LOG - Bauch, Beine Po Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Hallo zusammen

Hier mein Log – aus Gründen der Selbstkontrolle, und um meine Motivation aufrecht zu erhalten

 Ich möchte bei meinem Körpergewicht die 70KG Marke knacken. Das hatte ich bereits während meiner Studienzeit, unter Zuhilfenahme von Erdnussflips und Co.  Geschafft – allerdings mit einem Kfa jenseits von Gut und Böse. Diesmal mit einer besseren Ernährung und Sport. Zu diesem Zweck habe ich auch meinen THC Konsum auf annähernd null heruntergefahren.

Postings erfolgen in unregelmäßigen Abständen.

[Gast]

Ausgangssituation:

Ziel: Gewichtszunahme

Ist-Zustand:

175 cm / 66 KG / 14-15% Kfa

 

Zielwerte:

175 cm / 71 KG / ~12% Kfa       (bis Dez.18)

 

Ernährung:

~ 2700Kcal

Davon ~140g Eiweiß u. ~70g Fett

Ca. 1400 Kcal gedeckt durch Shake (Magerquark, Haferflocken, Studentfutter, Soja Drink, Banane, Wasser)

 

Supplementierung:

Multivitaminpräparat, Fischöl, Vitamin D3, Whey (selten)

 

Training:

immer

Bankdrücken – Maschine (plate loaded)

Schrägbankdrücken  - Maschine (plate loaded)

Klimmzüge Untergriff (Maschine)

Rudern (Maschine)

 

nach Lust und Laune

Rückenstrecker

Beinheben

Bauchroller

Schulterdrücken – Maschine (plate loaded)

Bizepscurls (Maschine)

 

Ergänzende Anmerkung:

Trainingszyklus: 4 Tägig

Fokus auf Oberkörperentwicklung – derzeit kein Beintraining

[Yolo 3533]

Kannst du Mal näher auf dein Training eingehen, kann mir darunter nichts vernünftiges vorstellen. Du machst 4x die Woche immer diese 4 Übungen und dann alternativ ergänzend etwas von der Kategorie "Lust und Laune"?

Und wieso kein Beintraining?

[Gast]

Ich trainiere jeden 4. Tag - also 2 Mal in 8 Tagen.

BD, SBD, KZ, RD mache ich an diesen Tag dann immer. Da Versuche ich dann auch Progression zu erzielen. Dann bin ich nach ca. 30-40 min mit meinem Training durch.

Manchmal mach ich dann halt nach was für den Bauch (bspw.Bauchroller), oder für die Arme – in dem Fall Bizepscurls. Das dann aber eher nach Körpergefühl. Also dann, wenn z.B. bei den Klimmzügen der Pump im Lat recht stark ist, in den Armen jedoch nicht.

Bzgl. der Beine: Die will ich demnächst auch mal wieder trainieren. Ausschlaggebend ist für mich da dann der Spiegel. Hier dann eher Fokus auf Beinbeuger.

Ich hab halt von Natur aus einen recht dominanten Unterkörper. Mittlerweile ist das Verhältnis optisch ziemlich angeglichen. Anfänglich sah das für mich ziemlich doof aus.

 Ich füg da mal ein Beispiel ein (wie Typ untere Reihe, ganz rechts): https://i.imgur.com/wM2pMwS.jpg?1

[KommMalKlar 256]

Deine Ziele sollten locker drin sein.

Allerdings verstehe ich auch nicht, wieso du überhaupt kein Beintraining machst. Wo sind Deadlift, Squats? Deine Beine und dein Arsch haben nunmal die größten Muskeln im Körper. Sind die auch gut ausgebildet, verbrauchen sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien --> KFA Reduktion.

Zum Thema Testosteronausschüttung bei Beinübungen gibt's unterschiedliche Meinungen, Fakt ist aber: Deadilften, Squatten, (Bankdrücken und Military Press machst du ja) sind die "großen 4" zum Muskelaufbau und gehören in jeden Trainingsplan, der auf Massezuwachs abzielt.

Unter deiner Ernährung kann ich mir auch nichts wirklich vorstellen. Haust du dir jeden Tag denselben Shake rein? Wie oft gehst du Saufen?

[The Sea Captain 715]

SS+GOMAD

[Gast]

@KommMalKlar

Bzgl. der Beine: Was du sagst ist schon richtig. Es bringt mir halt nichts, wenn ich bei den Beinen an Masse drauf packe, aber die Oberkörperentwicklung nicht mithalten kann. Dann passt halt die Symmetrie wieder nicht. Ich würde sagen, mein Oberkörper ist eher Ectomorph veranlagt und mein Unterkörper tendenziell Mesomorph.

