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[Zoidberg79 2146]

Ich habe ja seit mehr als zwei Jahren mit meiner Schulter zu kämpfen. Ich würde nichts mehr trainieren, was schmerzt oder sich ungut anfühlt. LH-Bankdrücken habe ich komplett gestrichen. Military Press und Dips auch. KH-Drücken halte ich sowieso für deutlich besser, sofern man kein KDKler ist. Fühlt sich für mich viel natürlicher in der Bewegung an und ich treffe die Brust viel besser. Zudem finde ich OK/UK als ziemlich schulterbelastend, da die OK-Einheiten meine Schulter echt stark belastet haben. Seitdem ich auf 3er/4er drei- bis viermal die Woche umgestiegen bin, kann meine Schulter auch besser regenerieren. Ignorier es nicht. Auf Dauer willst du keine kaputte Schulter. Das ist echt Scheiße.

[Yolo 3648]

Solide

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 5/5 120kg, 8x 110kg
LH Schulterdrücken 4x 55kg, 6/6 50kg
Latzug breit 10/9/8 65kg
Hip Thrusts 10/10/10 30kg
Chest Press 12/12/10 80kg
Seitheben am Turm 12/12/10 5kg
1H Curls am Turm 12/12/13 10kg 
Beinstrecker 15/15/13 45kg

[Yolo 3648]

Training läuft ziemlich gut, die Steigerung bei der Bench war stark. Die Schulter wird glücklicherweise auch wieder besser, weil ich darauf achte.
Nur bisschen doof, dass ich vom Kopf her ausgelaugt bin. Am Morgen komme ich kaum aus dem Bett, bin ständig müde und gereizt. Brauche Mal wieder nen Krankenstand zum auskurieren 😄 

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 10/10/8 50kg
LH Bankdrücken  5x 90kg, 8/6 85kg
Rudern am Turm 8/8/10 70kg
RDL 8/6/6 100kg; limitierender Faktor war die Griffkraft, auch durch Vorbelastung vom Bankdrücken, werde Zughilfen einsetzen
Abduktionsmaschine 15/15/12 55kg
Adduktorenmaschine 15/15/12 55kg

[AlbertoPizzarilis 424]

Seit Kreta hast du fast 5 Wochen durchgeballert sportlich und beruflich. Vielleicht kann ein geplanter Deload helfen... Du musst ja nicht erst krank werden.

[Yolo 3648]

Gut durchgepumpt. Noch bisschen am strugglen aber werde Fr+Mo frei nehmen.

OK - Donnerstag
LH T-Bar 3x10 45kg
Brust Multipresse 12/12/10 40kg
Latzug Scheiben 3x8 100kg
KH Seitheben 15/12/12 14kg
Brust Flies 15/15/15 40kg
KH Curls 3x10 16kg
Trizeps am Turm 3x15 20kg
Facepulls 3x15 22,5kg

[Yolo 3648]

Gestern Frühstücken mit Freunden und danach hatte ich krass Kopfschmerzen. Habe mich dann gegen das Training entschieden und war dafür heute.
Es lief gut, aber vom Kopf her war es anstrengend. Steigere vermutlich zu aggressiv, aber ich will unbedingt wieder auf meine alten Top-Werte kommen und vielleicht diese auch Mal überbieten.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 4x 130kg, 6/5 120kg; den Gürtel ausgepackt
LH Schulterdrücken 5/4 55kg, 6x 50kg
Latzug breit 10/10/8 65kg
Hip Thrusts 10/10/10 30kg
Chest Press 3x8 100kg
Seitheben am Turm 12/12/12 5kg
1H Curls am Turm 10/8/8 12,5kg 
Beinstrecker 15/15/15 45kg

[Yolo 3648]

Yooo im Umfeld haben einige Corona, vielleicht hatte/habe ich es auch. Sehr komisch gefühlt in letzter Zeit und so halb krank.
Penne auch schlecht, v.a. letzte Nacht war richtig mies. Liegt vermutlich auch am Vollmond. Für heute prognostiziere ich eine erholsame Nacht

Gestern wieder mehr Volumen, weil kein OK am Donnerstag.

