P/P/L zur neuen Bestform /Yolo Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Yolo 3576]

vor 10 Stunden, RyanStecken schrieb:

Passiert hier noch irgendwas? Du wirst damit langfristig kein Progress machen. Du solltest den Reiz erhöhen. Das muss ja nicht mal Zeit im Gym bedeuten, kannst ja Cluster-Sets ballern. 

Ne also in 2022 musst deine Nase nicht mehr Ryanstecken

[Gast]

Edit: letzten Beitrag nicht gelesen

Dezember 18, 2022 bearbeitet von Gast

[Yolo 3576]

Beim spazieren am Sonntag hat es mich übel auf die Fresse gelegt und mich dabei leicht verletzt (Knie, Rücken, Handfläche). Hab wie ein Kind mit nem Eisblock Fußball gespielt und wollte ihn dann zum Schluss weit wegkicken. Fußball ist einfach gefährlich 😄 Die Halle würde auch wieder rufen, aber bin noch zurückhaltend.
Montag hatte ich eine lange geschäftliche Sitzung. Die Zielplanung 2023 nimmt einiges in Anspruch, auch bei Kunden ist viel los auf Jahresende. Körper kämpft auch dauernd mit der Gesundheit bei der Flut an Bakterien. Kurzum, habe die Einheit ausgelassen.

Meine LTR ist auch gut dabei, sie wird am Samstag zu Weihnachten erstmalig 10kg pro Seite (40kg) beugen. Bin schon stolz auf die Gute 🙂 

Plan A
Squat 8/6/6 110kg
Bench 8/7 85kg, 9x 80kg
Ruder Maschine 10/10/8 70kg
Seitheben 15/15 14kg
DB Curls eindrehen 10/8/8 18kg
Trizeps am Turm 1 händig 12x 12,5kg, 15x 10kg

Dezember 21, 2022 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3576]

Frohe Weihnachten ! 🙂 

Christmas Pump verlief ordentlich, nur bisschen ärgerlich, dass das Gym nur bis 13 Uhr offen hatte und wir bis 11 Uhr gepennt haben. Von Freitag auf Samstag muss ich immer einiges nachholen.

Meine LTR hat die 3x5 40kg gepackt, props an der Stelle 😄 

Plan B
Squat 8/7/6 110kg
Overhead Press 8/7/6 50kg
Latzug 3x8 70kg
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite
Facepulls 2x12 25kg

[Yolo 3576]

Musste heute mit vollem Magen rann, war zu Mittag eingeladen und Gym nur bis 18 Uhr offen. 

Plan A
Beinpresse 1-beinig 15/12/12 50kg 
Bench 8/7/5 85kg
Ruder Maschine 10/10/8 70kg
Seitheben 15/15 14kg
DB Curls eindrehen 8/8 18kg, 12x 14kg; bisschen hat die Bizepssehne am Ellenbogen geschmerzt (rechte Seite) - ein "altes" Problem
Trizeps am Turm 1 händig 15x 10kg

[Yolo 3576]

Allen ein gutes, neues Jahr!

Leider hat es mich nach meinem letzten Training überraschend böse erwischt. Ich lag beinahe 1 Woche flach (3 Tage davon Kopfschmerzen des Todes). Seit Montag wieder bei der Arbeit, und seit heute wieder im Gym. Bin noch nicht 100% fit, leichte Erkältung und Müdigkeit noch. Aber war für meine Verhältnisse eh geduldig.

Wie immer habe ich direkt einiges an Kraft eingebüßt, hab aber auch eher vorsichtig gestartet.

Plan ist, dass ich jetzt 2-3 Wochen GK mache und dann tatsächlich auf 4x pro Woche OK/UK wechsle.

Plan A
Squat 3x5 100kg
Bench 3x6 80kg
Ruder Maschine 3x10 60kg
Seitheben 15/15 10kg
DB Curls eindrehen 3x10 14kg
Trizeps am Turm 1 händig 12/12 10kg

Januar 4, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3576]

Plan B
Squat 3x6 102,5kg
Overhead Press 6x 50kg; 8/6 45kg
Latzug 3x10 60kg
Dips Maschine 3x12 50kg je Seite

[RyanStecken 4241]

Am 4.1.2023 um 20:46 , Yolo schrieb:

Plan ist, dass ich jetzt 2-3 Wochen GK mache und dann tatsächlich auf 4x pro Woche OK/UK wechsle.

