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[Yolo 3549]

Hey @blub123

danke für dein Interesse und deine Zeilen. Ernsthaft habe ich genau am 01.04.2014 angefangen, als ich entschieden habe, mein Leben in die Hand zu nehmen und ein Mann zu werden.

Ausgangslage habe ich beim Log #1 zwar ~68kg angegeben, hab aber bis ich die Waage bekommen habe schon brutal gegessen. Ich schätze meine Ausgangslage eher bei so ~62kg ein.

Wenn dich meine Entwicklung genauer interessiert kannst du gerne meine alten Logs durchlesen. Bei der Arbeit sind die verlinkten Bilder gesperrt. Falls dich ein vorher/nachher vergleich interessiert kannst mir gern schreiben, sollten die Bilder nicht mehr funktionieren.

 

 

[Yolo 3549]

Wow, wie die Zeit vergeht.... ich poste Mal wieder was.

Letzte Woche war ich etwas krank und war deshalb nur 2x trainieren (die Einheiten waren eher bescheiden). Am Wochenende hat mich meine LTR richtig geil bekocht und hat mir viel Energie gegeben. Auch bei den Eltern habe ich massiv gut & viel gegessen, was mir ungewohnt viel Power für die gestrige Einheit gegeben hat. Ich hatte richtig gut Kraft und einen ausgezeichneten Pump. Gleich ein paar Komplimente von den üblichen Jungs bekommen. Seit ich in einer LTR bin, kriege ich gefühlt nochmal so viel mehr Blicke von den HBs... ist echt eine Qual 😄 

Jedenfalls habe ich die gute Einheit nun zum Anlass genommen, um wieder etwas zu dokumentieren. Nicht wirklich spannend, immer noch ~3x/Woche GK. Aktuell passt es mir zeitlich so am Besten. Vielleicht werde ich aber wieder motiviert um den P/P/L oder einfach nur einen Push/Pull (inkl. Beine) zu starten.

GK1
RDL 7x 160kg, 8/8 150kg
Incline BB Bench 8/8 80kg, 12x 70kg
Klimmzüge 8/8/8; hier werde ich tendenziell schwächer (denke weil mehr Gewicht)
Seitheben 12/12 18kg, 12x 10kg (ohne Pause), 12x 12kg
Reverse Butterfly (Rücken) 10/10 40kg (voller Stack), 15x 30kg
DB Curls eindrehen 8/8/8 20kg, SS im Sitzen 13x 12kg
Nacken "bewusst" vergessen
Trizeps 1-händig 10/8/8 12,5kg

Januar 28, 2020 bearbeitet von Yolo

[RyanStecken 4227]

Ich werde dieses Jahr deine Kraftwerte übertreffen. Hier sind ja sonst nur Lappen und du das letzte Licht im Sportforum.

[Yolo 3549]

vor 7 Stunden, RyanStecken schrieb:

Ich werde dieses Jahr deine Kraftwerte übertreffen. Hier sind ja sonst nur Lappen und du das letzte Licht im Sportforum.

Nice Digger!
Hau Mal raus deine aktuellen Werte + Körpergewicht 🙂 

[Yolo 3549]

Achja am Donnerstag gab es dann GK2 mit Fokus Quad / Schultern. Nachher geht es zum GK3 mit Fokus Brust.

GK2
Squat 4x 150kg, 6/6 140kg
Front Squat 8x 95kg
Overhead Press 5x 60kg, 6/5 55kg
Rudern Turm eng 10/9/9 80kg
Seitheben Turm 8/8 6,25kg, 12x 5kg
SZ Curls 10/10/10 17,5kg pro Seite
Leg Extension 12/12/12 80kg
Trizeps Routine breit+eng 12/12/10 22,5kg

 

[RyanStecken 4227]

Am 29.1.2020 um 08:52 , Yolo schrieb:

Nice Digger!
Hau Mal raus deine aktuellen Werte + Körpergewicht 🙂 

1x130 Squat
1x155 DL
5x92.5 CGBP
10x36kg Incline dumbell bench press
OHP gerade in dem Zyklusn icht mitdrin sollte aber 5x55kg sein.

