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[NichtDeinTyp 43]

Nach knapp 2 Jahren Training mit drei unterschiedlichen Trainingsplänen konnte ich trotz erheblicher Pausen (z.B. Abiturphase) und meinem Problem, bis heute, dass ich ohne Wecker einfach zu wenig esse, den ein oder anderen Erfolg verbuchen.

Womit wir dann auch mehr oder weniger bei der Trainingserfahrung wären. Habe damals angefangen mit ein paar Hanteln im Zimmer rum zu werfen. 62kg brachte ich damals auf die Waage. Gefolgt von sinnlosen Maschinentraining ein bis zwei mal die Woche. Nun sind noch 1,5 - 2 Jahre - größtenteils - konstantes Krafttraining hinzugekommen. Wie gesagt gab es Pausen (u.a. auch eine schwere Erkältung mit Hörverlust die sich über 2 Monate zog) und auch das Essen klappte nicht immer so, wie ich wollte.

Doch letzten Endes stehe ich heute dort, wo ich nun mal stehe. 20 Jahre alt, ca. 1,76m groß, 77kg "schwer" (leider 5 Kilo in letzter Zeit verloren), geschätzt ca. 15% KFA. 
Natürlich konnte ich über die Zeit einiges an Erfahrung sammeln, aber man lernt bekanntlich nie aus.
Doch warum jetzt der Thread? Ich habe endlich die Zeit gefunden mich fast fulltime mäßig, zumindest aktuell, dem Kraftsport zu widmen und dementsprechend allem was dazu gehört (Mobility, Meditieren, Essen usw.). Dazu habe ich finally einen Trainingsplan in Form eines Excel Tabelle und jetzt auch noch den Thread hier.

Angepeilt wird Progression / Kraftzuwachs. Alle Kraftwerte quasi auf Null. Auf die 85kg Körpergewicht wird hingearbeitet inkl. dementsprechender Kraftergebnisse. 

Ernährung ganz simpel. Vor erst werden 3000kcal täglich angesteuert.
2g Protein / kg = 154g Protein = 616 Kalorien.
90 g Fats für die Hormone = 810 Kalorien.
Ergibt 1426 Kalorien. Die restlichen 1574 werden mit Kohlenhydraten gefüllt. Ansonsten achte ich darauf sehr massige, stärkehaltige Mahlzeiten als Postworkout einzuplanen um keinen Crash im Training zu erleiden. Ebenso achte ich genug Obst / Gemüse zu essen (einfach nach Gefühl), Fleisch gibt's sporadisch 2 - x mal die Woche. Insgesamt also sehr im IIFYM Style. Wenn ich abends z.B. genug kcal noch offen habe wird's durchaus auch mal z.B. nen Ben & Jerry's geben. Dazu achte ich darauf auf 20kg Körpergewicht 1L Wasser zu trinken, ergo knapp 3 - 4 Liter. Supplementiert wird Kreatin, Iso Whey und ab und zu Magnesium. Zugegebenermaßen nehme ich zum Spaß ab und zu mal 'nen US Booster, doch dies begrenze ich auf einen Konsum von maximal einmaliger Einnahme auf 3 Wochen. 

