trainingslog Von der Raupe zum Killerschmetterling Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[farfalla 1911]

Sodeli, da Weihnachten nun endlich vorbei ist, wird es wieder Zeit etwas für den Körper zu tun.

Ich trainiere schon bisschen länger als ein Jahr im Studio und trotzdem sind meine Kraftwerte immer noch im Anfängerbereich, was mir ehrlich gesagt richtig auf den Sack geht. Deshalb wäre ich echt froh, wenn ihr mir eine gewisse Starthilfe gibt und mich in die richtige Richtung lenkt. Bevor ich hier meine Werte und möglichen Trainingsplan aufliste sollte ich vlt. noch erwähnen, dass ich seit 6 Jahren Vollkontakt Kampfsport betreibe und das auch weiterhin tun werde, sprich 2 Tage in der Woche gehören dem Kampfsport. 

Grundinformationen:

Spoiler

Alter:               23

Grösse:          1.85m

Gewicht:         86kg

KfA:                22-24%

 

Kraftwerte;

Spoiler

Bench:                 65kg

Rudern(lh):          50kg

Schulterdrücken: 35kg 

 

Die meisten werden hier jetzt die Angaben zu Kniebeugen und Kreuzheben vermissen, ich hab diese früher gemacht, mittlerweile aber damit aufgehört. Kreuzheben, weil mir die Verletzungsgefahr zu gross wurde und Squats, weil es mich dann im Kampfsport gefickt hat. Deshalb möchte ich in meinem Trainingsplan vorerst keine Übungen für den UK integrieren, da ich Beine in den 2mal Kampfsport schon genügend trainiere.

Ziele:

Zu aller erst, ich möchte weder Bodybuilder noch Strongman werden. 

- Kraftwerte: Ich möchte von Anfänger- auf Fortgeschrittenewerte kommen

- Körperfettanteil: Bis Sommer(Juli) auf 16-18% KfA runter, Gewicht ist nicht relevant

 

Trainingsplan:

Da ich Beine schon im Kampfsport trainiere, würde ich eine kastrierte Version der Lyle McDonals bulking Routine ausprobieren und das über 6-8 Wochen fürs erste. 

A: Push

Bankdrücken: 4x à 6-8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel: 3x à 10-12 

Schulterdrücken: 3x à 10-12

Kabelzug Trizep mit Curlgriff: 2x à 12-15

Kabelzug Trizep mit Stange oder Seil: 2x à 12-15

Bauch

 

B: Pull

Klimmzüge: 3x à 10-12

Latzug auf Brust: 3x à 10-12

Latzug V-Bar: 3x à 10-12

Rudern mit Lh: 4x à 6-8

Dumbbell Curls: 2x 12-15

Scottcurls oder Bizepmaschiene: 2x 12-15

Bauch

 

Die Wochen würden etwa so aussehen:

Montag: Kampfsport(Beine)

Dienstag: A Push

Mittwoch: Kampfsport(Beine)

Donnerstag: B Pull

Freitag: A

Samstag: B 

Sonntag: Ruhepause

 

Die ersten zwei Wochen noch submaximales Training und die restlichen 4-6 maximal bis zum Deload.

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Wo würdet ihr Verbesserungen ansetzen? Von der Belastung her mache ich mir keine Sorgen.

 

Gruss Farfalla

 

 

 

 

[SuperBro 292]

vor 20 Stunden schrieb farfalla:

 

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Wo würdet ihr Verbesserungen ansetzen? Von der Belastung her mache ich mir keine Sorgen.

 

Gruss Farfalla

 

 

 

 

Grundsätzlich erst mal nicht viel.

du sagst selber dass du weder strongman noch Bodybuilder werden möchtest, also möchtest du ein Stück weit eigentlich nur deine "Athletik" trainieren richtig?

falls dem so ist, ist es ein bisschen paradox fundamentale Sachen wie squats und deads weg zu lassen.

jim wendler hat eine Template für Amateur Footballer und sonstige Athleten die es nicht schaffen in der selben Woche zu squatten und zu heben raus gehauen. Vorteil davon ist die niedrige Frequenz, und dass du nur 2 mal die Woche im gym bist. Das soll aber nicht heißen dass die Nummer deswegen leichter oder angenehmer wäre. In deinem Fall aber definitiv passender. Falls Interesse besteht dann schrei laut "hier", da ich gerade keine Lust habe einen Plan abzutippen, ohne zu wissen ob er was für dich ist.