[Yolo 3576]

Plan A
Beinpresse 1-beinig 10/8/8 50kg 
Bench 8/8/6 80kg
Ruder Maschine 3x10 65kg
Seitheben 12/12 12kg
DB Curls eindrehen 10/8/8 16kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/12 10kg

[Yolo 3576]

Meine LTR war am Samstag bockig, hat sich nicht gscheid aufgewärmt und hat sich bei der Beuge dann am unteren Rücken verletzt. Nachdem es kurzzeitig besser wurde und sie am Mo Kreuzheben konnte (aber keine Beuge), war es heute dann ganz schlimm mit Kribbeln in den Beinen. Sorge auf Bandscheibe wächst, sie hat ein paar Übungen von u.a. Liebscher gemacht. Geht jetzt etwas besser wieder. 

Was ich dabei komisch finde, auch ich spüre meinen unteren Rücken, mit dem ich nie Probleme hatte. Daher kann ich irgendeine Infektion nicht ausschließen, die auf den Rücken strahlt. Bei Corona hatte ich beispielsweise auch extreme Rückenschmerzen. 

Plan B
Squat 6/6/4 105kg
Overhead Press 6/6 50kg; 10x 40kg
Latzug 3x8 65kg
Dips Maschine 15/12/12 50kg je Seite

Facepulls 12/12 22,5kg

Januar 11, 2023 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3576]

War gestern schwach. Liegt vermutlich dran, dass ich an den Vortagen wenig geschlafen und gegessen habe. Das habe ich dann gestern Abend nachgeholt. Hatte Jahrestag (3 Jahre schon...) mit meiner LTR und wir haben viel gefuttert.

Plan A
Squat 6/6 105kg; 6x 100kg
Bench 8/5/5 80kg
Ruder Maschine 3x10 65kg
Seitheben 13/13 12kg
DB Curls eindrehen 3x8 16kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/12 10kg

[Yolo 3576]

Hab gut gefressen am Wochenende 😄 
Heute ging es dann recht gut, bin aber bewusst auch nicht All-Out. 
Seitdem shice in der Halle letztes Jahr wird mein Knie wohl nicht wieder dasselbe sein. Immer ein knacken während der Übung, hindert auch an der Progression...

Plan B
Beinpresse 1-beinig 3x10 50kg 
Overhead Press 6/6/6 50kg
Latzug 10/8/8 65kg
Dips Maschine 15/15/12 50kg je Seite
Facepulls 15/15 22,5kg

[Yolo 3576]

Keine Energie für die Beuge und leichten Beinkater, deshalb Volumen runter. Wollte noch einen Back-Off Satz machen, aber irgendwie vergessen.
Dafür lief es beim Rest passabel.

Plan A
Squat 3x3 105kg
Bench 8/8/6 80kg
Ruder Maschine 3x10 65kg
Seitheben 15/13 12kg
DB Curls eindrehen 10/8/10 16kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/15 10kg

Januar 18, 2023 bearbeitet von Yolo

[Rührei 24]

Am 16.1.2023 um 22:47 , Yolo schrieb:

Seitdem shice in der Halle letztes Jahr wird mein Knie wohl nicht wieder dasselbe sein. Immer ein knacken während der Übung, hindert auch an der Progression...

Hab's nicht auf dem Schirm, warst mal beim Ortho/Physio? 

[Yolo 3576]

Am 18.1.2023 um 22:30 , Rührei schrieb:

Hab's nicht auf dem Schirm, warst mal beim Ortho/Physio? 

Nein. Ich habe auch damals nach der Verletzung keinen Physio gewollt sondern lieber selbst Übungen gemacht. Ob die Entscheidung klug war, sei Mal dahingestellt. Ich konnte mich jedenfalls recht schnell wieder sportlich betätigen.

Training von gestern war OK. Ich werde nächste Woche noch GK machen und dann auf OK/UK umstellen. Falls jemand einen Vorschlag zum Plan hat, gerne!

Plan B
Squat 3x6 105kg 
Overhead Press 8/7/6 50kg
Latzug 10/10/8 65kg
Dips Maschine 3x15 50kg je Seite

[Yolo 3576]

Plan A
Beinpresse 3x12 50kg 
Bench 6x 85kg; 8/8 80kg
Ruder Maschine 3x8 70kg
Seitheben 15/15 12kg
DB Curls eindrehen 10/10/10 16kg
Trizeps am Turm 1 händig 15/15 10kg

[Yolo 3576]

Meinung/Anregung zu folgendem OK/UK Plan?

OK1		OK2
LH Flachbank	1x5 Top, 2x6; 1x10	LH Schulterdrücken	1x5 Top, 2x6; 1x10
Latzug	3x8-12	Kabelrudern Turm	4x8-12
KH Schulterheben	3x12-15	KH Schrägbank	3x8-12
Rudermaschine	3x10-12	Chin Ups	3x
Dips Maschine	3x12-15	Facepulls	3x15
KH Curls	3x8-10	SZ Curls	2x10-15
UK1		UK2
LH Kniebeugen	1x5 Top, 2x5-6	RDL	4x8-10
LH Frontbeugen	2x8-10	Beinpress 1-Bein	3x10-12
Wadenheben	3x10-12	Wadenheben	3x10-12
Leg Extension	3x12-15	Abduktionsmaschine	3x12-15
Hanging Knee Raise	3x	Crunches	3x

Januar 28, 2023 bearbeitet von Yolo

[AlbertoPizzarilis 400]

Schaut so aus, als ob Du gerade eher Muskeln/Volumen aufbauen möchtest.