Gewicht: ca 87kg, bin jetzt aber schon im Cut. War mein erster Bulk von November bis jetzt, vorher nur rumpimmelt. Problem war, dass es ein dirty bulk war, aber es ging nicht anders, weil ich irendwie nur so die Hemmungne zuzunehmen überwinden konnte. Der Cut wird denke ich mal 10 Wochen dauern mind. in der Zeit werde ich aber auch Gains machen können. Das Ding ist dass ich jahrelang nur Bullshit gemacht habe, war undertrained und zu wenig Übungsauswahl. Ich will auch nicht im Powerlifting competen sondern erstmal noch 1-2 Jahre hypertrophieren.

Werde mal nen Auge hier drauf haben und ab und zu ein kleines Update hier reinposten, ohne hier unnötig hier zu spammen. Eigener Log ist mir noch etwas zu aufwändig.

[RoyalDutch 4782]

vor 7 Stunden, RyanStecken schrieb:

1x130 Squat
1x155 DL
5x92.5 CGBP
10x36kg Incline dumbell bench press
OHP gerade in dem Zyklusn icht mitdrin sollte aber 5x55kg sein.

Gewicht: ca 87kg, bin jetzt aber schon im Cut. War mein erster Bulk von November bis jetzt, vorher nur rumpimmelt. Problem war, dass es ein dirty bulk war, aber es ging nicht anders, weil ich irendwie nur so die Hemmungne zuzunehmen überwinden konnte. Der Cut wird denke ich mal 10 Wochen dauern mind. in der Zeit werde ich aber auch Gains machen können. Das Ding ist dass ich jahrelang nur Bullshit gemacht habe, war undertrained und zu wenig Übungsauswahl. Ich will auch nicht im Powerlifting competen sondern erstmal noch 1-2 Jahre hypertrophieren.

Werde mal nen Auge hier drauf haben und ab und zu ein kleines Update hier reinposten, ohne hier unnötig hier zu spammen. Eigener Log ist mir noch etwas zu aufwändig.

ist jetzt nicht so stark beuge und DL

[RyanStecken 4227]

vor 22 Stunden, RoyalDutch schrieb:

ist jetzt nicht so stark beuge und DL

Das ist gerade so intermediate. Das ist mir schon klar. 

[Yolo 3549]

Die Einheit vom Samstag war ganz ok. Hab aber den Rest vom WE fast nur scheiße gegessen ;D Wenigstens das Protein hat halbwegs gepasst.
Wiege übrigens zurzeit 80-81kg am Morgen auf leeren Magen. Größe so 181cm. KFA schätze ich fair bei 13-14%.

GK3
Bench 6/6/5 95kg, 6x 80kg mit 2sec. Stops
Latzug breit 3x8 80kg
Schulter Presse 10/10 45kg je Seite, 12x 25kg je Seite
Facepulls 12/12 32,5kg, 12x 20kg
Brust Decline Maschine 10/10/8 50kg
Curls am Turm deload
Trizeps Kabel am Turm deload
Butterfly Maschine 12/10 50kg

@RyanStecken

Sind solide Werte, vor allem Oberkörper. Squat / DL hinken schon noch etwas hinterher. 
Bei der Gewichtsangabe am Besten immer die Größe dazu. Sonst fehlt die Relation, ob das jetzt bulkig ist oder nicht.
Du kannst hier sehr gerne regelmäßig Updates posten, belebt vielleicht den Log und die Sportabteilung generell wieder. 

