Spagat & Dehnung: keine Fortschritte! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Mobilni 1983]

Servus,

ich habe in meiner Kindheit & Jugend 10 Jahre lang Taekwondo trainiert und wir haben uns viel gedehnt. Relativ schnell nach 1 Jahr bin ich an eine Grenze gekommen, ca. 10cm über dem Boden im Männerspagat und es blieb so bis heute, selbst wenn ich mal wochenlang keine Dehnunge mehr mache. Heute mit 26, mache ich zwar seit Jahren kein Kampfsport mehr aber dehne trotzdem noch zur Erhaltung und Ausgleich und bin froh eine so gute Ausgangslage zu haben aber merke trotzdem kaum einen Fortschritt bzw. sehr schnelle Rückschritte.

Ich will voll flexibel sein, wie die ganzen yoga/ballett/tanz Mädels auf youtube oder Van Damme, locker und ohne große Mühe sowohl Frauen als auch Männerspagat hinbekommen und mich in fast jeder beliebigen Position an ein gestrecktes Bein ranziehen können. Ja, es ist natürlich krass und das Endstadium an möglicher Beweglichkeit und bedarf bestimmt jahrelanges Training aber es ist mein Ziel nur es klappt so gut wie gar nicht. Folgendes habe ich ausprobiert:

a)  täglich ca. 30-60min dehnen für 1-2 Monate,
Ergebnis: voller Spagat und definitiv mehr Bewegungsgrade.
Aber: täglich starke Schmerzen wegen der starken Dehnung, Muskeln/Sehen/ Bänder und Gelenke fühlen sich "wund" an. Es fühlt sich definitiv nicht gesund an.
Größtes Problem: Nach ca. 1-2 Wochen Dehnpause bin ich wieder so flexibel wie vor 2 Monaten und die ganzen Schmerzen und investierte Zeit von täglich 1h war umsonst.

b) ca. alle 2-3 Tage dehnen, 30-60min.
Ergebnis: Total entspannend, macht Spaß, nur "gesunder" Schmerz also entspanntes Ziehen, normal
Aber: Langfristig fast keine Verbesserung in den Bewegungsgraden. Am Ende der Dehnsession bin ich flexibler aber schon am nächsten Tag ist es so als ob ich wieder bei 0 anfange.

Es ist frustrierend, weil man sich im Kreis dreht und die Muskeln sich den Fortschritt überhaupt nicht merken und dieser schnell verfällt. Im Gegensatz zum Krafttraining, wo ein trainierter Muskel sich schnell zeigt, man schnell spürt und nicht einfach von heut auf morgen weggeht.

Frage ist noch, wie  ich dehne überhaupt?
Ich versuchte sowohl statisch als auch dynamisch zu dehnen als auch zu wippen. Auch versuchte ich gegen den Widerstand im Dehnen zu drücken, hab vergessen wie das genau heißt. Ich bemerkte keinen wirklichen Unterschied im Ergebnis.


Was mache ich falsch?

Danke im Voraus!

[Gast Juna]

Ziemlich motiviert 👍

 

Das Problem ist aber:

vor 3 Stunden schrieb Mobilni:

Ja, es ist natürlich krass und das Endstadium an möglicher Beweglichkeit und bedarf bestimmt jahrelanges Training aber es ist mein Ziel nur es klappt so gut wie gar nicht.

Obwohl das jahrelange und intensive Training sicherlich ein Faktor ist, macht es die Beweglichkeit dennoch nicht alleine aus. Bös und Mechling haben den Begriff Beweglichkeit vor ca. 30 Jahren sogar als "eine weitgehend anatomisch determinierte Leistungsvoraussetzung" definiert. Mittlerweile gilt diese Aussage zwar als überholt, aber ganz verkehrt ist sie natürlich auch heute nicht. Es heißt jetzt vielmehr, dass sich die Beweglichkeit im Wesentlichen aus den Faktoren Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit zusammensetzt.

Die Gelenkigkeit ist dabei derjenige Faktor, der durch die Gelenkstrukturen, deren knöcherner Umgebung und den Bandapparaten festgelegt ist.

Die Dehnfähigkeit bezieht sich wiederum auf die Nachgiebigkeit der Muskeln, der Sehnen und deren Hilfssysteme .

 

Nun ist es so, dass es im Körper Gelenksysteme gibt (zB. das Ellenbogengelenk), bei denen allein die Gelenkigkeit die maximal mögliche Gelenkreichweite bestimmt, während die Gelenkreichweite bei manchen Gelenksystemen zum Großteil von der Dehnfähigkeit der Muskeln abhängt. ZB. bei der Hüftbeugefähigkeit.