[farfalla 1911]

vor 14 Minuten schrieb SuperBro:

Grundsätzlich erst mal nicht viel.

du sagst selber dass du weder strongman noch Bodybuilder werden möchtest, also möchtest du ein Stück weit eigentlich nur deine "Athletik" trainieren richtig?

falls dem so ist, ist es ein bisschen paradox fundamentale Sachen wie squats und deads weg zu lassen.

jim wendler hat eine Template für Amateur Footballer und sonstige Athleten die es nicht schaffen in der selben Woche zu squatten und zu heben raus gehauen. Vorteil davon ist die niedrige Frequenz, und dass du nur 2 mal die Woche im gym bist. Das soll aber nicht heißen dass die Nummer deswegen leichter oder angenehmer wäre. In deinem Fall aber definitiv passender. Falls Interesse besteht dann schrei laut "hier", da ich gerade keine Lust habe einen Plan abzutippen, ohne zu wissen ob er was für dich ist.

Erstmal vielen dank für deine Hilfe und Input. 

Vielleicht sollte ich nochmal mein Ziel konkretisieren.  Theoretisch möchte ich wie die meisten die mit Fitness anfangen einfach gut aussehen und einen guten, trainierten Körper erreichen. Deshalb meinte ich auch als Ziel, fortgeschrittene Werte. was implizieren sollte, dass ich durchaus mit einer gewissen Ernsthaftigkeit an dieses Thema rangehen möchte, aber eben nicht als Ziel habe 130kg zu benchen oder einen KfA von 6-8%.

Was ich aber mittlerweile gemerkt habe ist, dass alle die ich nach Rat gefragt habe, es als ein No-Go sehen Squats und Deads weg zu lassen. Da ich ein Laye bin hör ich lieber  auf euch Profis und versuche diese beiden Übungen auch in meinen Trainingsplan zu integrieren. 

Was meinst du/ihr? 

Könnte ich A(Push) und B(Pull) beibehalten und einfach noch ein C(UK) hinzufügen? Würde dann so aussehen

C:

Squats 3-4x6-8

Deads:3-4x6-8

Beinbeuger: 2-3x10-12

Beinpresse: 2---12

Wadenheben (sitzend):2-3x10-12

Rudern Lh mit Untergriff: 3x6-8

(ich orientiere mich bei der Übungsauswahl an http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine)

 

Wochenplan demzufolge::

Mo: Training

Di: A (Push)

Mi: Training

Do: Entweder B(Pull) oder C(UK)

Fr: Entweder B oder C

Sa: Ruhepause

So: A

Mo: Training

Di: B

....

 

3x Oberkörper und 1x Unterkörper pro Woche.

 

Was meinst du/ihr, macht das Sinn? Soll ich gewisse Übungen bei A,B oder C weglassen (Issos?) oder hinzufügen?

 

Nochmals danke viel Mals!

[RoyalDutch 4784]

bei deinen kraftwerten macht nen 3 split mMn keinen Sinn.

 

mach nen klassischen 2er Uk Ok SPlit oder alternierenden GK 3 mal die Woche

[SuperBro 292]

Hmn ich würde dennoch diese Template bevorzugen:

OK1:

3x5 Bench

3x6-8 T-Bar Rows

3x10 overhead Press

3x10 lat- pull

UK1:

3x5 Squat

3x 10 frontsquat (für wusis auch erst mal beinpresse)

4-5x 10 romanian deadlift

OK2:

3x5 Overhead Press

3x6-8 pullups 

3x10 Bench

3x10 Rows (Variation)

UK2:

(3)1x 5 deadlift (aufsteigende Gewichte)

3x10 Back Extensions

4-5x10 Leg Press

 

 

wochenplanung wäre dann wie folgt:

woche1:

mo: Training 

di: OK 1

mi: Training 

do: pause

fr: UK1

sa: pause

so: Pause.

woche 2:

mo: Training 

di: ok2

mi: Training 

do: pause

fr: UK2

sa: pause

so: Pause 

woche 3= Woche 1 usw.

