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[jungermann89 6]

Alter: 27

Gewicht: 58 :(

KFA: 8%

Größe: 1,70m :(

Vor etwa 1 1/2 Monaten habe ich mich im Gym angemeldet um meine Körperhaltung zu Verbessern. Nach 2 Wochen habe ich einfach mal angefangen einen GK Plan vorerst an Maschinen zu verfolgen. Bis jetzt macht es Spaß (Hätte ich selbst nicht gedacht). Jetzt fange ich an nach und nach die Geräte auszutauschen.

Bisher schaut es so aus:

Training A

Brustpresse 3x8 35Kg

Hyperextensions 3x13

Rudern kabelzug, eng 3x8 25Kg

Seitenhebenmaschine 3x8 17,5Kg

Beinbeuger 3x8 35Kg

 

Training B

Brustpresse s.o

Seitenhebenmaschine s.o

Rückenzugmaschine 3x8 32,5Kg

Rückenstrecker 3x8 22,5Kg

Beinpresse (Horizontal) 3x6 80Kg

 

Ergänzende Übungen um zum einen die Hängenden Schultern loszuwerden und eine aufrechtekörperhaltung zu erreichen, zum anderen um die Schulterblätter bei übungen (z.b Rudern) richtig zu fixieren:

Planke 3x70 Sekunden

Batwings 3x5 8Kg

Zuhause BWS Mobilisierung mittels Trigger Foam Roller und Brustmuskeln dehnen.

 

Alles in allem vielleicht nicht "Beeindruckend" Aber ich bin da guter Dinge :)

[jungermann89 6]

Heute habe ich das erstemal in meinem Leben Bankdrücken gemacht. 2x8 mit einer leeren Stange und 1x8 mit 2 1,25 kg Scheiben. Nicht nur das es ungewohnt war und etwas wackelig, nein einige fanden das noch witzig und fingen an zu tuscheln. Als ob die noch nie da oder sonst wo bei null angefangen haben?...

[Yolo 3593]

Mach dir darüber keine Gedanken, ich habe mit einem ähnlichen Startgewicht angefangen, nur auf 1,81m. Am Anfang habe ich auch ähnliches erlebt, vor allem auch blöde Sprüche weil ich das Squat-Rack teilweise trotz niedrigem Gewicht lange besetzt habe um die Technik zu lernen. Jeder der sich über einen Anfänger, egal ob dünn, fett, beeinträchtigt oder was auch immer, lustig macht sind für mich arme Seelen, die entweder selbst geringes Selbstbewusstsein, unglücklich/unzufrieden mit ihrem Leben sind oder einfach nur dumm.  Wenn ich soetwas mitbekomme werde ich tlw. echt aggro und spreche die Leute darauf an.

Jedenfalls tu dir selbst einen gefallen und wechsel sofort von den Geräten auf freie Gewichte, mach weiterhin GK wie SS oder WKM. Lese dich ein und fang an alles zu essen was du rein bekommst! Zwing dich auch dazu, gehört genauso dazu. Nicht böse gemeint, aber 58kg auf 1,70m hört sich nach Frauenstatur an. Du hast jetzt die richtigen Schritte eingeleitet, bleib dran, scheiß auf die Idioten im Gym und zieh dein Ding durch. Stell dir vor wie genau diese Jungs deinen Körper irgendwann beneiden und tuscheln, dass du bestimmt auf Stoff sein musst weil du so schnell Erfolge hattest. Stell es dir wirklich vor, soetwas hat mich immer am meisten motiviert!

Oktober 5, 2016 bearbeitet von Yolo

[jungermann89 6]

Das sehe ich auch so. Ich glaub das sind arme Würstchen die mit sich oder etwas anderem unzufrieden sind. Und ja 58kg klingt nicht nach viel ich weiß... das plus meine Größe und ein um 10 Jahre jüngeres aussehen machen es nicht besser. Bin 27 und die Leute denken ich wäre 18-19...

Nichts desto trotz glaube ich das ich mir irgendwelche Diäten sparen kann da ich sowieso recht wenig Körperfett habe im Gegensatz zu anderen.

Und wie ich erwähnt habe tausche ich ja jetzt nach und nach die Maschinen aus.Morgen versuche ich mal kniebeugen...

[SuperBro 292]

vor 4 Stunden schrieb jungermann89:

Das sehe ich auch so. Ich glaub das sind arme Würstchen die mit sich oder etwas anderem unzufrieden sind.

Ja damit musst du aber lernen umzugehen. Idioten gibt es in jedem gym.  Erst kichern sie und machen sich lustig, und nach ein paar Jahren hängen sie dir an den Eiern, fragen dich welches Eiweiß Pulver denn das beste sei, oder heulen bei dir rum wenn ihre Perlen dir Anfragen auf FB schicken. Daylie Business.