 

GK1 - Mittwoch
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x10 50kg
LH Bankdrücken  3x5 90kg, 8/6 85kg
Rudern am Turm 10/10/8/8 70kg
RDL 3x8 100kg; Zughilfen ausgepackt
Abduktionsmaschine 15/15/12 55kg
Adduktorenmaschine 15/15/12 55kg
Bizeps Curls 4x10 16kg

[Yolo 3648]

Yeee Buddy

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 5x 130kg, 6/6 120kg
LH Schulterdrücken 5/4 55kg, 6x 50kg
Latzug breit 3x8 70kg
Hip Thrusts 10/10/12 30kg
Chest Press 10/8/8 100kg
Seitheben am Turm 15/12/12 5kg
1H Curls am Turm 10/10/8 12,5kg 
Beinstrecker 3x12 50kg

Dezember 2, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Ich habe mich am Montag überreden lassen wieder Fußball zu spielen. Der eine Holzhacker, der mich vor 2 Jahren verletzt hat, kommt nicht mehr. Was soll ich sagen, es hat soweit ich Spaß gemacht aber meine Ausdauer ist echt mies. Auch die Beuge vom Samstag hat dazu geführt, dass ich mich nach 1h wie jemand mit 300kg bewegt habe. Hatte auch gestern noch bösen Muskelkater an Stellen, an denen ich sonst nie Muskelkater habe. Vor allem im Hüftbereich und unteren Rücken, aber nur rechts. Mal schauen, ob ich öfters gehe.

Training gestern war den Umständen entsprechend OK.

GK1 - Mittwoch
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x10 50kg
LH Bankdrücken  3x5 90kg, 8/8 80kg
Rudern am Turm 10/10/10/8 70kg
RDL 3x8 100kg; Zughilfen ausgepackt
Abduktionsmaschine Skip
Adduktorenmaschine Skip
Bizeps Curls 8/8/7 18kg; 12x 10kg SS

[Yolo 3648]

Nach dem Training heute am Abend 3 dicke Wraps, so wächst man

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x 135kg, 6/6 120kg
LH Schulterdrücken 5/5 55kg, 6x 50kg
Latzug breit 10/8/8 70kg
Hip Thrusts 12/12/10 30kg
Chest Press 10/9/8 100kg
Seitheben am Turm 15/12/10 7,5kg, hab Gewicht verwechselt, dachte noch heute sau schwer
1H Curls am Turm 10/10/10 12,5kg 
Beinstrecker 15/15/12 50kg

[Yolo 3648]

War Montag wieder Fußball, bockt schon irgendwie. meiner Ausdauer tuts auch gut. Bis auf ne richtig fette Blase am Fußballen (bis zum Fleisch) gings auch verletzungsfrei. Glücklicherweise hing die Haut noch dran und ich konnte sie mit Bepanthen und Verband wieder "einsetzen" 😄  Gestern konnte ich kaum laufen, heute wieder beinahe schmerzfrei im Training.

Ahja heute habe ich rausgefunden, wieso ich Schulterschmerzen habe. Richtig dumm. Über die Zeit hat sich bei mir beim Bankdrücken ein Fehler eingeschlichen und zwar habe ich einfach viel zu eng gedrückt. Keine Ahnung wie das passieren konnte. Jedenfalls beim aufwärmen mit 60kg linke Schulter gezwickt und dann der Geistesblitz "breiter greifen". Oh wunder, restliches Training 0 Probleme mit der Schulter.

GK1 - Mittwoch
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 12/10/10 50kg
LH Bankdrücken  3x 95kg 5/5 90kg, 8/9 80kg
Rudern am Turm 10/10/10/9 70kg
RDL 10/8/8 100kg; Zughilfen ausgepackt
Abduktionsmaschine 3x15 55kg
Adduktorenmaschine 3x15 55kg
Bizeps Curls 8/8/8 18kg; 10x 12kg SS

[Yolo 3648]

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 4x 135kg, 5/5 125kg
LH Schulterdrücken 3x 57,5kg; 5x 55kg, 7x 50kg
Latzug breit 10/10/8 70kg
Hip Thrusts 3x10 35kg
Chest Press 10/10/8 100kg
Seitheben am Turm 12/12/12 7,5kg
1H Curls am Turm 10/10/10 12,5kg 
Beinstrecker 15/15/15 50kg

[Yolo 3648]

Gestern kein Fußball.
Habe zwar die letzten 2 Nächte nur um die 6,5h gepennt aber trotzdem im Training fit gefühlt und relativ gut performt.
Donnerstag will ich Mal wieder schön den OK durchpumpen und auch Samstag Gas geben damit die Weihnachtsessen (mehrere) schön im Muskel ankommen 😄 

GK1 - Mittwoch
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 12/12/10/10 50kg
LH Bankdrücken  4x 95kg 6/5 90kg
Rudern am Turm 7x 75kg, 11/10 70kg
RDL 3x10 100kg
Abduktionsmaschine 3x12 60kg
Adduktorenmaschine 3x12 60kg 

[Yolo 3648]

Schön den OK durchgepumpt heute.

