Heisenberg88 13 Beitrag melden Dezember 24, 2018 erstellt (bearbeitet) Moin. Daten: Körpergröße: 180cm (Tendenz sinkend 😅) Körpergewicht: 91kg Körperfettanteil: vermutlich 25% Hyperkyphose: Cobbwinkel von 74° Genu varum: Schmerzendes rechtes Knie, gelegentlich stechender Schmerz Erfahrung: seit 2008 unregelmäßig im Training Ausrüstung: Mitgliedschaft im Fit, Blackroll, TRX Seile, Übungstracking durch Apps, laufende Physiotherapie Beruf: dauerhaft sitzende Tätigkeit Ziele in absteigender Priorität: Haltung verbessern (Korrektur ist vermutlich unmöglich) und Schmerzlinderung Beinmuskulatur so trainieren, dass der Genu varum etwas korrigiert wird KFA auf 15% senken Ziele des Logs: Selbstmotivation (ich breche das Training häufig nach +- 6 Monaten ab, weil ich keinen Spaß mehr daran habe) Optimierung des TP in Bezug auf die Hyperkyphose Anpassung des TP auf die Knieproblematik (das Problem ist neu, der TP ist älter) Ein System bzw. einen Plan für tägliches Dehnen schaffen TP (in Trainingsphasen ist idR. jeder zweite Tag ein Trainingstag): Alt. 1: Beinpresse 3x12 Beinbeuger 3x12 Inverted Rows 3x12 (schaffe aktuell nur 5-7) Reverse Butterfly 3x12 KH Rudern einarmig 3x12 Schrägbankdrücken 3x20 (wenig Gewicht) Scott Curls 2x12 L-Flys 2x20 Beckenheben 2xmax Alt. 2: Wadenheben 3x12 Rudermaschine an Polster 3x12 Kabelrudern 3x12 Face-Pulls 3x12 Aufrechtes Rudern 3x12 French-Press 2x12 Cuban-Rotation 2x20 Hyperextensions 2xmax Planks 2xmax So langsam sammeln sich bei mir die Baustellen. Seit Jahren habe ich eine Hyperkyphose. Vor einigen Tagen wurden bei mir O-Beine diagnostiziert. Vom Schmerzbild her ist die Hyperkyphose aktuell am Höchstpunkt. Optisch sieht's natürlich auch kacke aus. Die Knieschmerzen sind noch vergleichsweise erträglich. Bis auf den sporadisch auftretenden (1-2x pro Woche) stechenden Schmerz. Nichtsdestotrotz habe ich nun zwei Ärzte im Nacken sitzen, die mich am liebsten operieren würden. Eine Spondylodese und eine Osteotomie. Zwei ziemlich krasse OPs. Zwei OPs, die ich ganz gerne vermeiden würde. Ich trainiere seit 2008. Aber super unregelmäßig; irgendwann verliere ich die Motivation und höre dann wieder für ein paar Monate auf. Ob's diesmal anders wird? Keine Ahnung. Ich hoffe, dass ich mich durch das öffentliche Logbuch etwas mehr motivieren kann. Langfristiges Ziel ist es, meinen Lifestyle so anzupassen, dass ich dauerhaft bewusst esse, mich täglich dehne und eine Mindestmenge an Sport mache, um die Hyperkyphose nicht zu verschlimmern. Ich denke, dass insbesondere hierfür eine Schroth Reha sehr sinnvoll wäre; mal schauen, ob ich das in 2019 machen kann. In den nächsten Tagen folgen Fotos vom Quasimodo-Rücken (hier überlege ich gerade noch, wie ich die so schießen kann, dass sie vergleichbar werden) und der Versuch eines ersten Ernährungsplans. Und die ersten Trainingswerte. Ich freue mich auf euer Feedback 🙂 Insbesondere wäre es cool, wenn ihr Ideen und Anregungen zur Optimierung des TP und zur Anpassung auf die neue Knieproblematik habt 🙂 Im Januar fange ich wieder mit Physio an, d.h. ich kann mir dort auch Übungen zeigen lassen und konkret Dinge ansprechen 🙂 Danke für eure Mithilfe! Dezember 24, 2018 bearbeitet von Heisenberg88 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