 

[Downhill91 24]

Ich lese hier auch gern immer mit :D und bin seitdem ich hier damals mit meinem 0815-Geräte-Plan aufgekreuzt bin, SS gemacht habe und nach einer Diät (-8KG) mit LBR begonnen habe bei folgenden Kraftwerten angekommen:

BW 62,5Kg bei 1,70m:

8x85 Squat (5x95)
8x95 RDL  / 5x110DL
8x70 BP (5x77)

 

Mein Ziel ist jeden Monat 1KG zuzunehmen und nach einem halben Jahr ein kleinen Cut einzulegen und dann wieder 6Monate von vorn.

[Yolo 3549]

Letzte Woche nur 2 Einheiten geschafft, ich war auch ziemlich müde und energielos. Zu wenig gefressen, zu viel gevögelt und sonst auch noch einige Dinge zu erledigen. Gerade mein Beinbizeps hat 24/7 Muskelkater, muss ich eventuell das Training adaptieren aufgrund der Sex-Taktung.
Am Samstag habe ich also beim GK2 das Volumen beim Squat deutlich reduziert, hätte keinen Wert gehabt das irgendwie durch zu grinden. Am Abend und am Sonntag habe ich dafür richtig viel reingeschaufelt. Heute habe ich keine Zeit auf Training, aber auf Dienstag bin ich gerade richtig heiß.

GK1
RDL 8x 160kg, 8/8 150kg
Incline BB Bench 8/8/7 80kg
Klimmzüge 8/8/8
Seitheben 12/12 18kg, 12x 10kg (ohne Pause), 12x 12kg
Reverse Butterfly (Rücken) 10/10 40kg (voller Stack), 15x 30kg
DB Curls eindrehen 8/8/8 20kg, SS im Sitzen 13x 12kg
Nacken keine Ahnung, bisschen freestyle mit Dumbell
Trizeps 1-händig 10/8/8 12,5k

GK2
Squat 3x 150kg, 3/3 140kg; 6/6 100kg mit 2sek. Stop
Front Squat skip
Overhead Press 4x 60kg, 6/6 55kg
Rudern Turm eng 10/8/8 80kg
Seitheben Turm 10/8 6,25kg, 10x 5kg
SZ Curls 10/10/10 17,5kg pro Seite
Leg Extension 12/12/12 80kg
Trizeps Routine breit+eng 12/12/10 22,5kg

[Mitlesender 200]

Am 3.2.2020 um 11:16 , Downhill91 schrieb:

Ich lese hier auch gern immer mit 😄 und bin seitdem ich hier damals mit meinem 0815-Geräte-Plan aufgekreuzt bin, SS gemacht habe und nach einer Diät (-8KG) mit LBR begonnen habe bei folgenden Kraftwerten angekommen:

BW 62,5Kg bei 1,70m:

8x85 Squat (5x95)
8x95 RDL  / 5x110DL
8x70 BP (5x77)

 

Mein Ziel ist jeden Monat 1KG zuzunehmen und nach einem halben Jahr ein kleinen Cut einzulegen und dann wieder 6Monate von vorn.

Bin gerade etwas hinter deinem progress. Habe Ende November neu angefangen, nach zwei Jahren gesundheitlichem bullshit, 51-52kg Lebendgewicht auf 1,73m. Bin jetzt bei ~60kg.

Wenn du deinen Plan 6 Monate durchziehst bist du bei 68,5kg. Was willst du da cutten? Deine Haare? Bei einem Zuwachs von einem Kilogramm pro Monat sollte da eigentlich nicht so viel Fett dabei sein, bei deinem aktuellen Stand. Würde das an deiner Stelle noch nicht so in Stein meißeln. Meiner Meinung nach bremsen sich viele aus in der Angst, dass man ihre Muskeln nicht mehr so gut erkennen kann. Habe aber vll auch einen anderen Standpunkt, da für mich das Aussehen eher ein netter Nebeneffekt ist und nicht mein Grund fürs Trainieren. Wobei unter meinen Bekanntschaften die Leute mit eher Kraftorientierung witzigerweise besser aussehen, als die Jungs die nur für ihr Aussehen hingehen. 

