Keine Veränderung nach einem Jahr Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Lazy Larry 794]

Moin,

Etwa um diese Zeit im letzten Jahr habe Ich mir eine Mitgliedschaft bei McFit zugelegt, und habe mit Starting Strength begonnen. Drei mal die Woche hin, strikt nach Programm gearbeitet, gewichte regelmäßig erhöht.

Nur gibts da leider nen kleinen Haken - mein Körper ist nach wie vor exakt derselbe wie vor einem Jahr. Wampe ist da, bin weder muskulöser noch definierter also vorher. Das Gesamtergebnis der ganzen Mühe ist also exakt null.
Bin jetzt auch deshalb im letzten Monat nur zweimal Trainieren gewesen - irgendwann möchte man ja auch mal ein positives Ergebnis haben oder zumindest fortschritte erkennen können.

Vorneweg: Ja, FAQ und Sticky hab Ich gelesen.

Meine Frage ist daher, was zur Hölle Ich falsch mache? Ist sowas überhaupt möglich? Sogar bei schlechtester Ernährung müsste doch ein Unterschied zu sehen sein, oder zumindest ein etwas verändertes Körpergefühl.  

Ich trainiere anscheinend einfach unglaublich ineffizient. Eventuell war es auch einfach der Fehler , mcih nicht richtig einzulesen und einfach stur den Beispielplan durchzuziehen? 

Auf jeden Fall mache Ich das erstmal so nicht weiter, bis Ich weiß was hier eigentlich los ist und wie Ich so trainiere, dass es mir auch etwas bringt. Wüsste aber trotzdem ganz gern, wie Ich sicherstellen kann dass meine Training erfolgreich ist. Zur Zeit kann Ich aufgrund von Arbeit , Studium etc. etwa zweimal wöchentlich trainieren. Ich gehe mal davon aus, dass Ich nach faktisch über einem Monat Trainingspause wieder am Anfang stehe.

Wie packe Ich das jetzt am besten an, damit es im zweiten Anlauf was wird?

 

Edit: Noch was anderes, wo ich gerade dabei bin. Ich will auch mal zum ersten mal richtig einen Sport im Verein durchziehen. Sport der Wahl wäre Krav Maga, da mich der Sportliche Wettbewerb wenig reizt, kämpfen zu können aber schon. 

Würde mich freuen, wenn jemand mit diesbezüglicher Erfahrung hier was zu sagen könnte - ist das eine Gute Wahl?

August 18, 2017 bearbeitet von Lazy Larry

[Heisenberg88 13]

Haben sich deine Kraftwerte verändert? Hast du ein paar Zahlen für uns? 

Hast du deine Ernährung komplett ignoriert, d.h. immer nur Mist gegessen?

[Lazy Larry 794]

vor 6 Minuten, Heisenberg88 schrieb:

Haben sich deine Kraftwerte verändert? Hast du ein paar Zahlen für uns? 

Hast du deine Ernährung komplett ignoriert, d.h. immer nur Mist gegessen?

Wenig.Von 30kg Squat rauf auf 60, Kreuzheben dito, Bench Press von 20 auf 50 jeweils 3x5 Wiederholung.  

Ernährung habe Ich auch umgestellt - mehr kochen, keine Kohlenhydrate mehr am Abend. Immer noch Mist gegessen, aber wesentlich reduziert und z.B. Tiefkühlgerichte  und ähnlichen Schund ganz gestrichen. Dafür viel Fleisch und Gemüse. 

August 18, 2017 bearbeitet von Lazy Larry
Was vergessen

[.kAsh 455]

vor einer Stunde, Lazy Larry schrieb:

Wenig.Von 30kg Squat rauf auf 60, Kreuzheben dito, Bench Press von 20 auf 50 jeweils 3x5 Wiederholung.  

Ernährung habe Ich auch umgestellt - mehr kochen, keine Kohlenhydrate mehr am Abend. Immer noch Mist gegessen, aber wesentlich reduziert und z.B. Tiefkühlgerichte  und ähnlichen Schund ganz gestrichen. Dafür viel Fleisch und Gemüse. 

