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[Yolo 3604]

Am 26.8.2023 um 15:25 , RyanStecken schrieb:

Pics?

Veränderung ist auf Bildern vermutlich nicht wirklich zu sehen. Habe auch wieder viel gegessen zwischenzeitlich. Mal sehen, ob ich dafür noch Lust finde - sorry.

Mein Plan steht, GK-OK-GK.
Heute erste Einheit, habe locker angefangen. Wobei ich aber auch einiges an Kraft verloren habe. Hatte auch noch Muskelkater im Beinbeuger von Samstag.

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 4x8 40kg
RDL 3x8 80kg
LH Bankdrücken 4x6 80kg
Rudern am Turm 4x8 60kg
Wadenheben 3x12 60kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 50kg
Adduktorenmaschine15/15/15 50kg
Hanging Knee Raise 3x10

[Yolo 3604]

War heute zwar ziemlich geschlaucht, bekomme zu wenig Schlaf, Stress auf Arbeit... OK hat aber heute gut getan, da keine Grundübungen, sondern einfach schön pumpen. Hatte immer mit zu viel Fatigue zu kämpfen.

OK - Donnerstag
LH T-Bar 4x8 40kg
Multipresse 4x8 40kg
Latzug Scheiben 3x10 80kg
KH Seitheben 3x15 12kg
Brust Flies 3x12 40kg
KH Curls 3x8 16kg
Trizeps am Turm 3x12 20kg
Facepulls 3x15 20kg

[Yolo 3604]

Gestern noch GK, zu Beginn noch Kopfschmerzen, die sich im Laufe legten. Mein Brustpump war absartig.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x5 110kg
LH Schulterdrücken 3x6 50kg
Latzug breit 3x10 60kg
Hip Thrusts 3x8 30kg
Chest Press 3x15 60kg
Seitheben am Turm 3x12 2,5kg
1H Curls am Turm 3x12 7,5kg 

[Yolo 3604]

Mein Beuger bekommt erwartungsmäßig viel ab, werde bei den RDL weiter eher leicht trainieren.

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 10/10/8/8 40kg
LH Bankdrücken 6/6/6/8 80kg
Rudern am Turm 10/10/8/8 60kg
RDL 3x8 80kg
Wadenheben 15/12/12 60kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 50kg
Adduktorenmaschine15/15/15 50kg
Hanging Knee Raise 3x12

[AlphaMX 451]

Hey @Yolo, ich finde dein Pensum krass und bin sehr gespannt, wie du langfristig mit der Dauerbelastung durch nahezu 3x GK pro Woche zurecht kommst.

Ich habe auch mal nach einem eher kraftorientierten Plan mit Kreuzheben statt RDLs, 2x schwer beugen (Mo/Fr) und 1x schwer heben (Mi) pro Woche im 5x5 + Zusatzübungen trainiert. Ich war zwar Sau stark, aber ständig gefühlt im Eimer. Denke das die ZNS-Belastung eher zu hoch ist. Irgendwo muss man bei noch höher frequenten Training auch immer Abstriche bei der Intensität oder dem Volumen machen, um der Regeneration und dem Kraft-/Muskelwachstum genügend Raum zu geben.

Und ich denke, da du schon Low-Bar beugst, was ja auch schon eine halbe Rückenstrecker-, Gluteus- und Beinbeugerübung ist, würde ich an deiner Stelle für die Quads gezielt zusätzlich die Beinstreckermaschine (vor der Beinpressen-Übung) mit reinnehmen und bei der Beinpresse die Füße eher unten auf der Platte platzieren. Davon profitiert auch die Low Bar Beuge. RDLs würde ich immer schwer drin lassen, dann lieber einen Satz weniger. 

Lieber jedoch würde ich dich so gerne von der Highbar- oder Frontbeuge überzeugen. Ich habe viel zu lange Low Bar gebeugt, weil ich im Hinterkopf auf das minimale Starting Strength-Konzept gepolt war und die Low Bar Beuge sich technisch gesehen immer gut angefühlt hat. Mittlerweile sehe aber außer dem Kraft-Benefit langfristig eher ein schlechtes Kosten-/Nutzenverhältnis, wenn man eben nicht mehr, wie auch du, nur minimal mit 3 Übungen pro TE nach SS mit maximal nur einem Satz Kreuzheben trainiert...

