Welcher 2er-Split? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Zoidberg79 2144]

Hallo Leute,

ich habe die letzte Zeit hauptsächlich grundübungenlastige GK-Pläne trainiert, will aber jetzt mal wieder auf einen 2er wechseln. Kurz zu meinem Hintergrund: Ich habe bereits einige Jahre Trainingserfahrung, meine Kraftwerte waren aber trotz regelmäßigen und harten Trainings immer nur mäßig. Vor einiger Zeit habe ich mal meine Testosteron-Werte checken lassen. Und siehe da: an der Kante zur Unterversorgung. Seitdem bekomme ich alle acht Wochen Nebido und die Werte sind nun meist im halbwegs passablen Mittelbereich. Ich bin Ende 38.

Meine Topkraftwerte ohne Nebido:

Bankdrücken 1x100kg, Kniebeugen 1x125kg, Kreuzheben 1x137,5. Körpergewicht dabei ca. 85kg.

Leider hatte ich mal einen Bänderriss im Fuß und Schulterprobleme.

Ich mache wegen meiner Schulter derzeit statt Kniebeugen Frontkniebeugen. Da ich zu Hause trainiere und sich mein Nachbar schon beschwert hat rumänisches KH, daher sind hier meine aktuellen Kraftwerte nur wenig aussagekräftig. Beim Bankdrücken war ich im letzten Zyklus bei 2x107kg. Körpergewicht derzeit ca. 90kg bei 178cm. Das heißt, ein wenig Speck auf dem Bauch. Stört mich aber nicht. Ich bin lieber kräftig gebaut statt ripped und schlank.

Im Übrigen sind die Kraktwerte nur Mittel zum Zweck. Die Optik hat Priorität.

Zwei Pläne habe ich mir gebastelt. Welches sind die Vor- und Nachteile? 

Variante A (Push/Pull)

TE1 Bankdrücken (3x5), Kurzhantelschrägbank (3x10), Frontkniebeugen (3x8), Trizeps-Iso, Seitenheben

TE2 Klimmzüge (3x5), Rudern (3x10), Rumänisches Kreuzheben (3x8), Bizeps-ISO

Variante B (Core/Extremitäten)

TE1 Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Kurzhantelschrägbank

TE2 Frontkniebeugen, Rumänisches Kreuzheben, Trizeps, Bizeps, Seitenheben.

 

Fünf Übungen in einer TE sind für mich das Maximum. Mehr lässt meine Konzentration nicht zu. Wäre dann nur noch wischiwaschi.

Ich bedanke mich für Feedback!

[Yolo 3632]

Wie oft willst du in der Woche trainieren? Ein Push/Pull 2er Split ist halt schon sehr Oberkörperlastig. Hast du dir einen OK/UK 2er überlegt?

Was machst du gegen die Schulterschmerzen? Seitheben geht offensichtlich, aber Squats und Military Press nicht?

Für einen Optik Plan ist für meinen Geschmack viel zu wenig Volumen dabei. Wenn du die Intensität runter schraubst, schaffst du auch mehr Sätze, Wiederholungen und Übungen pro Einheit.

[Zoidberg79 2144]

Ich trainiere 3x die Woche.

Ich habe auch einen OK/UK Split in Erwägung gezogen, mich aber dagegen entschieden, weil mir da die Möglichkeiten zu Hause zu begrenzt sind. Es gibt nur wenig, was ich zu Hause vermisse: eine 45-Grad-Beinpresse gehört dazu. 

Military Press gingen. Die könnte ich in der Tat statt Seitenheben wählen. Meine Schultern sind in einer Form unbeweglich, dass ich die Hände nur in einem ungünstigen Winkel hinter die Stange bekomme. Ich habe lange Mobiliesierungsübungen gemacht, ohne das sich da was nennenswert gebessert hat. Frontkniebeugen sind aber für mich aber auch eine absolut adäquate Alternative.

Ich könnte natürlich die Wiederholungszahlen hochschrauben, das stimmt. Und bei der Hauptübung jeweils ein Satz mehr. Grundsätzlich will ich das Training aber auf eine Stunde pro Einheit begrenzen.

