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[Yolo 3641]

Die erste Einheit lief soweit gut und hat Spaß gemacht. Beim Latzug bin ich etwas zu hoch rein, war aber auch das anderer Gerät, welches sich schwerer anfühlt (sollte theoretisch aber ident sein). 

Meine LTR fragte mich heute auf ne sehr süße Art, wann wir denn jetzt überhaupt noch Sex haben können bei dem vielen Training. Berechtigte Frage, es geht schon viel Energie und Zeit drauf 😄 

OK1
LH Flachbank 5x 85kg, 6/6 80kg, 10x 60kg
Latzug 7x 65kg, 8/8/6 60kg
KH Seitheben 3x12 12kg
Rudermaschine Low 3x12 20kg je Seite
Dips Maschine 3x12 50kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 12/10/10 14kg
 

Januar 31, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3641]

Weiter geht es mit UK.
Durch die Erholungsphase ist es mit dem Knie wieder schlechter geworden. Glaube ich habe mir auch eine suboptimale Ausführung bei der Beuge zu Lasten der Knie (v.a. links) angeeignet. Habe bei der Beuge speziell darauf geachtet, dass die Belastung auf die Knie möglichst gering ist. Das ging soweit gut, war trotzdem gefühlt schwer heute. Bei der Leg Extension knackte und schmerzte es leicht. 
Ich hoffe/denke, dass ich mit den Assistance Übungen mein Knie stabilisieren kann und die Erholungsphasen (bei 2x die Woche) besser sind. 
Falls es in 1 Monat nicht besser wird, werde ich einen Orthopäden aufsuchen.

UK1
LH Kniebeuge 5x 100kg, 6/6 90kg
LH Frontbeugen 8/6 60kg; extrem ungewohnt... mein Rekord früher lag bei 3x8 100kg 😮 
LH Hip Thrusts 3x10 60kg
Wadenheben 3x10 20kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 3x12 30kg
Hanging Knee Raise 

Februar 1, 2023 bearbeitet von Yolo

[ruthless 856]

Ist auf jeden Fall keine schlechte Idee das mal vernünftig anschauen zu lassen.

Ich hatte auch mal ne zeitlang ein leichtes Zwicken, was gefühlt auch immer schlimmer wurde. Habe den Plan diesbezüglich umgestellt dass ich jetzt die Einheiten mit Beuge insofern angepasst habe dass ich alternierend eine schwere Einheit mit 3x5 und in der nächsten Einheit dann mit ca. 80% des schweren Gewichts 3x8-12 mache. Seitdem gehts deutlich besser.

Natürlich ist's aber unwahrscheinlich dass wir beide genau das gleiche Problem haben, nur mal als Denkanstoß.

[Yolo 3641]

Mein Arbeitskollege hat sich am Freitag wegen Schüttelfrost und Halsweh krank gemeldet.
Am Abend fing es dann auch bei mir an mit Halsweh, bin immer wieder wach geworden.
Hab das heute morgen dann mit Bonbons, Tee, Honig und Gurgeln halbwegs in den Griff bekommen. Ansonsten geht es mir, bis auf leichte Erkältungssymptome gut. Ich höre mir jetzt gerade Healing Waves an und am Abend verdrücke ich 4 Wraps 😄 

Neu habe ich noch Butterfly dazugenommen, hatte gefühlt wenig Volumen für die Brust. Abwechselnd mit den Facepulls.

OK2
LH Schulterdrücken 5x 50kg, 6/6 45kg, 10x 40kg
Ruder am Turm 8x 65kg, 3x10 60kg
KH Schrägbankdrücken 3x12 20kg
Chin Ups 3x5
Facepulls 3x12 22,kg
Butterfly 3x12 30kg
SZ Curls 2x12 10kg je Seite
 

[Yolo 3641]

Gut geschlafen, aber offensichtlich ne klassische Erkältung eingefangen. Halsweh geht mittlerweile wieder, aber Nase ist halt zu.
Einheit heute durchgezogen, wobei eher locker.

UK2
RDL 4x6 80kg; zuerst wieder dran gewöhnen, v.a. mit Rückentraining am Vortag und fehlender Griffkraft
Beinpresse 1-Bein 4x10 50kg
Wadenheben 12/10/10 20kg je Seite
Abduktionsmaschine 3x15 30kg
Hanging Knee Raise 1x12

[Yolo 3641]

Geht etwas besser, aber noch nicht 100%. Training wird trotzdem durchgezogen.

