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[Yolo 3577]

Heute neues Tiefgewicht mit 86,5kg. Werde aber ein wenig Cheaten heute, bin zum Burgeressen eingeladen. So gut wie möglich aber clean halten.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 3x 60kg, 6/5 55kg, 8x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 10/10/10 70kg
KH Schrägbankdrücken 8/6 34kg,  1x10 30kg
Chin Ups 8/8/8
Facepulls 15/15/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 15/13/13 12,5kg je Seit

[Yolo 3577]

kcal gestern ca. 2760 gingen halbwegs, aber die gut 100g Fett waren etwas too much.

Gewichtverlust diese Woche trotzdem zufriedenstellend nach der Stagnation.

Woche 0: 91,09kg
Woche 1: 90,80kg (-0,29kg)
Woche 2: 90,00kg (-0,80kg)
Woche 3 89,69kg (-0,31kg)
Woche 4 89,09kg (-0,60kg)
Woche 5 88,97kg (-0,12kg)
Woche 6 88,67kg (-0,30kg)
Woche 7 88,04kg (-0,63kg)
Woche 8 87.84kg (-0,20kg)
Woche 9 87,67kg (-0,17kg)
Woche 10 87,17kg (-0,50kg)

UK2 - SO
RDL 3x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8 100kg, 2-Beine 25/25 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 60kg
Adduktorenmaschine15/15/15
Hanging Knee Raise 15/12/12

[Yolo 3577]

Sehr hart die Kraft zu halten aber ich gebe nicht auf 😄 

OK1
LH Flachbank 3x 100kg, 6/5 92,5kg, 8x 82,5kg
Latzug 10/10/8/8 65kg
KH Seitheben 3x15 16kg
Rudermaschine NEU 12/12/10 60kg; wieder verfügbar
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 8/8/8 20kg, 10x 10kg SS mit Arm auf der Bank
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

[Yolo 3577]

Struggle is real, aber ich seh immer noch scheiße aus 😄 

UK1 - Mittwoch
LH Kniebeuge 3x 140kg, 6/6 120kg
Maschine Hip Thrusts 12/12/12 30kg
Wadenheben 15/13/13 35kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/15/15 45kg
Hanging Knee Raise 1x15

[Yolo 3577]

So ich zieh jetzt noch 2-3 Wochen dann ist Feierabend 😄 Nächstes Jahr darf ich #1 nicht mehr so fett werden #2 früher mit Diät anfangen und #3 vielleicht Mini-Cuts dazwischen machen.

Danach will ich den Sommer genießen und auf 3x die Woche Training umsteigen, geplant 2x GK und 1x OK. Gemütliches Pumpen. 

Meinungen/Anregungen zu folgendem Plan? Gerne auch Link zu anderen GK-Plänen für "Fortgeschrittene".

OK - Dienstag
LH Bankdrücken	3x6-8
Latzug breit	3x8-10
KH Seitheben	3x15
Rudern Maschine	3x10-15
Lower Chest Maschine	3x10-15
KH Curls	3x8-10
Trizeps am Turm	3x10-12
GK1 - Donnerstag
LH Kniebeuge	3x6
LH Schulterdrücken	3x6-8
Chin Ups	3x
Hip Thrusts	3x10-12
Brust Flies	3x10-15
Facepulls	3x10-15
GK2 - Samstag
Beinpresse 1&2Beinig	5x8-25
Incline Bankdrücken	3x8-10
Rudern am Turm	3x8-12
Seitheben am Turm	3x10-12
Curls am Turm	3x10-12
Adduktion Beine	3x12-15
Abduktion Beine	3x12-15
Bauch & Waden sporadisch

Juli 21, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3577]

11h gepennt, war bitter nötig 😄 

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 3x 60kg, 6/5 55kg, 8x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 10/10/10 70kg
KH Schrägbankdrücken 8/6 34kg,  1x10 30kg
Chin Ups 8/8/8
Facepulls 15/15/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 15/13/13 12,5kg je Seit

[AlphaMX 451]

3x die Woche OK halte ich für zu viel. Wann und wie willst du das regenerieren, wenn du richtig schwer trainierst? Und du bist ja auch kein Anfänger mehr. Daher eher kein GK.

Dein Plan ist sehr oberkörperlastig. Wenn dass dein Fokus ist, würde ich dann eher 2x OK und 1x UK pro Woche (oder alternierend im Wechsel OK UK) mit voller Konzentration und Intensität trainieren.

