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[RyanStecken 4231]

vor 1 Minute, Yolo schrieb:

Gibt vermutlich 2 Szenarien:

#1 Single
#2 Ich verliere meinen Selbstwert und definiere mich wieder über Kraft/Muskeln

Kann ich schon verstehen, allerdings kannst du dir auch nen Plan bauen, der dir wirklich Spaß macht und lange Diäten brauchst du ja auch nicht. 

https://weightology.net/muscle-gain/2-3-day-per-week-busy-man-hypertrophy-plan/

Workout A

Exercise	Sets * Reps @ RPE
Barbell Back Squat	1-2 * 10-12 @ 8-9
Romanian Deadlift	1-2 * 10-12 @ 8-9
Leg Extension	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Lying Leg Curl	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Standing Calf Raise	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Incline Dumbbell Bench Press	1-2 * 10-12 @ 8-9
Machine Fly	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Rope Pushdown	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Lat Pulldown (Slightly wider than shoulder width grip)	1-2 * 10-12 @ 8-9
One Arm Dumbbell Row	1-2 * 10-12 @ 8-9
Dumbbell Bicep Curl	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS

Workout B

Exercise	Sets * Reps @ RPE
Leg Press	1-2 * 10-12 @ 8-9
Barbell Hip Thrust	1-2 * 10-12 @ 8-9
Leg Extension	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Standing Leg Curl	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Standing Calf Raise	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Flat Dumbbell Bench Press	1-2 * 10-12 @ 8-9
Machine Fly	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Skullcrusher	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS
Close Grip Lat Pulldown	1-2 * 10-12 @ 8-9
Cable Row	1-2 * 10-12 @ 8-9
Cable Curl	DROP SET 1 * 12-15 @ 10 + THREE 20% DROPS

 

Finde ich ziemlich legit. Kannste A/B machen pro Woche oder A/B/A usw.

[Yolo 3563]

vor 13 Minuten, RyanStecken schrieb:

Kann ich schon verstehen, allerdings kannst du dir auch nen Plan bauen, der dir wirklich Spaß macht und lange Diäten brauchst du ja auch nicht. 

https://weightology.net/muscle-gain/2-3-day-per-week-busy-man-hypertrophy-plan/

Finde ich ziemlich legit. Kannste A/B machen pro Woche oder A/B/A usw.

Danke für deinen Input.

Wollte jetzt auch nicht zu cocky rüberkommen, aber meine Priorität liegt einfach nicht mehr beim Liften. Weiß auch nicht wieso ich das hier noch tracke, wirklichen Mehrwert kriegt man ja nicht mehr. Früher habe ich wenigstens noch Progress erzielt und nebenbei gegamed. Heute pimmle ich halt echt nur rum.

Anderer Plan macht sicher Sinn. Aber der vorgeschlagene gefällt mir nicht, weil meist nur 1-2 Sets aber ~10 Übungen. Da bin ich doch nur am rumlaufen durchs Gym. Lieber mache ich dann ~6 Übungen mit 3-4 Sets.

November 3, 2022 bearbeitet von Yolo

[RyanStecken 4231]

vor 56 Minuten, Yolo schrieb:

Sinn. Aber der vorgeschlagene gefällt mir nicht, weil meist nur 1-2 Sets aber ~10 Übungen

Sind oft nur Dropsets

[Yolo 3563]

Irgendwie finde ich jedes Training etwas zu jammern 😄 Jedenfalls hatte ich vor und während der Beuge starke Kopfschmerzen, die sich dann aber im Verlauf gebessert haben. Jetzt danach ist gar nichts davon zu merken - komisch. Zumindest mein Knie fühlt sich deutlich besser an. Ansonsten recht passabel.

Plan A
Squat 8/6/6 90kg
Bench 6/6 80kg; 11x 70kg
Rows am Turm 10/8 65kg; 12x 55kg
Seitheben 15/12 14kg
Chin Up 6x
DB Curls eindrehen 3x8 16kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/13 10kg

November 5, 2022 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

Heute Mal ohne Beschwerde 😄 

Plan B
Beinpresse 1-beinig 3x12 30kg 
Overhead Press 8/7/6 47,5kg
Latzug 3x8 65kg
Dips Maschine 12/12/15 50kg je Seite
Facepulls 12/15 22,5kg

[Yolo 3563]

War zwar müde nach einem langen Arbeitstag, aber so langsam kommt der Ball wieder ins rollen.

