3x Oberkörper + 1x Unterkörper = Schwachsinn? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Janoos 2067]

Moin,

trainiere seit ungefähr 5 Monaten. Kraftwerte im Oberkörper sind im Intermediate-Bereich, im Unterkörper um einiges geringer, da ich den seltener trainiere. 1,90 Meter groß, 80 Kilogramm schwer. Unterkörper-Training macht mir persönlich nicht wirklich Spaß und ich sehe auch kaum einen Mehrwert darin, um ehrlich zu sein, zumindest nicht, wenn es um die Optik geht (hated mich ruhig, ist nur meine Meinung). 

Ich trainiere aktuell nach einer 3er-Split-Variante mit drei Oberkörper-Einheiten und einer Unterkörper-Einheit pro Woche. Sieht dann ungefähr immer so aus:

1. Woche: Push / Pull / Pause / Beine / Push

2. Woche: Pull / Push / Pause / Beine / Pull

Ich erwische mich leider doch oft dabei, wie ich sogar die einzige Unterkörper-Einheit der Woche überspringe, da einfach keine Lust vorhanden. Gleichzeitig frage ich mich, ob das in der Form nicht too much für den Oberkörper und meinem Trainingsstand ist. Hier einmal die Aufteilung für den Oberkörper:

Push: 

4x6-8 Bankdrücken

3x8-10 Military Press

2x10-12 Butterfly-Maschine

2x10-12 Seitenheben am Kabelzug

3x max. Dips

3x10-12 Trizeps-Drücken am Kabelzug

Pull:

4x6-8 Rudern am Kabelzug

3x max. Klimmzüge

2x10-12 MTS High Rows

2x10-12 Butterfly Reverse

3x10-12 Hammer Curls

3x10-12 Bizeps Curls

Ist das generell vom Volumen okay, wenn ich das 3x pro Woche mache oder behindere ich mich damit selbst? Ich denke, gerade TE2 hinkt immer etwas hinterher, da es direkt nach der ersten Push- bzw. Pull-Einheit der Woche ist. Außerdem würde ich lieber jede Übung 2x pro Woche ausführen anstatt, wie hier, nur "1,5x pro Woche". Ich hatte schon überlegt, ob ich nicht lieber einen normalen Push-Pull-Trainingsplan 4x pro Woche ausführen sollte mit 4 Übungen für den Oberkörper und 2 Übungen für den Unterkörper pro TE. Vielleicht würde mich das automatisch motivieren, etwas mehr für den Unterkörper zu tun. Generell scheint das aber auch eher kritisch gesehen zu sein zwecks Belastung. 

Was würdet ihr empfehlen?

 

[The Sea Captain 715]

Du trainierst ja ganz klar auf Optik und wenn du keine Lust auf Beine hast ist das deine Sache. Volumen ist auch noch nicht kritisch. Eventuell einmal im Monat eine light Woche mit 70% Gewicht machen. Wenn du weiterhin keine Kniebeugen und Kreuzheben machen möchtest dann solltest du dir aber etwas für deinen Bauch und deinen Rücken überlegen. Allgemein, warum kein Core? 

Conclusio: Bau Kniebeugen und Kreuzheben (Ganzkörperübungen) in den Plan ein. Der Rest der Beinübungen ist eher für die Optik, kann also auch weggelassen werden. 

PS: Beine werden überbewertet, Ärsche nicht  

[Janoos 2067]

vor 14 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Du trainierst ja ganz klar auf Optik und wenn du keine Lust auf Beine hast ist das deine Sache. Volumen ist auch noch nicht kritisch. Eventuell einmal im Monat eine light Woche mit 70% Gewicht machen. Wenn du weiterhin keine Kniebeugen und Kreuzheben machen möchtest dann solltest du dir aber etwas für deinen Bauch und deinen Rücken überlegen. Allgemein, warum kein Core? 

Conclusio: Bau Kniebeugen und Kreuzheben (Ganzkörperübungen) in den Plan ein. Der Rest der Beinübungen ist eher für die Optik, kann also auch weggelassen werden. 

PS: Beine werden überbewertet, Ärsche nicht  

Kreuzheben mache ich, gestrecktes allerdings. Unterkörpertraining enthält bei mir Gestrecktes Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker. Isoliertes Wadentraining ist bei mir nicht nötig, da von Natur aus sehr prall, genauso wie der Arsch.  😄 Kniebeugen früher probiert (die 5 Monate beziehen sich auf meine aktuelle Trainingsphase, davor hatte ich eine sehr lange Pause), mittlerweile einfach nicht mehr so mein Fall. Sollte ich lieber auf konventionelles Kreuzheben umsteigen, wenn ich schon eine Kniebeugen mache? Danke für das Feedback auf jeden Fall!

