23% KFA was ist möglich in 4 Wochen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[rjannik 29]

Guten Tag zusammen

Gerne möchte ich euch um eure Einschätzungen bitten zu meinem potentiell möglichen Fortschritt in den nächsten 24Tagen. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie gezielt Kraftübungen gemacht, ausser ab und zu in der Vorbereitungsphase der Fussballsaison oder im Thaiboxen (damals wog ich etwa 76-78kg). Ich bin also überhaupt nicht muskulös. Nachdem ich mit dem Sport komplett aufgehört habe, legte ich etliche Kilos zu. Seit ungefähr 4Jahren mache ich nun also praktisch keinen Sport mehr. Mittlerweile bin ich 23Jahre alt.

Vor etwas weniger als 3 Monaten habe ich genau 87kg gewogen bei einer Körpergrösse von 178cm. Zu dieser Zeit habe ich mit der Einnahme von Creatin begonnen, bei der ich dann ungefähr 2.5 kg Gewicht zugelegt habe. Ich bin also bei einem Gewicht von 89.5 kg gestartet. Ich habe über die letzten 3 Monate versucht ein Kaloriendefizit von 500Kcal pro Tag zu erreichen. Zusätzlich habe ich 2-3 mal pro Woche Zuhause etwa 45Min Kraftübungen für den ganzen Körper gemacht sowie mit Kurzhanteln trainiert. Gestern Morgen wog ich 82.6 kg, am Abend noch  82.1kg (dass es Schwankungen geben kann ist mir natürlich bewusst). Laut der Navy-Methode liegt mein KFA nun bei 23%. Nun ist es also soweit und die Sommerferien sind gebucht, dies hat mir einen zusätzlichen Schub an Motivation gegeben. Mein Ziel ist es, in den nächsten 24Tagen auf mein altes Gewicht von 76-78kg zu kommen, ich möchte euch Profis um Rat fragen , ob dies völlig utopisch oder durchaus realistisch ist unter den folgenden Umständen: Ich trainiere jeden Tag eine Stunde, ein Tag Kraftübungen für den ganzen Körper, den darauffolgenden Tag nutze ich um zu schwimmen oder laufen. Meine Ernährung habe ich komplett umgestellt, ich versuche jeden Tag 2g Proteine pro KG Körpergwicht zu essen, vor allem mit Hähnchen, Rindsfleisch sowie Fisch und Whey-Proteinpulver. Zusätzlich esse ich nur Gemüse, hauptsächlich Brokkoli und Spinat. Als Nahrungsergänzungsmittel nehme ich zusätzlich 10g BCAA pro Tag sowie 2 Fischölkapseln. Creatin wird weiterhin 5g pro Tag genommen. Ich nehme pro Tag ungefähr 500-600 Kalorien zu mir. Mir ist bewusst dass dies extrem wenige Kalorien sind und dazu möchte ich euch auch eine Frage stellen, welche Nachteile bringt diese Ernährung, wenn ich praktisch auf Kohlenhydrate verzichte (low carb) sowie nur sehr wenige (500-600) Kalorien zu mir nehme? ich möchte in den nächsten 24Tagen keine Muskeln aufbauen, sondern nur keine verlieren bzw. schön dünn werden. 

Ich müsste also etwa 5-7% KFA verlieren müsste ( 5% = 4.1KG abnehmen, 7% = 5.74kg abnehmen)  7% KFA entspricht ungefähr 40´000 Kalorien welche ich verlieren muss. Das heisst ich muss in den nächsten 24Tagen pro Tag 1600 Kalorien defizit haben und sollte so mein Ziel erreichen? Wie schätzt ihr das ein? Ich schätze meinen Kalorienbedarf auf etwa 2200. 

Ich verstehe nun diejenigen unter euch, die dieses Vorhaben überhaupt nicht verstehen können, da es wohl durchaus sehr radikal ist. Ich möchte euch trotzdem um eine faire Einschätzung bitten und bedanke mich ganz fest bei euch! 

Für jegliche Vorschläge, Tipps und Tricks sowie Kritik bin ich völlig offen, ich bitte euch jedoch dabei den nächsten Zeitraum von 24Tagen zu respektieren, ich konnte die letzten 3-4 Sommer nicht wirklich geniessen, da ich mich in meinem Körper einfach nicht wohlgefühlt habe. Deshalb möchte ich nun also umso mehr Gas geben bis die Ferien soweit sind, dass dies sehr bald ist und ich seeehr spät dran bin, dafür könnte ich mich selber klatschen.

