Shiny Karpador 16 Beitrag melden Dezember 17, 2017 erstellt Daten: Unsichtbare Inhalte anzeigen Größe: 175cm Gewicht: 72kg bei ~ 12% KFA Alter: 21 Jahre Erfahrung: 1,5 Jahre konsequentes liften, gefolgt von 6 Monaten Alibi-Liften, gefolgt von 3 Monaten Pause und nun stehe ich hier Ehemalige Kraftwerte: Unsichtbare Inhalte anzeigen Welche jetzt nach 9 Monaten eigentlich eh irrelevant sind, aber hey ePenis! BD: 85kg 5x5 SQ: 125kg 5x5 DL: 140kg 1x5 bei damals 83kg Körpergewicht Planung: Ernährung: Unsichtbare Inhalte anzeigen Tracking meiner Kalorien Kontinuierliche Gewichtszunahme um ~ 1kg pro Monat 2g Protein / kg BW, 65g Fats, Rest KH Supplemente: Whey, Kreatin, Beta Alanin (vorerst), andere Folgen evtl. Trainingsplan: Unsichtbare Inhalte anzeigen - - - TRAININGSPLAN - - - TRAININGSTAGE (REGULÄR): MO. , MIT. , FREI. OPTIONAL: SON. CARDIO REIHENFOLGE: ABWECHSELND A & B TRAININGSTAG A: 1. KNIEBEUGEN 2. BANKDRÜCKEN 3. SCHULTERDRÜCKEN IM SITZEN MIT KURZHANTELN 4. RUMÄNISCHES KREUZHEBEN 5. CHIN UPS 6. BIZEPS / TRIZEPS SUPERSATZ TRAININGSTAG B: 1. KREUZHEBEN 2. SCHULTERDRÜCKEN 3. BEINPRESSE 4. RUDERN IM SITZEN AM KABELZUG ENG 5. DIPS 6. BIZEPS / TRIZEPS SUPERSATZ VORGEHENSWEISE (AUSSER BEI ÜBUNG 5 & 6): 1. (AUFWÄRM-)SATZ = 10 REPS MIT 75% ARBEITSGEWICHT 2. SATZ = AMRAP (SO VIELE WIEDERHOLUNGEN WIE GEHEN, ABER MIT 2 NOCH IM "TANK") 3. SATZ = AMRAP (s.o.) 4. (BACKOFF-)SATZ = 10 - 15 REPS MIT 65% des 1RM (1RM HOCHRECHNEN VOM ARBEITSSATZ) ÜBUNG 5 & 6: 3x10-12 ZUSÄTZLICHE INFOS: STEIGERUNG: WERDEN IM ERSTEN AMRAP-SATZ MEHR ALS 12 WDH. ERREICHT = ERHÖHUNG DER ÜBUNG UM 2.5 KG DELOAD NACH 6 TRAININGSWOCHEN: EINE WOCHE LANG JEDE ÜBUNG MIT 70% DES ARBEITSGEWICHTES AUFÜHREN À 3 SÄTZE MIT 10 WDH. Shoutout an dieser Stelle an Idi für den Plan! Ziele: Unsichtbare Inhalte anzeigen Also klar gibt's Ziele, aber Ziel Nummer 1 ist es erstmal diesen Plan durch zuziehen und regelmäßig wieder das Gym aufzusuchen. Möchte sehen wo die Grenzen bei der passenden Ernährung mit diesem Plan sind, wann Plateaus erreicht werden, mit welchen Schrauben und wie gut ich diese dann überwinden kann und wo es am Ende hingeht mit diesem Plan. Dreistellig zu drücken wäre natürlich auch ein Ziel, allgemein die Kraftwerte wieder nach oben pushen, wie auch mein Gewicht und danach auch aussehen. 85kg bei max. 17% KFA ist u.a. auch ein Ziel. Da sieht man schon mal nicht so schlecht aus mit meinen 1,75 m. Dennoch habe ich einfach das Gym vermisst, den Ausgleich, die sportliche Betätigung etc. Gehört halt einfach zu meinem Lifestyle und die 3 monatige Zwangspause wegen Vertragsklauseln haben mich echt leiden lassen, aber so habe ich genug Motivation gepumpt um nicht mehr in diesen "Larifari-Alibi-Liftmodus" zu gelangen. Weitere Bemerkungen: Da ich ab nächster Woche bis Anfang Januar sowieso nicht hier vor Ort bin (Weihnachten, Familie besuchen, Silvester feiern etc.) und es mein Gym dort nicht gibt, werde ich vielleicht ein, zwei Probetrainings dort im McFit initiieren, aber naja.. Somit nutze ich also noch die Zeit bevor ich wegfahre, um den Plan kennenzulernen, wieder ein bisschen rein zukommen und ja, einfach mal wieder genießen in's Gym zu gehen. Ab ca. den 8 Januar geht es dann offiziell los und alles wird getrackt (Ernährung, wie Kraft) und die Reise kann beginnen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Gast Beitrag melden Dezember 17, 2017 geantwortet Deine Ausgangsdaten sind recht interessant, weil es ungefähr dem entspricht was ich mir zum Ziel gesetzt habe. Bin auf deine aktuellen Kraftwerte gespannt. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Shiny Karpador 16 Beitrag melden Dezember 18, 2017 geantwortet Am 17.12.2017 um 20:09 , rotstiftsünder schrieb: Deine Ausgangsdaten sind recht interessant, weil es ungefähr dem entspricht was ich mir zum Ziel gesetzt habe. Bin auf deine aktuellen Kraftwerte gespannt. Also die ehemaligen Kraftwerte bei 83kg oder wie? Oder meine 72kg auf 12% jetzt ? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Gast Beitrag melden Dezember 18, 2017 geantwortet (bearbeitet) Ich meine die Kraftwerte für deine aktuelle Form. Klar... man kann das nicht 1:1 verglichen (evtl. andere Knochenstruktur und Muskelansätze), aber es liefert ungefähr nen Hinweis auf welche Kraftwerte ich kommen müsste. Dezember 18, 2017 bearbeitet von Gast Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
