zu @Zoidberg79 bin ich nie krank. Also wirklich nie. Letztes Mal vor 15 Jahren. Maximal ein Schnupfen oder ne Mini-Erkältung für 2-3 Tage, aber das fällt für mich nicht in die Kategorie „krank“.

Dafür zerre ich mir beim Gähnen den Quadrizeps 😅 
Hab früher Fußball gezockt und ständig Zerrungen, Faserrisse und Bänderdehnungen/risse gehabt. Beim Krafttraining hatte ich noch nie ne schwere Verletzung, aber diese kleinen Wehwechen die treten regelmäßig auf. Kann natürlich auch an meiner Art zu trainieren liegen. Ich geh immer ans Maximum. Die letzte Wiederholung ist die letzte Wiederholung, eigentlich ist genau das, was für mich den Reiz ausmacht.

vor 14 Stunden, Yolo schrieb:

Niedriger KFA und Progression geht meist nur ne Zeit lang gut. Man ist anfälliger, es zwickt überall und die Gelenke sind nicht so gut geschmiert. 

Ist das wirklich so? Ist man anfälliger für Verletzungen mit niedrigem KFA? Dass mit der langsameren Progression ist klar. 
 

[Yolo 3648]

vor 2 Stunden, ToTheTop schrieb:

Ist das wirklich so? Ist man anfälliger für Verletzungen mit niedrigem KFA? Dass mit der langsameren Progression ist klar. 

 

Im Bereich unter 10% würde ich sagen ja. Entscheidend dabei ist aber sicher auch das Kaloriendefizit und Art des Training. Ein Marathonläufer hat immer nen niedrigen KFA und verletzt sich deshalb nicht ständig. 

[Jingang 4665]

vor 8 Stunden, ToTheTop schrieb:

Dass mit der langsameren Progression ist klar.

Weil weniger "Materialpuffer" für Energiebereitstellung da ist? "Baumaterial" Protein muß auf jeden Fall zugeführt werden, oder?

[ToTheTop 6108]

vor 10 Minuten, Jingang schrieb:

Weil weniger "Materialpuffer" für Energiebereitstellung da ist? "Baumaterial" Protein muß auf jeden Fall zugeführt werden, oder?

Kein Plan ob es Shao war, aber irgendjemand hatte es hier im Forum mal toll und ausführlich beschrieben. Ich finde es aber nicht mehr.

Das hier ist auch ganz gut:

https://gannikus.de/medizin/darum-ist-es-so-schwierig-im-defizit-muskeln-aufzubauen/

[Gast]

Am 4.9.2021 um 19:40 , Yolo schrieb:

Niedriger KFA und Progression geht meist nur ne Zeit lang gut. Man ist anfälliger, es zwickt überall und die Gelenke sind nicht so gut geschmiert. 

Du hast dich auch extrem schnell gesteigert über viele Wochen. Jetzt konsoldiert dein Körper. 

Denke du musst dich entscheiden zwischen schwerer Progression oder niedriger KFA bzw. Kaloriendefizit. Ne Zeit lang höheres Volumen könnte klappen. 

 

Nein, das ist nicht zwangsweise der Fall.

Solange man mit ausreichend reps in reserve und sauberer Technik arbeitet und sich nicht im Kraftmax Bereich aufhält, ist es überhaupt kein Problem. 

[Yolo 3648]

vor 49 Minuten, Kamehameha! schrieb:

Nein, das ist nicht zwangsweise der Fall.

Solange man mit ausreichend reps in reserve und sauberer Technik arbeitet und sich nicht im Kraftmax Bereich aufhält, ist es überhaupt kein Problem. 

Stimme ich soweit zu. Nur stellt sich dann halt wieder die Frage, ob sich mit gezogener Handbremse auf einem guten Niveau noch nennenswerte Progression erzielen lässt. Ich glaube nicht.

[Gast]

vor 4 Minuten, Yolo schrieb:

Stimme ich soweit zu. Nur stellt sich dann halt wieder die Frage, ob sich mit gezogener Handbremse auf einem guten Niveau noch nennenswerte Progression erzielen lässt. Ich glaube nicht.

In der kraftsteigerung weniger, bei der Hypertrophie geht einiges solange man einen leichten Überschuss hat. Finde ich aber auch erstrebenswerter, weil man dauerhaft gut aussieht. Um die 12% rum ganzjährig rumzulaufen und mal auf 9-10 runter im Sommer ist nice.

Volumen und Technik muss halt immer stimmen. Darauf kommt es am Ende an im Training.

September 6, 2021 bearbeitet von Gast