Danke nochmals für eure Bemühungen!

Liebe Grüsse

rjannik

[cj255 12]

Ich glaube du bist auf einem ganz guten Weg. Man merkt du weißt was du da tust und genau so würde ich auch weitermachen. Das Kaloriendefizit ggf. Nochmal etwas hochschrauben wenn du das wirklich auf Ach und Krach durchziehen möchtest. Was ich jedoch nicht machen würde ist Low Carb zu fahren bei einer dermaßen niedrigen Kalorienzufuhr v.a. Wenn zusätzlich noch wenig Fette. Das ist zwar ein kurzer Zeitraum aber bei dennoch hätte ich persönlich zu viel Respekt vor einer ketoazidose.

vg

 

[RoyalDutch 4784]

psmf ist das stichwort

[toyo_ 96]

Problem bei einer so geringen Kalorienzufuhr ist doch das sich der Körper nach ein paar Tagen darauf einstellt und den Stoffwechsel runter fährt. Wirst natürlich abnhemen aber deine Rechnung passt dann u.U. nicht mehr so gut.

Nach paar Tagen kannst dich weder im Alltag noch beim Training vernünftig konzentrieren. Läufst rum wie ein Zombie und bringst keine vernünftige Leistung mehr.

Mehrere Wochen auf Fette zu verzichten halte ich auch für fragwürdig.

Und das Ergebniss von dem Spaß sieht dann so aus das du Skinny Fat bist. Optimalerweise noch mit Fettschürze am Bauch weil die Haut nicht hinterher kam. Und im Winter plagst du dich dann mit dem JoJo Effekt rum.

Klingt nach keinen guten Plan.

[icouldliveinhope 73]

Ob der Stoffwechsel tatsächlich runterfährt mit geringerer Nahrungszufuhr ist ja umstritten. Außerdem ist ein hohes Kaloriendefizit ja nicht gleichbedeutend mit Nährstoffmangel. Man kann andersrum auch wunderbar 5.000 Kalorien täglich zu sich nehmen, ohne Nährstoffe. 

Ich find dein Vorhaben interessant, TE, und drücke dir die Daumen. 

[Supermonkey 26]

Jetzt wo die Sonne rauskommt brauchste nicht mehr anfangen mit Diät, vor allem ab 23prozent kfa. 

Ein ernst gemeinter Rat, bei höchstem Respekt zu deiner Person und dem Willen dich zu verbessern. 

Du hast jahrelang den Bereich Ernährung und Sport vernachlässigt, ich rate dir dringend ab für 24 Tage psmf zu machen

Gewöhn dich erstmal 2 bis 3 Monate an vollkommen guter Ernährung und hartem Training. Bzw. einem leichten Defizit. 

Ich will dir nichts böses, aber bei deiner Vorgeschichte, wirst du nach der psmf wieder fressen, zunehmen und vernachlässigen. 

Ich denke mal du hast irgendwo auch Verpflichtungen und andere Bereiche die dir wichtig sind. Diese wirst du vernachlässigen da dir die Energie dazu fehlt. 

Du opferst für den Erfolg in einem Bereich, den Erfolg in anderen wichtigen Bereichen. 

Das ist ein netto Verlust. 

Wenn du möchtest, dann mach den Fehler. Aber wenn du merkst das die Motivation abnimmt und du die Realität erkennst. 

Dann machs lieber so, moderates Defizit oder kalorienerhalt und dann hart trainieren und in den restlichen Bereichen im Leben aufgehen. 

Deine jetzigen Standpunkt akzeptieren, aber wissen das es von da an nur bergauf geht. 

Tracken der Ernährung und des Trainings unbedingt machen.

 

[Kaiserludi 9579]

vor 2 Stunden, Supermonkey schrieb:

Jetzt wo die Sonne rauskommt brauchste nicht mehr anfangen mit Diät, vor allem ab 23prozent kfa. 

Ein ernst gemeinter Rat, bei höchstem Respekt zu deiner Person und dem Willen dich zu verbessern. 

Du hast jahrelang den Bereich Ernährung und Sport vernachlässigt, ich rate dir dringend ab für 24 Tage psmf zu machen

Gewöhn dich erstmal 2 bis 3 Monate an vollkommen guter Ernährung und hartem Training. Bzw. einem leichten Defizit. 

Ich will dir nichts böses, aber bei deiner Vorgeschichte, wirst du nach der psmf wieder fressen, zunehmen und vernachlässigen.

