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[Yolo 3563]

Daraufhin 2 Nächte schlecht geschlafen, am Montag ne wichtige Präsentation bis spät Abends bei der Arbeit gehabt. Zufriedenstellend, habe Lob vom Vorstand erhalten.

Gestern etwas auf der Kippe gestanden, aber auf heute super geschlafen und sehr gut gefühlt.

Verletzung am Hamstring kaum noch spürbar.

Plan B
Beinpresse 3x15 50kg 
Overhead Press 3x8 50kg; neben einer guten HB trainiert, deshalb etwas höheres Gewich genomment 😄 
Latzug 10/10/8/8 70kg
Dips Maschine 4x12 55kg je Seite
Facepulls 15/15 25kg
Bizeps am Turm 1händig 12/10 12,5kg
DB Nacken 2x15 32kg

[Jingang 4661]

vor 2 Stunden, Yolo schrieb:

Daraufhin

Meinst du hier frühe Belastung nach Booster?

[Yolo 3563]

vor 8 Stunden, Jingang schrieb:

Meinst du hier frühe Belastung nach Booster?

Genau. In Kombination mit dem harten Training am Sonntag habe ich meinen Körper stark beansprucht. 

[Yolo 3563]

War sehr anstrengend auf leeren Magen, konnte mich aber steigern.

Plan A
Squat 10/10/8 110kg
Bench 10/9/8 85kg
Cable Rows am Turm 10/10/12 70kg
Chin Ups 1x9
Seitheben 15/15 12kg
DB Curls eindrehen 8/8 18kg, 11x 16kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/12 12,5kg

[AlbertoPizzarilis 398]

Deine Werte beim Squat finde ich sehr nice. Vorallem auf leeren Magen!

Weiter so.

[Yolo 3563]

vor einer Stunde, AlbertoPizzarilis schrieb:

Deine Werte beim Squat finde ich sehr nice. Vorallem auf leeren Magen!

Weiter so.

Danke! 

Aber trotzdem etwas ernüchternd, wenn man bedenkt, dass ich vor über 3 Jahren bereits 150kg für 5 gebeugt habe. 

[Yolo 3563]

Therme Erding war sehr nice, aber auch anstrengend. Sauna, Solarium, Schwefel/Sole/Heil Bad und Rutschen alles dabei 😄 Danach noch im Five Guys in München, ich liebe diesen Laden.

Vom Rutschen habe ich wie einen Muskelkater im Hals bekommen. War aber nur beim Blackrollen etwas nervig, Rest lief gut. 

Obwohl ich mega geil gepennt hab war ich heute noch etwas erschöpft von 5h Autofahren und 7h Badespaß. 

Plan B
Beinpresse 3x12 60kg 
Overhead Press 10/8/8 50kg; 
Latzug 10/10/9/9 70kg
Dips Maschine 15/15/12/12 55kg je Seite
Facepulls 15/15 25kg
Bizeps am Turm 1händig 12/10 12,5kg

Februar 8, 2022 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

Seit ich in der Therme war schlaf ich extrem gut. Unschöner Nebeneffekt ist aber, dass mir scheinbar selbst 8h Tiefschlaf nicht ausreichen.

Nach dem Mittagessen heute war ich sau müde und hatte wenig Lust auf Training. Muss aber die Frequenz wieder hochhalten. Sollte nicht in Richtung 2x pro Woche gehen.

Stichwort Frequenz ist auch das, was mich heute im Training schwach aussehen lies. Die Muskeln waren vom Training am Dienstag noch nicht ganz erholt, v.a. die Brust hat schnell zugemacht. Dennoch war die Einheit passabel.