 

Zum Essen: Ich plan mein Essen meist ein/zwei Tage vorher bei FDDB durch. Der Shake ist dann auch fast immer gleich. Ich variiere halt beim Geschmack (Vanille/Schoko) und bei der Studentfuttermischung um das Verhältnis Carbs/Fett anzupassen. An manchen Tagen lasse ich ihn auch weg – z.B. wenn ich 500g Spaghetti mit 400g Hackfleisch (fettreduziert) und Tomatensoße esse.

Alkohol trinke ich eh wenig ...und momentan überhaupt nicht.

 

@Jack Daniel´s

Ich glaub für SS braucht man nen stabilen Frame (15 cm Handgelenkumfang ) und  nen Coach für die korrekte Übungsausführung. Macht man beim Essen Fehler passiert halt einfach nix. Ist die Technik aber nicht korrekt, dann kann man sich auch nachhaltig schädigen.  Und wenn man das Programm maximal ausreizen will, dann muss man für den Wiederholungsbereich 3-5 bei höheren Gewichten auch eine gewisse mentale Stärke mitbringen.  Da seh ich mich eher nicht

November 17, 2017 bearbeitet von Gast

[The Sea Captain 715]

Die meisten hier haben die Grundübungen aus Büchern und mit Videoanalysen gelernt. Die heißen auch Grundübungen und nicht "Übungen für Menschen mit einem Abschluss in Kernphysik" das hat auch einen Grund. Ich sag ja nicht, du sollst von 0 weg mit dem Programm starten. Aber die Grundübungen zu lernen hilft dir alleine schon mehr als dein "Programm". Ich wage zu behaupten auf deinem Level musst du dir absolut keine Gedanken wegen Symmetrien machen. Dein ganzer Körper ist schwach und in einem schwachen Körper wohnt ein schwacher Geist (auf die Mentale stärke bezogen) 

Mein Rat an dich: 

Lerne 1-2 Monate die Grundübungen und verwende ein Gewicht mit dem du dich absolut wohlfühlst, leere Stange reicht prinzipiell. 

Zieh ein klassisches Anfängerprogramm durch und bleib bei den Steigerungen auf der sicheren Seite. Also eher 2,5kg als 10kg. Nimm das Programm ernst genug aber übertreibe es auch nicht. Also wenn du nur zu 2,5 Trainings die Woche machst passiert auch nix. Krafttraining ist Ideal um zu lernen mit Wiederständen umzugehen. 

Eins verspreche ich dir, es wird dich 100x mehr motivieren von mal zu mal stärker zu werden und auch optisch schnell Fortschritte zu machen. Mit deinem Programm wirst du der klassische Fitnessstudio Abo Inhaber der zuhause bleibt. 

Hier noch ein Artikel (von mir) wo beschrieben wird wie man sich den Grundübungen nähert mit einigen hilfreichen Videos. Lies dir auch Teil 1 und 3 durch. https://www.born2sail.at/tipps-und-tricks/krafttraing-teil-2-fuenf-uebungen-sind-alles-was-du-brauchst/

  

[Kaiserludi 9572]

Mit viel Muskelmasse im Bereich Brust, Armen und Schultern bekommst du die Komplimente anderer Männer. Für die nach dir sabbernden Frauen brauchst du den trainierten Arsch und den trainierten Rücken. Alleine schon deswegen ist keine Kniebugen und kein Kreuzheben im Plan zu haben der Kardinalsfehler schlechthin.

Beispiele:

https://www.pickupforum.de/profile/167981-peschl/?status=124410&type=status

 

November 17, 2017 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast]

hmm die Sache mit dem Po leuchtet ein. Aber da könnte ich auch Hip Thrusts machen.

Zu der Sache mit SS muss ich mir noch Gedanken machen. 

[Hexer 8445]

vor 41 Minuten, rotstiftsünder schrieb:

Zu der Sache mit SS muss ich mir noch Gedanken machen. 

da helfe ich doch gerne: warum sollte dein selbstgebastelter Plan besser sein als ein erprobter Anfängerplan?

[SimoneB 4447]

Ich hab mein Leben lang gegen Untergewicht gekämpft. Und erst mit Krafttraining und 6 Mahlzeiten am Tag geschafft auf Normalgewicht zu kommen. Dir fehlt die Motivation und der Biss. Vielleicht auch der Leidensdruck. Nichtmal 2mal die Woche und 30min klingt nicht nach viel. Ich habe sehr wenig Zeit und mit SS hab ich 3mal die Woche trainiert. Und komm jetzt nicht mit Handgelenken. Ich bin eine Frau und wiege 48kg und hatte sicher weniger Griffkraft als du. Natürlich solltest du langsam starten und erst die Technik erlernen. Aber Squats, DL sind Ganzkörperübungen. Du kannst am OK dann mehr steigern wenn du meinst dass da ein Ungleichgewicht ist. Und mit mehr Effizienz siehst du viel schneller Fortschritte und das wird dich motivieren und dir Sicherheit geben. Sonst mache Videos und lass jemanden drüberschauen.

