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[Yolo 3648]

Heute habe ich noch eine weitere Meinung bei unserem Betriebsarzt eingeholt. 
Ist wieder ähnlich ausgefallen.

Er meinte B12 ist kein Problem.
Nur den "schlechten" Cholesterin LDL muss ich bis Sommer reduzieren. Leber und Bauchspeicheldrüse seien top. 

Vitamin D3 hat er mir verschrieben und empfohlen 25 Tropen (je 1k IE) 1 Woche zu nehmen und danach 8 Tropfen. Deckt sich ja mit der Empfehlung von @LionMade
Werde ich so machen 🙂 

Erstmal ein Haken darunter. Als nächstes muss ich zum Nävi-Check Hautarzt, das habe ich auch schleifen lassen. 

Februar 14, 2024 bearbeitet von Yolo

[LionMade 561]

vor 56 Minuten, Yolo schrieb:

Heute habe ich noch eine weitere Meinung bei unserem Betriebsarzt eingeholt. 
Ist wieder ähnlich ausgefallen.

Er meinte B12 ist kein Problem.
Nur den "schlechten" Cholesterin LDL muss ich bis Sommer reduzieren. Leber und Bauchspeicheldrüse seien top. 

Vitamin D3 hat er mir verschrieben und empfohlen 25 Tropen (je 1k IE) 1 Woche zu nehmen und danach 8 Tropfen. Deckt sich ja mit der Empfehlung von @LionMade
Werde ich so machen 🙂 

Erstmal ein Haken darunter. Als nächstes muss ich zum Nävi-Check Hautarzt, das habe ich auch schleifen lassen. 

Ja, also prinzipiell kannste auch 10k IE nehmen wenn dir das sonst zu viel ist, musste dann halt länger machen. Du musst halt einmal auf dein spiegel kommen und ab da dann Erhaltungsdosis.

Mein letzter stand bzgl K2 war, das es jetzr kein Muss ist, aber gerade wenn man hoch dosiert würde ich D3 mit K2 einnehmen. Aber da bin ich jetzt kein Experte.

[Yolo 3648]

Richtiger Scam, die Tropfen haben nur 400 IE 😵

Nehme 1 Woche 30 (=12k) und dann 15 (=6k)

OK - Donnerstag
LH T-Bar 3x12 50kg
Brust Multipresse 10/8 50kg, 12x 40kg, eine Stufe Schräger gestellt
Latzug Scheiben 3x10 100kg
KH Seitheben 15/13 16kg; 16x 14kg
Brust Flies 13/13/13 45kg
KH Curls 10/10/9 18kg, 12x 12kg SS
Trizeps am Turm 15/15/15 22,5kg
Facepulls 15/15/15 25kg

[Yolo 3648]

Mittelmäßig gepennt aber heute dennoch gut gefühlt. 

Training war Abriss, gut gelaufen aber danach echt durch 😄 
Endlich wieder 5x 3 Plates Beuge und 5x 1 Plate Press.
Form fühlt sich richtig stabil an, kriege ich auch als Feedback. Muss wieder Mal ein Foto posten.
Heute Abend gibt's Burger.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 5x 140kg, 6/5 130kg
LH Schulterdrücken 5x 60kg, 6x 55kg, 8x 50kg
Latzug breit 8/8 75kg, 10x 70kg
Hip Thrusts 3x12 40kg
Chest Press 12/12/10 100kg
Seitheben am Turm 15/15 7,5kg, 20x 5kg
1H Curls am Turm 10/10/8 15kg
Beinstrecker 15/13/12 60kg
SZ Curls 15/15 10kg je Seite

[Yolo 3648]

Keine Beschwerden 😚

Bank 5x 2 Plates. Ich nähere mich meinem All-Time-Rekord. Glaube der lag bei 4x oder 5x 102,5kg. Wog allerdings auch etwas weniger. 

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 10/10/10 70kg, 30x 70kg (2 Beine)
LH Bankdrücken  5x 100kg, 6/5 95kg
Rudern am Turm 10/8/8 75kg; 15x 55kg
RDL 3x8 115kg
Abduktionsmaschine 3x15 65kg
Adduktorenmaschine 3x15 65kg

[Yolo 3648]

Gut durchgepumpt. 

OK - Donnerstag
LH T-Bar 10/8/8 60kg
Brust Multipresse 8/8 50kg, 12x 40kg, bin jetzt bei 45° hatte zuvor wenig Schräge
Latzug Scheiben 12/11/10 100kg
KH Seitheben 15/15/12 16kg
Brust Flies 15/13/13 45kg
KH Curls 10/10/8 18kg, 12x 12kg SS; komm da nicht vorwärts
Trizeps am Turm 3x12 25kg
Facepulls 15/12/12 27,5kg

[Yolo 3648]

Gestern eher suboptimal gegessen (viel Weizen/Zucker/Fette). 

