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[Stone Cold 568]

 

Hallo,

 

26, männlich, 1,79 , ca 90 kg

Meine Ernährung ist scheisse, und noch habe ich mich nicht eingelesen, kein Peil von nix was gesundes Essen, Proteine, Lowcarb bla bla betrifft. Ich fang einfach an zu protekullieren und verändere meine "Diät" along the way. Evtl. kommt mein neuer Trainingsplan dazu. Ich hab mich gehen lassen in den letzten Monaten nach einer intensiven Sportphase und will wieder in den Tritt kommen. Vor allem weil mir meine DadbodSkinnyfatappearance echt unangenehm ist.

Heute:

Morgens: Cola

Mittags: Cevapcici-Döner (würg)

Abends: Folienkartoffeln mit Quark

[Stone Cold 568]

Nicht viel besser heut:

Morgens: Ein belegtes Brot

Mittags: 4 Ofenkartoffeln

JEtzt: Ravioli mit Erbsen und Sahne

[Gast Psycho Dad]

ist das dein Ernst? Willst du jetzt jeden Tag deinen Junk loggen?

Wie wäre es alternativ mit konkreten Zielen hinsichtlich Ernährung (und Training), die man dann auch verfolgen kann?

[Stone Cold 568]

Hast Recht. Am Monatsanfang wenn wieder Kohle da ist, werde ich vernünftig einkaufen. Morgen entwickle ich einen Ernährungsplan und hoffe auf Feedback, Will aber erst einen soliden Ernährungsplan (you cannot outwork a bad diet) haben.

[Yolo 3580]

Du brauchst keinen Plan, sondern die nötige Disziplin und ein Verständnis dafür, was ist Junk und was kann ich problemlos essen. Kleiner Tipp: Folienkartoffeln mit Quark war legit.

[Gast Juninho]

Punkt 1 ist immer Training. Mach nen Trainingslog. Sportler sind nicht fett und werden nicht fett, egal was sie essen. 

September 30, 2016 bearbeitet von Juninho

[thalim 252]

15 hours ago, Stone Cold said:

Hast Recht. Am Monatsanfang wenn wieder Kohle da ist, werde ich vernünftig einkaufen. Morgen entwickle ich einen Ernährungsplan und hoffe auf Feedback, Will aber erst einen soliden Ernährungsplan (you cannot outwork a bad diet) haben.

Hey Stone Cold,

einen Ernährungsplan schreibt man ohne Vorwissen nicht an einem Tag.

Lese dich zu Nährstoffen ein. Welche gibt es? Wieviele sind in was enthalten? Wieviel benötige ich?

Dann hast du einen Überblick und eine Vorstellung der ganzen Materie.

Dann geht's weiter mit Ernährungsplan - gibt zehntausende im Internet. Fang mit einem an und

überwache deine Nähstoff- und Energiezufuhr. Gibt sogar Apps dafür.

Kommt nicht auf das mg an, sondern dass du ein Gefühl für die Inhalststoffe einzelner Lebensmittel bekommst.

Das ziehst du Konsequent durch und versucht die empfohlenen Mengen zu dir zu nehmen.

 

Nach ca ein bis zwei Monaten brauchst du die Nährstoffe und kcal nicht mehr zu überwachen.

Du weiß was du isst, wieviel du brauchst und in welchen Lebensmitteln was enthalten ist.

Gute Informationsquellen sind auch vegane/vegetarische Seiten. Auf Grund ihrer Ernährungsweise schauen die genauer auf Inhaltsstoffe.

 

Du wirst bei deinen Recherchen auch auf Superfood "exotische Namen" stoßen.

Kannste vergessen: die gute alte Birne, Apfel und Brokkoli sind auch superfood - vermarkten sich nur schlecht (und sind wesentlich günstiger)

 

Grüße

Thalim

 

 

September 30, 2016 bearbeitet von thalim

[Stone Cold 568]

Also heute Abend haue ich auf jeden Fall einen vorübergehenden raus, ich werde mich an Ross Enamaits Selbstbeschreibung halten. Und da reicht es mir, dass der nur gesund ist. Ich neige zum hungern und hab psychische Probleme überhaupt gesund und regelmäßig zu essen, wäre ein Meilenstein für mich. Und dann werde ich mich natürlich einlesen und hoffe auf euren Input.

Kannst du informative qualitative Sites empfehlen, die eher umgangssp, rachlich gehalten sind kein "Wissenschaftsdeutsch"?

Das ist eine sehr dumme Frage, aber woher weiß ich wieviel an x Nährstoffen in meinem Essen ist? Nehm ich mir jede einzelne Zutat vor und rechne dann zusammen?

