Tipps gegen Rückenschmerzen bei längerem Sitzen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 7 7

[sugsug 36]

Hi,

Rückenschmerzen begleiten mich schon ziemlich lange und ich hatte vor ein paar Jahren auch 2 Bandscheibenvorfälle. Diese sind allerdings ziemlich gut ausgeheilt. Bewegung jeder Art ist eigentlich kein Problem für mich, ich muss nur beim Tragen schwerer Lasten aufpassen. Sitzen jedoch führt schnell zu einem Ziehen im unteren Rücken und leichten Schmerzen. Wenn ich drauf achte während der Arbeit alle 45 min mal aufzustehen und mich zu bewegen, dann geht es, aber störend ist es dennoch. Ich wollte das Thema jetzt mal gezielter und intensiver angehen. Habe mir Deutschland hat Rücken gekauft, gelesen und mache jetzt ein paar Übungen daraus. Wollte mal Fragen, ob jemand ähnliche Probleme hat und was ihm geholfen hat? Ich dachte so, dass ich 10min täglich in Kräftigungs und Dehnübungen investiere und suche da nach Ideen.

[Gast botte]

Hört sich für mich nach Problemen mit der Rumpfmuskulatur an - zu wenig trainiert, evtl in Verbindung mit schlechter Haltung beim Sitzen während der Arbeit.
Beschäftige Dich mal mit der Ergonomie von Arbeitsplätzen für sitzende Tätigkeiten; und investier mal in Krafttraining für den Rumpf. Die Kombination hat die Beschwerden bei mir dauerhaft beseitigt. Aber: 10 min Dehnen täglich werden evtl. nicht reichen.

[deppchef 204]

Und falls du eine  Büro Arbeitsplatz hast, lasse dir vom Betriebsarzt einen elektronisch hohen verstellbaren Steh schrieb Tisch empfehlen

[ystr 109]

Ich lese im Allgemeinen nichts von Sport. 

romwod.com (ggf. YouTube), „hängen lassen“, Rücken mit Hilfe eines Medizinballs strecken, ...

1-2x im Jahr Chiropraktiker besuchen, der Dein Skelett gerade stellt. 

Dieses angepriesene versteinerte, kerzengerade Sitzen würde ich auch überdenken. Lieber öfter die Position ändern. Mal aufstehen, im Stehen arbeiten (s.o.), 5 Minuten laufen, ...

September 24, 2020 bearbeitet von ystr

[sugsug 36]

Am 20.9.2020 um 10:25 , botte schrieb:

Beschäftige Dich mal mit der Ergonomie von Arbeitsplätzen für sitzende Tätigkeiten; und investier mal in Krafttraining für den Rumpf

Welche Übungen wären denn da empfehlenswert?

Mache im Gym Klimmzüge und Römische Liege. Deadlifts hab ich mal angefangen, aber hatte da zu viel Angst durch falsche Ausführung mehr kaputt zu machen als zu verbessern.

 

vor 8 Stunden, ystr schrieb:

Ich lese im Allgemeinen nichts von Sport.

Stimmt habe ich nicht explizit geschrieben, aber Sport mache ich schon. Auch regelmäßig. Ich vermute manchmal, dass ich das nicht gezielt genug mache. Deswegen wäre ich über Übungsvorschläge auch dankbar.

[pMaximus 5476]

vor allem Deadlifts helfen dir da gegen eine zu schwache Muskulatur in den hamstrings und in der unteren LWS. Die solltest du sogar machen. Ansonsten ordentlich dehnen, und Oberschenkel vorne und hinten trainieren und immer ordnungsgerecht dehnen. Hört sich bei dir an wie ne chronische ISG-Blockade, die man aber durch manuelle Therapie und ordentliches Dehnen sehr gut lösen kann. 

Probier mal: flach auf den Rücken legen, mit einem Bein das andere Bein überkreuzen und dabei das Gesäss zur anderen Seite zu drehen. Hier mal paar Infos und Bilder, damit es einfacher zum verstehen ist. Ansonsten liegt es oftmals an den zu schwachen Hamstrings, also den Mukslegruppen des Oberschenkels bzw. und/auch die der hinteren Muskulatur. 

