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[ruthless 841]

Jungs und Mädels,

also grundsätzlich bin ich ja wirklich die faulste Sau, aber alle heilige Zeiten wenn ich mal wieder beginne Gefühle für jemanden zu entwickeln (kanns selber kaum glauben), hab ich irgendwie das Bedürfnis wieder was für meinen Körper zu tun. Eigentlich bin ich zufrieden mit meiner Erscheinung, ich bin zwar fast zuuu schlank, aber damit kann ich mehr als leben. 

Anyways, vor ungefähr zwei Jahren hab ich schonmal so ne Phase durchgemacht, trainiert wie ein Irrer aber von Ernährung etc keine Ahnung. Habe damals an 5 von 7 Wochentagen mit nem (für mich) harten HIT Plan trainiert und zusätzlich noch hart körperlich gearbeitet. Dabei mir selber eingeredet bloß nicht zu viel zu essen weil ich sonst fett werden würde. HA! Hab an den meisten Tagen morgens ne Schüssel Haferflocken mit Milch, mittags zwei Vollkornsemmeln ohne Butter mit Schinken und Abends noch n paar Eier gegessen. Wenn ich noch Hunger hatte eventuell noch n paar Vollkornnudeln dazu. Fast n Wunder dass ich in der Zeit nicht ständig kollabiert bin. Hier mal Vorher/Nachher nach 5 Monaten Training:

 

Einfach viel zu wenig gegessen und von daher auch nur 2kg zugenommen. Auf dem Stand hab ich dann auch aufgehört mich in irgendeiner Weise sportlich zu betätigen. 

Am 3.Mai hab ich jetzt wieder angefangen, im Moment trainiere ich nach dem WKM-Plan, dürfte ja allseits bekannt sein. Allerdings mach ich nicht die vorgeschlagenen 3x5, sondern eher 4x8-12. Das hat für mich einfach den Hintergrund, dass ich in der Zeit bis zum Sommer, gut eigentlich ist er ja eh schon fast da, einfach optisch mehr davon hab wenn ich eher auf die Six Pack Figur als auf Kraft/Masse geh. 

Hier jetzt mal die Anfangsdaten von Anfang Mai im Vergleich zu jetzt. Bei den Squats und Deadlifts hätt ich mich auf jeden Fall mehr steigern müssen, hab davon aber je 2 Einheiten ausfallen lassen, weil's mich beim Feiern so dermaßen auf die Schnauze gelegt hat dass ich zwei Wochen kaum laufen konnte. ? Stattdessen hab ich dann paar Dips und KH-Rudern gemacht. 

TE 1:

3. Mai                     30. Mai

Kniebeuge (High Bar):          
6x30                      5x50 
6x40                      5x50
5x50                      5x50
5x50                      6x50

Bank:
9x45                    12x50
8x45                      8x50
5x45                      7x50
3x45                      5x50

LH-Rudern:
9x60 ÜG            10x70 ÜG
8x60 ÜG              8x70 ÜG
6x60 UG              9x70 UG
4x60 UG              8x70 UG

 

TE 2:

5. Mai                   1. Juni

Kreuzheben: 
5x60                      7x60
5x80                      5x80
7x90                      5x90
7x90                      5x100
7x90                      8x107,5

Military Press:
7x25                        9x30
5x25                        7x30
4x25                        5x30
2x25                        4x30

Klimmzüge:
7 breiter ÜG            12 "normaler" UG
4 breiter ÜG             9 "normaler" UG
3 breiter ÜG             7 "normaler" UG
                                 5 "normaler" UG

Gewicht:
74,4 kg                      76,7 kg

Bisher bin ich eigentlich ganz zufrieden, sowohl von den Steigerungen als auch mit den zwei kg die ich zugenommen hab. Ach ja, groß bin ich 1,92. Ich hab ziemlich lange (und auch dünne) Beine, von daher sind meine Kniebeugen auch weak as fuck. Bis zum Jahresende wären so 85kg mein Ziel, nach dem Sommer werd ich auch dementsprechend noch mehr fressen als ich jetzt ohnehin schon tu. Mit meiner derzeitigen Ernährung komm ich pro Tag auf ca 3500 - 4000kcal. Da ich noch nie das Problem hatte richtig Fett anzusetzen ess ich einfach genau was ich will, ich achte nur darauf mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu erwischen. Und weil das alles so nichts wert ist, hier noch ein aktuelles Bild von Heute direkt nachm Training: 

 

Wenn jemand Fragen oder Anregungen hat, immer her damit. 