OK - Donnerstag
LH T-Bar 10/10/12 45kg
Brust Multipresse 12/12/12 40kg
Latzug Scheiben 8/8/10 100kg
KH Seitheben 15/12/12 14kg
Brust Flies 3x12 45kg
KH Curls 3x8 18kg, 10x 12kg SS
Trizeps am Turm 3x12 20kg
Facepulls 3x15 22,5kg

[Yolo 3648]

Guter Abriss heute, schön Aggro gemacht mit Kopfhörer Musik.

Beine waren etwas frischer, dafür logischerweise der OK nicht. Wobei Schulter/Brust vergleichsweise gut ging, eher der Rücken war noch durch. 

Insgesamt zufrieden, das große Fressen kanm beginnen. Die nächste Woche will ich mit 3 Plates Squat ausklingen lassen. Euch allen schöne Feiertage! 

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 5x 135kg, 6/5 125kg
LH Schulterdrücken 4x 57,5kg; 6x 55kg, 7x 50kg
Latzug breit 10/10/8 70kg
Hip Thrusts 12/12/10 35kg
Chest Press 10/10/10 100kg
Seitheben am Turm 12/12/12 7,5kg
1H Curls am Turm 12/12/10 12,5kg 
Beinstrecker 3x12 55kg

[Yolo 3648]

Den Xmas Überschuss sinvoll genutzt! Mit zusätzlichem Selbstbewusstsein, durch neue Handbandagen vom Christkind, die 2 Plates Bench zum Jahresende ausgepackt und solide abgeliefert. 

Jetzt gleich gibts herausragende Rindsvögel bei der Schwiegermutter. 

Gönnt euch zum Jahresende. 

 

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 12/12/12/10 50kg
LH Bankdrücken  3x 100kg 6/6 90kg
Rudern am Turm 8/8 75kg, 12x 70kg
RDL 3x8 110kg
Abduktionsmaschine 3x15 60kg
Adduktorenmaschine 3x15 60kg 

Dezember 26, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

War heute im Homeoffice und habe mir deshalb in der Mittagspause schön einen reingepumpt 😄 

Letztes Training in 2023 am Samstag - bin schon heiß auf die 140kg Beuge.

OK - Donnerstag
LH T-Bar 3x12 45kg
Brust Multipresse 8x 50kg, 15/12 40kg
Latzug Scheiben 10/10/8 100kg
KH Seitheben 15/15/12 14kg
Brust Flies 12/12/13 45kg
KH Curls 9/8/8 18kg; 10x 12kg SS
Trizeps am Turm 15/15/12 20kg
Facepulls 3x12 25kg

[Yolo 3648]

Letzte Einheit gestern, 3 Plates Beuge und 1 Plate Schulterdrücken noch erfolgreich mit zumindest 3 Wiederholungen absolviert.

Alles Gute für 2024 werte Mitleser!

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x 140kg, 6/6 125kg
LH Schulterdrücken 3x 60kg; 5x 55kg, 8x 50kg
Latzug breit 10/10/10 70kg
Hip Thrusts 10/10/8 40kg
Chest Press 12/10/10 100kg
Seitheben am Turm 12/12/13 7,5kg
1H Curls am Turm 12/12/12 12,5kg 
Beinstrecker 15/12/12 55kg

[Yolo 3648]

Neues Jahr und neue Rekorde? Maybe.

Erstmal bin ich aber extrem geschlaucht von Silvester und allgemein der Fresserei. Mäßige mich diese Woche gerade auch etwas.
Diese Woche deshalb nur 2x Training und ein bisschen vom OK Donnerstag in den GK1 vom Dienstag wieder eingebaut.

Falls es sich bis Samstag nicht bessert, gibt es nächste Woche einen Deload. 

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x10 60kg
LH Bankdrücken  3x 100kg 7/6 90kg, 9/8 80kg
Rudern am Turm 12/12/10/10 60kg --> ich habe einen anderen Turm verwenden müssen, da ist es ein Stück schwerer und anderer Winkel (mag ich weniger gerne)
RDL 10/8/8 110kg
Abduktionsmaschine 3x15 60kg
Adduktorenmaschine 3x15 60kg 
DB Curls 10/8/8 18kg, 12x 12kg SS
DB Seitheben 3x15 14kg

[Yolo 3648]

Bin über meinen Schatten gesprungen, habe mein Wort gehalten und einen Deload heute eingelegt. Der ist auch bitter nötig. Mal schauen, wie schnell ich wieder auf den top Werten bin. 