Da hast du die Begründung, wie kann es sein das in einem ganzen Jahr, was in etwa (ganz ganz grob) 130-150 trainingseinheiten sein sollten bei 3mal die Woche (bewusst n Puffer eingebaut) nur 30kg auf die kraftwerte gekommen sind. 

Warum keine Kohlenhydrate abends? Du brauchst bei so nem Programm Kalorien junge. 

 

Könntest du mir dein körperliches Ziel mal eben definieren, bevor ich n wall of text verfasse? 

[Lazy Larry 794]

vor 17 Stunden, .kAsh schrieb:

körperliches Ziel

Das wäre so etwa 3-5 kg Fett weniger, gleiche Menge an Muskeln drauf. Ein bisschen Definition, Sixpack optional . Vor allem Wampe loswerden und etwas Definition rein, plus eben eine gewisse Grundfitness damit Ich anderweitig Sport treiben kann, vor allem mehr ausdauer. Kein Adonis notwendig, aber etwas das man sieht und  mit 2-3 mal Wöchentlichem Training und n bisschen Ernährungsdiziplin gut hinbekommt. 

 

vor 19 Stunden, .kAsh schrieb:

Warum keine Kohlenhydrate abends?

Wurde mir von ner Trainerin im Studio zum Abnehmen nahe gelegt. Ich habe keine Ahnung, wie man bei so einem Programm am besten isst um Abzunehmen. Stopfen hat mich nur noch fetter gemacht.

[suchti. 2494]

Tja, hättest du einen Thread eröffnet und nicht ein Jahr blind vor dich hintrainiert, dann wärst du jetzt deutlich weiter. Eine Veränderung ist nicht zu sehen, weil deine Kraftwerte immer noch sehr schlecht sind, insbesondere (!!) nach einem Jahr Training. SS ist ein Programm, welches du zum Bilden einer Kraftbasis nutzt. Normalerweise geht das Programm nur 3 bis 4 Monate und sicherlich kein ganzes Jahr. Hier meine ersten Fragen: was ist deine Größe und Gewicht? Und wie ist deine Technik (Videos vorhanden?)? Im Mittel hat jeder meiner Erfahrung nach SS 5x120kg Squat, 130-140kg Deadlift und 80kg Bench. Gerade weil du durch SS konstante Steigerungen hat, wärst du selbst mit 30kg Startgewicht im Squat oder DL schon nach zwei Monaten easy dreistellig. Also irgendwas liegt da im Argen. 

Weiterhin hör auf bei der Ernährung auf die Fitness-Futzies zu hören. Abnehmen sollte hier nicht dein primäres Augenmerk sein (sofern du nicht arg übergewichtig bist), sondern erstmal das Aufbauen deiner Kraftwerte. Keine Kohlenhydrate am Abend ist bspw. eines dieser Ernährungsmythen für die die Mitarbeitern ihre Lizenz entzogen gehört. Einzig deine Kalorienbilanz ist entscheidend. Bitte hier nachlesen: http://fitness-experts.de/abnehmen 

Also um dir jetzt entsprechend weiterhelfen zu können, bitte Größe, Gewicht, Technik (mittels Videos) und anderweitige Faktoren (Schlaf, Ernährung, Stress etc.) beschreiben. Dann sehen wir weiter.. 

[Lazy Larry 794]

vor 35 Minuten, suchti. schrieb:

Größe, Gewicht, Technik (mittels Videos) und anderweitige Faktoren (Schlaf, Ernährung, Stress etc.)

1,78m, 81 kg. Videos hab Ich leider nicht, werde mich aber mal drum kümmern. Hab aber ein paar erfahrene Pumper aus dem Studio mir mal helfen lassen, und soweit gut wie Ich glaube. Ich war bei den Steigerungen sehr sehr zögerlich, da Ich keine Ahnung habe ab wann Ich das am besten mach, wie Ich das einschätzen kann wie viel genug ist. 

