Kalorien Verbrauch bestimmen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Dulacre 30]

Guten Abend zusammen,

kurz zu mir:
Ich habe im letzten Jahr signifikant meine Ernährung umgestellt, als ich gemerkt habe, dass ich ich immer speckiger wurde und schon einen kleinen Bierbauch hatte. Ich habe regelmäßig Fast Food und viele Süßigkeiten konsumiert und mein Abendessen oder Frühstück bestand aus Nutellabroten und Co.

Mit Intervallfasten (16:8) und einer nachhaltigen Umstellung zu weniger Fast Food, Süßkram und Cola und mehr Gemüse, gesunden Fetten und Wasser habe ich ca. 14 Kg hauptsächlich an Fett verloren. Mein BMI ist jetzt im Normalbereich (75 Kg auf 186 cm) und ich bin ausdauertechnisch fitter als je zu vor. Kraftmäßig hat sich nichts getan in dem Jahr, bzw. ich stemme sogar einen Ticken mehr als früher (trainiere schon lange, aber eher gelegentlich, bin kein Bodybuilder). Mein Ziel ist es, durch Ernährungsumstellung und Sport immer fitter und gesünder zu werden. Mein Körperfettanteil müsste so ca. bei 13-15% liegen. Durch meinen Masseverlust war ich die ganze Zeit im Kaloriendefizit, in der letzten Zeit stagniert der Fortschritt allerdings. Ich will nicht unbedingt weiter Masse verlieren, aber meinen Körperfettanteil weiter reduzieren bis zum gut sichtbaren Sixpack. Dies geht entweder durch ein kleines Kaloriendefizit oder einen Überschuss - wenn man durch Sport und überwiegend gesunde Ernährung mehr Fett als Muskel verliert bzw. mehr Muskel als Fett aufbaut. Mein Plan war an Trainingstagen die Bilanz auf 0 zu halten, bzw. ein kleines Plus zu haben, ansonsten aber ein Defizit von ca. 300-400 kCal zu halten.
Hier geht die Misere los: Woher nehmt ihr das Wissen um euren Tagesbedarf?

Ich habe eine ganze Reihe von Internetrechnern ausprobiert und die Ergebnisse streuen teilweise signifikant. Bei den meisten konnte man das Aktivitätslevel inklusive Sport vernünftig angeben, bei manchen war nicht klar, zu welcher Kategorie ich gehöre. In dem Fall habe ich beide herausgeschrieben (und vor der Gesamtmittelung den Durchschnittswert der beiden berechnet).

Apotheken-Umschau: 3129
Rocke nutrition: 2527
food spring: 2643
fit for fun: 3141 (etwas Sport), 3511 (viel Sport)
upfit: 2324
Techniker Krankenkasse: 2403
Men's Health: 2545
Neo Supps: 2747
Hammer: 2576
Mister-Fit: 2578
Spiegel: 3307
free dieting: 2529
calculator.net: 2611
heathline: 2763 (moderately active), 3075 (actve lifestyle)
Bodybilding.com: 2312
calorie-control-council: 2451 (lightly active), 2763 (moderately active)
self nutrition data: 3225

Mittelwert: 2713

 

Macht es Sinn, sich an so einen Mittelwert zu halten? Kennt ihr qualitativ hochwertigere Rechner? Das Problem ist halt, dass eine Abweichung von +/- 300 kCal am Tag schon über Zu- oder Abnahme entscheidet.
 

Außerdem frage ich mich, ob man überhaupt von so einem Tagesdurchschnitt ausgehen sollte, oder ob man die Trainings- und trainingsfreien Tage nicht separiert betrachten muss?

 

Viele Grüße

Dulacre

März 1, 2019 bearbeitet von Dulacre

[DarkKitty 1052]

Der Kalorienrechner von Micsbodyshop https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner ist ganz gut. 

So Rechner sind natürlich nie 100% treffsicher. Am besten du trackst ne Weile (paar Wochen) und beobachtest, wie sich dein Gewicht verhält. 

Zum Thema trainingsfreie Tage... manche beachten das und passen das Essen an, andere sagen "abgerechnet wird am Ende der Woche"

[stereotyp1 358]

Ähm, 'tschuldigung. Du hast 14kg abgenommen und nun stagniert die Abnahme. D.h. für mich du führst in letzter Zeit in etwa Erhaltungskalorien zu.