[RyanStecken 4227]

Am 3.2.2020 um 10:45 , Yolo schrieb:

Bei der Gewichtsangabe am Besten immer die Größe dazu. Sonst fehlt die Relation, ob das jetzt bulkig ist oder nicht.

Ist relativ bulky, da 186cm. Fahre jetzt einen 10-wöchigen Cut mit kleinem Defizit. Mache aktuell das hypertrophy template vom Barbell medicine. Bin auch schon länger dabei, habe aber meine Einstellung und Meinungen über die Zeit geändert. Hab von den Jungs von barbell medicine viel gelernt. Fängt damit an dass progressive overload nicht selbst zur Adaption führt, sondern mehr das Resultat von Adaption ist. Sprich man wird nicht stärker, weil man mehr Gewicht draufpackt, sondern man wird stärker und muss infolgedessen das Gwicht erhöhen damit der Reiz überhaupt wieder ne Adaption triggered. Rein für Hypertrophie scheint Intensität auch nicht wirklich wichtig zu sein, solange man sie halbwegs regelmäßig anpasst. Weil ich eh erstmal keinen Powerlifting-Wettkampf starten will, habe ich auch meine Übungsauswahl überdacht. Mache Trap-Bar-Deadlifts und snatch grip DLs anstatt conventionals. Trainiere auch mehr mit Kurzhanteln, weil die ROM besser ist, und das Risiko für Verletzungen geringer ist. Benutze auch nen Gürtel öfters, einfach weil man mehr Gewicht schafft und mehr Reiz setzen kann. Habe aber auch cardio-Einheiten und Core-Übungen hinzugefügt um die allgemeine Fitness hochzuhalten. Cardio ist natürlich teilweise Zeitfresser. Ich denk mal die meisten im Gym sind untertrained.

Trainierst du nach RPE? WIe steigerst du?

[Yolo 3549]

vor 16 Stunden, Mitlesender schrieb:

Wenn du deinen Plan 6 Monate durchziehst bist du bei 68,5kg. Was willst du da cutten? Deine Haare? Bei einem Zuwachs von einem Kilogramm pro Monat sollte da eigentlich nicht so viel Fett dabei sein, bei deinem aktuellen Stand. Würde das an deiner Stelle noch nicht so in Stein meißeln. Meiner Meinung nach bremsen sich viele aus in der Angst, dass man ihre Muskeln nicht mehr so gut erkennen kann. Habe aber vll auch einen anderen Standpunkt, da für mich das Aussehen eher ein netter Nebeneffekt ist und nicht mein Grund fürs Trainieren. Wobei unter meinen Bekanntschaften die Leute mit eher Kraftorientierung witzigerweise besser aussehen, als die Jungs die nur für ihr Aussehen hingehen. 

@Downhill91
Ich habe mich am Anfang auch lieber erstmal hochgefressen und maximal Gains gemacht. 

Ein kleiner Cut kann trotzdem Sinn machen. Man fühlt sich wohler im Schwimmbad und der Körper adaptiert den Kalorienverbrauch wieder etwas. Wenn das ein oder andere Fett weg ist, kann man wieder ohne schlechtes Gewissen reinschaufeln und die Kalorien kommen dann gefühlt auch wieder an. Wenn du 1 Jahr lang 3500 kcal isst und dann 1 Monat 2000kcal isst, dann fühlen sich nach diesem Monat die 3500 kcal wieder sehr viel an. 

Betonung liegt aber auf kleinem Cut. 1 Monat easy 3-4kg runter, mehr auf keinem Fall. Sonst bleibt wirklich nichts übrig.

@RyanStecken

Ich sehe genug Jungs, die nach was aussehen aber nicht wirklich viel Kraft haben. Aber die richtig Krassen sind meiner Erfahrung nach immer auf Stoff oder haben Kraft.

Wie gesagt, ich Pimmel aktuell eher rum, steigere nach Gefühl.