 

https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/koerper/schmerzen/isg-blockade-loesen

[ystr 109]

Ein großes Problem (und ja, ich befürworte sie) bei Deadlifts ist folgendes: Der untere Rücken neigt, gerade bei zu schwerem Gewicht dazu, dass sich die Muskulatur im dem Bereich dauerhaft „verkrampft“ verstärkt dadurch, dass die Rumpfmuskulatur sowieso ständig arbeitet. So kann sich die Wirbelsäule aufgrund von Bewegungseinschränkung nicht so bewegen, wie sie sollte. Beschwerden können auch dort die Folge sein. Es ist daher bedeutend, sich dem zu widmen. Vergessen werden sollte dabei ebenfalls nicht, dass die Bauchmuskulatur so ausgeprägt sein sollte, dass sich eine Balance von der Bauch- und dem Gegenpart ergibt. 

 

Tante E.: Blackroll Bzw. genoppte Rollen besorgen und sich darauf in Rückenlage der Länge nach ausrollen. Schmerzpunkt ggf. verstärkt bearbeiten.

Es gibt x Möglichkeiten. Ich empfehle aber tatsächlich romwod. Es lohnt sich (+meditativer Effekt)

September 24, 2020 bearbeitet von ystr

[sugsug 36]

@pMaximus

Ich war ja auch schon beim Arzt, ist aber ein paar Jahre her.  Da wurde geröntgt und ein MRT gemacht. Ich meine ISG Blockade wurde ausgeschlossen, aber vielleicht auch, weil auf dem MRT halt die beiden Bandscheibenvorfälle gesehen wurden und dann darin die Ursache gesucht wurde.  Könntest du das mit den Hamstrings näher erläutern? Wieso sorgen die gerade beim Sitzen für Rückenprobleme? Die könnten nämlich echt unterentwickelt sein bei mir.  Das ist ja das paradoxe bei mir. Stehen, bewegen, tanzen usw ist alles kein Problem. Im Gegenteil, nach langem Sitzen tut mir Bewegung richtig gut. Deswegen dachte ich auch, dass das doch eigentlich nicht auf die Bandscheibe zurück zu führen sein kann. Irgendwie denke ich, dass sich beim Sitzen bei mir sehr schnell etwas verkrampf/ verspannt im unteren Rücken. Aber es ist halt im Bereich wo auch der Bandscheibenvorfall war (L5/S1).

@ystr

Bauchmuskeln sind bei mir denke ich zumindestens nicht untertrainiert. Mache verscheiden Übungen für den Bauch. romwod hört sich interessant, ich werde mir mal das 7 Day Trial angucken.

 

Ansonsten hatte ich mir vorgenommen diese Foundation Training möglichst täglich zu machen

https://www.youtube.com/results?search_query=foundation+training

 

[TheCreat0r 461]

Smart Watch oder App mit Reminder, mal aufzustehen und es gibt bei Amazon solche "Rückenhalter", die dafür sorgen, dass du eine stabile Sitzung hast und eine gesunde Haltung entwickelst. Ansonsten Sport etc.

[pMaximus 5476]

Wie lang ist das her mit der Bandscheibe? War es ein vollständiger diskusprolaps oder ein partieller diskusprotrusion? Was war die Diagnose? In welchem LWS Bereich? Mit Ausstrahlung? 
 

du kannst den unteren Rücken auch stärken mit leichten Hyperextension Übungen, aber da benötigst du einen Spotter, der sich auskennt da man hierbei sehr leicht schwingt und die Wirbelsäule noch mehr belastet. Langsam und präzise sollte die Übung durchgeführt werden. Und beim Deadlift- falls du diese machst, am Anfang auch mit so wenig Gewichten wie es geht und extrem langsam, sauber und präzise ausführen. Wie gesagt ein Spotter wäre wichtig - am besten jemanden der Sportmediziner ist. 
 

was steht zudem denn auf dem MRT Befund? Wurde auch eine MR- Angio gemacht? Kannst mir schicken wenn du möchtest. 
 