Training war intensiv, aber lief gut. Vor allem von dem Top Set bei der Beuge war ich positiv überrascht. 

Jetzt bin ich durch, am Abend gehts ins Restaurant. 

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 4x 145kg, 6/6 130kg
LH Schulterdrücken 3x 62,5kg, 6/5 55kg
Latzug breit 9/8 75kg, 10x 70kg
Hip Thrusts 12/10/10 45kg
Chest Press 12/12/12 100kg
Seitheben am Turm 15/15/12 7,5kg
1H Curls am Turm 10/10/10 15kg
Beinstrecker 15/15/13 60kg
SZ Curls 16/16 10kg je Seite

[Yolo 3648]

Spüre den Vollmond.

Training solide, Bank im Top nur 3 Reps gemacht, wollte nicht zu krass würgen. Rekord könnte nächste Woche fallen.
Brust auch ziemlich verkatert, ich überlege am Donnerstag Mal nur Arme zu pumpen.

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 12/11/10 70kg, 32x 70kg (2 Beine)
LH Bankdrücken  3x 102,5kg, 6/6 95kg
Rudern am Turm 10/10/8 75kg; 12x 60kg
RDL 8/8/6 120kg
Abduktionsmaschine 3x15 65kg
Adduktorenmaschine 3x15 65kg

[Martin46 65]

Du bist jetzt fast genau so stark wie am 3 April 2019. In deinem Alter hätte bei all deinem Eifer und Ehrgeiz mehr rüber kommen müssen. Was hat Dich gehindert?

[Yolo 3648]

vor 10 Stunden, Martin46 schrieb:

Du bist jetzt fast genau so stark wie am 3 April 2019. In deinem Alter hätte bei all deinem Eifer und Ehrgeiz mehr rüber kommen müssen. Was hat Dich gehindert?

Corona

Der Ehrgeiz war früher deutlich höher, aktuell trainiere ich 3x (statt 4-5x) pro Woche. Fokus liegt mehr auf Job/Geld/Freundin/Reisen.

Auch das Programming ist nicht auf maximale Kraftgains ausgelegt.

[Yolo 3648]

Heute nicht so viel Zeit und krassen Brustmuskelkater, den ich über Wochen schon mit mir ziehe. 

Bisschen Bodyweight Übungen Mal wieder gemacht und locker durchgepumpt. 

Interessanterweise Klimmzüge in der Brust gespürt und Dips im Nacken. 

OK - Donnerstag
Klimmis BW breit 2x6, eng Untergriff 3x6
Dips BW 3x10
KH Seitheben 4x15 12kg
KH Curls 10/8/8 18kg, 12/12 12kg
Trizeps am Turm 15/13/12 25kg
Facepulls 15/15/12 27, 5kg

 

[Yolo 3648]

Ab und zu ein Bild ist nicht verkehrt, zur Zeit halt wirklich tief in der Massephase. 

Das war vor 10 Minuten, im Magen liegt nen Proteinshake und Dosenfisch 😄 94kg auf 181cm

Ansatz im Oberkörper ist gut vorhanden, die Fettschürze am Bauch müsste halt weg. Aber bin entspannt, meine LTR mag den Bär

Bin vor allem mit der Entwicklung meiner Brust zufrieden, Fokus hat sich ausgezahlt. 

Würde mit -10kg wohl ziemlich krass aussehen. 

Februar 29, 2024 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Keine Liebe für meine Masse Form ihr Penner 😁

Wow, habe echt gut gepennt 😴😁

Brutalen Muskelkater im unteren Trapez und Trizeps gehabt. Chin Ups und Dips lassen grüßen. 

Habe im unteren Trapez wohl bisschen ne Schwäche, deshalb mache ich den Latzug von heute in Zukunft auch 2x breit und 2x eng. 

Trainingsplan kommt aber langsam an seine Grenzen, nach den ersten Zwei Übungen bin ich schon komplett durch. Die Top Sets zahlen ihren Tribut. Überlege ob ich bei Beuge/Press zwischen schwer und leicht abwechseln soll. 

Will bei der Beuge jetzt auch Backup Sätze einbauen, inspiriert von Clarence (300kg Beuge) der 5x pro Woche gebeugt hat, 5x5 mit 80% 1RM und 3x10 50% RM. 