--> Oftmals kannst du die maximal mögliche Bewegungsreichweite durch gezieltes Beweglichkeitstraining ziemlich gut beeinflussen, aber leider auch nicht weiter als bis zu einer bestimmten "genetischen Grenze", die durch die Beschaffenheit deiner Gelenke vorbestimmt ist. Und dann gibt es Gelenke, wie eben das besagte Ellenbogengelenk, deren Beweglichkeit du kaum bis überhaupt nicht trainieren kannst.

Sehr ausführlich erklärt findest du das in Büchern über Trainingslehre. Von Lames beispielsweise. Oder Weineck. Das dürfte dir weiterhelfen :)

 

Ansonsten: Was machst du denn außer dem gezielten Beweglichkeitstraining? Wie genau sieht dein Beweglichkeitstraining aus? Wie wärmst du dich auf bzw. wärmst du dich überhaupt auf? Wann hast du als Kind angefangen und wie intensiv hast du in diesen 10 Jahren TKD trainiert?

 

 

Januar 5, 2017 bearbeitet von juna96

[Mobilni 1983]

Zitat

Ansonsten: Was machst du denn außer dem gezielten Beweglichkeitstraining? Wie genau sieht dein Beweglichkeitstraining aus? Wie wärmst du dich auf bzw. wärmst du dich überhaupt auf? Wann hast du als Kind angefangen und wie intensiv hast du in diesen 10 Jahren TKD trainiert?

Danke erstmal. Ich verstehe schon was du meinst mit maximal, genetischer Beweglichkeit allerdings habe ich z.B. gesehen, dass es möglich ist, nur eben durch ein scheinbar uneffektives, belastendes Training. Ich berührte den Boden, konnte mich auch mit komplettem Gewicht hinsetzten und Überspagat allgemein ist auch ein Zeichen, dass mehr möglich ist als man denkt.
Es ist allerdings nicht nur bezüglich des Spagats so. Auch beim normalen Dehnen sehe ich das. Z.B. dehne ich wochenlang intensiv und kann meine Handflächen dann auf den Boden legen aber sobald ich eine Woche pausiere, komme ich mit meinen Fingerspitzen gerade noch an meine Zehen.

Ok, aufwärmen tue ich mich nicht, es sei denn ich mache es nach dem Sport. Mit 9 habe ich angefangen bis 19. Ich dehne so , dass ich die maximale Weite halte unter Spannung (so ca. 2min), dann löse, und das 3 mal ingesamt. Das mache ich mit so 4-5 Dehnübungen. Die meisten zielen auf Dehnung in der Leiste, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken ab. Etwas dehne ich auch den Oberkörper aber wie du sagst, ist das meiste da schon gedehnt.

[Aldous 9589]

vor 25 Minuten schrieb Mobilni:

Mit 9 habe ich angefangen

Wird zu spät gewesen sein. Für extreme Beweglichkeit hätteste früher anfangen müssen.

Aber da wär ich nicht traurig drüber. Mögicherweise haste dir dadurch andere Probleme im Bewegungsapparat erspart.

[Gast Juna]

Hm okay... das mit dem Aufwärmen könntest du mal ausprobieren! Ich hab auch gerade überlegt, aber Beweglichkeitstraining ohne Aufwärmen mache ich tatsächlich nie. Manchmal dehne ich mich zwar unaufgewärmt Zuhause, aber ich gehe dabei niemals bis zur Schmerzgrenze. Ist mehr so ein "Andehnen" bloß weils Spaß macht.

Läuft normalerweise eher so ab: Trainingsbeginn durch (ausführliches) Aufwärmen und dann erst in die Dehnung gehen. Auch TKD übrigens :)

Intensive Dehnung meist zwischen 15 und 20 Minuten... Die einzelnen Übungen aber mit maximal 2 Wiederholungen oder anderen Übungen dazwischen, generell mit drastisch kürzeren Haltezeiten und mehr unterschiedlichen Übungen. Bei einigen Übungen gehe ich außerdem recht kurz, aber dafür wirklich rücksichtslos bis zur und auch deutlich über die Schmerzgrenze. Nicht lang(!), aber dafür so, dass es weh tut. Ob das gesund ist, weiß ich nicht, aber es bringt (mir jedenfalls) den gewünschten Erfolg.