Ich habe in Erinnerung, dass Du beruflich und beziehungstechnisch viel eingespannt bist. Daher wundert mich das hohe Trainingsvolumen in dem Plan.

Bei Deiner Trainingserfahrung finde ich den Anteil an Maschinenübungen recht hoch, für das Ziel Hypertrophie(falls es zutrifft) jedoch vertretbar.

Cool, dass Du den UK nicht vernachlässigst und auch Core Übungen fest im Plan hast! Die Abduktionsmaschine sehe ich skeptisch, die empfinde ich eher als Pause..

 

 

[Yolo 3576]

vor 2 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Schaut so aus, als ob Du gerade eher Muskeln/Volumen aufbauen möchtest.

Ich habe in Erinnerung, dass Du beruflich und beziehungstechnisch viel eingespannt bist. Daher wundert mich das hohe Trainingsvolumen in dem Plan.

Bei Deiner Trainingserfahrung finde ich den Anteil an Maschinenübungen recht hoch, für das Ziel Hypertrophie(falls es zutrifft) jedoch vertretbar.

Cool, dass Du den UK nicht vernachlässigst und auch Core Übungen fest im Plan hast! Die Abduktionsmaschine sehe ich skeptisch, die empfinde ich eher als Pause..

 

 

Danke für das konstruktive Feedback.

1) Ja, will mich wieder mehr auf Muskelaufbau konzentrieren.

2) Das ist richtig. Jedoch hängt mir das GK Training zum Hals raus und ich will jeden Muskel Minimum 2x die Woche trainieren - ergo 4x Gym. Wenn ich schon ins Gym gehe, dann macht mir 15-30 Minuten längeres Training nichts aus. Was aber schon sein wird, dass ich dafür die Intensität zurückschrauben werde, das heißt RPE 7-8.
Außerdem zieht meine LTR mit und wechselt auch auf OK/UK 🙂 

3) Ich mag beispielsweise kein LH Rudern. Und ja, für Hypertrophie sollte das passen.

4) Das war mir schon immer wichtig, dass ich die Beine gleich "hart" und "oft" trainiere, als den OK. Vernachlässigen ja viele. Die Abduktionsmaschine habe ich bisher quasi nie gemacht, denke aber ich könnte etwas seitlichen Gluteus vertragen 😄 Aber klar, ist schon eher eine gemütliche Übung. Wie gesagt, ich muss mit höherem Volumen die Intensität im Blick halten, damit ich nicht ausbrenne. Allgemein wären z.B. Lunges sicher effektiver, aber danach bist du halt Streichfähig - insbesondere nach den Übungen davor.

[Jingang 4661]

Werden's denn realistisch 4x? Bauchgefühl sagt 6+x trainieren für 4er split.

[RyanStecken 4241]

vor 20 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Bei Deiner Trainingserfahrung finde ich den Anteil an Maschinenübungen recht hoch, für das Ziel Hypertrophie(falls es zutrifft) jedoch vertretbar.

Weiß nicht was genau du meinst, aber sehr viele Bodybuilder im advanced Bereich verzichten auf BenchPress, Squats, Deadlifts etc. Das liegt einfach daran, dass die fatique/gain-Ratio in Bezug auf Hypertrohpie bei diesen Übungen nicht besonders gut ist. Sprich als Beginner/Intermediate ist es sinnvoll diese Übungen ins Zentrum zu rücken, aber je stärker man wird, desto mehr verschiebt sich die Effizienz. Da ist er aber noch nicht ganz.

 

Zitat

Cool, dass Du den UK nicht vernachlässigst und auch Core Übungen fest im Plan hast! Die Abduktionsmaschine sehe ich skeptisch, die empfinde ich eher als Pause..

Das Volumen für sein UK ist nicht besonders hoch. Naja Core-Übungen kannste die eig sparen je nach Zielsetzung, wenn man schwere Grundübungen drin hat. Hanging Knee Raises sind noch das einzige, was ich sinnvoll finde, weil man den Hüftbeuger trainiert.  

