SS stagniert, wie weiter verfahren? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[newbigbrother 5]

Hi,

ich mache jetzt schon seit 2-3 Jahren SS. Bin 1,85m groß und 80 kg schwer zur Zeit. 

Habe mich auch bisher steigern können, dass die Gewichts-Werte vor ca. 1 Jahr wie folgt ausgesehen haben, hatte damals auch noch 85 kg:

• Squat 115
• Deadlift 140
• Bench 81
• Press 57,5
• Pull ups 3x10 Körpergewicht

Nur dann trat eine Verletzungs/Krankheitsphase auf, die ungefähr 4-6 Wochen angedauert hat, und dann bin ich nie wieder auf diese Werte zurückgeommen. Ich weiß verdammt nicht warum. Habe immer 2-3x pro Woche SS gemacht, mit Pausen, dann konnte ich teilweise auch mal 1 Woche gar nicht, so dass ich aktuell bei folgenden Werten bin:

• Squat 95
• Deadlift 130
• Bench 75
• Press 52,5
• Pull ups 3x10

Ich kann mich nicht steigern. Wenn ich Squatte, dann fühlen sich 95 kg wirklich hart an. Wenn ich dann zwei Tage später wieder ran gehe, spüre ich überhaupt nicht mal ansatzweise, dass es auch nur irgendwie leichter geworden ist. Auch nach dreimal 95 kg ohne Steigerung fühlt es sich gleich schwer an. Also ich merke im Endeffekt keinen Progress. Von der Ernährung her achte ich darauf, dass ich jeden Tag so ca. 80-100g EW zu mir nehme, also gut 1g/kg. Schlaf bekomme ich täglich 7-7,5h (Schichtdienst). Dachte, es liegt eventuell daran dass ich zu häufig nicht trainieren kann weil dann aus jedem zweiten Tag auch mal 3 Tage Pause dazwischen liegen. Aber dann müsste es doch zumindest ETWAS Fortschritt geben und nicht NULL? Es gibt doch haufenweise Sportler, die überhaupt keinen Plan haben und Grundübungen noch nie gehört haben, selbst die machen Fortschritt.

Würde es Sinn machen, statt 3x5 Wdh auf 3x8 zu gehen oder sollte man das Programm komplett umstellen auf z.B. Texas Method? Oder die EW-Aufnahme auf 150g+ hochzufahren + den Schlaf durch ein Powernap von 45min noch zu verlängern?

Ich vermute eben, dass es von allem ein bisschen ist, so dass man nicht an einer Schraube drehen kann sondern dass eine etwas zu geringe EW-Aufnahme mit leicht zu wenig Schlaf und manchmal statt 3x pro Woche nur 2x pro Woche Training ist.

Danke euch!

[SuperBro 292]

vor 38 Minuten schrieb newbigbrother:

 

Würde es Sinn machen, statt 3x5 Wdh auf 3x8 zu gehen oder sollte man das Programm komplett umstellen auf z.B. Texas Method? Oder die EW-Aufnahme auf 150g+ hochzufahren + den Schlaf durch ein Powernap von 45min noch zu verlängern?

Ne es würde sogut wie keinen Sinn machen von 3x5 auf 3x8 hoch zu gehen. Maximal Kraft resultiert grundsätzlich aus der Muskelmasse die du mit dir herum schleppst. Wenn du nicht mehr steigern kannst bedeutet das, dass die Volumentraining  Komponente in deinem Trainingsprogramm einfach zu klein ist, und du somit keine Muskulatur aufbaust. Das Problem an SS ist dass das Programm einfach gar keine Volumen Komponente hat. Es ist für dich definitiv an der Zeit das Programm zu wechseln. Texas Method kann man machen, ist aber auch eher ne fragwürdige Nummer.

ich würde eher zur modifizierten Variante raten. Also mit 4 statt 3 trainingstagen, um ordentlich Volumen rein zu bringen.

September 3, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Gast Idioteque]

vor 6 Stunden schrieb newbigbrother:

ich mache jetzt schon seit 2-3 Jahren SS.

