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[Yolo 3649]

Bisschen nervig ist, dass ich mich dauernd so erschöpft fühle. Üertraining sollte das doch eigentlich nicht sein. Ganz eingependelt hat sich mein Körper noch nicht, aber wird schon. 

Fußball interessiert mich zwar kaum noch, EM im Whirpool mit Kollegen war dann gestern trotzdem cool. Alk gabs für mich nicht, dafür Pizza und das mit Abstand leckerste Biltong Beef Jerky, welches ich jemals gegessen hab. 

Heute Samstag war dann Training. 

Plan A
Back Squat 3x5 102,5kg; Technik war wieder besser
Bench 3x5 75kg; glaube ich hab im 3. Satz eine 6. Wdh. gemacht, mein Spotter meinte aber 5
Cable Rows am Turm 6/6/6 55kg
Chin Ups 6/5/4

Curls mit eindrehen 8/7 12kg, SS 6x 8kg

Juni 12, 2021 bearbeitet von Yolo

[Ibo 125]

vor 15 Minuten, Yolo schrieb:

Bisschen nervig ist, dass ich mich dauernd so erschöpft fühle. Üertraining sollte das doch eigentlich nicht sein. Ganz eingependelt hat sich mein Körper noch nicht, aber wird schon. 

Ging mir anfangs ähnlich, als ich nach 4 Monaten ohne Equipment dann in den Homeworkouts plötzlich wieder steigern konnte.

Denk dran, das Ganze ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Du tust deinem Körper keinen Gefallen, wenn du overpaced.

Isst und schläfst du genug?

vor 17 Minuten, Yolo schrieb:

Fußball interessiert mich zwar kaum noch, EM im Whirpool mit Kollegen war dann gestern trotzdem cool. 

Habe insbesondere seit den ganzen Geisterspielen das Interesse verloren und das mag gerade noch nicht so wirklich wieder aufkommen, obwohl die Stadien aktuell ja zumindest teilweise wieder gefüllt sind.

Ibo

 

[Yolo 3649]

vor 2 Stunden, Ibo schrieb:

Ging mir anfangs ähnlich, als ich nach 4 Monaten ohne Equipment dann in den Homeworkouts plötzlich wieder steigern konnte.

Denk dran, das Ganze ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Du tust deinem Körper keinen Gefallen, wenn du overpaced.

Isst und schläfst du genug?

Vielleicht mute ich meinem Körper echt zu viel zu, nachdem ich ihn mehrere Monate so vernachlässigt habe. 

Ich hatte da eventuell zu viel Erwartung in die Muscle Memory gesetzt. Auch getrieben von anderen in meinem Gym, die jetzt auf meinem Level bzw. darüber sind. 

Ernährung passt grob, will aber auch nicht fett werden vor dem Sommer. Bin mit ca. 83kg auf 181cm schwer genug.

Schlaf könnte definitiv besser sein. Gerade unter der Woche kriege ich meist nur 6h und wache minimum 1x auf um aufs Klo zu gehen. Problem ist das Einschlafen, tat ich mir immer (auch als Kind) schon schwer und da hat das Grüntee inhalieren immer geholfen. 

Danke jedenfalls für deinen Input, muss vermutlich echt etwas auf die Bremse. 

Juni 12, 2021 bearbeitet von Yolo

[RyanStecken 4331]

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

Schlaf könnte definitiv besser sein. Gerade unter der Woche kriege ich meist nur 6h und wache minimum 1x auf um aufs Klo zu gehen. Problem ist das Einschlafen, tat ich mir immer (auch als Kind) schon schwer und da hat das Grüntee inhalieren immer geholfen. 

Probiere mal "More Sleep" von more Nutrition. Melatonin, l-theanin und bissl Magnesium, minimalistische Rezeptur. Kautablette also keine Flüssigkeit wegen Klogang. Ich schwör drauf und nen Kumpel auch. Also ich bin sonst auch kein Fan von Supplements oder so, aber das macht zumindest beim Einschlafen schon nen Unterschied.

[Yolo 3649]

Puh, die Hitze hat heute gut reingehauen. Squats werde ich nur noch 2x pro Woche machen, war schon gut am Limit heute und ich fahre da mit mehr Erholung erfahrungsgemäß besser. Dafür am Mittwoch wohl immer leichte Beinpresse 1-beinig.