Meine Erfahrung ist da die Gegenteilige: nach einer PSMF ist es wahrscheinlicher, dass die Person auch dauerhaft auf ihre Ernährung achtet, als nach einer Diät mit geringem Defizit, einfach weil man ein geringes Defizit immer irgendwie hinbekommt, selbst mit Junkfood only, während man sich bei starkem Defizit viel mehr mit der Materie beschäftigen muss und einen echten Entzug an dem ganzen Süßkram hat.

[Yolo 3605]

vor 12 Stunden, toyo_ schrieb:

Problem bei einer so geringen Kalorienzufuhr ist doch das sich der Körper nach ein paar Tagen darauf einstellt und den Stoffwechsel runter fährt. Wirst natürlich abnhemen aber deine Rechnung passt dann u.U. nicht mehr so gut.

Nach paar Tagen kannst dich weder im Alltag noch beim Training vernünftig konzentrieren. Läufst rum wie ein Zombie und bringst keine vernünftige Leistung mehr.

Mehrere Wochen auf Fette zu verzichten halte ich auch für fragwürdig.

Und das Ergebniss von dem Spaß sieht dann so aus das du Skinny Fat bist. Optimalerweise noch mit Fettschürze am Bauch weil die Haut nicht hinterher kam. Und im Winter plagst du dich dann mit dem JoJo Effekt rum.

Klingt nach keinen guten Plan.

Aber nicht schon nach ein paar Tagen!

[toyo_ 96]

vor 28 Minuten, Yolo schrieb:

Aber nicht schon nach ein paar Tagen! 

Schonmal eine Fastenkur >7 Tage gemacht?

Nach 3 Tage merkst das schon deutlich das dein Körper in den Sparmodus schaltet.

Jetzt kann man sich natürlich noch streiten ob 500 kcal nichts sind. 

Damit wird wenn dann dieser Effekt aber auch nur ein paar Tage hinausgezögert.

Zitat

Bei der Auswertung mehrerer Studien zum Thema Fasten... die früheste Reaktion des Körpers nach 60 Stunden (-8% Resting Metabolic Rate). Andere Studien zeugen das früheste Absinken der RMR nach 72-96 Stunden (George Cahill hat vieles zu diesem Thema beigetragen).

 

[Yolo 3605]

vor 4 Minuten, toyo_ schrieb:

Schonmal eine Fastenkur >7 Tage gemacht?

Nach 3 Tage merkst das schon deutlich das dein Körper in den Sparmodus schaltet.

Jetzt kann man sich natürlich noch streiten ob 500 kcal nichts sind. 

Damit wird wenn dann dieser Effekt aber auch nur ein paar Tage hinausgezögert.

 

Ja, sonst hätte ich nichts geschrieben. Offensichtlich hast du aber noch keine PSMF durchgezogen.

Wie soll denn eine Diät funktionieren, wenn sich der Körper so schnell anpasst?

Frühest möglich nach 2,5 Tagen und 8% sind 240kcal bei 3000 Verbrauch. Naja, interessant ist halt wie es dann weiter geht, ich bin überzeugt, dass es nicht bei diesem Rhythmus bleibt.

Schau, grundsätzlich macht es beim TE sicher Sinn seine komplette Ernährungsgewohnheit zu hinterfragen und sportlich aktiv zu werden.

Es schadet aber auch nicht, bei starkem Übergewicht eine PSMF Mal durchzuziehen, damit er sich im Schwimmbad zumindest halbwegs wohl fühlt. Vor allem lernt man mit so einer PSMF auch das Essen mehr zu schätzen, kann durchaus auch so einen Effekt haben wie @Kaiserludi ihn beschreibt.

[rjannik 29]

Danke erstmal für die vielen Reaktionen! 

Ich möchte mich für den Hinweis bedanken, dass man diese Methode der Diät psmf nennt, dadurch habe ich bereits einige Fallbeispiele gefunden, bei denen die Personen über ähnlich lange Zeit die Diät durchgezogen haben. Deswegen kann ich nun die Nachteile bereits etwas besser verstehen und so weit wie möglich versuchen auszugleichen.

Meinen Stoffwechsel versuche ich durch folgende Massnahmen anzukurbeln: 

- Jede Nacht 9-10 Stunden Schlaf

- Viel und nur Wasser trinken (Ausnahme unten)

- Keinen Zucker ausser jeden 2. Morgen ein Glas frisch gepresster Orangensaft

- Sport

- Stress praktisch nicht vorhanden, ich mache die nächsten 10Monate ein Sabbatical.

Könnt ihr mir zu diesem Punkt noch weitere Tipps verraten?

