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[Yolo 3563]

Freunde des Hantelsports,

der 01.04.2019 ist ein besonderer Tag für mich. An diesem Tag sind es genau 5 Jahre, die ich mittlerweile schon trainiere.. 5 Jahre, die mein Leben zum positiven verändert haben. Vom "Junky" ohne jegliches Interesse im Leben, zu einem erfolgreichen jungen Mann. Unglaublich, wie viel Zeit, Energie, schweiß und Herz ich investiert habe. Und ich bereue keine einzige Minute. Nicht alles lief perfekt, ich preache immer die Progression ist nie linear. Aber du kannst den Fortschritt erzwingen, indem du immer wieder deinen Arsch hochkriegst und dir selber beweist, zu was du eigentlich in der Lage bist.

Ich will jetzt im April nochmal richtig attackieren. Hartes Training + Dität ohne excuses. Zur Form meines Lebens.
Start der Diät wird voraussichtlich nach Ostern sein, werde mich aber jetzt schon ein wenig bremsen, möchte nix mehr großartig zunehmen bis dahin.

Fakten:
Alter: 25 (93er Baujahr)
Größe: 180cm
Gewicht: +/- 84kg auf leeren Magen am Morgen
KFA: tu ich mir aktuell schwer zu schätzen - denke 15-18%
Ziel: 8-10% KFA

Training:
 Nach meinem Urlaub in Thailand + Krankheit im Jänner habe ich 2 Monate gebraucht um wieder in die Nähe des all-time-high zu kommen.
Seit Februar trainiere ich auch nach einem neuen Plan: 3er Split Push/Pull/Beine. Nach rund 3 Jahren OK/UK macht mir der neue Plan extrem viel Spaß und nach der anfänglichen Umgewöhnungszeit habe ich vor allem im März sehr guten Progress gemacht und habe noch gefühlt Luft nach oben.
Frequenz liegt derzeit bei ca. 5 Trainings pro Woche. Meist P/P/L/off/P/P/L/off usw.

Anbei die Pläne mit den Kraftwerten (können minimal abweichen, mach das ganze aus dem Kopf ohne meine Zettel)

Push

Spoiler

P1
Flachbankdrücken Langhantel 100kg 5x, 95kg 5/5
Schrägbank Multipresse 65kg 10/8/6
Kurzhantel Schulter heben 16kg 3x15
Decline Brust Maschine einzeln je Seite 50kg 15/12; 20kg x12 als SS
Trizeps drücken Ober- + Untergriff im Wechsel  12/12/10 20kg

P2
Schulterdrücken Langhantel 65kg 3x, 60kg 5x, 55kg 7x
Schrägbank Kurzhanteln 32kg 10/10/10
Decline Brust Maschine einzeln je Seite 50kg 15/12; 20kg x12 SS (wechsle hier eventuell auf seated Dips)
Schulter heben am Turm 5kg 8x, 3,75kg 12/12
Trizeps am Kabel 30kg 13/12, 17,5kg x12 als SS

Pull

Spoiler

P1
Klimmzüge breit 8/8/8
Ruder Maschine (Low Rows) je Seite 60kg 8x, 50kg 10/8
Latzug Maschine je Seite 50kg 12/10/10
Oberer Rücken Maschine 40kg 3x12
Kurzhantel Bizeps Curls eindrehen 8/8/9 20kg; SS ohne eindrehen 12kg 13x
Facepulls Kabel 32kg 12/10, SS 17,5kg 12x

P2
Latzug breit 80kg 8/8/7/6
Latzug eng 60kg 12/10
Rudern am Turm zur Brust 65kg 10/10/8
Langhantel Rudern eng (im Eck) 70kg 10/10/8
Bizeps Curls am Turm 12,5kg 12/12/10
SZ Curls SS 10kg je Seite 13x

 

Legs

Spoiler

L1
Langhantel Kniebeuge 150kg 4x, 135kg 6/6
Front Kniebeugen 95kg 8x
Hip Thrusts 115kg 10/10/8
Leg Extension 55kg 15/15
ABS

L2
Beinpresse 220kg 4x12
Rumänisches Kreuzheben 140kg 8/8/8
Wadenheben je Seite 25kg 12x, 50kg 12/12, 25kg 12x
Leg Curls 20kg 12/12
ABS

Ernährung:
Wir erwähnt fahre ich ab jetzt ungefähr maintenance und spätestens nach Ostern starte ich mit der richtigen Diät. Um auf die angepeilten 8-10% KFA zu kommen werde ich auf jeden Fall 8kg abnehmen müssen.
Wie ich das erreiche? Kaloriendefizit. Habb schon einmal was dazu geschrieben, ich gehe am Anfang sehr aggressiv rein, peile ein Deifzit von 800-1000kcal von Beginn an. Will nach 8-12 Wochen shredded sein.
Genaueres zur Strategie werde ich dann später noch bekannt geben, sobald ich sie fix festgelegt habe.

