P/P/L zur neuen Bestform /Yolo Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Yolo 3556]

vor 23 Minuten, AlphaMX schrieb:

Finde deinen Plan sehr ambitioniert. Mir wäre es zu viel bezüglich Regenration und ZNS, aber du bist ja noch jung 😉. Einmal UK die Woche könnte klappen, wenn du mit deiner Beinentwicklung zufrieden bist und nebenbei sehr viel mehr laufen willst. Ich finde deinen OK/UK aber besser (vielleicht P-P-L-Pause-OK-UK-Pause?), kann aber verstehen, dass du erstmal die Hypertrophie ausmaxen möchtest. Viel Erfolg!

Ich habe eine relativ einfache Garmin Forerunner 255 und bin damit sehr zufrieden bzw. es geht bei mir nicht mehr ohne. Sie hat eine sehr lange Akkulaufzeit, zeichnet die Trainings in der Garmin-App auf und liefert Schlafdauer und -qualität als SleepScore + Schlafdauer- und Erholungsempfehlungen, Trainingszustand, Stress, Body Battery, VO2max(!), Laufprognosen für 5k, 10k, 21,1k und 42,2k, schlägt auch spontan Lauftrainingseinheiten in Abhängigkeit deines Leistungsniveaus und aktuellen Zustands vor und du kannst auch eigene Lauftrainingseinheiten einprogrammieren, so dass die Uhr dann piept, wenn du zu langsam oder zu schnell läufst oder deinen empfohlenen Herzfrequenzbereich verlässt. Sie bewertet auch die Trainingsqualität und man hat dann mehr Kontrolle und auch Motivation im Cardiobereich besser zu werden.

Danke fürs Feedback.
Ist schon viel Volumen, muss selber schauen wie ich damit klar komme. Aber wie gesagt will ich Mal ausprobieren bewusst mit geringerer Intensität und mehr Volumen zu trainieren. Wenn es zeitlich knapp wird gibt es einfach 1x OK statt P/P.
Meine Beine sind definitiv schon stark genug, ich brauche beim Anzug Größe 52 bei den Beinen und Größe 50 beim Sakko 😄  (Bund immer beim Schneider enger machen)
Will jetzt ja auch LooksMaxxen und da braucht es mMn keine T-Rex Optik mehr. Meine Beine regenerieren auch sehr schlecht, vermutlich weil ich Cardio vernachlässigt habe. Daher reicht mir 1x Kraft und 1x Cardio.

Garmin scheint schon das Nonplusultra zu sein.
Was haltet ihr von der vivosmart 5? Scheint minimalistisch und preiswert zu sein. 
Garmin vívosmart® 5 | Fitness Tracker

Edit: geil ich krieg sogar 28% Rabatt über Corporate Benefits

Oktober 29 bearbeitet von Yolo

[Lance-Hardwood 3051]

Am 22.10.2024 um 11:46 , Yolo schrieb:

Zurzeit liegt mein Fokus auf folgendem:
- Looks Maxxing
- Dopamin Drosselung. No Fap, No Porn, No Gaming
- Emotionen/Trauma Bewältigung mit 0,5-1h NICHTS TUN
- Dankbarkeit / positive Affirmationen
- Weiter abnehmen (zurzeit ~84kg)
- Gym / Kraft JA, aber nicht mehr auf Krampf - ich höre mehr auf meinen Körper um diesen mit meinem Kopf wieder in Einklang zu bringen. Auch anderen Sport und vor allem Ausdauer für bessere Durchblutung/HKS.

Großes Problem habe ich mit Schlaf. Schon lange eigentlich, viel zu viel Cortisol die letzten Jahre, habe ein richtiges Mondface bekommen und war Null Stressresistent. Unsicher geworden und mein Selbstbewusstsein quasi nicht mehr vorhanden.
Habe das erkannt aber in letzter Zeit hat es sich trotzdem zugespitzt. Also z.B. jeden MO auf DI 0h Schlaf. Mein Ruhepuls am Abend ist viel zu hoch, komme nicht runter. Ganz besonders nach Gym, deshalb erstmal paar Tage Pause jetzt. Habe gestern 30min Yoga gemacht und gehe heute 5km locker Joggen.

Schlaf ist so fucking wichtig für alles, folgendes tue ich jetzt um möglichst 9h Schlaf pro Tag zu bekommen, mein Cortisol runterkriegen und Testo erhöhen:
- Licht am Abend reduzieren (Bildschirme aus bzw. App Filter - habe mir auch ne UV/Blaulicht Schutzbrille jetzt bestellt haha)
- Rotlicht nutzen (LED Stripe hinter TV und Lichtwecker)
- Lichtwecker
- Schlafmaske
- Letzte Mahlzeit nicht später als 2h vor Schlaf
- 1h vor Bett keine Aktivität mehr
- kein Koffein nach Mittag (davor max. 2 Kaffee)
- Meditation
Melatonin habe ich gegen Ende der Beziehung immer genutzt mit Erfolg. In letzter Zeit hat es aber nicht mehr geknallt. Konnte hochdosiert stacken und trotzdem die ganze Nacht wach. Deshalb lasse ich das jetzt weg bzw. nutze ich nur noch sporadisch.
Ziel ist es auch mir dann Luzides Träumen anzueignen. 

Also ihr merkt ich habe noch einiges an Arbeit vor mir.
Mittwoch habe ich auch ein erstes Date von Tinder aber ich habe leider nur relativ schlechte Bilder insgesamt und die Matches sind bescheiden. Werde das in Angriff nehmen sobald ich mir wieder gut gefalle und mich wohl fühle. Im Daygame/Gym auch paar Interaktionen aber ohne Close. Mir fehlt noch der Biss.