Brust immer noch erschöpft aber nicht ganz so stark.

Am Abend erstmal 2 selbstgemachte Burger mit 200g Hack, 2 Eier, Avocado und Zwiebeln. #Cholesterin

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 5x 145kg, 6/6 130kg, 10x 80kg
LH Schulterdrücken 4x 62,5kg, 6/6 55kg
Latzug breit 9/8 75kg, eng 8/8 60kg (Griff ist noch etwas komisch) 
Hip Thrusts 12/12/10 45kg
Chest Press 10/10/10 110kg
Seitheben am Turm 15/15/13 7,5kg
1H Curls am Turm 12/10/10 15kg
Beinstrecker 15/15/15 60kg
SZ Curls 18/16 10kg je Seite

[Apfelschäler 45]

Am 29.2.2024 um 23:28 , Yolo schrieb:

Ab und zu ein Bild ist nicht verkehrt, zur Zeit halt wirklich tief in der Massephase. 

Das war vor 10 Minuten, im Magen liegt nen Proteinshake und Dosenfisch 😄 94kg auf 181cm

Ansatz im Oberkörper ist gut vorhanden, die Fettschürze am Bauch müsste halt weg. Aber bin entspannt, meine LTR mag den Bär

Bin vor allem mit der Entwicklung meiner Brust zufrieden, Fokus hat sich ausgezahlt. 

Würde mit -10kg wohl ziemlich krass aussehen. 

vielleicht ein bisschen zu tief in der Massephase?

13 Wochen Diät von 91 auf 86 Kilo runter und jetzt 7 Monate später bei 94 oder lass es 93 sein.
Würde mich persönlich wahrscheinlich ärgern, weil Diät doch irgendwie gefühlt fürn Arsch war, aber hauptsache du und deine LTR seid happy, also seis drum.

Ansonsten fette probs für den ausführlichen Trainingslog hier, in all seinen Facetten. Hat mir über die Jahre einiges an Inspiration geschenkt.

[Yolo 3648]

Am 2.3.2024 um 22:40 , Apfelschäler schrieb:

vielleicht ein bisschen zu tief in der Massephase?

13 Wochen Diät von 91 auf 86 Kilo runter und jetzt 7 Monate später bei 94 oder lass es 93 sein.
Würde mich persönlich wahrscheinlich ärgern, weil Diät doch irgendwie gefühlt fürn Arsch war, aber hauptsache du und deine LTR seid happy, also seis drum.

Ansonsten fette probs für den ausführlichen Trainingslog hier, in all seinen Facetten. Hat mir über die Jahre einiges an Inspiration geschenkt.

Danke für die ehrlichen Worte und deine Probs zum Schluss - hat mich sehr gefreut! 

Es sind ~92kg auf nüchternem Magen, aber im Kern stimmt die Aussage natürlich.

Ich habe es noch nie so betrachtet, die Diät ist für mich immer eine Art Resett gewesen. Im Anschluss kann ich wieder Gewicht zulegen ohne übertrieben Fett zu werden und in einer gewissen Range zu pendeln. Mein Anspruch war es nicht, das ganze Jahr dann "lean" zu bleiben.
Es ist für mich gerade schwierig meine Form einzuschätzen, ich fühle mich zwar derzeit wohl, breit und nicht übertrieben speckig (hatte schon höheren KFA), aber die Pause von Corona hat meine Wahrnehmung vielleicht auch getrübt. Wenn ich auf die ersten Seiten dieses Log (2019) gehe, sehe ich, dass ich ungefähr bei meinen aktuellen Kraftwerten war, ABER gleichzeitig jetzt ~8kg schwerer bin (auf meiner alten Waage war ich 1-2kg leichter). Das ist dann schon krass, aber zu der Zeit war mein Fokus auch voll auf Gym und ich habe 5x die Woche geballert statt 3x die Woche. 
Ich möchte zwar wieder auf 4x die Woche gehen, besonders für die Diät, bin aber 1) beruflich viel mehr eingespannt, 2) will mindestens 1 Video pro Woche für meinen Youtube Kanal produzieren, 3) bin jetzt in einer Mastermind-Gruppe mit regelmäßigen treffen um wieder mehr Gas auf der Ebene Persönlichkeit und Business zu geben, 4) will ich auch Mal chillen und 5) LTR braucht auch Aufmerksamkeit 😄 
Scheiße, ich vermisse die Zeit als ich Single war mit einer chilligen Ausbildungsstelle und meine Sorgen nur Gym und Ficken waren.