suchti. 2494 Beitrag melden Dezember 25, 2018 geantwortet (bearbeitet) Bzgl deiner Hyperkyphose: Dezember 25, 2018 bearbeitet von suchti. 3 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Heisenberg88 13 Beitrag melden Januar 27, 2019 geantwortet Moin! @suchti. Danke für das Video. Habe drei der vier Übungen direkt (=nach deinem Post) als Morgenroutine eingebaut. Die Proney's kriege ich Zuhasue nicht hin (keine passende Couch bzw. Schrägbank). Und die Variante im Liegen sagt mir nicht zu. Ich werde demnächst schauen, ob ich die Schräglage durch einen großen Sitzgummiball irgendwie hin bekomme. Tägliche Morgenroutine Den obigen Vorschlag von @suchti. habe ich um eine Beinpressübung aus der Physio ergänzt. Dabei klemme ich mir einen großen Sitzball zwischen meine Knie und presse den Ball wiederholt zusammen. Die Routine sieht so aus: Wall Slides: 3x12 Foam Roller: 3-5 Minuten Shoulder Dislocations: 1x20 Beinpresse: 3 Minuten; 3-5s halten Dann führe ich den Tag über noch mehrfach (auf Anraten der Physio) eine weitere Übung aus: Der Fuß (beispiel rechts) wird an einer Ecke platziert und das Knie diagonal auf die rechte Seite der Ecke rübergeschoben. Habe hier leider keinen Namen und konnte auf die Schnelle nichts auf YT finden. Ernährungsplan Ich hatte über die Feiertage keine Lust, um mit dem Zählen von Nährwerten anzufangen. Deshalb habe ich (quick and dirty) mit IF angefangen. 24 Stunden essen, 24 Stunden fasten. Bin jetzt bei 87,9kg bei Tag 26. Klappt sehr gut. Ich denke, dass ich weiter mache, bis ich bei etwa 80kg bzw. meinem groben Wunsch-KFA angekommen bin. Trainingsplan Ich ergänze Alt 2. an erster Position um "Adduktoren am Gerät" mit 3x12. Der Rücken Das versprochene Foto: https://ibb.co/4SkGRxP PW: 2424 Der Cobb Winkel wurde 2015 bestimmt. Wenn ich mir das Foto so ansehe, vermute ich, dass ich mittlerweile irgendwo (ganz grob geschätzt) bei Cobb 78° bin. Hab mich kurz selbst erschrocken.. ToDo für die nächsten Tage: - Ab Februar wieder das Fit besuchen - Kraftwerte sammeln & posten - Mahlzeiten für die Essensphasen planen, vorbereiten und mit ins Büro nehmen (ggf. schon Nährwerte zählen? Mal sehen.) 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
suchti. 2494 Beitrag melden Januar 27, 2019 geantwortet (bearbeitet) vor 44 Minuten, Heisenberg88 schrieb: Moin! @suchti. Danke für das Video. Habe drei der vier Übungen direkt (=nach deinem Post) als Morgenroutine eingebaut. Die Proney's kriege ich Zuhasue nicht hin (keine passende Couch bzw. Schrägbank). Und die Variante im Liegen sagt mir nicht zu. Ich werde demnächst schauen, ob ich die Schräglage durch einen großen Sitzgummiball irgendwie hin bekomme. Tägliche Morgenroutine Den obigen Vorschlag von @suchti. habe ich um eine Beinpressübung aus der Physio ergänzt. Dabei klemme ich mir einen großen Sitzball zwischen meine Knie und presse den Ball wiederholt zusammen. Die Routine sieht so aus: Wall Slides: 3x12 Foam Roller: 3-5 Minuten Shoulder Dislocations: 1x20 Beinpresse: 3 Minuten; 3-5s halten Dann führe ich den Tag über noch mehrfach (auf Anraten der Physio) eine weitere Übung aus: Der Fuß (beispiel rechts) wird an einer Ecke platziert und das Knie diagonal auf die rechte Seite der Ecke rübergeschoben. Habe hier leider keinen Namen und konnte auf die Schnelle nichts auf YT finden. Ernährungsplan Ich hatte über die Feiertage keine Lust, um mit dem Zählen von Nährwerten anzufangen. Deshalb habe ich (quick and dirty) mit IF angefangen. 