Meine Form werde ich zum Diät Start ebenfalls hier veröffentlichen um einen Vorher-Nachher Effekt zeigen zu können.
 

 

 

 

März 29, 2019 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

Sa 30.03.
Pull2
Latzug breit 80kg 8/8/7/7
Latzug eng 60kg 12/11
Rudern am Turm zur Brust  65kg 3x10 (leicht vorgebeugt)
Langhantel Rudern eng (im Eck) 70kg 3x10 (zur Brust)
Bizeps Curls am Turm 15kg 10/9/8
SZ Curls SS 10kg je Seite 15x
Überzüge am Turm 15kg 12/15

März 30, 2019 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

So 31.03.2019
Legs2
Beinpresse 240kg 4x8
Rumänisches Kreuzheben 140kg 8/8/10
Wadenheben je Seite 25kg 12x, 50kg 12/12, 25kg 12x
Leg Curls 1-beinig 22,5kg 10/9
ABS

[Yolo 3563]

Dienstag 02.04.2019
Push1
Flachbankdrücken Langhantel 102,5kg 4x, 95kg 6/5
Schrägbank Multipresse 65kg 3x10
Kurzhantel Schulter heben 18kg 3x12
Decline Brust Maschine einzeln je Seite 50kg 12/15; 20kg x12 als SS
Trizeps drücken Ober- + Untergriff im Wechsel  12/12/10 20kg

[Yolo 3563]

Hab schlecht geschlafen und war leicht angeschlagen gestern. Heute geht es zum Glück wieder. (Prävention zum Ausbruch der Krankheit hat funktioniert)

Mittwoch 03.04.2019
Pull1
Klimmzüge breit 9/8/8
Ruder Maschine (Low Rows) je Seite 60kg 10x, 50kg 12/10
Latzug Maschine je Seite 50kg 12/10/10
Oberer Rücken Maschine 45kg 3x12
Kurzhantel Bizeps Curls eindrehen 8/8/9 20kg; SS ohne eindrehen 12kg 12x
Facepulls Kabel 32kg 12/10, SS 15kg 15x

[Yolo 3563]

Habe immer noch leichte Probleme mit meinem Quads außen. In der Dehnung (sprich beim Beugen in der tiefsten Position) ziehen meine Quads extrem und es schmerzt. Das habe ich nun mit Mobility + viel Blackrollen + Veränderung der Leg Press Technik (weniger Quad lastig) halbwegs in den Griff bekommen, perfekt ist es aber immer noch nicht. Vor allem psychisch limitiert mich das bei der Beuge. Als nächste Konsequenz lasse ich nun das Front Beugen eine Zeit lang sein und mache dafür einen Satz Squats mit Stops.

Legs1
Langhantel Kniebeuge 150kg 4x, 137,5 5/5; 10x 60kg 2 sek. Stops
Front Kniebeugen skip, die Quads vertragen aktuell nicht mehr Volumen
Hip Thrusts 115kg 10/9/9
Leg Extension 55kg 15/15
ABS

[Yolo 3563]

Samstag 06.04.

Push2
Schulterdrücken Langhantel 65kg 3x, 60kg 5x, 55kg 8x, war schwerer
Schrägbank Kurzhanteln 34kg 8/8/7
Seated Dips je Seite 40kg 3x12
Schulter heben am Turm 5kg 9/7, 3,75kg 12x
Trizeps am Kabel 30kg 15/12, 17,5kg x12 als SS

danach das Foto, so sieht das momentan aus



Sonntag 07.04.

Pull2
Latzug breit 80kg 4x8
Latzug eng 60kg 12/12
Rudern am Turm zur Brust  65kg 10/10/11 (leicht vorgebeugt)
Langhantel Rudern eng (im Eck) 70kg 10/10/11 (zur Brust)
Bizeps Curls am Turm 15kg 10/9/8
SZ Curls SS 12,5kg je Seite 12x
Überzüge am Turm 15kg 15/15

[Yolo 3563]

Mo 08.04.2019
Legs2
Beinpresse 250kg 4x8
Rumänisches Kreuzheben 140kg 10/10/8
Wadenheben je Seite 25kg 12x, 50kg 12/12, 25kg 12x
Leg Curls 1-beinig 22,5kg 10/10
ABS

Hier noch die Unterseite. Hab den Gürtel an, weil ich dachte, man sieht die Proportionen auf dem Foto besser.Naja.