Ob ich meine Kraftwerte jemals wieder toppe? Keine Ahnung, ist mir nicht mehr so wichtig.
Aber ich verspreche euch, das wird die beste Version von Yolo was Lebensgefühl, Aussehen und Gesundheit betrifft.

Ihr hört von mir.

Sry, aber bei solchen Beiträgen könnte ich jedes Mal im Strahl 🤮

Auch wenn diese Form der krankhaften Selbstoptimierung aktuell sehr en vogue ist und viel Jubel&Unterstützung findet... jeder immer schneller, höher, besser werden will... ich sehe aus beruflicher Gründen immer die Schattenseiten dieser Entwicklung und habe inzwischen mehrere Freunde/Bekannte durch so einen Kack verloren.

1. Mache einfach nichts mehr, wodurch Du irgendwie Spaß haben könntest also: 

Kein Fab, kein Gaming, kein TV,  kein Netflix, kein Feiern (Schlafrythmus!!!), selbst Kaffee ist tabu

Wenn Du abends etwas liest, dann nur über Selbstoptimierung oder andere Personen, die es vermeintlich geschafft haben

2. Ernähre Dich ausschließlich von gesundem Scheiß der Dir nicht schmeckt und esse zu nem Zeitpunkt wo Du eigentlich gar keinen Hunger hast. Also nur noch Haferschleim, Gemüse und Magerquark in penibel genau abgewogenen Portionen. Dazu nur Wasser oder Fencheltee. 

3. Mach 9x die Woche Sport,  auch wenn Dein Körper schon deutlich über sein Limit hinaus ist. Missachte dabei alle Warnsignale (ewig krank, ausgelaugt, schlechter Schlaf). Mache zudem auch wirklich nur Sport, der nützlich ist und messbare Ergebnisse bringt. Also nur Pumpen&Laufen... alles andere ist tabu

4. Kauf Dir sämtliche Fitness&Schlaftracker um Dich noch nen Bisschen mehr kirre zu machen und Dir am Ende des Tages ne Extraportion Selbstvorwürfe zu holen.

5. Parallel für die Karriere am besten ne 60h Woche und noch nen kleines Nebenbusiness (Immobilien sollen sehr stressfrei sein), weil die YT-ber, die in Dubai Lambo fahren, dass anscheinend alle so gemacht haben.

...und wir sehen uns in spätestens 24 Monaten in der psychatrischen Ambulanz wieder... wo man dann morgens intravenös erstmal nen Chemie-Cocktail bekommt, damit mans überhaupt noch irgendwie aus dem Bett schafft.

Klasse!

[AlphaMX 450]

Die vívosmart 5 ist wahrscheinlich schon sehr gut zum Einstieg. Aus Pareto-optimaler Sicht sollte die funktionieren. Hier sind die Unterschiede:

https://www.garmin.com/de-DE/p/782585#specs

https://www.garmin.com/de-CH/p/780139/pn/010-02641-11#specs

Ich würde eher zu der etwas teureren Uhr neigen, da man da das Training richtig planen und nicht nur messen und aufzeichnen kann.

 

Hey @Lance-Hardwood kann deinen Einwand verstehen. Das Fitness- und Berufs-Game sollte auch keinesfalls krankhaft überfordernd und zum einzigen Thema im Leben werden. Meistens reichen schon die Basics. Aber die meisten Männer stehen auch im Wettbewerb untereinander, brauchen Aufgaben und Herausforderungen im Leben und haben auch Spaß an der eigenen Progression allgemein und an der körperlich-gesunden Weiterentwicklung. Und um weiter voran zu kommen, muss man halt raus aus der eigenen Komfortzone, trainieren und stetig über seine eigenen Grenzen hinaus gehen, um den Körper (und Geist) zu formen. Natürlich darf man nicht seine Regeneration vernachlässigen und viel harte Arbeit zeigt erst spät Wirkung. Aber "Pumpen&Laufen" ist wie Therapie und eine Quelle zum jung bleiben und fühlen. Probiere es mal aus.

[brokeboy 1402]

vor 4 Stunden, RyanStecken schrieb:

Cardio kann ich echt nur empfehlen. Hab seit paar Wochen damit angefangen und der Nutzen fúr Wohlbefinden und Energie ist wirklich krass. Schlaf, Ausdauertraining und Ernährung sind wirklich wichtig.

Kannste paar Sätze dazu schreiben?

Cardio wie oft, wie lang, welche Art? Paar Details

Positive Effekte: welche und ab wann spürbar?

Danke ❤️

[RyanStecken 4231]

vor einer Stunde, brokeboy schrieb:

Kannste paar Sätze dazu schreiben?

Cardio wie oft, wie lang, welche Art? Paar Details

Positive Effekte: welche und ab wann spürbar?

Danke ❤️

Laufen, Rad Indoor und Stepper sind so die Dinge, die ich einarbeite. Hab mich da an Shaos Meinung orientiert mindestens 45min besser 60min zu machen, weil dann anscheinend die Adaptionen erst wirklich stattfinden. Hab 2-3 Sessions die Woche. 

Die Benefits sind zahlreich. Fängt damit an, dass dein Kalorienbedarf halt steigt, kannste entweder mit cutten oder halt mehr geiles Zeug essen. Nach dem Training fühle ich mich mental klar und entspannt. Das hebt eigentlich immer die Stimmung an und ich bin geistig aktiver. Schlaf ist auch besser. 
Dann fühlste dich generell fitter. Auch alltägliche Anstrengungen können sich über den Tag summieren und dir damit Energie rauben. Wenn du ne gute Ausdauer hast, biste deutlich belastungsfähiger, weil dein Körper das besser wegsteckt. Merkt man selbst beim Krafttraining.