Plan A
Squat 8/8/5 115kg; hier bewusst nicht voll ans Limit
Bench 10/8/7 85kg
Cable Rows am Turm 12/10/10 70kg
Chin Ups 1x9
Seitheben 12x 14kg; 15x 12kg
DB Curls eindrehen 8/8/7 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/13 12,5kg

[Yolo 3563]

Selbe Situation wie am Donnerstag, Muskeln waren noch nicht erholt. V.a. von der Leistung meiner Beine war ich dann aber positiv überrascht. Frequenz sollte sich nächste Woche einpendeln.

War um 15 Uhr auf leeren Magen im Gym, ich komm damit echt gut klar. Nur hinten raus wirds streng. 

Jetzt habe ich ne Banane und Proteinshake mit Milch intus. Nachher gibt es geile mexikanische Wraps bei meiner LTR. 

Plan B
Squat 3x8 115kg 
Overhead Press 10/8/8 50kg
Latzug 10/10/8/8 70kg
Dips Maschine 12/12/10/10 60kg je Seite
Facepulls 15/15 25kg
Bizeps am Turm 1händig 12/10 12,5kg

[Yolo 3563]

Klingt doof, aber seit meinem Booster bin ich nicht mehr der selbe. Ständig erschöpft, müde (trotz gutem Schlaf) und die Muskeln erholen sich nicht gescheit, trotz 2 Tage Pause. Fühl mich so, als wäre mein Körper krank, aber mein Kopf nicht - besser kann ich es gerade nicht beschreiben. Hätte meinem Körper wohl mehr Pause gönnen sollen.

Mich nervts selber schon, dass ich hier ständig nur rumheule 😄 Wenigstens bin ich gut im Zähne zusammenbeißen und hab die Einheit, trotz langem Arbeitstag, solide durchgezogen.

Plan A
Squat 10/8/8 115kg
Bench 10/10/9 85kg; so verdammt knapp die 3x10, Spotter hatte aber bei der letzten Wdh. den Finger dran... dummerweise ist eine meiner Bandagen gerissen, aber die sind mittlerweile eh viel zu weich um nützlich zu sein
Cable Rows am Turm 12/10/12 70kg
Chin Ups 1x9
Seitheben 15/12 14kg
DB Curls eindrehen 8/8/8 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/13 12,5kg

[Yolo 3563]

Heute auf entspannt nur das Nötigste. 

Plan B
Beinpresse 12/12/13 60kg 
Overhead Press 10/8/8 50kg; 
Latzug 10/10/10/8 70kg
Dips Maschine 12/12/12/10 60kg je Seite

[Yolo 3563]

Diesmal nicht auf leeren Magen, war dafür richtig müde zu Beginn. Hinten raus ging es dafür besser. 

Krieg den Muskelkater am Ende des Quad (Übergang zum Knie) nicht richtig weg. Echt heavy auf 10 reps

Plan A
Squat 10/8/8 115kg
Bench 3x8 87,5kg
Cable Rows am Turm 12/12/10 70kg
Chin Ups 1x10; oho tatsächlich gesteigert
Seitheben 15/13 14kg
DB Curls eindrehen 8/8/9 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/13 12,5kg

Februar 19, 2022 bearbeitet von Yolo

[RyanStecken 4231]

In was für einem RPE-Bereich trainierst du? Und wie viel wiegst du aktuell?

[Yolo 3563]

vor einer Stunde, RyanStecken schrieb:

In was für einem RPE-Bereich trainierst du? Und wie viel wiegst du aktuell?

Um die 88kg am Abend. 

RPE ist zu hoch, v.a. bei den Mainlifts. Bin zu ehrgeizig... Immer 8-9 und bei der Bench auch oftmals auf 10, bis ich nicht mehr hochkomme. 

[Moni Ka 28]

vor 14 Stunden, Yolo schrieb:

RPE ist zu hoch, v.a. bei den Mainlifts. Bin zu ehrgeizig... Immer 8-9 und bei der Bench auch oftmals auf 10, bis ich nicht mehr hochkomme. 