Ich schweife ab und verliere mich in Excuses.
Plan ist jetzt Mal bis Mitte/Ende April weiterzumachen ohne weiteres Gewicht/Fett zuzulegen. Zu der Zeit im April fahre ich nach Wien (letztes Mal gönnen, liebe Five Guys) und will im DAS Gym mein 1RM bei Squat und Bench testen.
Danach gibt es 3 Monate strikte Diät und ich werde zeitlich alles versuchen um 4x pro Woche zu ballern.
 

März 4, 2024 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Schlaf wieder gaga, kriege da einfach keine Konstanz hin. Bin selbst Schuld, schau immer vor dem Pennen diverse Finanzen an und dann drehen sich die Gedanken. Wird eingestellt. 

Davon nicht unterkriegen lassen, solides Training. 

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x8 80kg, 25x 80kg (2 Beine)
LH Bankdrücken  4x 102,5kg, 7/6 95kg
Rudern am Turm 10/10/9 75kg; 13x 60kg
RDL 8/8/8 120kg
Abduktionsmaschine 3x12 70kg, full Stack 
Adduktorenmaschine 3x12 70kg, full Stack

[Yolo 3648]

Lief gut, nur bei der Brust sollte ich irgendwo Volumen reduzieren, ist dauerhaft verkatert. 

OK - Donnerstag
LH T-Bar 3x10 60kg
Brust Multipresse 45° 10/10 50kg, 13x 40kg
Latzug Scheiben 10/8/8 120kg
KH Seitheben 15/15/13 16kg
Brust Flies 3x12 50kg
KH Curls 8/7 20kg, 11x 16kg, 12x 12kg SS
Trizeps am Turm 3x12 25kg
Facepulls 12/12 30kg, 15x 25kg

[Yolo 3648]

Oh Forum geht wieder, hab euch vermisst! 

Sitze jetzt gerade im Zug, war in Wien und habe das Intelligent Strength (DAS Gym) besucht. Eigentlich wollte ich mein 1RM testen, habe dann aber gemerkt, dass das durch das viele Laufen in der Stadt, unbekanntes Equipment und Umgebung zu riskant ist. Habe dann die Mainlifts mit Handbremse gemacht und einige coole Maschinen ausgetestet. 

Neuer Kniebeuge-Rekord letzten Samstag 160kg mit 4 Wiederholungen.

Ab Montag Diät und 4x OK/UK. 

In Wien ordentlich nochmal reingeschaufelt (aber auch täglich über 10k Steps), ein krönender Abschluss. 

[Yolo 3648]

Bombastisch geschlafen, 5 Tage Wien war anstrengend mit sehr viel Laufen, suboptimalen Schlaf (ungewohnte Umgebung) und langer Zugfahrt.

Helfen tut mir Ashwagandha gefühlt extrem, das ich seit knapp 2 Wochen einnehme. Bin am Abend meist richtig müde und entspannt. Bekämpft im Prinzip exakt meine stressbesingten Symptome. 

Heute die letzte GK Einheit. Meine Beine/Glute hatten noch ordentlich Muskelkater, auch rundherum meiner Knie. Wollte es aber durchziehen. Auch Schultern waren noch ziemlich durch. Denke vom schwere Tasche tragen aber auch richtig geiler Seitheben-Maschine im DAS Gym. Neben einer Hammer Strength High Row Maschine und Eleiko Plates/Bar meine persönlichen Highlights. 

In () habe ich die Kraftwerte der letzten Einheit bei den Mainlifts angeführt. War etwas schwächer, vor allem in den Top Sets. 

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x 160kg, 5x 140kg, 8x 120kg, 12x 100kg (4x160kg, 6/5 140kg, 8x 100kg, 15x 80kg) - geiles Gefühl wenn sich 100kg im Backoff wie Luft anfühlen
LH Schulterdrücken 1x 65kg, 5x 60kg, 8x 55kg (3x 65kg, 5x 60kg, 7x 55kg)
Latzug breit 10/10 80kg, eng 12/12 65kg
Hip Thrusts 10/10/10 60kg
Chest Press 3x10 120kg
Seitheben am Turm 12/10/10 10kg
1H Curls am Turm 3x12 15kg
Beinstrecker 15/15/15 65kg
SZ Curls 16/16 12,5kg je Seite

Beine sind jetzt brutalst durch. Heute Abend nochmal gönnen beim All you can eat Asiaten. Gestern Abend 95kg gewogen auf meine 181cm. Da müssen minimum 10kg weg. 