OK1
LH Flachbank 5x 87,5kg, 6/6 82,5kg, 10x 65kg
Latzug 8x 65kg, 8/8/8 60kg
KH Seitheben 15/12/12 12kg
Rudermaschine Low 3x12 25kg je Seite
Dips Maschine 15/12/12 50kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 3x8 16kg; hab noch einen Satz Hammercurls versucht, aber da schmerzt mein linker Ellenbogen

[Yolo 3641]

Noch nicht 100% fit, aber dafür hat sich mein Knie viel viel besser angefühlt. Freue mich sehr darüber.

Geschwitzt habe ich heute wie ein Schwein, ich hoffe die restlichen Viren sind jetzt auch draußen.

UK1
LH Kniebeuge 5x 102,5kg, 6/6 92,5kg
LH Frontbeugen 8/8 60kg
LH Hip Thrusts 10/8/8 70kg
Wadenheben 3x10 25kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 3x15 30kg
Hanging Knee Raise 12/12/10

[Yolo 3641]

Bin wieder gesund, die Trainings verliefen auch gut, konnte mich überall steigern.
Beim UK2 habe ich neben Abduktion auch Adduktor dazu genommen. Hier erwartete ich zwar keine Gains, aber ich merke, dass ich die passiven Strukturen etwas vernachlässigt habe. Denke das wird mir gut tun.
Außerdem teste ich Mal die Crunch Maschine aus, nur Hanging Knee Raise wird langweilig.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 5x 52,5kg, 6/6 47,5kg, 10x 42,5kg
Ruder am Turm 10x 65kg, 3x10 60kg
KH Schrägbankdrücken 3x12 22kg
Chin Ups 3x6
Facepulls 15/15/12 22,5kg
Butterfly 15/15/12 30kg
SZ Curls 15/12 10kg je Seite

UK2 - SO
RDL 8/8/6/6 80kg; Griffkraft limitiert noch
Beinpresse 1-Bein 12/12/10/10 50kg
Wadenheben 3x12 25kg je Seite
Abduktionsmaschine 3x15 35kg
Adduktorenmaschine 3x15 20kg
Crunch Maschine 3x10 25kg

[Yolo 3641]

Training heute lief gut, bei der Bench geht es seit der Umstellung gut voran. Hat sich auch in der Vergangenheit gezeigt, dass ich auf die "Top Set Strategie" gut reagiere.

OK1
LH Flachbank 5x 90kg, 6/6 85kg, 12x 70kg
Latzug 8x 65kg, 10/10/8 60kg
KH Seitheben 3x15 12kg
Rudermaschine Low 3x10 30kg je Seite; mach ich jetzt 1-händig
Dips Maschine 15/15/12 50kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 10/9/8 16kg

[Yolo 3641]

War hart heute, auch mit dem Stress drumherum. Für viel mehr habe ich gerade nicht die Energie.

UK1
LH Kniebeuge 5x 105kg, 6/6 95kg
LH Frontbeugen 10/10 60kg
LH Hip Thrusts 8/8/10 70kg
Wadenheben 3x10 30kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 3x12 35kg
Hanging Knee Raise 6/10/6; hier bewusst nur die Hälfte der Reps, war komplett durch und dachte mir besser als Skip

[Yolo 3641]

Dachte beim Aufwärmen, dass heute nicht viel geht - vor allem beim Push läuft es aber derzeit wirklich gut.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 5x 55kg, 6/6 50kg, 8x 45kg
Ruder am Turm 8x 70kg, 3x10 60kg
KH Schrägbankdrücken 3x10 24kg
Chin Ups 7/6/6
Facepulls 3x15 22,5kg
Butterfly 3x15 30kg
SZ Curls 15/13 10kg je Seite

[Yolo 3641]

UK2 ist vergleichsweise gemütlich und konzentriert sich eher auf Pump. Ergänzt sich aber wirklich sehr gut, auch bei meiner LTR läufts super. Bin zufrieden mit dem Plan bisher. 
Rücken kriegt ungewohnt viel ab, aber der hat auch Aufholpotenzial.
Crunch Maschine lass ich wieder weg, die ist nicht gut. Back to Hanging Leg Raise, auch am UK2

UK2 - SO
RDL 4x8 80kg; Griffkraft ist mies, will aber zumindest bis 100kg ohne Zughilfen auskommen 
Beinpresse 1-Bein 4x12 50kg
Wadenheben 3x10 35kg je Seite
Abduktionsmaschine 3x12 40kg
Adduktorenmaschine 3x15 25kg
Hanging Leg Raise 12/12/10

Februar 19, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3641]

Faschingsdienstag hieß freier Nachmittag und da ich Karneval/Fasching nicht mag, ideal für eine Einheit.