Die Einheit heute selbst war trotzdem gut.

Plan B
Back Squat 3x5 105kg
Overhead Press 3x5 47,5kg
Latzug 3x6 65kg
Dips 10/8/8

[Yolo 3649]

Wie angekündigt heute keine Beuge, dafür locker an die 1-beinige Beinpresse herangetastet. Ist mehr aktive Erholung momentan. Leider schmerzt mein linkes Knie auch etwas (hab da 2 Schrauben drin, Kniescheibe war Mal gebrochen), vermutlich habe ich zu aggressiv gesteigert.

Dafür hatte ich auf Bankdrücken richtig Bock. Gefühlt wurde es jede Einheit leichter (trotz 2,5kg Steigerung), deshalb habe ich heute direkt die 80kg drauf gepackt und easy weggedrückt. Ohne Squat ist das ZNS auch noch fähiger. 

Im Anschluss habe ich mich wieder Mal wie ein Wikinger im Rausch gefühlt und gut geschwitzt, die Mukke im Ohr war auch gut. Hab dann kaum Pausen gemacht und erst bei den Chin Ups gemerkt, dass ich etwas ausgepowert bin. Da ging dann nicht mehr so viel, habe aber auch wieder zugenommen (nach der Einheit 84,5kg auf der Waage).

Plan A
Beinpresse 1-beinig 3x8 20kg; Rehab
Bench 3x5 80kg, 10x 60kg
Cable Rows am Turm 6/6/6 60kg
Chin Ups 6/5/4
Curls eindrehen 2x8 12kg, 8x 8kg SS
Trizeps am Turm 1-händig 10/10 5kg

[Yolo 3649]

Es ist echt fucking heiß, keine guten Bedingungen fürs Training.
Bin heute auch mit etwas Kopfschmerzen aufgewacht, mein Zimmer ist unterm Dach, da kühlt es selbst in der Nacht nicht geil runter. Kopfweh ist jetzt zum Glück weg, aber während den Squats war es echt zäh. Dafür hat meine Rehab Einheit Wirkung gezeigt, mein linkes Knie habe ich so gut wie gar nicht gespürt.

Plan B
Back Squat 3x5 107,5kg
Overhead Press 5/4 50kg, 6x 45kg
Latzug 3x6 70kg
Dips 10/10/8
Trizeps am Turm 1-händig 12/12 5kg

[Yolo 3649]

So Freunde, das Update nach 1 Monat Training: Gewicht von ca. 79kg auf 83kg am Morgen auf leeren Magen. Denke, es ist hauptsächlich Wasser und Muskeln, Fett dürfte nicht allzu viel dabei gewesen sein.

Kraftentwicklung 5RM:
Back Squat 60kg --> 107,5kg
Bench 60kg --> 80kg
Press 37,5kg --> 50kg
Latzug 40kg --> 70kg
Cable Rows am Turm 30kg --> 60kg
Chin Ups 3x3 --> 6/5/4
Dips 3x5 --> 10/10/8

Bin mit der Form und den Fotos von heute Morgen nicht zufrieden. Das Sonnenlicht war bei der Aufnahme im Mai auch deutlich besser, heute war es sehr bewölkt. Entsprechend sehe ich weiß und fett aus. Hautfarbe ist auch ein Thema, das ich gerade fleißig angehe. War diese Woche 3x baden, bin aber nicht der Typ, der dann stundenlang in der Sonne liegen kann. Das wars erstmal mit den Ausreden 😄 
Denke, man sieht, dass vor allem bei den Beinen sehr viel gegangen ist. Aber auch beim Rest ist wieder etwas Masse zurück. Denke die Richtung stimmt, werde weiter SS machen, da ich Mitte Juli für eine Woche in den Urlaub fahre. Werde da kein Gym mehr aufsuchen, die Zeiten sind vorbei. Danach werde ich einen kleinen Deload machen und nochmal steigern. Je nachdem wie es sich entwickelt, plane ich im September wieder mehr Volumen einzubauen und vermutlich (falls ich 4x pro Woche trainieren will) auf einen 2er Split OK/UK oder Push/Pull umzusteigen.