Juni 1, 2016 bearbeitet von ruthless
Rechtschreibfehler ausgemerzt

[SuperBro 292]

Die Originale Empfehlung von dem WKM Plan ist weder 3x5, noch 4x8-12, sondern 1-2x8-12.

Du machst drei bis vier aufwärm Sätze (mit wenig wdh!! oder Singles), und machst einen Satz in dem du wirklich alles gibst. Der zweite Satz wird dann anschließend sofort abgebrochen sobald die Technik unsauber und/oder du erheblich langsamer wirst in der Ausführung, sofern du diesen überhaupt machen möchtest.

der Sinn dahinter ist ein hochfrequentes Hypertrophie Programm zu fahren, und nicht die Volumen Bombe zu zünden (so wie du das vorhast).

mit 4 Sätzen im oberen rep Bereich wird das Gewichte steigern extrem schwer. Wenn dir 3x5 nicht taugt gibt es definitiv bessere rep-Schemas als das was du vor hast.

ansonsten ganz gutes Vorgehen soweit. Bin selber 1,92 bei ähnlichen Proportionen, nur eben 20kg schwerer lol. Ich geb dir den dringenden Rat in gute Gewichtheber Schuhe zu investieren (Nike romaleos, Adidas adipower, o.ä.) weil es sonst problematisch mit der Tiefe im squat wird. 

Und setze dich mal intensiv mit der bankdrück Technik auseinander. Bei langen Armen muss das Setup 1000% ig on Point sein, sonst wird es schwer mit steigern. Allan thrals YouTube Videos kann ich da sehr empfehlen.

Juni 2, 2016 bearbeitet von SuperBro

[ruthless 841]

Yo SuperBro, erstmal Danke dafür dass du dir die Zeit nimmst und hier Input gibst, bist n Super Bro! :D

vor 13 Stunden schrieb SuperBro:

Die Originale Empfehlung von dem WKM Plan ist weder 3x5, noch 4x8-12, sondern 1-2x8-12.

Danke für den Hinweis, hab das offenbar mit dem Starting Strength Satzschema durcheinander gebracht. 

 

vor 13 Stunden schrieb SuperBro:

der Sinn dahinter ist ein hochfrequentes Hypertrophie Programm zu fahren, und nicht die Volumen Bombe zu zünden (so wie du das vorhast).

mit 4 Sätzen im oberen rep Bereich wird das Gewichte steigern extrem schwer. Wenn dir 3x5 nicht taugt gibt es definitiv bessere rep-Schemas als das was du vor hast.

Wie gesagt geht's mir in den nächsten ≈12 Wochen rein um die Optik zwecks Sommer. Natürlich geb ich mich nicht der Illusion hin dass ich danach wie der krasseste Maddafucka daherkomm, aber mit dem richtigen Training und gut Essen sollte man da doch einiges machen können. Per se hab ich überhaupt nix gegen 3x5, ich war nur der Meinung dass für mein kurzfristiges Ziel der Weg mit weniger Gewicht und eher vielen Reps der bessere ist. Gern lass ich mich aber auch eines besseren belehren. 

 

vor 13 Stunden schrieb SuperBro:

ansonsten ganz gutes Vorgehen soweit. Bin selber 1,92 bei ähnlichen Proportionen, nur eben 20kg schwerer lol. Ich geb dir den dringenden Rat in gute Gewichtheber Schuhe zu investieren (Nike romaleos, Adidas adipower, o.ä.) weil es sonst problematisch mit der Tiefe im squat wird. 