chronische ISG Blockaden können, müssen aber nicht, oftmals als zusätzliches Begleitsymptom oder Erkrankung nach einem Bandscheibenvorfall auftreten. Hast du aktuell Ausstrahlungen in die Beine? Wenn ja, wo? Bis in die Zehen? Vorne? Hinten im Bein? Oder strahlt es in die Leiste? Hast du kribbelgefühle, sowie Ameisen die an deiner Haut herum wandern? Kälte und Wärme missempfinden? 
 

typisch bei ISG ist ist symptombesserung bei Bewegung. Aber auch bei LWS Disksusprotrusionen. Dehnübungen können helfen. Deswegen Rat ich dir dazu, mal die von mir gezeigten dehnübungen auszuprobieren, falls es sich bessert ist es Indiz dass es sich tatsächlich um eine ISG Blockade handelt. 
 

ansonsten bitte einen Arzt aufsuchen bzw Sportmediziner/ Orthopäden/ Wirbelsäulenchirurg mit zusätzlich sportmedizinischer Ausbildung. Oder du kommst zu mir 😄

[Easy Peasy 7829]

Am 20.9.2020 um 10:13 , sugsug schrieb:

Ich dachte so, dass ich 10min täglich in Kräftigungs und Dehnübungen investiere und suche da nach Ideen.

Lass dir evtl ne Physio verschreiben?
10-20 Sitzungen, oder was du da kriegen wirst.
Führ Tagebuch zu den Übungen, oder merk´s dir halt. Danach hast du alles an der Hand, was du brauchst und das (hoffentlich) deine Bandscheibenvorfälle berücksichtigt.

Echt. Wenn du keine Ahnung hast, frag lieber erstmal den Profi.


Für´s Büro würde mir abseits von fancy Lösungen wie Stehtisch etc noch einfallen, evtl einen 2., also anderen, Stuhl zu besorgen. Nach dem Beine vertreten jeweils Stühle wechseln. Falls das bei euch geht.
 

 

Am 20.9.2020 um 10:13 , sugsug schrieb:

Wollte mal Fragen, ob jemand ähnliche Probleme hat und was ihm geholfen hat?

In Verletzungspausen manchmal. Wenn mal wieder irgendwas gebrochen war, das die Aktivität stark einschränkt. Bin recht lang. Dann ewig vorm Rechner rumgammeln, geht irgendwann halt auf den unteren Rücken. Grad wenn man sehr konzentriert ist und sich kaum bewegt über Stunden.

Lösung war jeweils recht simpel: Schwere Sachen heben, ist der Königsweg (ohne Bandscheibenvorfälle). Teilweise nach 2-3 Tagen beschwerdefrei gewesen.
Wenn das nicht geht. Viel laufen. Bauch, Beine, Po. Fahrrad fahren.

Yoga könnte auch was für dich sein.

[Hexer 8489]

vor 2 Minuten, Easy Peasy schrieb:

Viel laufen. Bauch, Beine, Po. Fahrrad fahren.

Yoga könnte auch was für dich sein.

Schwimmen fällt mir da noch ein. 

Aber wenn der Arzt sein okay gibt, dann würde ich immer Hanteln bevorzugen: Kreuzheben, Kniebeuge, Rudern, Klimmzüge. Du musst ja nicht gleich Zentnerweise Eisen stemmen. Einfach n normales Anfängerprogramm machen. 

[Easy Peasy 7829]

vor einer Stunde, Hexer schrieb:

Einfach n normales Anfängerprogramm machen. 

Unter Anleitung, ja.
Einfach so. Bin ich etwas skeptisch nach dem Einführungxpost von sugsug.

[sugsug 36]

Am 25.9.2020 um 10:24 , pMaximus schrieb:

was steht zudem denn auf dem MRT Befund? Wurde auch eine MR- Angio gemacht? Kannst mir schicken wenn du möchtest.

chronische ISG Blockaden können, müssen aber nicht, oftmals als zusätzliches Begleitsymptom oder Erkrankung nach einem Bandscheibenvorfall auftreten. Hast du aktuell Ausstrahlungen in die Beine? Wenn ja, wo? Bis in die Zehen? Vorne? Hinten im Bein? Oder strahlt es in die Leiste? Hast du kribbelgefühle, sowie Ameisen die an deiner Haut herum wandern? Kälte und Wärme missempfinden? 