Bankdrücken würde ich komplett durch Schrägbankdrücken (an der Multipresse / Kurzhanteln) oder Incline Chest Press ersetzen. Ist langfristig gesünder für die Schulter und besser für die obere Brustentwicklung. Auch vordere Schulter ist so ausreichend mit drin. Brust trifft man da auch besser als beim klassischen Drücken, wo man stärker durch den Trizeps limitiert ist.

Latzug und Rudern am Kabelturm sind Spaßübungen, würde ich eher ergänzend machen. Richtig Fleisch bringen v.a. Tbar Rudern frei oder vorgebeugtes LH Rudern (und/oder Kreuzheben).

Generell fehlt in deinem Plan das Training des Beinbeugers und der Rückenstrecker. 

Würde ggf. eher sowas in der Richtung hier (ggf. mit 1-2 Reduktionssätzen (RS) bis zum Muskelversagen) machen:

Dienstag+Samstag:

LH / Tbar Rudern vorgebeugt 3-4x8-10 + 2 RS

Schrägbankdrücken (Multipresse/KH) / Incline Chestpress 3-5x8-10 + 2 RS

Klimmzüge 4x max. / Latzug 3x8-10 + 2 RS

Fliegende Brustübung 3-4x8-10 + 2 RS

Seitheben 3-5x8-10 + 2 RS

vorg. Seitheben/Butterfly Reverse/Facepulls 3x12-15 + 2 RS

Bauch/Core

 

Donnerstag:

Beincurls (liegend) 3x6-8

Kniebeugen 4x6-8/ Hackenschmidtmaschine 3-5x8-10 + 2 RS

(rumänisches) Kreuzheben 3-4x8-10 (+ 2 RS beim Rum. KH)

Beinstrecker 3x 8-10 +2 RS

Wadenheben 3x8-10 + 2 RS

Curls am Turm / SZ Curls 2-3x8-12 + 2 RS

Trizeps am Turm 2-3x8-12 + 2 RS

[Yolo 3577]

Danke @AlphaMX - gehe nächste Woche näher darauf ein.

Interessant wie ich finde auch mein Log von 2017, als ich vermutlich meine bisherige Bestform erreicht habe. Damals ging mein Wochenschnitt bis zu 78kg nach unten, war also deutlich leichter.
(Seite 16)

Woche 0: 91,09kg
Woche 1: 90,80kg (-0,29kg)
Woche 2: 90,00kg (-0,80kg)
Woche 3 89,69kg (-0,31kg)
Woche 4 89,09kg (-0,60kg)
Woche 5 88,97kg (-0,12kg)
Woche 6 88,67kg (-0,30kg)
Woche 7 88,04kg (-0,63kg)
Woche 8 87.84kg (-0,20kg)
Woche 9 87,67kg (-0,17kg)
Woche 10 87,17kg (-0,50kg) 
Woche 11 86,86 (-0,31kg)

UK2 - SO
RDL 3x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8 100kg, 2-Beine 25/25 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 60kg
Adduktorenmaschine15/15/15
Hanging Knee Raise 15/12/12

[Yolo 3577]

Musste Ego droppen und hab beim Bankdrücken Gewicht reduziert. Bevor ich mich weiter quäle, verletze oder komplett aufgeb eine notwendige Maßnahme. 

Merke v.a. auch stark meine Sehne von Brust zu Bizeps seit längerer Zeit, immer lange aufwärmen und drüber trainieren ist keine Lösung. 

Werde morgen bei Squat auch reduziere. 

Keine Energie mehr im Alltag, mache ja kein Wettkampf oder sonst was. 

OK1
LH Flachbank 3x6 90kg, 10x 80kg
Latzug 10/10/8/8 65kg
KH Seitheben 3x15 16kg
Rudermaschine NEU 12/12/10 60kg; 
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 8/8/8 20kg, 10x 10kg SS mit Arm auf der Bank
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

[AlphaMX 451]

Wie gesagt, würde ich Bankdrücken weglassen. Mach doch die Decline Press Maschine zu deiner Brust-Hauptübung. Dazu noch eine Fliegende Brustübung. Fertig. 

Da es dir anscheinend auch mehr um Optik geht, würde ich auch eher in den Hypertrophiebereich 8-10 Wdh. statt 5-7 und statt 11-15 gehen. 