Was man auch nicht unterschätzen sollte ist der mentale Aspekt. Gibt Leute die nur Sport machen um ihren eigen Geist zu bezwingen und ihren Schweinehund zu besiegen. Man lernt halt trotz Anstrengung Output zu liefen. 

VO2max ist auch der Parameter für Gesundheit. 

[Royal Beggar 68]

vor 2 Stunden, Lance-Hardwood schrieb:

e ich jede

 

vor 30 Minuten, RyanStecken schrieb:

Laufen, Rad Indoor und Stepper sind so die Dinge, die ich einarbeite. Hab mich da an Shaos Meinung orientiert mindestens 45min besser 60min zu machen, weil dann anscheinend die Adaptionen erst wirklich stattfinden. Hab 2-3 Sessions die Woche.  

Mit welcher Intensität ziehst du die 45-60 Minuten durch? Ich habe mit 30 Minuten bei 145bpm (192 max. Heartrate) gute Erfahrungen gemacht. Ist lt. Garmin grüne Zone, Zone 3 denke ich.

[AlbertoPizzarilis 396]

Bei Fitnesstrackern kann ich auch Garmin empfehlen. Wenn du eher günstig unterwegs sein möchtest, Forerunner 255, im mittleren Geld-Bereich Forerunner 900er Serie oder im high-End-Bereich Fenix/Tactix Reihe mit Saphir Glas. Ich würde darauf achten, dass du kein Amoled Screen kaufst. Die Akku Laufzeit mit den MIPS Displays ist > 1 Woche mit 5-6 mal Sport. Garmin ist von der SW her richtig gut. Die Uhr merkt alles. Gerade wenn du wegen Überlastung und leichten Erkältungen Probleme hast, kann die Uhr/Software helfen. 1-2 Tage bevor eine Erkältung ausbricht, steigt der Ruhepuls um 3-5 Schläge, dann kann man rechtzeitig runterschalten und den großen Ausbruch verhindern. 

Aus meiner Sicht sieht eine gescheite Garmin am Arm auch deutlich besser und sendet ein Signal. Ein mechanische Uhr auch, aber wenn man die mit so einem Tracker-Armband kombiniert, schauts weird aus.

Ich empfehle ebenfalls mehr Ausdauertraining, mindestens 2 mal die Woche. Das wirkt wunder. Irgendwann erreichst du optisch auch mehr dadurch, weil deine Defi besser ist und deine Ausstrahlung, da du generell erholter bist. Wenn deine Grundlagenausdauer besser ist, regenerierst du auch schneller von den Krafteinheiten.

Allerdings würde ich weniger oft im (vorallem oberen) 3er Bereich laut Garmin trainieren. Wenn du da noch was rausholen willst, kombiniere leichtes Ausdauertraining (obere zone 2 nach Garmin) mit hochintensivem Intervalltraining im Verhältnis 80%/20%.

Deinen Plan fürs Krafttraining finde ich sehr umfangreich, aber es liegt Dir. Hau rein und halte uns auf dem Laufenden bitte :) 

   

[Vacay 970]

Garmin Uhr sieht meiner Meinung nach nicht so stylisch aus, bzw. passt das nicht zu vielen Outfits. Du arbeitest doch in einer Bank und trägst Anzug wenn ich mich nicht täusche. Ist ja schon ein fetter Klopper. Ich selbst trage meinen Oura Ring 24/7, außer beim Training - da trage ich einen Polar H10 Chest Strap (Gold Standard), da die Trainings-HF Genauigkeit bei Oura nicht optimal sein soll.

Oder übersehe ich etwas und Garmin kann noch mehr? 

Oktober 29 bearbeitet von Vacay

[Yolo 3556]

vor 20 Stunden, Lance-Hardwood schrieb:

Sry, aber bei solchen Beiträgen könnte ich jedes Mal im Strahl 🤮

 

Wieso triggert dich das so?
Mir macht es gerade richtig Spaß die beste Version von mir selbst zu werden und das Beziehungsende positiv zu nutzen. 
Ich habe mich mein Leben lang von meinen Emotionen abgegrenzt mit Süchten, über 10 Jahre gekifft, gezockt (tlw. den ganzen Tag) und Pornos. Ich will mein Gehirn und Nervensystem jetzt neu programmieren und unabhängig von kurzfristigen Dopaminkicks machen. Das ist kein Dauerzustand, aber ziehe ich Mal paar Monate durch. Schau dir Mal buddhistische Mönche an, die sind gefühlt die glücklichsten Menschen und brauchen dafür nichts.
Kann dir sagen, dass mein chilliges Leben davor mit einer hammer Freundin (sah gut aus, hat alles für mich gemacht) und guten Job trotzdem mir keine Erfüllung mehr gab. Habe fast jeden Tag gezockt, sogar wieder World of Warcraft angefangen um die Dopaminkicks meiner Jugend wieder zu bekommen und vermutlich auch täglich Pornos geschaut, sogar auf Arbeit am Klo. U.a. das hat meine Beziehung zerstört.
Ich bin/war unglücklich, voll mit Cortisol/Stress (selbst verursacht), hoher Körperfett trotz 10 Jahre Gym (und harten Trainingseinheiten) hatte Hamsterbacken und habe keine IOI im Alltag von Frauen mehr bekommen. Hatte plötzlich Schiss vor sozialen Interaktionen, vor Leuten reden usw.
Glaubst du echt es ist richtig so weiterzumachen? Soll ich mich ablenken mit Pornos, Gaming, Kiffen oder Feiern wo ich maximal mittelklassige 30er HBs pulle? Nein Mann, nie wieder will ich so eine erbärmliche Version von mir selbst und meinem großen Potenzial im Spiegel sehen. Ich habe keinen Bock langfristig Kreislisga zu spielen. Ich will zurück in die Bundesliga und dafür gehe ich ein paar Monate ins Trainingcamp.