Kurzer Zwischenstand: Heute Morgen wog ich 81.7 kg, für mich ein neues Mindestgewicht welches mich zusätzlich motiviert. Danach schön 200g Hähnchen und 200g Spinat gegessen. Zusätzlich die Supplements eingenommen und anschliessend 45Minuten Krafttraining gemacht. Danach schön 50g Whey-Protein getrunken. Nun mache ich mich gleich auf ins Schwimmbad um eine Stunde zu schwimmen. Danach gibts wieder ein 50g Whey-Protein Shake. 

Heute Abend gibts noch 200g Entrecôte sowie 300g Brokkoli.

Meine Mahlzeiten nehme ich zwischen 12:00 und 20:00 in einem 8Stunden Zeitfenster ein.

Ich nehme jeden Tag noch eine Multivitamin und Mineralien Kapsel.

Bin gespannt wo morgen früh das Gewicht ist. Mein nächstes Ziel ist bis am Dienstag Morgen 80KG bzw. 79.9KG zu sein. 

Ich habe durch andere Erfahrungsberichte mitbekommen, dass wenn man wenig Kraft verspürt an einem Trainingstag ungefähr 60g Kohlenhydrate essen soll, um wieder etwas Enerige zu bekommen. Dies werde ich natrülich beherzigen.

Für jegliche weitere Hinweise bin ich wahnsinnig dankbar!

 

 

[Supermonkey 26]

vor 19 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Meine Erfahrung ist da die Gegenteilige: nach einer PSMF ist es wahrscheinlicher, dass die Person auch dauerhaft auf ihre Ernährung achtet, als nach einer Diät mit geringem Defizit, einfach weil man ein geringes Defizit immer irgendwie hinbekommt, selbst mit Junkfood only, während man sich bei starkem Defizit viel mehr mit der Materie beschäftigen muss und einen echten Entzug an dem ganzen Süßkram hat.

An sich ist ne psmf nicht verkehrt und hat seine Daseinsberechtigung. 

PSMF macht es schwierig sich nur von junk food zu ernähren, aber nach der psmf ist er halt noch an sein damaliges Leben gewohnt was zu seinen jetzigen Umständen geführt hat. 

Er wird durch die Motivation der Abnehmerfolge die psmf durchstehen, keine Frage. 

Ich denke trotzdem das eine psmf aus seiner Sicht zu unverhältnismäßig ist, er könnte sich ja erstmal ein paar Monate umgewöhnen, dann kann er ja noch psmf machen. Halt eins nach dem anderen. 

Da er es jetzt sowieso macht. Kann ich ihm nur empfehlen, nach den 24 Tagen mal ne Woche, am besten weitere 24 tage, auf kalorienerhalt zu bleiben. So kann er dem Druck hoffentlich auch standhalten. 

Diät breaks sollten ein gutes Werkzeug für ihn sein. Tracken bei so ner Vorgeschichte halt Pflicht.

 

 

[Arthur_Spooner 754]

vor 7 Stunden, rjannik schrieb:

Danke erstmal für die vielen Reaktionen! 

Ich möchte mich für den Hinweis bedanken, dass man diese Methode der Diät psmf nennt, dadurch habe ich bereits einige Fallbeispiele gefunden, bei denen die Personen über ähnlich lange Zeit die Diät durchgezogen haben. Deswegen kann ich nun die Nachteile bereits etwas besser verstehen und so weit wie möglich versuchen auszugleichen.

Meinen Stoffwechsel versuche ich durch folgende Massnahmen anzukurbeln: 

- Jede Nacht 9-10 Stunden Schlaf

- Viel und nur Wasser trinken (Ausnahme unten)

- Keinen Zucker ausser jeden 2. Morgen ein Glas frisch gepresster Orangensaft

- Sport

- Stress praktisch nicht vorhanden, ich mache die nächsten 10Monate ein Sabbatical.

Könnt ihr mir zu diesem Punkt noch weitere Tipps verraten?

Kurzer Zwischenstand: Heute Morgen wog ich 81.7 kg, für mich ein neues Mindestgewicht welches mich zusätzlich motiviert. Danach schön 200g Hähnchen und 200g Spinat gegessen. Zusätzlich die Supplements eingenommen und anschliessend 45Minuten Krafttraining gemacht. Danach schön 50g Whey-Protein getrunken. Nun mache ich mich gleich auf ins Schwimmbad um eine Stunde zu schwimmen. Danach gibts wieder ein 50g Whey-Protein Shake. 