No offense. Wünsche dir in jedem Fall viel Erfolg und lese hier gerne mit!

September 6, 2023 bearbeitet von AlphaMX

[Yolo 3604]

Am 6.9.2023 um 08:16 , AlphaMX schrieb:

Hey @Yolo, ich finde dein Pensum krass und bin sehr gespannt, wie du langfristig mit der Dauerbelastung durch nahezu 3x GK pro Woche zurecht kommst.

Ich habe auch mal nach einem eher kraftorientierten Plan mit Kreuzheben statt RDLs, 2x schwer beugen (Mo/Fr) und 1x schwer heben (Mi) pro Woche im 5x5 + Zusatzübungen trainiert. Ich war zwar Sau stark, aber ständig gefühlt im Eimer. Denke das die ZNS-Belastung eher zu hoch ist. Irgendwo muss man bei noch höher frequenten Training auch immer Abstriche bei der Intensität oder dem Volumen machen, um der Regeneration und dem Kraft-/Muskelwachstum genügend Raum zu geben.

Und ich denke, da du schon Low-Bar beugst, was ja auch schon eine halbe Rückenstrecker-, Gluteus- und Beinbeugerübung ist, würde ich an deiner Stelle für die Quads gezielt zusätzlich die Beinstreckermaschine (vor der Beinpressen-Übung) mit reinnehmen und bei der Beinpresse die Füße eher unten auf der Platte platzieren. Davon profitiert auch die Low Bar Beuge. RDLs würde ich immer schwer drin lassen, dann lieber einen Satz weniger. 

Lieber jedoch würde ich dich so gerne von der Highbar- oder Frontbeuge überzeugen. Ich habe viel zu lange Low Bar gebeugt, weil ich im Hinterkopf auf das minimale Starting Strength-Konzept gepolt war und die Low Bar Beuge sich technisch gesehen immer gut angefühlt hat. Mittlerweile sehe aber außer dem Kraft-Benefit langfristig eher ein schlechtes Kosten-/Nutzenverhältnis, wenn man eben nicht mehr, wie auch du, nur minimal mit 3 Übungen pro TE nach SS mit maximal nur einem Satz Kreuzheben trainiert...

No offense. Wünsche dir in jedem Fall viel Erfolg und lese hier gerne mit!

Danke für deinen Input.
Nehme das 0 als offense, insbesondere wenn so konstruktiv vorgetragen.
Mein Fokus ist auch nicht mehr auf Gym, sondern eher Job/Money/Beziehung. Daher bin ich auch nicht mehr so hart committet und mein Training ist sicher nicht optimal.

Will bewusst mehr Volumen ballern und dafür Intensität rausnehmen, denke das tut meinem ZNS besser und ich werde vielleicht auch etwas härter und die Muskeln erhalten mehr Qualität. Bin gefühlt nur breit.

Wenn man seit 9 Jahren Low Bar beugt ist das sehr schwierig etwas daran zu ändern 😄  
Funktioniert einfach sehr gut für mich. Habe eh auch immer wieder Front Beugen im Plan aber nichts kommt gegen die gute alte Low Bar an.

Beinstrecker hatte ich am GK2 eingeplant aber nicht getrackt. Besten Dank für den Hinweis!

Wünsche dir auch alles Gute! 

OK - Donnerstag
LH T-Bar 10/10/8/8 40kg
Brust Multipresse 10/10/8/8 40kg
Latzug Scheiben 12/12/10 80kg
KH Seitheben 3x12 14kg
Brust Flies 15/12/12 40kg
KH Curls 10/8/8 16kg
Trizeps am Turm 3x15 20kg
Facepulls 15/12/12 22,5kg

September 7, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3604]

Ahja gestern noch Training.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x6 110kg
LH Schulterdrücken 6/6/7 50kg
Latzug breit 10/10/12 60kg
Hip Thrusts 10/9/8 30kg
Chest Press 3x10 80kg
Seitheben am Turm 15/15/12 2,5kg
1H Curls am Turm 15/15/12 7,5kg 
Beinstrecker 3x12 40kg