Trotz Unzufriedenheit mit den Bildern bleibe ich hier real: 

ohne Flex von vorne

mit Flex von vorne

mit Flex von hinten

[Ipsokinetikon 114]

Alter, du bist ja gar nicht schwarz.
Brust und Bauch hast du noch ordentlich Potential, sonst gut.
Wie schauts mit Cardio aus?

[ToTheTop 6108]

vor 25 Minuten, Ipsokinetikon schrieb:

Alter, du bist ja gar nicht schwarz.

😂😂😂

 

vor 43 Minuten, Yolo schrieb:

Trotz Unzufriedenheit mit den Bildern bleibe ich hier real: 

Sieht scheiße aus. Beine sind gut, die hätte ich gerne. Aber der Rest ist irgendwo leicht speckiger weißer Junge, der seit nem halben Jahr ins Gym geht.

Was sind das? 18-20% KFA? Komm da mal runter. Muskulatur ist da, bzw. kommt schnell wieder, aber das Fett muss weg. Mit den aktuellen Muskeln und 10-12% KFA wärst wieder n König.

Sorry, will kein Arschloch sein. Bin jedes Mal wieder motiviert, wenn ich deine Werte von der ersten Seite dieses Threads lese ☺️

Ich lade auch mal aktuelles Pic in meinem Thread hoch. Darfst mich dann für meine Beine blamen 😅

[Yolo 3649]

vor 10 Stunden, Ipsokinetikon schrieb:

Alter, du bist ja gar nicht schwarz.
Brust und Bauch hast du noch ordentlich Potential, sonst gut.
Wie schauts mit Cardio aus?

Nur die Seele und Pimmel natürlich. Dachtet ihr das ernsthaft? 😄 
Bauch war immer schon mies, die Brust sieht glaub schlimmer aus, als sie wirklich ist.
Ernstzunehmendes Cardio mache ich derzeit nicht.

vor 10 Stunden, ToTheTop schrieb:

😂😂😂

 

Sieht scheiße aus. Beine sind gut, die hätte ich gerne. Aber der Rest ist irgendwo leicht speckiger weißer Junge, der seit nem halben Jahr ins Gym geht.

Was sind das? 18-20% KFA? Komm da mal runter. Muskulatur ist da, bzw. kommt schnell wieder, aber das Fett muss weg. Mit den aktuellen Muskeln und 10-12% KFA wärst wieder n König.

Sorry, will kein Arschloch sein. Bin jedes Mal wieder motiviert, wenn ich deine Werte von der ersten Seite dieses Threads lese ☺️

Ich lade auch mal aktuelles Pic in meinem Thread hoch. Darfst mich dann für meine Beine blamen 😅

Du Wichsa 😄 Ne, hast im grundgenommen schon recht. Wobei ich natürlich ein bisschen relativieren muss.
Ich bin hier nicht bei Instagram, das heißt, ich lichte mich so ehrlich wie möglich ab. Mit guten Licht und Flex sind da Welten dazwischen. Stellt euch Mal komplett ohne Flex in weißen Tageslicht (keine Sonne) frontal vor die Kamera, da sehen sicher nicht viele gut aus. Wie du richtig sagst kommt die Grundmuskulatur wieder und ich fühle mich im Alltag und Gym wieder breit und männlich - ist mir viel wichtiger. Ein junger, kleinerer Kollege bei mir auf der Arbeit ist gut trainiert und sehr definiert. Der sieht auf Instagram aus wie ein Fitness Model, kompletter Waschbrettbauch und viele Komplimente. Nur im RL sieht er halt aus wie ein Kind und die Leute können kaum glauben, dass er das ist.

Aus 3 Gründen kommt aktuell keine Diät in Frage:
#1 Ich will schnellstmöglich wieder stark werden
#2 In gutem Licht sehe ich vor dem Spiegel nicht wirklich Fett aus, finde die Form da ziemlich passabel. Auch das Gesicht ist nicht speckig (wie es in Bulk Zeiten gerne Mal war).
#3 Meine LTR steht auf den Dad Bod. Die will sich einfach nur dünn, zierlich und klein neben mir fühlen. Zu meinen definierten Bildern meinte sie, dass es ihr jetzt besser gefällt. Jackpot 😄 

Aber danke für die Erinnerung der ersten Seiten meines Threads, hab mir das durchgelesen. Wusste gar nicht mehr, dass ich so stark war. Die Sidestorys mit meinen EX FBs haben mich heute Morgen auch amüsiert. 
 