Übrigens fühle ich mich jetzt schon viel besser, ein allgemein wohliges Gefühl. Mein Gesicht verändert sich positiv, wird kantiger. Meine Ausstrahlung kommt zurück.
Ich esse viel lieber gesund und das schmeckt mir auch. Heißt nicht, dass ich mir nicht auch zwischendurch etwas gönne.
Fitness macht mir Spaß, besonders mit dem neuen Plan. Hallenfußball ist ja auch geplant. Mir macht aber solo Sport grundsätzlich mehr Spaß.
Ich trinke Kaffee, 1-2 am Vormittag. Lasse es nur am Nachmittag weg wegen Schlaf. Gucke auch Netflix, gerade an The Witcher dran.
Ich arbeite 41h/Woche, +/- 5h für meine 95k Brutto. Ohne großen Druck. Also alles entspannt.
Und ja ich will mir weitere Nebeneinkünfte aufbauen, wieso nicht? Es liegt in der Natur eines Mann erfolgreich zu sein und die Möglichkeit haben für andere zu sorgen. Dafür braucht man heutzutage Geld.

Also ich verstehe deinen Einwand grundsätzlich, die Selbstoptimierung sollte nicht krankhaft werden und ich habe einen gewissen hang für das Extreme. Mir sagt aber mein Bauchgefühl, dass ich genau das jetzt brauche. Und mein Wohlbefinden jetzt gerade bestätigt das. Mir ist Mittelmaß zu sein einfach zu wenig.

 

Cardio tut definitiv wahnsinnig gut, richtig dumm, dass ich so lange nur stumpf gepumpt habe. Damit hätte ich einiges rausgeholt in der Vergangenheit. Aber zumindest mit Anfang 30 draufgekommen und nicht erst mit 60.

Thema Sportuhr/Garmin:
Ich arbeite bei der Bank, das ist richtig. Überlege mir eher eine Rolex Datejust zu holen jetzt wo die Preise gerade etwas runter sind.
Ein Arbeitskollege trägt die Garmin vivoactive aber optisch überzeugt mich das Ding nicht. Ich würde das wohl eher nur beim Sport, Schlaf oder maximal in der Freizeit tragen. 

@AlbertoPizzarilis Danke dir, bin schon ziemlich überzeugt von Garmin. Aber würde sie eher ungerne bei Arbeit bzw. Ausgehen tragen. Die Forerunner 255 könnte ich mir sonst vorstellen. Mit langem Hemd sollte man aber so einen reinen Fitnesstracker nicht sehen solange ich den vielleicht auch etwas höher trage (sofern das geht).

@Vacay Den Oura Ring finde ich sehr cool, wäre definitiv eine Option. Einzig doof ist halt, dass ich schon gerne eine All-in-One Lösung hätte.

Oktober 30 bearbeitet von Yolo

[smallPUA 939]

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

Thema Sportuhr/Garmin:
Ich arbeite bei der Bank, das ist richtig. Überlege mir eher eine Rolex Datejust zu holen jetzt wo die Preise gerade etwas runter sind.
Ein Arbeitskollege trägt die Garmin vivoactive aber optisch überzeugt mich das Ding nicht. Ich würde das wohl eher nur beim Sport, Schlaf oder maximal in der Freizeit tragen. 

@AlbertoPizzarilis Danke dir, bin schon ziemlich überzeugt von Garmin. Aber würde sie eher ungerne bei Arbeit bzw. Ausgehen tragen. Die Forerunner 255 könnte ich mir sonst vorstellen. Mit langem Hemd sollte man aber so einen reinen Fitnesstracker nicht sehen solange ich den vielleicht auch etwas höher trage (sofern das geht).

@Vacay Den Oura Ring finde ich sehr cool, wäre definitiv eine Option. Einzig doof ist halt, dass ich schon gerne eine All-in-One Lösung hätte.

Da schon mal reingeschaut?

https://www.youtube.com/@TheQuantifiedScientist

 

[IronPumper 35]

würde tatsächlich noch für die Regenaration Sauna einbauen 3x-6x mal die Woche, wenn du das zeitlich unterkriegen solltest. Hab dadurch im Gym nochmal eine Verbesserung bemerkt, und auch optisch sieht es besser aus (Bauchmuskeln kommen besser raus, vor allem auch im Bulk, wenn du mal durch die Carbs mehr Wasser ziehen solltest). Gibt auch ein gutes Video darüber und ich kann aus Erfahrung die Benefits bestätigen. 

 

[Yolo 3556]

vor 20 Minuten, IronPumper schrieb:

würde tatsächlich noch für die Regenaration Sauna einbauen 3x-6x mal die Woche, wenn du das zeitlich unterkriegen solltest. Hab dadurch im Gym nochmal eine Verbesserung bemerkt, und auch optisch sieht es besser aus (Bauchmuskeln kommen besser raus, vor allem auch im Bulk, wenn du mal durch die Carbs mehr Wasser ziehen solltest). Gibt auch ein gutes Video darüber und ich kann aus Erfahrung die Benefits bestätigen. 

Danke für den Input, gehe aktuell jeden Sonntag in die Sauna + kalt duschen danach.

3-6x kommt mir etwas viel vor, aber versuche es auf 2-3x zu erhöhen. 

Bin dann aber am Montag oft ausgelaugt, ob es damit zusammenhängt? 

vor einer Stunde, smallPUA schrieb:

Da schon mal reingeschaut?

https://www.youtube.com/@TheQuantifiedScientist

Nein, danke für den Link schaue ich mir an.

