Welcher Weg? PSMF vs. Body Recomposition? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Frank n Furter 95]

Moin zusammen,
51 Jahre. 175cm. Über moderate Ernährungsumstellung (hauptsächlich Zucker und KH reduziert) von 88 auf 76kg aktuell. 
Laut Navy-Methode ~25% Kfa, Völlig unsportlich, letzt ein Wettrennen gegen nen 10jährigen verloren, 35 Jahre Nikotin in den Lungen.
Rücken, Bauch, Ärmchen, der Körper ist ne einzige Problemzone. Ich will das angehen. Fett weg, Muskeln anlegen und bis zum Sommer meine "Bikini-Figur" haben, sprich Kfa max 15%.
Realistisch?
Wie soll ich's angehen? Erst 6-8 Wochen PSMF und dann auf Muskeln? Oder eher in Richtung Body Recompostition und Fett und Muskeln parallel angehen?
Letzte Frage - hab nen dauerhaft verschobenen LWK3 -> Einschränkung?

Merci
Der Alfred


 

Oktober 18, 2018 bearbeitet von AlfredENeumann

[Rederberg 761]

1) 2-3 mal Sport die Woche für ne halbe Stunde (beim Sport zählt immer die Regelmäßigkeit und nicht die Intensität)
   - beim Sport nicht immer das gleiche machen sondern Abwechslung reinbringen (Joggen, Schwimmen, Klettern, Radfahren, Wandern, Muskelaufbau etc.)
2) Melde dich bei einem Ernährungs oder Fitnesscouch und lass dich bezüglich deiner Diät professionell beraten und/oder begleiten
   - das kostet am Anfang zwar ein bisschen Geld - aber lohnt sich total
3) Passe deine Ziele deine Körper an
   - jeder Körper hat ein unterschiedliches Tempo was das Abnehmen angeht
   - setze dir zu Beginn nur kleine Ziele und bespreche die Ziele und deine Vorstellungen im Gespräch mit deinem Couch zusammen

 

[Hulahoop 180]

Hallo,

 

für mich hat sich intermittierendes Fasten (nichts Essen von Abends bis Mittags) als sinnvoll erwiesen um mein Gewicht zu halten bzw. moderat zu reduzieren. Die üblichen Ernährungstipps wie viel frisches Obst und Gemüse, wenig Kohlehydate und viel Protein beachte ich. Gönn mir aber auch mal ne Fritte oder trinke auch öfters mal einen beim Rausgehen.

Beim Sport haben sich für mich die Kurse im Fitness-Center oder ein Lauftreff mit Bekannten bewährt, weil man dann immer noch einen Termin oder eine zusätzliche Motivation hat Sport zu machen.

 

LG Hulahoop

Oktober 18, 2018 bearbeitet von Hulahoop

[Yolo 3571]

vor 22 Minuten, Rederberg schrieb:

1) 2-3 mal Sport die Woche für ne halbe Stunde (beim Sport zählt immer die Regelmäßigkeit und nicht die Intensität)
   - beim Sport nicht immer das gleiche machen sondern Abwechslung reinbringen (Joggen, Schwimmen, Klettern, Radfahren, Wandern, Muskelaufbau etc.)
2) Melde dich bei einem Ernährungs oder Fitnesscouch und lass dich bezüglich deiner Diät professionell beraten und/oder begleiten
   - das kostet am Anfang zwar ein bisschen Geld - aber lohnt sich total
3) Passe deine Ziele deine Körper an
   - jeder Körper hat ein unterschiedliches Tempo was das Abnehmen angeht
   - setze dir zu Beginn nur kleine Ziele und bespreche die Ziele und deine Vorstellungen im Gespräch mit deinem Couch zusammen

 

1) Wenn Ziel Muskelaufbau ist, dann ganz klar 3x die Woche Ganzkörperplan mit Grundübungen, z.B. SS und stärker werden --> auch in dem Alter noch möglich, gibt hier im Forum Beispiele. Das ist Grundlage, danach kann man andere Dinge probieren. Die von dir genannten sportlichen Aktivitäten machen Spaß, machen Fit, tragen aber nur moderat zum Muskelaufbau bei (Klettern/Schwimmen etwas mehr, Rest wenig bis Garnichts.)
2) Bullshit. Der TE wirkt auf mich smart und hat sich schon etwas eingelesen. Das restliche KnowHow kann man sich locker aneignen. Man sollte halt die Basics wie Kaloriendefizit = abnehmen, Kalorienüberschuss = zunehmen beherrschen. Ansonsten ist das Thema keine Hexerei, wie es gern verkauft wird.
3) PSMF kannst du max. 4-6 Wochen machen um dir eine Basis zu schaffen, mit der du dich wohl fühlst. Auch aus dem Aspekt ein Gefühl für richtigen Hunger zu entwickeln und Lebensmittel wieder schätzen zu lernen. Anschließend die Ernährung grundsätzlich überdenken, sich aber nicht komplett sinnlos einschränken, wie gesagt, wichtig sind am Ende des Tages vor allem die Kalorien. Wohlbefinden ist dann wieder ein anderes Thema.