Derzeit trag ich bei den Squats und Deadlifts gar keine Schuhe, fühl mich so am wohlsten. Bei den Schuhen bin ich ehrlich gesagt n bisschen zwiegespalten. Ich hatte am Anfang bei den Squats tatsächlich Probleme wirklich tief runter zu gehen. Bin dann relativ schnell auf den Tip mit den kleinen Scheiben unter die Fersen legen gestoßen, hab aber oft gelesen, dass das für die Knie ne schädliche (unnatürliche?) Belastung mit sich bringt. Habs mal aus Interesse mit den Scheiben probiert, bin tatsächlich einfacher vieeeel weiter runtergekommen, mittlerweile komm ich aber auch ganze ohne Unterlage mindestens in die Parallele von Oberschenkel zu Boden. Bei Gewichtheberschuhen hab ich ja von Haus aus diese "Neigung" im Schuh, ähnlich wie wenn ich ne Scheibe unter die Fersen lege. Ist das dann nicht auch suboptimal, da selbes Prinzip? Hab jetzt schon viel für und wider gelesen, hat wer dazu vielleicht Erfahrungen oder Wissen? Im Zweifel würd ich lieber nicht ganz so tief gehen und meine Knie schonen. 

 

vor 13 Stunden schrieb SuperBro:

Und setze dich mal intensiv mit der bankdrück Technik auseinander. Bei langen Armen muss das Setup 1000% ig on Point sein, sonst wird es schwer mit steigern. Allan thrals YouTube Videos kann ich da sehr empfehlen.

HA! Verdammt interessant was du da ansprichst.
Ich hatte als ich damals trainierte tatsächlich Probleme mich da zu steigern. Nach etwa 3 Monaten war ich bei ich glaub ≈7x70 angekommen, und da bin ich dann auch bis zum Ende (also ca weitere 2 Monate) rumgedümpelt. Werd da auf jeden Fall mal besser drauf achten. Über die Videos bin ich schon gestolpert als ich mir Infos zu Kniebeugen und Kreuzheben zusammengesucht hab, trotzdem Danke für den Hinweis, find die auch top! 

 

Heute am Off Day bereits schön 400g Pulled Pork mit BBQ Soße und Krautsalat weggeschmettert, geil! <3

Juni 2, 2016 bearbeitet von ruthless

[SuperBro 292]

Jo 3x5 ist okay, aber wenn du wirklich gar keine maximal Kraft Interessen hast würde ich lieber auf ein total rep Schema ausweichen. Sieht dann so aus:

du nimmst ein Gewicht dass du maximal 6-8 mal schaffst, und machst damit 20wdh in einem kettensatz. Wenn du nicht mehr weiter kannst legst du ne 30-60 sekundige Pause ein. Also:

6, Pause, 4, Pause, 4, Pause, 3, pause, usw... Bis du eben irgendwann bei 20 bist. Ziel ist es immer mindestens 20 gesamt wdh zu machen, und höchstens 25. wenn du 25 gesamt wdh absolviert hast steigerst du dein Gewicht.

sieh nur zu dass die Pausen nicht länger als 30- 60 Sekunden sind.

hat eben den Vorteil dass du als Anfänger lernst dir die Kraft einzuteilen, und dazu hast du noch eine abnormale Zeit "time under tension" hast.

das wäre zumindest der Ansatz den ich wählen würde, denn für 3x5 taugt der WKM einfach nicht. WKM ist ein Hypertrophie Plan, und sollte auch so genutzt werden. 

zu den Scheiben unter den Füßen:

ja das ist wirklich nicht die geilste Idee, du kannst aber ein holzbrett auf die Scheiben legen damit du eine schräge Plattform hast, und dann anschließend auf dem Brett deine Kniebeugen absolvieren. 

Juni 2, 2016 bearbeitet von SuperBro

[ruthless 841]

Von dem Schema hör ich zum ersten mal, hab mich gestern noch n bisschen informiert und heute gleich mal ausprobiert.

Fick. Mich. Kreuzweise. 
Ultra anstrengend. Musste mich echt auch mental überwinden nach nur ≈60sek. Pause wieder Gas zu geben. Mit nur 30sek. wär ich glaub ich verreckt.

Zumal ich in den Pausen zwischen den Sätzen von Bank und Rudern auch normalerweise noch paar Bauch Übungen mach. Aber hat was, werd das glaub ich erstmal beibehalten.

Kniebeuge 55kg
6
5
4
3
3
2          wollte noch die 3te packen, musste aber auf halbem Weg abbrechen
23 Wdh.

 

Bank 55kg
6
5
3
3
3
1        
21 Wdh.