[IronPumper 35]

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

Danke für den Input, gehe aktuell jeden Sonntag in die Sauna + kalt duschen danach.

3-6x kommt mir etwas viel vor, aber versuche es auf 2-3x zu erhöhen. 

Bin dann aber am Montag oft ausgelaugt, ob es damit zusammenhängt? 

Am Anfang habe ich das auch gedacht. War im Türkei-Urlaub (12 Tage) gefühlt jeden Tag in der Sauna und im Dampfbad, und die Regeneration war on point (die Haut wurde auch besser), obwohl ich abends öfter mal 2–4 Gläser Whiskey getrunken habe. Das Training im Gym habe ich trotzdem konsequent durchgezogen. Ich würde dir empfehlen, darauf zu achten, ob dein Elektrolythaushalt stimmt. Trinkst du Mineralwasser oder Leitungswasser?

 

Wenn ich abends mal zu viel getrunken hatte, hat sich die Sauna am nächsten Tag nicht gut angefühlt. Du könntest mal ausprobieren, nach der Sauna so etwas wie das hier zu nehmen und schauen, ob es am nächsten Tag besser ist: Sanotact Elektrolyte Plus.

 

Grundsätzlich solltest du dich danach erholter und mental ausgeglichener fühlen. Wenn das nicht der Fall ist, stimmt vielleicht etwas nicht. Behalte auch die Regeneration im Blick, vor allem im Kaloriendefizit. Ich fühle mich in der Diät auch oft schlapp, besonders gegen Ende (ist als Natty sowieso normal). Eigentlich ist es ja geil – die beste Form im Jahr mit Sixpack und allem Drum und Dran –, aber die Libido ist dann einfach auch im Keller😂. Da kann die Sauna ebenfalls positiv wirken, da sie den Stoffwechsel ankurbelt und beim Saunieren auch Kalorien verbrannt werden.

Oktober 30 bearbeitet von IronPumper

[Yolo 3556]

@IronPumper

Ich war gestern nach der Push Einheit noch ~15 Minuten in der gemütlichen ~60 Grad Sauna auf deinen Rat hin.
Gut einen durchgeschwitzt.

Also nach der Sauna fühle ich mich immer sehr frisch, present und geil. Nur am nächsten Tag war ich oftmals Platt. 
Wobei ich mich heute sehr gut fühle.

Grundsätzlich trinke ich fast nur Leitungswasser, bei uns ist die Wasserqualität ausgezeichnet. 
Nach dem Training trinke ich immer einen Fruchtsaft mit Wasser plus Supplements (Magnesium, Vitamin C, Vitamin D, Creatin) und schau dass ich etwas salziges zeitnah noch esse. Morgen und Abend noch Ashwagandha.
Zusätzliche Supps seit neuem: Zink, Omega 3, Beta-Carotin (für meine sehr blasse Haut) und Rhodiola Rosea (Mal austesten gegen Fatigue & "Ängste")
Eventuell würde so ein Elektrolyte Getränk zusätzlich noch Sinn machen. Oder einfach öfters ein Glas Mineralwasser.

Meine Libido ist zurzeit auch quasi bei Null aber das kann ein Effekt sein für eine Zeit nach 4-5 Wochen No Porn. 
Achte sehr auf gute Fett Qualität (davon nicht zu wenig) und habe fast immer wenn ich Aufwache einen Harten.

Ziel ist schon abnehmen, aber habe nicht das Gefühl, dass mein KFA sau niedrig ist und ich deshalb weniger Libido haben sollte... ich teile noch ein Foto von gestern:

Fühle mich zwar schon Skinny im Gym aber 5kg müssen minimum noch runter. 

Zurzeit so 84kg nüchtern auf 181cm. 10kg unter Höchstgewicht dieses Jahr. Mann war ich Fett alter 😄

Oktober 31 bearbeitet von Yolo

[brokeboy 1402]

Wenn ich darf, eine kurze Anregungen.

Ich denke bei dir ist es nochmal besonders hart, weil du schwere Gewichte nimmst und Kaloriendefizit fährst.

Bei mir war der Switch auf nen BB Hypertrophie Split der Gamechanger.

Habe davor 3x5 mit sehr schweren Grundübungen gemacht plus bisschen Accessories. Also ähnlich wie du. War immer erschlagen nachm Training und auch den ganzen restlichen Tag. Kraftwerte gehen halt schnell hoch (wenn man genug isst), aber irgendwann bin ich immer in den roten Bereich gekommen und dann wurde ich auch sau anfällig krank zu werden. In deinem Fall mit Kaloriendefizit, kaum vorstellbar.

Jetzt mache ich kaum noch Grundübungen, trainiere nen BB Split mit 10-25 Wdh. je nach Muskel, kriege geisteskranke Pumps und geh auseinander wie Hefe. Jeden Muskel so 3-4 mal die Woche, mal eher gezielt, mal eher als Hilfsmuskel. Nachm Training habe ich noch Energie und fühle mich gut. Egal ob Kalorienplus oder Defizit. Jede 6te Woche zwinge ich mich zum Deload.

Wie gesagt, Gamechanger. Zumindest für mich.

[IronPumper 35]

vor 41 Minuten, Yolo schrieb:

@IronPumper

Ich war gestern nach der Push Einheit noch ~15 Minuten in der gemütlichen ~60 Grad Sauna auf deinen Rat hin.
Gut einen durchgeschwitzt.

Also nach der Sauna fühle ich mich immer sehr frisch, present und geil. Nur am nächsten Tag war ich oftmals Platt. 
Wobei ich mich heute sehr gut fühle.