Plan A
Squat 3x8 90kg
Bench 8/8/7 80kg
Rows am Turm 10/10/8 65kg
Seitheben 15/12 14kg
Chin Up 7x
DB Curls eindrehen 7x 18kg, 10/8 16kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/15 10kg

[Yolo 3563]

Es wird... die Francis Ngannou Doku hat meinen Spirit geweckt. 

 

Plan B
Squat 8/8/6 95kg
Overhead Press 8/7/6 47,5kg
Latzug 10/10/8 65kg
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite

[RoyalDutch 4782]

vor 58 Minuten, Yolo schrieb:

Es wird... die Francis Ngannou Doku hat meinen Spirit geweckt. 

 

hast du nen Link zu der Doku? 

[Yolo 3563]

vor 10 Minuten, RoyalDutch schrieb:

hast du nen Link zu der Doku? 

Gänsehaut Pur!

 

[Jingang 4661]

Am 12.11.2022 um 14:58 , Yolo schrieb:

Francis Ngannou Doku

Welche genau, Link?

[Yolo 3563]

vor 4 Stunden, Jingang schrieb:

Welche genau, Link?

https://www.fielmann.de/brillen/

[Jingang 4661]

vor 1 Stunde, Yolo schrieb:

https://www.fielmann.de/brillen/

Mehrere Posts wurden nicht angezeigt..

[Yolo 3563]

Plan A
Beinpresse 1-beinig 3x12 35kg 
Bench 3x8 80kg
Ruder Maschine 2x12 eng & 2x12 breit 30kg je Seite; Mal Abwechslung weil Turm besetzt war
Seitheben 15/12 14kg
Chin Up skip
DB Curls eindrehen 8x 18kg, 10/8 16kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/12 10kg

[Yolo 3563]

Hatte Mittwoch ausgelassen. Grund: ganze Woche schlecht geschlafen (trotz Melatonin), viel zu tun bei der Arbeit und Muskelkater.

Gestern Samstag die Einheit war passabel, am Abend gab es einen leckeren Zwiebelrostbraten.

Plan B
Squat 3x6 95kg
Overhead Press 3x6 47,5kg
Latzug 3x8 65kg
Dips Maschine 15/15/12 50kg je Seite

[Yolo 3563]

Hatte noch ne Sitzung bis 19 Uhr, schon zäh dann noch ins Training. Positiv ist, dass von meinem Knie kein knacken/springen zu hören und fühlen war. Das Dehnen und lockere, 1-beinige Beinpresse zahlt sich aus.

Plan A
Beinpresse 1-beinig 3x12 40kg 
Bench 8/6/6 82,5kg
Ruder Maschine 10/10/8 65kg
Seitheben 15/13 14kg
Chin Up skip
DB Curls eindrehen 3x8 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 12/10 12,5kg

[Yolo 3563]

Klack Klack - mein linkes Knie

Plan B
Squat 8/8/6 100kg
Overhead Press 8/6/6 47,5kg
Latzug 10/8/8 65kg
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite
Facepulls 2x15 20kg

[Yolo 3563]

Plan A
Squat 3x8 100kg
Bench 8/7/6 82,5kg
Ruder Maschine 3x10 65kg
Seitheben 15/15 14kg
DB Curls eindrehen 3x8 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 12x 12,5kg, 15x 10kg

[Yolo 3563]

Plan B
Beinpresse 1-beinig 12/12/10 50kg 
Overhead Press 8/8/6 47,5kg
Latzug 8x 70kg 10/10 65kg
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite
Facepulls 2x15 20kg

[Yolo 3563]

Intensive Arbeitswoche mit später Abendveranstaltung am Mittwoch. Hab bisschen Alkohol getrunken. Zusätzlich hatte ich extreme Schlafprobleme, trotz Melatonin. Hab die Schwelle zum einschlafen oft verpasst und war dann Hellwach. 
Somit Donnerstag zu kaputt für ne Einheit. Meine LTR hat mir daraufhin CBD Öl besorgt und fuck hab ich gut gepennt 😄 

Heute war trotzdem Überwindung, die Einheit verlief aber solide und fühl mich jetzt richtig gut. Nachher gibt's 4 prall gefüllte Wraps ❤️ 

Plan A
Squat 6x 105kg; 8/8 100kg
Bench 8/8/6 82,5kg
Ruder Maschine 3x10 65kg
Seitheben 15/15 14kg
DB Curls eindrehen 3x8 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 10x 12,5kg, 15x 10kg

[Yolo 3563]

Musste Sonntags aus beruflichen Gründen bereits nach Oberösterreich (ca. 4,5h Fahrt). Bin dann erst Mittwoch am späteren Abend nach Hause gekommen. Gab leider kein Hotel Gym und war in der "Freizeit" sowieso auch mit Abendessen und Netzwerken beschäftigt. Gegessen habe ich viel, geschlafen leider mies.