Als Trainingsplan habe ich mich für einen PPL (Pull, Push, Legs) Plan entschieden. Also ganz grob Rücken/Bizeps/hintere Schulter, Brust/Trizeps/vordere, mittlere Schulter und Beine / Bauch getrennt (mehr dazu s.u.). Das Ganze dann 6x die Woche im folgenden System: Pull, Push, Legs/Abs, Rest, Pull, Push, Legs/Abs, Rest, [...]
Manche Übungen sind alternierend, z.B. fällt der Legs Day, auf welchem direkt ein Pull Day fällt am nächsten Tag, nicht so schwer aus, wie der nach dem Rest Day.
Meditiert wird nach Lust und Laune, aber ich achte drauf mindestens 2x pro Woche von nun an zu meditieren. Mobility wird so gehandelt, dass ich immer am 2 Rest Day einer Muskelgruppe diese behandel. D.h. am Legday wird der Rücken und hintere Schulter mobilisiert. Dies dient in erster Linie dazu, nicht die Regeneration unnötig zu verschlechtern und die Mobility Einheiten fallen nicht zu groß aus. 
Gewichte im Training werden bei großen Verbundsübungen um 2,5 - 5kg erhöht und Assists um 2,5kg bzw. sporadisch, wenn es sich ergibt. Erhöhung beim Mainlift + Krafterhalt bei den Assists ergibt schon Progression. Manche fragen sich sicher ob was ich anpeile.. Bodybuilder, Powerlifter etc. Nichts davon. Mehr eine Mischung. Powerbuilder. Irgendwie so etwas. 

Nach zwei wöchiger Pause beginne ich nun also mit dem neuen Plan und fange bei allen Übungen mit sehr geringem Gewicht an, um möglichst viel Progression mitzunehmen. 
Hier der Plan:

 

Juli 18, 2016 bearbeitet von NichtDeinTyp
Imgur Link ausgetauscht

[NichtDeinTyp 43]

Eigentlich hatte ich bereits letzte Woche richtig mit dem Plan begonnen, doch ein sehr guter Freund entschied sich kurzfristig doch noch relativ groß seinen Geburtstag zu feiern und ein letztes Mal Alkohol sollte fließen. Dementsprechend verschob sich einiges. Doch von nun an nichts mehr was über 2 Becks hinaus geht, wobei ich auch dabei bin diesen Gedanken zu verwerfen, weil oft 2 Becks zu 2 Shots führen usw. Man kann ja auch ohne Alk Spaß machen.. habe ich zumindest gehört.

Somit landete ich heute (ich werde den Plan wohl etwas modifizieren müssen von den Tagen her) beim zweiten Pull Training. Dieser fällt nun damit auf den Montag und der einzige Rest Day vom Montag auf den Sonntag. Ich habe zwar schon mal 6x die Woche trainiert im OK/UK Split, aber so mit festen Tagen benötigt schon etwas an Gewöhnung. Verschieben / Skippen wird wohl nicht mehr drin sein. Ist aber auch gut so.

Also kommen wir zur heutigen Pull Einheit:


Meine pers. Notiz zum Training:
Zum ersten mal seit sehr langer Zeit wieder LH Rudern gemacht. Früher immer T-Bar Rudern. Die 40kg gingen sehr leicht, aber da ich ja sowieso überall sehr niedrig einsteigen wollte und die Übung quasi neu war, ging es schon in Ordnung. So kann ich das nächste mal auf 45kg erhöhen. 
Klimmzüge.. hasse ich wie die Pest. Schnell und halb geshruggt könnte man easy 20 Stück rausballern, aber ich muss mich dann immer zurück halten. Mit richtiger Technik und geradem hochziehen ist bei mir dann nicht mehr so viel drin.
Seal Rows habe ich auch erst relativ frisch im alten Plan gehabt, dort aber mit deutlich weniger WDH-Zahlen. Die Übung ist sehr speziell. Cheaten kaum möglich und die Bewegungsausführung ist nicht die einfachste. Ich werde mich wohl noch dran gewöhnen müssen, aber an sich finde ich Seal Rows echt klasse.
Die Face Pulls führe ich über Kopf aus. Ein sehr krasser Unterschied als zum Gesicht zu ziehen! Zusammen mit den krassen vorgegebenen Sätzen und WDH echt krass.. richtig mörderisch. 5x20.. da kommt man wirklich in's Schwitzen. 
LH Curls führe ich mit der normalen Olympiastange aus plus jeweils 5kg Scheiben pro Seite. Da muss ich noch gucken.. irgendwie ist ab dem dritten Satz der Pump auf dem Unterarm viel zu krass. Leider schafft bei mir eine SZ-Stange da keine Abhilfe. 
Nachdem mein Bizeps komplett zerstört wurde durch die 30kg LH Curlen kamen dann konzentrierte KH Curls  im Stehen. Also quasi einzeln, erst rechts, dann links. Oberarm kaum bewegen und beim curlen den Arm eindrehen bis man die Brust berührt, dann die Negative. Davon 12 Stück pro Seite. Auch eine sehr krasse Übung, bei der ich merke, dass mein linker Bizeps hinterherhinkt. 
Insgesamt ein zufriedenstellendes Training. Mein oberer Rücken brennt schon. 