 SS ist für 6 Monate max. ausgelegt. Sobald du nicht mehr linear steigerst, lohnt es sich praktisch nicht mehr.

Mach jetzt irgendein Intermediate-Programm, was ordentlich Volumen hat 

[newbigbrother 5]

vor 13 Stunden schrieb SuperBro:

Ne es würde sogut wie keinen Sinn machen von 3x5 auf 3x8 hoch zu gehen. Maximal Kraft resultiert grundsätzlich aus der Muskelmasse die du mit dir herum schleppst. Wenn du nicht mehr steigern kannst bedeutet das, dass die Volumentraining  Komponente in deinem Trainingsprogramm einfach zu klein ist, und du somit keine Muskulatur aufbaust. Das Problem an SS ist dass das Programm einfach gar keine Volumen Komponente hat. Es ist für dich definitiv an der Zeit das Programm zu wechseln. Texas Method kann man machen, ist aber auch eher ne fragwürdige Nummer.

ich würde eher zur modifizierten Variante raten. Also mit 4 statt 3 trainingstagen, um ordentlich Volumen rein zu bringen.

Ok danke für eure Antworten. Also dann steige ich auf die Texas Method um. Würde aber erst einmal bei 3 statt 4 Tagen bleiben, denn ich gehe noch 1x pro Woche ca. 5km Laufen. Oder gibt es deiner Meinung nach noch ein besseres Programm als Texas Method in dem Fall? Madcow oder 5/3/1?

 

[Yolo 3596]

Kommt auf dein Ziel drauf an.... Kraft oder Muskulatur? Klar geht das bis zu einem gewissen Punkt einher, aber wenn dir Muskeln wichtiger sind kann ich dir Push/Pull/Legs oder Upper/Lower Split empfehlen.

September 4, 2016 bearbeitet von Yolo

[SuperBro 292]

vor 3 Stunden schrieb newbigbrother:

Ok danke für eure Antworten. Also dann steige ich auf die Texas Method um. Würde aber erst einmal bei 3 statt 4 Tagen bleiben, denn ich gehe noch 1x pro Woche ca. 5km Laufen. Oder gibt es deiner Meinung nach noch ein besseres Programm als Texas Method in dem Fall? Madcow oder 5/3/1?

 

 

in der originalen Texas Method kommt der Volumen Tag einfach viel zu kurz. Besser wäre statt einem Volumen Tag, lieber 2 Tage aufeinander einen OK/UK zu trainieren (zB Lyle's Bulking Routine) und die restliche tm dann wie gewohnt weiter zu fahren.

Madcow ist eigentlich fast TM, Unterschiede gibt's da eigentlich nur in der Theorie. 531 ist natürlich wie so oft die Antwort auf alles, 531 ist aber high Volume- low Intensity, also es wird sehr langsam gesteigert, ob dir das reicht musst du selber wissen. Wenn du nur 3 Tage pro Woche trainieren möchtest würde ich  dir eher zu irgendeinem 531 Plan raten.

Kannst dich ja hier etwas umsehen zum Thema 531. Da gibt's sogut wie alle Pläne.

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

September 4, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Jazzika 862]

1) Wer länger als 2 Wochen SS macht, und dann nicht 240kg squattet macht eh alles falsch und hat die Kontrolle über sein Leben verloren. Die Newbie Gains sind nach 2 Jahren forever gone und du wirst nie mehr layen, weil Shaos Trainees (die alle 240kg nach 2 Wochen squatten) dir alle Chayas vor der Nase wegschnappen. 

2) 531 ist nur für advanced Sportler. Wenn du nicht mindestens 400kg squattest solltest du nichtmal daran denken. Es reicht aber auch wenn du anfängst die RPE Skala zu verwenden. Durch den Cheat wird man praktisch insta advanced.

3) Kraft = Masse, Milch = Macht 

4) Volumen und Sätze über 5 sind nur was für Bros (siehe Superbro) und Lse Optikpumper. So jemand willst du nicht sein.