[SuperBro 290]

vor 7 Minuten schrieb Stone Cold:

 

Das ist eine sehr dumme Frage, aber woher weiß ich wieviel an x Nährstoffen in meinem Essen ist? Nehm ich mir jede einzelne Zutat vor und rechne dann zusammen?

Nein du benutzt eine Handy App oder einen online Rechner.

da sind die meisten Lebensmittel die du im Laden kaufen kannst bereits gelogt, und du musst nur noch den Namen vom jeweiligen Lebensmittel eingeben und die Menge davon loggen.

wenn du es am Rechner machst dann sieh dich mal auf fddb.info um. Ne Handy App haben die auch, nennt sich FooDDB und ist alles for free.

Brotipp:

versuch dein Frühstück und dein Abendessen so low fat und proteinreich wie nur möglich zu halten, dann bist als 90kg Mann immer noch Safe wenn es mittags dann doch mal Junkfood statt deinem geplanten meal wird.

[thalim 252]

20 minutes ago, Stone Cold said:

Also heute Abend haue ich auf jeden Fall einen vorübergehenden raus, ich werde mich an Ross Enamaits Selbstbeschreibung halten. Und da reicht es mir, dass der nur gesund ist. Ich neige zum hungern und hab psychische Probleme überhaupt gesund und regelmäßig zu essen, wäre ein Meilenstein für mich. Und dann werde ich mich natürlich einlesen und hoffe auf euren Input.

Kannst du informative qualitative Sites empfehlen, die eher umgangssp, rachlich gehalten sind kein "Wissenschaftsdeutsch"?

Das ist eine sehr dumme Frage, aber woher weiß ich wieviel an x Nährstoffen in meinem Essen ist? Nehm ich mir jede einzelne Zutat vor und rechne dann zusammen?

Die dümmste Frage ist die Nichtgestellte

Genau das was Bro sagt. Schau dich in den Apps um. Ich hatte 'Kalorien'.

Bei Peta findest du was zu Nährstoffen die vor allem in tierischer Nahrung vorhanden sind. Kurz und verständlich.

Insgesammt ist es ratsam zu wissen welche Vitamine es gibt und worin die enthalten sind.

Das lernst du aber schnell mit Hilfe des 'Überwachens'.

 

LG Thalim

[Gast Juninho]

Was sind das hier für Tipps? Ernährungsplän und Ernährungsapps sind Support für Leute die sportlich relevante Leistungen bringen. Für alle anderen ist das Quatsch. Selbst wenn er mit nem Ernährungsplan 10 Kg abnimmt, wird er ohne Sport schlechter aussehen als vorher und noch mehr Skinnyfat sein.

Lieber TE soll kein Angriff sein aber du bist faul und machst kein Sport, deshalb bist du Fett. Nicht deiner Ernährung wegen. Ist nur die Wahrheit. Jeder Bezirksliga-Fußballer, der drei-vier mal die Woche n bisschen kickt ist schlank, obwohl er 20l Bier die Woche trinkt und vier mal bei Mäcces isst. Guck, dass du ne sportlich relevante Leistung bringst, dann ist dein Problem von allein gelöst, ansonsten wirst du nie so aussehen wie du es dir vorstellst. 

Gab Zeiten, da wurde hier jedem Neuling SS nahegelegt und ich sehe keinen Grund, weshalb man davon abrücken und mit PETA Ernährungsplänen anfangen sollte. 

September 30, 2016 bearbeitet von Juninho

[SuperBro 290]

vor einer Stunde schrieb Juninho:

Was sind das hier für Tipps? Ernährungsplän und Ernährungsapps sind Support für Leute die sportlich relevante Leistungen bringen. Für alle anderen ist das Quatsch. Selbst wenn er mit nem Ernährungsplan 10 Kg abnimmt, wird er ohne Sport schlechter aussehen als vorher und noch mehr Skinnyfat sein. 

Das Gegenteil ist der Fall, gerade der Hobby Sportler sollte eine grobe Richtung in der Ernährung haben. Diäten verlaufen niemals linear, manchmal tut sich tagelang nichts, dann wiegt man an einem anderen Tag plötzlich mehr, an manchen Tagen hat man einen Core wie SonGoku, anderen Tagen ist man einfach nur Rund. 

Einen Ernährungsplan zu fahren gibt gerade Anfängern das Gefühl heute alles richtig gemacht zu haben, egal wie das Ergebnis momentan aussieht. Denn das ist gerade das woran es bei Anfängern ständig scheitert. Sobald die Ergebnisse ausbleiben werden sofort wieder Trainingspläne übereinander geworfen, und die Ernährung sofort geändert. Just dont be that guy.

