Wie oft am Tag trainieren ist drin? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[LALO 137]

Hi Völker,

ich mache gerade Freeletics während die Gyms zuhaben. bin bei 185cm mit ca. 92 kg am Start, ernähre mich low-carb, schmeiße BCAA und hin und wieder einen Proteinshake. Ich will überschüssiges Körperfett abbauen. Ich kombiniere also das Freeletics mit kurzen HIIT Sprints oder gehe locker laufen. Meine Frage an die Pros hier ist: Macht es Sinn, mehrmals am Tag zu trainieren? Habe oft das Gefühl nach meinem Workout, dass da noch mehr geht, habe jedoch diese Blockade im Kopf von wegen "Lass es für heute, das reicht!"

Danke für die Antworten.

[RyanStecken 4241]

Am 23.12.2020 um 21:15 , LALO schrieb:

schmeiße BCAA

Kannste eig gleich lassen und Geld sparen.

 

Am 23.12.2020 um 21:15 , LALO schrieb:

Ich will überschüssiges Körperfett abbauen

Kaloriendefizit ist dafür erforderlich. Am besten wäre jeden Tag zu wiegen und Kalorien+Eiweiß zu tracken.

Am 23.12.2020 um 21:15 , LALO schrieb:

Macht es Sinn, mehrmals am Tag zu trainieren?

Im Hinblick worauf? Mehr Cardio bei gleicher Kalorienmenge = Mehr Fettverlust. Was Muskelaufbau angeht, ist das etwas komplizierter. Trainingsfrequenz ist untergeordnet, Volumen ist entscheidend. Kenne Freeletics nicht, aber eig solltest du damit auch deine Belastung steuern können in der App. Ich hatte damals auch Training mit Körpergewicht gemacht und das Gefühl, dass man sich viel mehr pushen muss. Ein Bekannter, der auch hauptsächlich ohne Gym trainiert, der ballert ganz andere Zahlen raus, der macht 200 Klimmzüge in der Woche oder sowas.

Dezember 25, 2020 bearbeitet von RyanStecken

[drain 2]

Hi,

deine Frage habe ich mir vor einigen Monaten auch selbst gestellt und habe mich hierzu intensiv mit peer-reviewed paper beschäftigt sowie mit unterschiedlichsten Forschern und Ernährungsberatern unterhalten (wobei ich mir letzteres im Nachhinein ersparen hätte können). Meine Ziele waren Fettabbau ohne gesundheitliche Schäden davon zu tragen – von z.B. zu viel / falschem Training oder schlechter Ernährung. Folgende Punkte sind erwiesen bzw. das Gegenteil konnte noch nicht bewiesen werden:

1. Die Fettoxidation hängt von der Energiebilanz bzw. dem Bedarf ab (kcal pro Tag / Woche etc.)
2. Die Energiebilanz ergibt sich ausschließlich über den Grundumsatz, daraus folgend den Leistungsumsatz (inkl. Training) und der zugeführten Energie
3. Fettabbau erfolgt ausschließlich über negativer Energiebilanz und hat ohne hormonelle Behandlung immer Gewichtsverlust zur Folge
4. Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit ist ohne Doping / hormonelle Behandlung nicht möglich
5. Muskelverlust bei einem Kaloriendefizit findet immer statt und kann nur mit Training beeinflusst aber nicht verhindert werden
6. Intensives Training mit außergewöhnlicher Belastung kann den Körper bei einem zu hohen Kaloriendefizit in einem Ausnahmezustand versetzen (Stimmungsschwankungen, Depressionen, Antriebslosigkeit etc.)
7. Regeneration und Abstand zwischen Trainingseinheiten für bestimmte Muskeln rangiert je nach Belastung, körperlicher Verfassung, Kaloriendefizit und Trainingsart zwischen 48 und 72 Stunden (in Ausnahmefällen 24 Stunden). Regenerationsphasen können ohne Doping oder hormoneller Behandlung nicht beeinflusst werden. Ernährung beeinflusst die Regenerationsphase, jedoch können körperbedingte Zeitspannen nicht unterschritten werden. 
8. Ungefähr 7000 kcal müssen für einen 1kg Gewicht (u.a. Fett + Muskeln) eingespart werden und umgekehrt 9000 kcal für 1kg Gewichtszunahme zugeführt werden. Je nach Studie wird ein maximales Tagesdefizit von max. 500 kcal (~ 3500 kcal pro Woche bzw. ½ kg) oder max. 1500 kcal pro Tag (~10.500 kcal pro Woche bzw. 1.4kg) empfohlen.
9. Außergewöhnlicher Einsatz von unterschiedlichsten Supplements, „Vitaminen“, verbotenen Substanzen und hormonelle Behandlung führt in fast jedem Fall zu gesundheitlichen Problemen