Warum ist die RPE zu hoch? Klar, bei den Mainlifts kann man nicht immer All out gehen, aber du willst ja auch nen ausreichenden Reiz setzen und ich glaube RPE8-9 ist da schon okay. Bei 3x8 sind die ersten beiden Sätze ja fix kein RPE9, sonst würdest du die drei Sätze ja nicht voll kriegen.

Bei Isos kann man erst Recht bis zum Versagen gehen und noch (Half)Reps forcen.

[Jingang 4661]

Intensität vs Volumen - hängt vom Ziel/Trainingsphase/Trainingsstand ab würde ich meinen. Yolo wollt glaub ich mehr auf Volumen gehen 🙂

[Chuppax 89]

Ist es nicht Sinn der Sache, dass sich der letzte Rep anfühlt als wäre das das maximal Mögliche (bei sauberer Technik)?

 

[Vacay 978]

vor 1 Stunde, Chuppax schrieb:

Ist es nicht Sinn der Sache, dass sich der letzte Rep anfühlt als wäre das das maximal Mögliche (bei sauberer Technik)?

 

Ist meine ich laut Studienlage nicht nötig bzw. wesentlich effektiver und fickt auf Dauer dein ZNS. Bin da aber auch nicht diszipliniert genug für und gebe meistens Vollgas.

[Chuppax 89]

vor 37 Minuten, Vacay schrieb:

Ist meine ich laut Studienlage nicht nötig bzw. wesentlich effektiver und fickt auf Dauer dein ZNS. Bin da aber auch nicht diszipliniert genug für und gebe meistens Vollgas.

Dito. Ich meine, ich mache 3x6. Sobald ich diese vollhabe, steigere ich das Gewicht - im nächsten Training werde ich also vermutlich wieder am Maximum sein, weil ich die 3x6 nicht vollbekomme. 

Ganz einfach gesagt: müsste ich dann nicht erst nach der RPE-Logik 1-2 Wochen auf 3x6 verweilen, bevor ich wieder steigere, damit die Belastung nicht direkt wieder bei RPE9 ist?
 

 

[RyanStecken 4231]

vor 30 Minuten, Chuppax schrieb:

Ganz einfach gesagt: müsste ich dann nicht erst nach der RPE-Logik 1-2 Wochen auf 3x6 verweilen, bevor ich wieder steigere, damit die Belastung nicht direkt wieder bei RPE9 ist?

Wenn du 3x6 RPE8 machst, dann machst du immer 3x6 und im besten Fall triffst du auch die RPE8. Idealerweise geht dein Gewicht hoch, aber RPE bleibt gleich. 

 

[Moni Ka 28]

vor 6 Stunden, Vacay schrieb:

Ist meine ich laut Studienlage nicht nötig bzw. wesentlich effektiver und fickt auf Dauer dein ZNS. Bin da aber auch nicht diszipliniert genug für und gebe meistens Vollgas.

Naja, ZNS von Isos zerfickt eher nicht. Bei Mainlifts ist das eine andere Geschichte.

Aber es ging ja um RPE 8-9 und nicht 10.

[Yolo 3563]

vor 17 Stunden, Moni Ka schrieb:

Warum ist die RPE zu hoch? Klar, bei den Mainlifts kann man nicht immer All out gehen, aber du willst ja auch nen ausreichenden Reiz setzen und ich glaube RPE8-9 ist da schon okay. Bei 3x8 sind die ersten beiden Sätze ja fix kein RPE9, sonst würdest du die drei Sätze ja nicht voll kriegen.

Bei Isos kann man erst Recht bis zum Versagen gehen und noch (Half)Reps forcen.

Weil ich in letzter Zeit ziemlich am Oarsch bin. 

Vielleicht würde auch ein Deload helfen.

Bei Assistance gebe ich dir recht, geht mir um die Mainlifts. 

Außerdem traue ich mich wetten, dass hier keiner eine wirkliche RPE 10 beim Squat auf 10 Wiederholungen durchzieht. Mach ich auch so gut wie nie. Gerade bei den Beinen könnte man krass viel rausholen. 