Wenn unbedingt 3 x GK, dann ggf. sowas hier:

GK 1:
Beinpresse
Schrägbankdrücken
TBar Rudern
(SZ) Curls
Trizepsdrücken (Überkopf am Kabel)

GK 2:
RDLs
Dips (oder Kabel Fliegende)
Latzug
Seitheben
Beinstrecker

GK 3:
Squat
Decline Press Maschine
LH Rudern vorgebeugt 
Hyperextensions
Bauch / Waden

[Yolo 3577]

@AlphaMX

Danke, sind wertvolle Inputs dabei. Ich nehme mir jetzt Zeit zu antworten:

Also erstmal, mir ist Kraft und Optik 50/50 wichtig. Deshalb bin ich vermutlich auch in beidem nicht so richtig gut und nicht so richtig schlecht 😄 

3x/Woche OK halte ich für machbar (habe ich früher auch) solange die RPE und das Volumen nicht zu hoch wird, sowie unterschiedlicher Fokus in den Einheiten gesetzt wird.

Ich hatte wirklich noch nie Probleme beim Bankdrücken mit Schulter, das ziehen am äußeren Brustmuskel hatte ich auch schon von anderen Übungen und ist einfach eine Überlastung. Denke das liegt an meiner solide Form und daran, dass ich jedes Mal gut aufwärme.
Zudem mache ich Bankdrücken gerne, und bin überzeugt davon, dass dies für einen Naturalen Sportler eine wichtige Übung ist. Ich bin nicht Urs Kalecinski.
Jedoch gefällt mir dein Input mit der Incline Multipresse, die hatte ich früher auch scho Mal gemacht. Kurzhanteln tun mir v.a. aktuell in der Diät nicht gut, da läuft bei mir die Langhantel viel besser. 
Sollte auch wieder mehr Fokus auf meine Brust (v.a. obere Brust) legen, die war damals 2017 deutlich besser. Meine Schultern sind eh schon dominant.

Langhantelrudern hat mir nie gefallen und habe mich nie damit angefreundet, die mache ich nur im Keller wenn ich nicht ins Gym komme (was außer Lockdown i.d.R. nie der Fall ist). Denke da ist jeder individuell, nach ~9 Jahren Training kenne ich meinen Körper und meine Vorlieben. 
T-Bar Maschine habe ich in meinem alten Gym geliebt und vermisse ich sehr. Im aktuellen Gym habe ich wirklich alles, außer eben eine T-Bar. Mit der Langhantel finde ich es auch weniger nice, da ich 20er Scheiben unangenehm finde und bei 10er die Progression schnell ans Limit kommt. Für mich also nur eine Ergänzungsübung, die ich aber vermutlich auch wieder aufnehme.

Da ich Low Bar Beuge, wird mein Beinbeuger bereits sehr stark beansprucht. Ich muss beim Volumen erfahrungsgemäß sehr vorsichtig sein, sonst habe ich 24/7 Muskelkater. Insofern lasse ich Beinbeuger Übung weg, spüre ich bei Hip Thrusts und Leg Press genug.
Eventuell muss ich aber die RDL drin lassen, obwohl ich nicht mehr wirklich Lust darauf habe. Ein valider Punkt.

[Yolo 3577]

War heute im Homeoffice und bin richtig aggressiv geworden nur weil meine LTR nicht ins Gym wollte wegen Übelkeit. Im Nachhinein ziemlich dumm, aber habe mich hin und wieder nicht mehr unter Kontrolle. Hat mich an mein altes, toxisches Ich erinnert und habe ich lange nicht mehr gezeigt.
1900 kcal hinterlässt spuren.

Gewicht im Top Set reduziert, dafür 5 Wdh.

UK1 - Mittwoch
LH Kniebeuge 5x 130kg, 6/6 120kg
Maschine Hip Thrusts 12/12/12 30kg
Wadenheben 15/13/13 35kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/15/15 45kg
Hanging Knee Raise 1x15

Juli 26, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3577]

Habe mich wieder eingekriegt. Heute neuer Tiefstand bei 85,8kg.

Gestern Abend im Restaurant anlässlich Mama Geb., vermutlich mit den kcal zu hoch gewesen. Beschreibe kurz wie meine Ernährung aussah.
Mittag: 500g Skyr, 30g Honig, Zimt, 200g Heidelbeeren, 60g Protein Waffeln (Linsen, Erbsen, Bohnen,...)
Pre Abend: 400g 0,5% Milch mit 50g Schoko Whey, 3 Datteln
Abend: Rinder Capaccio mit Pfifferlingen und Salat; Entenbrust (fett weggeschnitten) mit Rösti und Gemüse; Bosnischer Nusskuchen mit 1 Kugel Vanilleeis
Getrackt: 2665 kcal, 288g KH, 200g P, 67g F

Training leicht verändert, Schulterdrücken kein Top Set und Schrägbank an der Multi statt Kurzhanteln.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 6/6/5 55kg, 8x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 10/10/10 70kg
Multi Schrägbankdrücken 3x10 20kg je Seite
Chin Ups 8/8/8
Facepulls 15/15/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 15/13/13 12,5kg je Seit