[Jingang 4670]

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Die Sidestorys mit meinen EX FBs haben mich heute Morgen auch amüsiert. 

Mach mal wieder paar lang und wälz das hier schön in Ruhe aus 🙂

[ToTheTop 6108]

vor 24 Minuten, Yolo schrieb:

Ich bin hier nicht bei Instagram

Klar, (falsches) Licht ist ein Arschloch. Kenne ich.
KFA war aber auch nie dein Thema, richtig? Die Bilder von 2019 sind ja auch richtig bulkig. Würde an deiner Stelle jetzt grade auch nix ändern, es ist quasi schon Juli, wenn eine Diät die ersten Ergebnisse zeigt, ist der Sommer fast vorbei. Dann lieber richtig Masse aufbauen und im Frühjahr mal diäten.

Aber tue es. Auch wenn dir Kraft offensichtlich wichtiger ist, Optik macht schon was her, sonst würdest du keine Fotos posten. Und KFA ist einfach DER Hebel. 
 

[Yolo 3649]

vor 37 Minuten, Jingang schrieb:

Mach mal wieder paar lang und wälz das hier schön in Ruhe aus 🙂

Juckt mich immer wieder in den Fingern, aber aktuell bin ich sehr happy mit meiner Freundin und nehme Monogamie ernst. Wer weiß, was noch passiert.

vor 29 Minuten, ToTheTop schrieb:

Klar, (falsches) Licht ist ein Arschloch. Kenne ich.
KFA war aber auch nie dein Thema, richtig? Die Bilder von 2019 sind ja auch richtig bulkig. Würde an deiner Stelle jetzt grade auch nix ändern, es ist quasi schon Juli, wenn eine Diät die ersten Ergebnisse zeigt, ist der Sommer fast vorbei. Dann lieber richtig Masse aufbauen und im Frühjahr mal diäten.

Aber tue es. Auch wenn dir Kraft offensichtlich wichtiger ist, Optik macht schon was her, sonst würdest du keine Fotos posten. Und KFA ist einfach DER Hebel. 
 

Stimmt schon was du sagst, deshalb auch meine Unzufriedenheit mit den Bildern. Hast sicher auch einen wunden Punkt getroffen, aber ein wenig relativieren musste ich das trotzdem.

Meine letzte richtige Diät war 2018. Schau Mal auf Seite 8, da habe ich ein Bild veröffentlicht. Finde, da war ich schon lean, so zwischen 10-12% KFA.

Natürlich wäre es gelogen zu sagen, dass mir die Optik scheiß egal ist. Aber es ist wirklich nebensächlicher für mich, als es noch vor ein paar Jahren der Fall war. Mittlerweile vertrete ich auch die Meinung, dass komplett definiert vielen Frauen gar nicht so extrem gefällt. Gibt paar interessante Artikel und Videos dazu (Dad Bod vs. 6Pack).

[ToTheTop 6108]

vor 50 Minuten, Yolo schrieb:

Mittlerweile vertrete ich auch die Meinung, dass komplett definiert vielen Frauen gar nicht so extrem gefällt. 

Kein Plan. Dafür guck ich selbst zu gern in den Spiegel als dass ich mich danach richte, was Mädels gefällt.

Hab bei Tinder im Herbst 2019 einen Loop reingestellt, wo ich mich grade im Pool am Beckenrand hochstemme. Hab da ähnlich Muskelmasse wie aktuell aber nochmal 2-3% weniger Fett. Vorher nie oberkörperfrei.

War ein Gamechanger.

 

Edit.

Das Foto von Juli ‘18 war ultra!

Juni 21, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[RyanStecken 4331]

Naja Lean sein ist krasser Boost für die Optik, gerade das Gesicht wird auch definierter. Aber in Yolos Position würde ich es genauso machen. Nen Cut kann gut auf die Lebensqualität und auf die Lifts gehen, und hält viele davon ab langfristig hohe Kraftwerte zu erreichen.

[Yolo 3649]

Cool zu beobachten, dass der Sportbereich wieder an Leben gewinnt und die Logs aus dem Boden schießen. 