[Yolo 3604]

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 4x10 40kg; Fuß weiter nach unten und somit mehr Quad-Aktivität
LH Bankdrücken 8/8/6/6 80kg
Rudern am Turm 4x10 60kg
RDL10/10/8 80kg
Wadenheben 15/15/12 60kg
Abduktionsmaschine 3x12 55kg
Adduktorenmaschine 3x12 55kg
Hanging Knee Raise 3x12

[Yolo 3604]

Hatte zwei anstrengende Seminartage mit viel Nahrung.

War bisschen eklig mit vollem Magen und Kopfschmerzen ins Trainig.

OK - Donnerstag
LH T-Bar 4x10 40kg
Brust Multipresse 4x10 40kg
Latzug Scheiben 12/12/12 80kg
KH Seitheben 15/13/13 14kg
Brust Flies 15/15/12 40kg
KH Curls 10/10/8 16kg
Trizeps am Turm 3x15 20kg
Facepulls 15/15/12 22,5kg

[Yolo 3604]

Muss am Mittwoch ne kurze Rede vor ca. 100 Leuten geben und bin etwas aufgeregt und angespannt deswegen. Werde mich aus diesem Grund vermutlich auch am Dienstag schonen. Komfortzone pushen ist angesagt. 

Letzte Einheit denke ich am DO, bevor es 2 Wochen nach Griechenland geht.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x 120kg, 6/7 110kg
LH Schulterdrücken 8/6/6 50kg
Latzug breit 12/11/10 60kg
Hip Thrusts 10/10/8 30kg
Chest Press 12/10/10 80kg
Seitheben am Turm 15/15/15 2,5kg
1H Curls am Turm 15/15/15 7,5kg 
Beinstrecker 3x15 40kg

[Guru Pathik 396]

Sehr cooler Trainingslog. Motivierend, wie konstant du immer weiter machst. 

[Yolo 3604]

Kurzes Update aus Kreta

War unglaublich nervös vor meinem Auftritt, das kannte ich bisher nicht von mir. Hat man mir aber beim Vortrag zum Glück nicht angemerkt und habe relativ gut abgeliefert.

Hatte aber wenig Schlaf, hohes Stresslevel, zu wenig Essen und Angespanntheit (Muskelkater) zur Folge. 

Am Freitag Abend habe ich mich noch ins Gym bewegt und bisschen was gemacht. War aber weak as fuck.

Ich genieß jetzt meinen Urlaub mit viel Feta und Gyros 😄 haut rein

September 24, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3604]

Melde mich wieder zurück, Urlaub / Roadtrip auf Kreta war extrem gut! 
Trainiert habe ich 1x im 5 Sterne Hotel Gym, 2x Liegestütze und 3-4x wandern.

Am Sonntag 08.10. wurde ich 30 Jahre. Fühl mich langsam Erwachsen 😄 Zurück bin ich seit Montag, aufgrund privaten & beruflichen Stress war ich erst gestern erstmalig wieder trainieren.
Versuche mich auch gerade an Youtube Videos zum Thema Finanzen, das frisst auch gut Zeit weg.

Gewicht langsam rangetastet, Muskelkater habe ich heute trotzdem krank im Beuger und Innenseite vom Oberschenkel.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x6 80kg
LH Schulterdrücken 3x6 45kg
Latzug breit 3x8 60kg
Hip Thrusts 3x10 20kg
Chest Press 3x10 60kg
Seitheben am Turm 3x12 2,5kg
1H Curls am Turm 3x12 7,5kg 
Beinstrecker 3x12 40kg

Oktober 15, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3604]

Weiter geht's. Im Beinbeuger immer noch hässlichen Muskelkater gehabt, unglaublich 😄 

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x8 40kg
LH Bankdrücken 3x8 70kg
Rudern am Turm 3x8 60kg
RDL 3x10 60kg
Abduktionsmaschine 3x12 50kg
Adduktorenmaschine 3x12 50kg
Waden & Bauch geskipt

[Yolo 3604]

Donnerstag hatte ich ne Abendveranstaltung und dann auch bisschen Alk getrunken. Tut mir aus mehreren Gründen einfach nicht gut. Einer davon ist, dass ich brutal Lust auf gamen bekomme und mich nicht zusammenreißen kann. Mit ner Freundin meiner LTR, welche in meinem Unternehmen arbeitet, grenzwertig geflirtet. Naja.