 

[Yolo 3577]

Woche 0: 91,09kg
Woche 1: 90,80kg (-0,29kg)
Woche 2: 90,00kg (-0,80kg)
Woche 3 89,69kg (-0,31kg)
Woche 4 89,09kg (-0,60kg)
Woche 5 88,97kg (-0,12kg)
Woche 6 88,67kg (-0,30kg)
Woche 7 88,04kg (-0,63kg)
Woche 8 87.84kg (-0,20kg)
Woche 9 87,67kg (-0,17kg)
Woche 10 87,17kg (-0,50kg) 
Woche 11 86,86 (-0,31kg)
Woche 12 86,33 (-0,53kg)

UK2 - SO
RDL 3x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8 100kg, 2-Beine 25/25 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 60kg
Adduktorenmaschine15/15/15
Hanging Knee Raise 15/12/12

[Yolo 3577]

OK1 - Dienstag
LH Flachbank 3x6 90kg, 9x 80kg
Latzug 10/10/8/8 65kg
KH Seitheben 15/15/12 16kg
Rudermaschine NEU 12/12/10 60kg; 
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 8/8/8 20kg, 10x 10kg SS mit Arm auf der Bank
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

[Yolo 3577]

Habe mich entschieden, die Diät wird diese Woche enden. Fotos folgen, werde aber ich aber vermute ich erst nächste Woche liefern, im aufgeladenen Zustand.

UK1 - Mittwoch
LH Kniebeuge 5x 130kg, 6/6 120kg
Maschine Hip Thrusts 12/12/12 30kg
Wadenheben 15/13/13 35kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/15/15 45kg
Hanging Knee Raise 1x15

[ruthless 841]

Also muss dir ehrlich Respekt zollen wie lange du das durchgehalten hast, einfach mal ein verdammtes Vierteljahr, könnte mich niemals nie so lange einschränken. Bin eher der Fan von lieber kurz und tut richtig weh wie lange und tut auch weh.

Am 19.7.2023 um 22:56 , Yolo schrieb:

Struggle is real, aber ich seh immer noch scheiße aus 😄

Eventuell mal bisschen krasseres Defizit fahren beim nächsten Mal? Hab wie jedes Jahr Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Diet (ist im Prinzip ne leicht abgewandelte PSMF) geballert und bin damit in 4 Wochen von 85kg auf 78kg, jetzt wieder voll aufgeladen 80kg, Kraft ist nach 2 Wochen auch wieder auf dem Stand wie vor der Diät. Ist schon recht hart aber du siehst einfach wirklich wie das Fett von Tag zu Tag einfach wegschmilzt, das ist so ultra motivierend.

Nachteil(?): Du fühlst dich die ganze Zeit als hättest du drei Halbe gesoffen, aber da ich ja auch brutal gerne saufen geh find ich das sogar ganz nice hehe 😄 Sexdrive ist auch quasi nicht mehr vorhanden und ich musste genau zweimal pro Woche kacken. Wobei das ist eigentlich schon fast wieder n Vorteil 😄

August 3, 2023 bearbeitet von ruthless

[Yolo 3577]

Am 3.8.2023 um 16:46 , ruthless schrieb:

Also muss dir ehrlich Respekt zollen wie lange du das durchgehalten hast, einfach mal ein verdammtes Vierteljahr, könnte mich niemals nie so lange einschränken. Bin eher der Fan von lieber kurz und tut richtig weh wie lange und tut auch weh.

Eventuell mal bisschen krasseres Defizit fahren beim nächsten Mal? Hab wie jedes Jahr Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Diet (ist im Prinzip ne leicht abgewandelte PSMF) geballert und bin damit in 4 Wochen von 85kg auf 78kg, jetzt wieder voll aufgeladen 80kg, Kraft ist nach 2 Wochen auch wieder auf dem Stand wie vor der Diät. Ist schon recht hart aber du siehst einfach wirklich wie das Fett von Tag zu Tag einfach wegschmilzt, das ist so ultra motivierend.

Nachteil(?): Du fühlst dich die ganze Zeit als hättest du drei Halbe gesoffen, aber da ich ja auch brutal gerne saufen geh find ich das sogar ganz nice hehe 😄 Sexdrive ist auch quasi nicht mehr vorhanden und ich musste genau zweimal pro Woche kacken. Wobei das ist eigentlich schon fast wieder n Vorteil 😄

Grundsätzlich bin ich schon der Meinung, dass langsames abnehmen für Natural-Bodybuilder die bessere Variante ist.
Bei einem hohen KFA, wie es bei mir der Fall war, sieht es aber anders aus. Da hatte ich mich, wie immer im Bulk, besser eingeschätzt. 
Insofern gebe ich dir Recht, taktisch klug wäre vermutlich 3-4 Wochen Raipid Fat Loss / PSMF, 1 Woche Reload und 8 Wochen "normale" Diät gewesen. Höchstwahrscheinlich mit besseren Resultaten.