Grundsätzlich trinke ich fast nur Leitungswasser, bei uns ist die Wasserqualität ausgezeichnet. 
Nach dem Training trinke ich immer einen Fruchtsaft mit Wasser plus Supplements (Magnesium, Vitamin C, Vitamin D, Creatin) und schau dass ich etwas salziges zeitnah noch esse. Morgen und Abend noch Ashwagandha.
Zusätzliche Supps seit neuem: Zink, Omega 3, Beta-Carotin (für meine sehr blasse Haut) und Rhodiola Rosea (Mal austesten gegen Fatigue & "Ängste")
Eventuell würde so ein Elektrolyte Getränk zusätzlich noch Sinn machen. Oder einfach öfters ein Glas Mineralwasser.

Meine Libido ist zurzeit auch quasi bei Null aber das kann ein Effekt sein für eine Zeit nach 4-5 Wochen No Porn. 
Achte sehr auf gute Fett Qualität (davon nicht zu wenig) und habe fast immer wenn ich Aufwache einen Harten.

Ziel ist schon abnehmen, aber habe nicht das Gefühl, dass mein KFA sau niedrig ist und ich deshalb weniger Libido haben sollte... ich teile noch ein Foto von gestern:

Fühle mich zwar schon Skinny im Gym aber 5kg müssen minimum noch runter. 

Zurzeit so 84kg nüchtern auf 181cm. 10kg unter Höchstgewicht dieses Jahr. Mann war ich Fett alter 😄

Ja geht da nicht mal um die Qualität, sonder die Mineralien die drinnen sind, bei gutem Mineralwasser, kann das schon bei vielem ein Unterschied, machen.

Denke aber die Müdigkeit kommt wirklich nicht von der Sauna, würde da eher ma andere Sachen ausprobieren, wie Grundübungen switchen, je nach dem wieviel gewicht du ballerst. Persönlich habe ich auch die Erfahrung wie @brokeboy gemacht, wenn du mehr kraft irgendwann in den Grundübungen hast, desto müder biste nach dem Training und deine Fatique ist sehr erhöht, wo ich 4 sätze 130-140kg Langhantelrudern gemacht habe und dann noch die pull Einheit on top ging auch net mehr viel am Tag 😂😂 und am nächsten tag auch müde vom Gefühl her.

 

Aber deine Form geht in die richtige Richtung Hut ab👍🏽, verfolge den Thread auch schon etwas länger, würde auch wie du sagst noch bissel runter gehen und dann einen schönen bulk starten mit optimalen Bedingungen.

[AlphaMX 450]

Witzig. Bei mir ist es (noch) genau umgekehrt. Komme aus dem Aufbau mit 4er bis 6er Spaß-Pumpermaschinensplit 1x pro Woche (+ 30-45km Laufen/Woche) und habe vor ca. 3 Wochen in der begonnenen Diät nach Jahren wieder umgestellt auf Grundübungen only 3x5 - 2x pro Woche (+ 20-30km Laufen/Woche mit etwas weniger GA1-Läufen) im 500er-1000er Defizit/Tag. Ich konnte bisher immer von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Gewichte steigern und auch meine Laufprognosen verbessern sich immer mehr.

Ich bin wahrscheinlich auch noch zu sehr im Flow, weil mir die Mehrgelenksgrundübungen so viel Spaß wieder machen und ich die tatsächlich viel besser als gedacht noch sehr gut beherrsche, obwohl ich die lange Zeit aus Angst vor schlechter Technik, Verletzungen im unteren Rücken und ZNS-Überlastungen abgelehnt habe. Für mich ist das Training dadurch aber insgesamt simpler, fokussierter und schwerer geworden, weil ich mich nicht einfach gedankenlos in eine Maschine reinsetzen kann.

Ich gönne mir mittlerweile auch mal bewusst 1 Tag Pause zur Regeneration in der Woche mit komplett sportfrei und ich schlafe auch 8-9 Stunden, fresse nur noch teure Rindersteaks (von JA!), Hähnchen, Fisch, Hüttenkäse und Gemüse und lasse immer besser die Kohlenhydrate weg und gehe bewusst viel mehr in die Sauna! Ich habe wahrscheinlich auch durch Übergewicht eine sehr schlechte Insulinsensibilität. Viel Wasser trinken, EAAs+BCAAs+Salz während des Trainings, Creatin, Vitamin D3, Omega 3, Multivitamin hilft mir gefühlt sehr.

Ich denke, in ein paar Wochen könnte es auch bei mir mehr Schlauchen am Ende des ersten Diätblocks. Du warst ja jetzt auch sehr lange in einer Diät. Vielleicht bist du einfach runtergerockt und hast ein Regenerationsdefizit angehäuft. Hast du mal eine Deloadwoche mit nur noch Erhaltungskalorien versucht?

Oktober 31 bearbeitet von AlphaMX

[Yolo 3556]

Vielleicht noch gut aus dem Kontext zu wissen:

Ich habe bevor ich krank wurde bereits einen Deload gemacht (weil ich merkte ich geh kaputt) und pimmle aktuell mit 90kg Squat (hier mit Null Grind) und 80kg Bench rum. Also bin schon ordentlich retour was die Gewichte betrifft um mein ZNS zu schonen.
Rep Range max. 1 Satz mit 5x und sonst je nach Übung im Bereich 6-15. Machen 25 Wdh. wirklich Sinn?

Es ist definitiv so, dass ich bzw. mein ZNS komplett geplättet wurde. Ne Kombination aus Diät im Mai/Juni, hartem Training (mit hohen Gewichten) und vor allem Trennung und die Wochen davor. Ab Juni bis Anfang Oktober war ich in einem psychischen Ausnahmezustand. War laufend unter Spannung, hatte Hirnfick, Analyisierte jede Bewegung meiner EX und konnte nicht mehr richtig schlafen. Davon erhole ich mich jetzt gerade. 

