Upper/Lower Split für fette Gains Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Bärtiger Holzrusse 15]

Moin Freunde!

 

Pump seit n paar Jährchen vor mich hin, aktuell mach ich mal wieder Fortschritte, obwohl ich gut verfettet bin, haha.

Ich bin heute 32 geworden. Wiege 89 kg auf 1.78 m und trainiere gerade nach einem Trainingsplan, der sich stark an der Generic Bulking Routine orientiert, aber aufgrund einiger alter Verletzungen einige Änderungen aufweist.

Sieht dann so aus:

UPPER
Floor Press: 5x5
Chin-ups: 5x5
Butterfly: 3-4x6-12
DB Incline Bench Rows: 3-4x6-12
French Press: 3-4x8-12
Barbel Curll: 3-4x8-12 
Schulterkomplex von DeFranco: 2-3 Sätze

LOWER
Front Squat: 5x5
Romanian Deadlift: 5x5
One-legged Leg Press: 3-4x8-12
Leg Curls: 3-4x6-12
Smith Calf Raise: 3-4x6-8
(Seated Calf Raise: 3-4x8-12)
Cable Crunches: 3-4x8-12
 

Im aktuellen Unigym gibt es leider keine Wadenmaschinen, daher trainierte ich nur stehendes Heben an der Multipresse. Ändert sich aber bald, sobald ich wieder in Deutschland bin.

 

Demnächst kommen dann Trainingseinheiten und mehr Input von mir!

Wünsche allen viel Erfolg bei den sportlichen Zielen!

 

 

Februar 6, 2018 bearbeitet von Bärtiger Holzrusse

[Bärtiger Holzrusse 15]

31.01.2018

UPPER
Floor Press: 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5
Chin-ups: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Butterfly: 68x6, 64x6, 59x6, 54x6
DB Incline Bench Rows: 2*35x9, 2*35x7, 2*30x9, 2*30x6
French Press: 32.5x12, 32.5x11, 32.5x9
Barbell Curl: 32.5x9, 32.56, 30x7 
Schulterkomplex von DeFranco: Satz 1 - 10 , 2*6, 2*6 kg. Satz 2 - 10, 2*5, 2*5 kg. Je 7-13 Wh pro Satz. 
 

 

[Bärtiger Holzrusse 15]

01.02.2018

LOWER
Front Squat: 80x5, 80x5, 80x5, 80x5, 80x5
Romanian Deadlift: 130x5, 135x5, 140x5, 145x5, 150x5, 155x5
One-legged Leg Press: k.o., ausgefallen
Seated Leg Curls: 73x8, 66x6 59x6 
Smith Calf Raise: 90x7, 90x6, 90x6
Cable Crunches: 180x10, 180x8
 

03.02.2018

UPPER
Floor Press: 92.5x5, 92.5x5, 92.5x5, 92.5x5, 92.5x5
Chin-ups: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Butterfly: 68x6, 68x6, 64x6, 64x6
DB Incline Bench Rows: 2*35x9, 2*35x8, 2*35x6, 2*30x6
French Press: 32.5x13, 32.5x11, 32.5x9
Barbell Curl: 32.5x9, 32.5x7, 30x7 
Schulterkomplex von DeFranco: Satz 1 - 10 , 2*6, 2*6 kg. Satz 2 - 10, 2*5, 2*5 kg. Je 7-13 Wh pro Satz. 

04.02.2018

LOWER
Front Squat: 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 90x5, 
Romanian Deadlift: 150x5, 150x5, 150x5, 150x5, 150x5, 
One-legged Leg Press: 120x11/11, 120x10/10, 120x10/10, 120x9/9
Seated Leg Curls: 73x7, 66x8, 66x6, 59x6
Smith Calf Raise: 92.x8, 92.5x7, 92.5x7, 92.5x6
 

[Yolo 3648]

Trainierst du 4x/Woche? Wieso nicht mehr als nur 1 OK und 1 UK Plan? Für mehr Abwechslung.

Und wieso machst du Floor Press? Welchen Vorteil versprichst du dir gegenüber gewöhnlichen Bankdrücken?