 

LH-Rudern 75kg
7
6
6
4
4        
27 Wdh.

 

Jetzt erstmal paar Bierzeltmaßen und Grillhendel bis zum abwinken. ?
 

Juni 3, 2016 bearbeitet von ruthless

[SuperBro 292]

vor 37 Minuten schrieb ruthless:

Von dem Schema hör ich zum ersten mal, hab mich gestern noch n bisschen informiert und heute gleich mal ausprobiert.

Fick. Mich. Kreuzweise. 
Ultra anstrengend. Musste mich echt auch mental überwinden nach nur ≈60sek. Pause wieder Gas zu geben. Mit nur 30sek. wär ich glaub ich verreckt.

Zumal ich in den Pausen zwischen den Sätzen von Bank und Rudern auch normalerweise noch paar Bauch Übungen mach. Aber hat was, werd das glaub ich erstmal beibehalten.

 

Guter Mann, guter Mann. Weiter so.

 Die Nummer ist nur am Anfang so brutal hart, man gewöhnt sich ziemlich schnell dran, und gerade für übermotivierte anfänger ist das ne super Methode um das Training im "sinnvollen" Faktor zu lassen. Die Methode wurde in PITT-Force auf die absolute Spitze getrieben. Kannst ja mal was dazu lesen wenns dich bockt. 

[ruthless 841]

Training heute wieder pervers anstrengend. Bei den Deadlifts hab ich mich beherrschen müssen dass ich das Schweinefilet das ich heut Mittag verdrückt hab nicht n zweites mal schmecke. 

Kreuzheben 115kg
7
5
5
4
3           
24 Wdh. 

 

MP 32kg
7
5
3
3
2         
20 Wdh. 

 

Klimmzüge +5kg
8
5
4
4
2          
23 Wdh.

[ruthless 841]

Heute absoluten Assi Faulenzer Tag gehabt. Bis 1 gepennt, dann schön in die Sonne gelegt, Eiskaffee, Joghurtbecher und letztlich noch 1000g feinstes Hefeweißbier geschlürft. Hatte danach null Motivation noch zu trainieren, hab dann halbherzig angefangen und war echt überrascht dass ich richtig Power hatte, also zumindest im Vergleich zu der selben Einheit vor 4 Tagen. Also entweder der Körper adaptiert sich wirklich wahnsinnig schnell an die kurzen Pausen oder es liegt am Weißbier. Werd da wohl noch einige Test Halbe trinken müssen, for science! :D

Kniebeuge 55kg
8
6
5
4
5          
28 Wdh.

 

Bank 55kg
7
5
4
3
3
2         
24 Wdh.

 

LH-Rudern 77.5kg
8
6
6
5
4          
29 Wdh.

[ruthless 841]

Training gestern:

Kreuzheben 115kg
8
6
4
4
4
3
--------
29 Wdh.

 

MP 32kg
7
6
5
4
3
---------
25 Wdh.

 

Klimmzüge +5kg
8
6
4
4
3
---------
25 Wdh.

 

 

Juni 10, 2016 bearbeitet von ruthless

[ruthless 841]

Samstagseinheit hab ich ausfallen lassen, musste Gehirnzellen auf nem Festival vernichten. Heute aber richtig Power gehabt.

Training heute:

Kniebeugen 57,5kg
8
6
5
4
4
4
-------
31 Wdh.

 

Bank 55kg
9
5
5
4
3
3
-------
29 Wdh.

 

LH-Rudern 80kg
7
6
5
4
3
--------
25 Wdh.
 

[Gast Psycho Dad]

Du bist beim Rudern verhältnismäßig extrem stark, lass da mal deine Form checken!

[ruthless 841]

Training heute wieder richtig gut gewesen.

Kreuzheben 117,5kg
7
6
6
5
4
--------
28 Wdh.

 

MP 33,5kg
7
5
5
3
2
--------
22 Wdh.

 

Klimmzüge +7,5kg
8
5
5
4
3
---------
25 Wdh. 

 

Am 14. Juni 2016 um 09:56 schrieb Psycho Dad:

Du bist beim Rudern verhältnismäßig extrem stark, lass da mal deine Form checken!

Danke für den Hinweis, werd ich beim nächsten mal tun!