Schlaf habe Ich idr genug, also 7-8 std. pro nacht, Aufgrund meines Aktuellen Nebenjobs muss Ich 1-2 mal pro Wocher aber schon um 4 raus, weshalb dann für die Nächte Schlaf praktisch entfällt.Wenn Ich übers we auf Reisen bin( öfters mal) wird da normalerweise auch nicht viel geschlafen. Stress hält sich sehr in Grenzen. Nebenjob Arbeitsintensiv, aber angenehm. Studium ist momentan vor allem Arbeiten schreiben. das hält sich auch in grenzen da Ich mir die Zeiteinteilung selbst machen kann.Größter Streßfaktor wären im moment meine Ambitionen in Sachen Schürzenjägerei, aber dafür sind wir ja alle hier ^^ 
Ernährung ist suboptimal - normalerweise zwei Mahlzeiten täglich, einmal Brote/Müsli zu Mittag und was selbst gekochtes Abends. Aber auch zur Zeit viel Döner/ Asiakrams/Mensaessen/sonstiges Fastfood da viel unterwegs. Bisschen Obst/Fruchtsäfte  dazu, viel Kaffe und Bier. Bin auch starker Raucher. 

[RoyalDutch 4782]

vor 13 Minuten, Lazy Larry schrieb:

1,78m, 81 kg. Videos hab Ich leider nicht, werde mich aber mal drum kümmern. Hab aber ein paar erfahrene Pumper aus dem Studio mir mal helfen lassen, und soweit gut wie Ich glaube. Ich war bei den Steigerungen sehr sehr zögerlich, da Ich keine Ahnung habe ab wann Ich das am besten mach, wie Ich das einschätzen kann wie viel genug ist. 

Schlaf habe Ich idr genug, also 7-8 std. pro nacht, Aufgrund meines Aktuellen Nebenjobs muss Ich 1-2 mal pro Wocher aber schon um 4 raus, weshalb dann für die Nächte Schlaf praktisch entfällt.Wenn Ich übers we auf Reisen bin( öfters mal) wird da normalerweise auch nicht viel geschlafen. Stress hält sich sehr in Grenzen. Nebenjob Arbeitsintensiv, aber angenehm. Studium ist momentan vor allem Arbeiten schreiben. das hält sich auch in grenzen da Ich mir die Zeiteinteilung selbst machen kann.Größter Streßfaktor wären im moment meine Ambitionen in Sachen Schürzenjägerei, aber dafür sind wir ja alle hier ^^ 
Ernährung ist suboptimal - normalerweise zwei Mahlzeiten täglich, einmal Brote/Müsli zu Mittag und was selbst gekochtes Abends. Aber auch zur Zeit viel Döner/ Asiakrams/Mensaessen/sonstiges Fastfood da viel unterwegs. Bisschen Obst/Fruchtsäfte  dazu, viel Kaffe und Bier. Bin auch starker Raucher. 

dann hast du nicht ss gemacht und dich damit auch nicht beschäftigt da das programm soweit die from stimmt vorsieht wenn du 3x5 gschaft hast um 2,5kg zu steigern in der nächsten einheit anfangs bei DL und Squat sogar um 5kg von Einheit zu Einheit

 

wie bei einem platoe zu verfahren ist (Deload) ist dort auch beschrieben

[suchti. 2494]

Tja, dann steiger ab der nächsten TE mal vernünftig, d.h. mindestens in 2,5kg Schritten. Außerdem beginne mal mit Assistance um Volumen reinzubekommen. Heißt bspw. Pull Ups, Incline Press, Arme und so weiter. Schau mal in folgendem Thread vorbei: 

 Und steigern solange bis nichts mehr geht! Weiterhin ist deine Ernährung Mumpitz, unmöglich dass du da auf genügend Makros kommst (es sei denn dein selbstgekochtes Essen am Abend ist ein Monster-Meal). Besorg dir mal eine Mixer und Whey, bspw. von MyProtein. Falls du kein Bock auf Powder hast, dann bspw. Magerquark (300-500gr.) mit Früchten (Banane, Erdbeere, Himbeere etc.), Milch und Haferflocken in den Mixer. Dauert auch nicht lange und lässt sich easy 2x täglich konsumieren. Dadurch dürftest du schon das Gros deines täglichen Proteinbedarfs abdecken (1,5-2gr. per Kilo Körpergewicht). 