[Bärtiger Holzrusse 15]

vor 7 Stunden, Yolo schrieb:

Trainierst du 4x/Woche? Wieso nicht mehr als nur 1 OK und 1 UK Plan? Für mehr Abwechslung.

Und wieso machst du Floor Press? Welchen Vorteil versprichst du dir gegenüber gewöhnlichen Bankdrücken?

Hey! Willkommen im Log.

Ich trainiere 4-6x Woche, je nach Wohlbefinden. Erhole mich ziemlich schnell beim aktuellen Volumen. Meistens ist es Upper, Lower, frei und von vorne. Da ich eine lange Auszeit hatte, möchte ich keine zwei verschiedenen Pläne haben, da so die Technik in allen beteiligten Übungen schneller optimiert wird.

 

@Floor Press: Rechte Schulter verträgt auch bei besten Anstrengungen einfach kein Bankdrücken. Kurzhanteln wären eine Option, wenn ich mir Haken wie Peter Baers für PITT bastle und dann alles sauber von unten starten kann, da mir dann keine Hantel abrutschen kann (hatte ich schon mit einer 42er und danach ging es der Schulter nicht besonders).

Da ich eh kein KDK betreibe und ohnehin nur eine Miniminibrücke hatte, war die Beinbeteiligung beim Bankdrücken eher gering. Bei der Floor Press opfere ich 10 cm ROM und gewinne meine Schulter. ;)

Apropos: Dort wieder gut gesteigert. 

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06.02.2018

UPPER

Floor Press: 95x5,5,5,5,5

Chin-ups @89 kg: +8.5x5,5,5,4; +0x5

Butterfly: 68x9, 68x7, 68x6, 64x6

DB Incline Bench Rows: 2*40x6, 2*40x6, 2*35x7, 2*35x6

EZ French Press: 35x14, 35x12, 35x10

Barbell Curls: 32.5x11, 32.5x8, 32.5x6

DeFranco Schulterkomplex: 2 Durchgänge mit 10 kg bzw. 2*5 und 2*6 kg.

Februar 7, 2018 bearbeitet von Bärtiger Holzrusse

[Bärtiger Holzrusse 15]

07.02.2018

LOWER

Front Squat: 92.5x5,5,5,5,5
Romanian Deadlift: 152.5x5,5,5,5,5
Leg Press einbeinig: 125x12,12,11,10 pro Bein
Seated Leg Curls: 73x9, 73x7, 66x7, 66x6
Smith Calf Raises: 95x8,7,6,6
Cable Crunches: 190 lbsx12,10,8

[Bärtiger Holzrusse 15]

Upper Body nach 5 Tage Minideload, Besuch kam usw.

12.02.2018

UPPER

 

Floor Press: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5

 

Chin-ups @90 kg: +8.5x5, +8.5x5, +8.5x5, +8.5x4, +2.25x4

 

Butterfly: 73x7, 73x6, 68x6, 68x6

 

DB Incline Bench Rows: 2*40x7, 2*40x6, 2*35x8, 2*35x7

 

EZ French Press: 35x15, 35x12, 35x10

 

BB Curls: 35x8, 35x6, 32.5x6

 

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Lief richtig gut. Nur Chins waren ziemlich anstrengend, aber heute auch 1 kg schwerer, hehe. 　

Armisos gainen v.a. weiterhin. Floor Press war eindeutig zu leicht, hoch auf 97.5 beim nächsten Mal. Shoulder Shocker am Ende nicht mehr geschafft, da zu spät im Gym. Egal. ^^

Februar 13, 2018 bearbeitet von Bärtiger Holzrusse

[Yolo 3648]

Die Schulter Routine klingt spannend, werde ich mir zu Hause ansehen.

Bilder wären auch interessant, 89kg auf 1,78m sind ähnliche Maße wie bei mir.

[Bärtiger Holzrusse 15]

Jo! Ich bin gerade zu fett für akzeptable Bilder, reiche welche nach, sobald es in den Cut geht für Progresspics.

(Außer ich poste mal besoffen hier, haha...)