Juli 18, 2016 bearbeitet von NichtDeinTyp
Imgur Link ausgetauscht

[PUnoKnowledge 1]

Da ich erst seit einem Jahr trainiere, habe ich noch nicht so viel Erfahrung, allerdings würde ich an den "harten" Tagen sogar 4-5 Übungen für eine Muskelgruppe machen. Außerdem würde ich, wenn du das nicht unter Mobility gebucht hast, noch hyperextensions für den unteren Rücken machen :)

 

[NichtDeinTyp 43]

vor einer Stunde schrieb PUnoKnowledge:

Da ich erst seit einem Jahr trainiere, habe ich noch nicht so viel Erfahrung, allerdings würde ich an den "harten" Tagen sogar 4-5 Übungen für eine Muskelgruppe machen. Außerdem würde ich, wenn du das nicht unter Mobility gebucht hast, noch hyperextensions für den unteren Rücken machen :)

 

Leider hat Excel die Tabelle irgendwie abgeschnitten. Z.B. am Pushtag sind es zwei Trizepsübungen. Einmal Pushdowns im Supersatz mit Lat Raises und dann noch überkopf trizeps drücken am Kabelzug, auch im Supersatz mit Lat Raises. Hyperextensions sind eigentlich überflüssig. Einerseits ist Kreuzheben einmal die Woche schon implementiert, andererseits wird der untere Rücken in versch. Übungen beansprucht, z.B. zum stabilisieren beim LH Rudern. Außerdem sind auch noch Romanian Deadlifts drin, die ausschließlich den unteren Rücken beanspruchen. Dennoch Danke für dein Feedback!
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Heute war dann die zweite Push Einheit dran:

Meine pers. Notiz zum Training:
OHP lief richtig gut. Da kann ich demnächst 25kg pro Seite nehmen. Sehr schön. 
Dagegen war das Bankdrücken mehr als beschi... Der hohe WDH-Bereich zusammen mit der krassen Schultervorbelastung.. ich wusste da geht noch mehr von der Brust aus, aber meine Schulter wollte einfach nicht mehr. Musste mich durchquälen. 
Die Cableflys waren nice. Gingen gut klar, auch da demnächst Gewichtserhöhung. 
Die beiden Trizepsübungen im Supersatz mit dem Seitheben waren halt mal wieder kompletter Abschuss.. einfach krass. Jedoch wächst es. Also beschwer ich mich nicht. 
Zusammenfassend eine durchaus erfolgreiche Trainingseinheit. Gerade bei dem Wetter.. wir haben es hier 26°C +. Naja, beschweren will man sich aber auch nicht. :)

[SuperBro 281]

wie sehen deine Kraftwerte so aus?

also Squat, Bench, Deadlift.

[NichtDeinTyp 43]

vor einer Stunde schrieb SuperBro:

wie sehen deine Kraftwerte so aus?

also Squat, Bench, Deadlift.

Meine "Maximal"-Kraftwerte erreichte ich vor dem ganzen Shit (Hörverlust, Abiphase etc.) und somit sind sie für mich redundant. Daher kommt es mir gelegen, jetzt wieder quasi bei Null anzufangen.
Doch wenn es dich interessiert, zur Primetime waren es: DL 130x3, SQ 90kg 4x6, BP 80kg 5x5 ... Habe nie aktiv auf One Rep Maxes trainiert bzw. diese ausgetestet, außer die 3 Stück beim Deadliften, da war's aber auch eher zum Spaß um zu gucken was geht. 