Aber ja, ich verwende Werkzeuge wie die RPE Skala, Autoregulation, Top Sets, Periodisierung (Zyklen) nur aktuell nicht wirklich planmäßig, messbar und effizient. 

[Downhill91 24]

@Mitlesender & @Yolo

Den Cut plane ich eigentlich nur, weil meines Wissens nach (laut YT und Internet) ein geringerer KFA eine bessere Ausgangslage für den Muskelaufbau schafft.

Bspw. man beginnt bei einem KFA von 10-12% "bulkt" halbes Jahr auf ca. 15% oder etwas höher und macht dann wieder einen kurzen Cut um etwas über dem vorherigen Ausgangsgewicht zu sein bei ca. gleichem Ausgangs-KFA (zB. 10-12%) und so respektive mehr Muskelmasse bei ähnlichem Gewicht unterm Strich zu haben. So hätte man das Jahr bspw. auf 9 Monate Aufbau und 3 Monate Defi aufgeteilt.

 

Mein langfristiges Ziel ist natürlich Leistung&Muskel- und dementsprechend Gewichtzunahme.

Aber eben nicht unnötig hoch mit dem KFA zu gehen um nicht weitere unnötige Fettmasse aufzubauen. Dass es nicht ganz ohne Fett+ geht ist mir klar.

[giordanob 122]

vor 5 Minuten, Downhill91 schrieb:

Den Cut plane ich eigentlich nur, weil meines Wissens nach (laut YT und Internet) ein geringerer KFA eine bessere Ausgangslage für den Muskelaufbau schafft

Naja, eher ein kleiner Kalorienüberschuss würde ich sagen.

Der Vorteil eines geringen kfa ist m.E., dass man geringe Muskelzuwächse bzw Resultate schneller und deutlicher sieht.

[Mitlesender 200]

vor 3 Minuten, Downhill91 schrieb:

@Mitlesender & @Yolo

Den Cut plane ich eigentlich nur, weil meines Wissens nach (laut YT und Internet) ein geringerer KFA eine bessere Ausgangslage für den Muskelaufbau schafft.

Bspw. man beginnt bei einem KFA von 10-12% "bulkt" halbes Jahr auf ca. 15% oder etwas höher und macht dann wieder einen kurzen Cut um etwas über dem vorherigen Ausgangsgewicht zu sein bei ca. gleichem Ausgangs-KFA (zB. 10-12%) und so respektive mehr Muskelmasse bei ähnlichem Gewicht unterm Strich zu haben. So hätte man das Jahr bspw. auf 9 Monate Aufbau und 3 Monate Defi aufgeteilt.

 

Mein langfristiges Ziel ist natürlich Leistung&Muskel- und dementsprechend Gewichtzunahme.

Aber eben nicht unnötig hoch mit dem KFA zu gehen um nicht weitere unnötige Fettmasse aufzubauen. Dass es nicht ganz ohne Fett+ geht ist mir klar.

Puh ich hatte eigentlich eher im Kopf, dass "etwas" mehr Fett positive Bedingungen für Muskelaufbau schafft. Also nicht FETT sondern einfach nur ein bisschen Puffer. Wie wäre es wenn du erst einmal deinen Plan soweit durchziehst die 6 Monate jeweils ein Kilogramm aufzubauen und dann guckst du ob du dich noch wohl fühlst. Ob du vll auch einfach nur eine Woche Pause brauchst von der Fresserei (keine Ahnung wie dein Appetit so ist) und dann weitermachst. Da du dann schon relativ nah an Größe -100 bist (170cm-100) vll nur mit einem kleineren Überschuss und dem Ziel ein halbes Kilogramm zuzunehmen. Ich war auf 1,73m bis 68kg mit einem Sixpack unterwegs, erst darüber verschwand es so langsam. Am besten sah ich wohl mit 72kg aus, zumindest wenn man meine Ex fragt. Bauch nicht mehr ganz so definiert aber dafür alles andere mit ein wenig mehr Volumen. 