Nächste Woche save auch am Donnerstag wieder, da Feiertag ist.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x6 90kg
LH Schulterdrücken 3x5 47,5kg
Latzug breit 10/9/8 60kg
Hip Thrusts 3x10 25kg
Chest Press 3x12 60kg
Seitheben am Turm 15/15/12 2,5kg
1H Curls am Turm 15/15/12 7,5kg 
Beinstrecker 15/15/12 40kg

[Yolo 3604]

Achja Training von gestern noch, morgen Feiertag in Ö yay

Fresse gut und Kraft kommt langsam schon wieder.

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x10 40kg
LH Bankdrücken 6/6 80kg, 10x 70kg
Rudern am Turm 3x10 60kg
RDL 3x8 80kg
Abduktionsmaschine 3x15 50kg
Adduktorenmaschine 3x15 50kg
Waden & Bauch geskipt

[Yolo 3604]

Heute Mal wieder OK... im Tanktop... habe mich richtig lauchig gefühlt. Vor allem meine Arme sind richtig dürr geworden. Muss ich wieder stärker fokussieren.

OK - Donnerstag
LH T-Bar 4x8 40kg
Brust Multipresse 4x8 40kg
Latzug Scheiben 3x10 80kg
KH Seitheben 3x15 12kg
Brust Flies 12/12/12 40kg
KH Curls 8/7 16kg, 10/11 12kg
Trizeps am Turm 3x12 20kg
Facepulls 15/15/15 20kg

[Yolo 3604]

Stabiles Training am Samstag und 
Dienstag Abend habe ich leider wieder eine Abendveranstaltung und morgen ist auch eher schwierig. Insofern werde ich am Mittwoch GK1 machen mit 2-3 zusätzlichen Übungen aus dem OK Training von Donnerstag. 
Danach dann hoffentlich regelmäßig wieder 3x/Woche.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x5 100kg
LH Schulterdrücken 5/5 50kg, 8x 45kg
Latzug breit 10/10/8 60kg
Hip Thrusts 3x8 30kg
Chest Press 10/10/8 80kg
Seitheben am Turm 3x15 2,5kg
1H Curls am Turm 3x15 7,5kg 
Beinstrecker 3x15 40kg

[Yolo 3604]

Gestern gesoffen, scheiß Gesellschaftsdruck 😄 

Irgendwie trotzdem zum Training geschleppt. Etwas mehr OK Volumen gemacht, da ja kein OK morgen.

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 12/10/10 40kg
LH Bankdrücken 6/6/6 80kg, 10/8 70kg
Rudern am Turm 5x10 60kg
RDL 10/10/8 80kg
Abduktionsmaschine 3x12 55kg
Adduktorenmaschine 3x12 55kg
Bizeps Curls 3x8 16kg, 1x12 12kg

[Yolo 3604]

Es geht weiter voran, v.a. Kniebeuge war heute stark. Bisschen geholfen haben auch die Knieschoner, gibt gut Stabilität. 

Ernährung passt auch.

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 3x6 110kg
LH Schulterdrücken 6/6/5 50kg
Latzug breit 3x10 60kg
Hip Thrusts 10/9/8 30kg
Chest Press 10/10/10 80kg
Seitheben am Turm 10/10 5kg; 15x 2,5kg
1H Curls am Turm 12/12/10 10kg 
Beinstrecker 3x12 45kg

[Yolo 3604]

Bin bisschen madig, hoffe ich brüte nichts ernstes aus. 