[suchti. 2494]

Dann lass den obigen Plan mal sein und bringe deine Kraftwerte mindestens auf das alte Level. Volumen bringt garnichts wenn du kein relevantes Gewicht bewegst. 

[LastActionHero 3257]

Man kann auch mit Volumen aufbauen und stärker werden.
Zumal die alten Kraftwerte nicht wirklich "stark" waren.

Wenn er wirklich fokussiert und regelmäßig pumpen geht, wird sich der Erfolg so oder so einstellen.
Bis zu seinem nächsten Excuse, warum er wieder ne lange Pause machen musste.
 

[NichtDeinTyp 43]

Ja, ist glaube so eine Krankheit. In Foren drückt doch jeder die 180 und beugt sein BW x 3. Dann wird bei der Trainingsdauer nochmal um 2, 3 Jahre gecheatet und plötzlich ist jeder Arni. 
Abitur kann der ein oder andere vielleicht als Excuse auslegen, doch haben die die ihr Maul aufreißen überhaupt Abi? 
Wenn ja, welcher Schnitt? Also psscht. Dazu habe ich in der Phase so oft trainiert wie es geht.
Eine Erkältung die sich über mehrere Monate zieht und auf die Nebenhöhlen und Gehörgang ausdehnt und zu temporären Hörverlust führt als Excuse hinzustellen.
Na danke. Mehr sage ich dazu nicht.
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Heutige Beineinheit (+ Abs am Ende):

Meine pers. Notiz zum Training:
Gibt es nicht viel zu sagen. Es war verdammt heiß. 30 - 35°C. Alle wohl im Schwimmbad (ok da war ich auch, aber nach dem Training) und das Gym so gut wie leer.
Bei den normalen Squats lowbar mit 40kg eingestiegen. Ging gut von der Hand, nächstes mal 45kg. 
Dagegen waren die Front Squats wenig befriedigend. Habe sie noch nie gemacht. Erstmal auf die Stangenposition usw. klar kommen.
Dazu hatte ich beim Frontsquatten extreme Schmerzen im rechten Knie, so richtig eklige. Ein Kumpel gab mir dann den Tipp nicht wie beim Lowbar squatten mit den Knien über die Zehen zu gehen und die Hüfte zu droppen, sondern Hüfte raus und Knie schön hinten halten. Dann tat es nicht mehr weh.
Wie das unter Gewicht wird.. mal gucken. Doch ich bin zuversichtlich. 

[suchti. 2494]

Oh man... 

1. ja er kann auch mit Volumen stark werden, der Weg dahin ist nur deutlich länger

2. Mir geht es nicht darum, dass er 180kg beugt, sondern auf seine ALTEN Kraftwerte kommt und von da aus dann Volumen ballert. Ist doch logisch, dass er dann auch mehr Potential für Muskelwachstum hat. 

3. @ Threadersteller: joa, musst du selbst wissen. Viele meiner Studienkollegen (mich eingeschlossen) machen gerade Praktika während wir noch ein 40 seitiges Gruppenprojekt abgeben müssen. Allein für diese beiden Tätigkeiten gehen schon minds 60Std die Woche drauf, trotzdem finden wir noch Zeit 4x wöchentlich ins Gym zu gehen. Es ist dein Leben und deine Prioritäten. 