Wenig Kraft heute beim Schulterdrücken, aber irgendwie noch rausgedrückt.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 6/6/5 55kg, 8x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 10/10/10 70kg
Multi Schrägbankdrücken 3x10 20kg je Seite
Chin Ups 8/8/8
Facepulls 15/15/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 15/13/13 12,5kg je Seit

August 5, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3577]

Habe fertig 😄 

Woche 0: 91,09kg
Woche 1: 90,80kg (-0,29kg)
Woche 2: 90,00kg (-0,80kg)
Woche 3 89,69kg (-0,31kg)
Woche 4 89,09kg (-0,60kg)
Woche 5 88,97kg (-0,12kg)
Woche 6 88,67kg (-0,30kg)
Woche 7 88,04kg (-0,63kg)
Woche 8 87.84kg (-0,20kg)
Woche 9 87,67kg (-0,17kg)
Woche 10 87,17kg (-0,50kg) 
Woche 11 86,86kg (-0,31kg)
Woche 12 86,33kg (-0,53kg)
Woche 13 85,83kg (-0,50kg)

-5,26kg (-0,40kg/Woche)

UK2 - SO
RDL 3x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8 100kg, 2-Beine 25/25 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 60kg
Adduktorenmaschine15/15/15
Hanging Knee Raise 15/12/12

[Martin46 54]

Respekt vor soviel Disziplin

[Yolo 3577]

Di+Mi ausgelassen, Erholung war dringend notwendig. Für wen unnötig quälen?
Hatte dann interessanterweise auch Gelenksschmerzen, mein Körper brauchte dringend Regeneration.

Bin relativ easy reingestartet, viel mehr wäre aber auch nicht gegangen ehrlicherweise.
T-Bar Rudern gemacht, vergessen wie gut das reinhaut, werde ich beibehalten.

Sa+So normal trainiert, morgen noch arbeiten, Di sonstige Pläne, Mi GK Training und dann Donnerstag 5 Tage nach Italien 🙂 

OK1 - Samstag
LH Flachbank 5x 90kg, 8/8 80kg
Latzug 3x10 60kg
KH Seitheben 15/12/12 14kg
LH T-Bar 3x10 40kg
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 3x10 16kg
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

UK2 - SO
Beinpresse 1-Bein mit Steckgewicht (andere Maschine) 4x12 30kg 
RDL 3x8 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 60kg
Adduktorenmaschine15/15/15 55kg
Hanging Knee Raise 3x15

[Yolo 3577]

Zur Vollständigkeit, morgen endlich nach Italien 😄 

GK - Mittwoch
LH Squat 3x5 120kg
LH Schulterdrücken 3x6 50kg
Rudern am Turm eng 3x10 70kg
Hip Thrusts 3x10 30kg
Multi Schrägbankdrücken 3x10 20kg je Seite
Latzug Maschine 3x12 30kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 3x12 45kg
SZ Curls 15/13/13 10kg je Seite; schön eng

 

[Yolo 3577]

Bin seit Dienstag Abend zurück.
Im Urlaub sehr viel gefressen (dafür nur am Morgen & Abend), viel gelaufen, 1x kleine Radtour, 2x je 50 Liegestütze, Rest Pool und mit Massagedüsen + 1x SPA.
Heute nach dem Training nochmal Radfahren + baden.

GK2 - Mittwoch
Beinpresse 1-Bein mit Steckgewicht (neue Maschine) 4x10 40kg 
LH Flachbank 5x 90kg, 8/6 80kg
Latzug 3x10 60kg
KH Seitheben 15/12/12 14kg
LH T-Bar 3x10 40kg
KH Curls (eindrehen) 3x10 16kg
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

[Yolo 3577]

Ab nächster Woche sollte ich entscheiden, wie ich weiter trainiere. 

GK - Samstag
LH Squat je 5 Wdh. 60/80/100/120/100/80/60
LH Schulterdrücken 3x6 50kg
Rudern am Turm eng 3x10 70kg
Hip Thrusts 3x10 30kg
Multi Schrägbankdrücken 3x10 20kg je Seite
Latzug Maschine 3x10 40kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 3x12 45kg
SZ Curls 3x12 10kg je Seite; schön eng

[RyanStecken 4241]

Pics?