Würde es an deiner Stelle vom Spiegelbild abhängig machen, letztlich musst du dich wohl fühlen in deiner Haut. Für mich war immer das motivierende mehr Gewicht drauf zu packen und zu gucken was aus meinem Schrottkörper noch rauszuholen ist. Meine Wahrnehmung bezüglich meines Körpers war dann auch anders, eher in Richtung: Hey das schafft der, oh und die Optik ist auch ganz nett. 

Guckste mal, ist ja noch ein bisschen hin. Hauptsache das ganze macht Spaß und du hast auch Bock zum Training zu gehen. 

[giordanob 122]

vor 57 Minuten, Mitlesender schrieb:

vom Spiegelbild abhängig machen

Halte ich auch so und zwischendurch mal ein paar Bilder machen um den Prozess etwas für sich selbst zu dokumentieren

[RoyalDutch 4782]

vor 1 Stunde, giordanob schrieb:

 

durch die methode zerschiessen sich leute halt oft ihren progress anstatt mal 1-2 jahre straight ohne cut auzubauen.

 

edit habe falsch zitiert

bezieht sich auf ansatz von downhill mit 9 monate aufbau und 3 monate cut

Februar 11, 2020 bearbeitet von RoyalDutch

[giordanob 122]

vor 1 Minute, RoyalDutch schrieb:

durch die methode zerschiessen sich leute halt oft ihren progress anstatt mal 1-2 jahre straight ohne cut auzubauen.

Sehr schmächtige und dünne Jungs sollten es so machen. 

Unter einer enormen Fettschicht sieht man leichte Muskelzuwächse allerdings kaum.

[Yolo 3549]

vor 5 Stunden, Downhill91 schrieb:

@Mitlesender & @Yolo

Den Cut plane ich eigentlich nur, weil meines Wissens nach (laut YT und Internet) ein geringerer KFA eine bessere Ausgangslage für den Muskelaufbau schafft.

Bspw. man beginnt bei einem KFA von 10-12% "bulkt" halbes Jahr auf ca. 15% oder etwas höher und macht dann wieder einen kurzen Cut um etwas über dem vorherigen Ausgangsgewicht zu sein bei ca. gleichem Ausgangs-KFA (zB. 10-12%) und so respektive mehr Muskelmasse bei ähnlichem Gewicht unterm Strich zu haben. So hätte man das Jahr bspw. auf 9 Monate Aufbau und 3 Monate Defi aufgeteilt.

 

Mein langfristiges Ziel ist natürlich Leistung&Muskel- und dementsprechend Gewichtzunahme.

Aber eben nicht unnötig hoch mit dem KFA zu gehen um nicht weitere unnötige Fettmasse aufzubauen. Dass es nicht ganz ohne Fett+ geht ist mir klar.

Die 10-12% sind aber sehr niedrig angesetzt. Viele unterschätzen ihren KFA massiv.

Optimal Muskeln aufbauen kann der Körper wohl zwischen 12-18% würde ich sagen. Bei einem KFA darüber gibt es Aussagen, dass sich der Testo Spiegel verringert. Darunter bist du zu sehr im Kaloriendefizit, hast keine Energie und Testo Spiegel geht auch runter. 

Als Lauch würde ich 2 Jahre aufbauen ohne Cut. Wenn schon eine stabile Basis da ist, finde ich den Ansatz 3 Monate Cut und 9 Monate Bulk schon gerechtfertigt. Auch mit deinen Werten könnte ich mir vorstellen, zumindest 1 Monat zu cutten, aus den genannten Gründen meines vorherigen Posts.

