Kraftsport und Kickboxen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Sortak 60]

Hallo Leute,

kurz etwas zu mir:

Betreibe zur Gewichtsabnahme nun seit 5 Monaten Kraftsport, in der Regel 3 bzw 4 mal die Woche Ganzkörper - immer mit nem Ruhetag dazwischen.

Da mein Gewicht nun passt bzw. sich da einiges getan hat, bin ich nun dabei mir meinen Traum dem erlernen einer Kampfsportart (Kickboxen) zu verwirklichen.

Nun sieht es trainingsmäßig folgendermaßen aus:

Montag KB Technik/Sparring

Mittwoch Fitnessdrill/Technik Sparring

Freitag Technik/Sparring

Beim Fitnessdrill wird eben auf Schnellkraft und Kraftausdauer trainiert (high reps/wenig gewicht).

So nun zu meiner Frage:

Ich weiß nun einfach nicht mehr, wann ich mein Ganzkörpertraining unterbringen soll, da es in der Konstellation einfach keinen Ruhetag mehr gäbe.

Ich hatte ursprünglich vor, Donnerstags und Sonntags noch einen GK Tag einzustreuen und habe nun jedoch etwas bedenken bzgl. fehlender Regeneration.

Gibt es hier jemand der ähnliche Erfahrungen gemacht hat oder eben beides zusammen macht?

Bin auf eure Antworten gespannt.

Edit:

Hier noch mein Basis GK:

Kniebeugen, Bankdrücken,Klimmzug,Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Hyperextensions, Div. Bauchübungen, Dips, Armstrecker/Armbeuger

Juni 2, 2016 bearbeitet von Sortak

[SuperBro 296]

Wie sehen deine Kraftwerte so aus?

jim Wendler hat mal eine Abwandlung von seinem 5/3/1 Programm rausgebracht, die speziell für Leute wie dich ist (bzw für Leute die täglich hochintensives cardio Training absolvieren). 

Das ganze ist ein Oberkörper/Unterkörper Split der nur zwei mal pro Woche im Wechsel absolviert wird.

also Woche 1:

Te1: Kniebeuge + Asistance 

TE2: Bankdrücken + Asistance 

Woche 2:

TE1: Deadlifts + Asistance 

TE2: overhead Press + Asistance 

Woche 3 = Woche 1, usw..

für 5/3/1 sollte man aber wenigstens sein Körpergewicht auf wdh beugen, und 1 mal auf der Bank drücken können.

das Programm findest du hier unter "twice a week Option 2.":

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

[Jazzika 862]

Oder du kastriert deinen GK etwas, machst nur deine Basics (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, OHP, Rudern, Klimmis) und absolvierst ihn 2 mal die Woche. Kann man auch nach dem Kickboxen machen (Nicht vor dem Kickboxen)

Kannst auch nen 2er machen UK OK, aber dabei Kreuzheben/Kniebeugen/Assistance und Bench/Press/Assistance/Beach Work zusammenlegen. 

Du trainierst ja nur 2 mal, da ist das Unterbringen von Kraftsport echt easy. Wenn du mal nen 4er fährst und 4 mal die Woche Kampfsport machst,  dann wird es kompliziert. 

Also, entweder GK, oder 2er Split UK, OK. Du trainierst entweder Dienstags und Donnerstags, eventuell noch Samstags (Off Days) oder du kannst auch nach dem Kampfsport dein Workout absolvieren.

Um fehlende Regeneration brauchst du dir keine Sorgen zu machen, außer du bist täglich 1000kkal im Defizit und/oder schläfst 3 Stunden pro Nacht.

[Sortak 60]

Danke euch beiden.

@SuperBro Das Programm sieht interessant aus, bin jedoch noch von den Kraftwerten davo entfernt.

@Jazzika

Werde es mal mit einem reduzierten GK Dienstags und Donnerstags probieren und evtl. Samstags. 

Schlaf ist eher nicht das Problem, Defizitmäßig bewege ich mich an off Tagen 500kcal und an Trainigstagen zwischen 200-300kcal.

[DieHoffnung 0]

Weiß nicht ob deine Frage noch aktuell ist, aber wenn du von den Kraftwerten die SuperBro genannt hast noch weit entfernt bist, dann solltest du generrel auch bei dreimaligen Training in der Woche keine Schwierigkeiten mit der Regeneration bekommen. Ich trainiere selber mehrmals am Tag und habe keinerlei Probleme mit der Regeneration, eventuell darauf achten alle 4-6 Wochen mal zu deloaden und ein wenig runterzufahren aber sonst sollte das passen. Das einzige worauf du achten musst ist dein ZNS(=Zentrales Nerven System) nicht zu überfordern, also nicht jeden Tag maximale Kraft,Geschwindigkeit,Reaktionsfähigkeit usw. fordern. Muskuläre Regeneration ist oft nicht limitierend im Sport.

 

[farfalla 1911]

Hey TE, bei mir war es eine Gewöhnungssache. Mache von Sonntags bis Donnerstags/Freitags abwechslungsweise Kraftsport und Kampfsport, (meistens) ohne ein Tag Pause. Am Anfang war es wirklich hart, aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran, durchbeissen halt. 

[FenFen 67]

Spannender Thread. 

Wahrscheinlich bin ich hier raus, aber bei mir sieht es wie folgt aus:

Dienstag Boxen, viel Technik + Schläge mit Kraft im wechsel, starke Belastung auf Armen

Donnerstag Boxen, Pendeln, Bewegen, theoretisch viel Cardio mit hoher Intensität

Freitag Schwimmen, zum Ausgleich und Ganzkörpertraining, Gefühlt entspannen sich danach alle Muskeln und ich fühle mich enorm besser

Sonntag Gewichte, Bankdrücken, Kreuzheben, Deadlift, Klimmzüge bis zum Muskelversagen

Ich habe das Gefühl hiermit nach und nach gut voran zu kommen und leg jedes Jahr etwa 1500g Muskeln oben drauf ohne das KF groß zu erhöhen... 

Juni 22, 2016 bearbeitet von FenFen