[Gast]

Gestern mal freies Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben ausprobiert. Bankdrücken läuft. Ne gute Kniebeuge hingegen ist schon anspruchsvoll. Ich muss die Fersen auf zwei kleine Hantelscheiben stellen, da ich sonst (gefühlt?) nach hinten umkippen würde. Ging ziemlich auf die Oberschenkel und den unteren Rücken.

Danach hab ich mich wie gesagt am Kreuzheben versucht. Zurerst Stange Only – ging eigentlich. Beim zweiten Durchgang war ich zu faul die Stange vom Kniebeugenständer wieder runterzuwuchten. Auf dem Boden neben mir lag noch eine (mit zwei 10er Scheiben bestückt) …und da dachte ich mir, komm nimm doch einfach die. War wohl n‘ Fehler - nach der zweiten Wiederholung merkte ich ein leichtes ziehen im unteren Rücken. „Reicht für heute…der Anfang ist gemacht…ab zum Bauchroller“ dacht ich mir und handelte auch so.

Weiß nicht,  ob SS das richtige für mich ist. Ich würds ja machen um mich mal durch ne harte Sache durchzubeißen. Das wäre auch das einzige Pro für mich. Tendiere eher zu WKM.

Naja…ich werde die nächsten Male noch ein bisschen an der Technik üben bevor ich mich final entscheide.

[SimoneB 4447]

Zum Thema Kniebeuge und Fersen: du kannst das mit den Hantelscheiben ruhig machen. Alternativ gibt es auch Gewichtheberschuhe, die haben so einen Keilabsatz.

[Gast]

Danke für die Info. Hast auch welche, oder? Zumindest sah das auf deinen Fotos so aus – oder du hast einfach nen Faible für Klettverschluss.😉

[SimoneB 4447]

vor 14 Stunden, rotstiftsünder schrieb:

Danke für die Info. Hast auch welche, oder? Zumindest sah das auf deinen Fotos so aus – oder du hast einfach nen Faible für Klettverschluss.

Ja, hab ich :D. Sind glaube ich Adidas Powerlift 2.0

[Gast]

	Workout B
	Kreuzheben	5x	5x	5x	25kg
	Schulterdrücken	5x	5x	5x	12kg
	Klimmzüge	5x	5x	5x	40kg*
	*unterstützt
	Körpergewicht:	66kg

 

[Kaiserludi 9572]

Gewichtnotation ist üblicherweise inklusive Stange und Gewichten auf beiden Seiten.

 

Ich werfe das mal so in den Raum, da 12kg und 25kg mit schon sehr niedrig vorkommt für einen Mann, selbst wenn er das allererste Mal eine Hantelstange anfasst. Eine normale Stange wiegt ja alleine schon etwa 20kg.

Die 40kg unterstützt beudeten, du lässt dir 40kg deines Körpergewichts von der Maschine abnehmen und ziehst damit effektiv 26 oder umgekehrt?

[Gast]

Beim Schulterdrücken wiegt die Stange 2kg (hab ich abgewogen). Für die Langhantelstange habe ich 15 kg angenommen.

Beim Kreuzheben steigere ich nächstes Mal um 10kg - beim Schulterdrücken um 5kg. Das mit den Klimmzügen ist korrekt. Da will ich dann beim nächsten Training auf 35 runter.

War jetzt natürlich kein Killerworkout, aber das kommt ja mit den entsprechenden Gewichtssteigerungen.

[Yolo 3533]

Eine Langhantel mit 2kg Gewicht? Kann ich mir nicht vorstellen.

[Gast]

Das ist schon so. Die ist auch eher für den Kurs Bereich konzipiert.

Ich kann ja mal ein Bild posten, wenn ich morgen wieder dort bin.

[Gast]

	Workout A
	Kniebeuge	5x	5x	5x	30kg
	Bankdrücken	5x	5x	5x	35kg
	Rudern	5x	5x	5x	20kg

Rudern fühlt sich momentan noch ein bisschen komisch an, da durch die Neigung des Oberkörpers verschiedene Winkel möglich sind. 

[Hexer 8445]

vor 8 Minuten, rotstiftsünder schrieb:

Rudern fühlt sich momentan noch ein bisschen komisch an, da durch die Neigung des Oberkörpers verschiedene Winkel möglich sind. 

Obwohl ich grundsätzlich eher rate sich an das Programm zu halten, beim Rudern hab ich schnell zu Kurzhanteln gewechselt. Das fand ich besser kontrollierbar. Weil ich nach den Kniebeugen das Gefühl hatte, nicht mehr genug Kraft im Rücken zur Stabilisierung zu haben. Wenn ich in nem Studio trainieren würde, dann würde ich da ausnahmsweise die Maschine oder den Zugturm nehmen.

[Gast]

Wäre ne Überlegung wert. Maschine und Zugturm sind beide vorhanden.

[Yolo 3533]

Hab ich auch so gemacht und kann ich empfehlen. Guter Tipp.