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[Yolo 3648]

Noch jemand schlecht geschlafen? (trotz Melatonin) ... bei mir waren es ca. 5h und dabei mehrfach aufgewacht... war trotzdem irgendwie fit am Morgen
Bei mir auf der Arbeit haben viele gejammert, ich merke das sehr oft 1-2 Tage vor dem Vollmond. Auch bin ich dauernd am Schwitzen, das Wetter soll sich Mal entscheiden zwischen warm oder kalt 😄 

Hatte immer noch Muskelkater in den Beinen, heute morgen im Bett sogar Muskelzucken im rechten Oberschenkel. Hab dann Magnesium gestackt. 
Training verlief OK, habe mich beim Squat mit den selben Wiederholungen vom Samstag zufrieden gegeben. Jetzt heißt es erstmal gut erholen.

UK1 - Mittwoch
LH Kniebeuge 3x 140kg, 6/6 120kg
LH Frontbeugen 6/6 80kg
Maschine Hip Thrusts 12/12/15 20kg
Wadenheben 15/13/13 35kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/13/13 45kg
Hanging Knee Raise 1x15

Mai 3, 2023 bearbeitet von Yolo

[ruthless 860]

Was Schlaf angeht kannst du mal Ashwaghanda ausprobieren. Ich nehm das morgens und abends und mein Schlaf fühlt sich seitdem viel länger an, komme dazu auch noch leichter und gefühlt viel ausgeschlafener aus den Federn morgens.

Wir wollen dann aber bitte auch vorher/nachher Pics nach dem Cut sehen! ❤️

[Yolo 3648]

Letztes Wochenende vor der Diät. Ich lasse es mir kulinarisch gut gehen, gestern Inder heute Burger (2x Patty mit je 180g).  Außerdem war ich gestern in Deutschland im Kaufland und habe 20 Protein-Riegel gekauft, die sind echt geil und günstig von dort.

Morgen gibt es ein paar Fotos. 

Heute im Training gemerkt, dass ich letzte Woche keine Schulter gemacht habe. Gewicht lies sich trotzdem irgendwie bewegen. Vor allem die Handgelenke waren auch schwach.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 3x 65kg, 6/6 57,5kg, 9x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 12/10/10 70kg
KH Schrägbankdrücken 8/6 34kg,  1x10 30kg
Chin Ups 8/8/6
Facepulls 15/12/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 12/12/12 12,5kg je Seite

Mai 6, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Heute wie vom Truck überfahren gefühlt. Keine Ahnung wieso, eigentlich gut gegessen und geschlafen... richtig nervig in letzter Zeit. Meine LTR war auch nicht fit, sie musste skippen. Gestern wurde ihr auch Übel im Training. Vermutlich sind wir nach der Krankheit zu früh wieder gestartet.

Lief jedenfalls i.O. heute. Jetzt fühle ich mich gut.

Wochenschnitt vor Diätstart: 90,84kg

UK2 - SO
RDL 4x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8 100kg, 2-Beine 25/20 100kg (irgendwie geil auf so viele Reps)
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 3x12 60kg
Adduktorenmaschine 3x12 50kg
Hanging Leg Raise 3x12

[Yolo 3648]

Diät beginn morgen.

Wochenschnitt 91,09kg
Größe: 181cm
Zielgewicht unter 85kg
Dauer: 8-10 Wochen
Start kcal: 2300 (Protein 2g/kg)

Wie versprochen folgen nun die Bilder über den IST-Stand. Unbearbeitet, nüchtern heute morgen bei normalem Tageslicht.

Mai 9, 2023 bearbeitet von Hexer
auf Wunsch des TE angepasst

[Ladykiller1 711]

Umfang Oberarm und Bauch?

[Yolo 3648]

vor 20 Stunden, ladykiller1 schrieb:

Umfang Oberarm und Bauch?

40er Arm

98cm Bauch

[Yolo 3648]

Bisher läuft es gut (2 Tage Diät Wow 😄). Hatte einen sehr guten Pump im Training (merke das in der Diät schnell) und den Lat mega getroffen. Bankdrücken werde ich beim Top Set wohl schon auf 100kg zurückgehen, 3 Reps erscheint mir dann doch zu wenig.

Zu Mittag spare ich mir immer einiges an kcal ein. Gestern und heute sah es identisch aus:
500g Natur Skyr (=55g Protein)
125g Himbeeren
20g Honig (2 EL)
1 Raffaello
Zimt Teppich (Credits an Urs Kalecinski)
60g Vegane Protein Waffeln (so ne Art Reis/Maiswaffel aus Erbsen, Bohnen, Linsen etc.)

