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[Downhill91 24]

Aloha!

Ich plane für Anfang 2020 mit :

LBR (Quelle: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine)

zu starten und habe noch ein paar grundlegende Fragen bevor es losgeht.

 

Vorab zu mir:

Trainiere seit einiger Zeit nun nach SS(+ein paar Assistance Übungen), befinde mich in der 10. Woche meiner 12 wöchigen moderaten Diät und habe laut https://fitness-experts.de/kraftwerte in allen Übungen den Fortgeschrittenen Status erreicht.

 

1. Zum UK-Teil:

Beinpresse vs. Bulgarian Split Squats

Ich habe im FAQ zu LBR gelesen, dass man auch statt Beinpresse alternativ Bulgarian Split Squats machen kann.

Sehe ich es richtig, dass man bei der Beinpresse mehr Progression fahren kann und resp. mehr Volumen hat und durch Split Squats zusätzliche Effekte für Squat Stabilität/Rumpf als Ersatz bekommt? (korrekte Ausführung vorausgesetzt)

Split Squats mache ich aktuell schon mit 40KG, damit die Technik für Anfang 2020 sitzt bin aber noch unschlüssig ob ich doch aus o.g. Gründen die Beinpresse vorziehe.

 

Bauch

Darüber hinaus: Empfiehlt es sich bei der Bauchübung auf eine Maschine zurückzugreifen um Progression zu fahren?

Aktuell mache ich bspw. "nur" Beinheben 3x20.

 

2. OK-Teil:

Schrägbankdrücken vs. Schulterdrücken

Bei meinem aktuellen GK (angelehnt an SS) mache ich Schulterdrücken. Vom Schrägbankdrücken, welches ich bei LBR machen möchte verspreche ich mir mehr Hypertrophie für den oberen Brustmuskel - habe ich Nachteile bei der vorderen Schulter, wenn ich dafür dann das Schulterdrücken weglasse? Für die seitliche Schulter mache und werde ich weiterhin Seitheben machen und für die hintere Schulter Rudern.

 

Klimmzüge+Rudern und Butterfly Reverse möglich?

Kann ich ergänzend zum Rudern und Klimmzügen im Obergriff (was ich beides schon seit Ewigkeiten mache) ergänzend Butterfly Reverse an der Maschine 2-3 Sätze machen? Verspreche mir davon unter anderem, den mittleren Teil des Rückens zu treffen.

Und so 2-3 Sätze dürften da nicht das ganze Volumen sprengen, oder?

 

Danke schonmal an jeden, der sich die Zeit nimmt auf die Punkte einzugehen!

[Gerry 3812]

vor 2 Stunden, Downhill91 schrieb:

habe ich Nachteile bei der vorderen Schulter, wenn ich dafür dann das Schulterdrücken weglasse?

Glaube ich nicht. Ich hab bisher noch nicht einmal erlebt, dass ein Trainierender der regelmäßig schweres Bankdrücken macht, Schwächen in der vorderen Schulter hat. Ganz im Gegenteil. Dahingehend ist Schulterdrücken eigentlich nicht nötig. Auch Schrägbankdrücken halte ich für unnötig, da die gesamte Brust mMn beim schweren Bankdrücken schon stark genug belastet wird. Es ist nicht so, dass die obere Brust sich beim normalen Bankdrücken nicht entwickeln würde. Das ist käse. Würde, wenn ich du wäre, Seitheben drin lassen und lieber noch vorgebeugtes Seitheben ergänzen. Diese beiden Übungen haben mich bei der Entwicklung der Schulter wesentlich besser vorangebracht als jede Form des Schulterdrückens.

[Downhill91 24]

Am 28.11.2019 um 14:03 , Gerry schrieb:

Glaube ich nicht. Ich hab bisher noch nicht einmal erlebt, dass ein Trainierender der regelmäßig schweres Bankdrücken macht, Schwächen in der vorderen Schulter hat. Ganz im Gegenteil. Dahingehend ist Schulterdrücken eigentlich nicht nötig. Auch Schrägbankdrücken halte ich für unnötig, da die gesamte Brust mMn beim schweren Bankdrücken schon stark genug belastet wird. Es ist nicht so, dass die obere Brust sich beim normalen Bankdrücken nicht entwickeln würde. Das ist käse. Würde, wenn ich du wäre, Seitheben drin lassen und lieber noch vorgebeugtes Seitheben ergänzen. Diese beiden Übungen haben mich bei der Entwicklung der Schulter wesentlich besser vorangebracht als jede Form des Schulterdrückens.

Danke für den Tipp. Seitheben werde ich aufjedenfall drin lassen - es schadet ja nicht und ich mag die Übung.

 

Hinsichtlich Schrägbank vs. MP geht es bei dem Plan denke ich darum, dass man eine Hauptübung (Flach-Bankdrücken), welche man mit höherer Intensität steigert und eine Assistance Übung (Schrägbank), die ergänzend mit weniger Intensität und mehr Wdh. ausführt.

Würdest Du dann beides weglassen und alternativ einfach Flachbankdrücken als Assistance ausführen? Sprich paar Sätze mit mehr Wdh.? Bspw.: 3x6-8 Bankdrücken Hauptübung + 2-3X10 Bankdrücken Assistance?

 

Ps.