Alle relevanten Punkte bis auf Gewicht, Größe und geschätzter KFA (nach welcher Methode?) fehlen. Habe mal eine Formel ausgetüftelt bestehend aus KFA, Gewicht, Aktivität (Schrittzähler) und Krafttraining (Pauschale). Kam extrem nah ran nach einigem tweaking. Richtig genaue Aussagen kannst machen, wenn du täglich kcal + Gewicht + Schritte trackst.

Allerdings würde ich mir den Stress nicht machen: Nimm die niedrigeren Ergebnisse (2500kcal) und zieh 500kcal ab. Jeden Tag 2k kcal. Nach vier - sechs Wochen Bilanz ziehen. Wenn du wirklich schon auf 13% bist geht das ruck zuck bis zu sichtbaren Abs. Zudem: mach dich frei von Begriffen wie "gesunde" Fette. Fett ist in erster Linie energiedicht + du solltest nicht unter eine gewisse Schwelle (pauschal mal 50g am Tag gehen) + und ja okay: es gibt wohl Fette von besserer und minderer Qualität -> doch 9kcal/g hat sowohl das Frittenfett aus dem Freibad, das kaltgepresste Öl aus Handgepflückten Oliven sowie der Butterschmalz aus der Milch von glücklichen KerryKühen.

vor 8 Stunden, DarkKitty schrieb:

So Rechner sind natürlich nie 100% treffsicher. Am besten du trackst ne Weile (paar Wochen) und beobachtest, wie sich dein Gewicht verhält. 

Zum Thema trainingsfreie Tage... manche beachten das und passen das Essen an, andere sagen "abgerechnet wird am Ende der Woche"

Richtig. Find's auch praktikabler einfach eine Wochenbilanz (oder größeren Zeitraum) ranzunehmen, als dieses heute +200, morgen -600. Das geschieht automatisch. Einfach eine Zeitlang alles incl. "cheat" Mahlzeiten tracken/schätzen. Später reicht eyeballing alle mal.

vor 8 Stunden, DarkKitty schrieb:

Der Kalorienrechner von Micsbodyshop https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner ist ganz gut. 

Immer mit diesen 20 verschiedenen Aktivitätskategorien, da hätt ich schon kein Bock drauf. Steht auch null über die Intensität, zumal das wieder subjektiv wäre. Jeder dieser Kategorien hat 'ne weite Range. Zudem fehlt wie immer Sex. Die 30min/Woche können das Zünglein an der Waage sein.

[DarkKitty 1052]

vor 9 Minuten, Diet-Prophet schrieb:

Immer mit diesen 20 verschiedenen Aktivitätskategorien, da hätt ich schon kein Bock drauf. Steht auch null über die Intensität, zumal das wieder subjektiv wäre. Jeder dieser Kategorien hat 'ne weite Range. Zudem fehlt wie immer Sex. Die 30min/Woche können das Zünglein an der Waage sein.

Stimmt! 

Was den Sex angeht denk ich einfach immer: super, Defizit um X vergrößert. Ich will nicht Gefahr laufen nur zu Bumsen, um Kalorien zu verbrennen 😁

[RoyalDutch 4782]

sorry aber 75kg auf 186 ist lauchmodus

und wenn du jetzt bei 13-15 kfa liegst und noch bi zum sixpack runter willst sprich ca 10% kfa

bleibt gar nichts mehr von dir übrig und man kann nur noch sagen eine lange dürre kam in das land

März 2, 2019 bearbeitet von RoyalDutch

[stereotyp1 358]

vor 1 Stunde, RoyalDutch schrieb:

sorry aber 75kg auf 186 ist lauchmodus

und wenn du jetzt bei 13-15 kfa liegst und noch bi zum sixpack runter willst sprich ca 10% kfa

bleibt gar nichts mehr von dir übrig und man kann nur noch sagen eine lange dürre kam in das land

Schon auch team-andro talk.

es ist grenzwertig, kommt aber auch etwas auf die Verteilung an. Als Squatosaurus Rex wird der Oberkörper wenig imposant erscheinen, bei fleißigem legday skipping kann er schon drahtig/athletisch wirken.