[Frank n Furter 95]

Cardio - check. 3x1 h Radfahren. Joggen: 3x30-45min / Woche. 
Starting Strength ist definitiv auf der To-Do Liste. 
Die Frage ist halt ob ich erst das Fett massiv reduziere und dann aufbaue, oder SS direkt auf die Adipositas loslasse. 
Leider wirken die Gyms hier in der Umgebung auf mich wenig ansprechend. Für nen Homegym hätt ich zwar Platz, aber da müsste das Finanzamt seine Schulden bei mir bezahlen damit das ginge. und wann die zahlen ist Kristallkugel.
OK, ich glaub das entscheidet es. PSMF bis die zahlen und dann SS for Oldies.
Ich halt euch alle paar Wochen auf dem Laufenden wie die Transformation vom Burger zum Knusperbaguette läuft.

[All_In 238]

Ich halte PSMF für jemanden der keine Trainings- und Ernäherungserfahrung hat für unzumutbar. Auch für Breitensport-Trainierende (die keinen Tag X als Ziel für ein niedrigeres Körpergewicht haben) gibts bessere Wege wenn es um langfrsitige Ziele geht mMn. Reboundgefahr ist einfach ultrahoch. Besonders wenn du direkt danach ans "bulken" denkst und Muskeln aufbauen willst ("Bulken" ist eh Schwachsinn als Übergewichtiger Einsteiger). Da wirst du wieder Fett, das ist nahezu garantiert. Und wirst dich in einem ständigen Bulk-Diät Modus befinden... Mit deinen 51 Jahren solltest du da andere Prioritäten anstreben, da du eh nichtmehr zum Bodybuilder wirst.

Wenn du dauerhaft Gewicht verlieren willst und auch NACHHALTIG das Fett losbleiben möchtest, würde ich ne moderate Diät machen die erträglich ist und bei der du trotzdem Fortschritte siehst. Und ich würde daraus keine durchgängige Dauerdiät machen, sondern mir insgesamt mehr Zeit lassen und viele Erhaltungsphasen (wo du dein neues Körpergewicht hälst) zwischen drin einbauen um langfristig deinen Körper auf das neue niedrigere Körpergewicht einzustellen. z.B. 10% Körpergewicht verlieren in 2 Monaten, dann 2 Monate das Körpergewicht halten und repeat, das ganze mit nem klassisches 500 kcal Defizit in den Diätphasen und nem Ganzkörper Trainingsplan (WKM, SS etc.) und die wirst viel Fettverlieren und nebenbei auch Muskeln aufbauen. Ja, dieser Ansatz klingt nicht so geil wie "Bro 8 Kg in 4 Wochen abnehmen mit PSMF Bro". Aber langfristig wird es sich auszahlen und du wirst trotzdem schnell viel besser aussehen.

Dir muss nämlich klar sein, dass du dir für einen dauerhaft leichteren und fitteren Körper, langfristig neue Ernäherungsgewohnheiten aneignen musst. Und für jemanden der diese Gewohnheiten noch nicht besitzt kann eine PSMF da nur kurzfristig funktionieren...

Oktober 18, 2018 bearbeitet von All_In

[Soulmate77 733]

Bin da bei @All_In 

Keine radikalen Sachen machen.

Basics wären für mich:

Ersteinmal Fokus auf Wasser, Kaffe und Tee was Flüssigkeit angeht, den anderen Crap brauchst du nicht. Was nicht heisst das du dir nicht hin und wieder ein Bier gönnen darfst.

Weniger Brot und Nudeln, Proteinzufuhr massiv erhöhen. Wenn es geht verarbeitete Lebensmittel ersteinmal ganz streichen. Und vergiss Süßigkeiten für ein paar Wochen.

Fang unbedingt parallel mit klassischen Gründübungen an.

Kniebeuge, Kreuzheben, Chin Ups, Bankdrücken.

Wenn die Stabilität besser wird und die Technik sich eingroovt nach ein paar Wochen mach SS oder ähnliches.

Würde auch nur maximal ein 500 Kaloriendefizit fahren.

Wenn es dir nur um Optik und Gewicht geht vergiss Cardio und steck deine Energie in Gewichte.

Wenn du den Willen hast und das durchziehst, was dich einiges an Eiern kosten wird, dann wirst du in 3-4 Monaten schon drastische Veränderungen erkennen, die dich im Optimalfall motivieren noch tiefer einzusteigen.

 

Viel Erfolg!