Ich hoffe mir kann noch jemand Feedback zum UK-Teil geben :)

[capitalcat 8042]

Lyle hat ne Facebook Gruppe in der er auch Fragen beantwortet, da wird evtl. noch gezielter auf dich eingegangen. Früher gab es auch ein Forum, aber ich bin mir nicht sicher ob das noch aktiv ist.

[razzi 59]

Hau die Schrägbank ruhig mit rein. Es ist heutzutage wirklich kein Geheimnis, dass Schrägbank vermehrt die Muskelfasern der oberen Brust rekrutiert und damit das Volumen für diese Party erhöht. Ich weiß nicht warum man als Kerl keine sexy obere Brust haben möchte. Wenn du mit deiner bisher nicht zufrieden bist, dann mach mehr Schrägbank 😉

Ich hoffe du hälst deine Idee von 3x6-8 + 2-3x10 nicht für viel Volumen. Das würde ein Drückvolumen von max. 12 Sätzen/Woche ergeben. Ich behaupte dein Volumen bei SS+ Assistance war durch die höhere Frequenz nicht wirklich niedriger. 
Aber probiers einfach mal selbst aus. Wenn du nach ein paar Einheiten nicht weiter kommst, machst du wahrscheinlich zu wenig. 

Als eine Idee für Seitheben: Du kannst auch an den zwei Oberkörpertagen zwei verschiedene Rep-ranges dafür benutzen. Die eine mit 6x8 und die andere mit 5x12. Damit konnte ich mich gut steigern und hat für etwas Abwechslung gesorgt. An der Seithebemaschine ist es damit sehr bequem. 

November 29, 2019 bearbeitet von razzi

[Downhill91 24]

vor einer Stunde, capitalcat schrieb:

Lyle hat ne Facebook Gruppe in der er auch Fragen beantwortet, da wird evtl. noch gezielter auf dich eingegangen. Früher gab es auch ein Forum, aber ich bin mir nicht sicher ob das noch aktiv ist.

Danke!

 

vor 43 Minuten, razzi schrieb:

Hau die Schrägbank ruhig mit rein. Es ist heutzutage wirklich kein Geheimnis, dass Schrägbank vermehrt die Muskelfasern der oberen Brust rekrutiert und damit das Volumen für diese Party erhöht. Ich weiß nicht warum man als Kerl keine sexy obere Brust haben möchte.

Das war auch mein bisheriger Kenntnisstand, daher tendiere ich zum jetzigen Stand auch größtenteils zur Schrägbank als zweite Druckübung.

 

vor 45 Minuten, razzi schrieb:

Ich hoffe du hälst deine Idee von 3x6-8 + 2-3x10 nicht für viel Volumen. Das würde ein Drückvolumen von max. 12 Sätzen/Woche ergeben. Ich behaupte dein Volumen bei SS+ Assistance war durch die höhere Frequenz nicht wirklich niedriger. 
 

Bei SS habe ich tatsächlich nur 3x5 Bankdrücken und 3x5 MP ausgeführt (zusätzlich diverse Aufwärmsätze bspw Bank: 20*10,40*10,50*10)

Halte auch das neue Repschema zunächst nicht für sonderlich viel Volumen - aber mehr als vorher. Grundsätzlich geht es mir darum erstmal mehr Volumen als SS zu haben, aber hast schon recht, dass es nicht enorm mehr ist (von ~9 Sätzen auf 12).

 

[Gerry 3812]

Wenn du unbedingt, neben dem Bankdrücken, als Assitenz-Übung noch Schrägbankdrücken machen willst, dann achte zumindest darauf, dass der Winkel nicht zu spitz gewählt ist. MMn ist Schrägbankdrücken ünnötig, wenn man schweres Bankdrücken macht. Ich persönlich schaffe es nicht mach 3 Sätzen schwerem BD nicht noch halbwegs anständig SchrägBD zu machen. Da merke ich schon im ersten Satz, dass sich da mehr in der vorderen Schulter tut als in der Brust.

[RoyalDutch 4784]

ich wuerde auch immer dann in der kombi schraegbanck druecken mit der kurz hantel machen oder arnold press 

[Yolo 3634]

Ich finde Split Squats als Assistance zu hart nachdem schon schwer gebeugt wurde. Zumindest richtig ausgeführt.

Tendiere da zu Beinpresse als Ergänzung. 

Am Ende vom Tag kommt es aber auf so kleine Details nicht an.
Vielleicht sind Split Squats minimal besser. Wenn es mich aber jedes Mal abfuckt, dann bringt es nicht die gewünschten Ergebnisse. Verständlich oder?

[Downhill91 24]

vor 16 Stunden, Yolo schrieb:

Ich finde Split Squats als Assistance zu hart nachdem schon schwer gebeugt wurde. Zumindest richtig ausgeführt.

Tendiere da zu Beinpresse als Ergänzung. 

Am Ende vom Tag kommt es aber auf so kleine Details nicht an.
Vielleicht sind Split Squats minimal besser. Wenn es mich aber jedes Mal abfuckt, dann bringt es nicht die gewünschten Ergebnisse. Verständlich oder?

Danke.

Das war auch meine Vermutung beim Üben der Split Squats - dass Beinpresse fürs ZNS / Koordination (unter der Vorraussetzung weiteres Volumen auf die Quads zu bekommen) entspannter ist, weil man nicht so viel falsch machen kann bei der Beinpresse.