Sagen wir er ist wirklich bei 13%, dann hätte er -2.5kg 9.6% auf 72.5kg.

2-3kg aufgebaut, sagen wir 76kg ist er bei Größe-110@10%. Das ist nun keine schlechte Basis, wenn man nackt bisschen nach Sport aussehen oder bspw. modeln will. hello @m1kel 

 

[RoyalDutch 4782]

vor 3 Stunden, Diet-Prophet schrieb:

Schon auch team-andro talk.

es ist grenzwertig, kommt aber auch etwas auf die Verteilung an. Als Squatosaurus Rex wird der Oberkörper wenig imposant erscheinen, bei fleißigem legday skipping kann er schon drahtig/athletisch wirken.

Sagen wir er ist wirklich bei 13%, dann hätte er -2.5kg 9.6% auf 72.5kg.

2-3kg aufgebaut, sagen wir 76kg ist er bei Größe-110@10%. Das ist nun keine schlechte Basis, wenn man nackt bisschen nach Sport aussehen oder bspw. modeln will. hello @m1kel 

 

ja koepergroesse zwisschen -110 und -100 bei kafa 10% sieht icher nicht schlecht aus

aber davon ist er doch noch nen ganzes stuek weg. Ich sehe es als wenig sinnvoll sich bei seiner jetztigen lage noch auf nen sixpack runter zu hungern

[Dulacre 30]

Danke euch für die Antworten!

 

vor 22 Stunden, DarkKitty schrieb:

Der Kalorienrechner von Micsbodyshop https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner ist ganz gut. 

So Rechner sind natürlich nie 100% treffsicher. Am besten du trackst ne Weile (paar Wochen) und beobachtest, wie sich dein Gewicht verhält. 

Zum Thema trainingsfreie Tage... manche beachten das und passen das Essen an, andere sagen "abgerechnet wird am Ende der Woche"

Den Rechner hatte ich auch ausprobiert, aber den Wert nicht berücksichtigt, weil er mir extrem unlogisch vorkommt: 2100. Unterschreitet die Werte aller anderen Rechner und macht keinen Sinn, da ich zur Zeit ca. 2500-2900 zu mir nehme und seit Wochen das Gewicht in etwa halte. Vor der Umstellung habe ich noch eine ganze Mahlzeit mehr gegessen und obendrein mehr Fast Food und Süßigkeiten (=mehr Kalorien). Dann wäre ich jeden Tag in einem Überschuss von 1000 gewesen und hätte übertrieben fett sein müssen. Erst recht hätte ich kein Gewicht verloren. Also dieser Rechner erscheint mir nicht besonders hochwertig,

 

vor 13 Stunden, Diet-Prophet schrieb:

Ähm, 'tschuldigung. Du hast 14kg abgenommen und nun stagniert die Abnahme. D.h. für mich du führst in letzter Zeit in etwa Erhaltungskalorien zu.

Alle relevanten Punkte bis auf Gewicht, Größe und geschätzter KFA (nach welcher Methode?) fehlen. Habe mal eine Formel ausgetüftelt bestehend aus KFA, Gewicht, Aktivität (Schrittzähler) und Krafttraining (Pauschale). Kam extrem nah ran nach einigem tweaking. Richtig genaue Aussagen kannst machen, wenn du täglich kcal + Gewicht + Schritte trackst.

Tut mir Leid, wollte eher die Methode bekommen, nicht, dass jemand für mich nachrechnet :D
Ich bin 1.86m, wiege ca. 75kg und den KFA habe ich nur anhand der typischen Vergleichsbilder im Netz geschätzt.

Allerdings würde ich mir den Stress nicht machen: Nimm die niedrigeren Ergebnisse (2500kcal) und zieh 500kcal ab. Jeden Tag 2k kcal. Nach vier - sechs Wochen Bilanz ziehen. Wenn du wirklich schon auf 13% bist geht das ruck zuck bis zu sichtbaren Abs.

