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[Aquanaut5167A 2]

Servus in die Runde,

nach einer größeren Knieverletzung im Frühjahr konnte ich endlich wieder mit dem Training anfangen, Details im Spoiler.

Spoiler

an einem sonnigen Tag mit perfektem Wetter im März dieses Jahr hat sich bei Skifahren meine Bindung von mir getrennt. Ergebnis: Kreuzband- und Minus gerissen, Innenband angerissen, Splitterbruch am Schienbeinkopf und knapp 7 Monate Auszeit.

Mittlerweile habe ich mich ganz gut zurück gekämpft, kann mich im Alltag normal bewegen und habe wieder mit dem Training angefangen.
Nur beim Treppensteigen und joggen zickt das Knie noch etwas rum, irgendwie ist das Laufbild nicht rund.

Grundsätzlich ist mein Ziel Optik, allerdings muss ich mit meinen Beinen wieder auf ein vernünftiges Kraftlevel kommen. Nach nem halben Jahr ohne Sport und Bewegung ist da nicht mehr viel…

Ausgangssituation sind 84-85kg auf 179cm, KFA irgendwo zwischen 15-20%. Aktuell peile ich ca. 2.000kcal pro Tag an (175g EW, 175g KH, 67g F) bei 3-4x Training pro Woche. Je nach Lust und Auslastung im Büro geht’s an den off-Tagen mal für ne Stunde aufs Ergometer.

Für alle Lesefaulen hier die Kurzfassung:

Fühle mich fett und schwach, mein Plan war es recomposition und Kraftaufbau irgendwie zu vereinen plus etwas Volumen für die Optik (-> moderates Defizit, 5x5 + Assistance).

Mein Trainingsplan ist wie folgt. Die Übungspaare sind jeweils Supersätze, die Zahl in den Klammern die Satzpausen um nach Möglichkeit innerhalb von 1-1.5h fertig zu sein. Beugen geht aktuell nicht wg. Knie und Rücken.

Training A

Beinpresse 5x5 80kg (3) 5/5/5/5/5
Bench 5x5 77,5kg (3) 5/5/5/5/5

Rudern 5x5 77,5kg (3) 5/5/5/5/5
Hip Abduction 3x10 65kg (2) 10/10/10

Glute Kicks 2x10 40kg (2) 10/10
Incl. Bench 2x10 45kg (2) 10/

Dips 2x10 -19kg (2) 10/10
Bauch +5kg 2x10 (2) 10/10

 

Training B

Beinpresse 5x5 85kg (3) 5/5/5/5/5
Schulterdrücken 5x5 45kg (3) 5/5/5/5/5

Klimmzüge nt. 5x5 12kg (3) 5/5/5/5/5
Hip Abduction 3x10 55kg (2) 10/10/10

RDL 2x10 50kg (2) 10/10
Arnold Press 2x10 15kg (2) 10/10

Side Planks Resistance Band 2x10 (2) 10/10
Bizeps 2x21er 10kg (2) 21/21

 

Bis jetzt konnte ich durchgehend steigern und komme trotz dem Defizit mit dem Volumen sehr gut zurecht – allerdings tracke ich auch nicht zu 100% akkurat. Ziehe das Ganze seit Anfang November durch und hab bis jetzt ca. 1,5 kg verloren. War aber auch zwei Mal saufen und auf vielen Geschäftsessen - sehe die Ernährung auswärts auch nicht ganz so eng und bin zufrieden solange die Kraft steigt und das Gewicht leicht zurück geht.

Irgendwie fühlt sich das Ganze für mich trotzdem nicht rund an und würde mich über zusätzlichen Input freuen.

November 21, 2019 bearbeitet von Aquanaut5167A

[AltJungfer 310]

Aquanaut, Du könntest vom "Muscle Memory" Effekt profitieren . Welches Niveau hattest Du in den von Dir ausgeführten Übungen vor dem Unfall ?

[Aquanaut5167A 2]

Regelmäßiges Training war schon auch vor dem Unfall 'ne Weile her...

Dürften im 3x5 ungefähr 140kg Beinpresse, 85kg Bench, 55kg Shoulder Press, 120kg Deadlift, 75kg Rudern, Dips +15kg, Klimmzüge BW gewesen sein.