24 Stunden essen, 24 Stunden fasten. Bin jetzt bei 87,9kg bei Tag 26. Klappt sehr gut. Ich denke, dass ich weiter mache, bis ich bei etwa 80kg bzw. meinem groben Wunsch-KFA angekommen bin. Trainingsplan Ich ergänze Alt 2. an erster Position um "Adduktoren am Gerät" mit 3x12. Der Rücken Das versprochene Foto: https://ibb.co/4SkGRxP PW: 2424 Der Cobb Winkel wurde 2015 bestimmt. Wenn ich mir das Foto so ansehe, vermute ich, dass ich mittlerweile irgendwo (ganz grob geschätzt) bei Cobb 78° bin. Hab mich kurz selbst erschrocken.. ToDo für die nächsten Tage: - Ab Februar wieder das Fit besuchen - Kraftwerte sammeln & posten - Mahlzeiten für die Essensphasen planen, vorbereiten und mit ins Büro nehmen (ggf. schon Nährwerte zählen? Mal sehen.) Super Sache, viel Erfolg! Vielleicht noch ein paar kurze Tipps: 1. Versuche auch auf der Arbeit und abends jeweils für 5 - 10min zu trainieren. Frequenz ist extrem wichtig, sodass du nicht spätestens am Mittag wieder in deine alten Haltungsmuster verfällst. 2. Stichwort Frequenz: versuche im Gym zwischen den Arbeitssätzen einzelne Übungen einfließen zu lassen. Insbesondere die Foam Roller Übungen helfen dabei eine gute Form zu wahren und ermüden auch nicht. 3. Nicht nur die o.g. Übungen ausführen, sondern nach Möglichkeit ein vollständiges Stretchprogramm einbauen. Vor allem deinen Nacken und unteren Rücken sowie die Hüfte sollte maximal mobil sein. 4. Versuche es, sofern möglich, mit abwechselnden Positionen auf der Arbeit. Sprich nicht nur am Stuhl sitzen, sondern auch mal im Stehen oder "liegen" (bspw. Beanbags falls vorhanden) arbeiten. Ich hatte nie mit so einem Rundrücken zu kämpfen, aber die o.g. Punkte mitsamt der Routine aus dem Video haben mir sehr dabei geholfen eine gesündere Haltung zu entwickeln. Würde mich aber freuen, wenn du uns per Bild-Updates auf dem Laufenden hältst.. Januar 27, 2019 bearbeitet von suchti. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Sea Captain 715 Beitrag melden Januar 27, 2019 geantwortet Warum kaum freie Übungen? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Dionysos84 8 Beitrag melden April 12, 2019 geantwortet Machst du keine Facepulls? Würde ich an jede Trainingseinheit ranhängen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Heisenberg88 13 Beitrag melden August 19, 2019 geantwortet (bearbeitet) Moin! Nächster Versuch. Habe am 01.03.19 mit 85kg (-6kg) das Fasten beendet. Aber dann nicht mehr die Kurve gekriegt, um die Ernährung anzupassen und regelmäßig das Fit zu besuchen. In der Zwischenzeit habe ich mich beruflich anders orientiert und bin in eine neue Stadt gezogen. Wohne jetzt direkt neben einem Fit. Eine Hürde weniger. Aktuelle Daten: Körpergröße: 179cm Körpergewicht: 88,5kg Aktueller TP (mit den Gewichtsangaben, wie sie auf den Geräten/Scheiben stehen) Alt. 1: Beinpresse 3x12 180kg Beinbeuger 3x12 40kg Inverted Rows 3x12 (schaffe aktuell nur 5-7) 0kg Reverse Butterfly 3x12 20kg KH Rudern einarmig 3x12 12kg Schrägbankdrücken 3x20 Stange ohne Gewichte (+-15kg?) Scott Curls 2x12 40kg L-Flys 2x20 20kg Beinheben 2xmax -> 20 0kg (korrigiert, vorher stand hier Beckenheben) Alt. 2: Adduktoren am Gerät 3x12 Wadenheben 3x12 45kg Rudermaschine an Polster 3x12 20kg je Seite Kabelrudern 3x12 40kg Face-Pulls 3x12 40kg Aufrechtes Rudern 3x12 Stange ohne Gewicht (+-15kg?) Trizepsdrücken Maschine 2x12 40kg Cuban-Rotation 2x20 2.5kg je Seite Hyperextensions 2xmax -> 18 0kg Planks 2xmax -> 65sec 0kg @suchti. Danke für die Tipps. Im Büro habe ich einen höhenverstellbaren Tisch, hier kann ich also die Position gut variieren. Ich versuche mal, einen Stretchplan für