Wenn der Defizit zu groß wird, verliert man allerdings auch Muskelmasse - und das kann ich mir nicht leisten, weil ich nicht so viel davon habe :D
Will ja auch keine Bohnenstange sein. Wenn ich am Ende weder Fett noch Muskeln habe, hab ich auch nichts gewonnen.
Deswegen will ich mit kleinen Defiziten von nicht mehr als 400 arbeiten + Sport und eiweißreiche Ernährung.
Alternativ könnte ich versuchen, gesund Muskeln aufzubauen und den KFA so zu verringern (müsste doch theoretisch möglich sein, wenn man mehr Muskeln als Fett zunimmt - oder ist letzteres eher unmöglich?).

Zudem: mach dich frei von Begriffen wie "gesunde" Fette. Fett ist in erster Linie energiedicht + du solltest nicht unter eine gewisse Schwelle (pauschal mal 50g am Tag gehen) + und ja okay: es gibt wohl Fette von besserer und minderer Qualität -> doch 9kcal/g hat sowohl das Frittenfett aus dem Freibad, das kaltgepresste Öl aus Handgepflückten Oliven sowie der Butterschmalz aus der Milch von glücklichen KerryKühen.

Was die Kalorien angeht, sind Fette = Fette. Aber was die Gesundheit angeht, sicher nicht^^

Richtig. Find's auch praktikabler einfach eine Wochenbilanz (oder größeren Zeitraum) ranzunehmen, als dieses heute +200, morgen -600. Das geschieht automatisch. Einfach eine Zeitlang alles incl. "cheat" Mahlzeiten tracken/schätzen. Später reicht eyeballing alle mal.

Immer mit diesen 20 verschiedenen Aktivitätskategorien, da hätt ich schon kein Bock drauf. Steht auch null über die Intensität, zumal das wieder subjektiv wäre. Jeder dieser Kategorien hat 'ne weite Range. Zudem fehlt wie immer Sex. Die 30min/Woche können das Zünglein an der Waage sein.
 

 

vor 12 Stunden, RoyalDutch schrieb:

sorry aber 75kg auf 186 ist lauchmodus

und wenn du jetzt bei 13-15 kfa liegst und noch bi zum sixpack runter willst sprich ca 10% kfa

bleibt gar nichts mehr von dir übrig und man kann nur noch sagen eine lange dürre kam in das land

Aus der Sicht von typischen Bodybuildern sicher^^
Aber ich habe kein Interesse daran, wie ein Grizzlybär auszusehen. Mein BMI ist normal, und ich sehe im Spiegel normal bis sportlich aus. Wenn ich jetzt die Abs noch etwas besser freilegen und danach noch ein paar Kilo fettfreie Muskelmasse draufpacken könnte, wäre ich zufrieden.

Ich will nicht mal unbedingt Masse verlieren. Momentan versuche ich, um das Training herum ein leichtes Plus, an trainingsfreien Tagen ein leichtes Minus zu haben. Am Ende sollte die Bilanz ca 0 sein. Durch die Qualität der Ernährung, das Fasten und den Sport sollte der Körper mehr Wert auf Muskelmasse als Fett legen und demnach langsam Fett ab- und Muskeln aufbauen (bei Erhalt der Masse). Aber entweder ist die Rate, mit der das passiert, viel zu gering, oder aber ich cheate noch zu häufig und dem Körper ist Fett genau so wichtig wie Muskeln. Deswegen dachte ich, ein kleines Defizit wäre die Lösung. Womit sich die Frage stellt, wie genau die Experten ihren Umsatz schätzen.

[stereotyp1 358]

Der Mittelwert aller Rechner ist 2700, du isst 2500-2900 und hältst dein Gewicht. Was sagt uns das, Sherlock? 

Da du überhaupt nicht auf deine sportlichen Aktivitäten und deren Level (Kraftwerte, pace bei Ausdauersport usw), was soll man dir empfehlen? Würde an deiner Stelle noch die 2 oder 3kg bis zu freien ABS verlieren u. über den Sommer Erhaltung fahren. Also bis dahin 2,2k Daily, mach dich frei von Kcal timing und als ob “Qualität“ der Nahrung die Physik aushebeln könnte.

Ich habe dir angeboten den Verbrauch zu berechnen, nicht die Formel zu geben, die ich potentiell als Selbstständiger nutze. Nichts für ungut.