Schlaf ist ca. an 5 von 7 Tagen eh schon recht geil jetzt, fehlt nicht mehr viel für Perfektion. Auch merke ich, dass es mir Phasenweise schon richtig gut geht. Ich bin aber trotzdem nicht 100% erholt, das sieht man  mir auch in meinem Gesicht an. Habe auch Augenringe, die ich sonst nie hatte. Gehe so ins Bett, dass ich 9h pennen kann und schaffe so ca. 8h dann. Wache zurzeit 3x pro Nacht auf (1x für pissen normal bei mir) was bisschen nervig ist.

Jetzt versuche ich halt im Training das ZNS zu schonen und alles drumherum zu optimieren. Die Frage ist ob es vielleicht sinnvoller wäre, wenn ich Mal 3 Wochen gar keinen Sport mache. Das wäre für mich aber der letzte Ausweg und habe ich gar keine Lust drauf.

Oktober 31 bearbeitet von Yolo

[AlphaMX 450]

Frag mal @Shao! Mein Bauchgefühl sagt mir, dass du mal zwei Wochen Kohlenhydrate hoch setzen solltest auf 3g / Kg Körpergewicht, Frequenz und Volumen runter auf 1x Woche und 1 Satz weniger aber Intensität weiter hoch lassen. Vielleicht Mo Push, Mi Pull und Fr Beine. Und danach wieder angreifen.

[Yolo 3556]

Hatte heute ne Firmenveranstaltung und zu viel Alk getrunken. 

Zuerst ein mega Hoch und gegen Schluss und jetzt Crash weil ich ab dem Essen auf Wasser umgestiegen bin. 

Weiß schon wieso ich keinen Alk mehr mag meim Körper kann damit nicht umgehen. Hab auch ein paar unlustige/dumme Aktionen gebracht. 

Habe das Gefühl ich sollte echt Mal 3 Wochen nicht mehr trainieren um zu heilen...

[brokeboy 1402]

Am 31.10.2024 um 09:12 , brokeboy schrieb:

Wenn ich darf, eine kurze Anregungen.

Ich denke bei dir ist es nochmal besonders hart, weil du schwere Gewichte nimmst und Kaloriendefizit fährst.

Bei mir war der Switch auf nen BB Hypertrophie Split der Gamechanger.

Habe davor 3x5 mit sehr schweren Grundübungen gemacht plus bisschen Accessories. Also ähnlich wie du. War immer erschlagen nachm Training und auch den ganzen restlichen Tag. Kraftwerte gehen halt schnell hoch (wenn man genug isst), aber irgendwann bin ich immer in den roten Bereich gekommen und dann wurde ich auch sau anfällig krank zu werden. In deinem Fall mit Kaloriendefizit, kaum vorstellbar.

Jetzt mache ich kaum noch Grundübungen, trainiere nen BB Split mit 10-25 Wdh. je nach Muskel, kriege geisteskranke Pumps und geh auseinander wie Hefe. Jeden Muskel so 3-4 mal die Woche, mal eher gezielt, mal eher als Hilfsmuskel. Nachm Training habe ich noch Energie und fühle mich gut. Egal ob Kalorienplus oder Defizit. Jede 6te Woche zwinge ich mich zum Deload.

Wie gesagt, Gamechanger. Zumindest für mich.

@AlbertoPizzarilis Jo Homie, warum "im ernst" Emoji? Ich hab echt viel rumprobiert mit WKM 5x5 von Team Andro, Starting Strength von Rippetoe und muss sagen, für rein optischen Muskelaufbau ist mein derzeitiger Bodybuilding Hypertrophie Plan haushoch überlegen. Kriege mittlerweile so gut wie jeden Tag zu hören, dass ich breit (geworden) bin, obwohl ich mich selbst eig. noch relativ schlank finde. Die Jungs im Gym sagen das, neue Bekanntschaften sagen das. Das war früher nie so. Erst seit dem ich wie ein BBer trainiere. Seit ca. 1 Jahr geht's richtig vorwärts.

Hast du andere Erfahrungen gemacht?

 

vor 20 Stunden, Yolo schrieb:

Machen 25 Wdh. wirklich Sinn?

25 Wdh. mach ich eigentlich nur bei Shrugs und Unterarme. Sonst eher so 10-20 Wdh. Beine mache ich aktuell nur maintenance mit Maschinen, weil ich eh schon keine Hosen finde (hack squat, quad extensions, hamstring curls sitzen u liegend) quads u hams jeweils nur 3-4 Sätze / Woche je 15-20 Wdh. Brennt wie sau. Reicht um Muskeln zu halten bzw. langsam aufzubauen aber baut kaum Fatigue auf, weil erstens wenig Volumen, zweitens keine axiale Belastung auf die Wirbelsäule. Die freie work capacity hau ich in Oberkörper.

vor 20 Stunden, Yolo schrieb:

Jetzt versuche ich halt im Training das ZNS zu schonen und alles drumherum zu optimieren. Die Frage ist ob es vielleicht sinnvoller wäre, wenn ich Mal 3 Wochen gar keinen Sport mache. Das wäre für mich aber der letzte Ausweg und habe ich gar keine Lust drauf.

Kannst ja auch mal probieren mehr Maschinen und mehr Wdh. Wie gesagt, bei mir war's DER Gamechanger schlechthin fürs ZNS und Hypertrophie.

[Yolo 3556]

HeyHey, ihr wisst ich nutze das hier auch als eine Art Tagebuch. Die Ups und Downs gehören hier dazu. 

Komme gerade von einem lockeren Spaziergang an der Sonne und habe 6h schlafloses wälzen hinter mir. 
Gestern Abend hatte ich mir noch 10 Videos zum Thema Übertraining angesehen.