 Ich muss ganz ehrlich sagen dass ich von dem Plan auch nicht sonderlich begeistert bin. Training mit freihanteln würde dir mehr Erfolg in kürzerer Zeit bringen. Vor allem in dem Bereich den du dir wünschst, also haltungs Verbesserung, statische Kraft,  oder nenne es wie du möchtest. Natürlich vorausgesetzt du isst endlich mal mehr. Viel mehr.

Hast du dir schon mal überlegt dir starting strength zu besorgen? Darin wird dir ein fester Plan gegeben, und eine genaue Anleitung wie du die Übungen auszuführen hast.

[Gast Juninho]

Würd dir auch SS empfehlen, eventuell etwas modifiziert, aufgrund deiner Haltungsgeschichte, indem du Zugübungen vor Druckübungen machst, was halt eher unüblich ist, Ruderübungen dann eben auch eher im breiten Griff. Ist aber nur mein intuitiver Vorschlag, da solltest du besser selbst nochmal recherchieren. Jedenfalls ist aber beide Einheiten mit Brustpresse anzufangen kontraproduktiv, wenn du hängende Schultern loswerden willst. 

 

[jungermann89 6]

Essen tue ich mittlerweile genug. Den benötigten Kalorienüberschuss von Mindestens 300kcal mit einbezogen. Momentan sind es 3200kcal. Meist schwankt es zwischen 3100-3300kcal die ich zu mir nehme. bis jetzt klappt es ganz gut. Wegen starting strength hab ich jetzt mal geschaut. Sieht aufjedenfall interessant aus und ist auf weitaus weniger übungen beschränkt. Da kann ich die gewonnene Zeit im training besser investieren (dehnen, aufwärmen). Die Planvorgabe sieht wie Folgt aus:

A)

3-5x5 Kniebeuge

3-5x5 Bankdrücken

3-5x5 Rudern

B)

3-5x5 Kreuzheben

3-5x5 Schulterdrücken (Langhantel)

3-5x5 Klimmzüge

Klimmzüge habe ich mal auf der Klimmzugmaschine probiert weil es den Richtigen klimmzügen sehr stark ähnelt. Die kann ich aber erstmal vergessen weil ich meine Schulterblätter nicht fixieren kann und ich bekomme dabei Schulterschmerzen wegen den Fehlstellung die ich erstmal beheben muss. Schulterdrücken mit Langhantel werde ich nicht hinbekommen. auch wenn die Stange leer ist. Soweit ich jetzt weiß wiegt die Stange allein schon 20Kg... wusste ich garnicht ? Werde dieses Eigengewicht der Stange beim Eintragen hier mit zu den in Zukunft immer schwerer werdenden Scheiben mit hinzu addieren.

Zum Rudern habe ich auch was gelesen. Um dem Oberen Rückenstrecker (mittlerer und unterer Anteil des Trapezmuskels) gut mit zu treffen empfiehlt sich Brustgestütztes T-Bar rudern oder Rudern im breiten griff wie es erwähnt wurde. Ich muss da den breiten Griff nehmen weil die dort keine vernünftige Bruststütze für die T-Stange haben...

Also mache ich das erstmal wie folgt:

A)

3-5x5 Kniebeugen

3-5x5 Rudern, breiter Griff

3-5x5 Bankdrücken

Am ende 3x5 Batwings + 3x 70 Sekunden Planke

B)

3-5x5 Kreuzheben

3-5x5 Schulterdrücken, Kurzhantel (Vorrübergehend)

3-5x5 Latzug zur Brust (Vorrübergehend)

Am ende 3x5 Batwings + 3x 70 Sekunden Planke

Ansonsten schön Brav meinen Teller leer machen, Brust+ Lat dehnen und mit dem Foam Roller Mobilitäts training für die BWS machen...

 

[SuperBro 292]

Der Plan ist gut. Die Ernährung scheint auch gut zu funktionieren. Gut gemacht.

klimmzüge an der Maschine sind für Anfänger völlig okay. 

Statt vorgebeugtem Rudern, auf brustgestütztes Rudern auszuweichen ist mittlerweile sowieso standart. Also auch völlig okay.

für die Overhead-Press (=Schulterdrücken) kannst du auch erst mal eine kleine Curl Langhantel nehmen (oder was ihr eben so rumliegen habt, SZ geht auch), von der griffbereite sollte das auch definitiv erst mal reichen. Auf keinen Fall auf kurzhanteln oder Maschinen ausweichen.

solltest du dem englischen mächtig sein dann geh mal auf YouTube, und sieh dir die Tutorial Videos zu den jeweiligen Übungen von Allan Thral an. Aber nicht alle auf einmal, sondern befasse dich von Woche zu Woche mit der nächsten.