(Das eigentliche Training an sich ist durch die vielen hohen Kicks anschließend ja auch noch mal eine Art Beweglichkeitstraining!) Nach dem Training (optional) nochmal 3  Minuten Dehnung ohne Kraft zum Abschluss und das reicht. Einmal in der Woche dehne ich zusätzlich ein wenig intensiver (DO), an einem Tag mache ich gar keinen Sport (SA) und an einem anderen jogge ich (zwischen 12 und 18 km) komplett ohne Dehnung (SO).

Die Art des Dehnens variiert. Ich versuche möglichst viele verschiedene Übungen zu machen, damit es effizienter wird. Mal alleine, mal mit Partner... aktiv und passiv.

 

vor 25 Minuten schrieb Aldous:

Wird zu spät gewesen sein. Für extreme Beweglichkeit hätteste früher anfangen müssen.

Aber da wär ich nicht traurig drüber. Mögicherweise haste dir dadurch andere Probleme im Bewegungsapparat erspart.

Nicht unbedingt. Ich habe später angefangen (13 glaub ich) und war vorher eigentlich nur schwimmen. Es wäre vielleicht leichter für ihn gewesen. Und er hätte es bis heute durchziehen müssen.

 

 

Also wie gesagt: Ich würde mal eine Kombination aus Aufwärmen und zusätzlichem Training ausprobieren. Wäre vielleicht auch mal interessant zu wissen, welche Übungen du denn genau machst... vielleicht kann man ergänzen :)

 

 

 

[Aldous 9589]

Unfairer Vergleich. Frauen haben da ne evolutionäre Disposition.

[Gast KillEmAll]

33 minutes ago, Aldous said:

Unfairer Vergleich. Frauen haben da ne evolutionäre Disposition.

Und X-Beine. Mit O-Beinen hat man eh die Arschkarte gezogen. Heisst nochmal paar extra cm quetschen. Kann schon frustrierend sein

[Jingang 4661]

Gibt Unterschiede zwischen statisch und dynamisch dehnen - hängt von ab, was du können willst. Nie unaufgewärmt (auch wenn die Sportwissenschaftler da gerade was anderes brabbeln, nächstes Jahr entdecken sie das wieder).

Solide Grundlage war mal Kurz "Stretching scientifically" und Pavel Tsatsouline, evtl gibt es neuere Erkenntnisse, Shao fragen.

Januar 6, 2017 bearbeitet von Jingang

[Shao 6423]

vor 2 Stunden schrieb Jingang:

Gibt Unterschiede zwischen statisch und dynamisch dehnen - hängt von ab, was du können willst. Nie unaufgewärmt (auch wenn die Sportwissenschaftler da gerade was anderes brabbeln, nächstes Jahr entdecken sie das wieder).

Solide Grundlage war mal Kurz "Stretching scientifically" und Pavel Tsatsouline, evtl gibt es neuere Erkenntnisse, Shao fragen.

Würde immer noch diese Bücher empfehlen. 

[Mobilni 1983]

Zitat

Läuft normalerweise eher so ab: Trainingsbeginn durch (ausführliches) Aufwärmen und dann erst in die Dehnung gehen. Auch TKD übrigens :)

Ah, jetzt erinnere ich mich. Du hattest glaube ich früher als Profilbild diesen perfekten Sidekick. :)
Danke für die Beschreibung deines Dehnablaufs.

 

Zitat

Solide Grundlage war mal Kurz "Stretching scientifically" und Pavel Tsatsouline, evtl gibt es neuere Erkenntnisse, Shao fragen.

 

Zitat

Würde immer noch diese Bücher empfehlen. 

Alles klar, hab ich mir gestern geholt und werde es lesen. Thx

[dreamy 143]

Ich habe mich fürs Tanzen früher in den trainingsfreien Wochen täglich ca. 10 Min bewusst gedehnt und nebenher im Alltag jeweils beim Zähneputzen, Haare föhnen,.. einen Fuß auf das Fensterbrett oder den Heizkörper. Damit bin ich auch in den letzten Jahren immer wieder auf den Stand von früher gekommen. Dauerhaft ist das leider auch nicht, aber ich bezweifle auch, dass das in dem Alter noch so einfach mit ein bisschen Dehnen geht. 

 

Dynamisches Dehnen ist bei mir zwar effektiver, aber verursacht mir Schmerzen und unaufgewärmt mache ich das deshalb nicht mehr, auch wenn meine Trainer das immer so machen. 

Februar 23, 2017 bearbeitet von dreamablefly

[oddsan 12]

Loaded Stretching heisst das Zauberwort. Am Anfang erstmal mit kleinen! Gewichten anfangen.