Kreuzheben - Im Bein-/ oder Rückentraining? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[realShughart 748]

Hi,

Ich stelle gerade meinen Trainingsplan um, Ziel ist möglichst viele versch. Muskeln sinnvoll in max. 4 Trainingseinheiten pro Woche unterzubringen. 

Plan Momentan:

 

- Brust/ Trizeps

- Rücken/ Schultern

- Bizeps / Nacken

- Beine 

 

Nun möchte ich aber unbedingt Kreuzheben im Trainingsprogramm haben. Früher hatte ich einen Tag nur für Rücken und dort Kreuzheben drin, hat sich auch gut angefühlt. 

Wenn ich jetzt aber Rücken inkl. Kreuzheben und danach noch Schultern mache, bin ich bei 2h Training und das ist bei meiner Intensität während dem Training zu viel.

Plan ist es also Kreuzheben in die Beine zu packen, allerdings sticht sich das dann mit den Kniebeugen (2 schwere Grundübungen in einem Workout) und Deadlifts waren für mich immer schon eher für den Rücken gedacht und nur sekundär Beine.

 

Jemand da eine Idee?

 

Grüße und Dank

 

Juni 12, 2018 bearbeitet von realShughart

[J.Peterson 100]

vor 3 Stunden, realShughart schrieb:

Nun möchte ich aber unbedingt Kreuzheben im Trainingsprogramm haben. Früher hatte ich einen Tag nur für Rücken und dort Kreuzheben drin, hat sich auch gut angefühlt.

 

Weshalb hast du es dann geändert? Ich finde deinen Fokus auf Nacken unnötig. Mach doch Tag 1 Brust, Tag 2 Rücken, Tag 3 Schulter/ Arme und Tag 4 Beine. Du kannst ja nach Brust noch eine Nackenübung machen aber besser ein paar Bauch/Coreübungen einbauen.

[suchti. 2494]

Dein obiger Plan scheint hypertrophie-orientiert, demnach würde ich DL‘s komplett streichen (es sei denn du stehst auf erhöhtes Verletzungsrisiko, schnellere Ermüdung im Training, zusätzliche Belastung deines ZNS und geringfügige Effekte für den Muskelaufbau). Und wenn es dir um Kraftzuwachs geht: habe meinen Max DL erst vor kurzem um 10kg gesteigert bedingt durch Strength Gains in anderen Übungen (hauptsächlich Squats und Rows). Durch den Mehrkomponenten-Aspekt der Übung bietet es sich also an sich auf andere Übungen und Körperbereiche zu fokussieren (viele Powerlifter deadliften ebenfalls äußerst selten und beginnen erst ein paar Wochen vor der Competition wieder). 

Hier mal mein TP für 4x Training die Woche mit dem ich sehr guten Progress vor meiner OP erzielt habe:

PS: ich weiß, dass das deine Frage nicht geantwortet hat. Bei DL‘s werde ich aber irgendwie allergisch, da einige Leute kenne, die damit nicht gut gefahren sind. Vielleicht hilft dir die zusätzliche Inspiration etwas..

Juni 13, 2018 bearbeitet von Kaiserludi
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[Yolo 3596]

Halte nichts von deinem Plan.... Höhere Frequenz = mehr gesamtes Volumen pro Woche = mehr gains.... und da fährst du mit einem 2er OK/UK oder 3er P/P/L Plan deutlich besser

Kreuzheben ist für mich auch schwierig unter zu kriegen, bei deinem Split würde ich es aber klar am Rücken Tag machen. Vielleicht schauen, das zwischen Rücken & Beine immer am längsten Pause ist.

Bei meinem OK/UK Split habe ich deswegen auch DL rausgekickt, wie suchti auch schon schreibt, sind die für Hypertrophie nicht das Beste. Außerdem kriege ich die nicht gescheit unter, weil sie eben Rücken & Beine belasten. Ich mach nun ausschließlich RDL am Unterkörper Tag und versuche den Rücken bestmöglich auszuschalten.

[realShughart 748]

Danke für die Anregungen.

Ich will Kreuzheben weiterhin machen, da ich die Übung einfach mag und unglaublich gerne ausführe.