Heute erstmals die Saison in kurzen Hosen, fühlte sich schon nach Team T-Rex an mit normalem Shirt.

[Yolo 3563]

Mi 11.04.2019
Push1
Flachbankdrücken Langhantel 102,5kg 4x, 95kg 6/6
Schrägbank Multipresse 70kg x6, 60kg 8/10; hab die andere MP verwendet, diese scheint schwerer zu sein
Kurzhantel Schulter heben 18kg 3x12
Decline Brust Maschine einzeln je Seite 50kg 15/12; 20kg x12 als SS
Trizeps drücken Ober- + Untergriff im Wechsel  12/12/11 20kg

Danach eine schweißtreibende Cardio Einheit im Auto der Gym Freundin (die mir Mal im Ruheraum einen geblasen hat).
Sie hat sich vor kurzem ein Zungenpiercing stechen lassen. Hab aber kaum einen Unterschied gespürt.

April 11, 2019 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

Hab dann 2 Tage zusätzlich Pause eingeschoben, ich war extrem ausgelaugt (Sex ist zu viel für mein maximum adaptive volume) und musste am Freitag auf der Arbeit performen. War es Wert.

Am Freitag dann noch ein wenig feiern, am Samstag dann immer noch ziemlich fertig, die Einheit lief nicht besonders, fühlte mich schwach. Die ´Werte zwar getroffen, allerdings nicht so sauber ausgeführt.

Samstag 13.04.2019
Pull1
Klimmzüge breit 10/8/8
Ruder Maschine (Low Rows) je Seite 60kg 8x, 50kg 10/10
Latzug Maschine je Seite 50kg 12/12/10
Oberer Rücken Maschine 50kg 12/12/8
Kurzhantel Bizeps Curls eindrehen 8/8/9 20kg; SS ohne eindrehen 12kg 10x
Facepulls Kabel 32kg 12/10, SS 17,5kg 12x

Die Sonntag Einheit war dafür sehr gut. Hab sowieso das Gefühl, dass ich bei den Beinen immer zu viel Volumen gemacht habe. Mit weniger Volumen bzw. weniger Frequenz komme ich irgendwie besser klar, die Beine waren halbwegs erholt. Wobei es vor dem Training überall gezwickt hat und meine Bewegung gefühlt sehr eingeschränkt war. Hab dann aber sehr intensiv aufgewärmt und es lief wie geschmiert. PR verdächtig auf das Körpergewicht.

Sonntag 14.04.2019
Legs1
Langhantel Kniebeuge 150kg 5x, 140kg 5/5; 80kg 10x mit 2 sek. Stops
Front Kniebeugen derzeit nicht, Quads vertragen kein Volumen mehr (dafür Backsquats mit Stop)
Hip Thrusts 115kg 3x10
Leg Extension 60kg 15/15
ABS

 

April 15, 2019 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

Dienstag 16.04.
Push2
Schulterdrücken Langhantel 65kg 4x, 60kg 5/5; PR verdächtig
Schrägbank Kurzhanteln 34kg 8/8/8
Seated Dips je Seite 45kg 3x12
Schulter heben am Turm 5kg 10/9/8
Trizeps am Kabel 30kg 15/12, 17,5kg x12 als SS

Bei der Press bin ich nun auch wieder auf höchsstand.

Mich verfolgt aktuell der Gedanke, dass ich mich die letzten Jahre umsonst so "gequält" habe. Die eingeschobenen Pausetage tun mir extrem gut, werde so deutlich stärker.

Gestern im Gym auch noch eine abnormal geile Maus gesehen, was für ein Körper. Perfekter Hintern und wuchtige Brüste, die null Ansatz von hängen machen. Kennt ihr das wenn man den Tanga durch die Leggins sieht? Der Testo Boost tat gut.

[Yolo 3563]

War richtig fertig gestern, zu lange wach. Nachdem ich die Beineinheit heute Abend überlebe gebe ich mir GOT Staffel 8 <3 Freu mich schon.

Pull2
Latzug breit 80kg 4x8
Latzug eng 60kg 12/12
Rudern am Turm zur Brust  70kg 3x8
Langhantel Rudern eng (im Eck) 70kg 10/10/12 (zur Brust)
Bizeps Curls am Turm 15kg 10/10/9
SZ Curls SS 12,5kg je Seite 12x
Überzüge am Turm 20kg 10x 15kg 15x

Übrigens, ich hab im vorherigen Post ein scharfes Mädel beschrieben. Gestern kam ein Gym Kollege zu mir und hat gesagt er hat sie auf Tinder gefunden. SIe ist Tänzerin in der besten Table Dance Adresse der Stadt. Hat mega scharfe Bilder. Ich hol mir definitv ihre Nummer oder einen Korb.