Auf heute gut gepennt, trotzdem hingen mir die letzten Tage nach. Einheit verlief OK.

Plan B
Squat 8/8/6 105kg 
Overhead Press 8/8/6 47,5kg
Latzug 8x 70kg 10/10 65kg
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite
Facepulls 2x15 22,5kg

Dezember 7, 2022 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

Do auf Fr traditionell schlecht gepennt.
Fr hatte ich Weihnachtsfeier mit meinen Mitarbeiter, waren gemütlich essen. Sind im Anschluss noch zu mir, Gin Tonic & Kniffel. Haben dann noch kurz das Elfmeterschießen angeschaut, meine LTR war im Schlafzimmer nebenan, ihr ging es nicht so gut. Jedenfalls waren wir relativ laut und sie ist aufgewacht. Hat dann mitbekommen, wie meine Assistenz dauernd Komplimente über meine Arme machte. Zuvor beim Essen auch schon "hab dich ja noch nie mit T-Shirt gesehen, hast schon breite Arme". Balsam für die Seele und schöne Preselection 😄 
Hatte überraschenderweise kaum Kopfschmerzen und relativ gut geschlafen. Bisschen hing es mir aber noch nach und das Schlimmste: hatte aufgrund Alkohol, fettiges Essen und viel Kohlensäure richtig hässliches Sodbrennen seit langem.

Plan A
Squat 8/8/7 105kg
Bench 8/8/6 82,5kg
Ruder Maschine 8/8 70kg; 12x 60kg
Seitheben 15/15 14kg
DB Curls eindrehen 3x8 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 12x 12,5kg, 15x 10kg

 

Dezember 10, 2022 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

Meine LTR ist leider richtig krank geworden. Sie klagt vor allem über Rückenschmerzen, kein gutes Zeichen, war nämlich ein starkes Symptom, als ich Corona hatte. 
Mein Körper wehrt sich zurzeit noch erfolgreich.
Bin von gestern auf heute gut eingeschlafen, in der Nacht aber wach geworden und konnte dann nicht mehr wirklich schlafen. Meine LTR hat auch gewimmert, was nicht geholfen hat... sie tat mir zwar leid, aber hat mich auch extrem genervt.

Die Einheit verlief dann recht gut. Bei der Press war ich motiviert, hab auch wieder Bandagen im Einsatz.

Plan B
Beinpresse 1-beinig 3x12 50kg 
Overhead Press 8/7 50kg, 12x 40kg
Latzug 8/8 70kg 10x 65kg
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite
Facepulls 2x15 22,5kg

[Yolo 3563]

LTR ist wieder halbwegs fit und heute ins Training eingestiegen. Zum Glück hat sie Urlaub/Zeitausgleich, gönne ich ihr.
Momentan schlaucht mich die Arbeit, Viren/Bakterien und Kälte etwas. Hab mich aber zum Training aufgerafft.

Langsam krieg ich auch wieder Lust lieber etwas schwerer (5-6 Wdh.) zu trainieren. Meine Knie merken aber, dass ich auf die 30 zugehe.... alles nicht mehr so geschmeidig.

Plan A
Squat 3x6 110kg
Bench 7/6 85kg, 9x 80kg
Ruder Maschine 10/8 70kg; 12x 60kg
Seitheben 15/15 14kg
DB Curls eindrehen 10/8/8 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 12x 12,5kg, 15x 10kg

[Yolo 3563]

Die Beuge war recht anstrengend heute, aber hab gerade richtig geil gegessen und gleich Couch Abend mit LTR. Das gibt gute Gains.

Plan B
Squat 7/6/6 110kg
Overhead Press 8/7 50kg, 8x 45kg
Latzug 8/8 70kg 12x 60kg
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite
Facepulls 2x12 25kg

[RyanStecken 4231]

Passiert hier noch irgendwas? Du wirst damit langfristig kein Progress machen. Du solltest den Reiz erhöhen. Das muss ja nicht mal Zeit im Gym bedeuten, kannst ja Cluster-Sets ballern.