[Lazy Larry 794]

vor 2 Minuten, RoyalDutch schrieb:

3x5 gschaft hast um 2,5kg zu steigern in der nächsten einheit anfangs bei DL und Squat sogar um 5kg

Genau so habe Ich auch gesteigert. Aber offenbar nicht oft genug. War mir unsicher, ab wann man vernünftig steigert und habe es zur sicherheit öfter sein gelassen als nicht. Wie stelle Ich mein Maximum fest? Muss das jetzt eh machen, da meine Kraftwerte schon gesunken sein dürften. 

 

vor 3 Minuten, suchti. schrieb:

Pull Ups, Incline Press, Arme und so weiter

Hab Ich auch gemacht. War der  Bereich, wo eine deutliche Steigerung festzustellen war. 

[Green Hornet 2]

Bonjour,

zu Krav Maga kann ich nichts sagen. Aber mit Kampfsport allgemein schon. Kann ich empfehlen vor allem wenn die dich an deine Grenzen bringen was Ausdauer, Kraft (eigen Körpergewicht) und Dehnung. So wie ich das kenne.

Wir haben zufällig die gleiche Körpergröße. Ich wiege zur Zeit 83 kg. Jedoch erkennt man bei mir den Sport sehr gut. Ich glaube du isst zu wenig und zu unregelmäßig. Du solltes vorallem auf deine Kalorien achten, die du zu dir nimmst. Du kannst dir Nüsse und einen Shake mitnehmen und morgens essen und trinken. Hat viel Kalorien und gibt dir einen guten start. Du kannst auch dein Essen tracken wenn du willst. Dann siehst du genau was los ist aber dafür musst du es gewissenhaft machen. Nach ca. 2 Wochen ist das im Blut und du machst es Automatisch. Überleg dir oder google wie viel mehr du an Sporttagen essen musst (bei mir 500 kcal), hängt auch davon ab ob du dabei Cardio machst oder nicht. Wieg dich regelmäßig. Ich mache es täglich und tracke es. Immer morgens, nach der morgen Toilette. Die Waage sollte den gleichen Platz haben. Wenn du dein Gewicht verfolgst siehst du ob du vielleicht zuwenig oder zuviel ist. Die ganzen Grundumsatzrechner sind etwas ungenau und jeder Mensch ist etwas anders. Also betrachte deinen Körper bewusst und verfolge veränderungen. So lernst du dich besser kennen und hast irgendwann ein gefühl was du wie essen musst.

Eine Frage zu deinem Training. Veränderst du die Übungen regelmäßig, d. h. Geräte (Übung selbst) und auch gelegentlich die Trainingsart. 5 Wdh ist so wie ich das kenne Maximalkraft. Auch immer mal die Übungsart verändert?

Alkohol ist gift. Die LEistung nimmt ab. Aber je nachdem wieviel du trinkst.

 

 

[Mobilni 1987]

vor 6 Minuten, Lazy Larry schrieb:

Genau so habe Ich auch gesteigert. Aber offenbar nicht oft genug. War mir unsicher, ab wann man vernünftig steigert und habe es zur sicherheit öfter sein gelassen als nicht. Wie stelle Ich mein Maximum fest? Muss das jetzt eh machen, da meine Kraftwerte schon gesunken sein dürften. 

 

Hab Ich auch gemacht. War der  Bereich, wo eine deutliche Steigerung festzustellen war. 

Ich hatte ein ähnliches Problem, in einem ähnlichen Thread. Und es kann sein, dass du mal die eine oder andere Problemzone etwas langsamer steigerst, je nach Verletzungen von früher oder so. Aber, dass du nach 1 Jahr! nur so wenig die Gewichte gesteigert hast ist ein enormer Fehler. Deine Gains habe ich nach fast 2 Monaten erreicht, mit SS. Niemand der z.B. 90KG drückt sieht untrainiert aus, auch wenn das Programm kein Hypertrophieprogramm ist. Man sieht einfach stark aus. Wampe ist ein anderes Thema aber auch nicht so schlimm, wenn der Rest muskulös ist.