 

[Dulacre 30]

vor 14 Stunden, Diet-Prophet schrieb:

Der Mittelwert aller Rechner ist 2700, du isst 2500-2900 und hältst dein Gewicht. Was sagt uns das, Sherlock? 

Da du überhaupt nicht auf deine sportlichen Aktivitäten und deren Level (Kraftwerte, pace bei Ausdauersport usw), was soll man dir empfehlen? Würde an deiner Stelle noch die 2 oder 3kg bis zu freien ABS verlieren u. über den Sommer Erhaltung fahren. Also bis dahin 2,2k Daily, mach dich frei von Kcal timing und als ob “Qualität“ der Nahrung die Physik aushebeln könnte.

Ich habe dir angeboten den Verbrauch zu berechnen, nicht die Formel zu geben, die ich potentiell als Selbstständiger nutze. Nichts für ungut.

 

Das erste war ja nur die Antwort auf den Vorschlag von Darkkitty, den Micsbodyschop-Rechner zu benutzen, der mir einen Umsatz von 2100 ausspuckt, was eigentlich nicht sein kann.
Es sieht natürlich so aus, als wäre die 2700 einigermaßen solide. Ich werde deinen vorherigen Vorschlag aber auch umsetzen und einfach mal über mehrere Wochen aufschreiben, was ich geschätzt so an Kalorien pro Tag konsumiere und dann das Gewicht tracken.
Selbst, wenn meine Schätzung am echten Wert vorbeigeht, so gibt mir der Blick auf die Gewichtentwicklung dann die Möglichkeit zu handeln. Da es bei Defizit oder Plus um Differenzen geht, ist es egal, ob ich mit meinen Schätzwerten arbeite oder den "eigentlichen" Werten.

Kein Ding, wenn die Formel deine Eigenkreation ist. Was brauchst du dafür?
Ich mache zur Zeit vier mal die Woche Sport. Zwei mal Pumpen bei 8-12 Wdh. drei Sätze je Übung, 7-9 Übungen je Training, Ganzkörperprogramm (einmal etwas mehr auf Unterkörper, einmal etwas mehr auf Oberkörper konzentriert), einmal Joggen bei 8-9km/h für 30-50 Minuten je nach Zeit und Laune und einen 30 Minuten Intervall Lauf (sprinten, joggen, sprinten, joggen,...).
Ich bin Student und sitze viel, aber nehme jeden Tag einige Treppen (5ter Stock), gehe häufig zu Fuß zur Uni (ca. 25 Minuten Marsch) und zur Mensa läuft man auch jeden Tag 12 Minuten pro Weg. Dann natürlich den Alltagskram wie Einkäufe schleppen oder Haushaltszeug...

Die Physik aushebeln? Wenn ich ein Kalorienplus von 300 aus Junkfood nehme, werde ich mit Sicherheit eher Fett als Muskelmasse aufbauen. Dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind, wenn es um Gesundheit oder Fitness geht, ist doch eigentlich längst klar?

März 3, 2019 bearbeitet von Dulacre

[Yolo 3550]

vor 8 Stunden, Dulacre schrieb:

Die Physik aushebeln? Wenn ich ein Kalorienplus von 300 aus Junkfood nehme, werde ich mit Sicherheit eher Fett als Muskelmasse aufbauen. Dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind, wenn es um Gesundheit oder Fitness geht, ist doch eigentlich längst klar?

Dir offensichtlich nicht.

Ob du Gewicht zunimmst oder abnimmst hängt einzig und allein von den Kalorien ab, egal in welcher Form. Gesundheit ist ein anderes Thema.

[stereotyp1 358]

Am ‎04‎.‎03‎.‎2019 um 00:10 , Dulacre schrieb:

Kein Ding, wenn die Formel deine Eigenkreation ist. Was brauchst du dafür?

am einfachsten Schritte pro Tag (Schnitt aus den letzten 1-2 Wochen), Angabe ob dort auch Aktivitäten wie Joggen enthalten sind oder nicht - wenn nein: auch wieder den Durchschnitt pro Tag. Trainingsplan mit Sätzen, WDHs, Gewichten (bei den "großen" Lifts) und Frequenz. Kalorien sind erst mal Kalorien. Was variiert, ist v.a. die Sättigung pro Energieeinheit