kraftsport Ernährung: Geht das nicht auch einfacher? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[lastforever 157]

Ich trainiere meine Muskeln jetzt mehr oder weniger ernsthaft seit einem Jahr. 

Und das hat die Konsequenz, dass ich  (im Vergleich zu richtigem Brot) ekelhaftes Eiweißbrot esse, Eiweißdrinks trinke und beim Frühstück in der Cafete das Vollkornbrötchen mit Pute wähle. Süßigkeiten gibt es kaum noch. Nachmittags ganz gerne mal Quark. Und Milchprodukte sowieso gerne. Und dann muss immer noch die Menge stimmen. Denn von Natur aus bin ich ein skinny Typ, der nie besonders viel gegessen hat. Es ist alles ziemlich erzwungen. 

Ich bin vom Kraftsport begeistert und habe Spaß am Sport an sich, aber auch an den optischen Veränderung. Was aber mittlerweile gewaltig stört: Es bestimmt meinen ganzen Alltag durch die Ernährung. Und ich stehe wirklich kurz davor aufzuhören, weil es einfach so anstrengend ist, proteinreich zu Essen. Würde ich "normal" essen, komme ich vielleicht auf 60g von den geschätzt 130g pro Tag, die ich bräuchte.  Eine riesen Differenz, die irgendwie reingewürgt werden muss.

Habt ihr nicht Tipps oder Methoden, wie ihr euch relativ normal ernährt, aber trotzdem genug Proteine und Kalorien bekommt? Oder muss man leider sagen: Mach es ganz oder gar nicht? 

 

 

November 16, 2016 bearbeitet von Blackfree

[Gast B l u e t h e]

Meinst du jetzt einfach oder besser schmeckend?!

Auszug aus FDDB:

• 100g bio-schoko-amaranth-knusper müsli

• 250ml smothie happy mörchen edition

• 250g speisequark

• 10g omega3 fischöl
• 100g vollkorntoast

• 200g bio hamburger

• 36g käseaufschnitt

• 166g spaghetti

• 350g tomatensose

• 125g hähnchenbrustfilet gegart

• TK Gemüse

4 Mahlzeiten - Ca. 2800 kcal (43/34/23) >> 150g EW

Aus Sicht eines 'Experten' mache ich vermutlich alles falsch ;) - zumal ich im Studio auch nie Beine trainiere.

http://fs5.directupload.net/images/161116/96o9guq3.jpg

[saian 2211]

Meine Standardernährung ist momentan total einfach:

Morgens: 300g Obst nach Wahl (Apfel, Banane, Beeren), 100g Müsli, 30g Whey, 300ml Milch = 50g EW, 800kcal
Mittags: Ein Brötchen oder 2 Scheiben Brot, 100g Limburger 9% und ein bisschen Harzer = 50g EW, 500kcal
Abends: 100g Nudeln/Reis, 100g Speck Light, Soße nach Wahl, Schokolade, Gummibärchen = 50g EW, 1.000kcal
Kleinkram wie Butter, Honig etc. überschlage ich nur und komme insgesamt auf 2.600-2.700kcal so.

Für den Aufbau sind Training und ausreichend Kalorien und ausreichend EW notwendig.
Die Nahrungsmittel sind zweitrangig.
Eiweißbrot ist zum Großteil Gluten, kannst du dir sparen.
Wer im Aufbau verzichtet, ist selbst schuld.

[thalim 252]

Hey Blackfree,

das hängt stark von deinen Zielen ab. Hochleistungssportler haben ihre ganze Nahrungsaufnahme durchgerechnet, durchoptimiert und genau auf ihren Körper und ihre Ziele abgestimmt.

Jeden Hinweis den du hier bekommst bezieht sich somit nur auf die persönlichen Ziele und Körper des Postenden.

Zu mir: Ich mach Ganzkörper-Kraftsport, Ziel definierte Figur ganzjährig, sowie Kraftgewinn für immer neue dynamische Kombinationen, Körpertyp eher ektomorph

Meine Ernährung in kurz:

• Morgens ungesüßtes Müsli mit frischen Obst + Nüsse (~ 900kcal)
• Mittags meißt vegetarisch/vegan (Hülsenfrüchte(!), grünes Gemüse), ca 2x Woche Fleisch + 1 x Woche Fisch
• Abends vegetarisch/vegan auch hier Fokus auf Hülsenfrüchte, grünes Gemüse aber auch einfach Nudeln mit selbsgemachter Tomatensauce

Gibt so eine Buchreihe "Kochen für Faule" wo du dir entspannt mit Supermarktartikeln und schmalen Geldbeutel gut, lecker und vor allem abwechslungreich etwas kochen kannst.

Wenn's schmeckt machst dir über alles andere keine Gedanken.

 

Ich habe generell das Problem was auf die Rippen zu bekommen - und schaufel mir meißt Mittags einen süßen Nachtisch rein. Gedanke: kein Hunger - aber ich brauche was brennt.

Damit fahre ich seit langer Zeit sehr gut.