[PUnoKnowledge 1]

Am 19.7.2016 um 20:48 schrieb NichtDeinTyp:

Leider hat Excel die Tabelle irgendwie abgeschnitten. Z.B. am Pushtag sind es zwei Trizepsübungen. Einmal Pushdowns im Supersatz mit Lat Raises und dann noch überkopf trizeps drücken am Kabelzug, auch im Supersatz mit Lat Raises. Hyperextensions sind eigentlich überflüssig. Einerseits ist Kreuzheben einmal die Woche schon implementiert, andererseits wird der untere Rücken in versch. Übungen beansprucht, z.B. zum stabilisieren beim LH Rudern. Außerdem sind auch noch Romanian Deadlifts drin, die ausschließlich den unteren Rücken beanspruchen. Dennoch Danke für dein Feedback!

Hab den Deadlift komplett vergessen, sorry :D Trainiere nur mit Bodyweight, da kommt das einem mal aus dem Sinn :D

 

[NichtDeinTyp 43]

vor 3 Stunden schrieb suchti-one:

Oh man... 

1. ja er kann auch mit Volumen stark werden, der Weg dahin ist nur deutlich länger

2. Mir geht es nicht darum, dass er 180kg beugt, sondern auf seine ALTEN Kraftwerte kommt und von da aus dann Volumen ballert. Ist doch logisch, dass er dann auch mehr Potential für Muskelwachstum hat. 

3. @ Threadersteller: joa, musst du selbst wissen. Viele meiner Studienkollegen (mich eingeschlossen) machen gerade Praktika während wir noch ein 40 seitiges Gruppenprojekt abgeben müssen. Allein für diese beiden Tätigkeiten gehen schon minds 60Std die Woche drauf, trotzdem finden wir noch Zeit 4x wöchentlich ins Gym zu gehen. Es ist dein Leben und deine Prioritäten. 

Mir kommt es ja auf die Progression an. Warum sollte ich jetzt Kraft ballern bis zum Plateau und dann so einen Plan machen? Ich erhoffe mir ja auch so, dass ich mich quasi an alten Plaeteaus "vorbei schleichen" kann. 
Zu 3: Ja, ich habe gesagt, das Abi kann man mir als Excuse auslegen. Mir wayne. Aber die Erkältung als solches hinzustellen ist einfach lächerlich und ignorant. just sayin. 

vor 2 Stunden schrieb PUnoKnowledge:

Hab den Deadlift komplett vergessen, sorry :D Trainiere nur mit Bodyweight, da kommt das einem mal aus dem Sinn :D

 

Macht ja nichts :P

- Heutige Pull Einheit wird nachher reineditiert - 

[suchti. 2494]

vor 27 Minuten schrieb NichtDeinTyp:

Mir kommt es ja auf die Progression an. Warum sollte ich jetzt Kraft ballern bis zum Plateau und dann so einen Plan machen? Ich erhoffe mir ja auch so, dass ich mich quasi an alten Plaeteaus "vorbei schleichen" kann. 
Zu 3: Ja, ich habe gesagt, das Abi kann man mir als Excuse auslegen. Mir wayne. Aber die Erkältung als solches hinzustellen ist einfach lächerlich und ignorant. just sayin. 

Macht ja nichts :P

- Heutige Pull Einheit wird nachher reineditiert - 

Natürlich sollst du nicht während einer Erkältung trainieren, habe ich doch auch nirgends geschrieben. 

Ich stelle dir mal eine kurze Frage: wer hat das größere Potential zum Muskelwachstum - jemand, der 100kg drückt, oder jemand der die selbe Anzahl Wiederholungen auf 70kg schafft?! Mit einem simplen Grundübungsplan lernst du die Main Lifts unter koordinierter Belastung und kannst konstant das Arbeitsgewicht steigern. Somit bist du in kürzerer Zeit bei deinen alten Kraftwerten und kannst danach beispielsweise oben genannten Plan ausführen. 

Du wirst bei deinem derzeitigem Rep-Schemata und Volumen schneller an deine Grenzen stoßen (vermutlich erreichst du nicht einmal deine alten Werte, weil du völlig ausgebrannt bist), darum geht's mir. Du hast absolute Anfängerwerte, trainierst aber wie Mr. Olympia. Glaube mir, ich kenne es zu schnell zu viel zu wollen: das endet selten gut. 