Ich hab in meiner Situation keinen Bock mehr auf große Gewichtsschwankungen. Früher waren da zwischen On und Off Season 8-10kg Unterschied. Das ist für einen Normalen nicht viel, ich schau gleich ultra massiv aus mit 10kg mehr, die Umfänge nehmen da extrem zu. Und ich habe keinen Bock auf 2 Garderoben, trage Anzug bei der Arbeit, ist mir zu teuer. Ich habe also über die Jahre den Gap immer geringer werden lassen zwischen Bulk und Cut. Entsprechend komme ich zwar Kraft + Muskelaufbau technisch kaum noch weiter, bin aber dafür 365 Tage im Jahr halbwegs in Form. Im Sommer gewöhnlich mehr, im Winter weniger. 

Aber nochmal zusammenfassend. Am Anfang habe ich mich 2 Jahre fett gefressen. Und ich bereue es nicht. Das war wichtig und Basis für den "Erfolg", den ich jetzt habe und halte.

[Yolo 3549]

Stabiles Training gestern. War leider kein guter Spotter in der Nähe, hat im 3. Satz bei der Bench den Finger dran gehabt. Im letzten Satz habe ich dann lieber keinen geholt, dafür nur 4 gemacht, eine 5. wäre eventuell drin gewesen.

GK3
Bench 6/6/6/4 95kg
Latzug breit 3x8 80kg
Schulter Presse 12/12 45kg je Seite, 12x 25kg je Seite
Facepulls 12/12 32,5kg, 12x 22,5kg
Brust Decline Maschine 10/10/10 50kg
Curls am Turm 10/8/8 15kg
Trizeps Kabel am Turm 3x12 27,5kg
Butterfly Maschine 12/10 50kg

[Yolo 3549]

Gestern meinen Beinbizeps geschont. Dafür locker bisschen Beinpresse gemacht, Aktiverholung. Beste Voraussetzungen, um am Samstag wieder Volumen beim Squat schieben zu können.

GK1
Leg Press 12x 100kg, 12x 150kg, 12x 100kg
Incline BB Bench 8/8/6 80kg; Brust war noch durch
Klimmzüge 8/8/8/6
Seitheben 12/12 18kg, 12x 10kg (ohne Pause), 15x 12kg
Reverse Butterfly (Rücken) 10/10 40kg (voller Stack), 12x 32,5kg
DB Curls eindrehen 8/8/8 20kg, SS im Sitzen 13x 12kg
Nacken bisschen freestyle mit Dumbell
Trizeps 1-händig 10/9/8 12,5kg

 

[Yolo 3549]

Einheit am Samstag war noch Okay, aber ziemlich schwer alles. Samstag bei Freundin übernachtet, die hat mir ein richtig geiles Curry gekocht, Muffins gemacht, Eis & Chips gekauft usw.  Am Sonntag ging es ähnlich weiter. Ja, ich bin ein glücklicher Mann 😄 Speicher fühlen sich wieder aufgetankt.

GK2
Squat 4x 150kg, 4/4 140kg
Front Squat 8/6 90kg
Overhead Press 4x 60kg, 6/6 55kg
Rudern Turm eng 10/8/8 80kg
Seitheben Turm 10/8 6,25kg, 10x 5kg
SZ Curls 10/10/10 17,5kg pro Seite
Leg Extension 12/12/12 80kg
Trizeps Routine breit+eng 12/12/12 22,5kg

 

[Yolo 3549]

Richtig heftige Einheit am Dienstag, super geschlafen, mega viel gegessen. Pump des Todes und minimum 5 Leute die gefragt haben, was ich genommen habe und Komplimente gemacht. Die Bench ging wie Luft.

GK3
Bench 6/6/6/6 95kg
Latzug breit 3x8 80kg
Schulter Presse 12/12 45kg je Seite, 12x 25kg je Seite
Facepulls 15/15 32,5kg, 12x 22,5kg
Brust Decline Maschine 12/10/10 50kg
Curls am Turm 10/8/8 15kg
Trizeps Kabel am Turm 3x10 30kg
Butterfly Maschine 12/11 50kg