 

Grüße

Thalim

[Nathol 1284]

Abends 2 Steaks in die Pfanne (mindestens 300gr), 500gr Magerquark und zwischendurch Brötchen mit Käse, Wurst, Eiern, etc. Damit kommt man doch locker auf seinen Bedarf und da ist nicht mal ein Proteinshake notwendig. Oder einfach jeden Tag 1 Kilo Fleisch. Schmeckt auch geil.

[lastforever 157]

Da geht das dann wieder los mit dem "Einfach": Vegetarisch sollte es bei mir möglichst auch noch sein. 

Und das ungesüßte Früchtemüsli morgens halte ich mit den 60g Kohlenhydraten pro 100g auch für sehr fragwürdig. Hier suche ich noch eine gute Alternative. Gleiches gilt für Nudeln etc. Da sind die Nahrungsmittel dann doch wichtig: Wenn es darum geht, zu vermeiden, Fett aufzubauen. 

Was Quark angeht, bin ich weg vom Magerquark und stattdessen normalen Speisequark mit 40% Fett. Schmeckt besser und Eiweiß haben beide Varianten ähnlich viel. 

Wo ist das Problem mit Gluten beim Eiweißbrot? Habe noch zu wenig Ahnung, was vieles angeht. 

Eine andere Frage: Ich habe Kalorien bisher nur mal probeweise gezählt - sonst wird es schnell anstrengend und nervig. Bisher bin ich mit meinem wortwörtlichen Bauchgefühl ganz gut gefahren - ich merke eigentlich, wann ich meinen Grundbedarf habe, und wann ich stopfe. Wie ist das bei euch? Kann man das relativ vernünftig so machen? Weil wie gesagt - irgendwann wird es m.M.n. nur alber nund nervig, wenn ich dann noch jede Sache in eine App eintippen muss. 

[Nathol 1284]

Du willst sauber aufbauen? Dann achte einfach auf einen geringen Kalorienüberschuss, so im Rahmen von +500kCal pro Tag, nicht darüber. Mit ausreichend Protein ist es dann egal, wie sich die Nahrung zusammensetzt. "Clean Eating" oder ählniches ist dabei totaler Quatsch.

 

@Kalorienzählen: Nope, nach Bauchgefühl ist totaler Unsinn, vorallem wenn man sich eher als "skinny" bezeichnet. Einfach eine Küchenwaage besorgen, alles mal eine bis zwei Wochen lang abwiegen und dann sieht man direkt, was man zu sich nimmt, wieviel von was und woran es happert. Zeitaufwand pro Tag: 5min.

[Yolo 3533]

http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym
+ Brosep Fitness auf Youtube
 

Wieso so kompliziert, wenn es auch einfacher geht? Wenn die Leute in meinem Studio hören, was ich im Aufbau so alles esse dann können die es kaum glauben. Verstehe nicht, wieso immer noch so viel Broscience in den Köpfen der Menschen ist und die Angst mit ein paar Süßigkeiten Fett zu werden oder ungesund zu Leben, lol. Wenn die Basics stimmen, kann man sich ruhig auch was gönnen.

Es wird hier doch auch gepredigt, dass schlussendlich nur die kcal entscheiden. Wenn ich im Aufbau bock auf ein Ben&Jerries mit über 1000kcal habe dann gönn ich mir das einfach und fertig. Ich mache derzeit meist intermetting fasting + IIFYM damit hast du kaum Einschränkungen und ich kann am Abend brutal reinfressen. Ich track auch keine kcal im Aufbau, meist einfach ~3000 kcal unter der Woche und am WE easy ~4000kcal. Mal mehr, mal weniger - wir sind keine Maschinen, sondern Menschen.

Aja und wegen dem Eiweiß. Einfach Proteinpulver kaufen und 1x am Tag Fleisch oder Fisch essen. Wenn man dann nicht nur Dreck isst kommt man doch easy auf 2g/kg Protein.

November 17, 2016 bearbeitet von Yolo

[saian 2211]

vor 15 Stunden schrieb Blackfree:

Da geht das dann wieder los mit dem "Einfach": Vegetarisch sollte es bei mir möglichst auch noch sein. 

Und das ungesüßte Früchtemüsli morgens halte ich mit den 60g Kohlenhydraten pro 100g auch für sehr fragwürdig. Hier suche ich noch eine gute Alternative. Gleiches gilt für Nudeln etc. Da sind die Nahrungsmittel dann doch wichtig: Wenn es darum geht, zu vermeiden, Fett aufzubauen. 

Was Quark angeht, bin ich weg vom Magerquark und stattdessen normalen Speisequark mit 40% Fett. Schmeckt besser und Eiweiß haben beide Varianten ähnlich viel. 

Wo ist das Problem mit Gluten beim Eiweißbrot? Habe noch zu wenig Ahnung, was vieles angeht. 