[So Alex 206]

vor 2 Minuten, Yolo schrieb:

Ich hol mir definitv ihre Nummer oder einen Korb.

Nice One

[Yolo 3563]

Bin jetzt froh über die Feiertage, ordentlich essen und ordentlich schlafen. Heute wird in Österreich aber noch gearbeitet, määäh

So 31.03.2019
Legs2
Beinpresse 240kg 4x8
Rumänisches Kreuzheben 145kg 8/8/6
Wadenheben je Seite 25kg 12x, 50kg 12/12, 25kg 12x
Leg Curls 1-beinig 22,5kg 12/10
ABS skip

[Yolo 3563]

Nix spektakuläres über die Ostertage.

Sa 20.04.2019
Push1
Flachbankdrücken Langhantel 102,5kg 3x, 95kg 6/6
Schrägbank Multipresse 70kg 10/10/8
Kurzhantel Schulter heben 18kg 3x12
Decline Brust Maschine einzeln je Seite 50kg 15/12; 20kg x15 als SS
Trizeps drücken Ober- + Untergriff im Wechsel  12/12/11 20kg

Mo 22.04.2019
Pull1
Klimmzüge breit 10/9/8
Ruder Maschine (Low Rows) je Seite 60kg 9x, 50kg 10/11
Latzug Maschine je Seite 50kg 12/12/10
Oberer Rücken Maschine 50kg 12/12/10
Kurzhantel Bizeps Curls eindrehen 8/8/8 20kg; SS ohne eindrehen 12kg 10x
Facepulls Kabel 32kg 12/12, SS 17,5kg 12x

[Yolo 3563]

Richtiger hustle Tag gestern, am Morgen spontan beauftragt worden am Abend eine Schullung zu halten über 1 1/2 Stunden. Danach Squats rausgehauen und erst um 22 Uhr zu Hause gewesen. Heute wieder um halb 8 bei der Arbeit gewesen. #lovehtegrind

Hab schon Mal was im alten Log über mein Laster geschrieben, hab den Weed Konsum im Q4 2018 bis auf die Feiertage komplett eingestellt, nach Thailand im Jänner hat sich aber wieder ein schlechtes Muster eingeschlichen. Täglich, unter der Woche nur ne kleine Tüte meistens, aber am Wochenende sehr exzessiv. Hab da jetzt auch einen Schlusstrich wieder gezogen, will zumindest bis zum Sommer nix mehr anrühren.

Sonntag 24.04.2019
Legs1
Langhantel Kniebeuge 152,5kg 4x, 140kg 5/5; 90kg 10x mit 2 sek. Stops
Front Kniebeugen derzeit nicht, Quads vertragen kein Volumen mehr (dafür Backsquats mit Stop)
Hip Thrusts 120kg 3x8
Leg Extension 60kg 15/15
ABS

[Yolo 3563]

Paar Tage jetzt deutlich weniger gegessen und direkt ein bisschen weniger Kraft. Gleichzeitig aber auch gleich bessere Form, das ein oder andere Kompliment bekommen.

Donnerstag 26.04.
Push2
Schulterdrücken Langhantel 65kg 3x, 60kg 5/5
Schrägbank Kurzhanteln 34kg 8/8/7
Seated Dips je Seite 50kg 3x12
Schulter heben am Turm 5kg 10/10/8
Trizeps am Kabel 30kg 13/12, 17,5kg x12 als SS

[So Alex 206]

Hast dein NC gemacht?

[Yolo 3563]

Leider seit damals nicht mehr gesehen die Gute... :/ Wieder ein Fenster, dass nicht genutzt wurde.

[Yolo 3563]

Sa 27.04.2019
Pull2
Latzug breit 85kg 7/6/6, 80kg 8x; das Teil geht nur bis 100, wird langsam knapp
Latzug eng 60kg 12/12
Rudern am Turm zur Brust  70kg 8/8/9
Langhantel Rudern eng (im Eck) 70kg 12/10/10
Bizeps Curls am Turm 15kg 10/10/9
SZ Curls SS 12,5kg je Seite 12x
Überzüge am Turm 20kg 12x 15kg 15x

So 28.04.2019
Legs2
Beinpresse 240kg 8/8/8/10
Rumänisches Kreuzheben 145kg 8/8/8
Wadenheben je Seite 25kg 12x, 50kg 12/12, 25kg 12x
Leg Curls 1-beinig 22,5kg 12/10
ABS

 

Also mit Diät war am Wochenende nichts... muss mich zumindest unter der Woche zusammenreißen!