[suchti. 2496]

Ganz ehrlich, wenn Optik Prio hat wird es mit max. 5 Übungen pro TE und 3x Training die Woche äußerst schwer. Delts, Traps, Calves und Abs sind bei dir nur bedingt oder gar nicht abgedeckt, dazu lediglich Beuge für die Quads/Glutes und nur zwei versch. Übungen für Back und Chest. Wäre grundsätzlich ok wenn du noch Trainingsnovice bist und zum ersten mal auf einen Hypertrophie-Plan wechselst, bei einigen Jahren Trainingserfahrung reicht das allerdings kaum noch, um sinnvoll Reize zu setzen. Ich trainiere bspw. 5x die Woche und immer mit mindestens (!) 7 versch.  Übungen pro TE. 

Check mal den Guide von Dr. Mike Israetel aus, da bekommst du ein gutes Gefühl wie viel Zeit und Schweiß du investieren solltest: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Auch würde ich überdenken, ob es nicht sinnvoll wäre im Gym zu trainieren. Mal abseits der externen Motivation durch andere Trainierende hast du gerade für den Optik-Fokus deutlich mehr Gerätschaften mit denen du arbeiten kannst. Heißt jetzt nicht, dass du das nicht auch mit deiner Grundausstattung zuhause schaffst, aber es erleichtert das Ganze deutlich. 

Juli 12, 2017 bearbeitet von suchti.

[Zoidberg79 2144]

Ich habe lange Zeit im Studio trainiert. Ohne Frage sind die Möglichkeiten dort umfangreicher. Mein Training war aber schon immer eher Grundübungen/Freihantel-basiert. 

Der Grund, warum ich mittlerweile zu Hause trainiere: hier tue ich es konsequent dreimal die Woche, ohne jemals eine TE ausfallen zu lassen (solange ich gesund bin und nicht im Urlaub). Mich hat der Weg ins Studio auf die Dauer angenervt, so dass ich zum Schluss nur etwa zweimal die Woche da war. Sport ist für mich zwar ein wichtiger Teil meines Lebens, aber nicht so wichtig, vier Abende dafür in der Woche zu blocken. Da verzichte ich lieber auf das Optimum an körperlichen Fortschritt und versuche aus den drei Einheiten die Woche das beste rauszuholen. Ich werde jetzt einfach mal austesten, wie weit ich das Volumen in diesen Einheiten ausdehnen kann.

Danke dir für den Link. Ich werde mir das mal in Ruhe zu Gemüte führen.

[Yolo 3632]

Aber wieso willst du unbedingt auf einen 2er Split wechseln? Mach lieber 3 verschiedene GK Pläne, mit je einmal Fokus Push, Pull und Beine. Wenn du mit 3x die Woche das Maximum herausholen willst, dann solltest du einen GK machen, die Frequenz ist einfach langfristig wesentlich höher. Zudem führt so ein 2er Split mit 3 TE/Woche leichter zu Dysbalancen.

Bsp. GK:

TE1 Fokus Beine
Frontsquats schwer 3x5
Rumänisch schwer 3x8-10
Liegestütze 2xallout 
Seitheben 2x12-15
Trizeps 2x8-10 + Dropset
Bizeps 3x6-12

TE2 Fokus Rücken
Klimmzüge 3x5-12 (je nach dem wie viel du schaffst, über 12 Wdh. mit Zusatzgewicht)
Rudern 2x8-10
Military Press 2x5-8 (kannst hier auch mit Kurzhantel Bank von TE3 tauschen, je nach Bedarf)
Ausfallschritte Kurzhantel 2x8-12
Trizeps 2x8-10 + Dropset
Bizeps 3x6-12

TE3 Fokus Brust
Bankdrücken 3x5 
KH Schrägbank 2x8-10
Frontsquats leicht 2x8-10
Seitheben 2x12-15
Trizeps 2x8-10 + Dropset
Bizeps 3x6-12

Core und ABS kannst du je nach Lust/Laune zusätzlich noch im Anschluss machen. Welche Möglichkeiten hast du sonst noch? Kannst du Waden trainieren? Arme würde ich jedes Mal machen, kostet auch nicht viel Zeit und erholen kannst du dich im Normalfall immer davon. Volumen musst du selbst schauen wie viel du verträgst bzw. wie viel Zeit du für so einen TE benötigst.
 