Heute Abend gibts noch 200g Entrecôte sowie 300g Brokkoli.

Meine Mahlzeiten nehme ich zwischen 12:00 und 20:00 in einem 8Stunden Zeitfenster ein.

Ich nehme jeden Tag noch eine Multivitamin und Mineralien Kapsel.

Bin gespannt wo morgen früh das Gewicht ist. Mein nächstes Ziel ist bis am Dienstag Morgen 80KG bzw. 79.9KG zu sein. 

Ich habe durch andere Erfahrungsberichte mitbekommen, dass wenn man wenig Kraft verspürt an einem Trainingstag ungefähr 60g Kohlenhydrate essen soll, um wieder etwas Enerige zu bekommen. Dies werde ich natrülich beherzigen.

Für jegliche weitere Hinweise bin ich wahnsinnig dankbar!

 

 

 

Guck mal einer an - da kommt ein Anfänger in diesen Bereich und sein Plan ist gar nicht mal so scheiße. Das hatten wir hier lange nicht mehr. 
Der Weg passt so denke ich, wenn du das packst und solide über den Tag kommst ohne Carbs, würde ich es weiter machen. 

Da du Zeit hast, würde ich überlegen noch jeden Tag 30-45 spazieren zu gehen. Verbrennt man auch nochmal ein paar Kalorien und es strengt recht wenig an. 

Liest sich gut, weitermachen!

[rjannik 29]

Tag zusammen

Kurzes Update:

Habe das Gewicht von 80.0 kg erreicht, leider zwei Tage später als erhofft, aber was solls, wird natürlich weiterhin durchgezogen. 

Ich habe nun geplant morgen meinen ersten Tag einzubauen an welchem ich Kohlenhydrate essen werde. Sonst wird das auf Dauer natürlich nicht zu schaffen sein. Kraftwerte konnten soweit gehalten werden. Ich habe ehrlich gesagt bis jetzt überhaupt keine Probleme mit irgendwelchen Nebenwirkungen (Kopfschmerzen, Schwindel usw) ausser natürlich der Hunger selber, welcher praktisch über die ganze Zeit sehr ausgeprägt war! Aber alles nur Kopfsache bis jetzt. Nächstes Ziel ist bis Dienstag Morgen am 09.07.2019 ein Gewicht von 79.0 kg. Danach noch 2 verbleibende Wochen, mal schauen was da noch geht. 

 

[Supermonkey 26]

Sauber Jannik! 

Weiter so. 

[rjannik 29]

vor 27 Minuten, Supermonkey schrieb:

Sauber Jannik! 

Weiter so. 

Danke dir! Was ich gerne zu deinem vorigen Post noch erwähnen möchte:

Du hast ja gesagt, dass ich mich vor der psmf ein paar Monate anpassen hätte sollen, doch eigentlich habe ich doch genau das getan? Hier aus dem Originalpost:

"Ich bin also bei einem Gewicht von 89.5 kg gestartet. Ich habe über die letzten 3 Monate versucht ein Kaloriendefizit von 500Kcal pro Tag zu erreichen. Zusätzlich habe ich 2-3 mal pro Woche Zuhause etwa 45Min Kraftübungen für den ganzen Körper gemacht sowie mit Kurzhanteln trainiert. Gestern Morgen wog ich 82.6 kg, am Abend noch  82.1kg."

Aber natürlich kann ich deine Gedanken bezüglich einem Rückfall vollkommen nachvollziehen. Ich habe mir als Ziel gesetzt, nach der psmf wieder da anzuknüpfen, wo ich vor der psmf aufgehört habe: Rund 500Kalorien Defizit pro Tag kombiniert mit 2-3 mal pro Woche 45Min Kraftübungen Zuhause. Ich kann es natürlich nun nicht in Stein meisseln, dass das dann immer so sein wird, aber ich werde wenigstens mein Bestes versuchen, so wie jetzt in der Diät =).

Und 1-2Wochen auf kalorienerhalt werde ich definitiv machen, da liegst du komplett richtig.

Juli 4, 2019 bearbeitet von rjannik

[Supermonkey 26]

Ja Diät break, also kalorienerhalt unbedingt einstreuen und am Ende mal ne längere Phase durchziehen. 

Äh okey hab deine Situation dann falsch eingeschätzt. Dann einfach durchziehen und weiter anknüpfen, wichtigste ist halt, daß du dein Leben verbesserst und das geht halt nur wenn dus permanent durchziehst und die Opfer dafür dich nicht zu krass zurückwerfen.