Punkte die wissenschaftlich noch diskutiert werden (Dank vieler gesponserter Paper von Unternehmen mit wirtschaftlichen Interessen) aber weitreichend anerkannt sind

1. Supplements mit speziellen Inhaltsstoffen fördern weder Fettabbau noch verhindern sie Muskelverlust
2. Es gibt Nahrungsmittel die bei Stoffwechsel, Fettoxidation und Regeneration unterstützen und andere die sogar zeitweise einen Fettabbau behindern können. Unterschiedlichste Fettsäuren bei gesättigten / ungesättigten Fetten, Zucker, komplexe Kohlenhydrate etc. – z.B. Kohlenhydratreiche Ernährung verzögert bzw. hindert beim Fettabbau. Eine Abhandlung darüber würde einen eigenen Post bedingen.
3. Geschlecht, Hormonhaushalt sowie Veranlagung beeinflussen die Fettoxidation

Sinn und Unsinn von Training muss immer anhand der Ziele festgestellt werden. Wenn dein Ziel lautet Körperfett zu verlieren müsstest du vielleicht noch genauer werden.
Willst du Fett abbauen aus gesundheitlichen Gründen oder für die Optik? Ich gehe mal von Ersterem aus (da letzteres dann noch ein wenig komplizierter ist) und ich würde dir folgendes Vorschlagen:

• Lege für dich selbst fest wie oft du pro Woche maximal trainieren kannst (auf Dauer – wenig konstantes oder kurzfristiges Training ist gesundheitlich nicht zu empfehlen). D.h. du musst deine Belastungsgrenzen finden ohne dich zu überanstrengen. Muskelkater, Schmerzen oder sonstige Probleme sind kein positives Zeichen, sondern ein Indiz für Überanstrengung (entgegen landläufiger Meinungen). Der Hauptaspekt hier ist Möglichkeit zur dauerhaften Umsetzung – also auch Spaß.
• Jedes Training beansprucht einzelne Muskeln oder Muskelgruppen – zwischen den Trainingseinheiten sollte für deine aktuelle Trainingsverfassung genügend Zeit liegen. Je nach Muskeln oder Art des Trainings kann hier zwischen 48 oder 72 Stunden Pause notwendig sein. Einem täglichen Training steht hier nichts im Wege, solange dies ausgewogen und ohne Überbelastung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen stattfindet.
• Errechne dir deinen Grundumsatz, addiere den zusätzlichen berufsbedingten Verbrauch für den Leistungsumsatz und den ungefähren Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit (Alternativ: Fitnesstracker, sind zwar nicht so genau jedoch für einfache Fettverbrennung vollkommen ausreichend). 

Beispiel: 1400 Grundumsatz + 400 Alltag + 250 Training ergibt 2050 kcal pro Tag oder jedem 2. Tag mit wöchentlicher Varianz.
Deine Ernährung kann proteinorientiert sein, jedoch ist hier auch Maß und Ziel sehr entscheidend (Wie sieht die tägliche Zusammensetzung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen + Ballaststoffen aus?). Proteinreiche Ernährung kann abseits von Trainingseffekten auch negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. Eine ausgewogene Ernährung ohne einseitige Fehlernährung ist seit 1980 das Erfolgsrezept für gesunde Menschen.
Zu deiner Situation mit „Lass für Heute es reicht“ kann ich nur sagen, dass dies sehr davon abhängt zu welcher Gruppe von Menschen du gehörst. Ich gehöre leider zu denjenigen die recht schnell übers Ziel hinausschießen und dann mit Problemen z.B. monatelang herumhinken oder unter Schmerzen leiden. Deshalb arbeite ich mit Folgendem, das umgekehrt auch für Minimalisten ansprechend sein kann:

Welchen Körperfettanteil / welches Gewicht strebst du an?