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x12 40kg
LH Bankdrücken 5x 85kg, 8/7 80kg
Rudern am Turm 10/10/8 65kg
RDL 10/10/10 80kg
Abduktionsmaschine 15/12/12 55kg
Adduktorenmaschine 15/12/12 55kg

[Yolo 3604]

Hatte heute Homeoffice und bin dann in der Mittagspause auf leeren Magen gegangen. War auch Mal cool 😄 

Bisschen doof ist aktuell meine linke Schulter, hatte ich noch nie. Die blockiert gerne bei beispielweise Seitheben, jemand ne Idee?

OK - Donnerstag
LH T-Bar 3x10 40kg
Brust Multipresse 3x10 40kg
Latzug Scheiben 15/12/12 80kg; keine Ahnung wieso 15, war aber zu viel
KH Seitheben 3x12 14kg
Brust Flies 15/15/12 40kg
KH Curls 10/8/8 16kg
Trizeps am Turm 15/15/12 20kg
Facepulls 15/15/12 22,5kg

[AlphaMX 451]

Würde auf jeden Fall mal zu einem Schulterspezialisten / Orthopäden gehen und ggf. ein paar Monate das Schultertraining pausieren / leichter gestalten und ggf. Brust mit fliegenden Bewegungen isolieren. Könnte wetten, dass kommt vom schweren LH Bankdrücken und schweren LH Schulterdrücken. Mit einer Schulterverletzung ist nicht zu spaßen. Kann alles mögliche sein, Sehne, Impingement, Arthrose, Rotatorenmanschette... Ansonsten spezifische Aufwärmübungen v.a. für die Rotatorenmanschette. Gute Besserung!

[Yolo 3604]

Am 10.11.2023 um 08:54 , AlphaMX schrieb:

Würde auf jeden Fall mal zu einem Schulterspezialisten / Orthopäden gehen und ggf. ein paar Monate das Schultertraining pausieren / leichter gestalten und ggf. Brust mit fliegenden Bewegungen isolieren. Könnte wetten, dass kommt vom schweren LH Bankdrücken und schweren LH Schulterdrücken. Mit einer Schulterverletzung ist nicht zu spaßen. Kann alles mögliche sein, Sehne, Impingement, Arthrose, Rotatorenmanschette... Ansonsten spezifische Aufwärmübungen v.a. für die Rotatorenmanschette. Gute Besserung!

Besten Dank, ich wärme eigentlich immer gut mit Bändern und leichtem Gewicht auf. 

Auch bin ich so ein Typ, der erst zum Arzt geht, wenn nichts mehr hilft bzw. der Schmerz zu groß wird. 

Denke es liegt an einer Mischung aus Überlastung, suboptimaler Ausführung bei einer Übung und blöd gelegen beim Schlafen. 

Heute hatte ich bisschen Schmerzen wieder nach dem Aufstehen. Habe aber beim Training sehr gut aufgepasst und beispielsweise bei der Brustpresse etwas breiter gegriffen und das war um einiges Schulterschonender. 

GK2 - Samstag
LH Kniebeuge 4x 120kg, 6/8 110kg
LH Schulterdrücken 6/6/6 50kg
Latzug breit 10/8/8 65kg
Hip Thrusts 10/10/8 30kg
Chest Press 12/10/10 80kg
Seitheben am Turm 10/10/10 5kg
1H Curls am Turm 12/12/12 10kg 
Beinstrecker 15/15/12 45kg

 

 

[Yolo 3604]

Yooo.... war Mo+Di auf Seminar mit Übernachtung im Hotel. Gut gegessen, aber abartig schlecht geschlafen. War so fertig, dass ich geskipt habe - nicht risikieren krank zu werden.
Habe somit heute das Di Training absolviert, dabei das OK Volumen erhöht (merke gerade beim Rücken verpeilt) und Bizeps mit reingenommen. 

GK1 - Dienstag
Beinpresse mit Steckgewicht 1-Beinig 3x8 50kg
LH Bankdrücken  3x5 85kg, 10/8 70kg
Rudern am Turm 3x8 70kg
RDL 3x8 90kg
Abduktionsmaschine 15/12/12 55kg
Adduktorenmaschine 15/12/12 55kg
Bizeps Curls 10/10/8 16kg, 1x10 10kg SS