@Yolo Finde die UK- Einheiten nicht optimal. Ich persönlich würde da Volumen etwas höher machen, und sowas wie Bulgarian Split Squats, Hip Thrusts mitreinehmen. Gerade Hamstring-Volumen ist bei dir zu gering. Ich mein du hittest die eig nur mit RDLs. Und ich persönlich habe nicht das Gefühl, das Squats alleine für Glutes reichen. Crunches und Abductormaschine würde ich rausnehmen, jeweils ersetzen, wahrscheinlich macht beides weder an der Optik noch an der Funktionalität kaum Unterschied.
Volumen für Side-Delts und Arme auch etwas niedrig. Würde Upright-Rows und Lateral-Raises jeweils an beiden Tagen machen. 

Januar 29, 2023 bearbeitet von RyanStecken

[Yolo 3576]

vor 1 Stunde, Jingang schrieb:

Werden's denn realistisch 4x? Bauchgefühl sagt 6+x trainieren für 4er split.

Ja, denke das haut schon hin. Vielleicht verschiebt sich Mal ein Tag.
Es handelt sich ja um einen 2er Split, nur eben mit unterschiedlichen Übungen/Fokussierung.

vor einer Stunde, RyanStecken schrieb:

Weiß nicht was genau du meinst, aber sehr viele Bodybuilder im advanced Bereich verzichten auf BenchPress, Squats, Deadlifts etc. Das liegt einfach daran, dass die fatique/gain-Ratio in Bezug auf Hypertrohpie bei diesen Übungen nicht besonders gut ist. Sprich als Beginner/Intermediate ist es sinnvoll diese Übungen ins Zentrum zu rücken, aber je stärker man wird, desto mehr verschiebt sich die Effizienz. Da ist er aber noch nicht ganz.

 

Das Volumen für sein UK ist nicht besonders hoch. Naja Core-Übungen kannste die eig sparen je nach Zielsetzung, wenn man schwere Grundübungen drin hat. Hanging Knee Raises sind noch das einzige, was ich sinnvoll finde, weil man den Hüftbeuger trainiert.  

@Yolo Finde die UK- Einheiten nicht optimal. Ich persönlich würde da Volumen etwas höher machen, und sowas wie Bulgarian Split Squats, Hip Thrusts mitreinehmen. Gerade Hamstring-Volumen ist bei dir zu gering. Ich mein du hittest die eig nur mit RDLs. Und ich persönlich habe nicht das Gefühl, das Squats alleine für Glutes reichen. Crunches und Abductormaschine würde ich rausnehmen, jeweils ersetzen, wahrscheinlich macht beides weder an der Optik noch an der Funktionalität kaum Unterschied.
Volumen für Side-Delts und Arme auch etwas niedrig. Würde Upright-Rows und Lateral-Raises jeweils an beiden Tagen machen. 

Sind gute Punkte dabei, danke. Eine Grundübung je Einheit will ich schon dabei haben.
Eventuell mache ich 2x Hanging Knee Raise statt Crunches. Habe Bauch nie wirklich regelmäßig trainiert und will Mal sehen, ob es einen positiven Effekt hat. Core Strength und Bauchmuskeln (nach Diät).
Hip Thrusts hatte ich auch schon überlegt. Ich probiere Mal aus, wie ich mit dem Volumen klar komme. Meine Hams vertragen nicht viel. Sonst könnte ich auch noch Leg Curls einbauen.
Schultern sind tendenziell immer schon dominant gewesen bei mir. Früher hatte ich 2x Lateral Raises drin, ich probiere es Mal mit einmal. Eventuell nehme ich die noch am Turm mit, ohne KH. Ne Übung für die Vordere Schulter finde ich persönlich unnütz, zumindest bei mir.

[Jingang 4661]

vor 2 Stunden, Yolo schrieb:

Es handelt sich ja um einen 2er Split, nur eben mit unterschiedlichen Übungen/Fokussierung.

Ist das die "offizielle" Meinung? Bin immer von exakt gleicher Belastung ausgegangen, wenn ich auf Frequenz gucke und fühlt sich auch so an. Rows haben zB ziemlich wenig mit Klimmzügen zu tun IMO.

[Yolo 3576]

vor 5 Stunden, Jingang schrieb:

Ist das die "offizielle" Meinung? Bin immer von exakt gleicher Belastung ausgegangen, wenn ich auf Frequenz gucke und fühlt sich auch so an. Rows haben zB ziemlich wenig mit Klimmzügen zu tun IMO.

Aber dafür Latzug 🙂 

[Yolo 3576]

Ihr hattet am UK Tag definitiv Recht mit dem Volumen.
Nehme am UK1 Tag noch Hip Thrusts dazu. Außerdem Die Satzanzahl bei Beinpresse & RDL auf jeweils 4 erhöht. 

Ich teste jetzt Mal aus, wie es mir mit dem Volumen geht und passe dann ggf. noch. Heute die erste OK Einheit, darauf freue ich mich.