[The Sea Captain 715]

In einem Optikplan macht gestrecktes Kreuzheben mehr Sinn. Wenn aber keine Kniebeugen gehen würde ich konventionell heben. Ich sehe das aber radikaler, wenn es nach mir ginge könntest du Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker Rauhauen wenn du die Beuge wieder reintust. Am geilsten finde ich Beltsquats und wenn man Kreuheben mit drinnen hat geht das auch als Beugevariante. (Ich hasse die Kniebeuge auch...) Woran liegt es, dass du nicht gerne beugst? 

[Janoos 2067]

vor einer Stunde, Jack Daniel´s schrieb:

 Woran liegt es, dass du nicht gerne beugst? 

Hat mir früher sehr starke Hüftprobleme bereitet. Außerdem fühlt sich Beugen aufgrund meiner langen Arme und Beine sehr unnatürlich an. Empfinde es einfach als unnötige Quälerei und ersetze es lieber durch den Rest, das hält die Motivation hoch. 

[RoyalDutch 4784]

naja auch bei optik macht bein training sinn 

sonst siehst halt irgendwann aus wie spongebob

[Janoos 2067]

vor 13 Minuten, RoyalDutch schrieb:

naja auch bei optik macht bein training sinn 

sonst siehst halt irgendwann aus wie spongebob

Jo, ist halt die Frage, ob 1x UK pro Woche da ausreicht im Verhältnis zu 3x OK pro Woche, um nicht irgendwann auszusehen wie Spongebob 😄 Daher ja auch die Frage, ob ein Push-Pull-Plan als 2er-Split mit 4 TE pro Woche nicht doch noch ein bisschen besser geeignet wäre. Hätte ich mir exemplarisch so vorgestellt:

Push:

4x6-8 Bankdrücken

3x8-10 Beinpresse

3x8-10 Military Press

3x10-12 Beinstrecker

2x10-12 Seitenheben am Kabelzug

3x10-12 Trizeps-Übung

Pull:

4x6-8 Rudern am Kabelzug

3x8-10 gestrecktes Kreuzheben

3x max. Klimmzüge

3x10-12 Beinbeuger

2x10-12 Butterfly Reverse

3x10-12 Bizepsübung

Dann hätte ich 16 OK-Übungen und 8 UK-Übungen pro Woche gegenüber 18 OK-Übungen und 4 UK-Übungen pro Woche in dem anderen Plan. Könnte man dann ggf. noch alternieren und jede zweite Woche statt Beinstrecker / Beinbeuger eine weitere OK-Übung durchführen. Dann wären es im Schnitt 6 UK-Übungen pro Woche und damit immer noch mehr als vorher. Naja, irgendwie so jedenfalls.

[Gast]

vor 12 Stunden, RoyalDutch schrieb:

naja auch bei optik macht bein training sinn 

sonst siehst halt irgendwann aus wie spongebob

Natural eher nicht. Bei unterstützten Athleten sicherlich. 

Kreuzheben und Kniebeugen sind keine Pflicht. Weiss ich aus eigener Erfahrung. 

[RoyalDutch 4784]

vor 8 Stunden, KingOfCool schrieb:

Natural eher nicht. Bei unterstützten Athleten sicherlich. 

Kreuzheben und Kniebeugen sind keine Pflicht. Weiss ich aus eigener Erfahrung. 

auch natty sind storchenbeine  storchenbeine

[Janoos 2067]

Mal so als Feedback, den Plan habe ich nun schon einige Wochen: Ja, er ist Schwachsinn, zumindest funktioniert er überhaupt nicht für mich. In Bezug auf mögliche Kraftsteigerung ist der Plan eine Katastrophe (habe davor Lyles Bulking Routine gemacht und mich da regelmäßig gesteigert) und ich habe auch nicht das Gefühl, dass ich mich optisch wirklich verbessert habe (möglicherweise doch zu viel Volumen?). Als ich noch Lyles Bulking Routine gemacht habe, habe ich wöchentlich Fortschritte gesehen, mit dem aktuellen aber überhaupt keine. Zusätzlich ist die Motivation bei 3 Oberkörper-Einheiten eher rar gesät. Naja, ich habe meine Lektion gelernt und bleibe beim Altbewährten: zurück zu LBR.