Ich hab noch keine handvoll in fast 8 Jahren Training gesehen, die sich beim Squat so richtig zerstört haben. Also live zumindest, in Videos schon. 

[Jingang 4661]

vor 12 Stunden, RyanStecken schrieb:

Wenn du 3x6 RPE8 machst, dann machst du immer 3x6 und im besten Fall triffst du auch die RPE8. Idealerweise geht dein Gewicht hoch, aber RPE bleibt gleich.

Würde meinen, du machst dann immer RPE8 (und steigerst Gewicht, sobald du damit auf die Reps kommst)?

[Moni Ka 28]

vor 5 Stunden, Yolo schrieb:

Außerdem traue ich mich wetten, dass hier keiner eine wirkliche RPE 10 beim Squat auf 10 Wiederholungen durchzieht. Mach ich auch so gut wie nie. Gerade bei den Beinen könnte man krass viel rausholen. 

Ich hab noch keine handvoll in fast 8 Jahren Training gesehen, die sich beim Squat so richtig zerstört haben. Also live zumindest, in Videos schon. 

Ich glaube aucn nicht, dass das Sinn macht. 70-90% der 1RM als Load und damit so RPE6-9 (je nach Reps) sollten eigentlich ausreichen. Weitere Hypertrophie kannst du dir ja eh mit Isos holen.

RPE10 hat man eh nur mit Sicherheit, wenn die nächste Rep gefailt wird.

 

vor 5 Stunden, Yolo schrieb:

Weil ich in letzter Zeit ziemlich am Oarsch bin. 

Vielleicht würde auch ein Deload helfen.

Du hast dir ja schon selbst die Lösung präsentiert. 😉

[RyanStecken 4231]

vor 7 Stunden, Jingang schrieb:

Würde meinen, du machst dann immer RPE8 (und steigerst Gewicht, sobald du damit auf die Reps kommst)?

Ne du verstehst RPE nicht. Bei 3x10 @ RPE 8, ist die Rep-Zahl absolut fest, nur wenn du dich sehr grob verschätzt, sodass du nichtmal 10 reps schaffst. Die Intensität wird autoreguliert, nachdem was an dem Tag in dem Zeitpunkt nen RPE8 ist. 

Wenn du in jeder Woche stärker wirst, dann sollte 60kg 10x @ 8, nächste Woche 60kg 10x @ 7 sein. 

Was du vmtl. meinst ist eher double progression. Wo du sowas hast, wie 8-12 Reps hast und dann immer beim Erreichen der 12 Intensität steigerst und dann wieder mwhr Reps bis 12 usw. Wobei da auch nicht definiert wird, wie viel du im Tank lässt. Die meisten lassen eine Rep im Tank bei dem Modell oder machen sauberen RPE10 ohne Rep failure. 

vor 3 Stunden, Moni Ka schrieb:

ch glaube aucn nicht, dass das Sinn macht. 70-90% der 1RM als Load und damit so RPE6-9 (je nach Reps) sollten eigentlich ausreichen. Weitere Hypertrophie kannst du dir ja eh mit Isos holen.

@Yolo hat da aber sehr guten Punkt. Die meisten wissen nicht, wo ihr RPE10 liegt, weil sie zu weit weg trainieren. Wenn man nicht sicher ist, muss man das eig regelmäßig testen oder ein Modell fahren, wie das man den letzten Satz bis failure macht. Stell mal nen Kumpel daneben im letzten Satz der laut mitzählt und spotted und du gehst bis failure. Davor anhand der voherigen Sätze das RPE raten…kommt oft vor dass man denkt jo das wird RPE8 und dann schallert man noch 4 Reps raus. 

Dauerhaft mit Muskelversagen zu trainieren, ist nicht klug, aber die Evidenz ist eindeutig für Hypertrophie muss man nahe an Failure trainieren, alles unter RPE8 ist nicht optimal.