OK1
LH Flachbank 3x 102,5kg, 6/6 95kg, 9x 82,5kg
Latzug 4x10 65kg
KH Seitheben 3x15 16kg
Rudermaschine NEU 12/12/10 60kg; 
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 3x8 20kg, 12x 10kg SS mit Arm auf der Bank
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

Mai 9, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Weiter geht's.
Am Mittag habe ich ein Asia Menü geholt, so ein Süß/Sauer Curry (ohne Kokosmilch) mit Chicken und Cashew. Bei den Cashew habe ich 10 Stk. abgezählt (=20g) und mit extra viel Chicken (200g geschätzt) bestellt. Denke meine Eyeball-Fähigkeiten sind recht gut, habe 1059 kcal (C 121g, P 59gm F 35) getrackt. 15g Öl inkludiert.

Ziemlich viel Koffein konsumiert, ca. 1h vor dem Training nen richtig starken Nespresso (13/13) getrunken. War bis vor kurzem noch Hyped und mir war nach dem Training leicht übel.

Mit Performance sehr zufrieden gewesen, konnte mich steigern.

UK1 - Mittwoch
LH Kniebeuge 4x 140kg, 6/6 120kg
LH Frontbeugen 8/6 80kg
Maschine Hip Thrusts 3x10 30kg
Wadenheben 15/13/13 35kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/14/13 45kg
Hanging Knee Raise 1x15

Abschließend noch ein kulinarischen Tipp, den es jetzt noch zum Abendessen gibt:
Thunfisch Natur aus der Dose
Weiße Bohnen aus der Dose
Essiggurken

Richtig gut 😄 

Mai 10, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Nichts zu bemängeln.
Wochenschnitt zwar nicht ganz auf Ziel, aber die Kalorien brav eingehalten. Liegt primär am Abschlussfressen am Sonntag, welches Einfluss auf das Gewicht Anfang Woche hatte. Form hat sich schon leicht positiv verändert.
Gewicht heute morgen: 90,3kg

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 3x 65kg, 6/6 57,5kg, 10x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 12/10/10 70kg
KH Schrägbankdrücken 8/6 34kg,  1x10 30kg
Chin Ups 8/8/7
Facepulls 15/15/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 15/12/12 12,5kg je Seite

Mai 13, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Woche 0: 91,09kg
Woche 1: 90,80kg (-0,29kg)

Nicht wirklich am Ziel, die Begründung steht oben. Ich beobachte Mal nächste Woche, ansonsten muss ich weiter runter mit den kcal.

UK2 - SO
RDL 4x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8/6 100kg, 2-Beine 1x25 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/12/12 60kg
Adduktorenmaschine15/15/15 50kg
Hanging Leg Raise 3x12

Mai 14, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Vor dem Training Hunger und leerer Bauch, nach und während dem Training keine Spur. 
Bankdrücken bin ich wie angekündigt etwas runter und war zufrieden. Mir fällt nur beim aufwärmen immer auf, dass meine Brust noch sehr verkatert ist. Muss daher gut aufpassen, dass ich mir nichts abreiße.

OK1
LH Flachbank 5x 100kg, 6/5 95kg, 9x 82,5kg
Latzug 4x10 65kg
KH Seitheben 3x15 16kg
Rudermaschine NEU 12/12/10 60kg; 
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 3x8 20kg, 10x 10kg SS mit Arm auf der Bank
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

[Yolo 3648]

Heute kam nun der erwartete große Gewichts-Drop, Erfahrung ist hilfreich. 89,7kg (-0,8kg ggü. Vortag).

Training war hart aber ging smooth. Beim Back Squat hätte ich mich 1-2 Reps härter pushen können aber aktuell bin ich damit zufrieden, die Gewichte zu halten. Die Regeneration ist nämlich schon eher am Limit (Muskelkater). 
Beim Rest trotzdem um die ein oder andere Rep gesteigert.

UK1 - Mittwoch
LH Kniebeuge 4x 140kg, 6/6 120kg
LH Frontbeugen 8/7 80kg
Maschine Hip Thrusts 12/10/12 30kg
Wadenheben 15/13/13 35kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/15/13 45kg
Hanging Knee Raise 1x15

[Yolo 3648]

Schulterdrücken weiter Kraft eingebüßt. Rest hat gepasst. 