 

[Yolo 3563]

Bench geht nichts mehr vorwärts, bin aber auch in einem leichten Kcal Defizit.

Sa 29.04.2019
Push1
Flachbankdrücken Langhantel 102,5kg 3x, 95kg 6/6
Schrägbank Multipresse 70kg 10/10/8
Kurzhantel Schulter heben 18kg 15/12/12, SS 10kg x10
Decline Brust Maschine einzeln je Seite 50kg 15/12; 20kg x12 als SS
Trizeps drücken Ober- + Untergriff im Wechsel  12/12/12 20kg

[Yolo 3563]

Mo 01.05.2019
Pull1
Klimmzüge breit 10/9/8
Ruder Maschine (Low Rows) je Seite 60kg 8x, 50kg 10/10
Latzug Maschine je Seite 50kg 12/12/10
Oberer Rücken Maschine 50kg 12/12
Kurzhantel Bizeps Curls eindrehen 8/8/8 20kg; SS ohne eindrehen 12kg 10x
Facepulls Kabel 32kg 15/12, SS 17,5kg 12x

[Yolo 3563]

Bisschen rumgepimmel die letzte Zeit, Diät nicht eingehalten und geringere Trainingsfrequenz... hab momentan zu viel Spaß am restlichen Leben.

Die Bein Einheit gestern war aber echt stark, definitiv PR

Sonntag 12.05.2019
Legs1
Langhantel Kniebeuge 152,5kg 5x, 140kg 5/6; keine Ahnung was los war, vor allem im letzten Satz konnte ich mich steinhart machen, da waren gefühlt 10 Wdh. drin
LH Kniebeugen mit 2sek. Stops 100kg 10x
Hip Thrusts 120kg 3x10
Leg Extension 60kg 15/15
ABS

Mai 13, 2019 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3563]

Aus schlechtem Gewissen gab es die letztne Tage nicht viel Nahrung.

Dienstag 14.05.2019
Push2
Schulterdrücken Langhantel 65kg 4x, 60kg 5/5
Schrägbank Kurzhanteln 34kg 8/8/8
Seated Dips je Seite 60kg 3x12
Schulter heben am Turm 5kg 12/10/9
Trizeps am Kabel 30kg 13/12, 17,5kg x12 als SS; hier muss ich die Technik verbessern/ändern

Mittwoch 15.05.2019
Pull2
Latzug breit 85kg 8/7/6, 70kg x10
Latzug eng 65kg 12/12
Rudern am Turm zur Brust  70kg 8/8/8; 50kg x12
Bizeps Curls am Turm 15kg 10/10/10
SZ Curls SS 12,5kg je Seite 12x
Überzüge am Turm 20kg 12/12
DB Nacken 32kg 15/15

Donnerstag 16.06.2019
Legs2
Beinpresse 250kg 4x10
Rumänisches Kreuzheben 150kg 8/7/7
Wadenheben je Seite 25kg 12x, 50kg 12/12, 25kg 12x
Leg Curls 1-beinig 22,5kg 12/11
ABS

[Yolo 3563]

Bin nun zumindest ein bisschen leichter. Die Bench bricht schon langsam ein, reduziere wieder auf 100kg.

Sa 19.05.2019
Push1
Flachbankdrücken Langhantel 102,5kg 3x, 95kg 5/5
Schrägbank Multipresse 70kg 10/10/8
Kurzhantel Schulter heben 18kg 15/15/12, SS 10kg x12
Decline Brust Maschine einzeln je Seite 50kg 12/12; 20kg x12 als SS
Trizeps drücken Ober- + Untergriff im Wechsel  12/12/10 20kg

Mo 20.05.2019
Pull1
Klimmzüge breit 10/10/9
Ruder Maschine (Low Rows) je Seite 60kg 8x, 50kg 12/10, 40kg x12
Latzug Maschine je Seite 55kg 10/8/8
Oberer Rücken Maschine 50kg 12/12
Kurzhantel Bizeps Curls eindrehen 8/8/8 20kg; SS ohne eindrehen 12kg 10x
Facepulls Kabel 32kg 15/12, SS 17,5kg 12x
Hammer Curls 12kg 12/12

 

Heute Abend gar keine Lust auf Beintraining. Aber zieht man durch =)

Mai 21, 2019 bearbeitet von Yolo