April 27, 2024 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Es geht los: Diät Start heute 29.04.2024

Startgewicht: 94,1kg (Größe: 181cm)
Zielgewicht: 84kg
Dauer: ~3 Monate
Kalorienziel: 2.100 (letzte Diät zu Beginn 2.300)
Minimum 180g Eiweiß, idealerweise: K 215g, P 195g, F 45g
Trainingsplan: von 3x GK auf 4x OK/UK (MO: OK, DI: UK, DO/FR: OK, SA: UK)

Tag 1:
2094 kcal, K 254g, P 185g, F 32g (interessiert euch das überhaupt?)
Morgen am UK-Tag dann weniger Kohlenhydrate (Abendmahlzeit) und dafür etwas mehr Fett.

OK1 - Montag
Flachbank LH 4x 100kg, 6/5 95kg, 10x 80kg; etwas wenig Pause von Samstag, pendelt sich ein.
Rudern am Turm 10/8 80kg, 12/15 65kg
Brust Maschine 12/10/10 120kg
Latzug Maschine 12/10/10 120kg
KH Seitheben 3x13 18kg, 1x18 12kg
KH Curls 8/8 20kg, 10/10 16kg
Trizeps am Turm 3x15 25kg
Facepulls 3x15 30kg

Ein letztes Mal müsst ihr meinen Schwimmreifen ertragen 😉 
Wenn der weg ist sollte die Form gut kommen.

April 29, 2024 bearbeitet von Yolo

[AlphaMX 451]

Viel Erfolg! Gute Entscheidung, hier nochmal ein Vorher-Bild zu Posten, um den Diätfortschritt zu dokumentieren. Bin sehr gespannt.

Ich habe meine Diät auch letzte Woche angefangen. Bei mir sind es als Ziel mindestens -20kg, allerdings in ca. 6 Monaten. Könnten ja eine "Biggest-Loser" Challenge starten😁

 

[DirtyRabbit 8559]

vor 16 Stunden, Yolo schrieb:

Tag 1:
2094 kcal, K 254g, P 185g, F 32g (interessiert euch das überhaupt?)

könntest vllt. noch schreiben was du isst für die anderen.

[Yolo 3648]

Beine waren noch nicht ganz erholt, wird sich einpendeln.

Tag 2:
2061 kcal, K 189g, P 185g, F 54g

UK2 - Dienstag
RDL 6x 140kg, 10/8 130kg; den Gürtel neben Squat jetzt auch hier im Einsatz
Beinpresse 1-Bein 10/10/8/8 100kg, 2-Bein Supersatz 10x; habe die Beinpresse gewechselt vom Steckgewicht auf eine Schräge mit Plates
Wadenheben 3x12 50kg
Abduktionsmaschine 15/12/12 70kg; full stack
Adduktorenmaschine 15/12/12 70kg; full stack

vor 7 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

könntest vllt. noch schreiben was du isst für die anderen.

Ich hau Mal Tag 1 raus damit ihr ne Vorstellung habt. Ist mir aber tagtäglich zu viel Arbeit.

VM (6 kcal)
2x schwarzer Kaffee
Mittag (665 kcal K 88,7g P 58,3g F 6,8g)
400g Skyr Natur
69g Green Protein Waffeln (so ne Art Maiswaffeln mir Hülsenfrüchten)
30g Waldhonig
8g Gebrannte Mandeln 
5g Zimt Mandel
4g Zimt
Preworkout
1x Espresso schwarz - kcal geschenkt
Postworkout (504 kcal K 59,4g P 53g F 4,7g)
107ml Immun Power Fruchtsaft + Supps (Creatin, Magnesium, Vitamin C, Vitamin D, Omega3, Zink)
377g Milch 0,5% Fett
50g Protein Pulver
128g Banane geschält
Abend (918 kcal K 105g P 72,6g F 20,1g)
253g Huhn Brust (roh)
100g Natur Reis (trocken)
225g Iglo Rostgemüse Steak Mix
7g Rapsöl
1 TL Paprikapulver

April 30, 2024 bearbeitet von Yolo

[DirtyRabbit 8559]

vor 10 Stunden, Yolo schrieb:

69g Green Protein Waffeln (so ne Art Maiswaffeln mir Hülsenfrüchten

Was ist das bzw. Woher? Aldi?

Ich krieg keine reis oder maiswaffeln mehr runter, vllt. Sind die geil

[holywater 4544]

vor 2 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Was ist das bzw. Woher? Aldi?

Ich krieg keine reis oder maiswaffeln mehr runter, vllt. Sind die geil

Dürften die Dinger sein.

Ich esse die auch gerne, schmecken erstaunlich lecker.