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 4x 62,5kg, 6/5 57,5kg, 9x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 10/10/10 70kg
KH Schrägbankdrücken 8/7 34kg,  1x10 30kg
Chin Ups 8/8/8
Facepulls 15/15/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 15/13/12 12,5kg je Seite

[Yolo 3648]

Meine Freundin hat sich zu einem Backweib von More entwickelt. Find ich cool 😄 Die Brownie Mischung war gestern echt ein kulinarisches Highlight zum Serienabend.
Mit 4x pro Woche Training tut sie sich in der Diät etwas schwer, was ich verstehen kann. 3x pro Woche zieht sie aber auch durch.

Bei mir läufts soweit, Gewichtsverlust nun im Plan. Heute werde ich etwas high fat essen, Kalorien passen exakt. Mainlifts bin ich minimal schwächer geworden, bei der Assistance läufts aber noch, teilweise mit kleinen Steigerungen.

Woche 0: 91,09kg
Woche 1: 90,80kg (-0,29kg)
Woche 2: 90,00kg (-0,80kg)

UK2 - SO
RDL 4x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8/7 100kg, 2-Beine 1x30 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/15/13 60kg
Adduktorenmaschine15/15/12 50kg
Hanging Leg Raise 3x12

 

[Yolo 3648]

Konnte gestern aus terminlichen Gründen erst spät am Abend essen. War auch recht salzig. Entsprechend heute morgen wieder auf 90,3kg gebounct, sollte sich aber schnell wieder relativieren.

Werde v.a. bei schweren Push Übungen leider schwächer. In Relation zum Körpergewicht könnte man argumentieren, dass ich gleich stark bin.

OK1
LH Flachbank 4x 100kg, 6/4 95kg, 10x 82,5kg
Latzug 4x10 65kg
KH Seitheben 3x15 16kg
Rudermaschine NEU 12/12/10 60kg; 
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 3x8 20kg, 10x 10kg SS mit Arm auf der Bank
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

[Yolo 3648]

War hart heute, bin echt durch grad 😄 

Squat im Top Set leider eine Rep weniger gemacht, davor danach eine mehr.

UK1 - Mittwoch
LH Kniebeuge 3x 140kg, 7/6 120kg
LH Frontbeugen 8/7 80kg
Maschine Hip Thrusts 12/12/12 30kg
Wadenheben 15/13/13 35kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/15/13 45kg
Hanging Knee Raise 1x15

[Yolo 3648]

Schon erste Komplimente bekommen "siehst deutlich massiver/praller aus" "hast echt schon gut abgenommen am Bauch".

Heute neuer Rekord beim Gewicht von 88,8kg. Wobei der Wochenschnitt nicht so tief sein wird, wie das jetzt suggeriert. Ich wiege mich am Wochenende, wie heute, immer etwas später. Letzte Woche hatte ich Do/Fr auch frei, das verfälscht natürlich etwas.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 4x 62,5kg, 6/6 55kg, 9x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 10/10/10 70kg
KH Schrägbankdrücken 8/7 34kg,  1x10 30kg
Chin Ups 8/8/8
Facepulls 15/15/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 15/13/12 12,5kg je Seite

[Yolo 3648]

Diese Woche wieder weniger verloren. Aber ein gewisses auf und ab ist ja normal 🙂 Nach dem Training gestern war ich am späten Mittag zum Grillen eingeladen bei den Schwiegereltern. Sie haben sogar Rücksicht auf die Diät genommen und ich habe mich primär an Hühnerspieße, Gemüse und Kartoffeln gehalten. Als Nachtisch gab es Erdbeeren und Topfen/Skyr. Versucht zu Eyeballen, ist mir glaub auch gelungen. Vor dem Training BCCA, nach dem Training Protein Shake und am Abend nur noch Protein Shake. Denke das passte recht gut.

Woche 0: 91,09kg
Woche 1: 90,80kg (-0,29kg)
Woche 2: 90,00kg (-0,80kg)
Woche 3 89,69kg (-0,31kg)

UK2 - SO
RDL 4x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8/8 100kg, 2-Beine 1x30 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 60kg
Adduktorenmaschine15/15/13 55kg
Hanging Leg Raise 3x12

[RyanStecken 4300]

Am 27.5.2023 um 16:06 , Yolo schrieb:

Schon erste Komplimente bekommen "siehst deutlich massiver/praller aus" "hast echt schon gut abgenommen am Bauch".

Auch immer wieder erstaunlich, dass man mit niedrigerem KFA massiver aussieht. 6-monatigen Bulk sieht man als late intermediate /advanced kaum im Spiegel, während man nach ner 8 Wochen Diät schon komplett anders aussieht.

Bin jetzt auch am cutten. Habe ähnliches Gewicht mit 87,5kg auf 185cm. 