Juli 12, 2017 bearbeitet von Yolo

[Gerry 3812]

vor 52 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Mein Training war aber schon immer eher Grundübungen/Freihantel-basiert.

Kenne ich

Warst du schon mal auf Team-Andro unterwegs und hast dir die Musterpläne angeschaut? Dort findest du eigentlich eine solide Basis auf der du Aufbauen kannst.  http://www.team-andro.com/phpBB3/musterplaene-f124.html

2er-Splits (Push/Pull; OK/UK; Antagonisten) findest du direkt hier: http://www.team-andro.com/phpBB3/2er-split-t144373.html

Aus meiner Sicht ist ein 2er Split eigentlich nur sinnvoll, wenn du mit deinem GK-Plan regenerationsmäßig an die Grenzen kommst.

 

 

[Zoidberg79 2144]

vor 56 Minuten, Yolo schrieb:

Bsp. GK:

TE1 Fokus Beine
Frontsquats schwer 3x5
Rumänisch schwer 3x8-10
Liegestütze 2xallout 
Seitheben 2x12-15
Trizeps 2x8-10 + Dropset
Bizeps 3x6-12

TE2 Fokus Rücken
Klimmzüge 3x5-12 (je nach dem wie viel du schaffst, über 12 Wdh. mit Zusatzgewicht)
Rudern 2x8-10
Military Press 2x5-8 (kannst hier auch mit Kurzhantel Bank von TE3 tauschen, je nach Bedarf)
Ausfallschritte Kurzhantel 2x8-12
Trizeps 2x8-10 + Dropset
Bizeps 3x6-12

TE3 Fokus Brust
Bankdrücken 3x5 
KH Schrägbank 2x8-10
Frontsquats leicht 2x8-10
Seitheben 2x12-15
Trizeps 2x8-10 + Dropset
Bizeps 3x6-12

Core und ABS kannst du je nach Lust/Laune zusätzlich noch im Anschluss machen. Welche Möglichkeiten hast du sonst noch? Kannst du Waden trainieren? Arme würde ich jedes Mal machen, kostet auch nicht viel Zeit und erholen kannst du dich im Normalfall immer davon. Volumen musst du selbst schauen wie viel du verträgst bzw. wie viel Zeit du für so einen TE benötigst.
 

Ich bin von meiner gesamten Denkstruktur tendenziell eher der "Keep-it-simple"-Typ. Mein derzeitiger Trainingsplan:

Klimmzüge, Dips, Frontknieneugen, Rum. Kreuzheben, eine Iso. Das Ganze dreimal die Woche. Vielleicht sollte ich aber tatsächlich mal so einen ausdifferenzierten Plan ausprobieren. Ja, das hat mich spontan überzeugt.

Dips statt Liegestütze sollten klar gehen, oder?

Waden: meine Waden haben auf gezieltes Training nie reagiert. Seit ich zu Hause trainiere und meine Waden beim Training ignoriere, sind sie kräftiger als je zuvor.

Meine Trainingsmöglichkeiten: Rack mit Klimmzugmöglichkeit. Verstellbare Hantelbank, Olympia-Langhantel (18kg), 12kg-Langhantelstange, zwei Kurzhantelstangen, ordentlich Gewichte, Dip-Holme.

Ggf. hole ich mir noch eine SZ-Stange.

 

Gerry: Team Andro kenne ich von früher noch. Da könnte ich aber tatsächlich nochmal vorbei schauen.

 

[Gerry 3812]

Lohnt sich wirklich, die Trainingspläne die dort genannt sind, sind von der Machart recht simpel gehalten und fokusieren sich auf Grundübungen. Deswegen könnte das was für dich sein, falls du wirklich einen 2er-Split machen willst.