Shoulder Shocker sieht so aus;

 

 

[Bärtiger Holzrusse 15]

Und Lower Body nachm Kurzdeload. Waden und Beinpresse nicht mehr geschafft, da zu spät im Gym. :P
Lief hervorragend, gesteigert überall.
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13.02.2018

LOWER

Front Squat: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5

Romanian Deadlift: 155x5, 155x5, 155x5, 155x5, 155x5

Hip Thrust: Erstes Mal überhaupt. 100x6, 120x6, 120x3 -> also muskulär geht da deutlich mehr demnächst, Nackenrolle war aber absoluter dünner Schrott, merkte eigentlich zu 90% nur den Druckschmerz auf dem Schambein und nicht die Glutes. ;)

Dann noch Seated Leg Curls:
79x7, 79x6, 73x8, 73x7

Cable Crunches:
190 lbsx8, 190x7, 180x10, 180x8.

[Bärtiger Holzrusse 15]

15.12.2018

UPPER

Floor Press: 97.5x5, 97.5x5, 97.5x5, 97.5x5, 97.5x5

Chin-ups @90 kg: +11x5, +11x5, +11x5, +11x4, +0x4 (lol)

Butterfly: 78x7, 78x6, 73x6, 68x6

DB Bench Rows: 2*40x7, 2*40x6, 2*40x5, 2*35x6

EZ French Press: 40x11, 40x9, 40x7

Barbell Curls: 35x8, 35x7, 35x5

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Done. Wieder gegaint. <3

Nur Bench Rows sind 1 shice lift vong Stamgnieren her, was aber nach den sehr fordernden Klimmzügen heute OK ist.

 

 

[Yolo 3648]

Deine Chin Ups sind stark, führst du aber indemfall im Untergriff aus, oder?

Wie stehst du eigentlich zu den DB Bench Rows? Mir gefällt die Übung z.B. gar nicht, weil ich das Gefühl habe, dass sehr viel Kraft und Potential durch die Stabilisation verloren geht.

[Bärtiger Holzrusse 15]

vor 8 Stunden, Yolo schrieb:

Deine Chin Ups sind stark, führst du aber indemfall im Untergriff aus, oder?

Hey! Chin-ups sind immer meine Hassübung, seit ich a) so fett geworden bin, lol sowie b) darauf achte, oben NICHT einzurunden wie nahezu alle, die halbwegs schwer sind bzw. mit BW+Zusatzgewicht sich jenseits von 100-110 kg bewegen. Ich nutze einen ca. schulterbreiten Untergriff.

Ich ziehe dann gezielt zur Brust, während ich mich stark nach hinten lehne und die Schulterblätter zusammenziehe (komplett wie beim Rudern klappt das nicht, ist einfach zu hart oben ^^). Musste locker 15 kg Zusatzgewicht opfern, so treffe ich aber sehr gut den Latissimus. Die Stange berührt man knapp nicht mit dem Brustbein, dennoch ist man immer höher als bei der Ausführung, wenn man einfach das Kinn über die Stange bringt.

Ziel wären irgendwann richtige Sternum Pull-ups wie beim Dude hier im Clip. Die Progression ist dafür aber momentan zu schwieriger, dann lieber auf so 120-130 kg Chins incl. BW hocharbeiten:

 

 

vor 8 Stunden, Yolo schrieb:

Wie stehst du eigentlich zu den DB Bench Rows? Mir gefällt die Übung z.B. gar nicht, weil ich das Gefühl habe, dass sehr viel Kraft und Potential durch die Stabilisation verloren geht.

Die Übung ist so richtig gemein!

Ich habe ja vorher die brustgestützte Variante trainiert, bei der man dann auch Richtung Brust zieht, damit man mehr Trapezarbeit drin hat (bevorzuge ansonsten immer Rudervarianten mit Latfokus wie z.B. Yates Rows zum unteren Bauch). Gefiel mir nicht besonders gut, da die Maschine seltsam konstruiert war. Ich wollte eine Vergleichbarkeit wie bei anderen freien Übungen und probierte dann die Bankziehvariante mit Kurzhanteln aus.