den gesamten Tag zu erstellen. Alle zwei Stunden eine Übung, von 8 bis 18 oder 20 Uhr. Sollte ja machbar sein. @Jack Daniel´s Da der Bewegungsablauf vorgegeben ist, kann ich meine Haltung an den Geräten häufig besser korrigieren bzw. korrekt halten. Freie Übungen sind da durchaus schwieriger. Insbesondere, wenn das Fit nur spärlich mit Spiegeln bestückt ist bzw. ein aufmerksamer Trainingspartner fehlt. @Dionysos84 In Alt. 2 habe ich Face-Pulls an fünfter Stelle. August 19, 2019 bearbeitet von Heisenberg88 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Sea Captain 715 Beitrag melden August 19, 2019 geantwortet vor 2 Stunden, Heisenberg88 schrieb: Da der Bewegungsablauf vorgegeben ist, kann ich meine Haltung an den Geräten häufig besser korrigieren bzw. korrekt halten. Freie Übungen sind da durchaus schwieriger. Insbesondere, wenn das Fit nur spärlich mit Spiegeln bestückt ist bzw. ein aufmerksamer Trainingspartner fehlt. Spiegel brauchst du für eine richtige Übungsausführung nicht, ein Smartphone ist viel besser! Mit deinem Trainingsplan wirst du recht bald an den Punkt stoßen wo einfach nichts mehr weitergeht. Erstens weil es sehr viele Übungen sind und Geräte oft schwieriger zum Steigern gehen als Langhanteln. Dann brauchst du noch unglaublich viel Zeit um dein Training durchzuziehen. Ich bin zwar nicht mehr der Meinung Grundübungen sind das einzig wahre, aber man sollte die Grundübungen schon richtig ausführen können bevor man anfängt an ihnen zu zweifeln. Fürs Kreuzheben brauchst du keinen Doktortitel, Bankdrücken ist da hundertmal schwerer. Mit ein Grund dafür ist es Schwachstellen aufzudecken und mal den Körper auf ein Level zu bekommen. Wenn du zwar eine Bench von 100kg hast, aber nur 50kg beim Langhantelrudern ist es irgendwo klar, dass deine Schultern nach vorne klappen (nur ein Beispiel) Gerade weil deine Hauptziele Schmerzlinderung und Haltungskorrektur sind halte ich es für wichtig freie Übungen bis zur Perfektion zu beherrschen. Du brauchst keine 150kg beugen. Aber schöne Back, Front und Overheadsquat mit Körpergewicht auf der Stange sollte drinnen sein. (So viel aus Gesundheitssportperspektive) Lerne deinen Körper zu kontrollieren und lerne welche Muskeln an welcher Stelle was bewirken. Troubleshooting bis zur Perfektion wird dir zu 100% mehr weiterhelfen als einfach nur bei möglichst vielen Geräten stärker zu werden. Es wär was anderes wein dein Hauptziel eine bessere Optik wäre und Gesundheitliche Verbesserungen kein Thema wären. Du hast auch einige Übungen drinnen von denen mir mein Physio abgeraten hat. Aus Trainingstechnischer Sicht sehe ich auch ein Problem. Du hast sage und schreibe 5 Rudervarianten im Plan drinnen. Einige davon die eher für fortgeschrittene Trainees geeignet sind. Bei keiner einzigen Variante bist du stärker als meine 52kg Freundin. Beschränke dich doch mal auf eine Variante (Kabelzug ist da meine Empfehlung) und bringe die auf ein anständiges 5RM. Wenn du bei Körpergewicht angelangt bist kannst du als Backoffsatz eine weitere Variante dazu nehmen. 2 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Jingang 4661 Beitrag melden August 20, 2019 geantwortet vor 8 Stunden, Jack Daniel´s schrieb: Gerade weil deine Hauptziele Schmerzlinderung und Haltungskorrektur sind halte ich es für wichtig freie Übungen bis zur Perfektion zu beherrschen. Du hast auch einige Übungen drinnen von denen mir mein Physio abgeraten hat. Bei keiner einzigen Variante bist du stärker als meine 52kg Freundin. Beschränke dich doch mal auf eine Variante .. und bringe die auf ein anständiges 5RM. This. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Heisenberg88 13 Beitrag melden September 22, 2019 geantwortet (bearbeitet) Moin, danke für deine ausführliche Antwort, @Jack Daniel´s. Es ist leider sehr schwierig. Zwei von vier Orthopäden raten zu freien Übungen. Die anderen Zwei zu Übungen mit vorgegebenem Übungsweg. Ich werde den o.g. Plan erst einmal nicht komplett austauschen. Habe ja gerade erst damit angefangen (+-30 Tage). Und wenn ich an den von dir beschriebenen Punkt stoße, kann ich ja immer noch radikal anpassen. Maximal +-60 Tage möchte ich den Plan noch fortführen, vor allem weil die Motivation gerade stimmt und Training besser als kein Training ist. Bis dahin sollte dann der neue TP stehen. Hast du hier einen Vorschlag, den ich als Basis heranziehen kann? Aktueller Stand: Alt. 1: Beinpresse 3x12 210kg Beinbeuger 3x12 45kg Inverted Rows 10 8 7 Reverse Butterfly 3x12 25kg KH Rudern einarmig 3x12 12kg Schrägbankdrücken 3x20 Scott Curls 2x12 35kg (hatte hier bei 30kg angefangen, nicht wie oben geschrieben bei 40) L-Flys 2x20 20kg Beinheben 2xmax Alt. 2: Adduktoren am Gerät 3x12 55kg Wadenheben 3x12 60kg Rudermaschine an Polster 3x12 30kg je Seite Kabelrudern 3x12 60kg Face-Pulls 3x12 Aufrechtes Rudern 3x12 Cuban-Rotation 2x20 2.5kg je Seite Trizepsdrücken Maschine 2x12 85kg Hyperextensions 2xmax -> 20 Planks 2xmax -> 90sec September 22, 2019 bearbeitet von Heisenberg88 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Heisenberg88 13 Beitrag melden Oktober 21, 2019 geantwortet Moin. Aktuelles Gewicht: 91kg Testosteron: 98 pg/ml (Speicheltest) -> ist der Wert in Ordnung? Trainingsdaten: Alt. 1: Beinpresse 3x12 200kg (bei 220kg hat sich mein angeknackstes Knie gemeldet...) Beinbeuger 12 12 10 45kg Inverted Rows 12 8 7 Reverse Butterfly 3x12 25kg KH Rudern einarmig 3x12 14kg Schrägbankdrücken 3x20 Scott Curls 12 10 40kg L-Flys 2x20 20kg Beinheben 2xmax Alt. 2: Adduktoren am Gerät 12 12 10 65kg Wadenheben 12 12 10 70kg Rudermaschine an Polster 3x12 30kg je Seite Kabelrudern 12 11 10 60kg Face-Pulls 3x12 Aufrechtes Rudern 3x12 Cuban-Rotation 2x20 2.5kg je Seite Trizepsdrücken Maschine 2x12 95kg Hyperextensions 2xmax -> 20 Planks 2xmax -> 90sec Erste Überlegung zum Folge-TP: Alt 1 Alt 2 Alt 3 Kreuzheben Kniebeugen Adduktoren Schräges Rudern Kabelzug Ausfallschritte Wadenheben Reverse Butterfly Seitheben Schrägbankdrücken Aufrechtes Rudern Beinheben Scott Curls Trizepsdrücken am Seil Hyperextensions Planks Split und Inhalt stehen zur Diskussion frei. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Sea Captain 715 Beitrag melden Oktober 21, 2019 geantwortet Um das Einordnern und dir zu einem Plan raten zu können bräuchte ich deine aktuellen Kraftwerte in den Big Five. Kannst du deine 1RMs oder 5RMs austesten? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Heisenberg88 13 Beitrag melden Oktober 21, 2019 geantwortet Klaro. Big Five sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterpresse? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Sea Captain 715 Beitrag melden Oktober 21, 2019 geantwortet vor 2 Stunden, Heisenberg88 schrieb: Klaro. Big Five sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterpresse? Genau! Freut mich, dass du jetzt an freie Übungen angehst! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