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 5/5 120kg, 10x 100kg ohne Gürtel (Gott war das easy und smooth) 
LH Schulterdrücken 3x6 50kg, ohne Handbandagen und ner beschissenen Stange gar nicht so easy fürs Gelenk
Latzug breit 3x12 60kg, easy
Hip Thrusts 3x12 30kg
Chest Press 3x12 80kg
Seitheben am Turm 3x15 5kg
1H Curls am Turm 3x10 12,5kg 
Beinstrecker 3x15 50kg

Januar 6, 2024 bearbeitet von Yolo

[AlbertoPizzarilis 424]

So ein richtiger Deload war es meiner Meinung nach nicht, da Du zwar Gewichte reduziert hast, aber teilweise auch mehr Wiederholungen gemacht hast. 

Hoffe, es tut Dir gut, mal für kurze Zeit die schweren Lasten rauszunehmen. 

[Yolo 3648]

vor 3 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

So ein richtiger Deload war es meiner Meinung nach nicht, da Du zwar Gewichte reduziert hast, aber teilweise auch mehr Wiederholungen gemacht hast. 

Hoffe, es tut Dir gut, mal für kurze Zeit die schweren Lasten rauszunehmen. 

Es gibt ja mehrere Arten einen Deload zu gestalten.
Ich reduziere gerne um ~10% und steigere dann langsam wieder hoch. Mehr Reps habe ich nur dann gemacht, wenn es sich richtig easy für den Kopf angefühlt hat.

Primär geht es mir ja darum das ZNS zu schonen und Fatigue abzubauen. Größter Faktor dafür ist, zumindest bei mir, schwere Beuge/Press.

Januar 6, 2024 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Von SO auf MO richtig mies gepennt, das hängt mir heute noch nach, war böse geschlaucht. 

Muss auch zugeben, die Bench heute war kein wirklicher Deload. Beim Rest war es dann eher gemütlich. Hoffe ich bin den Deload nicht zu lasch angegangen.

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 4x10 50kg
LH Bankdrücken  6/6 90kg, 10x 80kg
Rudern am Turm 12/12/10 60kg --> Standard-Gerät
RDL 3x8 100kg
Abduktionsmaschine 3x15 60kg
Adduktorenmaschine 3x15 60kg 

[Yolo 3648]

Immer noch ziemlich durch leider, vor allem am Morgen.

Die Einheit war aber Balsam für das ZNS und trotzdem habe ich meine Muskeln recht gut gespürt. Sollte glaube generell leichter trainieren und mehr auf Gefühl.

OK - Donnerstag
LH T-Bar 3x12 40kg
Brust Multipresse 3x10 40kg
Latzug Scheiben 3x10 80kg
KH Seitheben 3x15 10kg
Brust Flies 3x12 40kg
KH Curls 3x10 14kg
Trizeps am Turm 3x12 20kg
Facepulls 3x12 25kg

[Yolo 3648]

Weiter geht's. 

Von DO auf FR wieder richtig mies gepennt, mein Problem ist, dass ich zwar sau müde bin aber vor dem einschlafen ne starke innerliche Unruhe und stetige Gedankengänge habe. Besonders nach den Trainings geht ohne Melatonin nichts, dachte am DO ich komme ohne aus. Ein Indiz, wieso der Deload nötig war. 

Gestern Abend beim Pokern mit Kumpels gewesen. Die Penner haben im Raum Zigarre geraucht, hab gestunken wie ein Aschenbecher und passiv mitgeraucht. Suboptimal bei der trockenen Luft und leichten Angeschlegenheit. 

Bisschen H4-CBD ausm Vape probiert und danach von der Polizei aufgehalten worden. Ins Auge geleuchtet aber zum Glück keine Reaktion. Ist ja auch legal, aber den Stress hätte ich trotzdem nicht gebraucht. 

War bisschen vor 1 zu Hause und nach bekannten Einschlafprobleme gegen 2 für 9,5h geschlafen. Gegessen habe ich auch viel und recht gut. 

Jetzt kommt die Pointe der Geschichte: heute morgen und vorhin im Gym seit ewig wieder frisch uns gut gefühlt. GEIL

(meine LTR ist dafür krank geworden, sie wollte keinen Deload...) 

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 5x 130kg, 5/5 120kg, bei der letzten rep im top set das ZNS gefordert
LH Schulterdrücken 5x 55kg, 6/6 50kg, Bandage nur im top set
Latzug breit 3x10 65kg
Hip Thrusts 3x10 35kg
Chest Press 12/10/10 90kg
Seitheben am Turm 12x 7,5kg, 15/16 5kg
1H Curls am Turm 12/10/10 12,5kg 
Beinstrecker 3x12 55kg