 

sollte dich der Plan nicht ausreizen kannst du an off Tagen noch irgend einen leichten "pump"- work, oder irgendwelche Bodyweight Übungen machen. So sollte das aber definitiv mal ausreichen.

das wäre zumindest der Ansatz den ich bevorzugen würde.

Dezember 29, 2016 bearbeitet von SuperBro

[farfalla 1911]

Wie lange sollte ich nach diesem Template trainieren (Zeit-oder Zielbasiert)? Immer am Maximum?

 

Nochmals herzlichen Dank, ich werde das jetzt so durchziehen :)

[SuperBro 292]

vor 1 Stunde schrieb farfalla:

Wie lange sollte ich nach diesem Template trainieren (Zeit-oder Zielbasiert)? Immer am Maximum?

 

Nochmals herzlichen Dank, ich werde das jetzt so durchziehen :)

Ja bitte kein Stress ^^

 

Wenigstens so lange bis du in den 3x5 Sätzen nicht mehr steigern kannst. Round a bound würde ich irgendwo von 3-8 Monaten reden, je nach kraftwerten. 100kg beugen und ne 80er Bank sollte so erst mal definitiv drin sein. Danach könnte man ja immer noch anfangen die top Sätze nach 5/3/1 zu periodisieren (wofür du jetzt leider noch zu schwach bist, no offense).

Wichtig ist auch dass du in den 3x5 Sätzen das Gewicht so schnell steigerst wie es geht (nach SS Schema). Wenn du deshalb in den 3x10 Sätzen erst mal mit den gewichten runter musst ist das völlig okay, das ist nur Assist Work für Hypertrophie. Also die kannst du ruhig auch im Bodybuilding Style ausführen (saubere wdh, kontraktions Gefühl > Gewicht). In den 3x5 bzw 3x6-8 wdh dann aber bitte Voll auf die Fresse, bei möglichst sauberer Technik.

[Gast _deleted_]

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[farfalla 1911]

So, habs endlich geschafft das Programm 2 Wochen durchzuziehen, war vorher leider auf Grund von Lernphase und Krankheit nicht möglich. Möglicherweise habe ich mir aber heute einen Leistenbruch beim Kreuzheben geholt, am Abend gehts zum Arzt, hoffe, dass es nur halb so schlimm ist. Man Man Man....

 

Hier noch meine Stats:

OK1:

Bench 3x5: 70kg

T-Bar 3x6-8: 36kg Scheiben (Stange 20kg)

Overheapress 3x10: 30kg

Lat-Pull 3x10: 18kg/40pounds

 

OK2:

Overheadpress 3x5: 40kg

Pullups: 23.5kg Helfgewicht

Bench 3x10: 60kg

Langhantel Rows: 45kg

 

UK1:

Squat: 60kg

Frontsquat: 40kg

RDL: 50kg

 

UK2:

Deadlift: 60kg

Backextensions: Ohne Zusatz

Beinpresse: 85kg

 

 

 

[farfalla 1911]

Geiles Training, konnte schon wieder Gewichte steigern.

OK1:

Bench: 75kg

T-Bar: 40kg die ersten 2 Sets, 3tes Set nur 35kg

Overheadpress: 30kg

Latpull: 20.8kg/46 pounds

 

Bin schon gespannt wegen UK1 am Freitag. Spüre die Muskelzerrung(war kein Leistenbruch) immernoch ein bisschen im unteren Bauchbereich, wahrscheinlich muss ich bei Squaten und RDL mit den Gewichten massiv nach unten. We'll see...