Mein Klima Gerät rettet mich aktuell, habe von gestern auf heute super geil geschlafen. War zwar heiß, aber das Training soweit gut, die Beuge ist wieder hart.
Körpergewicht nach dem Training bei 85,3kg. Grenze ist bei mir 85kg am Morgen, ist erfahrungsgemäß ein guter Zeitpunkt auf die Bremse zu treten, v.a. beim derzeitigen Muskelniveau. Bis dort hin baue ich aber aus den genannten Gründen weiter auf.

Plan A
Back Squat 3x5 110kg
Bench 3x5 82,5kg, 12x 60kg; im 3. Satz noch eine 6 mit Hilfe
Cable Rows am Turm 6/6/6 65kg
Chin Ups 6/5/5
Curls eindrehen 2x10 12kg, 10x 8kg SS

Falls jemand auch so geil aussehen will wie ich, poste ich Mal, was ich heute so gegessen habe. Ist jetzt eher als kalorienreicher Tag einzustufen, es schwankt etwas bei mir. Sind alles Eyeballing Angaben, aber ich hab das ziemlich gut drauf, weil ich lange genug getrackt habe.

Morgen (faste bis Mittag, 16/8)
1x Tasse Tee
1x Tasse Kaffee (schwarz)

Mittag 
Lasagne vom Italiener mit Hack (wenig/kein Bechamel) um freche 11€, dazu ne Dose Vanilla Coke (normal Zero, TTT hat mich provoziert 😄)
Nachtisch: Protein Joghurt (20g Eiweiß) mit 15-20g dunkler Schokolade (Rittersport 74% Peru)
1x Tasse Kaffee (schwarz)

Pre Workout
50/50 Glas Orangensaft mit Wasser
1x Espresso

Post Workout
300ml Milch (Voll natürlich) mit 35g Proteinpulver
1x kleine Banane

Abend
200g Huhn mit etwas Curry
250g (nass) Couscous Salat mit Feta, Paprika (gelb), Mais, Gurken und Frühlingszwiebeln
100g grüner Spargel
Nachtisch: halbe Apfeltasche und ein kleines Stück Nussstange (ca. 1/3) vom Bäcker

Falls jemand die Kalorien schätzen will, gerne 😛 

Juni 21, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Jungs ich durchstöbere gerade meine Foto Ordner am PC und bin froh, dass ich alle Handy Bilder abgelegt habe. Sind echt besondere Erinnerungen an meine Transformation und die geilen Erlebnisse. Einiges habe ich hier auch erzählt von meinen Reisen und Frauen Geschichten, das würde dem ganzen noch mehr Leben verleihen.

@ToTheTop 
Exakt vor 5 Jahren war ich 10kg leichter und braun gebrannt. Willst du den Fuckboy Yolo zurück? 😄 
(Nice Badezimmer Selfie mit halbem Face Reveal - @noraja ficke ich mit dem auf Tinder? Falls mich jemand aus dem RL erkennt schöne Grüße)

 

Juni 21, 2021 bearbeitet von Yolo

[Gast]

vor 4 Stunden, Yolo schrieb:

(Nice Badezimmer Selfie mit halbem Face Reveal - @noraja ficke ich mit dem auf Tinder? Falls mich jemand aus dem RL erkennt schöne Grüße)

Ne. Weil die Mädels entweder denken, das Bild ist alt oder Du hast keine Kohle für ein neues Handy. 
Da musst Du Dir noch ein iPhone 12 vom Tinder Inder in die Hand retuschieren lassen.

vor 19 Stunden, Yolo schrieb:

#3 Meine LTR steht auf den Dad Bod. Die will sich einfach nur dünn, zierlich und klein neben mir fühlen. Zu meinen definierten Bildern meinte sie, dass es ihr jetzt besser gefällt. Jackpot 😄 

Frauen lügen.

 

[Yolo 3649]

vor 5 Stunden, noraja schrieb:

Ne. Weil die Mädels entweder denken, das Bild ist alt oder Du hast keine Kohle für ein neues Handy. 
Da musst Du Dir noch ein iPhone 12 vom Tinder Inder in die Hand retuschieren lassen.

Das Samsung Galaxy Note 2 war mit Abstand das beste Handy, das jemals in meinem Besitz war. 
Fickt man in deiner Gegend nur mit iPhone12? Ich schau Mal. ob ich einen kompetenten Inder auf Fiverrr damit beauftragen kann.

vor 5 Stunden, noraja schrieb:

Frauen lügen.