2. skinny fat wird er nicht aussehen. Wer eine Diät fährt konzentriert sich darauf fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalte, so niedrig diese auch ausfallen möchte. Im schlimmsten Fall wird er sehr schlank aussehen, aber skinny fat ist ne ganz andere Hausnummer, und mit einer sinnvollen Diät GAR NICHT MÖGLICH.

btw von den Zeiten als jedem noch zu SS geraten hab ich mal gehört. Hab hier vor kurzem nen uralten Thread gesehen. Zum Großteil alles junge Würstchen die auf Alphamale tun weil sie sage und schreibe knappe 100kg beugen (=astrorofl), und jahrelang SS fahren(lololololololol). Lustiger kakverein.^^

[Gast Juninho]

vor 45 Minuten schrieb SuperBro:

Das Gegenteil ist der Fall, gerade der Hobby Sportler sollte eine grobe Richtung in der Ernährung haben. Diäten verlaufen niemals linear, manchmal tut sich tagelang nichts, dann wiegt man an einem anderen Tag plötzlich mehr, an manchen Tagen hat man einen Core wie SonGoku, anderen Tagen ist man einfach nur Rund. 

Ein Sportler kennt das Wort Diät gar nicht, weil es kaum möglich ist, auf weit über 12% KFA zu kommen, wenn man sich 4 bis 5 mal die Woche den Arsch aufreißt und nach Appetit isst. Leute die trotzdem etwas drüber kommen machen das bewusst und haben trainiert so viel zu essen. Aber sicher erreicht kein Sportler die Stats des TE, der wenn wir ihm 68kg fettfreie Masse zugestehen wollen, bei ü25% liegt. 

vor 45 Minuten schrieb SuperBro:

Einen Ernährungsplan zu fahren gibt gerade Anfängern das Gefühl heute alles richtig gemacht zu haben, egal wie das Ergebnis momentan aussieht. Denn das ist gerade das woran es bei Anfängern ständig scheitert.

Nein, es scheitert immer am Training. 100 kg Beuge sind relativ schnell ohne sinnige Ernährung drin, damit kann man grad mal sicher sein die etwas fitteren Frauen outzuliften. Da fängt Sport gerade erst an. Wenn man das erreicht hat, kann man sich auch Gedanken über Ernährung machen. Allerdings wird man dann auch vom KFA her nicht mehr allzu hoch sein. 

Und Leute, die nach Jahren SS, 100Kg beugen, ist nicht die Schuld von SS, sondern die Schuld der Leute, die zu Faul für Training sind. Die sind dann entweder zufrieden oder es wird zu anstrengend etc. Die sind nicht ganz so faul wie der TE aber halt immer noch faul. 

 

September 30, 2016 bearbeitet von Juninho

[Stone Cold 568]

Kompetente Leute haben mir gesagt, dass einzige was WIRKLICH für Verlust des verhassten Schwabbels sorgt, ist konstant LANGE ein Kaloriendefizit zu halten und das Training nix bringt wenn die Ernährung falsch ist. Daran halte ich mich jetzt. Von wegen faul ich habe weder Ticket noch Auto ich fahre an allen Werktagen 2 Stunden mit dem Fahrrad.

Juninho bitte diskuttiere dieses Grundsatzthema nicht hier in meinem Thread. Will hier eine mögliche Offtopicdiskussion im Keim ersticken, nicht persönlich nehmen bitte. Ich werde jetzt einen Ernährungsplan mit dem Ziel Kaloriendefizit zusammenschustern, Ende.

 

 

 

[Gast Juninho]

Alles klar, ich werd deinen Thread ab und an mal bei Pizza und Eis verfolgen.  

[SuperBro 290]

vor 2 Stunden schrieb Juninho:

Ein Sportler kennt das Wort Diät gar nicht, weil es kaum möglich ist, auf weit über 12% KFA zu kommen, wenn man sich 4 bis 5 mal die Woche den Arsch aufreißt und nach Appetit isst.

Also möchtest du mir jetzt erzählen dass es sinnvoller ist 10 -12 Stunden pro Woche zu trainieren, anstatt 3-6 Stunden pro Woche( =~3 mal pro Woche) zu trainieren und sich ein wenig um seine Ernährung zu kümmern?