• Errechne dir die kcal die eingespart werden müssen (Anhand von Grund + Leistungsumsatzes)
• Verteile die kcal über die Zeit und dem täglichen Defizit, das dich noch glücklich macht (Zwischen 500 und 1500 kcal)
• Setze dir Trainingsziele anhand der übriggebliebenen kcal und dann kann für dich auch ein „Lass für Heute es reicht“ bedeuten

Beispiel: Ich verbrauche 1800 kcal pro Tag ohne Training und möchte gerne 4 kg abnehmen. Somit müsste ich 28000 kcal sparen. Diese 4kg möchte ich gerne über 2 Monate abnehmen, somit ergibt sich ein Defizit von 3500 kcal pro Woche oder 500 kcal pro Tag. Für einen normalen gesunden Menschen schaffbar. Diese 500 kcal pro Tag können dann über Essen und Training eingespart werden – Google sagt für HIIT z.B. 100 bis 160 kcal und vielleicht noch zusätzlich mit ein wenig Jogging / Cardio und optimalerweise noch gewichtsorientierten Training, egal ob Functional Fitness oder am Eisen, könnte somit ein wöchentlicher Schnitt gut erreicht werden.

Ich hoffe ich habe dir damit geholfen,
lg

[RyanStecken 4241]

vor 25 Minuten, drain schrieb:

Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit ist ohne Doping / hormonelle Behandlung nicht möglich

vor 27 Minuten, drain schrieb:

Muskelverlust bei einem Kaloriendefizit findet immer statt und kann nur mit Training beeinflusst aber nicht verhindert werden

Ist umstritten bzew. die Evidenz  nicht ausreichend. Im Prinzip wissen wir nicht mal wirklich genau ob man mit einem Kalorienüberschuss überhaupt mehr Muskeln aufbaut als mit Maintenance.

 

[drain 2]

vor 24 Minuten, RyanStecken schrieb:

Ist umstritten bzew. die Evidenz  nicht ausreichend. Im Prinzip wissen wir nicht mal wirklich genau ob man mit einem Kalorienüberschuss überhaupt mehr Muskeln aufbaut als mit Maintenance.

 

Jede Studie, Abhandlung oder Paper das zum Thema Kaloriendefizit / Gewichtsverlust und Muskelaufbau besondere Ergebnisse präsentiert, hatte geringe Teilnehmerzahlen / Samples und oftmals homogene Gruppen mit besonderen Vorbedingungen. Z.B. Stark Übergewichtige im Vergleich zu professionellen Body Buildern im Vergleich zu Ausdauersportlern etc. - Insulinresistenz, Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme mit progressiver Gewichtssteigerung konnte u.a. bei stark Übergewichtigen zu Muskelaufbau trotz Defizit führen. Realistischerweise sind aber alle Studien mit durchschnittlichen Personengruppen recht Deckungsgleich in den Ergebnissen. Also ja es gibt die Edge Cases und man kann vielleicht die Punkte dann unter Kategorie umstritten noch verbuchen (so ca. wie alles das umstritten ist, dank einer Fitness und Diätindustrie). Und ja, Maintenance vs. Kalorienüberschuss ist umstritten, tatsächlich widerspricht dies weder Aussage 1 noch Aussage 2 die du hier zitierst.

[RyanStecken 4241]

vor einer Stunde, drain schrieb:

tatsächlich widerspricht dies weder Aussage 1 noch Aussage 2 die du hier zitierst.

Habe ich auch nicht behauptet.

 

[drain 2]

Oh, verzeih. Ich dachte das Ganze wär im Kontext des Beitrags gewesen. ❤️ 

[RyanStecken 4241]

vor 1 Minute, drain schrieb:

Oh, verzeih. Ich dachte das Ganze wär im Kontext des Beitrags gewesen. ❤️ 

Ne aber passte ganz gut rein. Ich wollte eig nue betonen dass es alles nicht so schwarz weiß ist. Bodyrecomposition passiert schon, aber es lohnt sich nicht so richtig darauf simultan hinzuarbeiten. Kleineres Defizit kann da teilweise besser sein, gerade als Novice, und dirty bulk sollte man sowieso sein lassen.