[RoyalDutch 4782]

naja wie oben schon geschriben sollte nach einem jahr 

 

1,5 bw beuge

1,5 - 2x bw Kreuzheben

und 1x Bw Bench 

 

alles auf reps schon drinn sein 

 

dann sieht man auch das man ein bisschen traineirt

 

dazu noch 3x10 klimmis auf nem moderaten kfa

[Neice 6458]

vor 6 Stunden, Lazy Larry schrieb:

Ich war bei den Steigerungen sehr sehr zögerlich, da Ich keine Ahnung habe ab wann Ich das am besten mach, wie Ich das einschätzen kann wie viel genug ist. 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

"Als Anfänger kannst du so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. In jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der voran gegangenen"

Da findest Du dann unter "Steigerung" und "Stagnation" die entsprechenden Infos. 

[Lazy Larry 794]

Erstmal danke für eure Antworten.

 

Am 19.8.2017 um 17:55 , Green Hornet schrieb:

Ich glaube du isst zu wenig und zu unregelmäßig.

Ja, definitv. Meistens eher so wenn Ich hunger habe, also manhcmal sogar nur einmal täglich. Jedenfalls nicht regel - und gleichmäßig.

uch besorgen

Am 19.8.2017 um 17:55 , Green Hornet schrieb:

Auch immer mal die Übungsart verändert?

Ja, zumindest nach dem Schema Workout A - Workout B. darüber hinaus aber immer die Gleichen Übungen mit Langhantel + Accessories.

 

vor 21 Stunden, Neice schrieb:

In jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der voran gegangenen

Alles klar - Ich hatte mir das Programm bislang nur aus dem Internet und diversen FAQs zusammengelesen, werde mit jetzt mal das Buch besorgen und dann mal dort einlesen.

[Shao 6423]

Moin.

 

Zitat

Wenig.Von 30kg Squat rauf auf 60, Kreuzheben dito, Bench Press von 20 auf 50 jeweils 3x5 Wiederholung.  

You didn't do the program. 

Ds ist am Ende dein einziges Problem.

3-4x die Woche Training, 3-5 Sätze a 5-8wdh. Anfangs nur 3x5, dann 5x5 und gerne 3-5x8 am zweiten Tag in Abwechslung.

Ziel: Permanente Steigerung der Gewichte und des Gesamtvolumens

 

Essen: 

Dein Gewicht in Kilogramm mal 2,2046 * 15 an Kalorien pro Tag. Davon 2,2 g/kg Protein, bei veganen Quellen 2,5g/kg. 

 

Das wars. 

[Lazy Larry 794]

Momentan schaffe Ich nur 2-3 mal die Woche Training da nach 16 Stunden Arbeit am Stück (ebenso 2-3 mal die Woche) einfach nix mehr drin ist.

Kraftwerte Steigen aber jetzt, lege bei jedem Training mehr Gewicht auf und läuft soweit, Volumen geht auch nach oben. War also wirklich nur, dass Ich es nicht richtig gemacht habe.

 

Danke für die Hilfe noch einmal an alle hier. 

[Mobilni 1987]

Wann ist man eigentlich mit SS an der Grenze von den Kraftwerten? Klar so viel es geht , 2 Mal deload etc aber laut fitnessexperts gibt es verschiedene Kraftstandards die als Anfänger, Fortgeschritten, Elite etc unterscheidet. 

 

"Sollte" man am Ende vom SS ungefähr bei Fortgeschritten sein oder Elite? D.h. beispielsweise "sollte" man 1.1 x das Körpergewicht schaffen oder "sollte" man 1.5 x das Körpergewicht schaffen? 