Is klaa neeeeeeeeeeee

all day every day und so^^

September 30, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Neice 6458]

vor 1 Stunde schrieb Stone Cold:

Juninho bitte diskuttiere dieses Grundsatzthema nicht hier in meinem Thread. Will hier eine mögliche Offtopicdiskussion im Keim ersticken, nicht persönlich nehmen bitte. Ich werde jetzt einen Ernährungsplan mit dem Ziel Kaloriendefizit zusammenschustern, Ende.

Bitte On Topic bleiben. Danke!

[ANK73 5]

Fakt: zu viel Sport macht alt.

Also lieber eine dauerhafte Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme und 1-2mal pro Woche Muskelaufbau. Je mehr Muskeln, desto höher die Fettverbrennung.

September 30, 2016 bearbeitet von ANK73

[Stone Cold 568]

Hier ein vorläufiger Plan, ich bitte um Feedback:

 

 

Mein Energiebedarf:

 

2608 kcal am Tag bzw. 10912 Kj am Tag.

 

Benötigte Kalorien pro Tag: 2108

 

Ich will ein Defizit von 500 kcal jeden Tag halten. Laut Apothekenumschau gelingt das indem man sättigende aber Lebensmittel mit wenig Energie bzw. Kalorien isst. Nickt ihr das ab?

1. Gegen Heißhungerattacken: Obst und Nüsse, mandeln und Wasser

 

2. Frühstück: Abwechselnd Haferflocken und Magerquark mit Früchte usw.

3. Mittagessen: Klassisch belegte Brote oder Nudelsalat

4. Abendessen: diverse leichte Rezepte von Chefkoch.de zb Kartoffelspinatauflauf oder Gemüsepfanne

 

Alle 3,4 Tage gönne ich mir was ne Süßigkeit oder so, völliger Verzicht ist unrealistisch

[Neice 6458]

Wirst Du wahrscheinlich Probleme mit bekommen. 

Dir fehlt so unglaublich viel KnowHow. 

Ich würde mich mal an LowCarb orientieren. Da findest Du mit "abnehmen low carb rezepte" jede Menge in Google. 

Daraus dann ein paar Gerichte überlegen. 

a) Frühstück
b) Mittagessen (2. Portion als Abendessen)

Dann brauchst Du nur einige unterschiedliche Gerichte für b) und kannst die dann mit der Zeit erweitern. 

Wenn Du da die Kompetenz hast und weisst, was Dich satt hält und wie Du das in den Tag integriert bekommst, würde ich die Ernährung etwas weg von LowCarb um unverarbeitete Kohlenhydrate im Bereich Naturreis, Kartoffeln erweitern. 

Auf dem Weg lernst Du eigentlich den Rest. 

vor 39 Minuten schrieb Stone Cold:

3. Mittagessen: Klassisch belegte Brote oder Nudelsalat

Eher nicht

Dabei würde ich möglichst nah an der jetzigen Ernährung bleiben. Nix gegen Folienkartoffel mit Quark. 

Oktober 2, 2016 bearbeitet von Neice

[SuperBro 290]

vor 2 Stunden schrieb Stone Cold:

 

1. Gegen Heißhungerattacken: Obst und Nüsse, mandeln und Wasser

 

2. Frühstück: Abwechselnd Haferflocken und Magerquark mit Früchte usw.

3. Mittagessen: Klassisch belegte Brote oder Nudelsalat

4. Abendessen: diverse leichte Rezepte von Chefkoch.de zb Kartoffelspinatauflauf oder Gemüsepfanne

 

Alle 3,4 Tage gönne ich mir was ne Süßigkeit oder so, völliger Verzicht ist unrealistisch

1. Obst als Snack mal grundsätzlich ausschließen. Fruchtzucker hat eigentlich nur den gleichen Effekt wie normaler Zucker, > 1 Stunde fit und gesättigt, und danach kommt der Heißhunger meist schlimmer zurück.

snacks deiner Wahl sind: Tomaten, Snack Paprikas, Baby Karotten etc pp. Freunde dich mit Gemüse an. Dringend.

2. Haferflocken und Magerquark in welcher Variation auch immer sind okay.

3.bei Brot und Nudeln so gut es geht Weizen Produkten aus dem Weg gehen, lieber auf Vollkorn Produkte ausweichen. Halten länger satt, vor allem in Verbindung mit massig Protein.

4. okay. Aber dennoch schwammiger Plan. 2-3 feste Gerichte in Variation mit ähnlichen Makros wäre besser. Davon am besten ein ganz einfaches für die "kein Bock zu kochen" Tage.

auf den ersten Blick sieht das für mich aber nach viel zu wenig Proteinen aus.