OK1
LH Flachbank 5x 92,5kg, 7/6 85kg, 10x 75kg
Latzug 9x 65kg, 10/10/10 60kg
KH Seitheben 12/12/15 14kg
Rudermaschine Low 3x12 30kg je Seite; 1-händig
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 10/10/9 16kg

[Yolo 3641]

Die letzten Tage gute Kalorienzufuhr gehabt. Gestern aufgrund Fasching viel Müll dabei gewesen. Heute Mittag ein schönes Curry mit viel Huhn und Gemüse, gleichzeitig aber auch ne Sprite und Schokolade - passt scho.

Nase hat gezwickt/gekitzelt und leichte Kopfschmerze, dachte schon ich brüte schon wieder etwas aus. Liegt aber eher am Föhn, dem warmen Wetter und Blüten (Heuschnupfen). 

War motiviert und wollte bei der Beuge mich gut steigern. Hat auch geklappt. Front Squats sind echt Heavy, da muss ich mich wieder reingrooven. 

UK1
LH Kniebeuge 5x 110kg, 6/6 100kg
LH Frontbeugen 6/6 70kg
LH Hip Thrusts 3x10 70kg
Wadenheben 3x10 30kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/12/12 35kg
Hanging Knee Raise 3x12 

[Yolo 3641]

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 4x 57,5kg, 6/5 52,5kg, 9x 45kg
Ruder am Turm 7x 75kg, 10/10/12 60kg
KH Schrägbankdrücken 3x10 26kg
Chin Ups 8/6/6
Facepulls 3x12 25kg
Butterfly 3x12 35kg
SZ Curls 15/13/10 10kg je Seite

Februar 25, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3641]

Gestern gab es selbstgemachte Burgers... haben viel zu viel gegessen. Heute zu Mittag eingeladen gewesen, mussten uns daher beeilen.

In einem dummen Moment in Gedanken habe ich es geschafft, dass beim Abräumen nach RDL die Stange gekippt ist und direkt auf meinen Fuß mit 30kg je Seite.

Tat richtig weh und mein Fuß (Rrist) ist jetzt stark geschwollen. Konnte bis auf Waden den Rest durchziehen.

UK2 - SO
RDL 6x 100kg, 10/10/8 80kg
Beinpresse 1-Bein 8/8 70kg, 2x12 50kg
Wadenheben SKIP
Abduktionsmaschine 3x15 40kg
Adduktorenmaschine 3x15 30kg
Hanging Leg Raise 1x12

Februar 26, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3641]

Fuß wird langsam wieder...denke morgen sind Squats drin.

Bench Steigerung erstmalig nicht voll gemacht, bin aber zufrieden.

OK1
LH Flachbank 4x 95kg, 6/6 87,5kg, 10x 77,5kg
Latzug 7x 70kg, 10/10/10 60kg
KH Seitheben 3x15 14kg
Rudermaschine Low 15/15/12 30kg je Seite; 1-händig
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 8/6 20kg, 10x 18kg, 10x 10kg (sitzen, Ellenbogen auf Schenkel)

[Yolo 3641]

Geht weiter vorwärts. Mein Fuß leuchtet in allen Farben, ging aber überraschend Schmerzfrei (beinahe).

UK1
LH Kniebeuge 5x 112,5kg, 6/6 102,5kg
LH Frontbeugen 8/6 70kg
LH Hip Thrusts 3x12 70kg
Wadenheben 3x10 25kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/15/12 35kg
Hanging Knee Raise 12/12/10

[Yolo 3641]

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 5x 57,5kg, 6/6 52,5kg, 10x 45kg
Ruder am Turm 8x 75kg, 12/12/10 60kg
KH Schrägbankdrücken 3x10 26kg; shit ich habe hier nochmal dasselbe Gewicht genommen
Chin Ups 8/7/6
Facepulls 3x15 25kg
Butterfly 3x15 35kg
SZ Curls 15/13/11 10kg je Seite

März 4, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3641]

RDL gut gesteigert, wie bereits erwähnt limitiert mich hier die Griffkraft. Unter 120kg will ich aber keine Zughilfen verwenden.
Bei der Abduktion bzw. Adduktoren habe ich mich anscheinend nicht gesteigert, mein Zettel im Gym hat etwas anderes gesagt. Naja, dann beim nächsten Mal.