Falls du Interesse hast, mein lieblings GK entspricht quasi dem WKM-Plan. (google: WKM-Plan). Ist zwar kein Split, aber vielleicht trotzdem interessant für dich.

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T1:
Frontkniebeugen (komme ich besser mit zurecht, als mit normalen Kniebeugen)
Bankdrücken
Langhantelrudern im Untergriff

T2
Kreuzheben
Military Press (Alternativ Schulterdrücken)
Klimmzüge

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Das Ganze in folgendem Ausführungsschema (Arbeitssätze): 3 Sätze à 5 Wiederholungen oder 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Je nach persönlicher Präferenz.

Warum-up-Sätze:

1. Satz (30% des Arbeitsgewichtes) mit 10 Wiederholungen
2. Satz (60% des Arbeitsgewichtes) mit 8 Wiederholungen
3. Satz (80% des Arbeitsgewichtes) mit 3 Wiederholungen
4. Satz (90% des Arbeitsgewichtes) mit 1 Wiederholung

Es hat den Vorteil, dass du auf den ganzen Schnick-Schnack verzichten kannst. Wenn man unbedingt noch bissle Arme und Beine einbauen will, ist das durchaus mittels Isolationsübungen am Ende der TEs möglich.

 

Juli 12, 2017 bearbeitet von Gerry

[Zoidberg79 2144]

WKM kenne ich natürlich ;)

Letzlich habe ich ja meist Varationen davon trainiert.

[Gast Idioteque]

An sich brauchst 40-60 Wiederholungen pro Muskelgruppe und das 2x pro Woche. Und dann irgendeine Form von Periodisierung und Deload. Ich kann dir APRE nahelegen, dabei wird die Intensität automatisch reguliert und du machst alle 6-8 Wochen einen Deload.

 

Seitenheben würde ich weiterhin machen, weil Overhead Press nicht die seitlichen Delts involviert.

[Zoidberg79 2144]

So Leute, ich habe jetzt eine Zeitlang einen 2er Core/Extremitäten trainiert:

Core: Klimmzüge 4x5, Bankdrücken 4x5, Vorgebeugtes Rudern 3x10, Miitary Press 3x8, (ein bis zwei Sätze Dips, wenn ich mich noch gut gefühlt habe)

Extremitäten: Frontkniebeugen 4x5, Rumänisches Kreuzheben 3x8, LH-Curls 3x10, French Press 3x8, (zwei Sätze Überzüge bei ausreichender Power)

Letztlich bin ich also bei einem recht grundübungslastigen Plan mit eher geringen Volumen geblieben. An sich wäre ich auch erstmal zufrieden und würde fröhlich so weiter trainieren. Nur leider haben da meine Bandscheiben etwas dagegen, die mir gerade im oberen Bereich der Wirbelsäule ziemliche Probleme bereiten.

Ich habe mich daher entschlossen, mich bei Fit X anzumelden, um wieder variantenreicher trainieren zu können.

Kniebeugen, Kreuzheben, Vorgebeugtes Rudern und Millitary Press fliegen leider erstmal raus.

Weiter mögliche Grundübungen: Bankdrücken, Dips, Klimmzüge.

Für die Beine werde ich eine 45-Grad-Beinpresse quälen (ggf. mit Beinstrecker- und Beuger ergänzen).

Millatary Press soll durch eine Plate-Loaded-Overhead-Press-Maschine ersetzt werden (ergänzend Seitenheben).

Der Rücken wird eine Plate-Loaded-Ruder-Maschine bekommen. Klimmzüge sowieso. Nur was mache ich mit dem unteren Rücken? Hyperextensions? Rumänisches Kreuzheben mit sehr leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen?

Für Ideen bin ich offen. Ich werde im Zweifel ein wenig rum experimentieren. Ich habe ein recht gutes Körpergefühl.

In einem zweiten Schritt muss ich mir dann über die Aufteilung Gedanken machen. Ich will am liebsten abwechselnd zu Hause und im Studio trainieren.

Zu Hause möglich: Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Bizeps und Trizeps.