Eine andere Frage: Ich habe Kalorien bisher nur mal probeweise gezählt - sonst wird es schnell anstrengend und nervig. Bisher bin ich mit meinem wortwörtlichen Bauchgefühl ganz gut gefahren - ich merke eigentlich, wann ich meinen Grundbedarf habe, und wann ich stopfe. Wie ist das bei euch? Kann man das relativ vernünftig so machen? Weil wie gesagt - irgendwann wird es m.M.n. nur alber nund nervig, wenn ich dann noch jede Sache in eine App eintippen muss. 

1. In meinem Beispiel ist alles bis auf Speck vegetarisch.

2. Was ist das Problem bei 60g Kohlenhydraten pro 100g? Unten schreibst du, dass du noch zu wenig Ahnung hast, jetzt schreibst du, dass du etwas für "fragwürdig" hälst.
Nein, Nahrungsmittel sind nicht wichtig. Die darin enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe sind wichtig.

3. Es gibt kein Problem bei Eiweißbrot. Es ist einfach nur rausgeschmissenes Geld.

4. Kalorienzählen ist ein Werkzeug, um retrospektiv betrachten zu können, weshalb du deine Herangehensweise modifizieren musst und wie. Gerade wenn du wie oben beschrieben es vermeiden willst, Fett aufzubauen, kommst du kaum drumherum. Mein Kalorienzählen dauert etwa 1min täglich. Jeden Tag meinen Beispieltag einfügen und dann die kleinen Änderungen rein oder raus. So wie man einmal pro Woche aufs Konto schaut oder in den Kühlschrank.

[suchti. 2494]

vor 7 Stunden schrieb Yolo:

http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym
+ Brosep Fitness auf Youtube
 

Wieso so kompliziert, wenn es auch einfacher geht? Wenn die Leute in meinem Studio hören, was ich im Aufbau so alles esse dann können die es kaum glauben. Verstehe nicht, wieso immer noch so viel Broscience in den Köpfen der Menschen ist und die Angst mit ein paar Süßigkeiten Fett zu werden oder ungesund zu Leben, lol. Wenn die Basics stimmen, kann man sich ruhig auch was gönnen.

Es wird hier doch auch gepredigt, dass schlussendlich nur die kcal entscheiden. Wenn ich im Aufbau bock auf ein Ben&Jerries mit über 1000kcal habe dann gönn ich mir das einfach und fertig. Ich mache derzeit meist intermetting fasting + IIFYM damit hast du kaum Einschränkungen und ich kann am Abend brutal reinfressen. Ich track auch keine kcal im Aufbau, meist einfach ~3000 kcal unter der Woche und am WE easy ~4000kcal. Mal mehr, mal weniger - wir sind keine Maschinen, sondern Menschen.

Aja und wegen dem Eiweiß. Einfach Proteinpulver kaufen und 1x am Tag Fleisch oder Fisch essen. Wenn man dann nicht nur Dreck isst kommt man doch easy auf 2g/kg Protein.

Preach brotha.. darauf erstmal ne Pizza Peperoni 🍕 

[Mista C.O. 110]

Yolo hat völlig Recht. Ich war früher auch dünner als Snoop Dogg und habe einfach angefangen. Ich wusste, wie ich die Übungen zu machen habe, war aber letzlich nie bereit, meine Ernährung anzupassen oder Supplemente zu ballern.

Zwar hat es dafür auch länger gedauert, bis sichtbare Erfolge kamen ( lag aber vermutlich auch zu einem guten Teil an meine Art zu trainieren, bzw. Regelmäßigkeit ), aber als sich die 1. sichtbaren Erfolge abzeichneten, schoß es los wie ne Rakete. Ich mache jetzt einfach immer das Selbe Trainingsprogramm und esse einfach, was mir in den Weg kommt, ohne groß nachzudenken. Trotzdem ist mein Körper mittlerweile krass trainiert, Six Pack, gute Definition an Armen und Brust, muskulierte Beine, alles irie. Mach dir weniger ein Kopf und trainier mehr.

 

Natürlich spreche ich hier aber nur für mich ;) Dennoch war unser Körperbau zu Beginn vermutlich recht ähnlich, wenn du dich selbst als skinny bezeichnest. Am Wichtigsten ist es, vernünftig zu trainieren, vor Allem auch Gesundheitsfördern, und nicht mindern. Was ich teilweise im Fitnessstudio gesehen habe, als ich noch dort trainieren müsste, wird in einigen Jahren locker in Bandscheibenvorfällen oder Bänderrissen enden. Wenn die Übungen korrekt sind und man regelmäßig, mit einem guten Trainingsplan trainiert, ist die Ernährung, in meinen Augen, ´mehr als zweitrangig. Außer du isst täglich nur Fast Food

[Dimimagjeder 3]

Vor dem Schlafen mein Magerquark hat alleine 60g Protein, ab in den Mixer mit einer Banane. paar Nüssen, allegemein Früchte oder Nüsse nach Geschmack, 300ml Wasser, durchmixen lassen und das ganze wird recht genießbar.

 

Komme locker auf über 200g, wenn nicht sogar 300g Eiweiss am Tag...