 

Juli 21, 2016 bearbeitet von suchti-one

[NichtDeinTyp 43]

vor 5 Minuten schrieb suchti-one:

Natürlich sollst du nicht während einer Erkältung trainieren, habe ich doch auch nirgends geschrieben. 

Ich stelle dir mal eine kurze Frage: wer hat das größere Potential zum Muskelwachstum - jemand, der 100kg drückt, oder jemand der die selbe Anzahl Wiederholungen auf 70kg schafft?! Mit einem simplen Grundübungsplan lernst du die Main Lifts unter koordinierter Belastung und kannst konstant das Arbeitsgewicht steigern. Somit bist du in kürzerer Zeit bei deinen alten Kraftwerten und kannst danach beispielsweise oben genannten Plan ausführen. 

Du wirst bei deinem derzeitigem Rep-Schemata und Volumen schneller an deine Grenzen stoßen (vermutlich erreichst du nicht einmal deine alten Werte, weil du völlig ausgebrannt bist), darum geht's mir. Du hast absolute Anfängerwerte, trainierst aber wie Mr. Olympia. Glaube mir, ich kenne es zu schnell zu viel zu wollen: das endet selten gut. 

 

Du nicht, aber jemand anderes.
Dann poste doch mal den Plan der dir im Kopf schwebt. 

[suchti. 2494]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Du kannst dann sukzessive mehr Volumen einbringen. Das machst du bis zum Plateau (Deload halte ich deinem Fall für sinnlos), machst dann eine Woche Erholung mit leichtem Gewicht und steigst dann auf einen volumenorientierten Plan á la LBR um. 

[NichtDeinTyp 43]

vor 15 Minuten schrieb suchti-one:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Du kannst dann sukzessive mehr Volumen einbringen. Das machst du bis zum Plateau (Deload halte ich deinem Fall für sinnlos), machst dann eine Woche Erholung mit leichtem Gewicht und steigst dann auf einen volumenorientierten Plan á la LBR um. 

Hätte mir natürlich einen direkten Plan hier gewünscht, aber na gut.
A, rest, B, Rest, A, rest, B usw.
A: 
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben

B:
3x5 Kniebeugen
3x5 Schulterdrücken
5x3 Rudern (?)

Mit welchem Gewicht soll ich dann einsteigen? 
Dazu, ist das Ganze nicht wieder sehr UK lastig mit dem 2x Kniebeugen?
Außerdem finde ich sehr schwere Kniebeugen im Anschluss (auch wenn BD dazwischen ist) mit Kreuzheben auch bedenklich. Na gut sind halt auch nur 1x5, dennoch.
Und kommen dann nicht manche Muskelgruppen zu kurz? Hintere Schulter? Mittlere? Gerade durch die SS im meinem Plan kommt meine mittlere Schulter richtig gut.

Juli 21, 2016 bearbeitet von NichtDeinTyp

[suchti. 2494]

Der Plan ist UK-lastig, ja. Durch entsprechende Assistance im OK kannst du dem aber später entgegenwirken. Über einzelne Körperparts solltest du dir noch keine Gedanken machen, erst einmal muss das große Ganze stimmen. 

Rudern machst du auch 3x5, 5x3 ist für Cleans. Als Startgewicht nimmst du ein Gewicht, dass du technisch sauber für mindestens 5 Wiederholungen schaffst. Für Squats und Deads steigerst du am Anfang im 5kg Rythmus, Bench 2,5kg pro Einheit drauf. Später werden die Schritte dann auf 2,5 angepasst. 

Glaube mir, ich habe mich am Anfang auch davor gesträubt, aber du wirst in sehr kurzer Zeit deine Kraftwerte deutlich steigern. Das motiviert ungemein!