[ruthless 841]

Heute nur 2h geschlafen, vorm Training den Ofen dann ordentlich mit Leberkässemmeln und Cola befeuert, hat dann gut gepasst. 

Kniebeugen 62,5kg
7
5
3
3
4
---------
22 Wdh.

 

Bank 57,5kg
8
5
4
4
3
---------
24 Wdh.

 

Beim Rudern hab ich meine Form checken lassen, was ich bisher gemacht hab war "Yates Rudern" oder so ähnlich wurde mir gesagt, bin heute mal deutlich mehr in die Horizontale zum Boden und hab 10kg runtergenommen. 

LH-Rudern 70kg
7
5
5
4
2
----------
23 Wdh.

[ruthless 841]

Jedes mal wenn ich am Tag zuvor einen Heben war schwitz ich beim Training wie n Schwein, flatsch flatsch da kommt die Soße richtig raus und dann musst de se richtig reinhämm... Shit, da bring ich irgendwas durcheinander. 

Kreuzheben 120kg
7
6
4
4
3
----------
24 Wdh. 
 

MP 33,5kg
7
5
5
4
4
----------
25Wdh.

 

Klimmzüge +10kg
8
6
4
3
2
-----------
23 Wdh.

 

[ruthless 841]

Training heute so lala, schon beim ersten Satz Kniebeugen so n ganz komisches Ziehen aber kein Schmerz in den Adduktoren. Wurde dann auch immer schlimmer, werd mal nen schmaleren Stand versuchen müssen. Beinheben ging zum Schluss fast garnicht mehr aufgrund des Ziehens.

Kniebeugen 62,5kg
8
6
5
4
3
---------- 
26 Wdh.
 

Bank 57,5kg
8
6
4
4
3
---------
25 Wdh.

 

LH-Rudern 70kg
8
6
6
5
--------
25

[ruthless 841]

Yo yo yo!

Hab die letzten Einheiten aus Faulheit nicht gelogged, aber trotzdem brav gemacht. Es ist ja schon wieder n Monat rum seit ich hier angefangen hab, hab den Monat auch wieder 2kg draufgepackt. An meinen Off Days hau ich auch noch spaßeshalber bisschen aufm Boxsack rum, macht Laune. 

Startgewicht 74,4kg, heute 78,8 gewogen, find ich garnich übel für die 2 Monate. 

[ruthless 841]

Yoyo, 

war viel zu faul zum loggen. Bin aber nach wie vor kräftig am Eisen, Plan ist immer noch der gleiche. Trink außerdem noch 2L Vollmilch am Tag, hab ja schon viele Horrorstories was die Verdauung bei so viel Milch anbelangt gelesen, aber ich hab jetzt irgendwie wirklich zu 95% ungelogen nur noch Glücksschisse seit ich das mach. :D

Kraftwerte letzte TE:
Squats 92,5kg
DL: 142,5kg

Gewicht heute 83,4kg, bin also recht zuversichtlich dass ich mein angepeiltes Ziel von 85kg bis zum Jahresende packen werde.

Hab seit etwa einem Monat leichte Schmerzen in der linken Schulter, hab jetzt angefangen noch massiv die Rotatoren zu trainieren, wird langsam besser. Ist jetzt kein stechender schlimmer Schmerz, eher "nervig". Bankdrücken auch nur noch mit Kurzhanteln, mit der Langhantel waren die Schmerzen schon teils übel. Außerdem mach ich Klimmzüge jetzt nicht mehr im Untergriff und DLs mit beiden Händen im Übergriff mit Zughilfen, hat auch Besserung gebracht. Wenn sonst noch wer Tips hat, gerne her damit. 

[Nathol 1284]

Tipp von mir wegen Schulterschmerzen: Jeden Tag "Lucky Cat" ausführen, dazu jedes mal zwischen den Bankdrücksätzen Schulter-Fliegende machen und nach jedem Bankdrücken oberen Rücken/hintere Schultern mittels Kabel-Rudern zuballern.

[SuperBro 292]

glückwunsch zu den Fortschritten, 10 kg in einem Jahr ist wirklich ne beachtliche Leistung. Die kraftwerte stehen auch in gutem Verhältnis zum BW.

guter Mann, immer weiter so.