[Xixi251 1]

vor 4 Minuten, RyanStecken schrieb:

Ne aber passte ganz gut rein. Ich wollte eig nue betonen dass es alles nicht so schwarz weiß ist. Bodyrecomposition passiert schon, aber es lohnt sich nicht so richtig darauf simultan hinzuarbeiten. Kleineres Defizit kann da teilweise besser sein, gerade als Novice, und dirty bulk sollte man sowieso sein lassen.

Mal eine generelle Frage dazu; hatte die guten Entschlüsse leider erst kurz vor Lockdown gefasst und war daher nur 3,4 mal im Gym bevor wieder zu war. Trainiere seitdem 3* die Woche zuhause (v.a. das Ganzkörperworkout von Sascha Huber auf YT) , vor allem einfach um eine Gewohnheit aufzubauen bis die Gyms wieder öffnen. Bisher esse ich einfach nach Gefühl, recht clean, aber eben keinen Überblick über die Kalorienzufuhr. Werde ich die Tage auf jeden Fall mal tracken, aber was sollte ich überhaupt anpeilen an KCAL? Habe gelesen, dass generell als Anfänger Muskelaufbau auch ohne starken Überschuss möglich ist, Fett habe ich ja schon genug. Wiege derzeit 78kg auf 1.76. 

[RyanStecken 4241]

vor 27 Minuten, Xixi251 schrieb:

Werde ich die Tage auf jeden Fall mal tracken, aber was sollte ich überhaupt anpeilen an KCAL?

Was ist dein Ziel?

Jeden Tag wiegen und erstmal 2 Wochen sehr genau tracken. Momentan solltest du ja maintenance sein, wenn du jetzt trackst ohne was zu ändern, weißt du wie hoch die ist. Zusätzlich Hüftumfang messen, wie man richtig misst siehe hier: 

 

78kg auf 176cm würde ich erstmal cutten, vor allem weil die Trainingsmöglichkeiten momentan eher schlecht sind. Je nach Ziel solltest du erstmal shredden und dann wenn die Gyms wieder auf haben lean bulken. Kommt wie gesagt aber auch auf dich an. Mir fällt gainen schwerer zu Hause.

 

[Xixi251 1]

vor 7 Minuten, RyanStecken schrieb:

Was ist dein Ziel?

Jeden Tag wiegen und erstmal 2 Wochen sehr genau tracken. Momentan solltest du ja maintenance sein, wenn du jetzt trackst ohne was zu ändern, weißt du wie hoch die ist. Zusätzlich Hüftumfang messen, wie man richtig misst siehe hier: 

 

78kg auf 176cm würde ich erstmal cutten, vor allem weil die Trainingsmöglichkeiten momentan eher schlecht sind. Je nach Ziel solltest du erstmal shredden und dann wenn die Gyms wieder auf haben lean bulken. Kommt wie gesagt aber auch auf dich an. Mir fällt gainen schwerer zu Hause.

 

Das Ziel ist eigentlich einfach ein generell athletischeres Erscheinungsbild. Speck am Bauch, Hüfe und im Gesicht verlieren und an der Brust und Armen etwas Masse drauf. Ich würde sagen derzeitiger Stand kommt diesem hier relativ nahe, mit insgesamt vielleicht etwas mehr Masse, aber von den Proportionen her kommt das hin.

https://www.google.com/search?q=skinnyfat+example+men&rlz=1C1CHBF_deDE908DE908&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjblJWjsentAhXmEWMBHYpGCwgQ_AUoAXoECB8QAw&biw=1920&bih=969#imgrc=RoRPfTyer_6bmM

Die Waist Size liegt derzeit bei ~98cm.

 

[RyanStecken 4241]

Würde vorschlagen maintenance - geringes Defizit sodass Kraftwerte hochgehen und Hüftumfang runter.