Ich habe lange Zeit Zuhause in ner eigenen Crossfit-Box trainiert ohne Maschinen, da blieb mir für Rücken nur Klimmzüge, LH-Rudern und Kreuzheben. Seitdem vermisse ich sie, sobald ich sie komplett weglasse, auch wenn das fürn reinen Muskelaufbau keine schlechte Option wäre.

[realShughart 748]

vor 7 Stunden, J.Peterson schrieb:

Weshalb hast du es dann geändert? Ich finde deinen Fokus auf Nacken unnötig. Mach doch Tag 1 Brust, Tag 2 Rücken, Tag 3 Schulter/ Arme und Tag 4 Beine. Du kannst ja nach Brust noch eine Nackenübung machen aber besser ein paar Bauch/Coreübungen einbauen.

Meine Brust ist sehr ausgeprägt, ich brauche keinen ganzen Trainingstag dafür, daher mit Trizeps zusammen.

Ansonsten sieht dein Split echt ganz gut aus, Nacken lasse ich gerne weg.

Bleibt die Frage was ich mit dem reinen Brust-Tag anstelle.

[Winter is coming 134]

vor 4 Stunden, realShughart schrieb:

Meine Brust ist sehr ausgeprägt, ich brauche keinen ganzen Trainingstag dafür, daher mit Trizeps zusammen.

Ansonsten sieht dein Split echt ganz gut aus, Nacken lasse ich gerne weg.

Bleibt die Frage was ich mit dem reinen Brust-Tag anstelle.

Kombiniere Schulter und Beine und lass die arme wie bisher im Training. 

[All_In 238]

Ich würde in deinem Plan (den ich nicht für ideal halte aber wayne) Kreuzheben in den Bein-Tag stecken und dann alternierend Intensität und Volumen mit Kniebeugen und Kreuzheben abwechseln.

1. Woche: Beuge 6rm, Kreuzheben 12rm, 2. Woche Kreuzheben 6rm + Beuge 12rm... Ich hab in meinem Upper-Lower immer Kreuzheben mit Beinpresse oder Hackenschmitt kombiniert und Kniebeugen am andere Lower Tag drin gehabt...

[Gerry 3812]

Würde auch eher zu einem 2er-Split tendieren (3-4 Einheiten die Woche) - siehe auch Kollege @Yolo zum Thema OK/UK
Den 3er Split würde ich bei 4-5 Einheiten nehmen. Der 4-Split ist eigentlich käse bei 4 Einheiten pro Woche.

In meinem Torso/Ex habe ich Kreuzheben nach den Kniebeugen drin stehen.Konventionelles Kreuzheben würde ich normalesweise auch gegen RDL tauschen, allerdings hebe ich verdamt gerne schwer und mir macht das einfach Spaß. Die Belastung für den unteren Rücken ist allerdings zumindest bei mir recht hoch wenn die Kniebeugen am Anfang stehen. Habe mir als Alternative mal ne Hex-Bar (bzw. Trap-Bar) zugelegt. Hier liegt, zumindest bei mir, die Belastung deutlich höher auf den Oberschenkeln und weniger auf dem unteren Rücken. Kann dir nur empfehlen, dass mal auszuprobieren, sofern dein Studio oder du eine Hex-Bar habt.

[Gast]

Kreuzheben und Beine überschneidet sich bei einer relativ kleinen Muskelgruppe im unteren Rücken. Das machst Du ein paar Einheiten oder Wochen, dann machen die Muskeln da komplett zu aufgrund von Übertraining und das war es dann. Merkst Du dann, wenn Du zitterst und irgendwann gar nichts packst, ohne dass die Lichter auszugehen drohen.

Man designt seine Übungen um Kreuzheben oder Kniebeugen herum (muss ich Dir nicht sagen), zusammen funktionieren sie nur leidlich, wenn man nicht nach einem einfachen aber effektiven Programm wie Starting Strenght trainiert.

Wie sieht es denn mit Rumänischem Kreuzheben aus, das belastet primär die Beine und da können Kniebeugen ergänzend wirken.