[Yolo 3648]

Heute war schon ein Kampf, muss eventuell bei der Assistance auch leicht runter. Bench Top Set wieder eine Rep eingebüßt, dafür danach mit 95kg eine mehr.
Nützt nichts, will ja in Form kommen und keine Rekorde brechen. 

OK1
LH Flachbank 3x 100kg, 6/5 95kg, 9x 82,5kg
Latzug 4x10 65kg
KH Seitheben 3x15 16kg
Rudermaschine NEU 12/12/10 60kg
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 8/8/7 20kg, 10x 10kg SS mit Arm auf der Bank
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

[Yolo 3648]

Spoiler: es folgt bisschen mimimi

War gestern am Abend ja ziemlich geschlaucht und habe dann schlecht geschlafen. Das Melatonin sorgte für recht zügiges einschlafen, aber in der Nacht lag ich 1-2h wach mit starker Unruhe und nem Hitzeanfall, musste mich komplett ausziehen und mir war trotzdem heiß (Fenster ist offen in der Nacht). Konnte mich dann beruhigen und habe mich versucht maximal zu erholen, soweit das im Wach-Zustand möglich ist. Bin dann irgendwann wieder eingepennt.

Heute Gym war mein OK ziemlich verkatert, es war heiß und ich energielos.
Mit keiner Sekunde habe ich Zeit an skippen verschwendet, dafür bin ich schon abgebrüht. Aber es war zäh.

Ziehe folgende Konsequenz:
Fontbeugen fliegt raus, habe ich primär sowieso im Rücken und ZNS gespürt.
Bei UK2 am Sonntag RDL 3 statt 4 Sätze und maximal 2x 1-Beinig, da mein Hintern heute noch massiv verkatert war, Habe ich dann bei den Hip Thrusts stark gemerkt.
Eventuell fliegt beim OK auch der ein oder andere Satz (z.B. 1x Latzug) raus, da bin ich noch nicht sicher.

Training verlief i.O. 
Diät und Gewicht verläuft ansonsten gut, will mich nicht beklagen 😄 

UK1 - Mittwoch
LH Kniebeuge 3x 140kg, 6/6 120kg
LH Frontbeugen GESTRICHEN
Maschine Hip Thrusts 12/12/12 30kg
Wadenheben 15/13/13 35kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/15/15 45kg
Hanging Knee Raise 1x15

[Yolo 3648]

Gestern seit langem Mal wieder in der Innenstadt gewesen, 30er eines Kollegen. Waren zuvor essen, blieb alles Clean. Kein Alkohol sondern Soda Zitrone. War aber ziemlich kaputt, bin gegen 24 Uhr schon nach Hause. 

Training war solide.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 4x 62,5kg, 6/6 55kg, 8x 50kg
Ruder am Turm 7x 85kg, 10/10/10 70kg
KH Schrägbankdrücken 8/7 34kg,  1x10 30kg
Chin Ups 8/8/8
Facepulls 15/15/12 30kg
Butterfly 12/12/12 50kg
SZ Curls 15/13/12 12,5kg je Seite

[Yolo 3648]

Woche 0: 91,09kg
Woche 1: 90,80kg (-0,29kg)
Woche 2: 90,00kg (-0,80kg)
Woche 3 89,69kg (-0,31kg)
Woche 4 89,09kg (-0,60kg)

UK2 - SO
RDL 3x8 120kg
Beinpresse 1-Bein 8/8 100kg, 2-Beine 25/25 100kg
Wadenheben 15/13/13 70kg
Abduktionsmaschine 15/15/15 60kg
Adduktorenmaschine15/15/15 55kg
Hanging Leg Raise 3x12

[Yolo 3648]

Zwei Nächte suboptimal gepennt und mich daher etwas unkonzentriert und körperlich aufgeschwemmt gefühlt. Gewicht stagnierte Mo + Di auch bei 89,5kg, über dem letzten Wochenschnitt.

Warte Ende der Woche ab, ansonsten gehe ich nächste Woche evtl. auf 2000 kcal runter.

Bank hatte ich mich zuerst gefreut, bis ich dann gecheckt habe, dass ich 92,5kg statt 95kg aufgelegt habe. Zumindest im Top Set nicht verschlechtert.

OK1
LH Flachbank 3x 100kg, 6/5 92,5kg, 10x 82,5kg
Latzug 10/10/10/8 65kg
KH Seitheben 3x15 16kg
Rudermaschine NEU 12/12/10 60kg
Decline Press Maschine 3x12 40kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 8/8/8 20kg, 10x 10kg SS mit Arm auf der Bank
Trizepsdrücken Turm 15/15 20kg

Juni 6, 2023 bearbeitet von Yolo