UK2 - SO
RDL 8/8/6 100kg, 12x 80kg
Beinpresse 1-Bein 10/10/8/8 70kg
Wadenheben 12/10/10 50kg
Abduktionsmaschine 3x15 40kg
Adduktorenmaschine 3x15 30kg
Hanging Leg Raise 3x12

[Yolo 3641]

Zwei Tage auf Seminar, immerhin konnte ich den gestrigen Abend im (Wellness)Hotel mit 1,5h Hallendbad, Sauna und Kneipen verbringen. Verpflegung war gut, geschlafen habe ich leider mies. 
Bin um 17 Uhr nach Hause gekommen und direkt ins Training. Lief zufriedenstellend.

OK1
LH Flachbank 5x 95kg, 5/5 90kg, 9x 80kg
Latzug 8x 70kg, 10/10/10 60kg
KH Seitheben 12/12 16kg, 15x 14kg
Rudermaschine Low 12/12/10 35kg je Seite; 1-händig
Dips Maschine 3x12 55kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 8/6 20kg, 10x 18kg, 10x 10kg (sitzen, Ellenbogen auf Schenkel)

März 7, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3641]

Training gestern war hart aber gut. Beuge läuft weiterhin, denke ab 120kg wird der Gürtel aktiviert.
Fühle mich noch fit, einige vom Seminar sind krank geworden. Sauna+Eisbad, danach Saufen und ~4h Schlaf machen das Immunsystem nicht gerade resistent. Den Saufen Part habe ich zum Glück ausgelassen.

UK1
LH Kniebeuge 5x 115kg, 6/6 105kg
LH Frontbeugen 8/8 70kg
LH Hip Thrusts 10/8/8 80kg
Wadenheben 3x12 25kg je Seite
Beinstrecken mit Stopp 15/15/15 35kg
Hanging Knee Raise 1x15

März 9, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3641]

Weiter geht's. Ich überlege bis Ende April / Anfang Mai zu pushen und dann nen kleinen Cut für ~2 Monate zu machen.

OK2 - SA
LH Schulterdrücken 4x 60kg, 6/5 55kg, 10x 45kg
Ruder am Turm 6x 80kg, 3x12 60kg
KH Schrägbankdrücken 3x10 28kg
Chin Ups 8/7/6
Facepulls 3x12 27,5kg
Butterfly 3x12 40kg
SZ Curls 15/15/12 10kg je Seite

[Yolo 3641]

Hab heute den HookGrip ausgepackt im 3. Satz, ist halt schon maximal unangenehm auf Reps.
Vermutlich fang ich nun an mit Zughilfen nachzuhelfen, da ich sonst den Workload nicht auf Gluteus und Hamstrings krieg. Nicht im jeden Satz, aber sobald es erforderlich ist.

UK2 - SO
RDL 4x8 100kg
Beinpresse 1-Bein 4x10 70kg
Wadenheben 3x12 50kg
Abduktionsmaschine 3x15 45kg
Adduktorenmaschine 3x15 35kg
Hanging Leg Raise 12/12/13

[Yolo 3641]

Hatte Bock heute 100kg zu drücken und damit die 97,5kg ausgelassen. War entsprechend schwer, habe mich aber ziemlich stabil gefühlt.
Zumindest bis dann einer 1x 150kg gedrückt hat 😄 Gab ihm noch ne Fist aus Respekt und er meinte dann auch, es war ein Rekord. Dabei trainiert er nach eigenen Angaben nach Gefühl was die höhe des Trainingsgewicht betrifft. Krass ist, dass er groß und sehr definiert ist. Sicher an der Grenze zu Natural, aber könnte Clean sein. Ist Anfang 30, Fitnessmodel, Personaltrainer und sein Leben besteht schätzungsweise aus +10 Jahren Fitness. Etwas stutzig machte mich nur, dass er im Sommer quasi Calisthetics only macht und nur ab und zu bei einem Kollege Bankdrückt. Hat irgendwie meine Vorstellung von Progression und Trainingsplänen zerrüttet. 

OK1
LH Flachbank 3x 100kg, 6/5 90kg, 10x 80kg
Latzug 5x 80kg, 10/10/11 60kg; leider 80kg statt 75kg genommen, mein Ellenbogen war nicht begeistert
KH Seitheben 15/12 16kg, 15x 14kg
Rudermaschine Low 10/10/8 40kg je Seite; 1-händig
Dips Maschine 15/15/12 55kg je Seite
KH Curls (eindrehen) 8/8 20kg, 10x 18kg, 10x 10kg (sitzen, Ellenbogen auf Schenkel)

März 14, 2023 bearbeitet von Yolo