Oktober 18, 2018 bearbeitet von Soulmate77

[Frank n Furter 95]

Okay, das klingt logisch. Den Tipp wegen erstmal Basics und dann SS: Check. 
Bin seit 3 Wochen in ner Erhaltungsphase und es nervt mich, dass es nicht weiter geht. 
Cardio mach ich hauptsächlich weil ich (wegen der scheissraucherei) kurzatmig bin. Also Rauchen aufhören steht auch noch weit oben auf der To-Do Liste.

Ich war bei PSMF um die Ernährungsgewohnheiten radikal zu brechen. Und mir während PSMF den Plan zu machen wie es danach dauerhaft weitergeht.

Anmerkung: Ich tracke nicht, das passiert im Moment alles nach "Gefühl".
Ernährung ist derzeit: 
Trinken: ~2 Liter Wasser, on top ca 1 Liter Kaffe ungesüsst mit wenig Milch. Null Softdrinks, Bier, Alk allgemein.
Frühstück: 1x Körnerbrötchen mit Frischkäse, Tomate/Gurke.
Mittag: 2x Lachs, 2x Pute, 2xSteak. meist mit Vollkornreis, leichter Sauce, wechselnder Gemüsebeilage. 1x Nudeln alio et olio. Auf die Woche natürlich.
Abend: Meist Brot mit Wurst/Käse. Mal Magerquark mit (tiefgerorenen) Beeren. den nehm ich zwischendurch auch für Hungerattacken
Dazu 2 Kiwis täglich Insgesamt noch zuwenig Proteine & Gemüse, zuviel Brot.

Ziele:
Gesund ernähren im Sinne von "der Körper kriegt was er braucht" und schmecken soll's möglichst auch noch  
10 % Kfa denke ich ist der bereich der mich vorm Spiegel zufrieden machen wird.
Arme Bauch und Rücken müssen kräftiger werden. Rückenschmerzen ade.
Arme sollen im Umfang zulegen, nen ausgeprägten Sixpack braucht's gar nicht. Aber nen definierten Rumpf und nix was über den Gürtel hängt.

 

[The Sea Captain 715]

Bin da bei All_In, Recomp macht mehr Sinn. 

Warum trackst du nicht? Macht meiner Meinung nach am Anfang schon Sinn um ein Gefühl für die Kalorienbomben zu entwickeln. Bei dir wahrscheinlich die Nudeln alio et olio, Gnocci, Cenelloni oder (Gemüse)Lasagne sind da besser und schmecken auch. 

Hast du schonmal probiert aufs Dampfen umzusteigen. War für mich der beste Weg um von der Pfeife wegzukommen. 

Wenn du so wie so vor hast ein Homegym einzurichten dann bestell dir doch schon mal eine Handelstage mit 55mm aufnahmen. Kostet wirklich nicht die Welt und du kannst so auch ohne Ablagen oder Powercage bereits die Übungen lernen. 

[stereotyp1 358]

Schreib mich mal an, PSMF ist echt nur kurzfristig zu empfehlen als kickstart, wenn du 3 Wochen kein Leben haben willst oder es eine knappe deadline gibt.

Moderat ist besser durchzuhalten

[Gast]

Ernährungsumstellung (Schwerpunkt Salate und Gemüse) und TG- Bornheim (Functional Training) kann ich sehr empfehlen. Bin 50 und hab ca. 83 Kg bei 185 cm. Wir wollten uns ja eh mal treffen vielleicht sporteln wir mal gemeinsam.

[stereotyp1 358]

vor 1 Minute, Sam Stage schrieb:

Ernährungsumstellung (Schwerpunkt Salate und Gemüse) und TG- Bornheim (Functional Training) kann ich sehr empfehlen. Bin 50 und hab ca. 83 Kg bei 185 cm. Wir wollten uns ja eh mal treffen vielleicht sporteln wir mal gemeinsam.

Gemüse und Salat ist Beilage, Protein ist King. Schreib mir wenn du willst, bin heute noch in Frankfurt.

[Gast]

vor 9 Minuten, Diet-Prophet schrieb:

Gemüse und Salat ist Beilage, Protein ist King. Schreib mir wenn du willst, bin heute noch in Frankfurt.

Bin heute mit meinem Mädchen unterwegs ansonsten gerne. Bist du aus FFM oder regelmäßig hier?

[stereotyp1 358]

Regelmäßig, plane langfristig zu meiner Partnerin in die Innenstadt zu ziehen.

[Frank n Furter 95]

Moin ihr Lieben,
mal ein Lebenszeichen da lass. PSMF angefangen, musste aber wegen akuter gesundheitlicher Probleme unterbrechen.
Bin derzeit im Krankenhaus und diäte mit dem Essen hier. 
Als Sport kommt derzeit nur mich durch die Gegend schleppen in Frage. Und an Weibsvolk denk ich gar nicht.


 

[Gast]

vor 43 Minuten, AlfredENeumann schrieb:

Bin derzeit im Krankenhaus

Gute Besserung. Und lass Mal treffen wenn du wieder raus bist.