Nein, meine Freundin ist anders wie alle anderen Frauen. Die würde das nie nie nie machen.

Aber srsly: who hurt you?  😞 

Juni 22, 2021 bearbeitet von Yolo

[Gast]

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Das Samsung Galaxy Note 2 war mit Abstand das beste Handy, das jemals in meinem Besitz war. 
Fickt man in deiner Gegend nur mit iPhone12? Ich schau Mal. ob ich einen kompetenten Inder auf Fiverrr damit beauftragen kann.

Liest Du hier im Forum nicht mit? Sei froh, dass Du noch eine abbekommen hast. 
Damals war alles noch einfach. Wenn Du heute Single wirst, ist erstmal Jawline Training angesagt. 

[Yolo 3649]

Merke, wie ich allmählich zu meinem positiven Mindset zurückfinde. Tiefste innere Zufriedenheit, da will ich (wieder) hin. Bin gerade voll mit Glückshormonen, die Eigenproduktion war ja nach dem langjährigen Teekonsum gefühlt auf Stillstand.

Am Mittwoch lasse ich den Squat bekanntlich nun weg und fokussiere mich auf meine Knie Gesundheit und Pumpen. Will wieder den Schulter 3D Look und gehe meine Core Schwachstelle an.

Plan B
Beinpresse 1-beinig 3x10 25kg; Rehab
Overhead Press 3x5 50kg, 8x40kg
Latzug 3x5 75kg, 10x50kg --> Deload auf 55kg und 4x8 ab nächster Einheit
Dips 3x10; bald wieder mit Zusatzgewicht
Trizeps am Turm 1-händig 2x8 7,5kg
Bizeps am Turm 1-händig 3x8 7,5kg; war zu leicht
Facepulls 3x10 20kg
Seitheben KH 2x10 8kg
Nacken KH 1x15 20kg
ABS Hanging Leg Raise 3x6
Plank für ~30 Sekunden (konservative Schätzung)

We all gonna make it ❤️ 

 

[Jingang 4670]

vor 2 Stunden, Yolo schrieb:

Latzug 3x5 75kg, 10x50kg --> Deload auf 55kg und 4x8 ab nächster Einheit

Erklären Sie doch mal! Sieht nach Einpegeln auf Volumen statt Intensität aus, aber warum?

[Yolo 3649]

vor 9 Stunden, Jingang schrieb:

Erklären Sie doch mal! Sieht nach Einpegeln auf Volumen statt Intensität aus, aber warum?

Den Rücken trainiere ich lieber mit mehr Volumen und nicht auf 5 oder gar weniger Wiederholungen. Fange sonst an zu Cheaten, das heißt ruckartige Bewegungen und viel aus dem Bizeps ziehen statt schön mit dem Rücken.

Bei der Maschine kann auch nur in 5kg Schritten gesteigert werden (ja klar, ich könnte auch ne kleine Scheibe dran hängen, ich weiß). Ich arbeite mich dann schon wieder nach oben mit der Intensität. Eventuell wird es auch 2 schwere und 2 leichte Sätze dann geben, Mal schauen.

Juni 24, 2021 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Squat Technik wieder viel besser und fühlt sich gut an. Core + Rehab (Leg Press) zahlt sich aus. Auch drücke ich meine Knie (v.a. links) bewusst nicht mehr so übertrieben auseinander.

Bench war heute erstmals am Limit, denke habe etwas mit dem Trizeps übertrieben. Aber bin guter Dinge, dass ich am Mittwoch die 3x5 voll mache.

Plan A
Back Squat 3x5 112,5kg
Bench 5/4 85kg, 6x 80kg, 7x60kg mit 2 Sekunden Stopp
Cable Rows am Turm 3x5 70kg, 10x 50kg; auch hier wie beim Latzug Deload + Volumen erhöhen
Chin Ups 6/6/5
Curls eindrehen 8/8/7 14kg, 8x 8kg (im Sitzen ohne Pause)
Trizeps am Turm 1-händig 2x10 7,5kg
Facepulls 2x12 20kg
Seitheben KH 2x12 10kg
Sit Ups 3x8
Plank ~30 Sekunden (ohne Pause davor)