Und was wenn die Grenze bei einer Übung erreicht aber bei der anderen noch Platz nach oben ist? Hält man den Rest konstant und steigert nur die eine Übung? 

[Gast Berserker]

Sorry dass ich das so sagen muss aber deine Kraftwerte sind nichts. Das sind kraftwerte die Frauen erreichen mit 2-3 Monaten training und durchschnittsgenetik. Ich will dich echt nicht beleidigen aber wenn du nach etwas aussehen willst musst du schon mehr auf dem Kasten haben.

 

 

[suchti. 2494]

vor 26 Minuten, Mobilni schrieb:

Wann ist man eigentlich mit SS an der Grenze von den Kraftwerten? Klar so viel es geht , 2 Mal deload etc aber laut fitnessexperts gibt es verschiedene Kraftstandards die als Anfänger, Fortgeschritten, Elite etc unterscheidet. 

 

"Sollte" man am Ende vom SS ungefähr bei Fortgeschritten sein oder Elite? D.h. beispielsweise "sollte" man 1.1 x das Körpergewicht schaffen oder "sollte" man 1.5 x das Körpergewicht schaffen? 

Und was wenn die Grenze bei einer Übung erreicht aber bei der anderen noch Platz nach oben ist? Hält man den Rest konstant und steigert nur die eine Übung? 

Es gibt keine wirklichen Richtwerte meiner Erfahrung nach, da sich die Variablen (Größe, Gewicht, Genetik, Größenverhältnis der Extremitäten, Ernährung, Erholung etc) von Trainee zu Trainee einfach zu sehr unterscheiden. Es gibt bspw Leute wie @st3f4n die selbst in einer Diät noch kontinuierlich steigern konnte. Wiederum andere hängen bspw bei 90kg in Squat fest. Wenn ich allerdings schätzen müsste, dann wäre ein mMn durchschnittlicher Richtwert nach 3-4 Monaten SS (3x5, DL 1x5) 120kg Squat, 85kg Bench, 140kg DL, 50kg OHP. 

[Kaiserludi 9572]

SS ist ein Beginner Plan, das heißt, er ist (völlig unabhängig davon, wie lange derjenige schon trainiert!) auf Personen optimiert, deren Kraftwerte sich derzeit unterhalb von Intermediate Niveau befinden. Du solltest ihn allerdings solange machen, wie es geht. Von einem Beginner auf einen Intermediate Plan steigst du um, sobald dein Körper so viel Regeneration braucht, dass ein Beginnerplan nicht mehr funktioniert. Hast du noch nicht das Kraftniveau erreicht, bei dem das bei dir der Fall ist (und was von Person zu Person schwankt, Kraftstandards sind da immer Durchschnittswerte zur groben Orientierung), dann kommst du mit einem Beginnerplan schneller vorran als mit einem Intermediateplan. Gleiches gilt für die Übergänge zwischen Intermediate und Advanced und Edvanced und Elite: Auf Pläne, die für den nächsthöheren Kraftstandard konzipiert sind, solte man erst switchen, wenn es sich abolut nicht mehr vermeiden lässt. Davor bremst einen das einfach nur unnötig aus, weil man dann nach einem Plan trainiert, der für Leute konzipiert ist, die, weil sie sich schon näher an ihrem genetischen Limit befinden, sich diesem nur noch in viel geringerem Tempo weiter annähern können, als es bei dir noch möglich wäre.

[Shao 6423]

Zitat

Wann ist man eigentlich mit SS an der Grenze von den Kraftwerten? Klar so viel es geht , 2 Mal deload etc aber laut fitnessexperts gibt es verschiedene Kraftstandards die als Anfänger, Fortgeschritten, Elite etc unterscheidet. 

2x deloaden, bis es nimmer funktioniert. Ich hab zu große Spannen gesehen, als das ich da in irgendeiner Form Ansagen mache. Der eine verreckt bei 100x5, der nächste erst bei 160x5. 

[Kaiserludi 9572]

vor 40 Minuten, Shao schrieb:

Der eine verreckt bei 100x5 DL, der nächste erst bei 160x5 OHP. 

FYP