Es ist für mich schwierig zu diagnostizieren.
Dafür:
- Schlafprobleme
- Hoher Ruhepuls Abends (den ich mit Routinen runter krieg) aber vor allem Nachts wenn ich aufwache
- Kaum Libido
- Gefühlt Low Testo
- Stimmungsschwankungen
- Fatigue
- Dauerhaft leichter Muskelkater der nicht weggeht

Dagegen:
- Training macht mir Spaß & bin motiviert
- Fühle mich vom Kopf her frisch &  klar
- Die Einheiten sind körperlich nicht am Limit, lasse extra Luft
- Keine Wehwechen wie Knieprobleme oder Ellenbogenschmerzen

Mein ZNS kommt mit ein bisschen Alk Null klar, ich hatte gestern ein Hoch und bin dann richtig gecrasht. Es kamen literally um die 5 Leute auf mich zu und fragten ob alles OK ist weil ich so traurig/niedrgeschmetter dreinschaue. Obwohl ich vom Kopf her wirklich gut drauf war. Das zieht dann echt runter. Augenringe. Selbst die 36-jährige die zuerst save DTF war verlor komplette Anziehung und ging lieber früh alleine nach Hause zu ihren Katzen. Kein herber Verlust aber trotzdem, das bestätigt mir nochmal meinen katastrophalen Zustand.

Entscheidung: 
Ich ziehe eine Pause durch wo ich jetzt literally NICHTS tue außer lockere Spaziergänge und ganz leichtes Dehnen. Weil zuvor habe ich an meinen Pausetagen immer irgendwas gemacht wie Sauna, Yoga, Joggen oder sonstiges.
Muss nächste Woche 2 Schulungen geben (halbtägig) und 1 kurzen Vortrag (nur ~10 Minuten) vor ~120 Leuten halten. Das hat mich letztes Jahr stressmäßig an meine Grenzen gebracht und dieses Jahr bin ich aktuell zwar viel lockerer will aber abliefern.
Nächste Einheit frühestens nächsten Samstag (GK). Sonntag Sauna. Wenn das klappt gut und ansonsten nochmal 1 Woche Pause.

Bisschen weird fand ich auch dass meine EX mir gestern Abend geschrieben hat. Sie hat mein letztes Video/Podcast direkt nach Veröffentlichung angehört (ging um meine veränderte Sichtweise bezüglich Sparsamkeit und negative Auswirkung auf Freunde/Beziehung) und meinte "ehrliche Worte wow Respekt wünsche dir einen schönen Abend" (sie wusste ich hatte Firmenfeier, wir haben uns exakt vor 5 Jahren dort richtig kennengelernt). 
Irgendwie nett aber fühlt sich an wie ein Orbiter Check. Habe heute kurz "Danke :)" geschrieben. Mir kommt vor sie will "freundschaftlichen Kontakt" pflegen (hat mir auch Mal random ein Screenshot von einem Youtuber geschickt den ich schaue, das hatte ich ignoriert) aber habe da keine Lust drauf. Und zurück will ich sie zurzeit auch nicht, muss erstmal wieder auf Schiene kommen.

November 1 bearbeitet von Yolo

[Chuppax 89]

Bro, bitte hör auf alles zu zerdenken und dich in eine Spirale der Selbstbemitleidung zu schicken. Wir sind ja hier im Trainingsvlog: Ließ dir mal die letzten Seiten durch, du bist ganz sicher nicht im Übertraining. Woher auch? Für dich heißt es jetzt einfach mal die Arschbacken zusammenzukneifen und durchziehen!

[AlbertoPizzarilis 396]

@brokeboy Ne passt alles, was du geschrieben hast. Ich glaube lediglich, dass der regelmäßige Deload der springende Punkt für weniger ZNS Impact ist und nicht die Umstellung der Übungen und der Wiederholungen.

Das Training im Wiederholungsbereich 10-20 als Maintenance finde ich kritisch. Das trainiert einfach nur eine andere Fähigkeit, nämlich Kraftausdauer. Zum halten würde ich eher Volumen oder Frequenz reduzieren. Maximalkraft und Muskelvolumen hält sich ja recht lange.

Was mir gut tat, war nach 3-4 Wochen LH Grundübungen im 5×5 Muster eine Woche Maschinen mit 3×8-12 Wdh. zu trainieren. Das war mein Deload. Und in der Woche auch die Ausdauertrainings kürzer zu halten.

 

 

Und weil ich hier öfter von Vitaminen, Sauna, Supplementen, häufigen Trainingsplan-Änderungen, Melatonin, Atemübungen, etc. lese... Meiner Erfahrung nach man mit einem gescheiten Trainingsplan mit Periodisierung und Progression, 7-8h Schlaf und >80% vernünftiger Ernährung am meisten erreichen. Die anderen obigen Faktoren können nicht kompensieren, wenn was bei diesen drei Punkten nicht passt.

Also würde ich weniger verkopfen und an Routinen basteln, sondern einfach nen vernünfigen Plan durchziehen, rechtzeitig ins Bett gehen und gesund essen.

 

[brokeboy 1402]

@AlbertoPizzarilis Alles klar, danke für's Klarstellen. Kann natürlich absolut sein, dass es am Deload liegt. Außerdem, wenn ich drüber nachdenke, war low volume high intensity compound movements perfekt um eine Grundstärke aufzubauen. Muss aber auch sagen, dass mir 10-20 Wdh. deutlich mehr Spaß macht. Die argen Pumps sind einfach genial! Ich werde in Zukunft aber garantiert wieder schwer trainieren, wenn ich wieder Lust drauf bekomme.