Hallo, also Ausstrahlungen oder nervliche Begleiterscheinungen habe ich glücklicherweise keine und hatte ich auch nie. Den MRT Befund musste ich jetzt auch erstmal wieder rauskramen. Auf dem MRT Befund steht folgendes:

Zitat

Zusammenfassende Beurteilung:

Allenfalls diskretes Bandscheibenbulging L4/5. Diskreter medialer, nicht neurokompressiver NPP L5/S1. Zeichen eines alten Morbus Scheuermann in den ranständig erfassten Bewegungssegmenten TH 10/11/12, Flache nicht neurokompressive Bandscheibenprotrusion TH 10/11, flacher nicht neurokompressiver links paramedialer NPP TH 11/12. Keine lumbale neuroforaminale oder spinale Enge. Leichte reaktive Streckfehlhaltung der LWS.

Mir wurde gesagt dieses NPP ist der Fachausdruck für Bandscheibenvorfall. Hatte dann auch 50 Einheiten Rehasport, aber das war eher ein bisschen bewegen, anstatt gezielt auf meine Diagnose einzugehen. Man ist da ja auch mit 30 Leuten im Kurs, die teils ganz andere Sachen haben.

Am 25.9.2020 um 10:34 , Easy Peasy schrieb:

Lass dir evtl ne Physio verschreiben?
10-20 Sitzungen, oder was du da kriegen wirst.
Führ Tagebuch zu den Übungen, oder merk´s dir halt. Danach hast du alles an der Hand, was du brauchst und das (hoffentlich) deine Bandscheibenvorfälle berücksichtigt.

Echt. Wenn du keine Ahnung hast, frag lieber erstmal den Profi.

Ja stimmt schon, aber für das ganze Wartezimmersitzen, Physiotermin wahrnehmen usw. habe ich als Berufstätiger mit ner 40 h eigentlich auch keine Zeit bzw. meine Erfahrung mit dem deutschen Gesundheitssystem ist: Hilf dir selbst sonst hilft dir keiner. Arztbesuche fand ich bisher immer sehr ernüchternd. Und gerade bei Problemen mit dem Bewegungsapparat habe ich für mich festgestellt, dass wenn es nicht durch nen Unfall oder so ausgelöst wurde, ein Arzt auch nur 0815 Ratschläge ala machen sie mehr Sport gibt. Und damit hat er ja auch recht, viele meiner Wehwechen der letzten Jahre habe ich mit konsequentem Training in den Griff kriegen können. Daher dachte ich, dass ich von jemandem, der sich auskennt hier bestimmt auch ne gute Antwort zu Dehnunübungen, Kräfitgungsübungen bekomme.

[Easy Peasy 7829]

vor 11 Stunden, sugsug schrieb:

Ja stimmt schon, aber für das ganze Wartezimmersitzen, Physiotermin wahrnehmen usw. habe ich als Berufstätiger mit ner 40 h eigentlich auch keine Zeit bzw. meine Erfahrung mit dem deutschen Gesundheitssystem ist: Hilf dir selbst sonst hilft dir keiner. Arztbesuche fand ich bisher immer sehr ernüchternd. Und gerade bei Problemen mit dem Bewegungsapparat habe ich für mich festgestellt, dass wenn es nicht durch nen Unfall oder so ausgelöst wurde, ein Arzt auch nur 0815 Ratschläge ala machen sie mehr Sport gibt. Und damit hat er ja auch recht, viele meiner Wehwechen der letzten Jahre habe ich mit konsequentem Training in den Griff kriegen können. Daher dachte ich, dass ich von jemandem, der sich auskennt hier bestimmt auch ne gute Antwort zu Dehnunübungen, Kräfitgungsübungen bekomme.

lirum larum

Du brauchst den Arzt auch nur für die Überweisung zur Physio.
(Sport)Mediziner haben meist einen, oder auch mehrere Tage, an denen eine Sprechstunde bis 18/19h geht? Einfach kurz googeln. Anruf -> letzten Termin des jeweiligen Tages geben lassen. (eilt ja nicht radikal bei dir)
Schilder ihm das Problem. Sag ihm direkt und klar, was du von ihm möchtest. Biste rubbeldiekatz wieder raus da.
Physiotherapeuten haben nach meiner Erfahrung bis 20h offen.