[Gast Juninho]

Für deutsche Tutorials is Liftyouup empfehlenswert. Strikt nach Rip und sehr detailliert.

[jungermann89 6]

Der englischen Sprache bin ich leider nicht mächtig. War zwar das einzige fach in dem ich richtig gut war, allerdings War der Inhalt zu wenig (Hauptschule). Kann man mittels sprachkurse an der VHS mit der zeit nachholen.

SZ Stangen haben die nur zwei die natürlich permanent belegt sind...

Heute schaffe ich das leider nicht zum Training, dafür morgen früh. Dann hab ich wenigstens meine ruhe.

Wegen den Videos schaue ich heute auch mal.

[jungermann89 6]

Heute habe ich verschiedenes ausprobiert. Größtenteils an der multipresse. Die hat ein Gegengewicht von geschätzt 5-10kg als Sicherung kann das sein?

Kniebeuge multipresse 3x8 15kg aufgeladen

Kreuzheben multipresse klappt nicht wirklich. Liegt entweder daran das es nicht "frei" ist oder meine Technik ist scheiße...

Schulterdrücken langhantel sitzend ist zu wackelig. Nackendrücken, noch schlimmer. Dann hab ich das an der multipresse im stehen versucht. Klappt um einiges besser. 3x5 10kg aufgeladen.

Bandrücken mache ich nach wie vor "frei".

Ein großes griffstück für breites rudern ist nicht frei vorhanden....

Fazit: kreuzheben versuche ich beim nächsten mal "frei". Ansonsten tausche ich nach und nach die multipresse gegen komplett freie gewichte aus...

[Gast Jack the Tripper]

vor 15 Minuten schrieb jungermann89:

Heute habe ich verschiedenes ausprobiert. Größtenteils an der multipresse. Die hat ein Gegengewicht von geschätzt 5-10kg als Sicherung kann das sein?

Kniebeuge multipresse 3x8 15kg aufgeladen

Kreuzheben multipresse klappt nicht wirklich. Liegt entweder daran das es nicht "frei" ist oder meine Technik ist scheiße...

Schulterdrücken langhantel sitzend ist zu wackelig. Nackendrücken, noch schlimmer. Dann hab ich das an der multipresse im stehen versucht. Klappt um einiges besser. 3x5 10kg aufgeladen.

Bandrücken mache ich nach wie vor "frei".

Ein großes griffstück für breites rudern ist nicht frei vorhanden....

Fazit: kreuzheben versuche ich beim nächsten mal "frei". Ansonsten tausche ich nach und nach die multipresse gegen komplett freie gewichte aus...

 

Oben hat doch jemand geschrieben, auf keinen Fall Maschinen?! Multipresse ist nicht frei.

Gibt's in deinem Studio keinen Trainer, der dir das zeigen kann? Dann wechsel.

War jetzt auch in einem Studio, wo es nur `ne Multipresse gab. Dann geh ich in ein anderes Studio. Das guck ich mir Montag an. Sind die Trainer da nicht kompetent, geh ich in das nächste.

[jungermann89 6]

Ich will ja nicht Monate lang an der Multipresse rumeiern. Es geht mir nur darum das ich zwei-, dreimal zumindest halbwegs ein gefühl für den Bewegungsablauf bekomme. Und Schulterdrücken mit leerer Stange wird frei so nicht Funktionieren. Ich werde Montag mal einen Termin an der Info mit einem Trainer machen damit er mir die 6 Grundübungen richtig zeigt

[SuperBro 292]

Kreuzheben in der Multi funktioniert nicht.

Nackendrücken gibt es im ernstzunehmenden Kraftsportbereich nicht, deshalb lass das, du tust dir nur weh.

wenn du In der Multi OHP absolvierst wirst du die Form nie richtig lernen, und dir nur Blödsinn angewöhnen.Gerade für Anfänger ist die OHP die wichtigste druckübung überhaupt (ja sogar wichtiger als bankdrücken^^). 

Nimm von mir aus einen alten Besenstiel und häng Gewichte dran, oder werde irgendwie anderweitig kreativ.

[jungermann89 6]

Ich werde mir etwas einfallen lassen definitiv. Ich habe mir jetzt Bücher geordert um an mir zu Arbeiten. Unter anderem Starting Strength Dt. Ausgabe. Konnte dort mal ein wenig lesen. Das ist echt gut erklärt.