[ruthless 841]

Yo, hab im Dezember stressbedingt bisschen den Fokus verloren und nur noch Maintenance gefahren. Jetzt seit etwa 4 Wochen garnix mehr gemacht. Gewicht ist n bisschen runter auf etwa 82kg. Will jetzt aber wieder weiter durchstarten, hab aber nicht mehr so wirklich Lust auf mein bisheriges 25rep Schema.

Würde den Plan eigentlich so oder so ähnlich ganz gern behalten da mir die Übungen schon taugen, aber eben mit nem abgewandelten Rep Schema. Ziel weiterhin Gainz gainz gainz. Was sagen die Profis? 2x8-12?

[suchti. 2494]

Am 18.2.2017 um 20:07 schrieb ruthless:

Yo, hab im Dezember stressbedingt bisschen den Fokus verloren und nur noch Maintenance gefahren. Jetzt seit etwa 4 Wochen garnix mehr gemacht. Gewicht ist n bisschen runter auf etwa 82kg. Will jetzt aber wieder weiter durchstarten, hab aber nicht mehr so wirklich Lust auf mein bisheriges 25rep Schema.

Würde den Plan eigentlich so oder so ähnlich ganz gern behalten da mir die Übungen schon taugen, aber eben mit nem abgewandelten Rep Schema. Ziel weiterhin Gainz gainz gainz. Was sagen die Profis? 2x8-12?

Wenn du 3x5 nicht mehr steigern kannst, würde ich Lyle's Bulking Routine (LBR) empfehlen. Dort hast du entsprechend Volumen und deckst OK und UK jeweils 2x wöchentlich ab. 

[SuperBro 292]

Am 18.2.2017 um 20:07 schrieb ruthless:

Was sagen die Profis? 2x8-12?

ja kann man mal machen wenn du weiterhin GK trainierst. Sind ja immer noch ~60 Wochen Wiederholungen pro muskelgruppe, also Safe.

Februar 20, 2017 bearbeitet von SuperBro

[ruthless 841]

Mal wieder n kleines Update:

Am 18.2.2017 um 20:07 , ruthless schrieb:

Will jetzt aber wieder weiter durchstarten, (...)

 

...schrieb der faule Hurensohn im Februar und hat bis April wieder nix gemacht.
April mit 82kg wieder aufgerafft angefangen, 3x5. Kraftwerte total im Arsch, Beuge wieder mit so 65kg rumgepimmelt, Deadlifts mit 120, hätte direkt kotzen können. Ging aber mit gut Essen und Disziplin wieder raketenschnell nach oben. 

Kraftwerte Stand jetzt sind 150kg DL und 100kg Beuge. Beuge freut mich ganz besonders, da ich mit meinen Hendlhaxn wie man bei uns in Bayern sagt endlich die vormals als unerreichbar gefühlten 100kg geknackt hab. :D

Gewicht war ich letzte Woche bei bisschen über 85kg. Mach jetzt seit 4 Tagen ne PSMF weil sich durch die Kombination von erst faul wie Scheiße sein und nichts tun und dann trainieren und fressen wie ein Blöder doch n kleiner Bauchansatz gebildet hat. Ist mir unglaublich zuwider und hab ich auch gar keinen Bock drauf, schon garnicht im Sommer, deshalb jetzt 2-3 Wochen die volle Dröhnung und dann einfach weiter einigermaßen moderat fressen und trainieren. 

Geht mir auch bis jetzt soweit ganz gut, typischer Tag sind 160-180g Protein, 10g Carbs und >10g Fett, macht ca. 800-900kcal/Tag. Errechneter Umsatz sind bei mir zwischen 3000-3500 je nach Arbeit oder ob ich noch trainieren gehe. 
Sollte bei nem Gewicht von 85kg und gemessenen 18%Körperfett eigentlich passen. 
Vielleicht kann einer von den Profis dazu noch was sagen?

Finds nur ganz schön witzig wie hart das auf das geistige Wohlbefinden geht, lauf den ganzen Tag mit dem Gefühl im Schädel rum als hätt ich drei Bier gesoffen und hab leichte Hitzewallungen. :D 

Werd nach zwei Wochen mal berichten ob und was sich getan hat.