[Alex Hubert 3]

Du solltest über einen neuen Stuhl nachdenken. Ergomertische Stühle sind ideal für langes Sitzen. Leider sind die teuer.

[designed4war 391]

Am 24.9.2020 um 17:35 , pMaximus schrieb:

vor allem Deadlifts helfen dir da gegen eine zu schwache Muskulatur in den hamstrings und in der unteren LWS.

Deadlifts bei Zustand nach 2 Bandscheibenvorfällen? keine so gute Idee, gerade dann, wenn man sie noch nie gemacht hat und/oder keine Vernünftige Technik hat, da wird dann falsch gehoben und der Prolaps ist wieder da...

Ich habe Deadlifts trotz solider Technik und jahrelanger Kraftsporterfahrung ganz aus meinem Training verbannt, es gibt kaum eine Übung die so viel Verletzungspotential bietet und man kann die dort trainierten Muskeln wunderbar anderweitig trainieren... auch wenn man nirgends so schön so viel Gewicht bewegen kann...

Wie hier schon geschrieben liegt die allgemeine Lösung wohl eher in Physio, Arbeitsplatzergonomie und leichtem Rückentraining des unteren Rückens. Wie die Übungen aussehen kann jeder examinierte Physio oder vernünftige Fitnesstrainer dir im Gym zeigen...

[pMaximus 5476]

vor 20 Minuten, designed4war schrieb:

Deadlifts bei Zustand nach 2 Bandscheibenvorfällen? keine so gute Idee, gerade dann, wenn man sie noch nie gemacht hat und/oder keine Vernünftige Technik hat, da wird dann falsch gehoben und der Prolaps ist wieder da...

Ich habe Deadlifts trotz solider Technik und jahrelanger Kraftsporterfahrung ganz aus meinem Training verbannt, es gibt kaum eine Übung die so viel Verletzungspotential bietet und man kann die dort trainierten Muskeln wunderbar anderweitig trainieren... auch wenn man nirgends so schön so viel Gewicht bewegen kann...

Wie hier schon geschrieben liegt die allgemeine Lösung wohl eher in Physio, Arbeitsplatzergonomie und leichtem Rückentraining des unteren Rückens. Wie die Übungen aussehen kann jeder examinierte Physio oder vernünftige Fitnesstrainer dir im Gym zeigen...

Natürlich wenn der Übungsumfang sauber und präzise ausgeführt wird. St. n. diskusprolaps stellt keine Gegen Indikation dar, um keinen deadlift auszuüben. Es kommt zudem auch auf den Prolaps Grad an und in welchem Bereich der WS der Prolaps stattfand, ebenso die physische Belastungsgrenze des Patienten. Zudem kommen andere fragen wie die ZB eines Cauda equina Syndroms, generalisierte Ausstrahlungen, persistierende parästhesien in die untere Extremitäten?, usw. 

[Gast]

Am 20.9.2020 um 08:13 , sugsug schrieb:

Tipps gegen Rückenschmerzen bei längerem Sitzen

Kürzer sitzen!

Einige Mädels mit großem Vorbau und Rücken schwören auf Kieser Training.

November 17, 2020 bearbeitet von Gast

[pick-up-me 0]

Immer wieder kleine Pausen einbauen. Am besten auch zwischendurch kleine Dehnübungen machen.

[MaleCharacter 1025]

Falls du 'nen Bürojob mit Home Office hast: Bei meiner LTR hat nur ein höhenverstellbarer Arbeitstisch und Joga (Delphin) was gebracht.