Also: Ja, es ist recht viel Stabilisation notwendig, was ich aber nicht als Nachteil sehe. Die jeweils 40 kg pro Hand sind superschwer, in Deutschland gehe ich evtl. auf 37.5 kg & 35 kg zurück, mal sehen. Ich ziehe die Hanteln zur Bank und versuche, für zumindest eine halbe Sekunde die beiden Hantelenden in Bankkontakt zu bringen. Das erfordert sehr, sehr viel Arbeit von der gesamten Zugmuskulatur, Trapez wird dabei schön zerlegt. Dementsprechend schwierig ist das natürlich NACH 5 Sätzen schwerer Klimmzüge, andersrum würde ich aber keine Leistung mehr bei Klimmzügen bringen.

Ehrlich gesagt ist der Hauptvorteil der Übung einfach: Man kann unmöglich abfälschen. Das passiert ansonsten bei allen Maschinen und Rudervarianten irgendwann zwangsläufig. 

Ich werde auch mal LH-Bankziehen ausprobieren, wenn ich eine entsprechend hohe Bank finde bzw. sie mir mit Stepperboxen zusammenschustern kann. 

 

 

Februar 16, 2018 bearbeitet von Bärtiger Holzrusse

[Bärtiger Holzrusse 15]

Achja: 

Da ich einen kurzen Deload zwischendrin hatte, beginnt der Zyklus seit zwei Einheiten von vorne.

D.h. ausgehend von den aktuellen Kraftwerten versuche ich, einen Kraftzuwachs von 10% zu erzielen, das wären dann u.a.:

UPPER
Floor Press: 110x5*5
Chin-ups @90-92 kg: +20x5*5
DB Bench Rows: 2*44x8
French Press: 44x10
BB Curls: 38.5x8

LOWER
Front Squats: 125x5*5 (hier deutlich mehr als +10%, aktuell viel zu leicht, hab früher locker 125 paused 2-3x gepackt)                                                                                                Romanian Deadlift: 170x5*5
Hip Thrust: ?, vermutlich so 150x8

Februar 16, 2018 bearbeitet von Bärtiger Holzrusse

[Bärtiger Holzrusse 15]

20.02.2018

LOWER
Front Squat: 100x5,100x5,100x5,100x5,100x5
Romanian Deadlift: 157.5x5, 157.5x5, 157.5x5, 157.5x5, 157.5x5
Hip Thrusts: 97.5x5,117.5x6, 127.5x5,137.5x5,147.5x5
Dual Leg Curls: 40x6, 35x6, 30x5
Standing Calf Machine: 85x8,85x7,85x6
 

Zurück in Deuschland. Heute im neuen Gym trainiert. Alles hat ewig gedauert, 3 Übungen nicht geschafft, egal, demnächst mehr. 

Front Squats waren noch EZ, RDLs heavy, aber nicht am Limit. Gewichte könnten überall mehr oder weniger wiegen alsim Ausland, aber ist ja irrelevant, bleibe im aktuellen Gym noch etliche Monate. ^^

Dual Leg Curls von Hammer Strength sind absurd schwer, what the actual fuck? Wie auch immer, muss dann umso weniger Platten draufladen, haha. 

Hip Thrusts benötigten ein sseeeeeeeehr langes Setup, bevor ich alles am richtigen Ort und ein forderndes Gewicht für demnächst 5-8 Wh mit ca. 2 sec Spitzenkontraktion gefunden hatte (147.5 kg).

Da ich jetzt wieder Zugriff auf mein volles Griffkraftequipment habe, werden einige Übungen eingebaut:

Rolling Thunder nach den RDLs, Captain of Crush Gripper sowie Pinch Grip Block / Hub (jeweils abwechselnd von Einheit zu Einheit). Sätze und Wh muss ich noch testen, vermutlich sowas wie 3x4-6 (hohe Wh-Zahlen sind mmn nicht sehr sinnvoll, sofern man nicht explizit Griff-Kraftausdauer benötigt). 

Februar 22, 2018 bearbeitet von Bärtiger Holzrusse