 Die Mengenangaben fehlen auch komplett, so lässt sich nur schwer etwas dazu sagen.

wieviel Eiweiß peilst du täglich an?

treibst du Sport?

Oktober 2, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Maandag 1690]

Ist schön, dass du deinen Bedarf ausgerechnet hast. Bringt dir aber nichts, wenn du nicht weißt, wie viel du zuführst. Dazu musst du wie gesagt mal ne Woche tracken, d.h. die Lebensmittel auch abwiegen. Grundsätzlich hast du deinen Plan Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu dir zu nehmen mit dem Verzehr von Nüssen, Nudeln, Haferflocken und Brot nicht optimal umgesetzt. Hab ich den Hinweis auf fitness-experts.de überlesen? Falls nicht, lies dich da ein.

Ansonsten wäre ich dankbar, wenn mir jemand erklären würde, was man sich unter "unverarbeiteten KH" vorstellen muss.

[The Bloke 2713]

Bist du Vegetarier? Der Klassiker für Diäten sind doch eher Sachen wie Putenbrust mit Gemüse oder ne Dose Thunfisch oder paar Forellenfilets oder nen Rindersteak mit Salat. Oder dergleichen. Da finde ich deinen Morgens HAferflocken, Mittags Pasta, Abends Auflauf - Plan schon etwas schräg :D

 

500Kcal Defizit ist auch etwas wenig. Mach mehr.

[Stone Cold 568]

Vorweg, sorry wenn ich so blöde Fragen stelle, so einfältig bin ich eigentlich nicht, ich finde das Thema irgendwie schwierig .Ich mach vielleicht ne Low Carp diät, fällt da eigentlich Kalorienzählen weg? Neien oder? Reicht es nicht wenn ich gemüsegerichte am Abend  + quark als Frühstück + irgendwas als Mittagessen (Frage an euch)mache und dabei die Kalorien zähle um im Minus zu bleiben? Die ganzen  Lowcarb rezepte sind mir alle zu fleischhaltig, allgemein zu reichhaltig und somit zu teuer auf lange Sicht gesehen, wobei vieles was ich sonst kaufe wie Kartoffeln und Reis fallen komplett weg. Ich glaube ich mache einen einfachen Plan und integriere Lowcarb peau a peau.

Training will ich erst integrieren wenn der Plan steht. Ich hab weder Ticket noch Auto, nur Fahrrad, bin also 5x die Woche min. 90 min unterwegs. Das müsste für den Anfang reichen. Da ich bereits  routiniert bin zählt das nicht als Training oder? Ich müsste schneller fahren oder längere Strecken fahren richtig?

 

Trotzdem mal ein Lowcarpplan:

 

Für den Heiißhunger zwischendurch: Gemüse wie Karotten, paprika (gibt es da eine Alternative? das schmeckt mir nicht)

Frühstück: Eier mit Speck, alle gängigen Eirezepte mit Speck, Quark mit Beeren immer abwechselnd oder diese Gemüsesmoothies (????????????)

Mittagessen (?????? Ihr findet Brotzeit reicht nicht ist hier in Bayern Gang und Gäbe) vieleicht diverse Salate, oder irgendein Dip mit Gemüse

 

 

 

Abendessen:

http://www.chefkoch.de/rezepte/2508511393710891/Cevapcici-Gemuese-Gratin.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/2419101381852132/Griechischer-Zucchini-Auflauf-mit-Feta.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/2687151421399069/Low-Carb-Lachs-mit-Ofengemuese.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/1743991283420782/Zucchini-Thunfischpfanne.html

 

 

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Oder ich mache eine einfach gesund essen und dabei Kalorien zählen, nach Ross Enamait

Zwischendurch Nüsse, Mandeln und Gemüse

Morgens: Haferflocken oder Ei

Mittags: Sandwich, Salat, was vorgekochtes

Abends: diverse Gemüse und Fleischgerichte.

 

So sorry für den Augenkrebs Leute, gebt mir bitte Feedback. Jedenfalls bin ich mir nicht sicher, ob Lowcarb erschwinglich für mich mit meinen 350 pro Monat. Da bleibe ich evtl. beim Standard und zähl fleißig Kalorien und integriere wie gesagt Low carb gerichte langsam hinein.

 

 

[RoyalDutch 4784]

350,- reichen locker

500g MQ 

400g Pute

Bist du bei um die 3,5 am Tag und hast 180g Protein

bei ca 1000 kcal

Rest halt gemüse und wenn du willst paar carbs durch reis/nudeln etc

kommst du sicherlich nicht auf über 2500 kcal

 

und insgesammt auch nicht mehr als 7,- pro Tag