Bevor ich hier eine Steilvorlage abliefer', ja die Übung sieht gerade bei Frauen sehr "einladend" aus 😁

[Jeff95 0]

Am 20.9.2020 um 10:13 , sugsug schrieb:

Hi,

Rückenschmerzen begleiten mich schon ziemlich lange und ich hatte vor ein paar Jahren auch 2 Bandscheibenvorfälle. Diese sind allerdings ziemlich gut ausgeheilt. Bewegung jeder Art ist eigentlich kein Problem für mich, ich muss nur beim Tragen schwerer Lasten aufpassen. Sitzen jedoch führt schnell zu einem Ziehen im unteren Rücken und leichten Schmerzen. Wenn ich drauf achte während der Arbeit alle 45 min mal aufzustehen und mich zu bewegen, dann geht es, aber störend ist es dennoch. Ich wollte das Thema jetzt mal gezielter und intensiver angehen. Habe mir Deutschland hat Rücken gekauft, gelesen und mache jetzt ein paar Übungen daraus. Wollte mal Fragen, ob jemand ähnliche Probleme hat und was ihm geholfen hat? Ich dachte so, dass ich 10min täglich in Kräftigungs und Dehnübungen investiere und suche da nach Ideen.

2 Übungen aus dem Bereich Yoga sind super gegen Rückenschmerzen. Die eine nennt sich die Taube und die andere die Kobra(aber mit gespreizten Beinen). Einfach mal danach googeln und vorsichtig aus probieren.

[Neo1 217]

Da hier viele bei Rückenschmerzen ein pauschales Rückentraining mit Kreuzheben, Klimmzüge, etc. vorschlagen, möchte ich die Bedeutung einer ausgeprägten Rumpfmuskulatur (wiederholt) betonen. Ordentliches Training der Bauch- und Gesäßmuskeln sind (für mich) unabdingbar. Gerade wenn man(n) einen Wohlstandsbauch hat. Der dicke Bauch zieht permanent nach vorne und nach unten, kräftige Bauchmuskeln müssen den irgendwie in Form halten. 😅

Meine Devise ist immer, wer Kreuzheben macht muss auch Kniebeugen machen. Dass diese Übungen perfekt zusammengehören, sieht man alleine schon am Bewegungsverlauf des Gewichtes.

Neben der Kräftigung der Muskeln ist die Mobilisation (Dehnung, Ausdauer (= Beweglichkeit)) essentiell wichtig.

 

[Gast]

Es werden bereits gute Tipps genannt. Den Becken immer mal wieder nach vorne zu schieben kann auch helfen. Vor allem im Sitzen, um den unteren Rücken zu entlasten

[Gast]

Da der TE hier noch rum schwirrt und der Thread wieder hoch geholt wurde (gibt es ein Update) hier auch meine Erfahrung nach zwei Bandscheibenvorfällen. 

1) Höhenverstellbarer Schreibtisch. 

Ich versuche, zu 100% im Stehen zu arbeiten. Klappt bei mir nur zu 70%

2) Swopper 

https://www.aeris.de/products/aeris-swopper-wollmischung-select-schwarz

Bilde mir ein, dass er auch Muskeln stärkt und eine weitere Sitzform ist. Zumindest muss man sich daran gewöhnen. 

20% bei mir. 

Ich finde, es gibt keinen Grund mehr, groß im Sitzen zu arbeiten. Höhenverstellbarer Schreibtisch ist auch Gewöhnungssache, aber nach einer Weile ist im Stehen arbeiten auch nicht mehr anstrengend.

Bett / Matratze optimiert. 

Ansonsten dann konsequentes Krafttraining. Deadlifts sind aber auch dabei. Dazu mache ich auch viele Dehnübungen, weil ich total steif war bzw. auch noch bin. Schaffe z.B. immer noch keine tiefen Deadlifts. 

Inzwischen bin ich da extrem vorsichtig geworden und achte auf den Rücken. 
Was genau hilft, weiß ich nicht. Hab generell mal "Gesundheit" mehr in den Fokus gestellt.