[Gast]

vor 9 Stunden, drain schrieb:

1. Fettabbau erfolgt ausschließlich über negativer Energiebilanz und hat ohne hormonelle Behandlung immer Gewichtsverlust zur Folge
2. Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit ist ohne Doping / hormonelle Behandlung nicht möglich

Schön und wie kriege ich nun den kleinen Bauch weg? 😉

[drain 2]

vor 2 Stunden, 2020 schrieb:

Schön und wie kriege ich nun den kleinen Bauch weg? 😉

Großmutti hat immer gesagt: Von einem lieben Menschen kann nie genug da sein. 😘

[LALO 137]

Danke für die Antworten. Ja ich will erstmal für die Optik Gewicht verlieren. Bin schon ziemlich muskulös, doch will es jetzt mit dem KFA in Einklang bringen. Arbeite daran, mich ketogen zu ernähren und Kaloriendefizit herzustellen, was mit nicht immer leicht fällt. 

[Gast]

Am 25.12.2020 um 12:25 , drain schrieb:

• Fettabbau erfolgt ausschließlich über negativer Energiebilanz und hat ohne hormonelle Behandlung immer Gewichtsverlust zur Folge

vs.

• Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit ist ohne Doping / hormonelle Behandlung nicht möglich

vs.

• Muskelverlust bei einem Kaloriendefizit findet immer statt und kann nur mit Training beeinflusst aber nicht verhindert werden

Ja wat denn nu? Angenommen man ist "schlank", leicht athletisch... hat aber dank Corona nun ein Bäuchlein (viszeral + subkutan) dran.

Dreimal die Woche Krafttraining + bisschen radeln für die Ausdauer formt langsam den Körper, der Bauch bleibt aber unverändert.

Was ist dann die Lösung? Mehr trainieren? Weniger essen? Beides in Kombi? Aber dann schrumpft vielleicht der Bauch, die Muskeln wachsen aber nicht mehr.

Die 3 Aussagen oben sind eben widersprüchlich, wenn man Fett abbauen und Muskel aufbauen will (also zumindest "gleichzeitg").

[LastActionHero 3259]

In der Regel baust du mit einem leichten Plus an Kcal auf bzw. deckst zumindest dein Maintenance (dauert länger, aber 365 Tage im Jahr ne gute, gleichbleibende Form).

Wenn du später diätest, verlierst du neben Fett auch Muskeln...allerdings ist bei gleichzeitigem Training + High Protein Ernährung der Muskelverlust im Rahmen.

Du verlierst also im Verhältnis gesehenen mehr Fett als Muskeln = Bessere Form.

Was ist daran widersprüchlich?

 

[Huepfball 114]

Ich trainiere täglich, morgens 20 Minuten 120 Liegestütze bzw. 30 Klimmzüge (immer einen Tag wechselnd) und Kampftraining. Abends noch mal 30 Minuten verschiedene Trainingstechniken, vor allem Kraftausdauer und Beweglichkeit. Zur Arbeit fahre ich mit dem Fahrrad (2*12 km). Außerhalb von Corona trainiere ich noch 2 Mal die Woche im Verein, am Wochenende gehe ich an einem Tag wandern (ca. 15 km).

Was das Essen angeht, so esse ich klar zu viel. Ich bin zwar nicht wirklich dick aber ich habe auch kein Sixpack. Versuche erst ab dem Mittag zu essen und vermeide weitestgehend Süßigkeiten und Zwischensnacks aller Art. Gesüßte Getränke vermeide ich ebenfalls. Alle paar Monate mache ich eine Fastenwoche, 7 Tage nichts essen, nur Brühe, Tee und Wasser. Dabei trainiere ich weiter.

Meine Ziele sind eher gesundheitlicher Natur als auch wettkampforientierter Natur, da ich auch an Kampfsportturnieren teilnehme. Dicke Muskeln will ich eher vermeiden, da sie mich verlangsamen, deswegen trainiere ich nie auf  Maximalkraft, sondern immer nur auf Kraftausdauer hin. Trotzdem empfinden mich die meisten Leute als sehr gut durchtrainiert. Supplemente nehme ich keine, außer Zink und Vitamin D, was aber eher gesundheitliche Gründe hat.

 

[youurt 1]

Mehr als eine Stunde ist haram...

[Gast]

Ich mach Sonntag z.B. nix außer radeln. Je älter man ist, desto mehr "Pause" braucht man manchmal  🙂